В каких продуктах содержится волокна

Клетчатка — важный элемент в питании человека. Она помогает утолить голод, улучшает здоровье, делает вас стройнее и красивее.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это грубая пища, являющаяся составной часть растительных продуктов, которую организм наш не переваривает. Клетчатка, проходя через пищеварительную систему очищает организм и выводит канцерогены и холестерин.

Основными продуктами, содержащими клетчатку, являются: орехи, зерно, бобовые, овощи и фрукты.

Растительные волокна бывают 2 видов: растворимые и нерастворимые.

Растворимые волокна помогают контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Содержатся в ячмене, овсяной муке, фасоли, орехах, яблоках, грушах и цитрусовых, а также в ягодах.

Нерастворимые волокна помогают наладить работу пищеварительной системы, мягко очищают кишечник. Содержатся в зерне, хлопьях пшеницы, и в овощах: моркови, сельдерее, и томатах.

Многие продукты питания содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Чем меньшей обработки подверглась пища, тем выше в ней содержание полезных волокон. В мясе, молоке или сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, подвергаются настолько сильной обработки, что все полезные волокна удаляются в процесс этой обработки.

С какими болезнями поможет справиться клетчатка?

Польза клетчатки является доказанным фактом, и ни у кого не вызывает сомнений. Клетчатка оказывает положительное действие на организм в целом и на его отдельные функции.

Пищеварительная система

Пищевые волокна нормализуют работу кишечника, бережно и мягко очищают его и помогают справиться как с запорами, так и облегчить диарею.

Употребление большого количества клетчатки снижает риск развития дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечивает облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень желудочной кислоты и снизить риск развития гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Сахарный диабет

Диета с высоким содержанием клетчатки — особенно нерастворимой из зерновых культур — существенно снижает риск развития диабета 2 типа. Если сахарный диабет уже диагностирован, употребление растворимых волокон помогает замедлить всасывание сахара и снизить уровень сахара в крови.

Онкологические заболевания

В настоящий момент есть некоторые исследования, которые показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки предотвращает колоректальный рак, хотя доказательства еще не являются окончательными.

Рацион, богатый пищевыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, также позволяет снизить риск развития других видов рака пищеварительной системы, включая желудок, рот и гортань.

Кожные заболевания

Клетчатка отлично борется с различными видами воспалительных кожных заболеваний, в том числе с акне. Употребление в пищу клетчатки помогает выводить из организма токсины, снимая тем самым воспалительные процесс и улучшая здоровье и внешний вид кожи.

Сердечно-сосудистые заболевания

Клетчатка, особенно ее растворимый вид, является важным элементом любой здоровой диеты для сердца. Употребление диеты с высоким содержанием клетчатки снижает уровень плохого холестерина.

Высокое потребление клетчатки помогает снизить риск развития метаболического синдрома, факторы риска, связанные с ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом и инсультом. Растительные волокна нормализуют кровяное давление, уменьшают воспаление, улучшают уровень хорошего холестерина, и помогают избавиться от лишнего веса.

Богатые клетчаткой продукты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на целых 30%.

Минимальная норма потребления клетчатки в зависимости от возраста и пола

Для поддержания здоровья и предотвращения развития различных заболеваний специалисты по питанию рекомендую употреблять следующее количество клетчатки:

Рекомендуемая доза употребления клетчатки в зависимости от возраста и пола

Приятным дополнением при употреблении растительных волокон является снижение веса. Так что, ешьте продукты богатые клетчаткой и оставайтесь не только здоровыми, но и красивыми.

Если статья вам понравилась, не забудьте отметить это «пальцем вверх».

Нужно ли добавлять в рацион сухую клетчатку? Достаточно ли будет изменить привычный набор продуктов с тем, чтобы получить необходимое количество пищевых волокон? Поговорим об этом подробнее.

Несколько слов о клетчатке

Пищевые волокна – это сложные углеводы, из которых строится оболочка растительных клеток. Клетчатка в организме человека не может быть использована как источник энергии из-за того, что не расщепляется под воздействием ферментов печени и поджелудочной железы. Однако обойтись без пищевых волокон человек не может, так как они служат питательной средой для полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике, способствует бесперебойной работе желудочно-кишечного тракта.

Пищевые волокна, попадая в желудок, набухают и создают дополнительный объем, что обеспечивает быстрое наступление чувства сытости, препятствуют перееданию. Это способствует нормализации уровня глюкозы в крови, а также снижению концентрации холестерина.

Если клетчатки недостаточно?

Низкое содержание пищевых волокон в рационе указывает на общую несбалансированность питания: избыток рафинированных продуктов, белого хлеба и выпечки.

Большое количество пищевых волокон содержится в крупах, свежих и термически обработанных овощах, фруктах.

Не сбалансировав предварительно свое питание, нет смысла покупать БАДы и продукты, которые были обогащены клетчаткой. Это не даст ожидаемого эффекта и приведет к напрасной трате денег.

Пищевые предпочтения и болезни

Современные люди предпочитают фаст-фуд, газировку, фрукты в виде засахаренных десертов, изделия из белой муки. Овощи и крупы не в тренде. С течением времени такой рацион питания приводит к нарушениям со стороны желудочно-кишечного тракта, что проявляется запорами и прочими заболеваниями, а также нарушением обмена веществ.

Поступление большого количества легкоусвояемых углеводов создает повышенную нагрузку на поджелудочную железу. Скачки уровня инсулина отрицательно сказываются на работе всех органов и систем. Повышение уровня холестерина приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Многие люди пытаются компенсировать недостатки своего рациона питания приемом аптечных добавок и продуктов, которые продаются в отделах здорового питания (хлебцы, обогащенные клетчаткой, отруби и проч.). Однако исправить ситуацию таблетками и БАДами не получится. Чтобы сохранить здоровье, придется пересмотреть рацион питания.

Роль клетчатки в борьбе с лишним весом

Какие продукты богаты клетчаткой? Злаки, бобовые, овощи. Все эти продукты содержат преимущественно трудноусвояемые углеводы, небольшое количество жиров. Именно они должны составлять основу питания человека. Чем больше «правильных» продуктов употребляет человек, тем проще ему оставаться стройным.

Какое содержание клетчатки считать нормой?

Спортсмену, который активно занимается в тренажерном зале, необходимо порядка 40 г клетчатки в сутки. Повышенная потребность в пищевых волокнах обусловлена более высокой калорийностью питания и большим объемом пищи, которая потребляется с целью наращивания мышечной массы. Людям с низкой физической активностью в день достаточно 30 г.

В каких продуктах содержится много пищевых волокон?

Проще всего получить суточную норму волокон из таких продуктов как отруби и крупы. В крупах на 100 гр сухого вещества может содержаться до 10 г пищевых волокон. На втором и третьем местах по значимости бобовые (фасоль, горох, нут и проч.), мука грубого помола.

Из круп наиболее полезной является овсянка. В ее состав входит бета-глюкан, который эффективнее прочих снижает уровень холестерина в крови.

Не стоит забывать об овощах и фруктах. Если человек не любит салаты или блюда из приготовленных овощей, можно использовать сухофрукты как замену десерта.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Данные, приведенные в таблицах, могут значительно расходиться с реальными значениями в связи с тем, что разные сорта растений могут содержать различное количество клетчатки. Различия также могут быть вызваны способами и условиями выращивания, а также способами обработки растений. При этом таблицы вполне пригодны для того, чтобы оценить примерное количество клетчатки, которая поступила в организм с едой.

Наименование продукта

Клетчатка, содержание в 100гсухого продукта, г

Отруби

40

Семя льна

25

Грибы сушеные

20

Сухофрукты

10

Крупы цельнозерновые

10

Бобовые

10

Хлеб цельнозерновой

8

Ягоды сушеные

5

Авокадо

7

Фрукты свежие

2

Подведем итоги

Содержание клетчатки в рационе – это важный показатель сбалансированности питания. Суточное потребление волокон оказывает влияние на такие важные показатели как уровень инсулина и глюкозы, холестерина в крови, способствует созданию чувства сытости на длительное время, нормализует работу кишечника.

Заменить правильное питание употреблением отрубей, продуктов, искусственно обогащенных клетчаткой или БАДов, не получится. Дешевле и проще отказаться от вредных продуктов и заменить их овощами и цельнозерновыми крупами.