В какой растительной пище содержится белок
Зоя Ф. · 21 сентября 2018
9,9 K
Интересуюсь многим. Семья. Кулинария. Здоровое питание. Культура тела. Культура…
Среди лидеров по содержанию растительного белка:
бобовые (фасоль, чечевица, нут), злаковые культуры (киноа, овес, бурый рис, гречка, булгур), семена (тыквенные, подсолнечника, льна, кунжута, чиа), орехи (арахис, миндаль, макадамия, кешью), темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), тофу, соевое молоко, зеленый горошек, грибы (белые грибы, подосиновики, подберезовики, шампиньоны), капуста (белокочанная, цветная, брокколи), шпинат, спаржа, авокадо, спирулина, какао-порошок, сухофрукты (курага, урюк, яблоки).
Зеленая микроводоросль Хлорелла – источник растительного белка высокого качества в высокой концентрации ~50%… Читать дальше
От каких продуктов не толстеют?
Главная задача — придерживаться достаточного дефицита калорий. Это наукой доказанный факт. Не ГОЛОДАТЬ, а просто урезать количество калорий.
Далее нужно научиться отличать полезное от вредного. И включить в ежедневный рацион следующие продукты:
Нежирное мясо (один из основных источников белка): куриная грудка, говядина, грудка индейки, крольчатина
Бобовые (по содержанию белка не уступает мясу, вегетарианцам на заметку): фасоль, горох, чечевица, нут, соя
Злаки (медленные углеводы — долгосрочная энергия): овсянка, гречка, булгур, ячмень, тыквенные семечки, семена льна/кунжута/киноа/чиа
Свежие овощи, фрукты и ягоды (овощи = клетчатка, фрукты и ягоды = витамины)
Орехи (источник белков, микроэлементов, полезных жиров омега-3 и омега-6): грецкий и миндаль должны быть в приоритете
Кисломолочные (источник белка, улучшают работу желудка и оснащают кальцием): греческий йогурт, любой йогурт без сахара, кефир, творог 5%
Рыба (источник белка, омега-3)
Прочитать ещё 1 ответ
В каких продуктах содержится калий?
Люблю принимать гостей, поэтому научилась готовить. Ценю атмосферу уютного…
Калий — важнейший элемент для правильной работы сердечно-сосудистой и нервной систем организма человека. Наибольшее его количество содержится в привычных доступных продуктах — курага, какао, фисташки, морская капуста, сухое молоко, пшеничные отруби, чернослив, изюм, петрушка, шпинат, фундук, арахис, чечевица, миндаль. Но на первом месте — сушеные белые грибы. 100 гр. этого продукта содержат полторы суточных нормы калия.
Прочитать ещё 3 ответа
Какие продукты повышают тестостерон?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Для нормального функционирования организма важно придерживаться сбалансированного питания, с правильным соотношением белков, жиров и углеводов в пище (1:1:4). К продуктам, положительно влияющим на уровень тестостерона у мужчин, относят семечки и орехи. Считается, что идеальным вариантом для повышения уровня тестостерона является сочетание сушеных орехов с натуральным пчелиным медом. Также, к продуктам, влияющим на уровень тестостерона, относят специи (красный перец, кардамон, чеснок); зелень (лук, кинза, горчица, шпинат петрушка). Кроме того, влияние оказывают красное мясо, морепродукты, яйца. Важно отметить, что клинических исследований, показывающих достоверное повышение тестостерона на фоне потребления этих продуктов нет.
Что такое полба? Употребляют ли ее в пищу?
Очень странный вопрос… К тому же анонимный, подозреваю, что автор вопроса и первого ответа — один и тот же человек. Но, возможно, я не прав, поэтому отвечу тоже. Процитирую некоторые моменты из статьи о полбе и о её пользе ( https://прожизнь.рф/povarennaya-kniga/1167-polba/ ): » Полба – это общее название для нескольких видов пшеницы. Но это совсем не та, привычная нам современная пшеница, а, можно сказать, её прародительница. На протяжении нескольких тысяч лет полба не подвергалась никаким генетическим изменениям и является самым настоящим на 100% природным продуктом.
В продаже в большинстве случаев на упаковке будет написано «полба», а если она иностранного производства, то вам встретятся варианты спельта («spelt» — США), камут (он же хорасан «kamut» «khorasan» — США, Ближний Восток), фарро («farro» — Италия). Ещё могут встретиться следующие названия, под которыми так же скрывается полба: эммер, ачар (армянский вариант), кусмин, зандури (грузинский вариант).
Эта древняя пшеница скороспелая, она очень неприхотлива, чрезвычайно устойчива к болезням и вредителям, очень не любит искусственные химические удобрения, то есть уже становится понятно, что полба — это невероятно здоровая пища. «
Из последнего предложения становится очевиднымответ на вторую чатсть вопроса в этой теме: да, безусловно полбу употребляют в пищу. Она очень мне нравится! И в продаже есть не только сама крупа, но и много чего из неё. Посмотрите статью, которую я цитировал, там много полезной и интересной информации о полбе.
Прочитать ещё 3 ответа
Какие орехи самые полезные?
Информационный продовольственный сервис. Мы знаем всё о продуктах питания и тех… · tvoyproduct.ru
При довольно высокой калорийности грецкого ореха (один орех – это примерно 33 Ккал) диетологи считают, что этот продукт просто необходимо включать в рацион тех, кто старается похудеть.
Чудо, творимое грецкими орехами, довольно простое. Не зря эти орехи завоевали титул самых полезных. Природа наделила их прекрасным набором ценных веществ – витаминами, аминокислотами, микро- и макроэлементами, белками и даже не забыла про редкий фитонцид. Поэтому в разумных количествах грецкие орехи очень полезны и тем, кто сидит на диете.
Несмотря на безоговорочную пользу, налегать на орехи не стоит: 3-4 в день вполне достаточно, чтобы компенсировать обедненность диетического рациона и значительно снизить нашу тягу к неполезным углеводам – выпечке и сладостям.
Как и все орехи, грецкие ценны исключительно в сыром виде. После тепловой обработки они лишаются значительной части своего уникального состава. Вредно для орехов и хранение без скорлупы, поэтому лучше покупать их неочищенными, а есть в салатах, с кашами или творогом, не подвергая нагреву.
Внешнее сходство ядер грецкого ореха с человеческим мозгом давно было замечено, а ученые доказали, что это сходство может быть неслучайным – настолько явно орех активизирует нашу мозговую деятельность, а вместе с ней и все жизненно важные процессы человеческого организма.
Прочитать ещё 5 ответов
Одной из основных
причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения,
является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в
правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но
зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза
была максимальной.
Так, например,
белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал
для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления
животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу
искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент
содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его
употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по
сердечно-сосудистым заболеваниям.
Различные
комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут
поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш
рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве
наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам
все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же
рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу.
1. Фасоль
Все бобовые —
лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза
состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не
содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится
от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен:
различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими
овощами.
2. Чечевица
Еще одно растение
семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из
чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве
лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов
белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в
зависимости от сорта).
3. Киноа
Продукт, вошедший
в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и
популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный
рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная
особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней
значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка
— порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.
4. Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно
используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19
граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна
этого стручкового растения прекрасной
заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные
в последнее время закуски, как фалафель и хумус.
5. Семечки
Тыквенные семечки
на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20
граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры.
Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее
не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и
закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.
6. Орехи
Разные виды
орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и
миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический
индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным
диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.
Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во
время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
7. Кунжут
В России
кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении
десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но
этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно
использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.
Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.
8. Темпе
Лидером
следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения
является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу,
подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков
(примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских
бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция
из коровьего молока.
9. Тофу
Известно, что в
соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому
ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в
отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может
быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а
также в качестве начинки для пирогов и десертов.
10. Соевое молоко
Соевое молоко,
как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы
придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте
себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными
аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и
витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих
вегетарианцев.
11. Зеленый
горошек
Немногие знают,
но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек
содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный
— чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой
варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным
источником витаминов и, естественно,
белка.
12. Брокколи
Этот сорт
капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой
калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это
настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся
здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100
граммах брокколи составляет 3 грамма.
13. Шпинат
Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.
14. Спаржа
Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.
15. Авокадо
Ни для кого не
секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в
нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот
белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь
комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и
способствует лучшему усвоению полезных веществ.
16. Банан
Содержание белка
в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш
список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после
тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс
белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост
мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто
совмещает растительный режим питания и активные тренировки.
17. Чиа
Процентное
содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал
себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно,
что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи,
обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани.
По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.
18. Спирулина
Спирулина — это
водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее
действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%.
Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде
таблеток.
19. Какао-порошок
Какао очень богато протеином — на
100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя
кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.
20. Сухофрукты
Возможно, это
покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник
растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5
грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить
печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет
сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и
кожи.
Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.
Источник фото: shutterstock.com
Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.
Какие продукты богаты белком
Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?
1️⃣ Яйца
Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.
Источник фото: pixabay.com
В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.
2️⃣ Грибы
Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.
Источник фото: pixabay.com
В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.
3️⃣ Бобовые
Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.
Источник фото: pixabay.com
Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.
Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.
Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.
4️⃣ Шпинат
В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.
5️⃣ Капуста
Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).
Источник фото: pixabay.com
Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.
Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.
6️⃣ Орехи
Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.
Источник фото: pixabay.com
Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.
7️⃣ Злаки
Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.
Источник фото: pixabay.com
Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.
Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.
Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!