В каких продуктах содержится серотонин указать в таблицах
Серотонин – это так называемый «гормон счастья», соединение, являющееся одним из важнейших нейромедиаторов в человеческом организме. О существовании этого вещества впервые заговорили в середине 19 века, когда немецкий ученый-физиолог Карл Людвиг сообщил о наличии в составе крови некой субстанции, способной оказывать выраженное сосудосуживающее действие. В первой половине 20 века итальянский исследователь Витторио Эрспамер выделил данное соединение из слизистой оболочки пищеварительного тракта и назвал его энтерамином. Современное название серотонин получил значительно позже, в 1948 году, когда группе ученых во главе с Морисом Раппортом удалось экстрагировать его из сыворотки крови. В ходе многочисленных научных исследований было доказано, что данное соединение оказывает непосредственное влияние на работу целого спектра органов и систем человеческого организма.
Биологические функции серотонина
Физиологические функции серотонина в организме человека крайне многообразны. В частности, данное соединение:
- обеспечивает передачу электрических импульсов от нейронов к мышечной ткани, между нейронами и пр.;
- защищает организм от негативных последствий стрессов;
- нормализует работу эндокринной системы;
- позволяет предотвратить развитие сомнологических нарушений;
- регулирует тонус сосудов;
- создает благоприятные условия для двигательной активности;
- нормализует гормональную функцию гипофиза, способствует выработке целого ряда гормонов;
- снижает порог болевой чувствительности;
- ослабляет отрицательное влияние токсинов и других ядов на ткани человеческого тела;
- нормализует процесс выработки молока у матерей, кормящих грудью;
- участвует в процессах, обеспечивающих нормальную свертываемость крови;
- увеличивает перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта;
- участвует в процессе возникновения болевых импульсов при травмах или при развитии воспалительных процессов;
- является фактором роста для некоторых микроорганизмов, входящих в естественную микрофлору человеческого организма;
- облегчает родовую деятельность;
- приводит в норму менструальный цикл у женщин, предотвращает развитие нарушений в работе женской и мужской репродуктивной системы.
Наряду с этим серотонин является мощным природным антидепрессантом. Данное вещество повышает настроение и помогает избежать его перепадов, позволяет предотвратить развитие продолжительных депрессий, избавляет от апатии.
В каких продуктах содержится серотонин?
Серотонин не может поступать в организм человека извне. Данное вещество синтезируется в органах и тканях человеческого тела из аминокислоты триптофана. Именно поэтому для того, чтобы удовлетворить потребность организма в серотонине, необходимо регулярно включать в рацион продукты, богатые триптофаном.
Суточная норма потребления этого вещества для взрослого человека составляет 1500–2000 мг. Однако указанное значение может изменяться под воздействием самых разных внутренних и внешних факторов.
Основными источниками триптофана являются:
- фасоль обыкновенная;
- спаржа;
- соевые бобы;
- чечевица;
- твердые и плавленые сыры;
- вешенки;
- греча;
- жирный творог;
- пшено;
- пища, обогащенная витаминами группы B (овсянка, печень, дрожжи, бананы, финики, яблоки, тыква, листовые овощи, дыня, персики);
- продукты с повышенным содержанием магния (сухофрукты, морская капуста, ячмень);
- пища, содержащая жирные кислоты омега-3 (морская рыба, яйца, льняное семя, авокадо).
Более подробная информация о содержании этого вещества в продуктах представлена в таблице.
| Список продуктов | Информация о содержании триптофана, мг в 100 г |
| Икра красная | 962 |
| Икра черная | 918 |
| Твердые сыры («Голландский» и др.) | 792 |
| Арахис | 757 |
| Миндаль | 638 |
| Семена тыквы | 577 |
| Плавленые сыры | 506 |
| Грецкие орехи | 469 |
| Орехи кедра | 418 |
| Семя кунжута | 384 |
| Подсолнечные семечки | 347 |
| Крольчатина | 334 |
| Мясо индейки | 331 |
| Кальмары | 318 |
| Ставрида | 301 |
| Мясо курицы | 298 |
| Кешью | 282 |
| Фисташки | 269 |
| Фасоль | 266 |
| Горох лущеный | 259 |
| Сельдь атлантическая | 257 |
| Говядина | 232 |
| Белые грибы | 221 |
| Перепелиные яйца | 216 |
| Жирный творог | 214 |
| Треска | 213 |
| Свинина | 208 |
| Куриные яйца | 206 |
| Баранина | 202 |
| Минтай | 201 |
| Шоколад темный | 196 |
| Карп | 188 |
| Нежирный творог | 187 |
| Судак | 187 |
| Греча | 184 |
| Палтус | 183 |
| Пшеничная крупа | 181 |
| Морской окунь | 176 |
| Овес | 163 |
| Скумбрия | 161 |
| Макароны | 129 |
| Пшеничная мука | 121 |
| Манная крупа | 112 |
| Хлеб из пшеничной муки | 108 |
| Перловка | 104 |
| Рисовая крупа | 79 |
| Финики | 74 |
| Чернослив | 71 |
| Ржаной хлеб | 68 |
| Зелень петрушки | 61 |
| Укроп | 59 |
| Изюм | 56 |
| Бананы | 44 |
| Кефир | 41 |
| Молоко | 36 |
| Помидоры | 34 |
| Картофель | 33 |
| Абрикосы | 29 |
| Грейпфруты | 29 |
| Лимоны | 28 |
| Гранаты | 28 |
| Апельсины | 28 |
| Персики | 26 |
| Клубника | 23 |
| Вишня | 23 |
| Малина | 22 |
| Мед | 22 |
| Сливы | 21 |
| Мандарины | 21 |
| Огурцы | 19 |
| Арбузы | 19 |
| Кабачки | 19 |
| Белокочанная капуста | 16 |
| Виноград | 16 |
| Дыня | 16 |
| Клюква | 14 |
| Хурма | 14 |
| Свекла | 14 |
| Груши | 11 |
| Морковь | 11 |
| Ананасы | 11 |
| Яблоки | 11 |
Факторы, повышающие выработку серотонина
Существует ряд факторов, положительно сказывающихся на выработке серотонина из триптофана. Самыми эффективными из них являются:
- физические упражнения, регулярные занятия спортом;
- продолжительные пешие прогулки;
- умеренное пребывание под прямыми солнечными лучами;
- качественный, высокопрофессиональный массаж;
- избегание стрессовых ситуаций;
- занятия медитацией, йогой, дыхательной гимнастикой;
- творческая работа;
- полноценный отдых;
- приятные воспоминания.
Какие продукты препятствуют синтезу серотонина?
Доказано, что регулярное употребление в пищу некоторых продуктов может понижать или полностью блокировать выработку серотонина в организме. По этой причине диетологи рекомендуют с осторожностью включать в ежедневный рацион:
- напитки с высоким содержанием кофеина;
- белый рис;
- алкогольные напитки;
- белый хлеб.
Помимо этого, специалисты советуют свести к минимуму потребление кондитерских изделий и сахара. Включение в рацион указанных продуктов способствует резкому кратковременному повышению уровня серотонина в составе крови и его последующему снижению, сопровождающемуся ухудшением настроения, ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, возникновением депрессивных состояний и формированием зависимости от сладостей.
Основные последствия дефицита серотонина
Недостаток серотонина в организме может повлечь за собой возникновение целого ряда нежелательных последствий. Симптомами дефицита данного соединения чаще всего становятся:
- продолжительные депрессии;
- перепады настроения;
- постоянное ощущение усталости;
- утрата способности уделять длительное время одному и тому же занятию;
- апатия;
- сомнологические нарушения (чересчур чуткий сон, бессонница);
- мигрени, протекающие в тяжелой форме;
- нарушения функций пищеварительного тракта.
В тяжелых случаях недостаток этого вещества может привести к появлению признаков психических расстройств.
Причины и симптомы избытка серотонина в организме
Избыточная выработка серотонина в организме так же вредна, как и его дефицит. В отдельных случаях повышенная концентрация этого соединения может повлечь за собой возникновение опасных последствий, таких как серотониновый синдром.
Основными причинами серотониновой интоксикации становятся:
- отравление;
- продолжительный или неконтролируемый прием некоторых медикаментозных средств (чаще всего антидепрессантов);
- прием наркотических средств.
Признаками этого опасного для здоровья (а в некоторых случаях – и для жизни) состояния являются:
- психические нарушения (беспричинная тревога, повышенное эмоциональное возбуждение, суетливость, нарушения сознания и его спутанность, эйфория, появление галлюцинаций и пр.);
- вегетативная дисфункция (жидкий стул, боли в области живота, мигрени, повышение температуры, тошнота, избыточное потоотделение, расширение зрачков, аритмии, скачки давления, чувство озноба, активное слезотечение);
- нервно-мышечные сбои (тремор, парестезии, эпилептиформные припадки, утрата способности длительно находиться в одной и той же позе, усиление рефлекторных реакций, нарушение координации движений и др.).
При выявлении описанной симптоматики необходимо как можно раньше обратиться за консультацией к врачу. Грамотная медицинская помощь позволит не только быстро устранить все проявления серотонинового синдрома, но и предотвратить развитие серьезных осложнений.
Дата: 17.06.2014.
Обновлено: 12.03.2016
Фото:pixabay.com
Серотонин — очень важный гормон, поскольку он влияет на настроение и сон. Он также контролирует уровни артериального давления. Серотонин состоит из аминокислоты — триптофана. Триптофан получают из пищи. В клетках мозга триптофан превращается в серотонин.
Дефицит серотонина можно лечить с помощью правильного питания или с добавками серотонина. Следовательно, включение продуктов, которые содержат триптофан в нашем рационе, очень важно.
1. Морепродукты:
Жирные рыбы, такие как тунец, моллюски, устрицы, крабы, скумбрия, лосось, сельдь, сардины, а также добавки для рыбьего жира являются хорошими источниками серотонина.
2. Мясо:
Мясо, кроме белков, также имеет серотонин. Мясо является известным природным источником серотонина. Мясо, например, говядина, свинина, печень, курица содержат серотонин и может помочь избавиться от недостатков серотонина. Беконы также является отличным источником серотонина.
3. Яички:
Яички — еще один очень важный источник серотонина. Яйца — это повседневная еда, доступная легко, и все любят их. Избегайте потребления избытка яичного желтка, поскольку он содержит много жиров, которые могут быть вредными для здоровья сердца.
4. Молочные продукты:
Молочные продукты, такие как молоко, пахта, творог, сыр, являются хорошим источником продуктов серотонина. Индийский сыр, панир также содержит серотонин.
Помимо многих витаминов и питательных веществ для здоровья, Tofu также содержит серотонин. Это сделано из сои; следовательно, вы получаете истинную доброту соевых витаминов. Соевое молоко или соя могут потребляться и для его питательных веществ.
5. Овощи:
Овощи, такие как чеснок, морковка, сквош, , спаржа, брокколи, шпинат, зелёная фасоль, картошка, капуста, свёкла, салат, лук и помидоры помогают в создании серотонина. Все это легко доступно на любом рынке и помогает повысить уровень серотонина и, следовательно, входит в список продуктов, богатых серотонином.
6. Попкорн:
Богатая углеводами пища, содержащая клетчатку, должна потребляться, чтобы вы были расслаблены и счастливы. Попкорн — пример такой пищи, которая содержит серотонин.
7. Орехи:
Миндаль, арахис, орехи кешью, фисташки, пайн-орехи, арахис, азартные орехи и грецкие орехи помогают в приготовлении серотонина. Следовательно, их использование в еде каждый день может обеспечить утюг в организме. Эти орехи также содержат хорошее количество омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать здоровую кожу, волосы и ногти.
8. Зерна:
Отруби содержат в себе серотонин, который приводит к правильному функционированию клеток в организме. Он также богат волокном. Хорошими примерами отрубей являются рисовые отруби, поджаренные хлебцы из пшеничных зерен, крупы, картофель и рис.
9. Напитки:
Напитки, такие как черный чай, чай, какао, кофе, пиво и вино, содержат в них небольшое количество серотонина. Хотя они могут удовлетворять требованиям Серотонина в организме, но их нужно принимать в небольшом количестве из-за присутствующего в них кофеина.
10. Семена:
Семена очень богаты источником серотонина. Они также содержат белки, калий, цинк, железо, витамины группы В, витамины Е, магний и кальций. Семена тыквы, семена сквоша, семена арбуза, семена кунжута, семена льна, семена подсолнечника — это некоторые семена, содержащие серотонин.
Кунжутное масло, также известное как Тахини, является хорошим источником серотонина в пище. Это высокое содержание кальция и серотонина
Поддержите нас подписавшись на канал и поставив лайк. Спасибо =)
Частые депрессивные расстройства, плохое настроение – признаки дефицита в организме гормона радости – серотонина. Химическая формула C10H12N2O. Правильная концентрация вещества — залог хорошего самочувствия, прилива сил, уверенности в себе. Это соединение относится к антидепрессантам, поэтому способствует не только повышению настроения и предупреждения его перепадов, но и нормализации функционирования органом и систем.
Являясь нейромедиатором, серотонин принимает активное участие в передаче сигналов мозга, влияя на клетки, которые отвечают не только за настроение, но и аппетит, сон, сексуальное влечение, социальное поведение и способность к обучению. Дефицит вещества приводит к малоприятным последствиям, в том числе затяжным депрессиям. С целью предупреждения появления неприятной симптоматики нужно употреблять продукцию, богатую необходимым соединением. Об источниках гормона и суточной потребности и поговорим.
В каких продуктах содержится больше всего серотонина: таблица
Для того чтобы увеличить концентрацию гормона, необходимо разобраться в какой продукции он содержится. Синтез вещества происходит в органах и тканях человеческого организма. С этой целью используется триптофан.
Источниками жизненно-важного соединения являются продукты, как растительного, так и животного происхождения. Самым простым способом выработки вещества является употребление простых сахаров, содержащихся в сдобе и сладостях. Но так как такой метод опасен, использовать его лучше в крайних случаях, в противном случае, по истечении недели-двух, появится зависимость от сладостей.
Еще они способ, который поможет в мгновенной выработке гормона радости – употребление чашки кофе или чая. Рекордсменами по содержанию вещества являются сладости, в том числе черный шоколад, а кроме них — морская рыба и морепродукты. Подробнее смотрите таблицу:
| Наименование продукта 100 г | Содержание серотонина мг |
| Икра красная | 960 |
| Икра черная | 920 |
| Сыр голландский | 790 |
| Плавленый сыр | 500 |
| Мясо индейки | 330 |
| Мясо кролика | 330 |
| Курятина | 290 |
| Фисташки | 280 |
| Говядина | 230 |
| Белые грибы | 220 |
| Свинина | 205 |
| Баранина | 200 |
| Черный шоколад | 195 |
| Гречневая крупа | 185 |
| Макароны | 129 |
| Финики | 75 |
| Ржаной хлеб | 68 |
| Изюм | 55 |
| Кефир | 40 |
| Помидоры | 35 |
| Лимон | 28 |
| Мандарин | 20 |
| Виноград | 16 |
Для нормализации уровня серотонина специалисты советуют обогатить рацион такими продуктами:
- Морской рыбой. Богата аминокислотами, способствующими синтезу гормона в кишечнике.
- Луком и чесноком. Источники фитонцидов, оказывающих благотворное воздействие на иммунитет, и способствующих обеспечению повышенной сопротивляемости заболеваниям.
- Семечками и орехами. Богаты жирами и триптофаном.
- Цитрусовыми. Источники витамина В, триптофана и аскорбиновой кислоты, способствующих активизации нейронных процессов, отвечающих за продуцирование серотонина в мозгу.
- Натуральным йогуртом.
- Черным шоколадом. Продукт богат триптофаном и флавоноидами, необходимыми для синтеза серотонина.
Много вещества содержится в фасоли обыкновенной, спарже, соевых бобах, чечевице, твердых и плавленых сырах, гречке, жирном твороге. В достаточном количестве — в винограде, мандаринах, лимоне, томатах.
А вот от употребления спиртных напитков, белого риса и хлеба предпочтительно отказаться. Эти продукты препятствуют выработке соединения.
Биологическое значение гормона радости
Соединение принимает активное участие во многих физиологических процессах. Оно обеспечивает нам хорошее расположение духа и крепкое здоровье. Также серотонин способствует:
- стабилизации функционирования эндокринной системы;
- стимулированию продуцирования гормонов;
- активизации двигательной активности;
- понижению болевого порога;
- облегчению родовой деятельности;
- предотвращению иммунологических реакций;
- повышению защитных свойств организма;
- нормализации менструального цикла;
- улучшению работы репродуктивной системы;
- защите организма от негативных последствий стресса;
- регулированию сосудистого тонуса;
- нормализации гормонального фона;
- ослаблению пагубного воздействия на ткани и органы токсических веществ;
- увеличению перистальтики и секреторной активности желудочно-кишечного тракта.
А знаете ли вы?
Впервые о существовании серотонина заговорили в средине девятнадцатого столетия. Тогда немецкий ученый Карл Людвиг сообщил, что в составе крови имеется некая субстанция, способная оказывать сосудосуживающее действие. В начале 20 столетия, ученым из Италии Витторио Эрспамером было выделено это соединение из слизистой пищеварительного тракта. Назвал исследователь это вещество энтерамином.Современное название гормон получил в 1948-ом году, когда группа ученых во главе с Морисом Раппортом экстрагировала его из сыворотки крови.
Мнение, что серотонин содержится в продуктах питания ошибочное. Это соединение, продуцируется в человеческом мозге в результате употребления продукции, наделенной селеном, фолиевой кислотой, магнием, кальцием, витаминами Е и В, а также инсулином и эстрогеном. Триптофан, витамин В и магний способствуют выработке серотонина, а инсулин – ускорению процесса образования вещества.
Существуют факторы, которые благотворно влияют на синтез гормона. К ним относят отсутствие стрессов, полноценный отдых и сон, дыхательную гимнастику и йогу, профессиональный массаж, прогулки на свежем воздухе, творческую работу и приятные воспоминания.
Дефицит
В идеале в организм человека должно поступать 1500-2000 мг соединения, однако этот показатель может несколько меняться в зависимости от возраста, рода деятельности и активности.
Если гормон продуцируется в недостаточном количестве, это обязательно скажется на здоровье, общем состоянии и самочувствии. Сопровождается дефицит:
- продолжительными депрессиями,
- резкими перепадами настроения,
- недомоганием,
- хронической усталостью,
- апатией,
- бессонницей или чересчур чутким сном,
- сбоями в работе желудочно-кишечного тракта,
- утратой концентрации,
- мигренями.
Длительный дефицит, так же как и игнорирование его проявлений, чреват развитием более серьезных патологий, в том числе психических расстройств. С целью нормализации самочувствия, устранения малоприятной симптоматики и восполнения нехватки соединения, необходимо обогатить рацион продуктами-источниками важного вещества (смотрите таблицу выше).
Избыток
Избыточное продуцирование соединения также вредно, как и недостаточное. Избыток вещества может быть обусловлен интоксикацией, продолжительным или нецелесообразным употреблением определенных медикаментов, в особенности антидепрессантов, приемом наркотических средств.
Характеризуется патологическое состояние следующими проявлениями:
- тремором конечностей;
- парестезиями;
- нарушением координации движений;
- усилением рефлекторных реакций;
- слезотечением;
- ознобом;
- перепадами артериального давления;
- аритмией;
- расширением зрачков;
- повышенным потоотделением;
- тошнотой;
- увеличением температуры;
- мигренями;
- болезненностью в области эпигастрия;
- жидким стулом.
Возможно также появление беспричинной тревоги, повышенного эмоционального возбуждения, суетливости, спутанности сознания, эйфории, галлюцинаций.
При возникновении подобных проявлений следует как можно скорее обратиться за квалифицированной помощью. Грамотная и своевременно оказанная помощь поспособствует не только быстрому устранению проявлений серотонинового синдрома, но и предотвращению развития серьезных осложнений.
Организм человека не будет правильно работать без необходимых ему микроэлементов, витаминов и гормонов, в том числе серотонина. Поэтому если хотите всегда быть здоровым и с хорошим расположением духа, контролируйте поступление в организм продуктов, способствующих выработке гормона радости.
Загрузка…