В каких соединениях содержится фосфор
Фосфор — биологически активное вещество, без которого невозможна полноценная работа всего организма. Он принимает участие практически во всех обменных процессах, катализирует синтез гормонов, входит в состав нуклеотидов, фосфопротеидов и фосфолипидов.
Источник: www.depositphotos.com
Фосфор является одним из важнейших участников в формировании различных тканей, на его долю в нашем теле приходится 1 % веса (у взрослых людей насчитывается в среднем 500-700 грамм). Главные задачи фосфора – обеспечить естественный рост костей и зубов и поддержка целостности данных тканей всю жизнь. Этот элемент располагается процентов на восемьдесят в минеральной части зубов и костей, остальная концентрация распределяется в мышечных тканях, в органах и жидкостях человеческого тела.
Значение фосфора невозможно переоценить. Данный макроэлемент формирует высокоактивные соединения, такие как, лецитин. Он потребляется в большой массе при очень сильных психических, эмоциональных и физических нагрузках. Макроэлемент помогает процессу мышления. Двигательная активность невозможна без него, потому что мышцы не могут сокращаться без фосфорных соединений. Главное для организмов – это дыхательная функция и переваривание, которое тоже происходит благодаря этому элементу.
Перечислим процессы, в которых макроэлемент имеет большое значение:
- Нормализует энергетический обмен, препятствует развитию ожирения, подагры и сахарного диабета.
- Фосфор является важным участником в передаче электрических импульсов по нервным волокнам, от чего зависит двигательная активность и психологическое состояние.
- Регулирует кислотно-щелочной баланс — поступающие в достатке макроэлементы защищают ткани и жидкости от закисления, что способствует повышению устойчивости к инфекционным заболеваниям и системным патологиям.
- Ускоряет метаболизм — достаточное поступление витаминов, содержащих фосфор, наряду с другими компонентами помогает организму легче «отпускать» запасы, предназначенные на «черный день».
- Без фосфора невозможно заживление ран и восстановление поврежденных участков эпителия.
Последствия дефицита этого макроэлемента не самые приятные:
- Ослабление защитных функций, уязвимость к респираторным сезонным вирусным инфекциям.
- Слабые кости, склонность к переломам и трещинам.
- Остеопороз.
- Болезненные ощущения в мышцах, суставах и костях.
- Зубной кариес, пародонтоз.
- Изменения аппетита и веса (в любую сторону).
- Высыпания на коже, слизистых оболочках.
- Онемение конечностей.
- Ощущение усталости при минимальных нагрузках, чувство бессилия.
- Звон в ушах.
- Ухудшение памяти и других функций мозга.
- Повышенный уровень беспокойства и страха.
- Раздражительность.
- Проблемы с концентрацией внимания.
- Периодические сбои ритма дыхания.
- Задержки роста и развития.
Неприятные симптомы нехватки фосфора в организме сами по себе могут снизить качество жизни. Но есть риск ухудшения состояния из-за хронического дефицита макроэлемента. В этом случае возможно развитие артрита, дистрофических изменений в миокарде, патологий костной ткани, нервного истощения.
Источник: www.depositphotos.com
Мера необходима в употреблении любой еды, это касается и фосфорсодержащих продуктов. Правильное соотношение фосфора и кальция — полтора к одному. Повышенное содержание макроэлемента (больше кальция в 4 раза) нарушает обменные процессы.
Такая ситуация, как правило, «бьет» по почкам, а именно возрастает риск образования камней в органе. Кроме того, повышается вероятность появления остеопороза, так как основной компонент костной ткани calcium вымывается из костей и отправляется в кровь. Здесь его чрезмерная концентрация также вредит — развивается кальцификация, при которой на внутренней поверхности сосудов образуются плотные бляшки. Продолжительный дисбаланс может привести к инфаркту.
Страдают и другие органы, в частности, печень, кишечник. Снижается уровень лейкоцитов, развивается анемия.
Причиной избыточного содержания химического элемента является злоупотребление белковой пищей, а также продуктами, искусственно насыщенные фосфатами (натрия Е339, калия Е340, кальция Е341) и фосфорной кислотой (Е338).
Избыточное содержание фосфора в организме проявляется в виде головных болей, рвоты, слабости, неприятных ощущений в пищеводе, жжения, повышения склонности к пневмонии.
Последствия перенасыщения химическим элементом могут быть очень серьезными. Снижается иммунитет, ухудшается свертываемость крови, откладываются соли в тканях и органах, часто происходят кровоизлияния.
Суточная потребность фосфора зависит от возрастных особенностей, массы тела, интенсивности работы и самочувствия человеческого организма. Поэтому, в среднем нормы данного вещества должны составлять:
- Грудные дети до пяти месяцев: 110 миллиграммов;
- Полугодовалые и дети до одного года: 280 миллиграммов;
- Дети от одного года до трех: 480 миллиграммов;
- Дети от четырех до девяти лет: 530 миллиграммов;
- Десять — восемнадцать лет: 1150 миллиграммов;
- Люди старше восемнадцати:1000 миллиграммов;
- Беременные и кормящие женщины: 1200 миллиграммов;
- Люди с большими нагрузками: от 1400 до 2000 миллиграммов.
Продукты питания — это основные источники фосфора. Усвоение фосфора более эффективно при его приеме вместе с кальцием в соотношении 3:2. Но настолько сбалансированное содержание характерно для БАД и фармакологических препаратов. А при составлении ежедневного меню стоит помнить, что макроэлемент из рыбы и мяса всасывается на 90-98%, а из злаков и бобов — лишь на 20%.
Фосфор не может накапливаться в организме «на черный день». Все системы жизнедеятельности человека испытывают в нем потребность ежесуточно. При формировании дефицита макроэлемента он будет извлекаться из костей и зубной эмали, что приведет к их хрупкости, ломкости. Поэтому в рационе питания обязательно должны присутствовать продукты — источники фосфора:
Цельные зерна
Фосфорные соединения входят в состав многих круп: рис, пшеница, овес, ячмень, кукуруза.
Наиболее полезны неочищенные зерновые, т.к. фосфор входит в состав внешнего слоя зерен. В зернах кукурузы высокая концентрация фосфора. Стакан кукурузной муки содержит 860 мг ценного компонента. В цельной пшенице (194 г) около 300 мг фосфора. В 234 г овса находится 180 мг компонента, в 200 г риса – 162 мг. Пользу зерновой продукции придает насыщенность клетчаткой, улучшающей обменные процессы в организме.
Источник: www.depositphotos.com
Семена
В 100 граммах семян арбуза — более 1200 мг фосфора. Также, богаты фосфором семена подсолнечника, семена кунжута, льняное семя и семена чиа (испанский шалфей). В семечках тыквы (100 г) находится до 1200 мг фосфора. Семена чиа (28 г) позволяют компенсировать до 24% ежедневной нормы в фосфорной продукции, содержат жирные кислоты, клетчатку, железо, кальций, антиоксиданты. Семена становятся заменой в питании для людей, имеющих аллергию на орехи.
Брокколи
Брокколи отличается высокой концентрацией фосфора (на 100 г приходится 66 мг) и множеством полезных элементов (магний, калий, цинк, кальций, железо, витаминные комплексы). Продукт имеет невысокую калорийность (на 100 г – 34 ккал). Наибольшую пользу брокколи сохраняет при употреблении в свежем виде, не рекомендованы продолжительное тушение и жарка.
Источник: www.depositphotos.com
Субпродукты
Мясные субпродукты содержат фосфорные соединения в легко усваиваемом виде. В куриной печени (85 г) содержится более 50% от суточной нормы компонента. В мясе органическом имеются необходимые фосфорные соединения, продукты могут стать дополнением диетического либо восстанавливающего рациона.
Орехи
Фосфоросодержащие соединения входят в состав многих сортов орехов. Продукты питательны, полезны, насыщены микроэлементами, жирными кислотами.
В 100 г бразильских орехов — 725 мг фосфора. Также, фосфор содержится в миндале, кешью, фисташках, кедровых орехах.
Источник: www.depositphotos.com
Арахисовое масло
Концентратом фосфора является арахисовое масло. Продукт питательный, богатый жирами, микроэлементами, белковыми соединениями. Употреблять масло можно в виде тостов, десертов. Не рекомендуется применять продукт с подсластителями, загустителями, стабилизаторами и другими химическими добавками.
Фасоль и чечевица
Большие концентрации фосфора содержатся в чечевице и фасоли. Включение продуктов в ежедневный рацион снижает подверженность простудным и иммунным болезням. Фасоль белая (200 г) имеет в составе до 30% от ежедневной нормы компонента, красная – до 28%. В порции чечевицы (198 г) до 51% от нормы фтора в сутки и до 15 г клетчатки. Увеличить усвоение организмом компонентов можно с помощью замачивания, проращивания, ферментации фасолевых.
Источник: www.depositphotos.com
Чеснок
В чесноке (100 г) содержится до 150 мг фосфора. Продукт богат цинком, витамином С, железом. Овощ поддерживает и укрепляет иммунитет, имеет антибактериальные характеристики. Продукт предотвращает болезни сердечной системы и сосудов, т.к. снижает уровень холестерина.
Рыба и морепродукты
В рыбе и морепродуктах большая концентрация фосфора. До 70% от ежедневной нормы вещества способно обеспечить включение в рацион кальмаров, моллюсков, осьминогов. Большое количество фосфора содержится в таких видах рыбы как лосось, карп, тунец, белая рыба, треска, скумбрия, сардины. В 100 г лосося — 371 мг фосфора. Много фосфора в устрицах, креветках, мидиях и крабовом мясе. В жирной рыбе содержатся омега-3 кислоты, предотвращающие болезни сердца, замедляющие воспалительные процессы в организме. В устрицах помимо фосфора (в 100 г до 426 мг) содержатся белки, витамины (С, D, A), цинк, йод.
Источник: www.depositphotos.com
Мясо
В 100 г свинины — 311 мг фосфора. Немного меньше фосфора в говядине (286 мг в 100 г). Наибольшее содержание компонента в мясной вырезке, при тушении продукта содержание вещества снижается. До 6% от ежедневной нормы содержит бекон. На концентрации полезного компонента сказывается метод приготовления продукта. При кипячении свинины снижается процентное соотношение компонента на 20-25%. Обработка на гриле либо в духовке способна сохранить до 95% полезного вещества.
В стандартной порции курицы (140 г) содержится 300 мг фосфора, показатель позволяет компенсировать до 40% от суточной нормы вещества. В продукте содержатся также витамины группы В, селен, белковые соединения. На усвоение полезных элементов может влиять метод приготовления птицы. При варке состав фосфора в курице снижается на 25%, при жарке и приготовлении на открытом огне полезные компоненты сохраняются неизменными.
Пищевым источником фосфора является индейка. Продукт маложирный, с небольшим количеством холестерина (на 100 г приходится не больше 75 мг). Преимущество индейки заключается в легком усвоении белка, быстром насыщении, наличии кислот омега-3, улучшающих работу мозга, стабилизирующих сердечную систему и сосуды. В мясе индейки помимо фосфора содержатся комплексы витаминов В-группы, А, К, кальций, калий, магний.
Индюшатина не является аллергеном, поэтому рекомендована для составления рациона беременных, детей, в восстановительном лечебном питании.
Источник: www.depositphotos.com
Соевые продукты
В 100 г тофу — 287 мг фосфора. В 100 г соевых бобов содержится до 180 мг фосфора. На количестве полезных компонентов сказывается период вызревания, в бобах, собранных в конце сезона, полезных компонентов больше, чем в ранней сборке. В 85 г натто и темпе сконцентрировано до 146 и 212 мг фосфорных соединений. После обработки концентрация полезных компонентов снижается, в сыре тофу и соевом молоке присутствует меньше 20% от ежедневной нормы.
Молочные продукты
Молочная продукция позволяет получить до 20-30% фосфора. Компонент содержится в твороге, сырах, молоке, йогуртах. В порции сыра (28 г) находится около 200 мг полезного вещества, в 245 г молока небольшой жирности – до 35% от нормы фосфора в суточном рационе. Большое количество фосфора содержится в таких видах сыров как пармезан, козий сыр, романо, моцарелла, грюйер, швейцарский сыр, гауда, эдам, эмменталь, проволоне, и др. Творог — также прекрасный натуральный источник фосфора (в чашке творога — 290 мг фосфора).
Источник: www.depositphotos.com
Приведем рейтинг продуктов с максимальным содержанием фосфора:
- отруби пшеничные — 95%;
- отруби овсяные — 73%;
- сыры плавленые — 70%;
- сыры твердые — 65%;
- грибы белые сушеные — 61%;
- соя (зерно) — 60%;
- семена подсолнечника — 53%;
- икра красная зернистая —49%;
- фисташки —49%;
- фасоль белая и красная —48%;
- миндаль —47%;
- арахис — 35%;
- грецкий орех — 33%;
- горох (лущеный) — 23%;
- гречиха — 33%;
- килька каспийская — 27%;
- креветка — 23%;
- свинина — 16%;
- цыплята бройлеры — 16%;
- яйцо куриное — 19%;
- варенец 2,5% — 10%;
- йогурт 1,5% — 10%;
- простокваша нежирная — 10%;
- ряженка 1% — 9%.
В процентах указана суточная потребность фосфора в 100 г продукта. Например, в одной чашке пшеничных отрубей содержится дневная норма макроэлемента. А вот грецких орехов потребуется съесть около 300 г, чтобы организм работал без сбоев.
Бессистемные диеты, неразумные ограничения в еде, экстремальные системы питания (веганство, сыроедение) могут навредить. Постоянно подвергая свое тело подобным стрессам, вы лишаете его необходимых макроэлементов. Если вы хотите похудеть и при этом сохранить крепкое здоровье и жизнелюбие, составляйте рацион с диетологом. Недостаток фосфора в организме ухудшает здоровье, как, впрочем, и избыток. При отклонениях от нормы страдают сердечно-сосудистая, выделительная, нервная системы, ухудшается состояние костей и зубов.
Важно: информация в статье несет ознакомительный характер. При любых вопросах, связанных со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Будьте здоровы!
Что вы слышали об этом макроэлементе? До того, как я стала подробно изучать свойства и значение питательных веществ, я знала лишь то, что фосфор светится в темноте.
У меня даже была фигурка какого-то копытного животного зеленоватого оттенка, которую мы с братом завороженно рассматривали в темное время суток. Она действительно излучала сияние.
Кстати, название этого вещества с греческого языка так и переводится – «несущий свет» («φῶς» — «свет», «φέρω» — «несу»). Красиво, не правда ли? Вот только история его открытия получилась не слишком эстетичной.
К содержанию
Как открыли фосфор?
Бранд Хенниг
Нет, начиналось все вполне даже романтично. Некий разорившийся немецкий купец по имени Бранд Хенниг во что бы то ни стало хотел вернуть свое прежнее финансовое положение. Видимо, он считал, что цель оправдывает любые средства.
Вместо того, чтобы нажить богатство традиционным для его сословия путем, Хенниг занялся поисками философского камня и решил добыть золото из… собственной мочи.
Уж что только горе-химик с ней не делал: выпаривал, дистиллировал, прокаливал и, в результате, получил… нет, увы, не золото, но тоже нечто ценное – белые порошок, который светился в темноте.
Окрыленный своей удачей новоявленный алхимик, принял фосфор (а это, как вы уже догадались, был именно он!) за первичную материю и дал ему звучное имя – «светоносный», «несущий свет».
Какое-то время Бранду Хеннеру даже удавалось наживаться на своем открытии, продавая фосфор дороже золота. Смог ли он таким образом вновь сколотить себе состояние, история умалчивает.
Все описанные мной события произошли в 1669 году, а спустя несколько лет данное вещество было получено еще несколькими химиками из того же сырья. А в конце XVII века немец А. Ганквиц поставил производство фосфора на поток и даже экспортировал в другие страны Европы.
Семен Вольфкович
В Советском Союзе с этим макроэлементом связана очень забавная история. Самые первые опыты с фосфором, проводимые советским ученым Семеном Вольфковичем, проходили без надлежащей техники безопасности, а потому после работы химик, возвращавшийся домой, светился в темноте.
Одежда Вольфковича, пропитанная газообразной формой данного макроэлемента, отсвечивала голубым, а ботинки и вовсе высекали при ходьбе искры.
Набожные люди принимали этого странного человека, светящегося во тьме за посланника Божьего – за светящегося монаха.
Кстати, мой папа, сколько я себя помню, всегда шутил по поводу рациона питания нашего кота, прожившего 17,5 лет и питающегося исключительно вареными «бычками» (рыба такая, если кто не знает!). Он говорил, что при такой диете кот скоро будет светиться в темноте. Но, сколько я ни ждала, сверкали только глаза, как это и принято у котов! ????
Зато в моей голове четко сформировался стереотип о том, что основной источник фосфора – рыба. Так я и думала много лет, пока не перешла на вегетарианство и не начала изучать гастрономические вопросы более детально.
Хотите знать, какие продукты содержат это необычное вещество, помимо морепродуктов животного происхождения? Тогда читайте мою статью дальше.
К содержанию
Продукты, в которых содержится фосфор
Орехи, злаки и семена содержат фосфор.
Скажу сразу: вегетарианцы могут расслабиться, так как природный фосфор присутствует абсолютно во всех растениях – в их зеленых частях, плодах и семенах.
Если вы регулярно употребляете в пищу зародыши пшеницы или пшеничные отруби, то можете быть спокойны – со 100 граммами этих продуктов вы получаете почти 100% суточной нормы фосфора.
Немного отстают от них кунжутные, тыквенные, подсолнечные, маковые и льняные семена, бурый рис, зеленая гречка, овес, ячмень. Думаю, не стоит говорить о том, что максимум пользы злаки и семечки приносят нам в сыром и пророщенном виде.
Семена тыквы (100 г), к примеру, содержат 1,14 г интересующего нас вещества, кунжута – 0,72 г, а подсолнечника – 0,84 г.
Продукты, богатые фосфором: орехи, особенно экзотические бразильские и отечественные кедровые, а еще миндальные, грецкие и кешью. В них этого макроэлемента чуть меньше, чем в указанных злаках и семенах, но все же хватает, чтобы покрыть ежедневную норму употребления.
Кстати, сухофрукты тоже поставляют в наш организм фосфор, особенно чернослив и финики, естественно, натуральные, экологически чистые и не обработанные химикатами.
Из овощей можно выделить брюссельскую, цветную и краснокочанную капусту, молодой картофель (особенно выращенный без нитратов и съеденный с кожурой), морковь, свеклу, редис, сельдерей, огурцы, помидоры, баклажаны.
Добыть фосфор также можно из бобовых – молодой кукурузы, фасоли, арахиса, сои, нута, гороха. Из зелени лидируют петрушка и шпинат, но можно также пополнять запасы данного вещества с помощью зеленого лука и листьев сельдерея. А если вы хотите получать фосфор из фруктов, то помните, что в них его немного – в основном, в бананах, хурме, апельсинах и яблоках. Ягоды, содержащие этот макроэлемент – малина и виноград.
Как видите, найти фосфор в продуктах растительного происхождения – не проблема. Другой вопрос – его качественное усвоение. В растениях он представлен фитиновыми соединениями, которые не расстаются так просто со своей составной частью, что затрудняет всасывание фосфора.
Выход из этой, казалось бы, затруднительной ситуации прост: замачивание, проращивание и поедание многократно усиливших свои полезные свойства фосфора и других питательных веществ в составе злаков, семян, орехов и бобовых.
Лактовегетарианцы дополнительно могут получать данное вещество из кисломолочных продуктов – сыров, особенно плавленого и брынзы, творога и кефира. Немного, но все же ощутимо для организма.
Так, формируя свое ежедневное вегетарианское меню и включая в него продукты с содержанием фосфора, вы удовлетворяете потребность своего тела в нем. Главное – знать, сколько нужно этого макроэлемента конкретно вам.
К содержанию
Суточная потребность в фосфоре
Для взрослого человека дневная норма данного вещества составляет от 1 до 2 граммов, для детей и подростков – от 1,5 до 2,5 г.
Фосфор при беременности следует употреблять в больших количествах, так как вместе с кальцием он отвечает за формирование костной ткани. Кстати, именно вместе они усваиваются лучше всего – в пропорции 1,5:1 (P:Ca).
Так будущие мамы и кормящие женщины должны получать от 3 до 3,5 г этого вещества в сутки. По этой же причине, а также еще по ряду других нужен фосфор для детей.
Имейте в виду, что при регулярной физической работе и занятиях спортом стоит употреблять примерно в 1,5-2 раза больше фосфора.
К содержанию
Недостаток фосфора в организме человека
Нехватка фосфора может вызвать онемение рук и ног.
Сразу же хочу вас успокоить: дефицит фосфора – явление редкое, потому что он, как мы уже выяснили, содержится во всех растительных продуктах в том или ином количестве.
Вы можете недобирать его по причине совсем уж скудного рациона, длительного голодания или же при наличии в организме геперфосфатонурии – явления, из-за которого фосфор выделяется с мочой в больших количествах.
Этот недуг, в свою очередь, развивается в результате отравления тяжелыми металлами, фенолом, бензолом, а также из-за малокровия или гиперфункции щитовидной железы.
Если вас постоянно одолевают общая слабость, болевые ощущения в костях, тревожность, проблемы с руками и ногами – их онемение, покалывание, то, скорее всего, в вашем теле наблюдается нехватка фосфора.
Большое количество данного вещества имеет не менее неприятные последствия для организма.
К содержанию
Избыток фосфора в организме: признаки и причины
Наверно светиться фосфором — это круто, но лучше не рисковать.
Советский химик Семен Вольфкович, упоминаемый мной в самом начале статьи, наверняка страдал переизбытком этого макроэлемента в организме. Еще бы, ведь он ежедневно работал с этим далеко не безобидным химическим веществом без надлежащих мер безопасности.
Однако не стоит думать, что мы – в большинстве своем люди, далекие от химических опытов, надежно защищены от чрезмерного употребления фосфора.
Хочу вас предупредить о том, что злоупотребление консервированными продуктами и газированными напитками влечет за собой повышенное поступление фосфора в организм.
То же касается и лекарственных препаратов на основе данного вещества, полученного искусственным путем.
Особенно внимательно к своему здоровью следует относиться работникам производств, в которых активно используются фосфорные соединения, ведь избыток этого макроэлемента вытесняет из организма кальций, а также грозит нам развитием мочекаменной болезни, дистрофией печени и проблемами с кожей. Т