В каких продуктах содержится суточная норма йода
Таблица продуктов с содержанием йода — это быстрый и удобный вариант подобрать подходящие дары моря, крупы, фрукты или овощи с высокой концентрацией этого необходимого человеческому организму вещества.
Для чего человеку нужен йод
Йод — это микроэлемент, который поглощается щитовидной железой и используется для выработки тиреоидных гормонов. Человеку необходимо употреблять продукты с йодом для профилактики проблем с щитовидкой. Микроэлемент в организме самостоятельно не образуется и поступает внутрь только с пищей или витаминными препаратами.
Как йод воздействует на организм:
- участвует в развитии клеток и тканей;
- регулирует метаболизм;
- помогает полноценному развитию организма;
- положительно влияет на работу сердца;
- нормализует работу нервной системы;
- положительно влияет на правильное развитие плода во время беременности;
- улучшает память и интеллект;
- помогает снизить холестерин в крови.
Среднесуточная норма микроэлемента зависит от возраста человека, массы тела, уровня здоровья. Приблизительная потребность в веществе — от 100 до 250 мкг, детям требуется в день меньше 90 мкг (из расчета 3 мкг на 1 кг веса).
В какие продукты входит йод
Чтобы избежать йододефицита, достаточно следить за ежедневным полноценным питанием. Какие продукты содержат большое количество йода:
- морепродукты — водоросли, морская рыба, рыбий жир, мидии;
- крупы — пшеничная крупа, овсянка, гречка;
- молочные продукты — творог, молоко, сыры;
- фрукты — абрикосы, сливы, виноград, персики, яблоки.
В таблице приведены продукты с наибольшим содержанием микроэлемента. Процент суточной потребности указан из расчета среднесуточной потребности, равной 150 мкг. Содержание йода указано на 100 грамм продукта.
Таблица продуктов, содержащих йод в большом количестве.
| Продукт | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Суточная потребность (в %) |
|---|---|---|
| Морская капуста | 300 | 200 |
| Кальмар | 200 | 133 |
| Треска | 135 | 90 |
| Креветка | 110 | 73 |
| Яичный порошок | 64 | 43 |
| Окунь морской | 60 | 40 |
| Молоко сухое нежирное | 55 | 37 |
| Вобла | 50 | 33 |
| Горбуша | 50 | 33 |
| Камбала | 50 | 33 |
| Кета | 50 | 33 |
| Лосось атлантический (семга) | 50 | 33 |
| Молоко сухое 25% | 50 | 33 |
| Тунец | 50 | 33 |
| Скумбрия | 45 | 30 |
| Сельдь жирная | 40 | 27 |
| Сельдь нежирная | 40 | 27 |
| Желток куриного яйца | 33 | 22 |
| Ставрида | 30 | 20 |
| Угорь | 20 | 13 |
| Яйцо куриное | 20 | 13 |
| Грибы шампиньоны | 18 | 12 |
Йод в морепродуктах
Морепродукты считаются лидерами по количеству полезного микроэлемента. Больше всего его содержится в морской капусте и кальмарах, это самые эффективные продукты для борьбы с йододефицитом.
В какой рыбе больше всего йода таблица.
| Продукт | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Суточная потребность (в %) |
|---|---|---|
| Кальмар | 200 | 133 |
| Треска | 135 | 90 |
| Креветка | 110 | 73 |
| Окунь морской | 60 | 40 |
| Камбала | 50 | 33 |
| Кета | 50 | 33 |
| Вобла | 50 | 33 |
| Горбуша | 50 | 33 |
| Тунец | 50 | 33 |
| Лосось атлантический (сёмга) | 50 | 33 |
| Скумбрия | 45 | 30 |
| Сельдь жирная | 40 | 27 |
| Сельдь нежирная | 40 | 27 |
| Ставрида | 30 | 20 |
| Угорь | 20 | 13 |
| Сом | 5 | 3 |
| Судак | 5 | 3 |
| Щука | 5 | 3 |
Йод в крупах, бобовых, зерновых продуктах
Содержание микроэлемента в зерновых, бобовых продуктах и крупах значительно меньше.
Таблица содержания йода в зерновых, бобовых и крупах.
| Продукт | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Суточная потребность (в %) |
|---|---|---|
| Фасоль (зерно) | 12 | 8 |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11 | 7 |
| Крупа пшеничная | 10 | 7 |
| Рожь (зерно) | 9 | 6 |
| Ячмень (зерно) | 9 | 6 |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 8 | 5 |
| Овес (зерно) | 8 | 5 |
| Соя (зерно) | 8 | 5 |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 6 | 4 |
| Гречиха (зерно) | 5 | 3 |
| Крупа овсяная | 5 | 3 |
| Крупа пшено (шлифованное) | 5 | 3 |
| Мука ржаная обдирная | 4 | 3 |
| Чечевица (зерно) | 4 | 3 |
| Нут | 3 | 2 |
| Макароны из муки 1 сорта | 2 | 1 |
| Макароны из муки в/с | 2 | 1 |
| Мука пшеничная в/с | 2 | 1 |
| Рис (зерно) | 2 | 1 |
| Крупа рисовая | 1 | 1 |
| Горох зелёный (свежий) | 1 | 1 |
Йод в продуктах: таблица для овощей, фруктов и сухофруктов
Лидеры по содержанию полезного микроэлемента среди овощей — свекла, редис, картофель. Из зелени много йода содержится в листовом салате.
| Название продукта | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Процент суточной потребности |
|---|---|---|
| Редис | 8 | 5 |
| Салат листовой (зелень) | 8 | 5 |
| Свекла | 7 | 5 |
| Картофель | 5 | 3 |
| Лук репчатый | 3 | 2 |
| Капуста белокочанная | 3 | 2 |
| Огурец | 3 | 2 |
| Баклажаны | 2 | 1 |
| Капуста савойская | 2 | 1 |
| Помидор (томат) | 2 | 1 |
| Тыква | 1 | 1 |
| Абрикос | 1 | 1 |
Йод в молочных продуктах и яйцепродуктах
Больше всего микроэлемента в концентрированных продуктах: в яичном порошке и сухом молоке.
Таблица содержания йода в яйцепродуктах и молочных продуктах.
| Название продукта | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Процент суточной потребности |
|---|---|---|
| Яичный порошок | 64 | 43 |
| Молоко сухое нежирное | 55 | 37 |
| Молоко сухое 25% | 50 | 33 |
| Желток куриного яйца | 33 | 22 |
| Яйцо куриное | 20 | 13 |
| Йогурт 1,5% | 9 | 6 |
| Йогурт 3,2% | 9 | 6 |
| Кефир 1% | 9 | 6 |
| Кефир 2,5% | 9 | 6 |
| Кефир 3,2% | 9 | 6 |
| Кефир нежирный | 9 | 6 |
| Молоко 1,5% | 9 | 6 |
| Молоко 2,5% | 9 | 6 |
| Молоко 3,2% | 9 | 6 |
| Молоко сгущенное с сахаром 8,5% | 7 | 5 |
| Белок куриного яйца | 7 | 5 |
| Сметана 30% | 7 | 5 |
| Молоко козье | 2 | 1 |
В каких продуктах нет йода
В ряде продуктов содержание йода очень низкое (или он вообще отсутствует):
- свежее мясо или птица;
- домашний хлеб без йодированной соли;
- крупы, злаки, макаронные изделия (но не яичные макароны);
- растительные масла;
- белки яиц;
- несоленые орехи и семечки, кокосовый орех;
- сахар, желе, джем, мед, кленовый сироп;
- свежие или сушеные травы и специи, черный перец;
- светлые газированные напитки (без красителя эритрозина);
- фруктовые соки, коктейли;
- кофе, чай;
- пиво, вино, алкогольные напитки;
- сухофрукты.
Симптомы недостатка йода
На недостаток микроэлемента в организме указывает ряд симптомов. По каким из них распознают йододефицит:
- акне на лице и теле;
- отеки;
- хроническая усталость;
- выпадение и ухудшение состояния волос;
- сбой менструального цикла у женщин;
- раздражительность, нервозность;
- ухудшение зрения;
- проблемы с памятью;
- снижение иммунитета;
- снижение умственной деятельности;
- апатия;
- склонность к инфекциям.
Такие симптомы указывают на снижение уровня важного микроэлемента в организме. В целях профилактики введите в рацион рыбу, морскую капусту, кальмары, молоко, свеклу, картофель, яйца и другие доступные вам продукты с высоким содержанием йода.
Следует помнить, что этот микроэлемент способен накапливаться в щитовидной железе. Его избыток приводит к проблемам не меньшим, чем недостаток. Не назначайте самостоятельно себе препараты йода. При подозрении на йододефицит проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить собственному организму.
Продукты, богатые йодом, — это то, что нам нужно для здоровой щитовидной железы, поэтому ознакомьтесь с нашим списком продуктов, приведенным ниже, чтобы узнать, правильно ли вы получаете нужное количество.
Рекомендуемая суточная доза йода для взрослых составляет 150 мкг в день. Беременные и кормящие женщины нуждаются в 200 мкг в день.
1. Йодированная соль
Плюсы йодированной соли, в том, что она способна обеспечить почти 50% ежедневной нормы йода. С другой стороны, он содержит натрий, который может повлиять на кровяное давление человека.
Что вы можете сделать, это использовать йодированную соль в умеренных количествах. Это помогает предотвратить высокое кровяное давление, поскольку вы работаете над поддержанием здоровья щитовидной железы.
2. Креветки
Отличный источник йода, креветки также содержат: витамин B12, фосфор и селен. Креветка также является видом морепродуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка, поэтому вы получите много пользы от этой пищи.
Не было бы вредно, если бы вы периодически набирали готовые креветки, верно? Кроме того, он также имеет приятный вкус и насыщен питательными веществами, необходимыми вашему организму, особенно щитовидной железе.
Подсказка: приготовление его самым здоровым способом позволяет максимально использовать полезные свойства креветок. Что вы можете сделать, это приготовить креветки в сковороде в течение двух минут с каждой стороны, используя оливковое масло.
После приготовления креветка должна иметь яркий розоватый оттенок, и тогда вы поймете, что она готова к употреблению.
3. Морские овощи
Нори, зеленовато-черная обертка, которую вы видите в своих суши, содержит 37 мкг йода на лист. С другой стороны, вакамэ и водоросли комбу, коричневые водоросли, обычно используемые в японских супах, имеют более высокое содержание йода.
Kombu Kelp — может содержать до 2984 мкг йода на грамм, что превышает рекомендуемое суточное потребление йода.
Вакамэ — Содержание йода в этих морских водорослях варьируется от 66 мкг до 139 мкг йода на грамм, около 44-93% содержания йода, которое вам нужно ежедневно.
Араме — столовая ложка араме содержит около 730 мкг йода.
Хизики — столовая ложка хизики содержит около 780 мкг йода. Он также содержит железо, магний и кальций.
Другие преимущества для здоровья от употребления морских водорослей:
Увеличивает потребление витаминов и минералов (витамины А, С, К, цинк, фолат, магний, кальций, железо)
4. Грудка индейки
Помимо креветок, грудка индейки является богатым источником йода. Это вкусно, и это также способствует здоровью щитовидной железы.
Просто возьмите себе 100 грамм грудки индейки, и вы сможете получить 23% рекомендуемой суточной дозы йода.
Совет: не готовьте его в масле, чтобы получить максимальную пользу для здоровья индюшатиной грудки (без кожи). Что вы можете сделать, это испечь и приправить его солью, перцем и зеленью.
5. Тунец
Тунец — это еще один морепродукт, который вы можете есть из нашего списка продуктов, богатых йодом.
Вы можете получить 11% суточной нормы йода из трех унций тунца, консервированных в масле. Это примерно половина банки, так что вы будете чувствовать себя сытыми и довольными, съев ее.
То, что делает тунца хорошим, — это богатая белком низкокалорийная пища с витаминами группы В, железом и калием
6. Яйца
Яйца также являются хорошим источником йода, и вы можете легко добавить это в свой рацион щитовидной железы. Большое яйцо может дать вам до 16% от рекомендуемой суточной дозы йода.
Помимо йода, яйца также содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму. Чтобы узнать больше о других преимуществах яиц для здоровья, проверьте список ниже.
7. Органический сыр
30 грамм сырого и свежего органического сыра содержит около 15 мкг йода. В нем относительно много йода, а также кальций, белок и витамины группы В.
Для тех, кто чувствителен к молочным продуктам и является веганом — Вы всегда можете обратиться к другим богатым йодом продуктам из этого списка, чтобы получить рекомендованную суточную норму йода в своем рационе.
8. Треска
Жареная рыба филе атлантической трески с розмарином в сковороде | Ешьте эти продукты, богатые йодом, для здоровой щитовидной железы | продукты, богатые йодом | продукты, богатые йодом при гипотиреозе
Поддержите свое здоровье щитовидной железы с помощью другой пищи, богатой содержанием йода — трески.
Треска — это белая рыба с низким содержанием калорий и жиров, поэтому вы захотите это сразу же в своем рационе. Это вкусно, даже если у него мягкий вкус.
Эти морепродукты также являются отличным источником витамина Е, кальция и калия. Три унции трески могут дать вам около 66% от рекомендуемого суточного потребления йода, что, несомненно, может помочь вашему здоровью щитовидной железы.
9. Чернослив
Чернослив — это также богатая йодом пища, которую вы полюбите. Вы можете получить 13 мкг йода из пяти чернослива.
Они также способствуют здоровому пищеварению. Когда вы страдаете запором, просто возьмите горсть чернослива, и все готово.
Помимо этого, чернослив с высоким содержанием клетчатки, витамина А, калия и железа.
10. Йогурт
Молочные продукты часто имеют высокое содержание йода, и йогурт, безусловно, имеет. Приблизительно в 75 мкг на чашку одна порция йогурта может обеспечить вам более половины рекомендуемого ежедневного потребления йода.
Кроме того, йогурт содержит полезные пробиотики, которые способствуют здоровой пищеварительной системе.
11. Морские гребешки
Сто грамм морских гребешков могут обеспечить около 90% вашей ежедневной потребности в йоде. Они также являются отличным источником белка, фосфора и витамина B12.
12. Сырое молоко
Одна порция или 250 мл предварительно обработанного молока могут содержать около 88 мкг йода. Если вы любите молочные продукты, употребляйте сырое непастеризованное молоко с более 20 аминокислотами, пробиотиками и кальцием.
13. Лима Фасоль
Лима бобы являются хорошим источником йода для веганов и вегетарианцев.
Поскольку содержание йода в почве, удобрениях и воде для полива может различаться, также как и содержание йода в овощах и фруктах. Чашка вареной бобы Лимы содержит в среднем около 16 мкг йода.
Подписывайтесь на наш КАНАЛ, ставьте нравится! Еще больше полезной и нужной информации о здоровье вас ждёт впереди!
Один литр морской воды содержит приблизительно 50мкг йода. Вместе с осадками микроэлемент попадает в почву, откуда в продукты – растения, плоды, мясо животных. В местах, которые защищены от осадков горами или расположены далеко от моря, его мало. Он необходим для гормонального баланса, оптимального функционирования органов и систем организма. Его достаточное поступление определяет умственное развитие, интеллектуальные способности.
Содержание йода в организме человека
Значительная часть сосредоточена в щитовидной железе, она регулирует обменные процессы. Из организма выводят почки и слюни.
Содержание в крови определяет время года:
- С сентября по январь уровень снижен.
- Начиная с февраля – растет.
- Максимум – в мае-июне.
Причина сезонных колебаний неизвестна.
Продолжительная термическая обработка продуктов, содержащих йод, разрушает микроэлемент. Например:
- Мясные блюда теряют до 50%.
- Овощи – до 30%.
- Молоко – до 25%.
Поэтому возможен дефицит йода в организме даже при его достаточном поступлении с продуктами.
Йод для щитовидной железы
Йодсодержащие препараты оказывают антибактериальное, противогрибковое, противовоспалительное действия. Они способствуют выделению слизи, их применяют для разжижения мокроты, улучшения отхаркивания.
Поступление йода с продуктами необходимо для синтеза гормонов щитовидной железы, снижения уровня холестерина и свертываемости крови.
Щитовидная железа взрослого содержит до 20–30мг йода, расположена по обеим сторонам гортани. Состоит из двух тел весом по 15г овальной формы. При медленном накоплении микроэлемента она малоактивна (гипотиреоз). При чрезмерно быстром накоплении, наоборот, ее активность избыточна (гипертиреоз).
При поступлении продуктов, содержащих йод, щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые регулируют обменные процессы, функцию сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, интеллектуальную, половую функцию.
Щитовидная железа вырабатывает специальный гормон-регулятор гипофиза, который управляет интенсивностью выработки остальных гормонов. Чем выше содержание гормона-регулятора в крови, тем менее интенсивно вырабатывает щитовидная железа другие гормоны.
Сбой в работе щитовидной железы влияет на течение беременности, причина не вынашивания плода, отслойки плаценты. Пониженная и повышенная функция нарушают женский цикл, вызывают бесплодие.
Нарушения в работе щитовидной железы – причина мастопатии, миомы, аденомы предстательной железы.
Развитие гипотиреоза у детей приводит к умственной отсталости, остановке роста, непропорциональному развитию частей тела, замедлению полового созревания.
Признаки гипотиреоза у взрослых: отечность слизистых, замедленный обмен веществ, старение кожных покровов, старый внешний вид. Постоянная усталость и слабость, повышен риск развития атеросклероза.
Признаки гипертиреоза: ускоренные обменные процессы, снижение веса, дрожь конечностей, глаза навыкате, развитие базедовой болезни.
При недостаточном поступлении продуктов, содержащих йод и развитии гипертиреоза щитовидная железа увеличивает размер без нарушения функции. Диагностируют эндемический зоб.
Его образование – реакция организма на нехватку йодсодержащих продуктов, чтобы сохранить прежний уровень производства гормонов.
При недостатке йода в продуктах часть клеток щитовидной железы увеличивает активность. Автономные образования, которые независимы от действия гормона-регулятора, образуют узлы. Развивается тиреотоксикоз. Узловой зоб диагностируют после 50-летнего возраста.
Недостаток и избыток йода
Недостатком микроэлемента страдает до 70% населения России. О йодном дефиците сигнализируют следующие признаки:
- вялость, повышенная утомляемость, усталость;
- плаксивость, раздражительность, особенно утром;
- гипотиреоз или эндемический зоб.
Недостаток йода в продуктах – возможная причина повышенного артериального давления.
Простой тест, чтобы определить дефицит микроэлемента:
- Вечером, перед сном, пропитать ватную палочку спиртовым раствором.
- Нанести на предплечья три линии: тонкую (примерно 1мм), среднюю (2мм), толстую (3мм).
Утром:
- Если исчезла тонкая – дефицит отсутствует.
- Исчезли тонкая и средняя – небольшая нехватка.
- Исчезли все линии – недостаток йода.
Избыток микроэлемента встречается редко. Признаки: увеличение слизи в носу, симптомы простуды, крапивницы, другие проявления аллергии.
Суточная потребность в йоде
Микроэлемент необходим организму взрослых и детей. Потребность увеличена в период полового созревания, во время беременности, при переохлаждении.
За всю жизнь в организм с продуктами поступает 3-5г микроэлемента (примерно чайная ложка).
Суточная потребность взрослого – 3мкг йода на 1кг веса.
| Возраст | Суточная потребность в йоде, мкг |
|---|---|
| До года | 50 |
| От 1 до 2 лет | 75 |
| От 2 до 6 лет | 90 |
| От 7 до 12 лет | 120 |
| Взрослые | 150 |
| Беременные и кормящие | 200 |
Для сведения: 1г йодированной соли содержит примерно 14мкг микроэлемента. Суточную норму покрывают не только солью, а включением в рацион йодсодержащих продуктов.
Содержание йода в продуктах
Продукты быстро теряют микроэлемент из-за его летучести, которую ускоряет кипячение.
Поэтому йодированную соль добавляют в готовые блюда, хранят в закрытой посуде. Свойство устранять йододефицит она сохраняет 3-4 месяца.
При недостатке содержания йода принимают грецкие орехи. Очищенные от скорлупы быстро теряют полезные свойства.
Щитовидной железе полезны яблочные семечки – одно яблоко содержит суточную норму. Но при условии, что яблоки привозные, выращены в богатой микроэлементом почве.
Устранению недостатка йода препятствуют соя, льняное семя, капуста белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская – данные продукты содержат вещества, которые нейтрализуют микроэлемент.
Например, замена соей мяса усугубляет недостаток йода.
| Продукт (100г) | Содержание йода (мкг) |
|---|---|
| Морепродукты | |
| Кальмар (мясо) | 300 |
| Капуста морская (ламинария) | 300 |
| Хек | 160 |
| Минтай | 150 |
| Пикша | 150 |
| Путассу | 135 |
| Треска | 135 |
| Треска | 135 |
| Креветка дальневосточная (мясо) | 110 |
| Креветки | 110 |
| Окунь морской (сибас) | 60 |
| Горбуша | 50 |
| Камбала | 50 |
| Кета | 50 |
| Килька балтийская | 50 |
| Лосось атланстический (семга) | 50 |
| Макрель | 50 |
| Мойва | 50 |
| Терпуг | 50 |
| Тунец | 50 |
| Скумбрия атлантическая | 45 |
| Сельдь атлантическая | 40 |
| Сардина океаническая | 35 |
| Водоросли | 9 |
| Фрукты | |
| Фейхоа | 300-5000 |
| Виноград | 8 |
| Апельсины | 2 |
| Вишня | 2 |
| Дыня | 2 |
| Персик | 2 |
| Яблоки | 2 |
| Абрикос | 1 |
| Груша | 1 |
| Крыжовник | 1 |
| Смородина черная | 1 |
| Тыква | 1 |
| Овощи | |
| Чеснок | 9 |
| Редис | 8 |
| Свекла | 7 |
| Картофель | 5 |
| Морковь | 5 |
| Капуста | 3 |
| Лук репчатый | 3 |
| Огурец | 3 |
| Перец красный сладкий | 3 |
| Баклажан | 2 |
| Корнишоны | 2 |
| Помидоры | 2 |
| Свекла (ботва) | 2 |
| Тыква | 1 |
| Бобовые | |
| Фасоль | 12 |
| Нут | 3,5 |
| Горох зеленый | 1,3 |
| Крупы | |
| Пшеничная крупа | 10 |
| Ячмень (зерна) | 8,9 |
| Овес | 7,5 |
| Крупа овсяная | 4,5 |
| Крупа пшено шлифованное | 4,5 |
| Крупа чечевицы | 3,5 |
| Крупа гречневая ядрица | 3,3 |
| Крупа рисовая | 1,5 |
| Молочные продукты | |
| Йогурт | 9 |
| Кефир | 9 |
| Молоко пастеризованное (3,2%) | 9 |
| Простокваша | 9 |
| Сливки пастеризованные (10%) | 9 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 7 |
| Сметана (30% жирности) | 7 |
| Хлеб | |
| Сухари | 10 |
| Хлеб ржаной | 5,6 |
| Птица, яйцо | |
| Яйцо куриное | 20 |
| Мясо куропатки | 7 |
| Рябчик | 7 |
| Фазан | 7 |
| Куриная грудка (филе) | 6 |
| Мясо гусиное | 4 |
| Печень утиная | 4 |
| Орехи | |
| Фисташки | 10 |
| Орехи грецкие | 3,1 |
| Фундук | 0,2 |
| Мясо, печень | |
| Свинина | 6,6 |
| Печень говяжья | 6,3 |
Вред и противопоказания
Прием йодсодержащих препаратов противопоказан при туберкулезе, заболеваниях почек, угревой сыпи, хроническом рините, крапивнице.
Полезный продукт – морская капуста – богата йодом. При ее поступлении с пищей щитовидная железа вырабатывает гормоны, клетки организма интенсивно усваивают кислород. Что может нанести вред в случае злокачественных образований.
С осторожностью принимать продукты, содержащие йод, при воспалительных процессах в почках, склонности к кровотечениям.
Для получения суточной нормы достаточно хорошо прожевать и проглотить 5 яблочных семечек. Но они содержат синильную кислоту, которая особенно вредна в случае превышения нормы.