В каких вегетарианских продуктах много белка
Одной из основных
причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения,
является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в
правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но
зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза
была максимальной.
Так, например,
белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал
для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления
животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу
искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент
содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его
употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по
сердечно-сосудистым заболеваниям.
Различные
комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут
поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш
рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве
наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам
все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же
рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу.
1. Фасоль
Все бобовые —
лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза
состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не
содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится
от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен:
различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими
овощами.
2. Чечевица
Еще одно растение
семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из
чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве
лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов
белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в
зависимости от сорта).
3. Киноа
Продукт, вошедший
в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и
популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный
рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная
особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней
значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка
— порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.
4. Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно
используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19
граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна
этого стручкового растения прекрасной
заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные
в последнее время закуски, как фалафель и хумус.
5. Семечки
Тыквенные семечки
на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20
граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры.
Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее
не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и
закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.
6. Орехи
Разные виды
орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и
миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический
индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным
диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.
Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во
время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
7. Кунжут
В России
кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении
десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но
этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно
использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.
Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.
8. Темпе
Лидером
следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения
является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу,
подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков
(примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских
бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция
из коровьего молока.
9. Тофу
Известно, что в
соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому
ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в
отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может
быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а
также в качестве начинки для пирогов и десертов.
10. Соевое молоко
Соевое молоко,
как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы
придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте
себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными
аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и
витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих
вегетарианцев.
11. Зеленый
горошек
Немногие знают,
но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек
содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный
— чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой
варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным
источником витаминов и, естественно,
белка.
12. Брокколи
Этот сорт
капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой
калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это
настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся
здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100
граммах брокколи составляет 3 грамма.
13. Шпинат
Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.
14. Спаржа
Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.
15. Авокадо
Ни для кого не
секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в
нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот
белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь
комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и
способствует лучшему усвоению полезных веществ.
16. Банан
Содержание белка
в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш
список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после
тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс
белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост
мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто
совмещает растительный режим питания и активные тренировки.
17. Чиа
Процентное
содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал
себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно,
что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи,
обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани.
По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.
18. Спирулина
Спирулина — это
водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее
действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%.
Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде
таблеток.
19. Какао-порошок
Какао очень богато протеином — на
100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя
кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.
20. Сухофрукты
Возможно, это
покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник
растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5
грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить
печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет
сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и
кожи.
Я неоднократно слышу насмешки над тем, что веганы не получают белок из растительной пищей.
Думаю эта статья будет полезна не только тем, кто заинтересован изменить свое питание, но и людям, которые употребляют животные белки. Так в качестве общего развития 🙂
Растительные белки против животных
Белки — кирпичи для построения тела
В составе каждой клетки есть белок, он и служит каркасом для тела.
Без белка не обойдется ни один процесс роста и регенерации.
Белки состоят из аминокислот, которые в зависимости от своей связи выстраивают белковые молекулы. В свою очередь, аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.
Речь пойдет о незаменимых — те, которые сам наш организм не синтезирует, а получает со съеденной пищей. Есть утверждение, что такие аминокислоты организм получает только из животной пищи, а растительный белок считается неполноценным (тот которые не содержит всех незаменимых аминокислот). Это можно отнести к правде, только когда человек питается, например, одной морковью каждый день. Но комбинируя продукты, с разным составом аминокислот, наш организм восполняет недостачу.
Что будет от недобора белков?
Продукты богатые белком
Организм — система. И когда один элемент выходит из строя, все процессы идут наперекосяк. Поэтому, очень важно, чтобы каждая клеточка получала необходимые вещества для жизни и работы.
Для того, чтобы понять, что может случится с организмом от недостатка белка, рассмотрим основные функции протеина:
- материал для построения всех органов;
- обменная функция;
- ферментная;
- регуляторная;
- транспортная;
- защитная;
- поддержания молодости организма;
- и др
Соответственно, от недостатка белка функциональность организма ухудшается.
Сигналы тела, что вы не добираете белок
Прислушивайтесь к своему организму
1. Внешний вид. Посмотрите на свое тело и проанализируйте текущее состояние. Недостаток белка если:
- дряблая и обвисшая кожа;
- недостаток мышечной массы;
- слишком большой вес (к такой проблеме нужно подходить комплексно, так как причиной может быть не белок)
- какие у вас волосы и ногти? Если есть проблема с выпадением, ломкостью, то одной из причин может быть дефицит белка.
2. Слабый иммунитет. Из белка строятся иммунные клетки. Если вы заметили, что часто болеете, то это уже звоночек для того, чтобы проверить общее состояние организма;
3. Физическое состояние:
- слабость;
- сонливость;
- усталость;
- недомогание
Если у вас совпадает хоть один пункт — не стоит делать поспешный вывод о дефиците белка. Постарайтесь наладить свое питание, но лучше всего — сдать анализы.
Помните, что переизбыток белка не несет пользы. Поэтому, подходите к составлению рациона разумно 🙂
Белки — высокомолекулярные органические вещества
Рекомендуемая суточная норма белков в день
Если полагаться на рекомендации совета по питанию США, то суточная норма белка для человека со средней жизнедеятельностью составляет 50 грамм.
Для людей, которые занимаются спортом и нацелены на наращивания мышечной массы норма белка будет выше. А именно:
- для женщин: не меньше 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Можно и 2 грамма в зависимости от желаемого результата и физиологических особенностей;
- для мужчин: приблизительно 3 грамма белка на 1 килограмм веса.
Поэтому, норму белка всегда рассчитывайте исходя из вашей цели.
Наращивать мышцы без мяса — можно!
Для наращивания мышц необходим белок и физические нагрузки
Что кушают корова, слон, бык, конь и олень? Это травоядные животные. Но их силе и мышцам можно позавидовать.
Для того, чтобы человеку нарастить мышцы ничего противоположного не нужно. Только сбалансированное питание и физические нагрузки.
И совсем не важно с какими продуктами вы получите белок. Но растительные белки лучше усваиваются и не несут такой нагрузки на организм. Еще в придачу обладают множеством полезных свойств.
А да, чуть не забыла про жиры, которые есть в мясе — насыщенные, которые негативно будут сказываться на вашем рельефе тела.
О вреде мяса для здоровья можете почитать тут.
Растительные белки выигрывают над животными
Давайте рассмотрим сколько белков в продуктах как растительного, так и животного происхождения.
Белки продуктов растительного происхождения
Еще в дополнение к рисунку оставляю небольшой список продуктов растительного происхождения с высоким содержания белка (белок в 100 граммах):
- Спирулина — 62г;
- Нори — 36г;
- Семена тыквы — 36 г;
- Льняные семена — 28г;
- Чечевица — 24г;
- нут — 20г;
- Кешью — 20г;
- миндаль — 18,6г;
- Тофу — 17г;
- Фундук — 16,1г;
- Грецкий орех — 16г;
- Киноа — 15,2г;
- Отруби пшеничные — 15,1г;
- Амарант — 15г;
- Пшено — 11,5г;
- Греча — 12,6г;
- Фисташки — 10г;
- и другие
Посмотрите на этот список. В спирулине аж 62 грамма белка на 100 грамм продукта! В каком животном продукте есть столько белков?
Думаю больше не будет удивителен тот факт, что веганы полноценно питаются.
А теперь рассмотрим сколько белков содержат продукты животного происхождения.
Белки продуктов животного происхождения
Если на первый взгляд покажется, что растительный белок уступает животному. То на эту гипотезу нужно посмотреть со стороны качества и пользы для организма. При выборе продукта важно обращать внимание не только на количество одного компонента, а рассматривать все его составляющие (жиры, углеводы, витамины, клетчатка, наличие холестерина, гликемический индекс и тд.)
Я никого НЕ заставляю отказываться от животного белка! Это личное дело каждого человека. Единственное, что если вы кушаете животный белок — употребляйте больше клетчатки 🙂
Всем здоровья!
Оцените публикацию ♥
И не забывайте подписаться на канал.
Продукты, богатые белком
Несомненно, главным продуктом, содержащим белок, является мясо — в его составе много протеина и крайне мало углеводов. Однако кроме мяса протеины содержатся и во многих растительных продуктах — прежде всего, в бобовых культурах (сое, фасоли, горохе, чечевице) и в различных крупах. Подобная пища чрезвычайно важна в рационе вегетарианцев, выступая источником незаменимых аминокислот.
В данном материале вы найдете полный список растительных продуктов с высоким содержанием белка, а также информацию о проценте его усвоения. Напомним, что организм человека способен усваивать от 20 до 70% растительного протеина — тогда как в случае с мясом эта цифра достигает 95-99%. При этом роль играет как сам источник белка, так и способ приготовления конкретного продукта.
Среди пищи, богатой белком, отдельно можно выделить ферментированные продукты (сайтан и тофу), а также полученный в результате сложного технологического процесса текстурированный протеин. При этом сайтан — это, по сути, прессованный глютен пшеницы, а источником для тофу являются соевые бобы. Также индустриальный протеин может изготавливаться из гороха, чечевицы и даже из риса.
Источники белка для вегетарианцев
Важно отметить, что ряд богатых белком продуктов питания (прежде всего, соя, чечевица и фасоль) содержат в составе так называемые «антинутриенты». Речь идет о компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. В любых бобовых содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.
Несмотря на то, что фитиновая кислота не представляет вреда при употреблении в небольших количествах, ежедневное употребление сои и прочих бобовых способно оказать негативный эффект на здоровье. По сути, вегетарианцам важно совмещать различные продукты с белком, стараясь не употреблять сою и ее производные (включая тофу и текстурированный соевый протеин) каждый день.
Содержание белков в продуктах питания
Следом за мясом в списке богатой качественным белком пищи идут молочные продукты (по сути, к ним же относится спортивный протеин), затем — бобовые, яйца, орехи и различные крупы. Лидером по содержанию протеина среди круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Однако при расчете итогового содержания протеина важно учитывать и то, что процент его усвоения также играет важную роль.
Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании пищи. Исследования говорят о том, что усваивается лишь от 20 до 70% от растительного белка. Кроме этого, в таблицах всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в конкретном продукте.
Продукты питанияСодержание белка на 100 гПримерный процент усвоенияСпортивный протеин70 — 75 г95 – 99%Бобовые культуры20 – 50 г65 – 70%Мясо и рыба20 – 30 г95 – 99%Сушеные грибы20 – 30 г70 – 80%Молочные продукты10 – 30 г90 – 99%Яйца12 – 15 г95 – 99%Орехи и семена10 – 25 г65 – 70%Крупы и злаковые12 – 15 г20 – 60%Фрукты и овощи2 – 3 г65 – 70%
Таблица на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/belok-v-produktah
Молочные продукты с белком
Среди молочных продуктов, содержащих в составе много белка, необходимо отметить творог и сыр. Само молоко, как таковое, содержит лишь 3-4 г протеина на 100 г — или около 8 г на большой стакан. Для того, чтобы покрыть суточную норму белка исключительно с помощью молока, придется выпить более 4 литров. Подобное количество может провоцировать проблемы с пищеварением или даже аллергию на лактозу.
В свою очередь, творог содержат порядка 15-20 г белка на 100 г, а сыр — 25-30 г. Непосредственное количество зависит от технологии производства и от сорта — твердые сыры обычно содержат больше протеина, чем мягкие (особенно, плавленные). Отметим, что в составе некоторых дешевых молочных продуктов могут содержаться растительные жиры (в том числе, пальмовое масло).
Крупы, богатые белком
С одной стороны, соевые бобы являются растительным продуктом, лидирующим по содержанию белка. Текстурированная соя (так называемое «соевое мясо») может содержать до 50-70 г протеина на 100 г сухого продукта. Уровень усвоения соевого белка также высок — порядка 70%. С другой стороны, бобовые (включая чечевицу) содержат фитиновую кислоту и могут нанести вред здоровью при употреблении в больших количествах.
Кроме этого, много белка содержится и в пшенице — однако существенная его часть приходится на глютен. Например, хлебопекарная мука на 30-40% состоит именно из глютена. Кроме того факта, что это вещество способно вызывать пищевую аллергию, оно плохо усваивается организмом. Это же касается сайтана — вегетарианского аналога мяса, изготавливаемого из глютена. Отметим, что булгур, полба, кус-кус и манка — это также пшеница.
Название продуктаСодержание белка в 100 г сухого продуктаПримерный уровень усвоенияСайтан (пшеничный глютен)70 — 75 г25 – 30%Чечевица20 – 25 г65 – 70%Пшеничная мука и пшеничные крупы12 – 15 г25 – 30%Макаронные изделия12 – 15 г25 – 30%Ржаная мука10 – 12 г30 – 40 %Гречневая крупа10 – 12 г50 – 60%Овсяная крупа10 – 12 г50 – 60%Перловая крупа10 – 12 г50 – 60%Манная крупа10 – 11 г25 – 30%Кукуруза10 – 12 г50 – 60%Бурый рис2.5 – 3.5 г50 – 60%Белый шлифованный рис2 – 3 г50 – 60%
Таблица на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/belok-v-produktah
Количество белка в гречке
Среди прочих круп, в которых много белка, необходимо отметить псевдозлавковые культуры — прежде всего, гречку и киноа. В их составе содержится протеин с хорошим процентом усвоения и с высокой питательной ценностью (то есть, с полным набором незаменимых аминокислот). Также хорошим выбором станет и овсяная крупа — из нее можно готовить как каши, так и множество других вкусных и полезных продуктов (включая овсяноблин).
При этом наименьшее количество протеина содержится в рисе — как в белом шлифованном, так и в буром. С другой стороны, большинство овощей (картофель, тыква, салат, помидоры) также не отличаются высоким процентом белка в составе. В конечном итоге, польза или вред определенного продукта определяется балансом нутриентов — а также многообразии различных видов протеина в диете.
***
Растительные продукты с высоким содержанием белка — это прежде всего, различные бобовые культуры (соя, чечевица, горох, арахис). Также много протеина в злаковых культурах. Однако пшеничный протеин отличается как низким процентом усвоения, так и высоким содержанием глютена, вызывающего пищевую аллергию у некоторых людей. Кроме этого, белка много в орехах и семенах.