В каких продуктах содержится триптофаны

Продукты, богатые триптофаном, поднимают настроение, а также избавляют от депрессии. Это вещество присутствует в белковой пище животного и растительного происхождения. Рассмотрим подробнее, в каких именно продуктах содержится триптофан.

Кратко о триптофане

Триптофан – незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а поступает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина В3, способствует обмену жиров и белков. Оно также участвует в продукции серотонина – гормона радости, от количества которого зависит психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают от депрессии, чувствуют себя несчастливыми.

Способы восполнения

Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.

Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:

• авитаминоз В3;
• дерматит;
• дефицит серотонина;
• недостаток мелатонина, бессонница;
• вялость;
• снижение аппетита;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• хроническая усталость;
• анемия;
• предменструальный синдром.

При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Интересно! Если человек употребляет только продукты, содержащие триптофан, и не принимает одновременно добавки на его основе, то избытка этого вещества в организме не будет.

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

Продукты-источники

При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.

Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан

>

Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе – 200% суточной потребности.

Посмотрите видео на тему ТОП-10 пищевых источников аминокислоты:

Продукты животного происхождения

Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.

Мясо

Мясо – источник белка, оно содержит много аминокислоты.

Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан

Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.

Рыба и морепродукты

Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.

Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты

Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.

Молочные продукты

Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.

Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах

Яйца

В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.

Продукты растительного происхождения

Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.

Фрукты, ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:

• авокадо;
• грейпфрут;
• лимон;
• апельсин;
• персики;
• вишня;
• клубника;
• малина;
• слива;
• банан;
• абрикос;
• дыня.

В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг/100 г.

Овощи и зелень

В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.

Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения

Орехи

В орехах содержится много триптофана.

Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты

Грибы

Самым полезным считается белый гриб, в 100 г он содержит 210 мг вещества. А вот в вешенке присутствует всего 42, а в шиитаке 11 мг.

Бобовые, зерновые, злаки

Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.

Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.

Советы вегетарианцам

Вегетарианцам рекомендуется добавлять в рацион растительную пищу, содержащую белок. В противном случае стоит пить добавки на основе аминокислоты.

Можно ли употреблять только продукты

В аптеках продается множество добавок, однако наибольшую пользу приносит именно пища, в которой присутствует аминокислота. К тому же, употребляя продукты, содержащие триптофан, и придерживаясь сбалансированного питания, можно избежать передозировки, а также постоянно поддерживать нормальный уровень вещества.

Внимание! Тем, кто соблюдает диету, рекомендуется принимать БАДы.

Усиление рациона добавками

Нездоровый образ жизни, вредные продукты и другие факторы приводят к недостатку триптофана. Если времени на соблюдение правил питания не хватает, то лучше пить добавки на основе аминокислоты. Их можно купить на сайте Айхерб, где представлены БАДы от лучших производителей из США и Европы. Препараты здесь можно выбрать в таблетках, капсулах или порошке.

ТОП-6 добавок на iHerb:

Внимание! Новые клиенты сайта Айхерб получают скидку -10% на первый заказ. Чтобы приобрести добавки по сниженной цене, необходимо ввести промокод AGK4375 или перейти по этой ссылке.

Стоимость добавок на Айхерб ниже, чем в аптеках. На сайте также есть подробные описания, отзывы о БАДах, удобные способы доставки, оплаты. Можно здесь и уточнить любую информацию, связавшись со службой поддержки.

Биодобавки не смогут заменить пищу. В еде содержится натуральный триптофан, он намного безопаснее и хорошо усваивается. Если есть возможность, то лучше правильно питаться, а не пить таблетки.

Оцените статью. Расскажите, как вы восполняете дефицит незаменимой аминокислоты?

Триптофан представляет собой α-аминокислоту, которая используется в биосинтезе белков. Он содержит α-аминогруппу и α-карбоновую кислоту и индол боковые цепи. Это классифицирует его как неполярную ароматическую аминокислоту.

Триптофан необходим людям. Считается, что организм не может его синтезировать, и поэтому он должен быть получен из внешних источников. Он является прекурсором (веществом, участвующим в реакции, и приводящим к образованию целевого продукта) серотонина и мелатонина.

Как и другие аминокислоты, триптофан представляет собой цвиттер-ион или молекулу, которая, являясь в целом электронейтральной, в своей структуре имеет части, несущие как отрицательный, так и положительный заряд.

Источники продуктов с триптофаном

В каких продуктах триптофан содержится? 

L-триптофан входит в состав большинства белковых продуктов. Его особенно много в шоколаде, овсе, сушеных финиках, молоке, йогурте, домашнем сыре, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, миндале, семенах подсолнечника, семенах тыквы, гречневой крупе и арахисе.

Распространенное мнение о том, что в индейке содержится много l-триптофана, не подтверждено исследованиями. 

Мясо индейки и сонливость

Одним из распространенных заблуждений является то, что если съесть много мяса индейки, то это приведет к сонливости. И это связано с тем, что в индейке содержится много l-триптофана. Тем не менее, количество l-триптофана в индейке аналогично тому же его количеству, которое содержится в других видах мяса.

Сонливость после еды может быть вызвана другими причинами. Она может быть связана с количеством углеводов, которые были употреблены в процессе поглощения пищи. Было доказано как в тестах на животных, так и на людях, что прием пищи, богатой углеводами, активирует высвобождение инсулина.

Инсулин, в свою очередь, способствует поглощению больших нейтральных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Это не относится к триптофану, его количество в кровотоке увеличивается, по сравнению с аминокислотами BCAA.

Получающееся в результате увеличение количества l-триптофана и снижение количества конкурентов приводит к большему поглощению l-триптофана мозгом и спинномозговой жидкостью (CSF).

Как только l-триптофан попадает в CSF, он ферментативным путем превращается в серотонин. Полученный серотонин далее становится мелатонином.

Следовательно, «сонливость, вызванная едой» — или постпрандиальная сонливость — результат употребления тяжелой пищи, богатой углеводами. Она косвенно способствует увеличению производства мелатонина, который стимулирует сон.

Использование триптофана в качестве пищевой добавки

В каких пищевых добавках содержится триптофан? L-триптофан продается без рецепта в Соединенных Штатах и Соединенном Королевстве в качестве диетической добавки. Он используется в качестве антидепрессанта, транквилизатора и снотворного.

В некоторых европейских странах триптофан продается в качестве лекарственного средства, отпускаемого по рецепту. У него есть множество торговых названий.

Так как триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP), который затем становится серотонином, было предположено, что потребление триптофана или 5-HTP может влиять на симптомы депрессии, увеличивая уровень серотонина в головном мозге.

Исследования триптофана

В 2001 году был выпущен один из обзоров о влиянии 5-HTP и l-триптофана на депрессию. Авторы использовали данные предыдущих исследований, опубликованные в период с 1966 по 2000 год. Однако, авторы очень строго подошли к имеющимся данным. Так из 108 исследований о влиянии 5-HTP и триптофана на депрессию, всего два удовлетворили авторов требованиями по качеству. В итоге осталось всего 64 участника исследования.

В двух научных исследованиях триптофан или 5-HTP были более эффективными, чем плацебо. Однако авторы отмечают, что «доказательство не являются окончательным» и отмечают, что «поскольку существуют альтернативные антидепрессанты, которые, как было доказано, являются более эффективными и безопасными, научная эффективность 5-HTP и триптофана в настоящее время ограничена».

Таким образом, научные свидетельства не подтверждают использование l-триптофана в качестве дополнительной терапии в лечении тревоги. Из-за отсутствия исследований высокого качества, которые доказали бы их эффективность и отсутствие адекватного изучения их безопасности, использование триптофана и 5-HTP не рекомендуется и не считается клинически полезным.

Существуют научные доказательство того, что уровень l-триптофана в крови вряд ли изменится, если изменить диету. Однако, триптофан предлагается в органических продуктовых магазинах в качестве пищевой добавки. Потребление очищенного триптофана повышает уровень серотонина в мозге. Но если употреблять в пищу продукты, содержащие триптофан, такой эффект незначителен.

Это связано с тем, что кровеносная система, которая переносит триптофан по всему гематоэнцефалическому барьеру, также переносит и другие аминокислоты. Они содержатся в источниках белка. Высокое содержание в плазме крови других крупных нейтральных аминокислот позволяет избежать высокой концентрации триптофана в мозге.

Побочные эффекты триптофана

К потенциальным побочным эффектам триптофана относятся: тошнота, диарея, сонливость, спутанность сознания, головная боль. А также сухость во рту, помутнение зрения, седативный эффект и нистагм (непроизвольные движения глаз). В связи с тем, что триптофан не был изучен в клинических условиях, возможные побочные эффекты. А взаимодействия с другими препаратами не известны.

Серотонин — химический вещество, которое, как считается, действует как гормон счастья. Говорят, что он помогает производить мелатонин, способствующий здоровому сну, а также улучшает ваше душевное состояние. Исследования показывают, что уровень серотонина может влиять на настроение и поведение. Добавки l-триптофана могут увеличить уровень серотонина. Серотонин производится из l-триптофана.

Серотонин и диета

Таким образом, типичное заблуждение заключается в том, что, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием l-триптофана, вы можете повысить уровень серотонина. Однако правда ли это?

Серотонин действительно не содержится в пищевых продуктах, в отличии от триптофана. Продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина, витамина B6, содержат большое количество этой аминокислоты. Продукты с высоким содержанием l-триптофана не будут повышать количество серотонина. Однако, есть один возможный обход этой системы: углеводы.

Углеводы заставляют организм вырабатывать больше инсулина.

Это способствует поглощению других аминокислот и увеличению концентрации триптофана в крови. Если вы употребляете продукты с высоким содержанием l-триптофана. И при этом они богаты углеводами, вы получите много серотонина в организме.

Помимо триптофана в пище должны быть и другие аминокислоты. Они нужны для питания мозга, поэтому триптофан из еды вряд ли сильно повлияет на концентрацию серотонина. Все это не касается специальных добавок, содержащих триптофан. Они состоят из очищенного l-триптофана и имеют влияние на концентрацию серотонина.

Не принимайте добавки с триптофаном без одобрения вашего врача. Если вы хотите повысить уровень серотонина без использования добавок, используйте здоровые углеводы. К ним относятся рис, овсянка или цельно зерновой хлеб.

Удачи! Хороших выходных!