В какой крупе содержатся белки
В каких продуктах содержится белок?
Белки (или протеины) — это важнейший компонент питания, без которого невозможен процесс здорового обмена веществ. Главным источником белка в рационе людей является мясо, состоящее на 15-30% из протеина. Однако если человек не ест мясо, из каких продуктов он сможет получать белок?
Гречка является лидером по содержанию белка в крупах (до 10-12 г на 100 г сухой крупы), однако лишь половина этого белка будет усвоена организмом. С другой стороны, протеинов много в соевом белке (до 40-50 г на 100 г) — однако не вредна ли соя для здоровья мужчин из-за содержания изофлавонов?
Почему и как куриное мясо, самое популярное низкокалорийное фитнес-блюдо, вредит здоровью? Чем опасна диета из отварных куриных грудок?
Суточная норма белка
Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или примерно 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела (1). Мужчине весом 75 кг и с 10% уровнем жира в организме необходимо 100-170 г белка в сутки. Женщине весом 60 кг с 20% уровнем жира — 70-120 г.
Превышение данной нормы допустимо при соблюдении низкоуглеводной спортивной диеты, однако для роста мышц вовсе не обязательно употреблять большие дозы протеина. Последние исследования показывают, что при переизбытке белка в рационе организм просто снижает долю его усвоения.
Белок в молочных продуктах
В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения.
Большинство видов сыра содержат до 20-30 г протеина на 100 г, однако содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — подобные продукты нужно употреблять в умеренном количестве. Замыкает список молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.
Название продукта
Содержание белка на 100 г
Примерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов
25 — 30 г
90 — 95%
Сыр мягких сортов
20 — 25 г
90 — 95%
Сухое молоко
20 — 25 г
90 — 95%
Сухие сливки
20 — 25 г
90 — 95%
Творог обезжиренный
15 — 20 г
90 — 95%
Брынза
15 — 20 г
90 — 95%
Творог обычный
10 — 15 г
90 — 95%
Йогурт
5 — 6 г
90 — 95%
Мороженное
3 — 5 г
90 — 95%
Молоко
2 — 5 г
90 — 95%
Растительный белок
Необходимо понимать, что содержание белка в растительных продуктах зависит прежде всего не от вида растения, а от того, какая часть этого растения используется в пищу. Плоды и семена (орехи, фасоль), а также зерна (крупа, мука) содержат намного больше белка, чем стебли (брокколи) и корни (картофель).
Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка. Даже в картофеле содержится не более 2-3 г белка на 100 г, ровно как и в прочих овощах. Содержание белка в листьях салата практически нулевое.
Название продукта
Содержание белка на 100 г
Примерный уровень усвоения белка
Соевый белок
30 — 50 г
90 — 95%
Грибы сушеные
20 — 30 г
70 — 80%
Фасоль
20 — 25 г
65 — 70%
Чечевица
20 — 25 г
65 — 70%
Сухой горох
20 — 22 г
65 — 70%
Различные орехи
10 — 25 г
65 — 70%
Картофель
2 — 3 г
65 — 70%
Овощи и фрукты
2 — 3 г
65 — 70%
Грибы свежие
1 — 3 г
65 — 70%
Ягоды
1 — 2 г
65 — 70%
Вредна ли соя для мужчин?
Соевые бобы содержат до 50 г белка на 100 г — цифра, вдвое превышающая содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».
Большинство опасений о вреде сои для здоровья мужчин связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих на женский половой гормон эстроген. Несмотря на то, что в теории изофлавоны должны снижать уровень тестостерона, обширные научные исследования это полностью опровергают.
Натуральные способы повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают?
Содержание белка в крупах
Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего рис, кукуруза, ячмень и овес). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков. Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие).
Несмотря на высокое содержание белка в пшеницы, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно этим объясняется столь низкий уровень усвоения протеинов из пшеничной муки — лишь 25-30%.
Название продукта
Содержание белка на 100 г сухой крупы
Примерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука
12 — 15 г
25 — 30%
Макаронные изделия
12 — 15 г
25 — 30%
Ржаная мука
10 — 12 г
30 — 40%
Гречневая крупа
10 — 12 г
50 — 60%
Овсяная крупа
10 — 12 г
50 — 60%
Перловая крупа
10 — 12 г
50 — 60%
Манная крупа
10 — 11 г
50 — 60%
Кукуруза
10 — 12 г
50 — 60%
Бурый рис
2.5 — 3.5 г
50 — 60%
Белый шлифованный рис
2 — 3 г
50 — 60%
Процент усвоения белка
Количество белка в продукте, указанное на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой еды. Кроме того факта, что усваивается лишь 50-60% растительного белка, в таблице состава продуктов всегда указываются средние теоретические данные.
Другими словами, нет никакого смысла верить цифре типа «7.2 г белка на 100 г» — в реальности содержание протеина в конкретном растении могло быть от 5 до 9 г, а процент усвоения белка именно для вашего организма можно узнать исключительно после проведения сложных медицинских тестов.
Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Соевый белок имеет высокий процент усвоения, сравнимый с мясом. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 — 12 г на 100 г сухой крупы, а уровень его усвоения составляет 50 — 60%.
Научные источники:
Protein Intake — How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source
Source: FitSeven
Где содержится много белка? С одной стороны, больше всего натурального белка содержится в мясе — около 25 г на каждые 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. С другой стороны, в состав спортивного протеина (также продукт переработки молока) входит до 70-80 г белка на 100 г.
В конечном итоге, обезвоживание существенно повышает содержание белка в пропорции 100 к 1 — в текстурированный соевый протеин (его часто называют “соевым мясом”) входит до 50 г белка на 100 г, а в сушеные грибы — до 30 г. (больше, чем в мясе).
// В каких продуктах много белка?
Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе — несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке вес мяса уменьшается.
Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой белковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).
Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, тогда как растительные — примерно на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах можно смело делить на два.
// Читать дальше:
- куриная грудка — сколько в ней белка?
- суточные нормы белков — таблицы
- сколько белка нужно для роста мышц?
Содержание белка в мясе
Чаще всего работает правило о том, что чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.
Отметим, что мясные полуфабрикаты часто содержат вторичные ингредиенты для увеличения объема (например, в состав котлет входит жирное мясо и хлебные крошки) — что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.
Где содержится белок?
Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.
В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.
// Читать дальше:
- норма калорий в день — как определить?
- незаменимые аминокислоты
- аминокислоты BCAA в спорте
Белковые продукты
В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.
// Таблица содержания белка в продуктах:
| Класс продуктов питания | Содержание белка на 100 г | Примерный процент усвоения |
| Спортивный протеин | 70 — 75 г | 95 – 99% |
| Мясо и рыба | 20 – 30 г | 95 – 99% |
| Молочные продукты | 10 – 30 г | 90 – 99% |
| Яйца | 12 – 15 г | 95 – 99% |
| Орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Крупы и злаковые | 12 – 15 г | 20 – 60% |
| Фрукты и овощи | 2 – 3 г | 65 – 70% |
Молочные продукты
В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.
Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
| Сыр твердых сортов | 25 – 30 г | 90 – 95% |
| Сыр мягких сортов | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухое молоко | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухие сливки | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Творог обезжиренный | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Брынза | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Творог обычный | 10 – 15 г | 90 – 95% |
| Йогурт | 5 – 6 г | 90 – 95% |
| Мороженное | 3 – 5 г | 90 – 95% |
| Молоко | 2 – 5 г | 90 – 95% |
Растительные продукты и крупы
Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).
Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
| Соевый белок | 30 – 50 г | 90 – 95% |
| Грибы сушеные | 20 – 30 г | 70 – 80% |
| Фасоль | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Чечевица | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Сухой горох | 20 – 22 г | 65 – 70% |
| Орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Картофель | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Овощи и фрукты | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Грибы свежие | 1 – 3 г | 65 – 70% |
| Ягоды | 1 – 2 г | 65 – 70% |
Самые белковые крупы
Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.
Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г сухой крупы | Примерный уровень усвоения белка |
| Пшеничная мука | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Макаронные изделия | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Ржаная мука | 10 – 12 г | 30 – 40 % |
| Гречневая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Овсяная крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Перловая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Манная крупа | 10 – 11 г | 50 – 60% |
| Кукуруза | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Бурый рис | 2.5 – 3.5 г | 50 – 60% |
| Белый шлифованный рис | 2 – 3 г | 50 – 60% |
// Читать дальше:
- бурый рис — в чем польза?
- чечевица — как правильно готовить?
- киноа — что это?
Соевый протеин
Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».
Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на снижение уровня тестостерона у мужчин минимально.
***
Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.
Научные источники:
- Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
- Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source
С самого детства каждый знает, что каша является очень полезным продуктом питания. Однако сегодня мы хотим поговорить о том, в какой каше больше всего белка. Все злаковые являются ценнейшим источником витаминов и минералов, аминокислот, а также питательных веществ. Каши всегда были достойны внимания и даже при современном разнообразии продуктов в супермаркетах не потеряли своей актуальности.
Исторический опыт
У нас за плечами многовековой опыт употребления злаковых продуктов. Это древнейший источник пищи, которым решил воспользоваться человек. Еще 17 тысяч лет назад древние цивилизации начали употреблять в пищу ячмень. Чуть позднее освоили овес, а также просо. Тогда не выбирали, в какой каше больше всего белка. В пищу шло то, что росло в данном регионе. Именно злаки обеспечивали сытый и доступный рацион для самых бедных слоев населения, снабжали людей силой и энергией.
Использовали крупы по-разному. Из них варили каши и супы, а также мололи для выпечки лепешек. Не отказывались от них и богатые люди. В этом случае каши употреблялись в качестве гарниров к мясу. Сегодня нам доступно большее количество круп, чем имели в рационе средневековые жители. Какие же из них являются самыми ценными? Пользу для организма привыкли исчислять содержанием белка. Это важнейший строительный материал для наших тканей и органов. Поэтому мы и решили сегодня выяснить, в какой каше больше всего белка.
Овсяная крупа
Сегодня многие покупают хлопья «Геркулес». Однако это расплющенное зерно уже лишено части полезных свойств. Поэтому если вы считаете себя приверженцем здорового питания, то лучше всего берите цельную овсянку. Готовить ее не так и сложно. А вот хлопья быстрого приготовления – это рафинированный продукт, который не даст организму ничего полезного.
Говоря о том, в какой каше больше всего белка, нельзя не вспомнить про овес. Эта крупа является одной из самых древних. Помимо белка, в ее составе микроэлементы и витамины, а также обилие клетчатки. Калорийность составляет 355 ккал на 100 г продукта. Зерна содержат нерастворимые волокна, которые в кишечнике действуют как ершик. Они вычищают стенки и попутно выводят холестерин.
Регулярно употребляя в пищу овсянку, вы избавитесь от заболеваний желудочно-кишечного тракта. Она придает много энергии, так что будете бодрыми весь день. В крупе содержится фермент, который способствует усвоению жира в кишечнике. Овсянку отличает большое количество биотина, который активно участвует в обмене холестерина, белков и аминокислот.
Однако употребляя овсянку в пищу ежедневно, следует помнить, что в ней содержится фитиновая кислота. Она тормозит всасывание кальция в кишечнике, что может обернуться развитием остеопороза.
А знаете ли вы, как вкусно приготовить «Геркулес»? Залейте хлопья водой из расчета 1/3, и поставьте на огонь. Через 10 минут добавьте в кастрюлю сливок и плотно закройте крышкой. Перед подачей положите ягоды: малину, вишню или ежевику.
Гречневая крупа
Если говорить о том, в какой каше больше всего белка, то сразу на ум приходит гречка. Вкусная, рассыпчатая, сытная, она у многих является любимым гарниром. Возможно, для вас это станет открытием, но гречка не относится к злаковым, как большинство круп. Это травянистое растение, ближайший родственник которого – щавель. Калорийность этого продукта минимальная, а пользу организм получает просто колоссальную. На 100 г приходится всего 320 ккал.
Это несравненный лидер среди круп по пищевой ценности. На ее употреблении основано большое количество диет. Чаще всего, решая сбросить вес, люди начинают обращать пристальное внимание на белок в продуктах питания. Таблица поможет вам составить оптимальный рацион, который даст возможность достигнуть идеала.
Гречка подходит не только тем, кто следит за своей фигурой. Это оптимальный заменитель животного белка для вегетарианцев. Вкусный и полезный продукт позволяет построить здоровый рацион. В составе гречки объем растительного белка достигает 18%. Это очень хороший показатель. Кроме того, она богата калием и магнием.
В народе эту крупу называют мини-аптекой. Про нее одну можно рассказывать до бесконечности. Но особенно часто ею интересуются те, для кого важен белок в продуктах питания (таблица дает сравнительную характеристику, чтобы вы могли убедиться, насколько его содержание в разных крупах отличается).
Помимо всего прочего, гречка спасает организм от интоксикации и отравления. Она выводит токсины и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Можно перечислять до бесконечности, гречка помогает при нарушении обмена веществ и ожирении, а также при авитаминозе. Это неудивительно, потому что она богата витаминами группы B, фосфором, кальцием, марганцем и калием, железом и магнием.
Очень просто приготовить вкусную гречку в горшочках. Для этого насыпте в него крупу и залейте кипятком. Поставьте горшочек в духовку на 15 минут. Теперь откройте крышку и положите в середину сливочное масло и снова верните в духовку на несколько минут. Получается блюдо, как из русской печки.
Если мы говорим о том, в какой каше больше всего белка, список чаще начинается с гречки. Но так ли это на самом деле, давайте смотреть дальше.
Перловая крупа
Ее сегодня незаслуженно забыли. Только в столовых еще готовят рассольники, да гарнирную перловку. Многие считают ее невкусной, но на самом деле просто не умеют правильно готовить. Это продукт шлифовки ячменя, который составлял основу рациона древних римлян. Гладиаторы с удовольствием ели эту кашу, так как она быстро восполняла затраты энергии. На Руси она была популярна до тех пор, пока ее не потеснила пшеница. Если рассматривать полезные продукты, содержащие много белка (таблица даст возможность представить себе это более наглядно), то перловка займет место после гречки, с небольшим отрывом. Калорийность — 325 ккал на 100 г.
Готовить ее надо правильно. Предварительно замочите крупу на ночь, потом промойте и залейте водой 1/5. Варите перловку около часа, а затем оставьте томиться на небольшом огне 5-6 часов.
Пшенная крупа
Это настоящее солнышко в тарелке. Очень жаль, что и пшено сегодня едят достаточно редко. Эта крупа подвергается минимальной обработке, и все полезные свойства ее сохранены. По содержанию белка пшено превосходит гречку, а кроме того, оно богато углеводами. По этой причине пшенную кашу нельзя употреблять больным сахарным диабетом. А вот здоровый человек получает заряд энергии, длительное ощущение сытости, хорошую дозу белка и витаминов. Пшено содержит полезные жиры, которые повышают питательность и калорийность каши (334 ккал на 100 г).
Кукурузная крупа
Ее можно поставить в нашем списке после перловки. Несмотря на то что это продукт непривычный и несвойственный в нашей стране, его нужно обязательно употреблять в пищу. Вареная кукуруза – это блюдо сезонное, а крупа есть в магазинах весь год.
Она очень сытная, много съесть ее просто не получится. Период усвоения длительный. В течение 4 часов организм будет расщеплять углеводы и постепенно их тратить. Это уникальное свойство делает крупу настоящей находкой для людей, которые заботятся о фигуре. В составе, помимо хорошей порции белка, еще калий и магний. Эти микроэлементы являются очень ценными для сердца. Большое количество витаминов делает эту кашу отличным помощником для организма в межсезонье. Калорийность — 337 ккал на 100 г.
А мы заканчиваем рассматривать продукты с наивысшим содержанием белка. Каши, перечисленные в данной статье, очень полезны, их нужно употреблять обязательно каждый день. Тогда организм будет служить намного дольше. Остался еще один злак, которому нужно уделить внимание.
Рис
По сравнению с остальными крупами, белка в нем меньше, но все-таки содержание приличное — 7%. Продукт входит в ежедневный рацион миллионов людей на земле. Он спасает при заболеваниях пищеварения и диарее. В нем много углеводов и клетчатки. Питательные свойства несколько отличаются в зависимости от сорта. Лучше всего выбирать коричневый. Из всех круп в рисе больше всего высококачественного крахмала. Калорийность — около 320 ккал на 100 г.
Вместо заключения
Сложно сказать, в какой каше больше пользы. Все они являются великолепными источниками белка, клетчатки и витаминов. Поэтому лучше всего будет, если чередовать их в своем рационе. По содержанию белка крупы превосходят только бобовые. Питайтесь правильно и будьте здоровыми.