В каких вегетарианских продуктах много кальция
Лана Бархум
Многие продукты богаты кальцием, и в этом списке не только известные всем молочные продукты. Что может быть хорошей новостью, особенно для веганов и людей, которые не переносят лактозу.
Кальций необходим для общего здоровья. По данным Национального института здравоохранения США, большинству взрослых в возрасте 19–50 лет требуется 1000 мг кальция в день.
В этой статье мы описываем 18 растительных источников кальция.
Это продукты с высоким содержанием кальция для веганов и людей, которые не употребляют молочные продукты.
1. Семена чиа
A две столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция. Чиа также содержит бор, который способствует здоровью костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой, сделайте чиа-пудинг.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, становясь эквивалентом коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего в одной чашке цельного миндаля содержится 385 мг кальция, что составляет более трети от рекомендуемой суточной нормы.
Однако та же порция также содержит 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен для здоровья и мононенасыщен, количество калорий высокое, и человек должен ограничить свое потребление, например, меньшими порциями в четверть стакана на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми штук инжира, или одна чашка, обеспечивает 241 мг кальция.
Инжир — это сладкое удовольствие, и он богат клетчаткой и антиоксидантами. Перекусывайте инжиром или сделайте из него джем.
Однако содержание кальция варьируется в зависимости от плотности инжира и марки и может варьироваться от 275 до 861 мг на полстакана.
5. Тофу
Тофу, как правило, является отличным источником кальция.
Чтобы получить преимущества кальция, внимательно прочитайте маркировку и выберите тот вариант тофу, который содержит соль кальция, которую производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль — нежирная пища, также богатая железом. Добавляйте её в любимый суп или салат, съедайте в качестве гарнира или добавляйте в хумус.
7. Семена подсолнечника
Подсолнечные семена обладают высоким содержанием витаминов и минералов.
Одна чашка ядер семян подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует нервное и мышечное здоровье. Кроме того, ядра подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.
Тем не менее семена подсолнечника могут содержать большое количество соли, которая снижает уровень кальция в организме. Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий в одной порции должно быть около одной горстки семян.
8. Брокколи рабе
Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты направлены на то, чтобы смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамаме
Одна чашка замороженного, приготовленного эдамама содержит 98 мг кальция.
Доступные в свежем или замороженном виде, очищенные или в стручках, бобы эдамам содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Капуста кейл
Всего две чашки сырой порезанной капусты дают около 180 мг кальция.
Капуста относится к семейству крестоцветных овощей, куда также входит брокколи. Листовая зелень кейл насыщена антиоксидантами, которые могут предотвратить или отсрочить повреждение клеток. Капуста также содержит мало калорий: каждые 100 граммов содержат лишь 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту кейл в салат или тушёные овощи, или приготовьте на пару с другими овощами в качестве гарнира.
11. Кунжут
Употребление всего одной столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека. Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запекать их в хлебе, чтобы придать ему ореховый вкус.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, а эти два элемента полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло ослабить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
Одна чашка замороженной капусты брокколи содержит 87 мг кальция.
По данным Национального института рака в США, рацион, богатый брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связан со сниженным риском развития рака.
Исследования на грызунах показывают, что соединения в брокколи могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях дали неубедительные результаты.
13. Батат, или сладкий картофель
Батат легко включить в ряд блюд.
Один большой батат содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.
Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать улучшению зрения, устойчивости к эффектам старения и профилактике рака.
Сладкий картофель от природы содержит мало жиров и калорий. Он популярен в качестве гарнира в некоторых частях света.
14. Зелень горчицы
Зелень горчицы является важным источником питательных веществ, и она содержат 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим бамия нравится в вареном, обжаренном или маринованном виде.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг.
17. Тыква баттернат сквош
Мускатная тыква (баттернат сквош) содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более трети рекомендуемой суточной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество разнообразных рецептов с этим вкусным овощем.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.
Это может показаться не впечатляющим показателем, но руккола содержит много воды, и она низкокалорийна — 5 калорий на чашку.
Человек может съесть три или четыре чашки в одной порции, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения, называемого эруцин, который может бороться с раком.
Заключение
Кальций является важным минералом, который легко получить с помощью правильного рациона. Старайтесь потреблять две или три порции растительного кальция в день.
Любой, кто не может удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции, должен поговорить с врачом о приеме добавок.
Источник: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323245.php
Перевод: Евгения Карташева
Мы ведь с детства слышим, что источник кальция — молоко, и пить его нужно обязательно. Иначе, не видать нам крепких костей и здоровых зубов. И это убеждение так прочно засело в головах, что нам кажется вполне естественным употреблять молочку. Большинство из нас даже не задумываются откуда еще можно получить кальций, в том время как существует множество альтернативных и по-настоящему полезных источников. О них мы сегодня и поговорим.
В каких продуктах кроме молока содержится кальций?
Начнем с того, что в молоке не так уж и много кальция — 125 мг в 100 мл. Это относится и к творогу, и к остальным производным продуктам. Для сравнения, семена кунжута и мака содержат 975 мг и 1450 мг, соответственно. Но в отличие от молока, в маленьких зернышках нет гормонов, антибиотиков и прочих “полезностей”. Однако повсеместная реклама и пропаганда делают свое дело. Если со всех сторон убеждают, что молоко — залог здоровых костей и зубов, то зачем искать альтернативу? Поэтому для многих людей полки с молочной продукцией – кладезь кальция. Их не смущает даже тот факт, что жители тех странах, где молочку едят особенно много — чаще других заболевают остеопорозом. К тому же, организм не полностью усваивает кальций из молока, а лишь на 30%, а значит, польза от такого напитка весьма сомнительна. Тоже самое относится и к пищевым добавкам с кальцием.
Поэтому мы предлагаем посмотреть чуть шире и обратить внимание на продукты растительного происхождения. Мак, кунжут, руккола, капуста брокколи и кейл, зелень и фрукты содержат намного больше кальция, который легко усваивается организмом. Например, в апельсинах — 2050 мг, абрикосах — 782 мг, яблоках — 315 мг, ламинарии — 168 мг, брокколи — 250 мг.
При этом с некоторыми овощами стоит быть осторожнее. Так, репа, свекла, ревень и шпинат кроме кальция обогащены и щавелевой кислотой, которая мешает усвоению кальция. Он, конечно, усвоится, только таких продуктов придется съесть намного больше.
Для чего нам нужен кальций?
В первую очередь кальций необходим нам для здоровых и крепких костей. Ведь именно в них находятся почти все его запасы. И только малая часть кальция содержится в крови, отвечая за сокращения мышц и сердцебиение.
Суточная норма для взрослого человека — порядка 1000 мг, а для детей и беременных — 1200-1400 мг. Считается, что веганам достаточно всего 600 мг кальция, потому что они не едят пищу, которая усиливает его выведение или мешает усвоению.
Если мы получаем достаточное количество кальция, то имеем крепкие, красивые зубы и не испытываем проблем с костями. Правда, есть одно важное условие — его полноценное усвоение, а для этого нужны фосфор и витамин D. Последний, как известно вырабатывается под лучами солнца, поэтому чаще гуляйте на свежем воздухе в солнечную погоду. Получите заряд витамина D и хорошего настроения.
Во всей этой истории важно не только в каком количестве и откуда поступает кальций, но и то, какими темпами выводится из организма. Ведь существует немало факторов, ускоряющих данный процесс. Например, кальций нейтрализует аминокислоты, содержащиеся в животных белках. Поэтому употребление такой пищи приводит к быстрому выведению кальция. То же относится к соли, фосфатам (которых полно в газировке) и кофеиносодержащим напиткам, в том числе чаю. Выходит, что чашка крепкого и ароматного напитка с утра обезвоживает наш организм, да еще бьет по запасам кальция. И то, что кофе нужно пить с молоком, чтобы нейтрализовать данный процесс — глубокое заблуждение. Как видите, молоко содержит очень мало кальция по сравнению с другими продуктами и не способно восстановить баланс.
Добавим сюда никотин и стресс, которые “пожирают” кальций и тем самым наносят удар по нашему здоровью. По возможности старайтесь поменьше нервничать и тщательно следить за своим питанием. Иначе можно ложками есть кунжутную пасту вприкуску с маковыми зернышками, но толку от этого будет мало.
И раз уж мы затронули тему костей и суставов, то не стоит забывать о регулярных физических нагрузках, которые просто необходимы для сохранения здоровья. Неважно что это будет — йога, бег, силовые упражнения или хотя бы зарядка. Главное, чтобы спорт в вашей жизни был. От лежания на диване и малоподвижного образа жизни кости сами не окрепнут, сколько бы кальция вы не ели.
В завершение хотим отметить, что избыток или недостаток кальция влияет на кислотно-щелочной баланс в организме. А как известно, при его нарушении возникают различные заболевания. Поэтому не стоит дожидаться отклонений в ту или иную сторону, лучше сдать анализ крови и посмотреть на реальные показатели. После чего можно подкорректировать свой рацион питания и двигаться в нужном направлении.
Ваш «Вкус & Цвет»
Из всех питательных веществ, о которых веганы должны думать, кальций, вероятно, требует больше всего усилий. Конечно, другие питательные вещества тоже требуют внимания, но большинство из них довольно легко получить. Например, ваши потребности в витаминах D и B12 легко покрываются добавками каждые два или три дня. Что касается белка, то в него загружаются различные веганские продукты, плюс вы всегда можете обратиться к веганскому протеиновому порошку, если это необходимо. Потребности Омега-3 можно удовлетворить с помощью ежедневной столовой ложки молотого чиа или капсулы Омега-3.
Удовлетворение ваших потребностей в кальции требует большего внимания. Это связано с тем, что многие продукты практически не содержат кальций, и большинство людей не употребляют эти питательные вещества. Поэтому добавление кальция в свой рацион питания часто является мудрым выбором как для веганов, так и для не веганов.
Молочная промышленость
Иногда люди, по обеим сторонам спора о здоровом питании, совершенно неправильно понимают свои основные положения. Это особенно верно в споре по кальцию. Любители молока время от времени кажутся намеренно вводящими в заблуждение, тогда как веганы также выдвигают свою долю поддельных требований.
Используя классическую стратегию «получи, пока они молоды», молочная индустрия поставила потребности в кальции для растущих детей и подростков в самый центр их маркетинга. Используя мантру «кальций, кальций, кальций» и удерживая молоко как уникальный источник этого питательного вещества, они создали впечатление, что молочные продукты на сегодняшний день являются лучшим источником кальция. Но, как мы узнаем, когда будем анализировать содержание кальция в различных веганских продуктах, это утверждение не соответствует действительности.
Кроме того, советы по маркетингу молочных продуктов, похоже, никогда не заявляют о том, что у подавляющего большинства людей проблемы с перевариванием молока. Около 65 процентов взрослых в мире не переносят лактозу. И эта цифра намного выше среди лиц африканского и азиатского происхождения — около 99 процентов взрослых китайцев имеют непереносимость лактозы.
Кальций для веганов
К сожалению, веганские адвокаты едва ли лучше, чем молочные лоббисты, когда речь идет о обсуждении кальция. Ряд веганских книг и веб-сайтов утверждают, что молочные продукты на самом деле являются плохим источником кальция. Утверждается, что значительное количество белка, содержащегося в молочных продуктах, ингибирует усвоение кальция. Зачастую этот аргумент сопровождается диаграммами, показывающими частоту переломов бедра в разных странах, из чего следует, что потребление молочных продуктов увеличивает частоту переломов бедра.
Однако все это было полностью опровергнуто. Оказывается, что высокое потребление белка, вероятно, не сильно влияет на здоровье костей. Фактически, белок также улучшает усвоение кальция. Что касается аргумента переломов бедер, то здесь есть смешанные факторы, которые делают указание на эту статистику нечестной. Например, частота переломов бедра наиболее высока в высокоширотных местах с большим количеством льда на улицах и тротуарах. Вдобавок ко всему, в этих районах с высокой широтой люди обычно имеют более низкий статус витамина D, что приводит к ухудшению здоровья костей.
Как мы видим, бессмысленно утверждать, что молочные продукты играют незаменимую роль в обеспечении адекватного потребления кальция. Но позиция некоторых веганов относительно кальция также проблематична. Реальность такова, что ежедневная пьющие молоко люди вполне может увидеть, как у них снижается кальциевый статус, когда они становится веганами. Это особенно вероятно, если они не приложит усилий, чтобы добавить богатые кальцием веганские продукты, чтобы заменить молочные продукты, которые они перестали потреблять.
Как веганы получают кальций?
Как и в случае с любыми другими питательными веществами, не существует жесткого и быстрого количества, подходящего для всех. Коэффициенты поглощения различаются от человека к человеку. Установление целевого уровня для любого питательного вещества — это неточная наука, но обоснованное предположение, очевидно, более полезно, чем вообще никаких предположений. Поэтому, когда правительства и советы по питанию устанавливают цели, они пытаются ошибиться на высокой стороне. Их намерение состоит в том, чтобы гарантировать, что руководство будет удовлетворять потребности более 95 процентов населения.
Оптимальное потребление кальция варьируется в зависимости от возраста, будучи самым высоким в подростковый и пожилой возраст. Институт медицины в США устанавливает рекомендации по содержанию кальция в 1300 мг. для людей в возрасте от девяти до восемнадцати лет, 1000 мг для взрослых и 1200 мг. для женщин старше пятидесяти и мужчин старше семидесяти. Эти цифры, вероятно, не совсем верны, но они – все что у нас есть и лучшее что мы можем получить. Поэтому разумно следить за своей диетой, чтобы вы могли выполнять эти рекомендации.
Кости содержат специализированные клетки, называемые остеобластами и остеокластами, которые работают вместе, чтобы поддерживать прочность костей и предотвращать их ломкость. Точно так же, как вам нужен постоянный поток кислорода, поступающего в вашу кровь, то же самое относится и к минералам, которые входят и выходят из ваших костей. Каждый день крошечная часть вашего скелета разрушается остеокластами. Когда это достигнуто, то остеобласты затем берут кальций из крови и собирают его в новый новый костный матрикс. Увеличение количества и функции ваших остеобластов укрепляет ваши кости и делает их менее склонными к поломке.
Как вы можете видеть, потребление кальция является лишь частью причины, касающейся здоровья костей. Поэтому убедитесь, что вы принимаете достаточное количество витамина D. Это питательное вещество необходимо для правильного образования остеокластов, жизненно важного компонента здоровья костей.
Важность занятие спортом
Регулярные упражнения с нагрузкой также укрепляют кости, улучшая показатели остеобластов и остеокластов. Тяжелая атлетика любого вида, очевидно, квалифицируется как упражнение с нагрузкой. Это правда, если вы делаете 200-килограммовые жим лежа или играете с 1-килограммовыми гантелями.
Дешевые переносные ленты сопротивления обеспечивают те же преимущества для здоровья костей, что и силовые тренировки. Существует множество других видов упражнений с нагрузкой. К ним относятся: прогулки, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, теннис и танцы.
Два самых популярных упражнения, которые не считаются тяжелыми — это плавание и езда на велосипеде. Хотя они могут творить чудеса с точки зрения аэробной подготовки, но они вряд ли улучшат здоровье костей.
Три основные рекомендации
Если вы не пьете коровье молоко и никогда не задумываетесь о кальции, то вы, скорее всего, в будущем будете страдать от плохого состояния костей. Но вы можете легко уменьшить эти риски, поскольку веганам легко улучшить здоровье костей.
Получайте от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день. Если вы не можете получить все это с помощью еды, то принимайте добавки, но не превышайте общее потребление кальция в день (1300 мг) (питание плюс добавки).
Проводите полчаса или больше каждый день, выполняя какие-то упражнения с нагрузкой.
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D.
Как веганы, так и всеядные часто не уделяют достаточного внимания потреблению кальция, о чем свидетельствуют миллионы переломов костей, возникающих из-за остеопороза каждый год. К счастью, хорошо спланированная веганская диета в сочетании с адекватными физическими упражнениями может обеспечить отличный кальциевый статус сегодня и хорошее здоровье костей в будущем.
Веганские источники кальция
Теперь, когда мы знаем, что вам нужно от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день, достижение этого числа требует простой арифметики. Вот что предлагают различные веганские продукты, богатые кальцием:
- Тофу (½ стакана или 4,5 унции. Должен иметь сульфат кальция, указанный в ингредиентах): 430 мг (90 калорий)
- Соевое молоко (1 стакан, обогащенный кальцием, несладкий): 300 мг. (79 калорий)
- Коллар зелень (1 стакан, приготовленный): 268 мг. (63 калории)
- Зелень горчицы (1 стакан, приготовленная): 165 мг. (36 калорий)
- Бок-Чой (1 стакан, вареный) 158 мг. (20 калорий)
- Капуста (1 стакан, нарезанный, приготовленный): 94 мг. (36 калорий)
- Черная фасоль (1 стакан, консервированная) 84 мг. (218 калорий)
- Тахини (1 столовая ложка, жареная): 64 мг. (89 калорий)
- Брокколи (1 стакан, нарезанный, приготовленный): 31 мг. (27 калорий)
Для сравнения, цельное молоко поставляет 276 мг. кальция на чашку и содержит 149 калорий. Таким образом, вы можете видеть, что коровье молоко является отличным источником кальция, но обогащенное соевое молоко тоже. И на основе калорий, бок-чой содержит более чем в четыре раза больше кальция, чем цельное коровье молоко.
Удовлетворение ваших потребностей в кальции как вегана
Указанные выше показатели кальция полезны для понимания, но их также нужно запомнить. Для многих веганских продуктов, богатых кальцием, ограничивающий фактор того, сколько вы хотите съесть за день, связан не с содержанием калорий, а с тем, насколько объемны эти продукты.
Например, капуста содержит большое количество кальция и калорий. Беда в том, что этот кальций сопровождается общей большой массой. Если вы пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции исключительно с помощью приготовленной капусты, то вам придется съедать по десять чашек капусты в день. Еще хуже будет перспектива удовлетворения ваших потребностей с помощью одних только черных бобов.
Тофу и соевое молоко могут содержать большое количество кальция
Нет сомнений в том, что вы можете получить достаточное количество кальция, съев некоторую комбинацию из бобов, зелени и брокколи. Но ваша диета стала бы странной и более объемной, чем предпочитают многие. Вот почему добавление обогащенного кальцием соевого молока или тофу, содержащего кальций, может сыграть решающую роль (всегда следите за тем, чтобы в вашем тофу содержался сульфат кальция в его ингредиентах, иначе он не является хорошим источником кальция).
Вместе тофу и веганское молоко могут превратить задачу получения достаточного количества кальция из сложного в легкое. Например, выпив чашку соевого молока за завтраком, а затем включив полстакана тофу в свой обед, вы уже выполнили половину ежедневных потребностей в кальции. Оттуда вам нужно только съесть относительно небольшое количество бобов и зелени, чтобы достигнуть поставленной цели.
Некоторые люди возражают, что употребление тофу и обогащенного соевого молока с содержанием кальция не является «естественным», но это беспочвенная проблема. Такой кальций так же хорошо усваивается и имеет высокое качество, как и кальций из любого другого источника.
Околат
Каждый сорт листовой зелени содержит значительное количество кальция. Но следует помнить одну важную вещь: несколько популярных зеленых цветов содержат значительное количество оксалатов (щавелевая кислота). Это вещество мешает усвоению кальция. Оксалаты не отменят весь кальций, содержащийся в вашей зелени, но они могут помешать вам поглощать большую его часть.
Поэтому, если вы едите зелень, чтобы увеличить потребление кальция, вам следует избегать шпината, мангольда и ревеня — все они богаты оксалатами. Отметим также, что кипящая оксалатная зелень заставляет часть щавелевой кислоты вымываться в воду. Это значительно улучшает усвоение кальция, если вы отказываетесь от воды для приготовления пищи и не используете ее в качестве бульона.
Зеленые источники кальция — зеленая капуста, зеленая горчица, бок-чой и листовая капуста — содержат мало оксалатов и поэтому являются превосходными источниками кальция.
Веганские кальциевые добавки
Некоторые люди испытывают проблемы с получением достаточного количества кальция только через еду. В этих случаях добавки предлагают простой способ сократить разрыв. В зависимости от марки (проверьте этикетку), всего одна таблетка может дать вам от 500 до 1000 мг. этого питательного вещества, что позволяет легко повысить потребление от неадекватного до отличного. Deva Nutrition производит доступную веганскую добавку, которая содержит большие дозы кальция и магния.
Но не просто начните поглощать добавки, не обращая внимания на общее потребление кальция. Слишком много кальция может легко привести к почечным камням (которые опасны и мучительны для прохождения). Поэтому убедитесь, что ваше общее потребление кальция из пищевых продуктов и добавок не превышает 1300 мг в день.
Здоровье костей для веганов
Статьи о здоровье костей, как правило, фокусируются на потреблении кальция, но есть еще два важных фактора: витамин D и физические упражнения.