В каком овоще больше всего содержится железа
Нормальная жизнедеятельность организма, включая обменные процессы, невозможна без такого полезного и важного химического элемента как железо, присутствующего в гемоглобине. Именно он позволяет быстро наполнить каждую клеточку нашего тела кислородом и доставить его ко всем внутренним органам. Достаточное количество железа снижает вероятность появления стрессов и депрессии, укрепляет иммунитет. Недостаток же Fe приводит к анемии и прочим проблемам со здоровьем. Получить необходимую нам суточную норму данного элемента возможно с пищей, но для этого необходимо знать, например, в каком фрукте больше всего железа, есть ли оно в овощах и других продуктах.
Какие виды железа бывают?
Железо условно можно разделить на два вида: гемовое и негемовое. В первом случае имеется в виду химический элемент, содержащийся в животных источниках пищи. Ярким тому примером являются мясо, рыба и курица. Во втором случае предполагается железо, содержащееся в овощах и любимых многими людьми фруктах.
Разница между первым и вторым заключается в степени усваиваемости столь важного и необходимого для нашей жизни элемента как Fe. Для сравнения: при употреблении продуктов, содержащих гемовое железо, в пользу идет примерно 15-35%, из негемовых – 2-20%.
В каких мясных продуктах есть железо?
Для того чтобы самостоятельно разобраться с правильной едой, необходимо подобрать соответствующий провиант. Вот примерные богатые железом продукты (список оставлен для вашего удобства):
- телячья печень (на 100 г. такого мяса приходится 14 мг Fe);
- свиная печень (в 100 г. содержится 12 мг железа);
- куриная печень (в100 г. – 8,6 мг);
- говяжья печень (в 100 г. – 5,7 мг.);
- говяжье мясо (3,2 мг.);
- баранье мясо (2,3 мг);
- индюшатина (1,8 мг);
- свиное мясо (1,5 мг).
Примечательно, что чем темнее будет мясо, тем больший процент железа в нем содержится. Так, темное куриное филе будет содержать 1,4 мг Fe, а светлое всего 1 мг. Чувствуете разницу?
Есть ли железо в морепродуктах?
Много железосодержащих элементов присутствуют в морепродуктах и рыбе. В частности, огромное количество химического элемента присутствует в моллюсках. На втором месте по запасам Fe идут мидии с их 6,8 мг, на третьем – устрицы (5,7 мг), на четвертом — сардины в металлической банке (до 2,9 мг), на пятом — креветки и мелкие рачки – 1,7 мг, а на шестом — консервированный тунец – 1,4 мг. Небольшой процент железа присутствует в хорошо просоленной селедке, скумбрии, других видах рыбы.
Таблица: содержание железа в продуктах питания
Помимо морепродуктов и мяса, железо есть в яйцах. Общее число элемента в них составляет примерно 2,5 мг. Присутствует данный химэлемент в большинстве орехов. Например, в лущеных фисташках содержится не менее 4,8 мг.
В фундуке находится до 3,2 мг, в сыром арахисе – 4,6 мг, в миндале чуть меньше – 4,2 мг, а в кешью и грецких ядрышках орехов – 3,8 и 3,6 мг соответственно. Кедровые орехи не могут похвастаться большим содержанием железа. В них его всего 3 мг. Все это доступные для каждого продукты, содержащие железо. В каких продуктах больше всего Fe, расскажем далее.
Есть Fe в тыквенных семечках (14 мг) и семенах подсолнуха (6,8 мг). А в кунжуте его 14,6 мг. Присутствие железа обнаружено и в аптечном гематогене – 4 мг. Это вкусная пластинка с дольками, напоминающая по вкусу ириску. Также встречается избавляющий от анемии элемент в следующих продуктах:
- сыре (в швейцарском находится 19 мг);
- молоке (0,1 мг);
- сосисках и колбасных изделиях (1,9-1,7 мг);
- рыбной икре (1,8 мг);
- макаронах и хлебобулочных изделиях (1,2-3,9 мг);
- меде (1,1 мг);
- белых грибах (35 мг);
- твороге (0,4 мг);
- гречневой каше (8,3 мг);
- пивных дрожжах (18,1 мг);
- какао (12,5 мг);
- сливочном масле (0,1 мг);
- муке и др.
Вот примерная таблица (содержание железа в продуктах питания):
Очень насыщенной по содержанию данного химического элемента считается патока (до 21,5 мг). Рекордное число элемента находится в морской капусте (16 мг).
Какие фрукты и ягоды содержат железо?
Из ягод, содержащих Fe, пожалуй, можно выделить чернику. В ней содержится на удивление большое количество вышеупомянутого элемента (до 7 мг). В черной смородине его меньше – 5,2 мг, малине – до 1,7 мг. Если говорить о фруктах, то персики вмещают в себя – 4,1 мг, яблоки – 2,2 мг, а бананы – 0,8 мг.
Как видите, отвечая на вопрос, в каком фрукте больше всего железа, можно смело выбирать свежие и сочные персики. Кроме того, полезно есть не только свежие фрукты, но и пить соки, компоты и морсы, приготовленные из них. Так, наиболее представительным среди своих собратьев считается сливовый сок. Один стакан этого густого и кисловатого напитка доставит в ваш организм не менее 2,9 мг железа. В гранатовом соке Fe немного меньше – 0,1 мг.
В каких сухофруктах есть железо?
Задаваясь вопросом, в каком фрукте больше всего железа, не забудьте про сухофрукты. Например, 4,7 мг этого элемента содержится в кураге, 0,4 – в инжире, белом изюме – 3,8 мг, в сушеных яблоках – 15мг, грушах и черносливе – 13 мг. Следовательно, рекордсменом по количеству Fe являются яблоки сушеные.
Бобовые растения и железо
Лидерами по огромному количеству железа, несомненно, являются бобовые растения. Например, примерное содержание химического элемента в вареном зеленом горошке составляет 6,8 мг, а в свежем – 7 мг. В фасоли и бобах можно найти до 5,5-5,9 мг Fe. Рекордсменом же среди бобовых растений считается чечевица, содержащая до 11,8 мг элемента.
Какие овощи содержат железо?
Не знаете, в каких фруктах или овощах больше железа? Мы поможем вам разобраться в этом. Если речь идет об овощах, то здесь стоит обратить внимание на их листовые виды, обладающие характерной темно-зеленой порослью. К подобным растениям следует отнести следующие овощи:
- шпинат (содержит 3,6 мг железа);
- цветная капуста (до 1,4 мг);
- китайская и брюссельская капуста (содержит 1,3 мг);
- мангольд (3,1 мг);
- брокколи (1,2 мг);
- петрушка (5,8 мг);
- сельдерей (1,3 мг);
- ботва у репы (1,1 мг).
Интересно, что в квашеной кислой капусте также содержится до 1,7 мг железа. Есть этот нужный химический элемент и в жареном картофеле (1,2 мг). Но если его сварить, то содержание Fe уменьшится и составит 0,8 мг. Среди листовых овощей лидирует петрушка, а среди других представителей данного семейства — капуста квашеная.
Где железа больше всего?
На первом месте по количеству железа лидирует фасоль. В некоторых ее видах может содержаться до 71 мг. На втором месте лесные орехи и халва (51 и 50,1 мг). На третьем месте овсяные хлопья (45 мг). На четвертом – сыр, приготовленный из обезжиренного молока (37 мг). На пятом — свежие грибы (35 мг). На шестом – пшеничная крупа (31 мг). На седьмом – свиная печень (29,7 мг).
Теперь вы знаете, в каком фрукте больше всего железа. Мы также перечислили овощи и другие продукты, в которых присутствует этот необходимый и незаменимый элемент.
Другие минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
йод,
цинк,
селен
Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в железе, равная 14 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в железе.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖЕЛЕЗА:
(продукты богатые железом)
( смотреть полный список продуктов )
Содержание железа в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 5 мг | 36% |
| Грецкий орех | 2 мг | 14% |
| Желуди сушёные | 1 мг | 7% |
| Кедровый орех | 5.5 мг | 39% |
| Кешью | 3.8 мг | 27% |
| Кунжут | 16 мг | 114% |
| Миндаль | 4.2 мг | 30% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 6.1 мг | 44% |
| Фисташки | 3.9 мг | 28% |
| Фундук | 4.7 мг | 34% |
Содержание железа в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 7 мг | 50% |
| Горох зелёный (свежий) | 0.7 мг | 5% |
| Гречиха (зерно) | 8.3 мг | 59% |
| Крупа гречневая (продел) | 4.9 мг | 35% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 6.7 мг | 48% |
| Крупа кукурузная | 2.7 мг | 19% |
| Крупа манная | 1 мг | 7% |
| Крупа овсяная | 3.9 мг | 28% |
| Крупа перловая | 1.8 мг | 13% |
| Крупа пшеничная | 4.7 мг | 34% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 2.7 мг | 19% |
| Крупа рисовая | 1 мг | 7% |
| Крупа ячневая | 1.8 мг | 13% |
| Кукуруза сладкая | 0.5 мг | 4% |
| Макароны из муки 1 сорта | 2.5 мг | 18% |
| Макароны из муки в/с | 1.6 мг | 11% |
| Маш | 6 мг | 43% |
| Мука гречневая | 4.1 мг | 29% |
| Мука кукурузная | 2.7 мг | 19% |
| Мука овсяная | 3.6 мг | 26% |
| Мука овсяная (толокно) | 3 мг | 21% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 2.1 мг | 15% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 3.9 мг | 28% |
| Мука пшеничная в/с | 1.2 мг | 9% |
| Мука пшеничная обойная | 4.7 мг | 34% |
| Мука ржаная обдирная | 3.5 мг | 25% |
| Мука ржаная обойная | 4.1 мг | 29% |
| Мука ржаная сеяная | 2.9 мг | 21% |
| Мука рисовая | 1.3 мг | 9% |
| Нут | 2.6 мг | 19% |
| Овёс (зерно) | 5.5 мг | 39% |
| Отруби овсяные | 5.4 мг | 39% |
| Отруби пшеничные | 14 мг | 100% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 5.4 мг | 39% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 5.3 мг | 38% |
| Рис (зерно) | 2.1 мг | 15% |
| Рожь (зерно) | 5.4 мг | 39% |
| Соя (зерно) | 9.7 мг | 69% |
| Фасоль (зерно) | 5.9 мг | 42% |
| Фасоль (стручковая) | 1.1 мг | 8% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 3.6 мг | 26% |
| Чечевица (зерно) | 11.8 мг | 84% |
| Ячмень (зерно) | 7.4 мг | 53% |
Содержание железа в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 0.8 мг | 6% |
| Горбуша | 0.6 мг | 4% |
| Икра красная зернистая | 1.8 мг | 13% |
| Икра минтая | 1.5 мг | 11% |
| Икра чёрная зернистая | 2.4 мг | 17% |
| Кальмар | 1.1 мг | 8% |
| Камбала | 0.7 мг | 5% |
| Кета | 0.6 мг | 4% |
| Килька балтийская | 1.4 мг | 10% |
| Килька каспийская | 1.4 мг | 10% |
| Креветка | 1.8 мг | 13% |
| Лещ | 0.3 мг | 2% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 0.8 мг | 6% |
| Мидии | 3.2 мг | 23% |
| Минтай | 0.8 мг | 6% |
| Мойва | 0.4 мг | 3% |
| Мясо (баранина) | 2 мг | 14% |
| Мясо (говядина) | 2.7 мг | 19% |
| Мясо (индейка) | 1.4 мг | 10% |
| Мясо (кролик) | 3.3 мг | 24% |
| Мясо (куриное) | 1.6 мг | 11% |
| Мясо (свинина жирная) | 1.4 мг | 10% |
| Мясо (свинина мясная) | 1.7 мг | 12% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 1.3 мг | 9% |
| Навага | 0.7 мг | 5% |
| Окунь морской | 0.9 мг | 6% |
| Окунь речной | 0.7 мг | 5% |
| Осётр | 0.7 мг | 5% |
| Палтус | 0.7 мг | 5% |
| Печень говяжья | 6.9 мг | 49% |
| Пикша | 0.7 мг | 5% |
| Почки говяжьи | 6 мг | 43% |
| Рак речной | 1.8 мг | 13% |
| Сазан | 0.6 мг | 4% |
| Салака | 1 мг | 7% |
| Сельдь жирная | 1 мг | 7% |
| Сельдь нежирная | 1 мг | 7% |
| Сельдь среднесолёная | 1.1 мг | 8% |
| Скумбрия | 1.7 мг | 12% |
| Сом | 1 мг | 7% |
| Ставрида | 1.1 мг | 8% |
| Судак | 0.5 мг | 4% |
| Треска | 0.5 мг | 4% |
| Тунец | 1 мг | 7% |
| Угорь | 0.4 мг | 3% |
| Устрица | 6.2 мг | 44% |
| Хек | 0.7 мг | 5% |
| Щука | 0.7 мг | 5% |
Содержание железа в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 0.2 мг | 1% |
| Желток куриного яйца | 6.7 мг | 48% |
| Яичный порошок | 8.9 мг | 64% |
| Яйцо куриное | 2.5 мг | 18% |
| Яйцо перепелиное | 3.2 мг | 23% |
Содержание железа в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Брынза (из коровьего молока) | 0.7 мг | 5% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 0.4 мг | 3% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 0.2 мг | 1% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0.2 мг | 1% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 0.2 мг | 1% |
| Молоко сухое 15% | 0.5 мг | 4% |
| Молоко сухое 25% | 0.5 мг | 4% |
| Молоко сухое нежирное | 1 мг | 7% |
| Мороженое пломбир | 0.2 мг | 1% |
| Сливки 20% | 0.2 мг | 1% |
| Сливки 25% | 0.2 мг | 1% |
| Сливки 35% | 0.2 мг | 1% |
| Сливки сухие 42% | 0.6 мг | 4% |
| Сметана 15% | 0.2 мг | 1% |
| Сметана 20% | 0.2 мг | 1% |
| Сметана 25% | 0.3 мг | 2% |
| Сметана 30% | 0.3 мг | 2% |
| Сыр «Адыгейский» | 0.6 мг | 4% |
| Сыр «Голландский» 45% | 0.7 мг | 5% |
| Сыр «Камамбер» | 0.3 мг | 2% |
| Сыр «Пармезан» | 0.82 мг | 6% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Российский» 50% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Сулугуни» | 0.6 мг | 4% |
| Сыр «Фета» | 0.65 мг | 5% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 0.8 мг | 6% |
| Сыр Гауда | 0.24 мг | 2% |
| Сыр нежирный | 0.3 мг | 2% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 0.9 мг | 6% |
| Сыр плавленый «Российский» | 0.8 мг | 6% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 1.5 мг | 11% |
| Творог 11% | 0.3 мг | 2% |
| Творог 18% (жирный) | 0.5 мг | 4% |
| Творог 2% | 0.3 мг | 2% |
| Творог 4% | 0.4 мг | 3% |
| Творог 5% | 0.4 мг | 3% |
| Творог 9% (полужирный) | 0.4 мг | 3% |
| Творог нежирный | 0.3 мг | 2% |
Содержание железа во фруктах, ягодах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0.7 мг | 5% |
| Авокадо | 0.5 мг | 4% |
| Айва | 3 мг | 21% |
| Алыча | 1.9 мг | 14% |
| Ананас | 0.3 мг | 2% |
| Апельсин | 0.3 мг | 2% |
| Арбуз | 1 мг | 7% |
| Базилик (зелень) | 3.2 мг | 23% |
| Баклажаны | 0.4 мг | 3% |
| Банан | 0.6 мг | 4% |
| Брусника | 0.4 мг | 3% |
| Брюква | 1.5 мг | 11% |
| Виноград | 0.6 мг | 4% |
| Вишня | 0.5 мг | 4% |
| Голубика | 0.8 мг | 6% |
| Гранат | 1 мг | 7% |
| Грейпфрут | 0.5 мг | 4% |
| Груша | 2.3 мг | 16% |
| Груша сушёная | 1.8 мг | 13% |
| Дуриан | 0.4 мг | 3% |
| Дыня | 1 мг | 7% |
| Ежевика | 1 мг | 7% |
| Земляника | 1.2 мг | 9% |
| Изюм | 3 мг | 21% |
| Имбирь (корень) | 0.6 мг | 4% |
| Инжир свежий | 3.2 мг | 23% |
| Инжир сушёный | 0.3 мг | 2% |
| Кабачки | 0.4 мг | 3% |
| Капуста белокочанная | 0.6 мг | 4% |
| Капуста брокколи | 0.73 мг | 5% |
| Капуста брюссельская | 1.3 мг | 9% |
| Капуста кольраби | 0.6 мг | 4% |
| Капуста краснокочанная | 0.6 мг | 4% |
| Капуста пекинская | 0.3 мг | 2% |
| Капуста савойская | 0.4 мг | 3% |
| Капуста цветная | 1.4 мг | 10% |
| Картофель | 0.9 мг | 6% |
| Киви | 0.8 мг | 6% |
| Кинза (зелень) | 1.8 мг | 13% |
| Клюква | 0.6 мг | 4% |
| Кресс-салат (зелень) | 1.3 мг | 9% |
| Крыжовник | 0.8 мг | 6% |
| Курага | 3.2 мг | 23% |
| Лимон | 0.6 мг | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 3.1 мг | 22% |
| Лук зелёный (перо) | 1 мг | 7% |
| Лук порей | 1 мг | 7% |
| Лук репчатый | 0.8 мг | 6% |
| Малина | 1.2 мг | 9% |
| Манго | 0.2 мг | 1% |
| Морковь | 0.7 мг | 5% |
| Морошка | 0.7 мг | 5% |
| Морская капуста | 16 мг | 114% |
| Нектарин | 0.28 мг | 2% |
| Облепиха | 1.4 мг | 10% |
| Огурец | 0.6 мг | 4% |
| Папайя | 0.25 мг | 2% |
| Папоротник | 1.3 мг | 9% |
| Пастернак (корень) | 0.6 мг | 4% |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.5 мг | 4% |
| Персик | 0.6 мг | 4% |
| Персик сушёный | 3 мг | 21% |
| Петрушка (зелень) | 1.9 мг | 14% |
| Петрушка (корень) | 0.7 мг | 5% |
| Помидор (томат) | 0.9 мг | 6% |
| Ревень (зелень) | 0.6 мг | 4% |
| Редис | 1 мг | 7% |
| Редька чёрная | 1.2 мг | 9% |
| Репа | 0.9 мг | 6% |
| Рябина красная | 2 мг | 14% |
| Рябина черноплодная | 1.1 мг | 8% |
| Салат листовой (зелень) | 0.6 мг | 4% |
| Свекла | 1.4 мг | 10% |
| Сельдерей (зелень) | 1.3 мг | 9% |
| Сельдерей (корень) | 0.5 мг | 4% |
| Слива | 0.5 мг | 4% |
| Смородина белая | 0.5 мг | 4% |
| Смородина красная | 0.9 мг | 6% |
| Смородина чёрная | 1.3 мг | 9% |
| Спаржа (зелень) | 0.9 мг | 6% |
| Топинамбур | 0.4 мг | 3% |
| Тыква | 0.4 мг | 3% |
| Укроп (зелень) | 1.6 мг | 11% |
| Урюк | 3.2 мг | 23% |
| Финики | 1.5 мг | 11% |
| Хрен (корень) | 2 мг | 14% |
| Хурма | 2.5 мг | 18% |
| Черешня | 1.8 мг | 13% |
| Черника | 0.7 мг | 5% |
| Чернослив | 3 мг | 21% |
| Чеснок | 1.5 мг | 11% |
| Шиповник | 1.3 мг | 9% |
| Шпинат (зелень) | 3.5 мг | 25% |
| Щавель (зелень) | 2 мг | 14% |
| Яблоки | 2.2 мг | 16% |
| Яблоки сушёные | 6 мг | 43% |
Содержание железа в грибах:
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 1.3 мг | 9% |
| Гриб рыжик | 2.7 мг | 19% |
| Гриб сморчок | 12.2 мг | 87% |
| Грибы белые | 0.5 мг | 4% |
| Грибы белые сушёные | 4.1 мг | 29% |
| Грибы лисички | 0.7 мг | 5% |
| Грибы опята | 0.8 мг | 6% |
| Грибы подберёзовики | 0.3 мг | 2% |
| Грибы подосиновики | 0.3 мг | 2% |
| Грибы сыроежки | 0.6 мг | 4% |
| Грибы шампиньоны | 0.3 мг | 2% |
| Грибы шиитаке | 0.4 мг | 3% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 4)
Статья добавлена: 2016-01-29
Железо – один из важнейших для здоровья человека микроэлементов. Поэтому нужно знать, в каких овощах и фруктах содержится железо, чтобы никогда не страдать от его нехватки. Давайте подробно изучим, зачем нам это вещество и из каких продуктов его можно получить.
Зачем нам железо
Основная функция этого минерала в организме – формирование гемоглобина. Это белок, который участвует в транспортировке атомов воды и кислорода во все органы и ткани нашего тела. При недостатке гемоглобина возникает недостаток кислорода, который приводит к постоянной усталости, а впоследствии – к серьезным болезням.
Также железо выполняет следующие функции:
- укрепляет иммунитет;
- участвует в обмене веществ;
- отвечает за производство ДНК;
- обеспечивает рост тела.
Одним из самых распространенных последствий нехватки железа является анемия. Ее основные симптомы – постоянная слабость, проблемы с терморегуляцией, замедление психического и физического развития, ухудшение умственных способностей, памяти. К сожалению, многие люди не обращают внимания на эти проблемы, считая их последствиями стрессов и нездорового образа жизни, что приводит к ухудшению состояния. При подозрении на анемию рекомендуется обратиться к терапевту, а заодно начать употреблять побольше продуктов с высоким содержанием железа.
Как видите, этот минерал действительно необходимо для нормальной работы всего организма. Норма его потребления (на сутки):
- женщине – 18-20 мг;
- мужчине – 8 мг;
- ребенку – 8-10 мг;
- мальчику-подростку – 10 мг;
- девочке-подростку – 15 мг;
- беременной женщине – 30 мг.
Особенно нуждаются в этом элементе беременные, кормящие женщины, дети, пожилые люди, а также женщины в период менструации. Также он важен для людей, недавно перенесших какое-либо заболевание, потерявших кровь, доноров. Так что знать, какие овощи и фрукты содержат железо, нужно всем.
Овощи, богатые железом
Овощи – один из самых часто встречающихся на нашем столе видов продуктов. Давайте рассмотрим рейтинг овощей по содержанию железа.
Эти продукты непременно нужно есть каждый день, чтобы избежать проблем со здоровьем:
- Вяленые помидоры – 9 мг/100 гр. Удобная, вкусная, полезная пища. Добавляйте вяленые томаты к салатам, супам, гарнирам – так меню станет интереснее. Также употребляйте их отдельно от других продуктов – это перекус, который не нанесет вреда фигуре, а заодно обогатит организм железом.
- Шпинат – 3,5 мг/100 гр. Зелень, которая нравится немногим, очень полезна. Особенно сложно накормить шпинатом детей. Проявите изобретательность – найдите или придумайте рецепты, где шпинат будет элементом вкусного, красивого блюда.
- Брюква, чеснок – 1,5 мг/100 гр. Эти привычные всем овощи тоже богаты важными минералами. К тому же содержащиеся там вещества помогают укреплять иммунную систему в сезон простуд.
- Цветная капуста, свекла – 1,4 мг/100 гр. Свекла – один из самых популярных продуктов в наших широтах, а вот цветную капусту оценили еще не все. Рекомендуем использовать оба продукта, чтобы обогащать организм витаминами, минералами, железом в частности.
- Брюссельская капуста, сельдерей – 1,3 мг/100 гр. Брюссельская капуста – кладезь полезных веществ, в том числе витаминов А, С, К. Сельдерей не уступает ей по полезности.
- Редис – 1 мг/100 гр. Всем знакомая редиска – полезный, питательный овощ, богатый витаминами, в том числе железом. Летом ее можно вырастить даже на подоконнике в квартире, а хрустящие салаты с ней – прекрасный вариант блюда.
Нельзя не упомянуть морскую капусту, хоть она и не является овощем. Ламинария – абсолютный рекордсмен по содержанию железа (16 мг на 100 гр). К тому же, как и другие морские водоросли, она содержит большое количество йода и других полезных веществ. Даже если вы никогда не готовили блюда из ламинарии, начать делать это будет несложно – существует много рецептов, от супов и салатов до десертов с морской капустой.
Фрукты с наибольшим содержанием железа
Плоды содержат не так много железа, как, например, мясо или морепродукты. Однако включение их в рацион не потребует особой перемены вкусов – в приведенном ниже рейтинге каждый найдет фрукт, который ему нравится. Просто ешьте их побольше – так вы избежите многих проблем. К тому же содержание полезного вещества во фруктах важно вегетарианцам и веганам, которые часто недополучают этот важный микроэлемент.
- Курага – 3,2 мг/100 гр. Сухофрукт, который не только богат железом и прочими полезными веществами, но еще и разрешен даже диабетикам. Курагу можно найти в магазинах в любое время года, что делает ее отличной заменой свежих фруктов зимой.
- Айва, изюм – 3 мг/100 гр. Ароматная айва радует жителей южных краев летом, а изюм – зимой. Считается, что полезно есть эти продукты не только свежими – поддержать здоровье помогут сушеная айва, компот из изюма.
- Хурма – 2,5 мг/100 гр. Прекрасный плод с приятным вкусом одарит ваш организм не только железом, но и другими необходимыми микроэлементами, например, витамином С, антиоксидантами.
- Груша – 2,3 мг/100 гр. Этот сладкий, любимый многими плод содержит достаточно много важных микроэлементов. При постоянном его употреблении можно не опасаться дефицита гемоглобина.
- Яблоки – 2,2 мг/100 гр. Всем знакомые яблоки тоже стали частью рейтинга. Это один из самых простых и доступных способов пополнить необходимый запас железа, не прибегая к изменениям рациона или покупке экзотических продуктов.
- Алыча – 1,9 мг/100 гр. Похожий на сливу фрукт не всегда можно найти на рынках или в магазинах. Рекомендуется есть алычу как в свежем, так и в сушеном виде.
- Дыня, гранат, арбуз – 1 мг/100 гр. При одном прочтении этих слов приходит на ум ассоциация – лето! У большинства жителей наших широт эти вкусные, сочные плоды связаны именно с летней порой, когда свежие гранаты, дыни, арбузы появляются на каждом столе. Почаще балуйте ими себя и детей – и вы избежите проблем со здоровьем.
Люди, которые не любят или принципиально не едят богатые железом мясо и морепродукты, часто опасаются анемии. Однако можно восполнить баланс этого вещества даже с помощью всеми любимых фруктов и овощей. Содержащаяся там порция железа поможет избежать многих проблем.