В каких витаминах содержится больше витаминов группы в
Обновлено: 19.05.2019 13:53:59
Эксперт: Борис Каганович
*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.
Витамины группы В – одно из самых известных средств для поддержания здоровья нервной системы. Именно их чаще всего назначают неврологи при болях в спине, «прострелах», диабетических и алкогольных полинейропатиях. Но препараты группы В могут пригодиться и практически здоровым людям, желающим сохранить здоровье.
В этом обзоре мы собрали для вас рейтинг лучших препаратов витаминов группы В.
Что такое витамины группы В и зачем они нужны
Витамины – это группа высокоактивных соединений, которые регулируют все биохимические реакции организма. Все процессы в клетках происходят под воздействием особых белков – ферментов. Чтобы они начали работать, нужны коферменты то есть вещества, которые, присоединяясь к самой молекуле фермента, делают ее активной. Эту роль в организме выполняют витамины. Именно поэтому при их недостатки развиваются тяжелые болезни.
Группа В включает в себя 7 витаминов и 4 витаминоподобных веществ. Витамины обязательно должны поступать извне, так как не синтезируются организмом. Витаминоподобные вещества организмом вырабатываются, но в незначительном количестве.
Витамины группы В:
- В1 – тиамин. Регулирует передачу импульсов в нервной системе, тонус сердечной мышцы и гладких мышц ЖКТ, участвует в передаче генетического материала при делении клеток и практически всех обменных процессах организма.
- В2 – рибофлавин. Участвует в усвоении железа, образовании эритроцитов, работе нервных клеток, синтезе гормонов надпочечников.
- В3 – ниацин. Известен также как витамин РР или никотиновая кислота. Снижает артериальное давление, улучшает микроциркуляцию, участвует в работе ЦНС, регулирует образование красных кровяных клеток.
- В5 – пантотеновая кислота. Входит в состав коэнзима А (КоА) – важнейшего для организма вещества, которое участвует во всех реакциях, производящих энергию. Стимулирует синтез глюкокортикоидов надпочечниками, из-за чего может рассматриваться как противовоспалительное. Участвует в иммунных реакциях и производстве нейромедиаторов.
- В6 – пиридоксин. Регулирует усвоение белка, иммунитет, функции нервной системы. Участвует в синтезе гемоглобина и эритроцитов.
- В9 – фолиевая кислота. Регулирует кроветворение и развитие нервной системы. Особенно важна в период планирования беременности, так как при ее недостатке возникают дефекты головного и спинного мозга у плода. С другой стороны, при ее избытке снижается активность иммунных клеток-киллеров.
- В12 – кобаламин (внешний фактор Касла). Необходим для нормального кроветворения и деятельности нервной системы.
Витаминоподобные вещества:
- В4 – холин. Входит в состав миелиновой оболочки нервных волокон. Источник для синтеза основного медиатора ЦНС – ацетилхолина. Участвует в регуляции активности инсулина, обладает гепатопротекторными и липотропными (защищает печень от жирового перерождения) свойствами.
- В7 – биотин. Известен также как витамин Н или кофермент R. Регулирует белковый и жировой баланс. Источник серы для синтеза белков, необходимых для кожи, волос, ногтей, костной ткани.
- В8 – инозитол. Способствует снижению веса, участвует в регуляции обмена холестерина. замедляет развитие атеросклероза.
- В10 – парааминобензойная кислота (бактериальный витамин Н1). Мощный антиоксидант, участвует в работе щитовидной железы и кроветворении.
Как видим, большая часть витаминов группы В так или иначе участвует в поддержании нормальной работы нервной системы, кроветворении, иммунных реакций. Именно поэтому основная область их применение – неврология.
Лечение разного рода невритов, невралгий, астенического синдрома (общей слабости) – основные показания для назначения препаратов группы В. Также их рекомендуют при нарушениях сна (как бессоннице, так и дневной сонливости), нестабильном психоэмоциональном состоянии (впрочем, раздражительность и плаксивость могут быть проявлениями астенического синдрома). В профилактических целях их принимают для поддержания высокого уровня активности как физической, так и умственной, при стрессах, и для компенсации несбалансированного рациона.
Много или мало?
Любой, кто хоть раз покупал витамины на заграничных интернет-сайтах, обращал внимание на невероятно высокие дозировки – порой они в сто раз превышают указанную в той же инструкции рекомендованную суточную дозу. При этом об опасности гипервитаминоза слышали все. Можно, конечно, предположить, что производители решили массово отравить своих покупателей. Но если оставить в стороне конспирологические теории, ситуация оказывается крайне интересной.
Те нормы потребления, которые указываются обычно в таблицах, называются нормы рекомендуемого диетического дополнения (RDA или Recommended Dietary Allowance). Они были разработаны еще в середине прошлого века и с тех пор кочуют из руководства в руководства почти без изменений. Эти нормы оговаривают количество витамина в пище, которое позволяет предотвратить болезни, вызванные его недостатком.
Обращаем внимание читателей – нормы RDA, которые цитируются во всех медицинских руководствах, в том числе и отечественных, призваны не поддержать оптимальный уровень здоровья, а предотвратить болезни. Те самые болезни, вроде цинги или бери-бери, о которых современный человек узнает из учебников биологии для средней школы, а не из реальности.
Но если не считать нормой просто отсутствие заболевания (а, если верить экспертам ВОЗ, здоровье есть состояние полного физического, психического и социального благополучия), то указанных количеств витаминов оказывается явно недостаточно для поддержания оптимального состояния здоровья. Да и проведенные обследования, когда у случайной выборки людей изучали содержание витаминов в организме, говорят о том, что как минимум у 60% населения есть их недостаток, а примерно у трети – комплексный гиповитаминоз. Получается, что норма для предотвращения болезни, вызванной дефицитом витаминов, и норма, оптимальная для здоровья – разные.
К тому же, за прошедшие полвека изменилось и питание людей. В рационе большинства горожан стали преобладать переработанные, рафинированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд. Говорить о содержании в такой еде витаминов бессмысленно – значит, их приходится восполнять из других источников в гораздо больших количествах, чем при сбалансированном питании.
Именно потому появилось понятие ONA (optimal nutrient allowance) – оптимального потребления нутриентов. Это рекомендованные дневные дозировки витаминов, подобранные для достижения оптимального состояния здоровья. Они учитывают и современные стереотипы питания. Именно на них ориентируется большинство производителей БАД. Но предлагаемые дозировки во много раз выше привычных рекомендаций.
Таблица потребности витаминов группы B
Витамин | | |
| 1,5 мг | 10–100 мг |
В2 | 1,8 мг | 10–100 мг |
В3 (он же РР) | 20 мг | 20–35 мг |
В5 | 5 мг | 400 мг |
В6 | 2 мг | 10–100 |
В9 | 400 мкг | 800 мкг |
В12 | 3 мкг | 12–100 мкг |
Исходя из каких норм подбирать комплекс группы В, каждый читатель волен решать самостоятельно. Передозировка водорастворимых витаминов, к которым относится эта группа, при приеме таблеток маловероятна – организм способен сам регулировать всасывание их в кишечнике и таким образом «лишнего» не возьмет.
Но тем, кто решит выбрать препараты с более высокими дозами, придется обратиться к услугам зарубежных интернет-магазинов. В России нельзя регистрировать БАД с содержанием активных веществ больше верхнего допустимого уровня потребления, оговоренного в специальных нормативных документах. И этот уровень в разы ниже рекомендованных в качестве оптимальных дозировок, не говоря уж о предельных разрешенных ВОЗ дозах. Например, для витамина В1 верхний допустимый уровень потребления по российским нормативам 5 мг, а по данным ВОЗ верхней границы не существует, так как он крайне быстро выводится почками, из-за чего не оказывает токсического эффекта.
Это ограничение не действует на лекарственные средства, так как терапевтические дозировки витаминов могут быть выше профилактических, но на самом деле и лекарств, приближенных по содержанию витаминов в нормам ONA в свободной продаже не так много.
Именно поэтому, составляя рейтинг лучших витаминов группы В, мы разделили его на два раздела: доступные в оффлайн-аптеках и доступные через интернет.
Кстати, как ни парадоксально, витаминные комплексы с содержанием действующего вещества, ориентированным на нормы ONA можно найти в оффлайновых магазинах спортивного питания.
Рейтинг лучших витаминов группы В
Лучшие витамины группы В, доступные в обычных аптеках
В этот раздел рейтинга мы подобрали средства, которые можно купить в обычных оффлайн-аптеках. Их преимущества – доступность, относительно низкая цена и безрецептурный отпуск. Из недостатков нужно отметить – мы нашли лишь один комплекс, содержащий всю группу витаминов В.
Мульти-В комплекс Витамир для нервной системы, волос и ногтей
Рейтинг: 4.9
Эта биологически активная добавка позиционируется как комплекс, содержащий 11 витаминов группы В. На самом деле он содержит 7 витаминов группы В и 4 витаминоподобных вещества: холин (В4), биотин (В7), инозитол (В8), парааминобензойная кислоту (В8). Впрочем, если говорить о группе В как о комплексе, то производитель почти не отошел от истины.
В упаковке 30 таблеток, которых хватит на месяц при рекомендованном приеме 1 таблетку в день. А учитывая, что лекарство отечественного производства, стоимость приема оказывается очень гуманной.
Поскольку средство зарегистрировано как БАД, единственное показание к его применению – в качестве дополнительного источника витаминов в пище. Среди противопоказаний – беременность, кормление грудью, индивидуальная непереносимость.
Достоинства
- содержит весь комплекс группы В,
- недорого.
Пентовит
Рейтинг: 4.8
Содержит В1, В3, В6, В9, В12. Выпускается в упаковках по 50 таблеток. Рекомендован при астенических состояниях (переутомлении, слабости при выздоровлении после тяжелой болезни и т.п), невралгиях.
Из недостатков нужно отметить относительно длинный (для витаминов) список противопоказаний. Производитель не рекомендует препарат беременным. Действительно, чрезмерно высокие дозы никотинамида оказывают эмбриотоксическое действие. В таблетке пентовита его 20 мг, то есть количество не превышает дневную норму по самым консервативным рекомендациям – если ограничиться одной таблеткой. Но рекомендованная инструкцией схема приема – по 2 – 3 таблетки 3 раза в день, что действительно может оказаться слишком много при беременности.
Не показан пентовит и детям до 18 лет, людям с хроническим панкреатитом и камнями в желчном пузыре.
Достоинства
- почти полный комплекс группы В,
- низкая цена.
Недостатки
- много противопоказаний.
Комбилипен
Рейтинг: 4.7
Это лекарство содержит всего три витамина – В1, В6 и В12. Но это полный аналог Мильгаммы, известного и очень любимого неврологами средства. Дело в том, что такая комбинация витаминов сама по себе обладает обезболивающими свойствами, что позволяет снизить дозировки противовоспалительных и уменьшить их вредное воздействие на организм. Кроме того, они способствуют восстановлению нервной ткани и защитных миелиновы волокон.
Особенность комбилипена – особая, жирорастворимая форма В1 – бенфотиамин. Это улучшает его биодоступность в несколько раз. Дозировки всех витаминов довольно высоки – по 100 мг бенфотиамина и пиридоксина, правда, цианокобаламина только 2 мг. Принимать лекарство нужно по 1 – 3 таблетки в день, в зависимости от самочувствия.
Противопоказан детям и при тяжелой сердечно-сосудистой недостаточности.
Достоинства
- невысокая цена в сравнении с аналогом,
- высокие дозы витаминов.
Салюс витамин В-комплекс
Рейтинг: 4.6
Содержит В1, В2, В3, В5, В6, В12, биотин. То есть почти все витамины В, за исключением фолиевой кислоты, и одно витаминоподобное вещество.
В упаковке 60 капсул, которых хватает на 2 месяца применения. Средство производства немецкой компании, которая позиционирует себя как производителя натуропатических лекарств – полученных из природных компонентов, трав, овощей и фруктов. Возможно, этим и объясняется довольно высокая для подобного комплекса стоимость упаковки.
Достоинства
- широкий спектр витаминов группы В,
- натуральное происхождение.
Лучшие витамины группы В, доступные онлайн
Эти средства придется заказывать в интернете. Они подойдут тем, кто предпочитает принимать курсами высокие дозы витаминов, исходя из теории оптимальной потребности в микронутриентах. Их можно порекомендовать и спортсменам, так как регулярные физические нагрузки неизбежно влекут повышенную потребность в витаминах (как, впрочем, и в других питательных веществах). Многие из препаратов группы В, упомянутых в этом разделе рейтинга, подходят веганам. Это важно потому, что витамин В12 можно получить только из продуктов животного происхождения и людям, придерживающимся веганской диеты, нужно целенаправленно восполнять его дефицит.
Now Foods, B-50
Рейтинг: 4.9
Содержит полный комплекс В и витаминоподобные вещества этой группы. Назван так потому что большая часть витаминов (кроме В9) имеет дозировку либо 50 мг (В1, В2, В3, В5, В6), либо 50 мкг (В12).
Принимать по 1 капсуле в сутки, во время еды.
Выпускается в капсулах, подходит веганам.
Достоинства
- достаточно высокое, но не чрезмерное, количество витаминов;
- содержит полный комплекс В.
- подходит веганам.
Недостатки
- нужно заказывать в интернете и ждать доставку.
Doctor’s Best, Fully Active B Complex with Quatrefolic
Рейтинг: 4.8
Содержит В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12 и биотин.
Особенность этого средства – нестандартная форма витамина В9: Quatrefolic. Это 5-метилтетрагидрофолиевая кислота соль глюкозамина, отличающаяся повышенной биодоступностью. Она необходима людям, у которых есть мутации, нарушающие нормальный обмен фолиевой кислоты (анализ на мутации в генах фолатного цикла можно сдать в большинстве коммерческих лабораторий). Чаще всего подобные мутации обнаруживают при обследовании женщин с привычным невынашиванием: дефицит фолиевой кислоты в организме, вызванные ее сниженным усвоением, приводит к развитию дефектов нервной трубки, сердца, мочеполового тракта; замершей беременности или преждевременной отслойке плаценты. Кроме того, такие мутации повышают вероятность сердечно-сосудистой патологии и некоторых видов рака.
Людям с такой патологией бесполезно принимать обычные препараты фолиевой кислоты – нужны именно средства с повышенной биодоступностью.
Препарат выпускается в капсулах на основе целлюлозы, подходящих вегетарианцам.
Принимать по 1 капсуле в сутки.
Достоинства
- особая, легкоусваиваемая форма фолиевой кислоты,
- подходит веганам.
Недостатки
- заказ только через интернет.
Solgar B-Complex with Vitamin C Stress Formula, 250 Tablets
Рейтинг: 4.8
Кроме полного комплекса витаминов В, содержит аскорбиновую кислоту и смесь природных экстрактов растений, обладающих антиоксидантными и кардиопротективными свойствами. Способствуют нормализации работы нервной и иммунной системы.
Производитель рекомендует принимать по 2 таблетки в день, поэтому курс лечения получается относительно дорогостоящим.
Достоинства
- добавлена смесь растительных экстрактов для потенцирования основного действия.
Недостатки
- 2 таблетки в сутки.
Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.
Автор Владимир Подольский На чтение 13 мин. Просмотров 901
Витамины – это вещества, которые контролируют процессы, происходящие в человеческом организме. Витаминный дефицит называется авитаминоз, он бьет по всем органам и системам, у человека ухудшается самочувствие, возникают серьезные заболевания. Витамины делятся на несколько групп, одна из самых обширных маркируется буквой B. Содержатся витамины группы B в продуктах питания, это основной способ получения полезных веществ, которые не синтезируются в организме. Разбираемся, какую еду нужно срочно добавить в рацион, чтобы не допустить авитаминоза.
Польза витаминов группы В для организма
Начнем с того, что ученые объединили под одной буквой сразу несколько отдельных веществ, пронумеровав их по порядку. Когда витамин был открыт, ученые решили, что это одно соединение, но позже было установлено, что витамин В имеет множество вариаций. Им дали научные названия и номера для удобства.
Однако позже выяснилось, что некоторые химические соединения, похожие на витамины, на самом деле ими не являются. Поэтому в нумерации получились пробелы. Самыми необходимыми для человеческого организма считаются В1, В2, В3, В4, В5, В6, В7, В9 и В12. В группу входят еще вещества с номерами В12, В15 и В17, но они менее важны.
| Индекс | Научное название | Влияние на организм |
| В1 | Тиамин | Принимает активное участие в метаболизме и усваивании белков, жиров и углеводов. При недостатке В1 нарушается процесс нервной проводимости, импульсы от мозга к органам поступают хуже. Достаточное количество тиамина улучшает работу мозга и нормализует работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Тиамин – сильный антиоксидант, который замедляет естественные процессы старения. |
| В2 | Рибофлавин | Вещество пользуется большой популярностью в косметологии, рибофлавин помогает сохранить красоту кожи, сделать волосы более гладкими, а ногти – крепкими. В2 активно участвует в метаболизме. Распадаясь на коферменты, он контролирует протекание окислительно-восстановительных процессов. Этим обусловлены его антиоксидантные свойства. Без достаточного поступления в организм рибофлавина нарушается процесс выработки гликогена и красных кровяных телец, падает иммунитет. Витамин В2 часто прописывают окулисты для уменьшения утомляемости глаз и восстановления глаз после операций. Благодаря способности ускорять регенерацию тканей В2 помогает быстрее восстановиться после травм. |
| В3 | Ниацин, никотиновая кислота, витамин РР | Никотиновая кислота не имеет ничего общего с никотином. Наоборот, это вещество жизненно важно для организма. Ниацин участвует в процессе выработки энергии и усваивания аминокислотных соединений, стимулирует выработку гормонов. Никотиновая кислота улучшает кровообращение и расширяет капилляры, благодаря чему ткани получают улучшенное питание. Неоценимо значение со стороны сердечно-сосудистой системы: ниацин контролирует уровень холестерина, нормализует гемоглобин и поддерживает нормальную работу сердца. |
| В4 | Холин | Основная роль холина в организме – нормализация работы нервной системы. Вещество участвует в процессе образования особой миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки от повреждения. Некоторая часть холина входит в состав фосфолипидов, необходимых для построения клеточных оболочек. Это позволяет нервным импульсам нормально передаваться от мозга к органам, и наоборот. Холин защищает печень от повреждений, улучшает регенерацию клеток, нормализует уровень холестерина и снижает риск развития атеросклероза. Прием витамина В4 помогает при планировании ребенка: вещество положительно влияет на работу предстательной железы, улучшает качество спермы. |
| В5 | Пантотеновая кислота или пантотенат кальция | Витамин В5 активно участвует в работе надпочечников, которые вырабатывают глюкокортикоиды. Без достаточного количества пантоненовой кислоты невозможно поддержание нормального иммунитета, вещество стимулирует процесс выработки антител. Наряду с другими витаминами, пантотенат кальция влияет на окислительно-восстановительные процессы, работая как сильный антиоксидант. |
| В6 | Пиридоксин | Вещество играет активную роль в процессе всасывания и переработки белков и жиров. При недостатке пиридоксина появляются спазмы и боли в мышцах, нередко развивается неврит. Принимать В6 рекомендуется при проблемах с выделительной системой, вещество действует как мягкое мочегонное. Неплохо попить добавки с этим компонентом и диабетикам: пиридоксин способен частично выполнять функции инсулина и немного понижать уровень сахара. |
| В7 | Биотин, витамин Н, коэнзим R | Это самый известный витамин красоты, который рекомендует большинство косметологов. Коэнзим замедляет естественные процессы старения, помогает коже оставаться упругой и напитанной. Благодаря достаточному потреблению биотина здоровыми остаются костный мозг и нервная система. Добавки с коэнзимом важны для спортсменов, они помогают уменьшить мышечную боль после тренировок. Как и пиридоксин, биотин частично заменяет инсулин. |
| В9 | Фолиевая кислота | Главная задача этого вещества – контроль за делением клеток в организме. Особенно важен прием фолиевой кислоты для беременных. При дефиците В9 невозможно правильное внутриутробное развитие, повышается риск появления патологий у ребенка. Принимать фолиевую кислоту можно и после беременности, она благоприятно воздействует на мочеполовую систему, облегчает ПМС, оказывает легкое успокаивающее воздействие. Также фолиевая кислота нужна для нормальной работы сердца, синтеза ферментов и клеток крови. |
| В12 | Кобаламин | Компонент необходим при борьбе с анемией, достаточное количество кобаламина запускает нормальный процесс выработки эритроцитов и гемоглобина. Также вещество незаменимо для постоянно обновляющихся тканей: слизистых, эпидермиса, крови. Кобаламин участвует в обмене веществ и формировании нервных волокон, благоприятно воздействует на головной мозг. |
Недостаток перечисленных веществ может привести не только к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Многие опасные болезни вызваны банальным авитаминозом. Например, при недостатке тиамина возникает заболевание бери-бери, а дефицит кобаламина приводит к развитию смертельной формы анемии.
Важно знать, в каких продуктах больше всего витаминов группы В. Правильное питание и прием комплексных препаратов позволит не бояться развития серьезных проблем со здоровьем.
Рекордсмены по содержанию витаминов группы В
Слово «витамин» ассоциируется с фруктами и овощами, но искать полезные вещества стоит не только в растительной пище. Большинство веществ из рассматриваемой группы содержатся в пище животного происхождения: яйцах, мясе, субпродуктах.
Разная еда богата разными витаминами. Нет продукта, в котором содержались бы сразу все полезные вещества, поэтому важно задуматься о сбалансированности рациона.
Вегетарианцам необходимо подумать о других источниках получения животных витаминов, а заядлым мясоедам важно добавить в меню побольше растительных продуктов, содержащих витамины группы В.
5 абсолютных лидеров с максимальным содержанием витаминов группы В:
| Продукт | В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 |
| Говяжья печень | 0,3 | 2,19 | 13 | – | – | – | 0,1 | – | 0,09 |
| Авокадо | 0,06 | 0,13 | 1,7 | 14,2 | 1,4 | 0,29 | – | 0,08 | – |
| Горох | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 2,3 | 0,3 | 0,18 | 0,016 | – |
| Подсолнечные семечки | 1,84 | 0,18 | 15,7 | 55,1 | 1,13 | 1,34 | – | 0,02 | – |
| Банан | 0,04 | 0,05 | 0,9 | – | – | 0,37 | – | 0,02 | – |
Авокадо и зеленый горошек – продукты, в которых больше всего витаминов группы В, но концентрация некоторых веществ в них маловата. Состав говяжьей печени не столь разнообразен, зато регулярное употребление продукта без проблем покроет дефицит витаминов В1, В2, В3, В7 и В12. А пивные дрожжи содержат почти все витамины группы, но в небольших количествах.
Лучшие источники В1
Посмотреть, в каких продуктах содержатся витамины В, можно в таблице. Это в первую очередь семена и орехи, а также бобовые. Найти витамин можно и в красной икре, а также в кашах.
| Продукт | В1 | Другие витамины | ||||||
| В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | ||
| Семена подсолнечника | 1,84 | 0,18 | 15,7 | 55,1 | 1,13 | 1,34 | – | 0,2 |
| Кунжут | 1,27 | 0,36 | 11,1 | – | – | 0,79 | – | 0,09 |
| Горох | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 2,3 | 0,3 | 0,01 | 0,01 |
| Фисташки | 0,87 | 0,16 | 1,3 | – | 0,52 | 1,7 | – | 0,05 |
| Арахис | 0,74 | 0,11 | 18,9 | 52,5 | 1,77 | 0,35 | – | 0,2 |
| Красная икра | 0,55 | 0,42 | 7,8 | – | – | 0,32 | – | 0,05 |
| Фасоль | 0,5 | 0,18 | 6,4 | – | 1,2 | 0,9 | – | 0,09 |
| Чечевица | 0,5 | 0,21 | 5,5 | – | 1,2 | – | – | 0,09 |
| Овсянка | 0,49 | 0,11 | 4,3 | 94 | 0,9 | 0,27 | 0,02 | 0,02 |
| Гречневая крупа | 0,4 | 0,11 | 6 | – | – | 0,14 | – | 0,01 |
Продукты с витамином В2
Наибольшее количество рибофлавина содержится в сушеных белых грибах, поэтому грибной суп или другое блюдо с этим продуктом – отличное решение при дефиците. Немало полезного вещества и в говяжьей печени или почках, поэтому субпродуктами с высоким содержанием рибофлавина не стоит брезговать, а лучше есть их почаще.
| Продукт | B2 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 | ||
| Белые грибы | 2,4 | – | 69,1 | – | – | 0,4 | – | 0,14 | – |
| Говяжья печень | 2,1 | 0,3 | 13 | – | – | – | – | – | 60 |
| Говяжьи почки | 1,8 | 0,3 | 9,3 | – | – | – | – | – | 20 |
| Миндаль | 0,6 | 0,25 | 6,2 | 52,1 | 0,4 | 0,3 | – | 0,04 | – |
| Яйцо | 0,4 | 0,07 | 3,6 | 251 | 1,3 | 0,14 | 0,02 | 0,07 | 0,52 |
| Шоколад | 0,4 | – | – | – | – | – | – | – | – |
| Красная икра | 0,4 | 0,5 | 7,8 | – | – | 0,32 | – | 0,05 | – |
| Черная икра | 0,4 | 0,12 | 5,8 | – | – | 0,46 | – | 0,05 | – |
| Кунжут | 0,3 | 1,27 | 11,1 | – | – | 0,79 | – | 0,09 | – |
| Скумбрия | 0,3 | 0,12 | 11,6 | – | 0,85 | 0,8 | – | 0,09 | – |
Продукты с витамином В3
Никотиновую кислоту, как и рибофлавин, можно получить из белых грибов. На втором и третьем месте находятся арахис и подсолнечные семечки, но с ними нужно быть аккуратными: большое количество съеденных орешков может вызвать тяжесть в желудке или даже тошноту. Рыба тоже обязательно должна присутствовать в рационе, в ней не только ниацин, но и жирные кислоты.
| Продукт | В3 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 | ||
| Белые грибы | 69 | – | 2,4 | – | – | 0,4 | – | 0,14 | – |
| Арахис | 18,9 | 0,74 | 0,11 | 52,5 | 1,77 | 0,35 | – | 0,2 | – |
| Подсолнечные семечки | 15,7 | 1,84 | 0,18 | 55,1 | 1,13 | 1,34 | – | 0,2 | – |
| Тунец | 15,5 | 0,28 | 0,23 | – | – | 0,7 | – | 0,006 | – |
| Говяжья печень | 13 | 0,3 | 1,8 | – | – | – | – | – | 60 |
| Скумбрия | 11,6 | 0,12 | 0,36 | – | 0,85 | 0,8 | – | 0,009 | 12 |
| Кунжут | 11,1 | 1,27 | 0,36 | – | – | 0,79 | – | 0,09 | – |
| Лосось | 9,4 | 0,23 | 0,25 | – | 1,6 | 0,8 | – | 0,02 | – |
| Говяжьи почки | 9,3 | 0,3 | 1,8 | – | – | – | – | – | 20 |
| Сельдь | 7,8 | 0,08 | 0,3 | 65 | 0,85 | 0,4 | – | 0,01 | 13 |
Продукты с витамином В4
Наибольшее количество холина можно получить из яиц, поэтому на завтрак стоит съедать глазунью или омлет. Главное – их хорошо обжаривать – сальмонеллез не дремлет! На третьем месте овсянка – еще один популярный вариант завтрака. Чуть меньше вещества содержат зерна пшеницы и рис.
| Продукт | В4 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В3 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 | ||
| Яйцо | 0,2 | 0,07 | 0,4 | 3,6 | 0,4 | 0,3 | – | 0,04 | – |
| Сметана | 0,1 | 0,03 | 0,1 | 0,8 | 0,3 | 0,07 | 3,6 | 0,008 | 0,36 |
| Овсянка | 0,1 | 0,49 | 0,11 | 4,3 | 0,9 | 0,27 | 0,02 | 0,02 | – |
| Лосось | 0,09 | 0,23 | 0,25 | 9,4 | 1,6 | 0,8 | – | 0,02 | – |
| Пшеничная крупа | 0,09 | 0,3 | 0,1 | – | 1 | 0,5 | 0,01 | 0,04 | – |
| Рис | 0,08 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,4 | 0,2 | 0,01 | 0,01 | – |
| Курица | 0,07 | 0,07 | 0,15 | 12,5 | 0,76 | 0,52 | 0,01 | 0,004 | 0,55 |
| Сельдь | 0,06 | 0,08 | 0,3 | 7,8 | 0,85 | 0,4 | – | 0,01 | 13 |
| Кедровый орех | 0,05 | 0,4 | 0,2 | 4,4 | 0,31 | 0,09 | – | 0,03 | – |
| Подсолнечные семечки | 0,005 | 1,84 | 0,18 | 15,7 | 1,13 | 1,34 | – | 0,2 | – |
Продукты с витамином В5
Пантотеновой кислотой особенно богаты бобовые. Горсточка свежего горошка поможет без проблем восполнить суточную потребность. Если фасоль и горох не нравятся, можно съесть немного арахиса. На четвертом месте среди продуктов, где есть витамин B, находится авокадо – настоящий кладезь витаминов, в котором есть почти вся группа B.
| Продукт | В5 | Другие витамины | ||||||
| В1 | В2 | В3 | В4 | В6 | В7 | В9 | ||
| Горох | 2,3 | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 0,3 | 0,01 | 0,01 |
| Арахис | 1,77 | 0,74 | 0,11 | 18,9 | 52,5 | 0,35 | – | 0,2 |
| Лосось | 1,6 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,09 | 0,5 | 0,01 | 0,04 |
| Авокадо | 1,4 | 0,06 | 0,13 | 1,7 | 14,2 | 0,29 | – | 0,08 |
| Яйцо | 1,3 | 0,07 | 0,4 | 3,6 | 0,2 | 0,3 | – | 0,04 |
| Фасоль | 1,2 | 0,5 | 0,18 | 6,4 | – | 0,9 | – | 0,09 |
| Чечевица | 1,2 | 0,5 | 0,21 | 5,5 | – | – | – | 0,09 |
| Фундук | 1,15 | 0,46 | 0,15 | 4,7 | 45,6 | 0,7 | – | 0,06 |
| Подсолнечные семечки | 1,13 | 1,84 | 0,18 | 55,1 | 0,005 | 1,34 | – | 0,2 |
| Пшеничная крупа | 1 | 0,3 | 0,1 | – | 0,09 | 0,5 | 0,01 | 0,04 |
Продукты с витамином В6
Пиридоксин можно получить из фисташек или семечек. Просмотр сериала с орешками – не только приятное времяпрепровождение, но и способ восполнить потребность организма в пиридоксине. А в период простуд стоит добавлять в блюда чеснок. В такой еде много витамина В6 и фитонцидов, полезных для иммунитета.
| Продукт | В6 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В7 | В9 | В12 | ||
| Фисташки | 1,7 | 0,87 | 0,16 | 1,3 | – | 0,52 | – | 0,05 | – |
| Подсолнечные семечки | 1,34 | 1,84 | 0,18 | 55,1 | 0,005 | 1,13 | – | 0,2 | – |
| Чеснок | 1,23 | 0,08 | 0,08 | 2,8 | 23,2 | 0,6 | – | 0,003 | – |
| Фасоль | 0,9 | 0,5 | 0,18 | 6,4 | – | 1,2 | – | 0,09 | – |
| Грецкий орех | 0,8 | 0,39 | 0,12 | 4,8 | – | 0,82 | – | 0,07 | – |
| Лосось | 0,8 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,09 | 1,6 | 0,01 | 0,04 | – |
| Скумбрия | 0,8 | 0,12 | 0,36 | 11,6 | – | 0,85 | – | 0,009 | 12 |
| Кунжут | 0,79 | 1,27 | 0,36 | 11,1 | – | – | – | 0,09 | – |
| Тунец | 0,77 | 0,28 | 0,23 | 15,5 | – | – | – | 0,006 | – |
| Фундук | 0,7 | 0,46 | 0,15 | 4,7 | 45,6 | 1,15 | – | 0,06 | – |
Продукты с витамином В7
Биотин, особенно важный для женской красоты, можно получить из яичных желтков и овсянки. Правильный завтрак поможет восполнить недостаток биотина в организме. Немаловажно добавлять в рацион каши: рисовую, пшеничную, кукурузную, а также молочные продукты. Другие источники с высоким содержанием биотина в таблице:
| Продукт | В7 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В9 | В12 | ||
| Яйцо | 0,02 | 0,07 | 0,4 | 3,6 | 0,2 | 1,3 | 0,3 | 0,04 | – |
| Овсянка | 0,02 | 0,49 | 0,11 | 4,3 | 0,1 | 0,9 | 0,27 | 0,02 | – |
| Горох | 0,01 | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 2,3 | 0,3 | 0,01 | – |
| Рис | 0,01 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,08 | 0,4 | 0,2 | 0,01 | – |
| Пшеничная крупа | 0,01 | 0,3 | 0,1 | – | 0,09 | 1 | 0,5 | 0,04 | – |
| Курица | 0,01 | 0,07 | 0,15 | 12,5 | 0,07 | 0,76 | 0,52 | 0,004 | 0,55 |
| Треска | 0,01 | 0,09 | 0,07 | 5,8 | – | – | 0,17 | 0,01 | 1,6 |
| Творог | 0,007 | 0,04 | 0,3 | 3,8 | 46,7 | 0,28 | 0,11 | 0,04 | 1 |
| Кукурузная крупа | 0,006 | 0,13 | 0,07 | 2,1 | – | 0,36 | 0,25 | 0,01 | – |
| Молоко | 0,003 | 0,04 | |||||||