В каких продуктах содержится триптофан больше
Вы неважно себя чувствуете, грустите, у вас плохое настроение… И вдруг по телевизору вы видите рекламу биодобавки с триптофаном, обещающую решить все ваши проблемы и даже сделать вас счастливым. Звучит великолепно, не правда ли? Кто откажется от такой “волшебной таблетки”? Все хотят быть счастливыми. Однако всё это … звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Триптофан, похоже, вошёл в моду. В продаже появилось много добавок с триптофаном. Но что такое триптофан? Действительно ли он помогает поднять настроение? Триптофан действительно “работает” или это выдумки? Какие продукты богаты триптофаном? Об этом — в статье психолога CogniFit («КогниФит») Андреа Гарсиа Сердан.
Какие продукты богаты триптофаном? Узнайте, как повысить настроение!
Что такое триптофан? Аминокислота хорошего настроения
Триптофан — незаменимая аминокислота, ответственная за переработку белков, производство витамина В и синтез серотонина. Как незаменимая аминокислота она не производится нашим организмом естественным путём, поэтому мы должны получать её из продуктов, богатых триптофаном.
Серотонин — очень важный нейротрансмиттер, участвующий в регуляции настроения. Низкие уровни этого нейромедиатора связаны с высокой чувствительностью к боли и таким психическим расстройствам, как депрессия. Серотонин способствует спокойствию, релаксации и сну. Это связано с тем, что серотонин стимулирует выработку мелатонина, гормона, индуцирующего наступление сна.
Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!
Инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу
Действительно ли триптофан помогает улучшить настроение?
За последние 25 лет было проведено огромное количество исследований, в которых триптофан использовался для лечения депрессии. Однако результаты этих исследований весьма противоречивы. Причинно-следственная связь пока ещё не установлена. Однако некоторые исследования подтвердили улучшение настроения и различных функций мозга, таких как память, во время диеты, богатой триптофаном. Например, в данном исследовании выявлена взаимосвязь между богатой триптофаном диетой и снижением числа самоубийств. Однако другие исследования это не подтверждают. Узнайте больше о том, как поднять настроение.
Возможно, следует учитывать не только триптофан, но и всю диету в целом как фактор, влияющий на синтез серотонина.
Триптофан может быть эффективным при лечении очень тяжёлого предменструального синдрома, а также полезен людям, стремящимся бросить курить. Тем не менее ещё нет достаточных доказательств того, что он действительно эффективен при лечении депрессии, бессонницы и тревожности.
Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные симптомы, которые могут указывать на депрессию. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.
Инновационный нейропсихологический тест CogniFit на депрессию
Я на диете, богатой триптофаном, а улучшений нет
Не следует думать, что употребление в пищу богатых триптофаном продуктов немедленно отразится на нашем настроении. В большинстве случаев мы даже ничего не заметим. Почему так происходит?
Было отмечено, что богатая белками диета может способствовать снижению абсорбции триптофана. Это происходит потому, что большое количество белков “соревнуются” в том, чтобы попасть в мозг, оставляя триптофан позади, что и затрудняет его абсорбцию.
- Причина вашего дискомфорта также необязательно может быть связана с низким уровнем серотонина. В данном случае как бы вы ни увеличивали количество употребляемого триптофана в вашем рационе, вы не заметите эффект.
Согласно Американской ассоциации диетологов, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка значительно повысит уровень триптофана в вашем организме.
Богатая углеводами диета с низким уровнем белков повысит уровень триптофана
Вам не нужны добавки триптофана
Вероятно,вы думаете, что для того, чтобы обеспечить организм триптофаном в достаточном количестве, необходимо принимать пищевые добавки. Но это не так. Концентрация триптофана в таких продуктах, как индейка и яйца, гораздо выше, чем в таблетке добавки.
Следует иметь в виду, что пищевые добавки никогда не заменят здоровую диету. Кроме того, по данным Американской ассоциации диетологов, большинство людей не страдает дефицитом триптофана, и оптимальные уровни этой аминокислоты можно легко достигнуть с помощью полноценного питания. Не говоря уже о том, что вы сэкономите деньги.
Кроме того, не стоит заменять психологическую помощь диетами или биодобавками, обещающими улучшить настроение или когнитивные способности. Особенно при наличии тяжёлых проблем, дискомфорта и депрессивных симптомов. Если вы плохо себя чувствуете и состояние не улучшается, лучше всего обратиться за психологической помощью. Узнайте, к каким специалистам следует обращаться.
Ещё одна очень распространённая наша ошибка — самолечение, самостоятельная покупка пищевых добавок. Решение о том, нужно ли вам принимать пищевые добавки, должен принимать врач после проведения анализов. Поэтому в большинстве случаев мы просто понапрасну тратим деньги.
Следует иметь ввиду, что иногда неважное самочувствие — это нормально. На нас давит общественное мнение — принято улыбаться, демонстрировать позитив и оптимизм. Быть оптимистом действительно очень полезно, но иногда мы действительно плохо себя чувствуем. Если человек потерял работу или переживает разрыв личных отношений — грустить, испытывать разочарование — это нормально, и не указывает на присутствие каких-либо расстройств. Обращаться за помощью нужно только в том случае, если дискомфорт продолжителен по времени и улучшения не наблюдаются.
Речь идёт о патологизации повседневной жизни. От всего нам предлагают лекарства или психологическую помощь. Однако надо научиться жить с неприятными ощущениями, они являются частью нашей жизни, мы не можем быть всё время счастливыми. Жизнь состоит из хороших и не очень приятных моментов, и надо принять это.
В каких продуктах мы можем найти триптофан?
Несмотря на то, что не доказано, что приём триптофана улучшает психологические характеристики, известно, что питание очень влияет наш мозг и настроение. Чтобы наш мозг был в форме, следует давать ему все необходимые питательные вещества. Узнайте, какие продукты полезны для мозга.
Ниже мы приведём список продуктов с наиболее высоким уровнем триптофана, употребление которых поможет повысить уровень серотонина и даже может поднять настроение. Как правило, триптофан встречается в богатых белками пищевых продуктах. Однако чрезмерное употребление данных продуктов, являющихся богатыми источниками белка, может понизить абсорбцию триптофана. В большинстве случаев достаточна обычная ежедневная порция любого из этих продуктов в рамках здоровой и сбалансированной диеты.
Какие продукты богаты триптофаном?
1. Продукты животного происхождения
Индейка, гусь, курица, свинина, телятина, яйца, сыр очень богаты триптофаном.
2. Бобовые
Соевые бобы, фасоль, бобы мунг (маш) горох.
3. Семена
Семена тыквы, чиа, подсолнечника, кунжута также обладают высоким содержанием этой незаменимой аминокислоты.
Перевела с испанского Анна Иноземцева
Пища — не только источник полезных веществ. Она способна подарить радость и счастье. Если знать, где содержится триптофан, в каких продуктах его много, то в организме не будет дефицита серотонина. Включайте в ежедневное меню список продуктов, содержащих аминокислоту больше всего. Тогда депрессия и уныние будут не страшны.
Что такое и зачем нужен триптофан?
Живой организм не может существовать без белка. Аминокислоты входят в состав протеинов, это их структурные единицы, “кирпичики”. Триптофан относится к числу незаменимых соединений. Это значит, что организм не может сам его синтезировать и должен получать это вещество вместе с едой.
Полезные свойства триптофана проявляются в том, что он необходим для синтеза серотонина – гормона радости, отвечающего не только за хорошее настроение, но и здоровье нервной системы. Еще один гормон, которому нужна аминокислота – мелатонин, он обеспечивает адаптацию организма к смене дня и ночи.
Также триптофан участвует в образовании витамина В3 и гемоглобина, способствует нормализации кровяного давления, регулирует работу эндокринного аппарата. Это вещество принимает активное участие в метаболизме – преобразовании липидов и протеинов, а также в процессах восстановления после физических нагрузок и тренировок. Поэтому триптофан всегда включают в спортивное питание.
Триптофан – секрет хорошего настроения
Поскольку это соединение отвечает за выработку серотонина, его относят к антидепрессантам. 
Триптофан обладает целым списком полезных качеств:
- избавляет от чувства страха, тревожности;
- поднимает настроение, дарит радость, ощущение счастья;
- улучшает качество сна, избавляет от бессонницы;
- снижает похмельный синдром;
- уменьшает аппетит и тягу к сладкому, что важно при похудении.
Для женщин – это необходимое соединение, поскольку устраняет проявления ПМС и раздражительность, а также улучшает состояние при менопаузе. Аминокислота важна для хорошего настроения, что особенно ценно при диете.
Продукты содержащие триптофан: таблица
Растительная пища в большинстве своем довольно бедна протеинами. Основной источник незаменимых аминокислот – белки животного происхождения. Чтобы не было дефицита нутриента, стоит разобраться, в каких продуктах содержится триптофан, обязательно включать их в рацион.
Молочные продукты и яйца
Здесь лидируют сыр голландский и другие твердые сыры.Творог нежирный также неплохой источник ценного вещества.
Таблица: содержание триптофана в молочных продуктах
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
| Брынза (из коровьего молока) | 510 мг | 204% |
| Йогурт 3,2% | 72 мг | 29% |
| Кефир 3,2% | 43 мг | 17% |
| Молоко 3,5% | 43 мг | 17% |
| Молоко сухое 25% | 350 мг | 140% |
| Мороженое сливочное | 35 мг | 14% |
| Сливки 10% | 43 мг | 17% |
| Сливки 20% | 36 мг | 14% |
| Сыр “Пармезан” | 482 мг | 193% |
| Сыр “Пошехонский” 45% | 700 мг | 280% |
| Сыр “Рокфор” 50% | 900 мг | 360% |
| Сыр “Фета” | 200 мг | 80% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 735 мг | 294% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 1000 мг | 400% |
| Творог 18% (жирный) | 212 мг | 85% |
| Творог нежирный | 180 мг | 72% |
Таблица: содержание триптофана в яйцах
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 170 мг | 68% |
| Желток куриного яйца | 240 мг | 96% |
| Яичный порошок | 720 мг | 288% |
| Яйцо куриное | 200 мг | 80% |
| Яйцо перепелиное | 170 мг | 68% |
Мясо, рыба и морепродукты
Особенно богато предшественником серотонина мясо кролика и говядина, из птицы лидер индейка.
Стоит отдавать предпочтение красной рыбе (форель, лосось), подойдет треска, ставрида и скумбрия. Из морепродуктов благоприятно все. Черная и красная икра – еще два вкусных продукта, содержащие триптофан в большом количестве.
Таблица: содержание триптофана в мясе, рыбе и морепродуктах
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горбуша | 220 мг | 88% |
| Икра красная зернистая | 380 мг | 152% |
| Кальмар | 300 мг | 120% |
| Кета | 200 мг | 80% |
| Минтай | 200 мг | 80% |
| Мясо (баранина) | 200 мг | 80% |
| Мясо (говядина) | 210 мг | 84% |
| Мясо (индейка) | 330 мг | 132% |
| Мясо (куриное) | 290 мг | 116% |
| Мясо (свинина жирная) | 150 мг | 60% |
| Мясо (свинина мясная) | 190 мг | 76% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 300 мг | 120% |
| Окунь морской | 190 мг | 76% |
| Сельдь нежирная | 250 мг | 100% |
| Скумбрия | 180 мг | 72% |
| Ставрида | 200 мг | 80% |
| Судак | 180 мг | 72% |
| Треска | 210 мг | 84% |
| Щука | 180 мг | 72% |
Орехи
Из орехов лучше кушать миндаль, арахис, а также кедровые орехи, фисташки, подсолнечник. Из бобовых пригодится соя, она лидирует по концентрации аминокислоты. Следом за ней идут горох, фасоль всех сортов и чечевица.
Таблица: содержание триптофана в орехах и семенах
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 285 мг | 114% |
| Грецкий орех | 170 мг | 68% |
| Желуди сушёные | 98 мг | 39% |
| Кедровый орех | 107 мг | 43% |
| Кешью | 287 мг | 115% |
| Кунжут | 297 мг | 119% |
| Миндаль | 130 мг | 52% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 337 мг | 135% |
| Фисташки | 271 мг | 108% |
| Фундук | 190 мг | 76% |
Крупы и каши
Крупы и каши содержат не так много ценного вещества, поэтому нужно почаще завтракать овсянкой или перловой кашей. Полезно добавлять в блюда отруби, пророщенные зерна, готовить из цельнозерновой муки.
Таблица: содержание триптофана в крупах, зерновых продуктах и бобовых
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 260 мг | 104% |
| Гречиха (зерно) | 140 мг | 56% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 180 мг | 72% |
| Крупа кукурузная | 60 мг | 24% |
| Крупа манная | 110 мг | 44% |
| Крупа овсяная | 190 мг | 76% |
| Крупа перловая | 100 мг | 40% |
| Крупа пшеничная | 80 мг | 32% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 180 мг | 72% |
| Крупа рисовая | 100 мг | 40% |
| Крупа ячневая | 120 мг | 48% |
| Макароны из муки в/с | 100 мг | 40% |
| Мука гречневая | 183 мг | 73% |
| Мука пшеничная обойная | 130 мг | 52% |
| Мука ржаная обдирная | 110 мг | 44% |
| Мука ржаная обойная | 130 мг | 52% |
| Овёс (зерно) | 150 мг | 60% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 150 мг | 60% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 140 мг | 56% |
| Рис (зерно) | 90 мг | 36% |
| Рожь (зерно) | 130 мг | 52% |
| Соя (зерно) | 654 мг | 262% |
| Фасоль (зерно) | 260 мг | 104% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 220 мг | 88% |
| Чечевица (зерно) | 220 мг | 88% |
| Ячмень (зерно) | 120 мг | 48% |
Соки
Из-за высокого процента воды количество протеинов в них невелико, но зато цитрусовые не осветленные соки содержат много витамина С, который важен для усвоения аминокислоты.
Овощи, фрукты и сухофрукты
В роли поднимающего настроение перекуса пригодятся курага и финики. Из овощей стоит включать в меню картофель, зелень, свеклу. После них идут капуста и морковь. Из фруктов полезного для нервной системы соединения больше всего в бананах. Цитрусовые, авокадо и гранат содержат одинаковое количество триптофана, яблоки бедны этой аминокислотой.
Таблица: содержание триптофана во фруктах, овощах, сухофруктах
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 9 мг | 4% |
| Базилик (зелень) | 39 мг | 16% |
| Баклажаны | 12 мг | 5% |
| Банан | 15 мг | 6% |
| Брюква | 13 мг | 5% |
| Капуста белокочанная | 10 мг | 4% |
| Капуста цветная | 39 мг | 16% |
| Картофель | 28 мг | 11% |
| Лук репчатый | 20 мг | 8% |
| Морковь | 12 мг | 5% |
| Огурец | 5 мг | 2% |
| Перец сладкий (болгарский) | 10 мг | 4% |
Это не значит, что нужно есть один и тот же продукт постоянно, правильное питание – это разнообразное питание.
Продукты с высоким содержанием триптофана
Если говорить о цифрах, то где триптофана содержится больше всего подскажет таблица. В ней показан процент от суточной потребности, рассчитанный из порции в 100 г.
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 1000 мг | 400% |
| Сыр “Рокфор” 50% | 900 мг | 360% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 735 мг | 294% |
| Яичный порошок | 720 мг | 288% |
| Сыр “Пошехонский” 45% | 700 мг | 280% |
| Соя (зерно) | 654 мг | 262% |
| Брынза (из коровьего молока) | 510 мг | 204% |
| Сыр “Пармезан” | 482 мг | 193% |
| Икра красная зернистая | 380 мг | 152% |
| Молоко сухое 25% | 350 мг | 140% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 337 мг | 135% |
| Мясо (индейка) | 330 мг | 132% |
| Кальмар | 300 мг | 120% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 300 мг | 120% |
| Кунжут | 297 мг | 119% |
| Мясо (куриное) | 290 мг | 116% |
| Кешью | 287 мг | 115% |
| Арахис | 285 мг | 114% |
| Фисташки | 271 мг | 108% |
| Горох (лущеный) | 260 мг | 104% |
| Фасоль (зерно) | 260 мг | 104% |
| Сельдь нежирная | 250 мг | 100% |
| Желток куриного яйца | 240 мг | 96% |
| Горбуша | 220 мг | 88% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 220 мг | 88% |
| Чечевица (зерно) | 220 мг | 88% |
| Творог 18% (жирный) | 212 мг | 85% |
| Грибы белые | 210 мг | 84% |
| Мясо (говядина) | 210 мг | 84% |
| Треска | 210 мг | 84% |
| Кета | 200 мг | 80% |
| Минтай | 200 мг | 80% |
| Мясо (баранина) | 200 мг | 80% |
| Ставрида | 200 мг | 80% |
| Сыр “Фета” | 200 мг | 80% |
| Яйцо куриное | 200 мг | 80% |
| Крупа овсяная | 190 мг | 76% |
| Мясо (свинина мясная) | 190 мг | 76% |
| Окунь морской | 190 мг | 76% |
| Фундук | 190 мг | 76% |
Источник данных: https://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/
Суточная потребность организма
Любое важное для организма вещество может приносить пользу и вред, все зависит от его количества. По мнению одной половины диетологов для взрослого человека суточная потребность в триптофане составляет 1 г. Вторая группа врачей считает нормой 250 мг вещества в день.
Дефицит аминокислоты в организме вызывает:
- авитаминоз В3;
- недостаток серотонина и все связанные с ним расстройства нервной системы от бессонницы до депрессии;
- вялость, низкую работоспособность, хроническую усталость;
- дерматит.
В крайних случаях нехватка триптофана в рационе вызывает психические патологии, а вместе с сильным дефицитом магния – болезни сердечнососудистой системы. Потребность в этом соединении возрастает при занятиях спортом, поскольку нужно набирать мышечную массу, состоящую из белков.
Избыток вещества может спровоцировать:
- сонливость;
- головокружение, мигрень;
- постоянную жажду,
- сбои в работе ЖКТ.
Важно знать
При переизбытке (поступлении более 4 г в сутки) может развиться серотониновый синдром: судороги, галлюцинации, скачки температуры тела до 42 градусов, кома.
Так что передозировка даже таким полезным веществом очень опасна. Продукты, богатые триптофаном, переизбытка аминокислоты не вызывают, опасность может быть только от бесконтрольного приема медикаментов.
Как улучшить усвоение аминокислоты организмом?
Если вместе с триптофаном в еде содержатся углеводы, то эта аминокислота лучше усваивается. Также для ее метаболизма необходимо достаточное количество аскорбиновой кислоты, витаминов группы В (В9 и В6), из минералов важен магний. Поэтому стоит позаботиться о присутствии этих соединений в меню.
Триптофан противопоказания и побочные действия
Лекарственные препараты с аминокислотой противопоказаны в период беременности и лактации. С осторожностью и только после консультации врача ее принимают при катаракте, сахарном диабете, онкологии мочевого пузыря.
Побочные действия при передозировке проявляются в расстройствах пищеварения (понос, тошнота, рвота). Днем вещество может вызывать излишнюю сонливость. Поэтому после таблеток с этой аминокислотой за руль садиться нельзя. Эти симптомы чаще проявляются при приеме медицинских препаратов, а не продуктов питания.
Чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, нужно кушать правильные продукты, богатые триптофаном. Это вещество творит чудеса с нервной системой. Список блюд, богатых аминокислотой, не такой уж и короткий – каждый сможет составить меню по душе.
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Продукты с повышенным содержанием триптофана
3 (60%) 3 votes
Вам случалось ни с того ни с сего чувствовать беспричинную сонливость, усталость? Или же напротив, раздражительность и дикое желание заесть ее парочкой шоколадных пирожных? Гадаете, кто в этом виноват: неприветливый начальник, хмурая погода за окном или же ваш вспыльчивый характер? На самом деле, причиной бунта вашей нервной системы может являться всего лишь содержание аминокислоты в вашем теле. Имя ей – триптофан.
Что такое триптофан?
L-триптофан (полное название) – это одна из самых распространенных незаменимых аминокислот, которая служит для регуляции баланса азота у взрослых и детского роста.
Триптофан также превращается в витамин группы В под названием ниацин, который играет не последнюю роль в образовании серотонина. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится триптофан, чтобы не допустить его недостатка.
Свойства аминокислоты:
- Используется как снотворное в случаях, вызванных нервозностью.
- Помогает снизить процент жира
- Уменьшает аппетит и тягу к сладкому
- Укрепляет иммунитет
- Уменьшает риск спазмов сердечной мышцы
- Снижает уровень холестерина
Триптофан -незаменимая аминокислота
Функции триптофана:
- Триптофан признан основным строительным блоком для многих жизненно важных биомолекул, таких как ферменты, структурные белки, серотонин, мелатонин и нейротрансмиттеры.
- Серотонин, в свою очередь, отвечает за множество разнообразных физиологических функций, таких как аффективные расстройства, болевой порог, сон, температура и кровяное давление, хорошее настроение.
- Триптофан является медиатором центра расслабления.
- Участвует в образовании альбумина и глобулинов, гормона роста
Триптофан, серотонин и диета: что общего?
Если ваш уровень серотонина в мозге понижен – значит, в рационе не хватает продуктов, в которых содержится триптофан.
Серотонин является природным подавителем аппетита. Он заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным, даже при условии, что желудок наполнен не до конца. В результате: едите меньше и худеете. Как этого добиться?
- Серотонин сам по себе не содержится в пище, но он получается из аминокислоты. Поэтому так важно знать, в каких продуктах триптофан содержится в наибольшей концентрации. Это высокобелковые продукты, а также пища, богатая железом, витаминами В6 и В2.
- Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, этому помогают сложные углеводы.
- Инсулин в организме поднимается от употребления большого количества углеводов. Он, в свою очередь, уменьшает скорость усвоения триптофана. Углеводы + триптофан = серотониновая бомба.
- Если вы хотите существенно поднять уровень серотонина, смешивайте триптофановую пищу с бурым рисом, различными видами овсяной каши, хлебом из цельных зерен.
Серотонин заставляет вас чувствовать себя сытым
Суточная потребность организма
Нет ежедневного рекомендуемого потребления аминокислот. Всемирная организация здравоохранения предлагает людям 3,5 миллиграмма на килограмм веса к ежедневному употреблению.
Иногда точного количества рекомендуемого триптофана недостаточно в зависимости от других факторов питания. Чтобы начать принимать какие-либо добавки, обратитесь ко врачу, сдайте анализы.
Признаки недостатка и переизбытка триптофана
О нехватке триптофана могут свидетельствовать следующие симптомы:
- Тревожность
- Панические атаки
- Бессонница
- Депрессия
- Прибавка в весе / ожирение
- Навязчивые негативные мысли
- Синдром раздраженного кишечника
- Синдром предменструального напряжения
О переизбытке говорят такие факторы как:
- Неусидчивость
- Раздражительность
- Высокое кровяное давление
- Учащенное сердцебиение
- Повышенное потоотделение
- Мышечные спазмы
- Диарея, рвота
- Сухость во рту
- Проблемы в сексуальной сфере
Если вы заметили у себя два или более симптома, обратитесь к доктору.
Читайте также:
Протеиновые батончики Weider
Депрессия и бессонница говорят о нехватке триптофана в организме
Триптофан. В каких продуктах содержится больше всего?
Молочная продукция
| Продукт | Содержание в 100 г | Процент суточного потребления |
| Брынза (из коровьего молока) | 510 мг | 210 % |
| Кефир 3,2% | 72мг | 29% |
| Молоко 3,5% | 43мг | 17% |
| Мороженое сливочное | 35мг | 14% |
| Сливки 20% | 36мг | 14% |
| Сыр “Пармезан” | 482мг | 193% |
| Сыр “Фета” | 200мг | 80% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 735мг | 294% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 1000мг | 400% |
| Творог 18% (жирный) | 212мг | 85% |
| Творог нежирный | 180мг | 72% |
Содержание триптофана в молочной продукции
Яйца
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Белок яичный | 170 мг | 68% |
| Желток яичный | 240 мг | 96% |
| Яйцо куриное | 200 мг | 80% |
| Яйцо перепелиное | 170 мг | 68% |
Содержание триптофана в яйцах
Мясо
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Мясо (индюшачье) | 330мг | 132% |
| Мясо (цыплячье) | 300мг | 120% |
| Мясо (куриное) | 290мг | 116% |
| Мясо (говядина) | 210мг | 84% |
| Мясо (баранина) | 200мг | 80% |
Содержание триптофана в мясе
Рыба и морепродукты
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Горбуша | 200мг | 85% |
| Икра красная зернистая | 350мг | 150% |
| Кальмар | 300мг | 100% |
| Кета | 200мг | 75% |
| Минтай | 200мг | 75% |
| Окунь морской | 180мг | 75% |
| Сельдь нежирная | 250мг | 100% |
Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах
Крупы и бобовые
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Горох (лущеный) | 250мг | 100% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 170мг | 70% |
| Крупа манная | 100мг | 40% |
| Крупа пшеничная | 80мг | 30% |
| Крупа рисовая | 100мг | 40% |
| Макароны из муки в/с | 100мг | 40% |
| Овёс (зерно) | 149мг | 50% |
| Соя (зерно) | 654мг | 262% |
| Фасоль (зерно) | 250мг | 100% |
| Чечевица (зерно) | 200мг | 80% |
Содержание триптофана в крупах и бобовых
Орехи
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Арахис | 280мг | 110% |
| Грецкий орех | 150мг | 60% |
| Кедровый орех | 100мг | 40% |
| Кешью | 280мг | 110% |
| Миндаль | 120мг | 50% |
| Фисташки | 250мг | 100% |
| Фундук | 180мг | 70% |
Содержание триптофана в орехах
Овощи и фрукты
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Томат | 87мг | 30% |
| Абрикос | 9мг | 4% |
| Базилик (зелень) | 40мг | 15% |
| Баклажаны | 10мг | 4% |
| Морковь | 10мг | 4% |
| Огурец | 5мг | 2% |
| Фруктовые соки | 9мг | 3% |
| Капуста белокочанная | 10мг | 4% |
| Картофель | 25мг | 11% |
Содержание триптофана в овощах и фруктах
Как улучшить усвояемость триптофана?
- В первую очередь, разграничить употребление белковых триптофаных продуктов с простыми углеводами, так как аминокислоте тяжелее усвоиться в таком случае.
- Употреблять углеводные напитки или закуски до блюда, содержащего триптофан
Рецепты блюд для пополнения запасов аминокислоты
Лосось, глазированный мирином
На 4 порции:
- 60 миллилитров мирина (японское сладкое рисовое вино)
- 50 г мягкого тростникового сахара
- 60 миллилитров соевого соуса
- 500 г лосося
- 2 столовые ложки рисового винного уксуса
- 1-2 луковицы (разделить пополам и измельчить на мелкие полоски)
Приготовление:
- Смешайте мирин, коричневый сахар и соевый соус в неглубоком блюде, в которое поместится весь лосось, и маринуйте его в блюде в течение 3 минут с одной стороны и 2 минут с другой. В это время нагревайте большую антипригарную сковороду.
- Приготовьте лосося на горячей сухой сковороде в течение 2 минут, затем переверните лосось, добавьте маринад и готовьте еще 2 минуты.
- Поместите рыбу на ту тарелку, на которой вы его подаете, добавьте рисовый уксус в горячую сковороду и прогрейте.
- Вылейте темную, сладкую, соленую глазурь на лосося и украсьте полосками зеленого лука.
Подавайте с рисом или лапшой по своему желанию, добавьте немного маринованного имбиря.
Читайте также:
Лучшие аминокислоты для набора мышечной массы
Глютамин — для чего нужен и как принимать
Домашние мюсли
На 4-6 порций:
- Овсяная каша 200 г
- 25 г отрубей
- 75 г ячменных или ржаных хлопьев (по желанию, вы всегда можете добавить больше овса)
- 50 г слегка измельченного фундука
- 50 г миндальных хлопьев
- 50 г изюма
- 50 г кураги
- 50 г сушеного и измельченного инжира
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 160C .
- Поместите овес, хлопья с отрубями или зародыши пшеницы, ячменные или ржаные хлопья, фундук и миндаль на большой противень и выпекайте в духовке в течение 10 минут, встряхивая и помешивая.
- Затем выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 10 минут.
- Смешайте жареные ингредиенты с изюмом, курагой и инжиром. Можно использовать любые другие сухофрукты, какие вы любите: сушеные яблоки, манго, папайю, финики или вишню.
- Можете приступать к поеданию мюсли сразу же с молоком или йогуртом, или же оставить храниться их в герметичном контейнере.