В каких продуктах содержится витамин е который усваивается

Приветствую вас, дорогие читатели!
Наверняка в прошлых моих статьях вы не раз находили слово «токоферолы». По сути, это — витамин Е, который можно получать из продуктов или в аптечных препаратов. Но конечно, в продуктах он в разы вкуснее! Я расскажу, в чем именно он «водится» в наибольших количествах, для чего он нам нужен вообще, и что будет, если наш организм станет регулярно недополучать этого полезного нутриента.

Для чего он нужен нашему организму?

• Токоферолы — это мощный антиоксидант, который защищает любую клеточку организма от старения (то есть разрушающего действия свободных радикалов — молекул, появляющихся в нашем теле от плохой экологии, вредных привычек или увлечения медикаментами, и вызывающих раннее старение). Он защищает нас от электромагнитного и радиологического облучения (которому мы подвергаемся не только делая рентгеновские снимки, но даже на улице, от соседства транспорта).
• Витамин Е, получаемый из продуктов, принимает важное участие в белковом обмене.
• Он отвечает за работу вилочковой железы (вы могли и не слышать о ней — а ведь именно эта железа вырабатывает защищающие нас иммунные клетки), а также половых желез, хоть мужских, хоть женских.
• Обновляет печень.
• Приводит в норму давление, свертываемость крови и кроветворение, обеспечивает хорошую циркуляцию крови и по мелких сосудиках, и по больших артериях. Стенки сосудов он тоже укрепляет.
• Также токоферолы питают органы зрения, в том числе защищая нас от начала или развития катаракты.
• Кроме того, витамин Е жизненно необходим нашей коже: он постоянно присутствует в ее глубоких слоях как «каркас», отвечающий за эластичность наших щечек, бедер или той же груди. Регулярные поступления этого нутриента защищают нас от возникновения морщин, именно поэтому его (вполне заслуженно!) назвали витамином молодости.
• Наконец, он питает наш мозг, поэтому необходим всем — а в первую очередь школьникам, студентам и людям умственного труда.

NB! Важность токоферолов при беременности настолько велика, что гинекологам мало того витамина Е, который «ждушки» получают из продуктов питания, и они выписывают поливитамины со сбалансированным содержанием этого нутриента.

Вся перечисленная выше польза витамина Е относится к нормальному потреблению здоровыми людьми. Впрочем, есть ситуации, при которых необходимость в нем усиливается, и его потребление стоит если не удвоить, то увеличить. Это:

• фиброзные патологии молочных желез,
• бич всех женщин — ПМС,
• угроза тромбоза,
• проблемы с глазами (например, начало катаракты),
• сахарный диабет,
• травмы, при которых повреждается кожа (даже обычные глубокие царапины или ожоги), а также послеоперационный период, когда в месте швов формируется рубец,
• гипертония,
• судороги в ногах (особенно от этого страдают беременные во 2-3 триместре),
• болезнь Альцгеймера,
• солидный возраст (50+).

Также потребность в двойной дозе витамина Е может возникнуть у человека, обожающего пищу с насыщенными жирами.

Признаки дефицита токоферола в организме человека

1. Ухудшается состояние кожи, появляются первые мимические морщины (или углубляются уже имеющиеся). У людей солидного возраста возможно появление старческих пятен на руках (когда внутренняя «кладовка витамина Е» опустошается, жиры в теле начинают разрушаться — вот и следствие).
2. Идут общие недомогания: утомляемость, ухудшение зрения, иммунитета, падение гемоглобина.
3. Появляются внешние несимпатичности: выпадают волосы, начинается мышечная дистрофия.
4. Сбивается женский месячный цикл.
5. Беременность может прерваться, а у матери-кормилицы исчезнуть молоко.

NB! Когда мы «наедаем» токоферолы, наше тело запасает их в жировой ткани, поэтому они в организмы есть почти всегда. Впрочем, если пищеварение нарушается и жиры плохо усваиваются, организм может оказаться нашпигованным токоферолами, но «скушать» он их не сможет.

Продукты, богатые витамином Е

Так как этот нутриент настолько важен, вы уже наверняка задаетесь вопросом: в каких продуктах содержится этот витамин Е? К счастью, вам не придется покупать ничего дорогого и экзотического. Больше всего витамина Е можно найти в продуктах, какие мы едим чуть ли не каждый день. В первую очередь — в пище растительного происхождения (злаках, орехах, семечках). Да, всего одна горсть очищенных семян подсолнечника в день насытит вас суточной нормой этого ценного витамина. Кроме того, он в избытке содержится в зеленой части огородных культур (салат, капуста, лук). Богаты им свежая малина, облепиха, кукуруза, шиповник. Также токоферол присутствует в гречке, ячмене, льне, овсе.

Чтобы вам было удобнее, публикую таблицу, в которой четко указано, в каких продуктах и сколько имеется витамина Е.

NB! Но мало знать, где, в каких продуктах содержится витамин Е — нужно также помнить, что его из пищи усваивается всего 40%. Ухудшить его усвоение может долгий прием противозачаточных, а улучшить — аскорбиновая кислота, то есть витамин С.

Максимально насыщенные этим витамином масла

• Больше всего токоферола в масле зародышей пшеницы — 149,5 мг на 100 г продукта.
• Много его и в обычном подсолнечном масле — 44 мг.
• Следующее в этом списке — редкое для наших краев миндальное: 39,2 мг.
• Также богатым содержанием этого нутриента отличаются сафлоровое, пальмовое, кукурузное, соевое, арахисовое, оливковое масло.

NB! Этот нутриент нужно искать в сырых продуктах, так как при нагревании он разрушается — это же относится и к маслам. Покупайте только масла холодного отжима. Поливайте ими салаты и никогда не будете испытывать недостатка в витамине молодости!

Суточная норма

Для человека ежедневная потребность в витамине Е бывает разной. Все зависит от возраста, пола и других моментов.

• Новорожденные. 3-4 МЕ в сутки. Конечно, малыши не будут сами кушать пророщенные зернышки или орешки — нужный нутриент к ним поступит через молоко матери.
• Дети, дошкольники и младшая школа (3-10 лет). 6-8 МЕ.
• Подростки (до 16 лет включительно). От 8 до 18 МЕ.
• Взрослые женщины. Около 22 МЕ.
• Беременные. 24 МЕ.
• Кормящие. Чуть больше — от 24 до 28 МЕ.
• Мужчины. 24 МЕ.

NB! МЕ — международные единицы. 1 МЕ — это около 0,7 мг.

Противопоказания

Да, дефицит токоферолов опасен, однако и переизбыток этого важного витамина тоже не «конфета». Если организм будет им «перенапичкан», в нем не смогут усваиваться другие витаминные соединения. Также лишние токоферолы «ломают» разные системы организма — например, нервную (это выражается в виде апатии, депрессии), зрение, пищеварение. У человека может наблюдаться постоянное утомление, сонливость, слабость.

А кроме того, медики предупреждают: опаснее всего передозировка токоферола бьет по любителям никотина. Витамин Е в сочетании с постоянно выкуриваемыми сигаретами может закончиться инсультом.

NB! Стоит помнить: чтобы не допустить «перебора» этого нутриента, не стоит покупать себе витаминные добавки, капсулы и препараты, если их не советовал врач.

Современные фармацевты не сидят сложа руки и уже давно придумали синтетические аналоги токоферолов. Но даже они согласны: натуральный витамин Е намного активнее его созданных в лаборатории собратьев. Поэтому лично я — не за покупку поливитаминных комплексов, а за здоровое и рациональное питание, при котором в наш организм поступит все необходимое. А что скажете вы?

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Витамин Е среди других витаминов

Представляются важными обстоятельства обнаружения того или иного витамина. Это происходило не спонтанно, а в результате целенаправленного выявления фактора, который предположительно влиял на тот или иной процесс в организме. Например, витамин С был найден после того, как было замечено, что цингой болеют те, у кого в рационе отсутствовали определенные продукты.

Рекомендуем Вам ознакомиться более подробно с содержанием витамина С и витамина D в продуктах.

Для чего нужен витамин Е организму

Комплексное воздействие витамина Е делает его необходимым для здорового образа жизни и профилактики следующих заболеваний:

1. Заболевания сосудов, включая атеросклероз, повышенное кровяное давление, образование тромбов. Американская ассоциация заболеваний сердца требует включать в рацион богатые антиоксидантами фрукты, овощи, продукты из цельного зерна
2. Исследования установили противораковую активность витамина Е (профилактическую)
3. Диабет и его последствия
4. Была показано, что постоянное употребление витамина Е в течение всей жизни оказывает стимулирующее действие на работу ЦНС и способно предотвратить развитие различных видов старческой деменции, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона, судорожного синдрома, эпилепсии
5. Репродуктивная нагрузка на женский организм требует поддержки витамина Е, в частности для предотвращения осложнений при беременности, во время предменструального синдрома, при болезненных менструациях, при наступлении менопаузы, а также при новообразованиях в молочных железах и половых органах
6. Мужская фертильность находится в зависимости от витамина Е, который оказывает позитивное воздействие на качество и подвижность сперматозоидов
7. Был доказан косметический эффект витамина Е. Во-первых, из-за уже упомянутого антиоксидантного эффекта. Во-вторых, он требуется для синтеза коллагена и эластана, которые делают кожу упругой. В-третьих, отмечается, что витамин Е препятствует возникновению возрастной пигментации кожи
8. Профилактически препятствует развитию дегенеративных заболеваний глаз, в частности, катаракты.
9. Необходим для построения мускулатуры, гормонов и хорошей работы иммунной системы

Суточная потребность в витамине Е

Витамин Е включает в себя 8 различных изомеров токоферола, которые отличаются различной степенью усваивания. Наиболее эффективным считается альфа-токоферол. Его количество измеряется в стандартных единицах — миллиграммах.

Суточная потребность для различных категорий составляет:

• До 6 месяцев – 4 мг.
• 6-12 месяцев – 5 мг.
• 1-3 года – 6 мг.
• 4-8 лет – 7 мг.
• 9-13 лет – 11 мг.
• Старше 14 лет и взрослые – 15 мг.
• Женщины в период грудного вскармливания – 19 мг.

Усваивание витамина Е

Для усваивания витамина требуется среда с ненасыщенными жирными кислотами. В связи с чем вопрос о правильном потреблении продуктов содержащих витамин Е встает остро для людей, практикующих безжировые или низкожировые диеты. Природа устроила так, что продукты, содержащие этот витамин в большом количестве, непременно относятся к высококалорийным: прежде всего, это орехи, масла и семечки. Представляется важным найти золотую середину между большой энергетической ценностью этих продуктов и необходимостью получения требуемого количества витамина Е.

Что будет при нехватке витамина Е

Количество витамина Е коррелирует с количеством ненасыщенных жирных кислот, которые противостоят плохому холестерину и триглицеридам.

Недостаток витамина Е

Кроме того, были описаны следующие последствия дефицита витамина Е:

• Дистрофия мышц и перерождение мышечной ткани
• Ухудшение состояния кожи
• Сокращение жизненного цикла эритроцитов
• Бесплодие

Что будет при переизбытке витамина Е

Витамин Е нетоксичен. У здоровых людей он усваивается ровно в той мере, в которой он необходим. Проведенные исследования с высокими дозировками в течение нескольких месяцев не выявили каких-либо отклонений. В редких случаях диагностировалось расстройство пищеварения.

Людям, имеющим определенные патологии, следует избегать превышения дозировки:

1. Больные диабетом должны следить за количеством витамина Е
2. Больные с сердечной недостаточностью, недавно перенесенными операциями на сердце, с гипертонией должны соблюдать осторожность. Высокие дозировки способны поднимать артериальное давление
3. Больные раком предстательной железы должны избегать витамина Е. По имеющимся данным он может ухудшать течение болезни
4. Витамин Е может усиливать кровотечения, из-за чего он не совместим с операционным вмешательством

Содержание витамина Е в различных продуктах питания

Таблица 1. Содержание витамина Е в виде альфа-токоферола в 100 граммах продуктов.

* Приведенные в таблице данные округлены до 0,5.

Как мы можем видеть из таблицы, наиболее насыщены витамином Е растительные масла, семечки и орехи. При этом с огромным отрывом лидирует масло из зародышей пшеницы, обладающее астрономическим количеством витамина – в столовой ложке (15 г) почти 150% суточной нормы взрослого человека. В группе семечек первое место получают подсолнечные: суточная норма составит всего 15 г продукта. Среди орехов миндаль – очевидный лидер: суточная норма – 15 г.

При расчете следует учитывать, что витамины имеют тенденцию исчезать по мере хранения продукта, в частности это касается продуктов, которые со временем усыхают: овощи, фрукты, орехи, семечки, зелень.

Рекомендации для лучшего усваивания витамина Е

Рецепты из продуктов, содержащих витамин Е

Яичница со шпинатом и грибами

Для приготовления 4-х порций потребуется:

• 4 куриных яйца
• 280 г шпината
• 100 г грибов
• 1 помидор
• 1 луковица
• 2 ст.л. овощного бульона (или другого на ваш вкус)
• 1 ст.л. растительного масла

Нарезаем лук и грибы привычным для нас способом, кладем в сковороду, добавляем овощной бульон и растительное масло, тушим при закрытой крышке на слабом огне 5 минут. Перемешиваем, добавляем нарезанные шпинат и помидор и тушим 2 минуты. Снова перемешиваем, добавляем яйца. Еще 3 минуты и питательное блюдо готово.

Если вы не практикуете жареную пищу, то, пожалуйста: не добавляем в процессе масло, останавливаем приготовление перед добавлением яиц. Яйца отвариваем, нарезаем круглыми ломтиками и выкладываем сверху на шпинат и грибы. Не забываем сбрызнуть растительным маслом!

Пюрированный зеленый горошек с семечками

Для приготовления 2-х порций нам потребуется:

• 220 г свежего зеленого горошка
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст.л. необжаренных семян подсолнуха
• 1 ст.л. овощного бульона
• 1 ст.л. травы для приправы (базилика, петрушки, мяты или любой другой)

В разогретую сковороду добавляем овощной бульон и нарезанный лук и тушим при закрытой крышке 5 минут. Добавляем мелко нарезанный чеснок и горох, закрываем и тушим еще 2 минуты. Полученную массу пюрируем в блендере вместе с семечками. При подаче приправляем травами. Чуть-чуть черного перца. При желании можно добавить растительное масло.

Полезный салат из индейки

Для 2-х порций нам потребуется:

• 80 г отваренного филе индейки
• 3 ст.л. семян подсолнуха
• 1 некрупный помидор
• 30 г отваренных или консервированных грибов
• 50 г отварной или консервированной фасоли
• Пучок салата или любой другой зелени
• 1 ст.л. растительного масла

Семена подсолнуха пропускаем через блендер смешиваем с растительным маслом. Остальные составляющие режем, перемешиваем все вместе.

Эти легкие блюда быстро и просто готовятся. Содержащийся в них витамин Е оказывает омолаживающий эффект, придает физические силы, имеет профилактический эффект. Не забываем: для того, чтобы он усваивался требуется приправлять блюда растительным маслом.

Посмотрите небольшое видео о содержании витамина Е в продуктах и последствия его недостатка в рационе.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.