В каких витаминах содержится триптофан

Триптофан или L-Триптофан – это аминокислота, которая производит кинуренин, серотонин, мелатонин и ниацин. Дисбаланс этих химических веществ ведет к депрессии, хроническому стрессу и бессоннице. Поэтому прием пищи, богатой триптофаном или БАДов на его основе так важен для здоровья человека. В данной статье мы подробно объясним почему триптофан важен для человека, какие полезные свойства он оказывает на организм и узнаем где содержится эта аминокислота.

Где купить Триптофан

Купить Триптофан можно у наших партнеров, в интернет магазине iHerb, по ссылкам ниже:

• Zahler, L-триптофан, 500 мг, 60 капсул>>>
• Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 капсул>>>
• Now Foods, L-триптофан, двойной концентрации, 1000 мг, 60 таблеток>>>
• Source Naturals, L-триптофан, 500 мг, 60 капсул>>>

Что такое Триптофан?

Триптофан – это одна из 8 незаменимых аминокислот. Это означает, что он жизненно необходим, но не может самостоятельно вырабатываться организмом. Следовательно, он должен поступать в организм либо через питание, либо через пищевые добавки (БАД).

У людей триптофан не хранится в течение длительного времени и поэтому имеет самую низкую концентрацию в организме среди всех аминокислот. Однако, требуется лишь небольшое количество триптофана, и как правило, нет необходимости в его избытке.

Организм использует L-Триптофан для производства ниацина (витамина В3), серотонина и мелатонина. Ниацин нужен для превращения углеводов, жиров и белков в энергию. Серотонин участвует в регулировании настроения, аппетита и познания. А мелатонин регулирует сон и циркадный ритм. Все это влияет на репродуктивную, желудочно-кишечную и иммунную системы.

Неправильное питание, гормональные изменения, длительные периоды стресса или нарушения метаболизма могут привести к дефициту L-Триптофана. А это в свою очередь нарушит баланс выше описанных химических веществ. Результаты будут плохими:

• Беспокойство.
• Приступы паники.
• Подавленное настроение.
• Бессонница.
• Слабость.
• Проблемы с памятью.

Повысить уровень триптофана можно либо через сбалансированное питание, либо через пищевые добавки.

Где содержится Триптофан?

Рыба и морепродукты

Рыба богата животным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты, включая триптофан. Наивысший уровень триптофана наблюдается у трески, креветок, палтуса, лосося и сардин.

Желтопёрый тунец является одним из богатейших источников триптофана: 115 грамм рыбы, содержит около 25 граммов белка и 0,38 грамм триптофана. Поскольку рекомендуемое дневное потребление составляет 0,32 грамма, такой кусок рыбы обеспечивает 110% вашего дневного потребления.

Говядина, свинина и птица

Так как животный белок является лучшим источником триптофана, неудивительно, что мясо и птица внесены в список. Индейка — это один из лучших источников, так как в 100 граммах индейки содержится 340 мг триптофана. Свинина содержит более высокую концентрацию: 100 грамм дает 380 мг триптофана. Говяжий стейк содержит 340 мг при том же размере порции.

Другие источники

• Яйца.
• Молочные продукты: йогурт, молоко и творог.
• Цельнозерновые продукты.
• Картофель.
• Кунжут.
• Сушеные орехи: кешью и грецкий орех.
• Бананы.
• Бобовые.

Ежедневное потребление богатой белковой пищи легко доступно для всех типов питания. Белки регулируют уровень триптофана в организме, а лучшим способом поддержания уровня аминокислот является содержание 20-30 граммов белка во всех блюдах. Продукты, которые богаты триптофаном, обеспечивают расслабление, способствуют спокойному сну и уменьшают беспокойство и депрессию.

Полезные свойства L-Триптофана

Полезные свойства триптофана можно разделить по гормонам и нейротрансмиттерам, которые он производит: кинуренин, серотонин, триптамин, мелатонин и ниацин. Теперь о каждом по порядку.

Положительные эффекты благодаря серотонину

Одна из главных ролей триптофана — производство серотонина. Высокие уровни серотонина способствуют более счастливому психическому состоянию, спокойствию, хорошему сну, контролю аппетита и оптимальному когнитивному здоровью. Именно поэтому, серотонин используется для борьбы с депрессией, беспокойством и бессонницей.

А преобразование триптофана в любой другой из его метаболитов (например, кинуренин) может вызвать депрессию у отдельных людей. С другой стороны, триптофан может быть преобразован в триптамин, который действует и как активатор, и как ингибитор серотонина. [R, R]

Серотонин — это слишком большая молекула, которая сама по себе в форме добавки не может проникнуть в мозг, поэтому для повышения ее уровня необходим прекурсор или ингибитор обратного захвата.

Независимо от того, получаете ли вы триптофан из пищи или из пищевых добавок, он расщепляется в печени на метаболиты, такие как ниацин (витамин B3) и 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Последние также существуют в виде БАДов. Именно они проходят через гематоэнцефалический барьер и попадают из крови в мозг, где и преобразуются в серотонин.

Низкий уровень серотонина ведет к:

• нарушению сна;
• депрессии;
• агрессии и раздражительности;
• нарушению краткосрочной памяти;
• плохому когнитивному развитию;
• склонности к перееданию.

Уменьшает симптомы деменции

Различные исследования показали, что у людей с деменцией (слабоумием) уровни триптофана сильно снижены, в сравнении со здоровыми людьми. Когда таким больным давали триптофан, то отмечалось умственное улучшение.

Триптофан при депрессии

У пациентов с депрессией часто возникают проблемы с выработкой серотонина из триптофана. Вместо этого они создают другие метаболиты, такие как хинолиновая кислота, которые являются токсичными для мозга. Для таких пациентов применение триптофана может не помочь. [R]

Когда триптофан превращается в кинуренин, а не в серотонин, депрессия может ухудшиться. Некоторые метаболиты кинуренина токсичны, а модели животных показали усиление депрессивных симптомов с повышенным содержанием кинуренина. [R]

Поэтому при депрессии он используется как вспомогательное средство, повышая эффективность антидепрессантов (амитриптилин, кломипрамин). Исследование 24 пациентов показало, что кломипрамин и L-Триптофан оказались более эффективными в улучшении депрессивного настроения, суицидальных намерений и тревоги по сравнению с кломипрамином в одиночку. [R]

Триптофан при беспокойстве

Добавки триптофана уменьшают симптомы беспокойства у кошек. [R]

Однако другие исследования показывают, что при социальном тревожном расстройстве серотонин увеличивается, и добавление триптофана может принести больше вреда, чем пользы. [R]

Интересно, что исследование 16 человек, пытавшихся бросить курить, показало, что L-Триптофан и диета с высоким содержанием углеводов наряду с регулярной терапией прекращения курения снижают тревожность и симптомы абстиненции. Люди, получающие добавки с триптофаном, курили меньше сигарет, чем плацебо. [R]

Триптофан снижает аппетит

Серотонин отвечает за чувство сытости и блокирует тягу к углеводам. Исследование 15 здоровых добровольцев показало, что те, кто получает добавки L-Триптофана, потребляют на 19-20% меньше калорий и больше белков, чем углеводы. [R, R]

Триптофан при ПМДР

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) затрагивает от 3 до 5% женщин в репродуктивном возрасте. Симптомы включают раздражительность, дисфорию, нарушение сна, а также физические симптомы: болезненность груди, головную боль и вздутие живота. Симптомы начинаются на поздней лютеиновой фазе менструального цикла и исчезают с наступлением менструации. Они достаточно серьезны, чтобы мешать повседневной жизни и создают трудности во взаимоотношениях, а также в социальном и профессиональном плане. В течение оставшейся части менструального цикла не возникает никаких физических симптомов или переживаний, а функционирование возвращается к нормальному исходному состоянию.

Лечение ПМДР включает в себя физические упражнения, диету и пищевые добавки, агонисты гонадотропин-рилизинг-гормона и антидепрессанты. Исследования показали более высокую эффективность с серотонинергическими антидепрессантами, включая флуоксетин, сертралин, пароксетин, циталопрам и кломипрамин, по сравнению с норадренергическими агентами.

Исследование на 37 пациентах показало, что добавление L-Триптофана улучшает следующие симптомы у женщин, страдающих ПМДР: [R, R]

• Перепады настроения.
• Напряженность.
• Раздражительность.

Положительные эффекты благодаря кинуренину

90% триптофана в печени превращается в кинуренин. Это химическое вещество расширяет кровеносные сосуды во время воспаления и контролирует иммунную систему.

Повышенная выработка кинуренина вызывает депрессию, поэтому его еще называют «гормоном несчастья». Его некоторые метаболиты, такие как 3-гидроксикинуренин, токсичны для мозга, и повышенная выработка этих молекул вызывает депрессию. Увеличение производства кинуренина означает также снижение производства серотонина и, как следствие, мелатонина, что приводит к нарушению циркадных ритмов (сна и бодрствования). Нарушения в производстве мелатонина ведут к депрессии.

Кинуренин может быть преобразован как в кинуреновую кислоту, так и в хинолиновую кислоту. Хинолиновая кислота в больших количествах также токсична для мозга.

Заврешающей стадией метаболизма кинуренина является его превращение в ниацин (витамин В3). [R]

Триптофан для глаз

Кинуренин — это солнцезащитный фильтр, который защищает глаза от ультрафиолетовых лучей и других источников. С возрастом эта защита уменьшается, что приводит к обесцвечиванию и флуоресценции глаз (линз). Потеря защиты иногда может привести к катаракте. [R]

Триптофан от Пеллагры

Пеллагра (авитаминоз) вызвана недостаточным поступлением ниацина или триптофана. Ниацин производится из кинуренина. Пеллагра проявляется диареей, дерматитом и слабоумием. Однако рекомендуемая доза ниацина составляет 16 мг/сутки для мужчин и 14 мг/сутки для женщин, что почти всегда достигается благодаря нормальному питанию и привычкам питания. [R, R]

Признаки дефицита Триптофана

• Головокружение и тошнота. [R]
• Плохое настроение. [R]
• Ухудшение долговременной памяти. [R]
• Сезонное аффективное расстройство. [R]
• Ухудшение ПМС. [R]
• Агрессивное и импульсивное поведение. [R]

Побочные эффекты

• Тошнота.
• Расстройства ЖКТ.
• Потливость.
• Сонливость.
• Бессонница.
• Звон в ушах.
• Плохая концентрация.
• Головокружение.

Инструкция по применению

Добавки триптофана обычно выпускаются в таблетках и капсулах по 500 и 1000 мг. Принимать лучше всего натощак за 15 минут до еды или через 2 часа после еды. Так ускоряется абсорбция.

• При нарушениях сна: 1000 мг за 30-60 минут перед сном.
• При депрессии или проблемах с настроением: 500 мг 3 раза в день. Последний прием за 30-60 до сна. [R]

Не рекомендуется

Хотя максимальная дозировка доходит до 8 г, все же не рекомендуется превышать 6 г или сочетать триптофан с антидепрессантами. Может развиться синдром серотонина. Симптомы такого состояния не очень приятные: бред, высокая температура, потливость, высокое АД и аритмия. Если синдром серотонина не лечить, то возможен летальный исход.

Триптофан отзывы

Положительные

Отзыв №1: Я боролся с бессонницей большую часть своей жизни и принимал много лекарств, отпускаемых по рецепту, и ни один из них никогда не работал. Чтобы работать, я должен достаточно спать. А спал всего около 3 часов за ночь. Теперь я принимаю две капсулы триптофана за 2 часа до сна, и сплю в течение 7 часов и чувствую себя прекрасно. Хотел бы я найти его давным-давно. [R]

Отзыв №2: Повышается настроение и становишься более общительным с другими людьми. Триптофан очень полезен для организма, так как из него в организме вырабатывается 5-гидрокситриптофан и далее уже гормон Серотонин. Чем больше в организме серотонина, тем лучше наше настроение. Особенно полезно принимать, когда на улице плохая или пасмурная погода или людям, которые живут в регионах, где мало солнца. Если принимать его ближе к вечеру или ночи, тогда в организме после 18 часов будет вырабатываться другой гормон — мелатонин и вы будете быстрее засыпать и лучше высыпаться. [R]

Отзыв №3: Это так просто — одна капсула утром и одна капсула вечером. А результат потрясающий — можно спокойно реагировать на ситуации, которые до приёма чудовищно раздражали. Пишут про результат через две недели, но я ощутила эффект через пару дней, хотя, возможно, это плацебо )))) очень рекомендую всем, кому сложно сохранять положительный настрой посреди бесконечного стресса на работе — причём это работает не на безразличие, а именно на спокойствие, при котором ты не тратишь нервы и чувства на раздражение, а продуктивно можешь решить проблему или рационально ее отодвинуть при невозможности решить. Просто спасение для меня. Чудо-продукт! [R]

Отзыв №4: Супер товар! наконец-то стала засыпать без снотворных или мелатонина. по утрам бодрость и хорошее настроение. [R]

Отзыв №5: Отличный препарат. С ним сон стал намного спокойнее. Помог спрыгнуть с амитриптилина за что я ему благодарна. И дозировка — то, что надо. [R]

Отрицательные

Отзыв №1: Ничего не изменилось, сна нет, сладкое хочу, а настроение у меня всегда ок. [R]

Отзыв №2: Выброшенные деньги на ветер. Никакого эффекта данный препарат не дал. А жаль — были надежды. [R]

Отзыв №3: Что пила, что не пила. Спала также, нервничала также, счастливее не стала, худее не стала. Для меня пустышка. [R]

Отзыв №4: Принимала по причине депрессии. Эффекта не заметила. Правда, спала на 2 часа дольше, чем обычно (хорошо, что это был нерабочий день). Мои родители принимали этот препарат в качестве средства от бессонницы, также эффекта ноль! [R]

Отзыв №5: Поделюсь своим не радужным опытом приёма данного препарата. Не зависимо от времени приёма капсул первые три-четыре часа наблюдалось успокоительное действие, но после чувствуется возбуждение нервной системы и лёгкая внутренняя дрожь. И к стати о сне, при приеме этого триптофана сна нет совсем, со мной такого не было никогда, всю ночь ни на минутку не заснуть — это что-то… Покупать этот продукт или нет, решать только Вам, а мне он к сожалению не подошёл. (((( [R]