В какой из зернобобовых культур содержится больше белка
Продукты, богатые белком
Несомненно, главным продуктом, содержащим белок, является мясо — в его составе много протеина и крайне мало углеводов. Однако кроме мяса протеины содержатся и во многих растительных продуктах — прежде всего, в бобовых культурах (сое, фасоли, горохе, чечевице) и в различных крупах. Подобная пища чрезвычайно важна в рационе вегетарианцев, выступая источником незаменимых аминокислот.
В данном материале вы найдете полный список растительных продуктов с высоким содержанием белка, а также информацию о проценте его усвоения. Напомним, что организм человека способен усваивать от 20 до 70% растительного протеина — тогда как в случае с мясом эта цифра достигает 95-99%. При этом роль играет как сам источник белка, так и способ приготовления конкретного продукта.
Среди пищи, богатой белком, отдельно можно выделить ферментированные продукты (сайтан и тофу), а также полученный в результате сложного технологического процесса текстурированный протеин. При этом сайтан — это, по сути, прессованный глютен пшеницы, а источником для тофу являются соевые бобы. Также индустриальный протеин может изготавливаться из гороха, чечевицы и даже из риса.
Источники белка для вегетарианцев
Важно отметить, что ряд богатых белком продуктов питания (прежде всего, соя, чечевица и фасоль) содержат в составе так называемые «антинутриенты». Речь идет о компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. В любых бобовых содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.
Несмотря на то, что фитиновая кислота не представляет вреда при употреблении в небольших количествах, ежедневное употребление сои и прочих бобовых способно оказать негативный эффект на здоровье. По сути, вегетарианцам важно совмещать различные продукты с белком, стараясь не употреблять сою и ее производные (включая тофу и текстурированный соевый протеин) каждый день.
Содержание белков в продуктах питания
Следом за мясом в списке богатой качественным белком пищи идут молочные продукты (по сути, к ним же относится спортивный протеин), затем — бобовые, яйца, орехи и различные крупы. Лидером по содержанию протеина среди круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Однако при расчете итогового содержания протеина важно учитывать и то, что процент его усвоения также играет важную роль.
Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании пищи. Исследования говорят о том, что усваивается лишь от 20 до 70% от растительного белка. Кроме этого, в таблицах всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в конкретном продукте.
Продукты питанияСодержание белка на 100 гПримерный процент усвоенияСпортивный протеин70 — 75 г95 – 99%Бобовые культуры20 – 50 г65 – 70%Мясо и рыба20 – 30 г95 – 99%Сушеные грибы20 – 30 г70 – 80%Молочные продукты10 – 30 г90 – 99%Яйца12 – 15 г95 – 99%Орехи и семена10 – 25 г65 – 70%Крупы и злаковые12 – 15 г20 – 60%Фрукты и овощи2 – 3 г65 – 70%
Таблица на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/belok-v-produktah
Молочные продукты с белком
Среди молочных продуктов, содержащих в составе много белка, необходимо отметить творог и сыр. Само молоко, как таковое, содержит лишь 3-4 г протеина на 100 г — или около 8 г на большой стакан. Для того, чтобы покрыть суточную норму белка исключительно с помощью молока, придется выпить более 4 литров. Подобное количество может провоцировать проблемы с пищеварением или даже аллергию на лактозу.
В свою очередь, творог содержат порядка 15-20 г белка на 100 г, а сыр — 25-30 г. Непосредственное количество зависит от технологии производства и от сорта — твердые сыры обычно содержат больше протеина, чем мягкие (особенно, плавленные). Отметим, что в составе некоторых дешевых молочных продуктов могут содержаться растительные жиры (в том числе, пальмовое масло).
Крупы, богатые белком
С одной стороны, соевые бобы являются растительным продуктом, лидирующим по содержанию белка. Текстурированная соя (так называемое «соевое мясо») может содержать до 50-70 г протеина на 100 г сухого продукта. Уровень усвоения соевого белка также высок — порядка 70%. С другой стороны, бобовые (включая чечевицу) содержат фитиновую кислоту и могут нанести вред здоровью при употреблении в больших количествах.
Кроме этого, много белка содержится и в пшенице — однако существенная его часть приходится на глютен. Например, хлебопекарная мука на 30-40% состоит именно из глютена. Кроме того факта, что это вещество способно вызывать пищевую аллергию, оно плохо усваивается организмом. Это же касается сайтана — вегетарианского аналога мяса, изготавливаемого из глютена. Отметим, что булгур, полба, кус-кус и манка — это также пшеница.
Название продуктаСодержание белка в 100 г сухого продуктаПримерный уровень усвоенияСайтан (пшеничный глютен)70 — 75 г25 – 30%Чечевица20 – 25 г65 – 70%Пшеничная мука и пшеничные крупы12 – 15 г25 – 30%Макаронные изделия12 – 15 г25 – 30%Ржаная мука10 – 12 г30 – 40 %Гречневая крупа10 – 12 г50 – 60%Овсяная крупа10 – 12 г50 – 60%Перловая крупа10 – 12 г50 – 60%Манная крупа10 – 11 г25 – 30%Кукуруза10 – 12 г50 – 60%Бурый рис2.5 – 3.5 г50 – 60%Белый шлифованный рис2 – 3 г50 – 60%
Таблица на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/belok-v-produktah
Количество белка в гречке
Среди прочих круп, в которых много белка, необходимо отметить псевдозлавковые культуры — прежде всего, гречку и киноа. В их составе содержится протеин с хорошим процентом усвоения и с высокой питательной ценностью (то есть, с полным набором незаменимых аминокислот). Также хорошим выбором станет и овсяная крупа — из нее можно готовить как каши, так и множество других вкусных и полезных продуктов (включая овсяноблин).
При этом наименьшее количество протеина содержится в рисе — как в белом шлифованном, так и в буром. С другой стороны, большинство овощей (картофель, тыква, салат, помидоры) также не отличаются высоким процентом белка в составе. В конечном итоге, польза или вред определенного продукта определяется балансом нутриентов — а также многообразии различных видов протеина в диете.
***
Растительные продукты с высоким содержанием белка — это прежде всего, различные бобовые культуры (соя, чечевица, горох, арахис). Также много протеина в злаковых культурах. Однако пшеничный протеин отличается как низким процентом усвоения, так и высоким содержанием глютена, вызывающего пищевую аллергию у некоторых людей. Кроме этого, белка много в орехах и семенах.
Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.
Источник фото: shutterstock.com
Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.
Какие продукты богаты белком
Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?
1️⃣ Яйца
Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.
Источник фото: pixabay.com
В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.
2️⃣ Грибы
Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.
Источник фото: pixabay.com
В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.
3️⃣ Бобовые
Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.
Источник фото: pixabay.com
Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.
Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.
Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.
4️⃣ Шпинат
В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.
5️⃣ Капуста
Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).
Источник фото: pixabay.com
Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.
Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.
6️⃣ Орехи
Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.
Источник фото: pixabay.com
Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.
7️⃣ Злаки
Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.
Источник фото: pixabay.com
Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.
Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.
Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!
Что представляют собой зернобобовые культуры и почему они важны?
Зернобобовые культуры представляют собой однолетние растения семейства бобовых, приносящие плоды в виде стручков, содержащих от 1 до 12 зерен или семян различных по размеру, форме и цвету, которые используются как в пищу, так и в качестве фуража. Категория «зернобобовые» ограничена теми культурами, плоды которых собирают только в целях использования сухих зерен, и поэтому в нее не входят культуры, урожай которых собирают еще зеленым для использования в пищу и которые относятся к категории овощных культур, а также те культуры, плоды которых используются главным образом для извлечения растительного масла, и растения семейства бобовых, семена которых используются исключительно для посевных целей (основано на определении «зернобобовых культур и продуктов переработки зернобобовых», используемом Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций).
Такие зернобобовые культуры, как чечевица, фасоль, горох и нут, являются одной из важнейших частей потребительской корзины. Зернобобовые, жизненно необходимый источник растительного белка и аминокислот для людей во всем мире,рекомендуется употреблять в пищу как часть здорового рациона для решения проблемы ожирения, а также для профилактики и лечения хронических заболеваний — таких таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак; кроме того, они являются ценным источником растительного белка для животных.
Кроме того, зернобобовые относятся к растениям семейства бобовых, обладающим азотфиксирующими свойствами, которые могут способствовать повышению плодородия почв и оказывают позитивное влияние на окружающую среду.
1. Этимология
Слово «зернобобовые» (англ. — pulse) происходит от латинского puls, что означает «густая каша из полбы, бобов или кукурузы».
2. Зернобобовые и просто бобовые культуры: в чем разница?
Термином «бобовые» обозначают растения, плоды которых вызревают в стручках. Зернобобовые относятся к семейству бобовых, но термин «зернобобовые» используется только для обозначения сухих семян.Наиболее распространенными видами зернобобовых являются сушеные фасоль, горох и чечевица (подробнее см. Что такое зернобобовые культуры?).
3. Древняя культура
Зернобобовые веками были неотъемлемым элементом рациона питания человека. Археологические останки, найденные в Анатолии (на территории современной Турции), свидетельствуют о том, что производство нута и чечевицы восходит к 7000-8000 гг. до н.э.
4. Вкусный и универсальный продукт с длительным сроком хранения
Зернобобовые — часть пищевой культуры и повседневного рациона в большинстве уголков земного шара и один их основных ингредиентов многих блюд национальных и региональных кухонь: от фалафеля и дала до чили и тушеной фасоли. Зернобобовые могут храниться месяцами, не теряя своей высокой питательной ценности, что повышает доступность продовольствия в период между урожаями (рецепты некоторых блюд см. в Поваренной книге INPhO).
5. Часть жизненно важной системы биоразнообразия
Сами по себе зернобобовые чрезвычайно разнообразны: в мире выращивают сотни их сортов. Включение зернобобовых в севообороты позволяет диверсифицировать систему земледелия. Тогда в случае неурожая одной из культур — например, из-за засухи или нашествия вредителей — положение может спасти другая. Это способствует устойчивости сельского хозяйства к внешним факторам и повышает продовольственную безопасность и надежность источников дохода. Кроме того, чередование зернобобовых с другими культурами увеличивает биоразнообразие растений и обогащает среду обитания животных и насекомых. Улучшая здоровье почв, зернобобовые также способствуют развитию биоразнообразия почвенных микроорганизмов.
6. Содействие устойчивости сельского хозяйства и защите почв
Азотфиксирующие свойства зернобобовых культур улучшают плодородие почв, что способствует повышению продуктивности сельскохозяйственных угодий. Использование зернобобовых в качестве совмещенных и покровных культур может помочь бороться с эрозией почв, а также с вредителями и болезнями растений. В зависимости от конкретного вида культуры и условий окружающей среды способность к биологическому связыванию азота у зернобобовых составляет до 350 кг на гектар в год.
7. Водосберегающая технология
Производство зернобобовых является высокоэффективной технологией с точки зрения водосбережения, особенно по сравнению с другими источниками белка. Так, например, для производства одного килограмма дала (дробленого гороха или чечевицы) нужно 50 литров воды. Для производства же одного килограмма куриного мяса необходимо 4 325 литров воды, одного килограмма баранины — 5 520 литров, а одного килограмма говядины — 13 000 литров. Низкий водный след делает производство зернобобовых оптимальным выбором в более сухом климате и в регионах, подверженных засухам.
8. Неожиданный союзник в борьбе с изменением климата
Для зернобобовых характерно широкое генетическое разнообразие, что позволяет выводить улучшенные сорта этих культур, адаптированные к последствиям изменения климата. Более того: азотфиксирующие свойства зернобобовых избавляют от необходимости использования синтетических удобрений, а это уменьшает углеродный след и косвенно сокращает выброс парниковых газов в атмосферу. Многие виды зернобобовых обеспечивают более высокие показатели накопления почвенного углерода, чем зерновые культуры или травы.
9. Экономическая доступность и многофункциональность
В развивающихся странах зернобобовые составляют 75 процентов среднего пищевого рациона по сравнению с 25 процентами в промышленно развитых странах.
Эти культуры являются доступной альтернативой животному белку. Они могут использоваться как для собственного потребления, так и в качестве товарных культур, следовательно у фермеров, которые выращивают зернобобовые, есть возможность и питаться ими, и/или продавать свой урожай. Кроме того, некоторые зернобобовые — например, голубиный горох и бамбарский земляной орех — можно выращивать на очень бедных почвах и в полузасушливых условиях, т.е. там, где другие культуры возделывать невозможно.
Пожнивные остатки зернобобовых можно использовать в качестве кормов для скота, и благодаря повышенному содержанию белка такие корма полезны для здоровья животных.
10. Ценнейший пищевой продукт
Зернобобовые богаты питательными веществами и являются превосходным источником белка. Благодаря своей высокой питательной ценности зернобобовые являются важнейшим элементом чрезвычайной продовольственной помощи. Порядка 20 – 25 процентов веса зернобобовых составляет белок – это вдвое больше, чем в пшенице, и в три раза больше, чем в рисе.
В зернобобовых мало жиров, и они не содержат холестерина. Гликемический индекс (показатель воздействия продукта на уровень сахара в крови) у зернобобовых также низок, и они являются важным источником клетчатки. Поскольку они не содержат глютена, то это идеальная пища для больных целиакией. Кроме того, зернобобовые богаты минеральными веществами и витаминами группы В — все это жизненно необходимо для здоровья.
Зернобобовые очень полезны. Благодаря высокому содержанию железа и цинка они особенно показаны женщинам и детям, подверженным риску анемии. Кроме того, в составе зернобобовых содержатся биологически активные соединения, которые, по некоторым сведениям, помогают бороться с раком, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.Как показывает ряд исследований, регулярное употребление в пищу зернобобовых помогает также контролировать массу тела и бороться с ожирением.
2016 — Международный Год Зернобобовых
Несмотря на то, что мировое производство зернобобовых за последние 10 лет возросло более чем на 20 процентов, их потребление в тот же период медленно, но неуклонно снижалось как в развитых, так и в развивающихся странах. Это может быть частично обусловлено неспособностью производства зернобобовых поспеть за ростом населения, а также изменением характера рациона во многих странах мира. Главными целями этого года являются повышение информированности людей о пользе зернобобовых, содействие проведению научных исследований, решение проблем в области торговли зернобобовыми и пропаганда более широкого использования этих культур в севооборотах (подробнее см. Международный год зернобобовых: питательные зерна устойчивого будущего.).