В каких продуктах сохраняются витамины
Еда обеспечивает нас важными витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые необходимы нам, чтобы поддерживать правильное функционирование организма и оставаться здоровыми. Однако многие методы приготовления и консервирования пищи могут уничтожить содержащиеся в продуктах витамины или уменьшить их количество. Научитесь обрабатывать пищу так, чтобы она сохранила максимальное количество своих витаминов.
Использование сырых продуктов
1
Ешьте свежие продукты. Питательных веществ больше всего во фруктах и овощах, которые вы только что собрали. Чем больше вы ждете, прежде чем съесть их, тем больше питательных веществ они теряют.[1]
- Покупайте лишь столько, сколько съедите за несколько дней. Лучше ходить за покупками чаще, чтобы в холодильнике всегда были свежие продуктов.
- Покупайте в местах, где предлагаются самые свежие продукты. В сезон вы можете покупать непосредственно у фермеров или на фермерских рынках.
2
Включите сырые продукты в свой рацион. Температурная обработка овощей снижает количество содержащегося в них витамина С, хотя может повысить содержание других ценных питательных веществ, таких как ликопин. Брокколи, кресс-салат и чеснок, как правило, лучше употреблять в сыром виде, чем в приготовленном.[2] Главное — умеренность и баланс.
- Сырая брокколи содержит сульфорафан — вещество с потенциально защитными свойствами, а сырая морковь содержит полифенолы — другую группу защитных химических веществ. Температурная обработка этих овощей разрушает данные соединения, но заменяет их другими полезными веществами, включая индол и каротиноиды.[3]
3
Открывайте меньше поверхности. Воздух, вода и тепло — все эти факторы «атакуют» витамины, и чем больше поверхности продукта открыто, тем сильнее их воздействие.[4] Овощи, нарезанные крупными кусками, сохранят больше питательных веществ при приготовлении, чем нарезанные мелкими кусками. Если вам нужны более мелкие кусочки, вы всегда сможете измельчить приготовленный овощ перед подачей на стол.
4
Выбирайте фрукты, созревшие на солнце. Старайтесь не покупать фрукты, которые были сорваны зелеными. Например, помидоры, выросшие на кустах на открытом воздухе могут содержать в два раза больше витамина С, чем тепличные.[5]
5
Мойте продукты быстро. Если вы подолгу замачиваете продукты, из них могут вымыться водорастворимые витамины и минералы.[6]
Приготовление пищи
1
Узнайте, какие продукты наиболее питательны в приготовленном виде и как их готовить. Если продукт содержит много питательных веществ и витаминов, но ваш организм не в состоянии их усвоить или переработать, эти полезные вещества в основном пропадают зря. Приготовления часто повышает усвояемость тех или иных веществ. Например, как оказалось, усвоение бета-каротина повышается в 6,5 раза, если морковь быстро обжарить в горячем масле, а не употреблять сырой. Пассерование помидоров в оливковом масле может способствовать лучшему усвоению антиоксиданта ликопина.[7]
- Шпинат, спаржа и грибы также могут выиграть от температурной обработки, так как она повышает биодоступность отдельных питательных веществ, содержащихся в них, позволяя организму лучше их усваивать.
- Попробуйте готовить овощи целыми и с кожурой, чтобы сохранить витамины.
- Как ни удивительно, использование микроволновой печи — удачный способ готовить или разогревать пищу, сохраняя питательные вещества, особенно в грибах и чесноке. Это связано с коротким временем приготовления.[8]
2
Выбирайте посуду для готовки с умом. Железные кастрюли могут уничтожить витамин С, но добавить железа, особенно кислым продуктам, в то время как непокрытая медь разрушит витамин С, витамин Е и фолиевую кислоту.[9]
3
Не готовьте слишком долго! Слишком длительное обжаривание мяса разрушает тиамин.[10]
4
Готовьте на пару, когда это возможно.[11] Если вы варите овощи или готовите их в большом количестве жира (например, во фритюре), это может лишить их ценных витаминов. Растворимые в воде витамины, такие как В и С, вымоются при кипении, а жирорастворимые витамины, такие как витамин А, уйдут при обжарке в растительное масло. Лучше готовить овощи на пару, используя небольшое количество воды, на плите или в микроволновой печи. Можно также пассеровать овощи в небольшом количестве жира, который станет частью самого блюда.[12]
- Если вы используете безопасные для микроволновки емкости, то приготовление пищи в микроволновой печи влияет на содержание питательных веществ не больше, чем любой другой метод готовки.[13]
- Накрывайте посуду крышкой. Если вы накрываете кастрюлю крышкой при приготовлении овощей, внутри образуется пар, благодаря которому овощи готовятся быстрее.
5
Добавляйте к овощам немного масла. Брызните немного оливкового масла в салат или слегка обжарьте зеленые овощи в масле. Это поможет вам усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.[14]
6
Используйте повторно или сохраняйте воду, в которой готовили. Любая вода, использованная при приготовлении пищи, вбирает витамины, которые вымываются из продуктов, а также частично их вкус. Выбирайте такие способы приготовления пищи, которые позволят вам сохранить эту воду. Например, готовьте овощи в супе. Или используйте оставшуюся после приготовления на пару воду как основу для бульона для следующей кастрюли супа.[15]
Хранение и консервация продуктов
1
Храните фрукты и овощи в прохладном месте. Ферментативные процессы, которые разрушают витамины, замедлятся, если хранить овощи и фрукты при температуре, близкой к замораживанию.[16]
2
Храните молоко в прохладном и темном месте. Рибофлавин и витамины А и D могут разрушаться под воздействием прямых солнечных лучей.[17]
3
Замораживайте продукты. Замораживание сохраняет питательные вещества лучше, чем любой другой метод сохранения продуктов, например сушение, маринование или консервация.[18]
- Сначала пробланшируйте овощи, погрузив их в кипящую воду на короткое время, чтобы предотвратить ферментативные изменения, которые разрушают витамины, и чтобы уничтожить микроорганизмы, живущие на их поверхности.[19]
- Добавьте к фруктам немного аскорбиновой кислоты, чтобы контролировать ферменты, которые вызывают разрушение витаминов и ухудшение цвета.[20]
- Если овощи или фрукты были заморожены сразу после сбора урожая, в них будет больше витаминов, чем в постоявших свежих продуктах в магазинах.[21]
4
Обезвоживайте продукты. Хотя при сушке продуктов на солнце или в духовке они теряют больше витаминов, чем при заморозке, все же этот процесс менее разрушителен, чем процесс консервирования. Обезвоживание вымораживанием с последующей сублимацией льда — метод, который часто используется для трав и супов и сохраняет еще больше питательной ценности.[22]
5
Ешьте консервированные продукты в умеренных количествах. Консервирование уничтожает многие водорастворимые витамины. Однако оно позволяет хранить овощи и мясо при комнатной температуре с минимальным количеством химических консервантов. Кроме того, некоторые консервированные продукты сохраняют витамины. Консервированная рыба, например, содержит большое количество кальция, а консервированная жирная рыба сохраняет свой уровень омега-3 жирных кислот.[23]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 7390 раз.
Была ли эта статья полезной?
Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.
Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.
ВИТАМИН А
Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.
В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.
ВИТАМИН В6
Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.
Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.
ВИТАМИН В12
Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.
Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.
ВИТАМИН С
Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.
Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.
КАЛЬЦИЙ
Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.
Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.
ВИТАМИН D
Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.
Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.
ВИТАМИН Е
Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.
Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.
Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.
ЖЕЛЕЗО
Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.
Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.
ВИТАМИН К
Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.
Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.
ЛИКОПИН
Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.
Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.
ЛИЗИН
Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.
Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.
МАГНИЙ
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.
Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.
НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА
Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.
Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.
ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.
Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.
КАЛИЙ
Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.
В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.
РИБОФЛАВИН
Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.
Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.
СЕЛЕН
Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.
Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.
ТИАМИН
Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.
Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.
ЦИНК
Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.
Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.
Мясо, рыбу, субпродукты не хранят более суток, их повторное замораживание, приготовление блюд в металлической и эмалированной, со сколами, посуде может свести на «нет» витаминную ценность.
Хлебобулочные, макаронные изделия и крупы также требуют к себе пристального внимания. Высохший хлеб не пригоден к употреблению, однако, свежеиспеченный «кирпич» может негативно отразиться на работе ЖКТ, вызывая процессы брожения. Замачивать крупы перед приготовлением каши, лучше в холодной воде.
Важность упаковки при сохранении витамин
Самый важный момент ? чтобы обеспечить свежесть, держать провизию нужно тщательно упакованными. Простейший способ помочь овощам не растерять полезных свойств ? полиэтиленовая пленка. Что же касается фруктов, их можно положить в отдельные пакеты и не забывать обеспечить доступ воздуха. Кстати, при чересчур низкой температуре их лучше не хранить. Ягоды достаточно поместить, не накрывая и, не моя, в миску. Зелень не помещайте в холодильник, а поставьте их в емкость с налитой туда водой.
Для многих вопросы: «Сохраняются ли витамины при заморозке?», «Если ли возможность заменить свежую пищу едой из морозильной камеры?», Можно ли рассматривать такую еду в качестве источников полезных микроэлементов?», очень актуальны.
Если выбирать по степени полезности, то последовательность такая: сначала свежие, а уж потом замороженные и консервированные. К слову сказать, мороженую еду можно смело покупать даже весной, по некоторым данным, она полезнее той, которая хранилась на складах или домах, при комнатной температуре. А если прибавить, что такая пища не имеет консервантов и низкокалорийная, становится понятной ее востребованность.
Микроэлементы трепетно реагируют на различные факторы: освещение, высушивание, кипячение, замораживание, поэтому крайне важно знать, как сберечь их максимально долго.
Сохранность витамин при сушке
Витамины при сушке овощей, плодов, ягод сохраняются практически в неизменном виде, более того, коэффициент ценности даже возрастает. Другой важный плюс ? возможность длительного хранения, ведь в процессе высушивания убирается влага. В домашних условиях можно использовать солнечное, воздушное и печное просушивание.
Если говорить о сухих ягодах и плодах, то в них повышен концентрат полезных веществ и сахара. Воздух, солнце, духовой шкаф или печь, ? все это может выступить в роли способа для получения ценнейшего ягодного продукта.
Витамины при тепловой обработке
Тепловая обработка ? не самый лучший способ сберечь в пище нужные организму соединения, ведь большинство витаминов при варке испаряются безвозвратно. Многие элементы неустойчивы к высоким температурам, при нагревании они разрушаются. При отваривании можно наблюдать огромные потери витаминов (PP, B1, B2, С).
К стойким относят A, D-витамины, никотиновую кислоту. Их содержание в отваренных продуктах практически такое же, что и в сырых.
С-витамин при варении сберечь невозможно, поэтому, чтобы блюда содержали этот ценнейший витамин, можно использовать бульон, оставшийся после варки овощей. Немаловажно и время, отведенное на приготовление, чем быстрее происходит процесс, тем лучше.
Благодаря тому, что многих сегодня вопрос о сбережении полезности волнует особенно сильно, специалистами были проведены ряд исследований, в ходе которых был доказан факт, что витамины при консервировании сохраняются так же, как и при их кулинарной обработке.
Если правильно, со знанием дела, отнестись этому процессу, можно сберечь значительный процент витамина С. Во-первых, бланшировать плоды и овощи рекомендуется паром, а не кипятком. Во-вторых, для удаления из банок кислорода, вызывающего окисление, следует использовать вакуум-укупорочные машины.
Витамины мифы и правда, видео:
Сберечь нужные для организма человека вещества ? первостепенная задача, особенно в сезоны, когда свежие овощи, фрукты, ягоды достать трудно. Сегодня, овладев этим умением в совершенстве, у нас появилась возможность ликвидировать понятие «сезонность» в употреблении продуктов, получать необходимые микроэлементы круглый год.
Дорогой друг, как вы сохраняете витамины в овощах и фрукта? Какую обработку используете (сушку, консервирование, заморозку…)? Делитесь своими рецептами и секретами сбережения витаминов. Быть здоровым легко!