В каких растениях содержится лецитин
Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 705
Лецитин — это сложные жироподобные вещества, на 65—75% состоящие из фосфолипидов. Элементы оказывают непосредственно значимое воздействие на организм. Нормализуют уровень холестерина, работу нервной системы, липидный обмен. Также вещества участвуют в строении клеток и выработке энергии. Рекомендуется знать, в каких продуктах содержится лецитин. Поскольку помимо вышеперечисленных полезных свойств, элемент при расщеплении образуется в витамин В4 (холин).
Now Foods, Лецитин из подсолнечника, 1200 мг, 200 желатиновых капсул
от 874 ₽
Интересно знать! Холин выполняет защитную функцию для клеток, снижает холестерин и оказывает успокаивающее действие.
Несмотря на то что лецитин (фосфолипиды) находится в нашем организме (практически в каждой его клетке), мы подвержены риску дефицита данных элементов. Как избежать негативных последствий и восполнить запас питательных веществ? Насколько полезен лецитин в продуктах питания? Узнаем далее.
Продукты, богатые лецитином: таблица
В организме имеется лецитин. В наибольшей степени в печени — 65%. Однако расход фосфолипидов осуществляется постоянно, так как элементы используются в построении клеток прежде всего. И все значимые системы задействуют вещества каждую минуту. Поэтому важно регулярно восполнять баланс лецитина с помощью рациона и биодобавок. Откуда нам брать лецитин, в каких продуктах он содержится, пояснит таблица 1.
Таблица 1. Лецитин: содержание в продуктах
| Наименование | Содержание в 100 г, мг |
| Яичный желток | От 9600 до 11000 |
| Икра рыб | 10000 |
| Соевое масло | От 1500 до 3900 |
| Хлопковое масло | От 1500 до 3000 |
| Подсолнечное масло | От 700 до 1400 |
| Говядина (мясо и печень) | От 850 до 1000 |
| Горох | 900 |
| Крупа овсяная | 400 |
| Гречка | 460 |
| Пшено | 375 |
| Арахис | 160 |
| Капуста | 130 |
| Рис | 110 |
| Морковь | 110 |
| Молоко коровье | От 18 до 60 |
| Хлеб | 32-39 |
Примечание по растительным маслам! Лецитин указан в продуктах 1-го холодного отжима.
По данным табл. 1 видно, в каких продуктах содержится лецитин. Вещества много в желтке, икре и маслах. В незначительных количествах вещество находится в хлебе и молоке.
Источники растительного и животного происхождения
Самыми насыщенными продуктами животного происхождения являются куриные яйца. А точнее, желтки. Богатый растительный источник лецитина — соевое масло.
В яйце также содержится около 75% безвредных жирных кислот, ряд витаминов и минералов.
Также к животным пищевым компонентам, где содержится лецитин, относят печень, рыбий жир, грудное молоко, кисломолочную продукцию высокой жирности, говядину и сливочное масло.
К растительным продуктам — орехи, бобовые, салатные листья, отруби, растительные масла, крупы, овощи, молоко. В каких именно продуктах из перечисленных категорий содержится лецитин в больших количествах, смотрите в таблице 1.
Важная информация! Длительная термообработка улетучивает всю полезность пищевых компонентов. Желаете сохранить как можно больше содержания лецитина в продуктах? Не переваривайте крупы и яйца больше положенного времени, мясо и овощи готовьте на пару либо запекайте в фольге.
Не наблюдается фосфолипидов во многих фруктах. В небольших количествах lecithin находится в апельсинах — 15 мг в 100 г продукта, что покрывает суточную норму вещества всего на 3%.
Узнайте больше о том, зачем нам нужен лецитин (видео):
Использование в пищевой промышленности
Лецитин — это желток в переводе с греческого. Какая связь? Дело в том, что еще в 1845 году вещество впервые обнаружили именно в курином яйце. С тех пор lecithin активно используется в химической и пищевой промышленности как эмульгатор. Обозначение добавки — E322.
Лецитин участвует в изготовлении следующих продуктов питания:
- шоколад;
- выпечка;
- макаронные изделия;
- майонез;
- мороженое;
- спред, маргарин;
- фаст-фуд;
- вафли, печенье, крекеры.
Синтетический лецитин получают из соевого масла. Добавляется Е322 в целях продления срока годности продукта. Вещество действует как антиоксидант, замедляющий старение пищевых компонентов.
Интересно знать! Лецитин используется в медицинских продуктах в целях лечения печени. На его основе производится всем известный препарат Эссенциале.
Суточная норма потребления вещества
Перед тем как подобрать биодобавку и скорректировать рацион, рекомендуется выяснить, сколько необходимо лецитина в день.
Установлены следующие нормы:
- Для взрослого — 5—7 г в сутки.
- Для ребенка — 1 —4 г.
В особых случаях дозировка корректируется — по указаниям врача.
Лецитин полезен всем с самого рождения. Младенцы получают питательные вещества с грудным молоком. Поэтому и кормящим, и беременным необходимо включать в рацион пищу, богатую фосфолипидами.
Пища
Как нам уже известно, желтки, икра и печень — компоненты, содержащие lecithin в большом объеме.
Также к ним относятся масла. Из трех отжимов наиболее полезный — подсолнечник. В данном продукте много витамина Е. Однако, не рекомендуется употреблять много подсолнечного масла для удовлетворения суточной нормы фосфолипидов. Этот компонент принесет пользу только в небольших количествах и без тепловой обработки. Вряд ли вы захотите пить подсолнечник в чистом виде, а вот заправлять салаты — самый подходящий метод получения питательных элементов из масла.
В одном желтке куриного яйца примерно 2 г лецитина. Сколько необходимо компонентов для удовлетворения потребности в веществе? Достаточно всего трех, если учитывать яйца в качестве единственного источника.
Покроет суточную норму и 3 ст. л. икры. В одном килограмме говядины 10 г вещества, т. е. потребуется минимум 500 г мяса. Тоже самое касается печени.
Препараты
Не всегда получается соблюдать установленный рацион. К тому же не все любят яичную продукцию. Да и не каждый может позволить себе употреблять ежедневно по 50 г икры. Гораздо проще и дешевле восполнять запас с помощью препаратов.
Большинство биодобавок выпускается в капсулах, что делает прием комфортнее. Каждая таблетка содержит суточную норму (либо ее часть) — так снижается риск передозировки/недостатка питательных веществ.
Как получить максимум эффекта от препаратов? Выбирайте преимущественно качественные продукты от надежных производителей. Полезно почитать отзывы перед покупкой. Соблюдайте дозировку, установленную в инструкции. Проконсультируйтесь с врачом.
Существенно облегчит задачу по выбору ТОП-3 добавок:
Интересно знать! Lecithin редко вызывает аллергические реакции и прочие негативные последствия. А совместные прием вещества с ниацином (РР) и вовсе сводит на нет побочные эффекты.
Где купить
Препараты с лецитином представлены в аптеках и в специализированных интернет-магазинах. Однако лучше приобретать продукты, содержащие лецитин, на iHerb. Это виртуальная торговая площадка товаров для красоты и здоровья по низким ценам (дешевле аптечных порядка на 30—50%).
Айхерб завоевал любовь потребителей не только выгодными условиями покупки, но и рядом других достоинств:
- отправка заказа по всему миру + возможность бесплатной доставки;
- Разнообразие ассортимента;
- Высокое качество от ведущих импортных производителей;
- Удобный интерфейс с возможностью перевода на русский язык и навигацией фото;
- Каждый товар имеет многочисленные развернутые отзывы с фото.
Получите скидку -10% на первый заказ. Просто введите промо-код AGK4375 либо перейдите по ссылке.
Если пренебрегать источниками, содержащими фосфолипиды, то последствия вряд ли порадуют:
- Развитие ряда заболеваний: атеросклероз, язва, остеопороз, гепатит, цирроз.
- Нарушения работы сердца и сосудов.
- Бессонница, чувство тревоги и стресса.
- Ухудшение физической и умственной активности.
- Заболевания дерматологического характера.
В первую очередь страдает мозг и нервная система. Явные признаки недостатка лецитина:
- Плохая обучаемость, замедленное восприятие, отсутствие внимательности.
- Раздражительность.
Не стоит допускать дефицит лецитина. В молодом возрасте трудно добиться истощения запасов, так как печень еще в силах вырабатывать необходимые ферменты. А вот после 25 лет все функции постепенно ослабевают. Потому организм все больше и больше начинает нуждаться в дополнительных источниках фосфолипидов: продукты питания и пищевые добавки.
А как запасаетесь фосфолипидами вы? Делитесь в комментариях! Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Now Foods, Лецитин, 1200 мг, 100 мягких капсул
от 415 ₽
- главная
- люди
- Жанна
Фосфатидилхолин или как его чаще называют лецитин относится к фосфолипидам, из которых состоят клеточные мембраны животных и растительных организмов. Этот фосфолипид может синтезироваться в человеческом теле из холина и диглицеридов, но для этого нужно поступление его из пищи. Поступив в организм с едой, он расщепляется с помощью лецитиназ в кишечнике. Продукты расщепления всасываются в кишечнике и снова могут быть использованы для синтеза.
Дефицит лецитина при нормальном рационе нам не грозит. Обычно нет необходимости принимать лецитиновые добавки, потому что пища обеспечивает его в количествах, достаточных для здоровья человека. Давайте рассмотрим подробнее, в каких продуктах лецитин содержится в самых больших количествах.
В каких продуктах питания содержится лецитин?
Лецитином, как правило, богаты все маслянистые вещества, встречающиеся в природе. Он присутствует во всех животных и растительных тканях. Лецитин можно найти во множестве продуктов. Рассмотрим три типа источников, из которых этот фосфолипид может поступить в наш организм:
- растительный,
- животный,
- промышленный.
Лецитин из растений
На вершине рейтинга богатых лецитином растений находятся:
- бобовые (соя, чечевица, горох, бобы, фасоль),
- орехи (арахис, грецкий),
- семечки подсолнуха.
Продукты с высоким содержанием лецитина растительного происхождения
Также хорошими растительными источниками лецитина считаются:
- цельное зерно и проростки пшеницы,
- гречка,
- рис,
- оливки,
- авокадо,
- капуста,
- морковь,
- дрожжи.
Если применять количественные единицы оценки содержания лецитина, то известно, что в 100 г дрожжей содержится 0,5 г лецитина, в горохе – 0,9 г, а в подсолнечном масле 1,4 г. Но лидером в этом отношении является соевое масло. В нем в зависимости от сорта и условий производства может находиться от 2 до 4 г лецитина на 100 г.
Лецитин — в каких еще растительных продуктах содержится: таблица
| Продукт | Количество лецитина на 100г продукта |
|---|---|
| Дрожжи | 0,5 г |
| Горох | 0,9 г |
| Масло подсолненчника | 1,4 г |
| Масло сои | 2-4 г |
Лецитин из животных продуктов
Наверное, даже школьник может правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержится лецитин? Конечно, в желтке яйца. Вообще, это самый богатый источник данного фосфолипида. Содержание его составляет почти 10 г на 100 г продукта. Это в 2,5-5 раз больше, чем в соевом масле.
Другие источники животного происхождения включают:
- икру,
- мясо (говядина, курица),
- рыбу и морепродукты (треска, лосось, креветки),
- молоко и продукты молочного производства (пахта).
Икра так же, как и яйца, имеет в своем составе до 10-11 г лецитина/100 г продукта. Из категории мясных продуктов наиболее богаты как источник лецитина печень и мозги. Содержание лецитина в них около 1 г на 100 г. В цельном молоке лецитина гораздо меньше – около 0,06 г.
В каких животных продуктах содержится больше всего лецитина — таблица
| Продукт | Количество лецитина на 100г продукта |
|---|---|
| Печень | 1 г |
| Икра | до 10 г |
| Яичный желток | до 10-11 г |
Промышленный лецитин
Если бы не эмульгирующие свойства лецитина, вряд ли он был бы так востребован в пищевой промышленности. Эмульгатор помогает растворить жиры и улучшить их перемешивание с другими ингредиентами. Лецитин дешев в получении, поэтому широко применяется во многих продовольственных изделиях как пищевая добавка.
Когда вы хотите узнать есть ли в продукте лецитин, в чем содержится он, ищите на упаковке товара код Е322. Как добавка лецитин разрешен в России, странах ЕС, США. Обычно его изготавливают из соевого масла.
В промышленных пищевых товарах соевый лецитин часто применяется при изготовлении:
- мороженого,
- салатных заправок, соусов, майонезов,
- конфет, шоколада,
- маргарина,
- печенья, крекеров, кексов.
Нужно ли избегать промышленных продуктов с лецитином?
Аллергия на лецитин – явление редкое. Большинству людей с повышенной чувствительностью к сое не стоит беспокоиться, что продукт содержит соевый лецитин, поскольку аллергию обычно вызывают белки сои, а не масла. Однако при использовании промышленных продуктов с лецитиновыми добавками следует учитывать некоторые факторы, которые могут сказаться на вашем здоровье.
Соевый лецитин вырабатывают из масла сои, производимого путем экстракции с гексаном, который является органическим химическим растворителем. Дешевизна сои часто связана с использованием ее трансгенных сортов, которые обладают повышенной устойчивостью и урожайностью. Если вы обеспокоены присутствием ГМО на вашей кухне, то помните, что соевый лецитин может быть получен из генномодифицированных растений.
УЗНАЙТЕ ТАКЖЕ ПРО:
- Продукты повышающие уровень гемоглобина в крови
- Антиоксиданты в продуктах питания — таблица
- Какие продукты понижают кислотность желудка?
- Полиненасыщенные жирные кислоты омега 3 — что такое и зачем необходимы?
За сутки посетители оставили 747 записей в блогах и 7098 комментариев.
Зарегистрировалось 27 новых макспаркеров. Теперь нас 5025013.
Лецитин.
Здравствуйте, друзья! Продолжим изучение супер полезного для здоровья вещества — лецитина и сегодня у нас тема: Лецитин. В каких продуктах лецитина больше.
Ранее мы узнали о пользе и применении лецитина, а также о лечении болезней лецитином. Поэтому нам интересно для поддержания здоровья и молодости узнать, какие продукты нам нужны на каждый день.
Лецитин. В каких продуктах лецитина больше. Таблица.
Содержание лецитина в популярных продуктах в нашей зоне проживания, даны в таблице:
| Название продукта (100 г.) | Содержание лецитина (мг.) |
| Желток куриного яйца | 9600 -11 000 |
| Белок куриного яйца | — |
| Яйца | 3700 |
| Масло подсолнечное 1-го холод. отж. | 700 — 1400 |
| Масло хлопковое 1-го холод. отж. | 1500 — 3000 |
| Масло соевое 1-го холод. отж. | 1500 — 3900 |
| Печень | 850 |
| Говядина | 1000 |
| Горох | 900 |
| Дрожжи | 500 |
| Гречневая крупа | 460 |
| Пшеница | 375 |
| Мука пшеничная 1 с. | 65 |
| Мука пшеничная в/с. | — |
| Капуста | 130 |
| Морковь | 110 |
| Картофель | — |
| Молоко коровье цельное | 60 |
| Молоко коровье снятое | 18 |
| Хлеб пшеничный | 39 |
| Хлеб ржаной | 32 |
| Рис | 110 |
| Овсяная крупа | 400 |
| Икра рыб | 10 000 |
Из этой таблицы можно узнать, в каких продуктах лецитина больше и постараться включать их в питание.
Какие мы можем сделать выводы из таблицы, показывающей, в каких продуктах лецитина больше:
- Первое место занимают по содержанию лецитина яйца, желтки. Даже название лецитин – lekithos- переводится «яичный желток».
Раньше нас пугали холестерином от яиц. Учёные проводили исследования здоровья работниц птицефабрик, которые ежедневно съедали на птицефабрике по 7 — 10 сырых яиц. Никаких отклонений по холестерину и состоянию сердца у них не нашли. Эти исследования были опубликованы. Яйца реабилитировали.
- Лецитин имеется в говяжьей и куриной печёнке, в подсолнечном масле, семечках, орехах, мясе, особенно в печени, горохе и других бобовых (фасоли, чечевице).
- О горохе скажу особо. У нас был сотрудник, который ни дня не обходился без горохового блюда. Его жена
не разделяла его вкусовых пристрастий и питалась по-своему. Прошло много лет, их сын уже вырос и обзавелся потомством. Так вот этот сотрудник, любитель гороха, уже дедушка, которому уже за 70 лет, выглядит молодым, румяным здоровяком. Поставь его рядом с сыном, и скажешь, что они братья. А жена… к сожалению, возраст взял своё, она выглядит, как большинство бабушек её возраста. Вероятно, что лецитин, которого много в горохе, помог сохранить этому сотруднику молодость.
- Известно, что бобовые при регулярном употреблении позволяют избежать болезни Альцгеймера, остеопороза, облысения.
- Так что полезно употреблять горох, фасоль, чечевицу, как естественный источник лецитина. Кто часто и систематически употребляет бобовые, долго остаётся молодым.
- Полезно употреблять грецкие орехи. После предварительной обработки очищенных грецких орехов,
перемелем их в кофемолке в муку и добавим в любое блюдо – творог, кашу, салат, и даже в выпечку. Про запас муку из орехов делать не стоит, она быстро портится. - Много лецитина в сое. Поэтому в промышленности лецитин обычно изготавливают из сои. Это самый дешёвый способ получить высококачественный лецитин. В нашей России соя качественная, не ГМО. В Россию запрещён ввоз ГМО-сои.
- Некоторые овощи нашей зоны проживания тоже богаты лецитином. Это морковь, зелёный салат, белокочанная капуста.
- Из импортных продуктов богат лецитином авокадо.
Итоги.
Из этой публикации мы узнали о лецитине, в каких продуктах лецитина больше, познакомились с таблицей содержания лецитина в популярных продуктах в нашей зоне проживания.
Мы обратили внимание, что лецитина больше всего в яйцах, в бобовых, в растительных маслах (подсолнечном, соевом, хлопковом), в некоторых крупах (пшеница, гречка, рис) и овощах.
Много лецитина в молоке и молочных продуктах. Несмотря на скромную цифру в таблице, надо ещё учесть, что молоко мы пьём не по 100 г., и, умножив количество выпитого молока на содержание его в 100 г., получим хорошую цифру употребляемого с молоком количества лецитина.
В следующий раз я расскажу про некоторые рецепты в блюдах с продуктами, содержащих много лецитина.
Продолжение следует…
Источники:
сайт [mask_link]Лекарства, Медицина[/mask_link]
сайт Живи в гармонии с собой и миром
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на блог ПУТИ К ЗДОРОВЬЮ https://putikzdorovju.ru обязательна.
С уважением и любовью, Автор: Алина Таранец
Фосфатидилхолин или как его чаще называют лецитин относится к фосфолипидам, из которых состоят клеточные мембраны животных и растительных организмов. Этот фосфолипид может синтезироваться в человеческом теле из холина и диглицеридов, но для этого нужно поступление его из пищи. Поступив в организм с едой, он расщепляется с помощью лецитиназ в кишечнике. Продукты расщепления всасываются в кишечнике и снова могут быть использованы для синтеза.
Дефицит лецитина при нормальном рационе нам не грозит. Обычно нет необходимости принимать лецитиновые добавки, потому что пища обеспечивает его в количествах, достаточных для здоровья человека. Давайте рассмотрим подробнее, в каких продуктах лецитин содержится в самых больших количествах.
В каких продуктах питания содержится лецитин?
Лецитином, как правило, богаты все маслянистые вещества, встречающиеся в природе. Он присутствует во всех животных и растительных тканях. Лецитин можно найти во множестве продуктов. Рассмотрим три типа источников, из которых этот фосфолипид может поступить в наш организм:
- растительный,
- животный,
- промышленный.
Лецитин из растений
На вершине рейтинга богатых лецитином растений находятся:
- бобовые (соя, чечевица, горох, бобы, фасоль),
- орехи (арахис, грецкий),
- семечки подсолнуха.
Продукты с высоким содержанием лецитина растительного происхождения
Также хорошими растительными источниками лецитина считаются:
- цельное зерно и проростки пшеницы,
- гречка,
- рис,
- оливки,
- авокадо,
- капуста,
- морковь,
- дрожжи.
Если применять количественные единицы оценки содержания лецитина, то известно, что в 100 г дрожжей содержится 0,5 г лецитина, в горохе – 0,9 г, а в подсолнечном масле 1,4 г. Но лидером в этом отношении является соевое масло. В нем в зависимости от сорта и условий производства может находиться от 2 до 4 г лецитина на 100 г.
| Продукт | Количество лецитина на 100г продукта |
|---|---|
| Дрожжи | 0,5 г |
| Горох | 0,9 г |
| Масло подсолненчника | 1,4 г |
| Масло сои | 2-4 г |
Лецитин из животных продуктов
Наверное, даже школьник может правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержится лецитин? Конечно, в желтке яйца. Вообще, это самый богатый источник данного фосфолипида. Содержание его составляет почти 10 г на 100 г продукта. Это в 2,5-5 раз больше, чем в соевом масле.
Другие источники животного происхождения включают:
- икру,
- мясо (говядина, курица),
- рыбу и морепродукты (треска, лосось, креветки),
- молоко и продукты молочного производства (пахта).
Икра так же, как и яйца, имеет в своем составе до 10-11 г лецитина/100 г продукта. Из категории мясных продуктов наиболее богаты как источник лецитина печень и мозги. Содержание лецитина в них около 1 г на 100 г. В цельном молоке лецитина гораздо меньше – около 0,06 г.
| Продукт | Количество лецитина на 100г продукта |
|---|---|
| Печень | 1 г |
| Икра | до 10 г |
| Яичный желток | до 10-11 г |
Промышленный лецитин
Если бы не эмульгирующие свойства лецитина, вряд ли он был бы так востребован в пищевой промышленности. Эмульгатор помогает растворить жиры и улучшить их перемешивание с другими ингредиентами. Лецитин дешев в получении, поэтому широко применяется во многих продовольственных изделиях как пищевая добавка.
Когда вы хотите узнать есть ли в продукте лецитин, в чем содержится он, ищите на упаковке товара код Е322. Как добавка лецитин разрешен в России, странах ЕС, США. Обычно его изготавливают из соевого масла.
В промышленных пищевых товарах соевый лецитин часто применяется при изготовлении:
- мороженого,
- салатных заправок, соусов, майонезов,
- конфет, шоколада,
- маргарина,
- печенья, крекеров, кексов.
Нужно ли избегать промышленных продуктов с лецитином?
Аллергия на лецитин – явление редкое. Большинству людей с повышенной чувствительностью к сое не стоит беспокоиться, что продукт содержит соевый лецитин, поскольку аллергию обычно вызывают белки сои, а не масла. Однако при использовании промышленных продуктов с лецитиновыми добавками следует учитывать некоторые факторы, которые могут сказаться на вашем здоровье.
Соевый лецитин вырабатывают из масла сои, производимого путем экстракции с гексаном, который является органическим химическим растворителем. Дешевизна сои часто связана с использованием ее трансгенных сортов, которые обладают повышенной устойчивостью и урожайностью. Если вы обеспокоены присутствием ГМО на вашей кухне, то помните, что соевый лецитин может быть получен из генномодифицированных растений.