В каких продуктах высок

Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.

Источник фото: shutterstock.com

Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.

Какие продукты богаты белком

Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?

1️⃣ Яйца

Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.

Источник фото: pixabay.com

В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.

2️⃣ Грибы

Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.

Источник фото: pixabay.com

В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.

3️⃣ Бобовые

Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.

Источник фото: pixabay.com

Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.

Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.

Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.

4️⃣ Шпинат

В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.

5️⃣ Капуста

Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).

Источник фото: pixabay.com

Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.

Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.

6️⃣ Орехи

Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.

Источник фото: pixabay.com

Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.

7️⃣ Злаки

Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.

Источник фото: pixabay.com

Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.

Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.

Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!

Если вы ведете здоровый образ жизни и придерживаетесь правильного питания, то наверняка задумывались, какие жиры полезнее всего употреблять в пищу. В материале разберем разновидности жиров, их особенности и пользу, в каких продуктах они содержатся, как и в какое время употреблять без вреда здоровью и фигуре.

Правильное питание — это сбалансированное питание, при котором в пределах нормы человек вместе с пищей употребляет жиры, белки, углеводы, витамины и минералы. Исключив хотя бы один элемент из этого списка, приведете организм к гормональному сбою, который влечет за собой различные болезни.

Поэтому, составляя свой рацион на день, не забывайте включить в него умеренное количество всех питательных веществ.

Жиры обязательно следует включить в свой ежедневный рацион

Заблуждения о жирах

Долгое время некоторые диетологи и спортивные медики полагали, что жиры следует исключать из пищи худеющим. Поэтому в продаже появились обезжиренные продукты: от молока до выпечки. Но в процессе изучения и мониторинга за динамикой похудения среди женщин, специалисты-диетологи отметили, что употребляя обезжиренные продукты, они не становятся худее, в конкретных случаях, наоборот, набирают вес. И тогда врачи пришли к выводу: особое значение играет разновидность жиров.

Включите в пищу жиросодержащие продукты. И обращайте внимание на их качество. Употребляя правильные и полезные жиры, вы обеспечите своему организму здоровое существование и не навредите фигуре.

Обезжиренные продукты вредны для фигуры

Виды жиров

Диетологи выделяют четыре разновидности жиров:

«хорошие»:

— мононенасыщенные

— полиненасыщенные

«плохие»:

— насыщенные

— транс-жиры.

«Хорошие» жиры благотворно влияют на организм: снижают уровень холестерина в крови, поддерживают эмоциональное, психическое, физическое состояния человека и предотвращают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. «Плохие» жиры влияют на организм с точностью наоборот.

Аппетит вызывает правильная сервировка стола

Продукты, содержащие «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры:

— масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное

— авокадо

— оливки

— орехи: кешью, миндаль, пекан, арахис, фундук, орехи макадамия.

Полиненасыщенные жиры:

— масла: соевое, кукурузное, сафлоровое

— грецкие орехи

— семена подсолнечника, кунжут, тыквенные семечки, льняное семя

— жирная рыба: сардины, сельдь, скумбрия, лосось, тунец, форель

— соевое молоко

— сыр Тофу.

Употребляйте их в пищу в умеренных количествах

Продукты, содержащие «плохие» жиры

Насыщенные жиры:

— мясо с жиром (говядина, баранина, свинина)

— курица с кожицей

— молочные продукты с высокой жирностью

— сливочное масло

— сыр

— мороженое

— масла: пальмовое и кокосовое

— сало.

Транс-жиры:

— выпечка (покупное тесто, торты, печенье, вафли, пончики, пицца, кексы и другое)

— закуски в упаковке (чипсы, крекеры, жареный попкорн)

— маргарин

— растительный жир

— жареная пища (картофель фри, поджаренные овощи, жареное мясо)

— конфеты, шоколад.

Выглядят аппетитно, но вредно

Время для жиров

«Хорошие» жиры рекомендуем употреблять в первую половину дня (в обед включительно), так как они обеспечивают организм энергией на весь день и не откладываются в жировые складки. Употребляя жиры во второй половине дня, организм не успеет израсходовать их полностью, поэтому излишки перейдут в отложения. Так человек набирает вес и увеличивается в объемах.

Идеальное время для жиров — первая половина дня

Норма жиров на сутки

Количество жиров в сутки высчитывается индивидуально. Итоговая цифра будет зависеть от возраста, пола, роста, веса, образа жизни и конкретной цели человека. Но в целом, из расчета суточного калоража — 20-35% из него отводится жирам.

Общие правила употребления жиров

— употребляем в пищу только «хорошие» жиры — они снижают уровень холестерина в крови и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.

— не сокращайте до минимума потребление жиров — на вес и объемы фигуры влияет не количество съеденных жиров, а их качество. Секрет хорошей фигуры прост: ешьте вовремя, в меру и качественную пищу.

— не думайте, что обезжиренные продукты настолько полезны, что их можно кушать безмерно (всегда смотрите на упаковке их состав, зачастую они состоят из очень вредных компонентов).

Воздерживайтесь от обезжиренных продуктов. Вашему организму требуется норма полезных жиров. Не лишайте его их

— замените «плохие» жиры «хорошими», жарку и выпекание — тушением и парением.

— ешьте жиры в первую половину дня, иначе организм не успеет их переработать.

— «хорошие» жиры по внешнему виду отличаются от «плохих» тем, что при комнатной температуре остаются жидкими, а «плохие» — твердыми.

Ваше здоровье полностью зависит от вас самих. Пересмотрите свои привычки и предпочтения. Замените «плохие» жиры в своем рационе на «хорошие». Готовьте пищу на пару или тушите. Обязательно читайте условия хранения тех или иных продуктов на упаковке, ведь при неправильном хранении даже «хорошие» жиры могут стать плохими.

Сохраните себе памятку со списком «хороших» и «плохих» жиров, чтобы не забыть

Выбирайте только полезные продукты! Крепкого вам здоровья.

Читайте также другие материалы по теме:

Мы — результат того, что едим

От того, какую пищу вы едите и в какое время суток, зависят внутреннее и внешнее состояния вашего организма. Если вы хотите иметь подтянутую фигуру и крепкое здоровье, читайте в нашем материале, как это сделать.

Полезная еда может быть и красивой, и вкусной

Аленький цветочек для спортсменки

В нашем материале вы найдете актуальные и вкусные подарки для своей второй половинки, ведущей здоровый образ жизни.

Ваша девушка оценит ваш вкусный подарок, ведь не каждый догадается подарить подходящую вкусняшку