В каких растениях содержится цинк в больших количествах
Таблица содержания цинка в продуктах из категории — зелень, травы, листья, салаты.
На диаграмме показана процентная доля цинка
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Кервель ажурный | 8,8 мг | 80,0% |
| 2 | Лавровый лист | 3,7 мг | 33,6% |
| 3 | Майоран | 3,6 мг | 32,7% |
| 4 | Орегано | 2,7 мг | 24,5% |
| 5 | Кипрей (листья кипрея) | 2,7 мг | 24,2% |
| 6 | Тимьян | 1,8 мг | 16,5% |
| 7 | Мята перечная | 1,1 мг | 10,1% |
| 8 | Мята | 1,1 мг | 9,9% |
| 9 | Петрушка | 1,1 мг | 9,7% |
| 10 | Розмарин | 0,9 мг | 8,5% |
| 11 | Укроп | 0,9 мг | 8,3% |
| 12 | Листья амаранта | 0,9 мг | 8,2% |
| 13 | Базилик | 0,8 мг | 7,4% |
| 14 | Эндивий | 0,8 мг | 7,2% |
| 15 | Шпинат | 0,8 мг | 6,9% |
| 16 | Эскариоль | 0,7 мг | 6,3% |
| 17 | Виноградные листья | 0,7 мг | 6,1% |
| 18 | Радиккьо | 0,6 мг | 5,6% |
| 19 | Спаржа | 0,6 мг | 5,5% |
| 20 | Спаржа | 0,5 мг | 4,9% |
| 21 | Шпинат | 0,5 мг | 4,8% |
| 22 | Кинза (листья кориандра) | 0,5 мг | 4,5% |
| 23 | Руккола | 0,5 мг | 4,3% |
| 24 | Лебеда | 0,4 мг | 4,0% |
| 25 | Листья цикория | 0,4 мг | 3,8% |
| 26 | Листья одуванчика | 0,4 мг | 3,7% |
| 27 | Ботва свекольная | 0,4 мг | 3,5% |
| 28 | Салат римский | 0,2 мг | 2,1% |
| 29 | Кресс-салат | 0,2 мг | 2,1% |
| 30 | Капуста листовая | 0,2 мг | 1,9% |
| 31 | Щавель | 0,2 мг | 1,8% |
| 32 | Салат кочанный | 0,2 мг | 1,8% |
| 33 | Салат латук красный | 0,2 мг | 1,8% |
| 34 | Лук зелёный | 0,2 мг | 1,8% |
| 35 | Листья тыквы | 0,2 мг | 1,8% |
| 36 | Ботва репы | 0,2 мг | 1,7% |
| 37 | Салат латук | 0,2 мг | 1,6% |
| 38 | Портулак | 0,2 мг | 1,5% |
| 39 | Салат айсберг | 0,2 мг | 1,4% |
| 40 | Сельдерей | 0,1 мг | 1,2% |
| 41 | Жеруха | 0,1 мг | 1,0% |
| 42 | Белокопытник | 0,1 мг | 0,8% |
Depositphotos/bit245
Чтобы попасть в список долгожителей, не нужно выдумывать сложных рецептов! Для организма важен нужный баланс витаминов и микроэлементов, чтобы система функционировала без сбоев. Наибольшее значение для человека имеют 10 микроэлементов, цинк в этом списке занимает не последнее место. Его недостаток может закончиться плачевно. К счастью, этого можно избежать, если знать, какие продукты будут наиболее полезны.
Сколько цинка в день нужно человеку
Потребности в цинке организм полностью покрывает за счет питательных веществ, поступающих вместе с пищей. Большее количество поступает в нервные клетки, костные и мышечные ткани, остатки концентрируются в крови. Для взрослого человека со среднестатистическим весом в 70 кг нормой считается постоянный запас цинка в количестве 1,5-3 г. Из таблицы можно узнать, какое количество цинка нужно для организма, чтобы избежать дефицита.
Препараты с мочегонным эффектом и спортивные тренировки могут стать причиной низкого уровня цинка.
В каких продуктах много цинка
Цинк является активным участником регенерационных процессов в тканях, поэтому при его дефиците плохо заживают раны, а еще он влияет на красоту и здоровье волос, кожи, ногтей. В каких еще процессах участвует этот микроэлемент:
- регулирует работу сальных желез;
- ускоряет обменные процессы;
- нормализует работу гормональной системы;
- укрепляет костные ткани;
- участвует в процессах кроветворения;
- стимулирует работу головного мозга и нервной системы.
Если микроэлемент будет поступать исключительно только в натуральном виде, а не в составе БАДов и витаминных комплексов, его уровень практически невозможно превысить. Организм возьмет столько питательных веществ, сколько ему нужно, а остаточное количество выведет. Для этого нужно знать, какие продукты содержат больше цинка, а значит, будут более полезны.
Свинина, говядина, баранина
Все сорта красного мяса способны покрыть почти половину суточной нормы, например, 100 г говядины содержат до 9 мг цинка. Во время обжарки часть улетучивается, но если мясо запекать, то это позволит сохранить питательные вещества. Кроме цинка красное мясо богато железом, витамином В.
Морские моллюски
Настоящие рекордсмены по запасам цинка – устрицы, в 100 г содержится до 60 мг. Такой дорогостоящий продукт можно заменить более доступными мидиями и креветками – в них до 15% дневной нормы цинка.
Семечки: лен, кунжут, тыквенные
Добавляя в салат 2-3 ложки семечек, можно не только улучшить вкус блюда, но и пополнить запасы цинка. В семечках находится 30-40% дневной нормы. К тому же они источник полезных жиров – не забывайте об этом.
Орехи
Диетологи рекомендуют сырые орешки использовать в качестве полезного для здоровья перекуса. Выбирайте, которые больше нравятся. Небольшая горсть миндаля, арахиса или кешью даст 15-20% дневной нормы цинка, вернет силы и поднимет настроение, а еще они отличное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Говяжья печень
В 100 г говяжьей печени содержится до 45% рекомендуемой нормы, а еще этот продукт богат на аминокислоты, железо, витамина А, В12 и медь, которая помогает усваивать цинк. Однако из-за кератина, который содержится в говяжьей печени, она не рекомендована пожилым людям, к тому же жареная печень может повысить уровень холестерина.
Бобовые
Для людей, придерживающихся вегетарианства, любые бобовые станут источником цинка. Горох, фасоль, чечевица, нут содержат 2,5-3 мг, а это уже 12% суточной нормы. Следует учитывать, что в бобовых также есть фитиновые кислоты, которые будут тормозить поступление цинка и других питательных веществ.
Молоко и кисломолочные продукты
Один стакан молока в день – это уже 9% от общей нормы для человека. Молоко можно заменить сырами, больше всего цинка находится в твердых сортах – от 3,5 до 4,4 мг, что составляет четверть дневной нормы.
Шоколад
В натуральном темном шоколаде 3,3 мг, это чуть больше четверти рекомендованной дозы цинка для одного взрослого человека, но для этого придется съесть целую плитку. Учитывая высокую калорийность шоколада, польза сомнительна, поэтому в день лучше не позволять себе больше ¼ части 100-граммовой плитки. Шоколад может заменить напиток какао, в 100 г порошка находится 45% дневной дозы цинка.
Злаковые
Для веганов злаковые могут быть источником цинка, но в них также есть натуральный фермент, который тормозит обменные процессы. Кроме цинка рис, пшеница и овес богаты клетчаткой, железом, селеном и витамином В.
Не нужно, чтобы в продуктах встречался цинк и селен вместе, так как это может спровоцировать дефицит обоих микроэлементов.
Полезные советы
В каких случаях может понадобиться обогащенное цинком питание? Это действительно необходимо знать, ведь цинк необходим человеку с самого детства и до глубокой старости. Дисфункция щитовидной железы, печеночные заболевания могут спровоцировать дефицит цинка. Кроме этого из-за быстрого роста больных клеток он расходуется слишком быстро у онкобольных. В таких случаях возможно могут понадобиться витаминные комплексы с микронутриентами, а в остальном достаточно знать, что синтез цинка ускорят продукты с большим содержанием кальция, фосфора и витаминов А и В12.
Искусственный источник цинка может спровоцировать переизбыток цинка, который по клиническим симптомам очень похож на анемию.
Любители сладкого чая и крепкого кофе тоже могут оказаться среди числа тех, кто ощущает недостаток цинка, так как эти напитки обладают мочегонным эффектом и частые мочеиспускания могут спровоцировать вымывание цинка. В группу риска входят люди, страдающие алкогольной зависимостью, потому что у них, как правило, ежедневный рацион далек от идеального, к тому же этанол тормозит все процессы.
Обязательно нужно научиться правильно обращаться с продуктами, чтобы не терять во время кулинарной обработки полезные вещества. Для разморозки их лучше всего положить на нижнюю полку в холодильнике и оставить на ночь. По этой же причине, чтобы не терять полезных веществ, лучше всего во время варки овощи, мясо, рыбу класть сразу в кипящую воду. Воды при этом лучше всего набрать ровно столько, чтобы она едва покрыла.
Если начать заботиться о себе с самой молодости, это не только добавит десяток-другой лишних лет, но и отразится на качестве жизни. Начните этот путь с питания, обогащенного цинком, ведь не зря его называют минералом долголетия!