В каких продуктах содержится правильный белок
Белки (протеины) – необходимый элемент здорового питания. Без них невозможно правильное функционирование организма, так как именно они служат основным материалом для клеток, органов и тканей, ферментов и гормонов, помогают усвоению различных полезных веществ, а также участвуют в формировании иммунитета. В нашей статье мы расскажем о роли этих веществ в организме, перечислим продукты с высоким и низким содержанием протеина.
Значение белков для организма
Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:
- Заменимые — те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
- Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.
В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:
- Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.
- Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища.
Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.
У нас можно купить диетические продукты:
Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:
- С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.
- Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.
- При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.
- Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.
- Способствует сокращению и расслаблению мышц.
- Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.
- Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.
- Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.
- И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.
Что происходит при недостатке и избытке вещества
- Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.
- Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.
- Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.
- А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.
Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:
- Правильное соотношение растительной и животной пищи.
- Полноценный аминокислотный состав.
- Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.
Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:
- к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
- потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
- ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
- проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
- снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.
Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.
Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.
Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат
Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:
- Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.
- Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения.
Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.
Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».
Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.
Какие продукты богаты белком животного происхождения
Как мы уже упоминали:
- Эта пища содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты.
- Она лучше и быстрее усваивается организмом.
- 30% суточной дозы протеина лучше получать именно из нее.
Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве
Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя страус или мясо бизона, благодаря большому содержанию витамина B12, были бы прекрасным дополнением для любого рациона, они редко встречаются по продаже и из-за чего мало подходят для ежедневного употребления.
- Говядина. Это мясо от природы более постное и содержит большое количество Омега-3. Жирные кислоты улучшают функционирование сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы, замедляет распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое.
- Свинина. При выборе важно правильно определить кусок. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жиров, чем диетическая куриная грудка. 100 г такого мяса — около 20 грамм белка и 70 г холина. Этот витамин помогает ускорению метаболизма, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на свою плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похудению.
- Индейка. Белое мясо индейки относится к диетической пище. Кроме того, в составе в большом количестве докозагексаеновая кислота (ДГК) и Омега-3. Эти вещества способствуют работе мозга, положительно влияют на настроение, а также не дают разрастаться жировым клеткам.
- Курица. 150 грамм куриной грудки — более ½ суточной нормы при 142 калориях.
Рыбные продукты, в которых много протеина
- Палтус. По своей сытности он превосходит овсянку и овощи. Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина – одного из гормонов, отвечающих за аппетит.
- Лосось. Несмотря на свою жирность, эта рыба находится в списке блюд, рекомендованных для худеющих. Ее длительное употребление позволяет снизить уровень сахар в крови и уменьшить воспалительные процессы в организме.
- Тунец. Он рекомендован в виде консервов. Это рыба является прекрасным источником Омега-3 и ДГК. Как и в случае индейки, эти вещества мешают разрастаться жиру в районе живота, способствуют умственной активности и улучшает настроение.
Молочные продукты, как источники белка
- Творог. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. В нем очень много казеина, который замедляет переваривание других протеинов и подавляет аппетит. Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то творог нужно брать обезжиренный.
- Молоко. Наиболее полезно домашнее молоко, так как у животных, которые питаются травой, содержание в молоке Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) выше. Эти вещества активизируют иммунную систему, способствуют укреплению костей, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск заболевание сердца.
Список продуктов растительного происхождения, богатых белками
Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.
- В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.
- Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.
- Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.
- Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.
Таблица продуктов питания, содержащих много белка растительного происхождения
Фрукты и овощи, богатые протеином
- Шпинат. Низкокалорийный овощ с высоким содержанием ретинола, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Эти витамины способствуют здоровому метаболизму, положительно воздействует на клеточные мембраны, замедляют старение, помогают при анемии, положительно влияют на функции кишечника и печени и т. д.
- Артишок. Этот овощ способен надолго создать чувство сытости благодаря сразу двум особенностям: большому количеством белка и клетчатки.
- Зеленый горошек. По количеству протеина он превосходит даже шпинат. Кроме того, порция в 250 г даст Вам суточную норму витамина C и позволит активизировать работу иммунной системы.
Зерновые продукты с большим содержанием белка
- Амарант. 100 г зерен этого злака содержит 14 г протеина. Он отличается низким содержанием сахара. В нем присутствуют пектины, макро- и микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B, C, E, сквален, флавоноиды и многие другие полезные вещества. Эта зерновая культура используется для изготовления масла, муки и отрубей. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продукции из амаранта: хлебцы, бакалею, муку.
- Хлеб грубого помола с различными зернами не только снабдит вас 8-12 г протеина, но и станет источником витаминов, минералов и клетчатки.
- Метличка. В этом безглютеновом злаке присутствуют множество полезных веществ: незаменимые аминокислоты, клетчатка, аскорбиновая кислота, калий, магний, фосфор т. д. А по уровню железа он вдвое превосходит ячмень и пшеницу. Кашами из этой крупы можно заменить утреннюю овсянку.
Фасоль и бобовые, содержащие протеин
- Фасоль. По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров.
- Чечевица. 250 г зерен содержит столько же протеинов, сколько и три яйца, но жира при этом только 1 г. В ее составе большое количество клетчатки. Положительно воздействует на уровень холестерина в крови и способствует похудению.
Орехи и семечки, богатые протеином
- Миндаль. Его употребление сделает диету для снижения веса значительно более эффективной. Содержащаяся в нем аминокислота Л-аргинин позволяет увеличить сжигание и жиров и углеводов при физической активности.
- Кешью. Благодаря большому количеству минералов, употребление этого ореха позволяет избавиться от головных болей, бессонницы и мышечных спазмов, улучшает иммунитет, предотвращает запоры, поддерживает функции мозга. В составе есть биотин, который придаст вашим волосам блеск и здоровый вид.
- Тыквенные семечки. В них находятся полезные жиры, фосфор и цинк. Их можно добавлять в салаты, гарниры, есть сырыми или жареными.
- Семена чиа. Этот продукт, богатый насыщенными жирными кислотами Омега-3, можно использовать для коктейлей, каш, блинчиков и десертов.
Продукты с низким содержанием белка
Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.
Продукты для похудения, содержащие белок
Похудение, основанное на употреблении пищи с большим количеством протеина и низком содержании жиров и углеводов, достаточно эффективны. Это обусловлено следующими причинами:
- Белок замедляет переваривание углеводов, из-за чего глюкоза в крови поддерживается на одном уровне, замедляя возникновение чувства голода. Что не только помогает насыщаться меньшими порциями, но и делает эффект от такой диеты более стабильным.
- На расщепление и всасывание протеинов тело тратит больше энергии, чем в случае углеводов и жиров. Поэтому низкоуглеводное питание позволяет снижать вес даже без постоянных физических нагрузок. Поскольку не вся пища, богатая белками, полезна, для эффективного снижения массы необходимо выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров.
- Если вы одновременно с диетой наращиваете мышечную массу, то будут полезны яйца.
- Также стоит обратить внимание на курятину и постную говядину: вареную или приготовленную на пару. Для наилучшего результата ее лучше комбинировать с гарнирами.
- Овсяные хлопья снабдят Вас необходимыми медленными белками, клетчаткой, витаминами и минералами при минимуме калорий и жиров.
Конечно, нужно учитывать и другие продукты животного и растительного происхождения, которые можно включать в рацион в зависимости от необходимого результата (похудение или набор мышечной массы) и их усвояемости.
Автор: Корпорация Di&Di
Мы предлагаем диетические продукты без глютена и без сахара. Скидка для читателей Яндекс.Дзен
-15% на всю продукцию до 31 августа 2018г
(промокод Dzen при заказе либо кодовое слово Дзен оператору)
Хлебцы и отруби
Бакалея
Кондитерские изделия
Товары под нашими брендами
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
| Источник белка | Коэффициент усвояемости |
|---|---|
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Для тех кто худеет и находится на диете важно знать в каких продуктах содержится белок, чтобы правильно составить меню своего ежедневного питания. Именно этот компонент является питательным веществом, которое играет важную роль в нашем организме и составляют 75% массы мягких тканей тела человека.
Является источником энергии, ускоряет регенерацию мышц и оказывает положительное влияние на самочувствие. Кроме того, белок обеспечивает ценные аминокислоты, необходимые для катализа многих ферментативных реакций в организме.
Благодаря белкам возможно сокращение мышц, регенерация тканей и заживление ран. Специальные белки — иммуноглобулины, участвуют в защитной реакции организма на патогены.
Следует обратить внимание на продукты, которые вы едите. В идеале, они должны иметь высокое содержание белка, это необходимо для нормального функционирования человека.
Белок — что это такое и каковы его функции
Белок является органическим соединением, классифицированным как биополимеры. Он состоит из многих аминокислот и выполняет строительную функцию в организме, формируя соединительную ткань, мышцы, кости, волосы, зубы и ногти.
Белки создаются в результате синтеза, они необходимы для возникновения биохимических процессов, которые отвечают за правильную работу всех органов человеческого тела.
Функции белков в организме:
- являются важным материалом для создания новых и восстановления использованных тканей. Они занимают первое место среди твердых компонентов человеческого организма — они составляют 75% сухой массы мягких тканей тела;
- белки, не используемые для анаболических процессов, являются источником энергии, при сжигании 1 г белка вырабатывается 4 ккал;
- являются основным компонентом жидкостей организма: кровь, интерстициальная жидкость (содержится в межклеточном пространстве), коровье и грудное молоко;
- организм создает из них белковые части пищеварительных и тканевых ферментов. Дефицит протеина в рационе через несколько дней отражается на количестве и активности ферментов;
- белки являются материалом для биосинтеза белковых гормонов;
- являются материалом для биосинтеза иммунных органов;
- участвуют в детоксикации организма.
Это органическое соединение особенно важно для спортсменов, потому что оно влияет на наращивание мышечной массы и силы. По этой причине на рынке нет недостатка в белковых добавках, которые способствуют правильному балансу диеты.
Организм использует белок на постоянной основе и не накапливает его запасы в течение другого времени. Избыток белка просто выводится из организма, поэтому мы должны заботиться о нужном количестве макроэлементов каждый день.
Белок — суточная потребность
Потребность в белках зависит от многих факторов, включая возраст, пол или физическую активность:
- здоровый человек — 1 г белка на 1 кг массы тела,
- беременная женщина — 1,5 г / кг массы тела,
- при грудном вскармливании — 1,3 г / кг,
- младенцы — 1,52 г / кг,
- дети до 15 лет — 1,5-2 г / кг,
- люди занимающиеся спортом — 1,5-2 г / кг.
Таблица. Ежедневный уровень рекомендуемого потребления белка для различных групп населения, предполагающий 90% питательной ценности.
| Группы населения | Рекомендуемая суточная доза (г/день) | Процент энергии от поступления белка (%) |
| Младенцы 0-6 мес. | 9,1 | — |
| Младенцы 6-12 мес. | 11 | — |
| Дети 1-3 лет | 13 | 5-20 |
| Дети 4-8 лет | 19 | 10-30 |
| Дети 9-13 лет | 34 | 10-30 |
| Дети 14-18 лет (мал.) | 52 | 10-30 |
| Дети 14-18 лет (дев.) | 46 | 10-30 |
| Мужчины 19-70 лет и старше | 56 | 10-35 |
| Женщины 19-70 лет и старше | 46 | 10-30 |
| Беременные 19-50 лет | 71 | 10-35 |
| Кормящие грудью женщины | 71 | 10-35 |
Суточные требования не следует превышать, поскольку это отрицательно сказывается в целом на организме. Слишком малое количество белка препятствует росту мышечной массы, снижает обмен веществ, иммунитет, самочувствие, кожу, волосы и ногти.
В свою очередь, чрезмерное потребление протеина создает нагрузку на печень и почки, а также увеличивает риск развития воспаления суставов.
В каких продуктах содержится белок
Организм человека способен вырабатывать сам белок, но не в достаточном количестве, чтобы покрыть все его потребности в этом питательном веществе. По этой причине недостающее количество белка следует получать из пищи и снабжать организм энергией.
Поэтому, белки, также как углеводы и жиры, являются очень важным питательным веществом, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
Высокобелковыми продуктами являются: мясо, яйца, молочные (молоко, йогурт, пахта, сыр, сливки), орехи, крупы, бобовые продукты. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок и его количество?
- Мясо
С раннего детства мы слышим, что должны есть мясо, потому что оно очень полезно для здоровья и содержит много белка. Эта точка зрения, к сожалению, не подтверждается различными исследованиями. Оказывается, что белок животного происхождения не так полезен, как в молоке или йогурте. Кроме того, мясо трудно и долго переваривается организмом человека.
Если рассматривать мясо, больше всего белка в говядине. Однако из-за содержания в мясе жирных кислот, которые считаются опасными для здоровья человека, лучше всего выбирать постные куски.
Мясо курицы и индейки содержит больше белка и меньше насыщенных кислот, чем говядина или свинина. Птица также является богатым источником витаминов В6 и В12, фосфора, железа, калия и магния. Неудивительно, что белое мясо является основным компонентом рациона людей, которым небезразлична идеальная фигура. А курицу даже называют диетическим мясом.
- Рыба
Является не только источником протеина, но также углеводов и кислот Омега-3. Кроме того, они легче усваиваются, чем красное мясо. Форель, лосось, сардины и тунец особенно полезны для здоровья, даже консервированные. К сожалению, рыба также содержит ртуть, поэтому ее не следует употреблять более 2–3 раз в неделю.
- Яйца
Содержат много быстро перевариваемого белка, но людям с повышенным уровнем холестерина следует соблюдать осторожность при употреблении. Желток, к сожалению, настоящая холестериновая бомба. Поэтому, лучше всего, есть только белковую часть яйца.
- Молоко и молочные продукты
Белок можно найти в йогурте, сыре и молоке. Но следует учитывать, что молоко может вызвать аллергию — особенно у детей. Кроме того, обратите внимание, коровье молоко содержит около 3% белка, а материнское — 1,25–2,7%.
Такое количество белка в материнском и коровьем молоке доказывает, что ребенку не нужно так много питательных веществ. Это также означает, что во взрослом возрасте человеку не нужно принимать большое количество протеина.
Среди молочных продуктов особое внимание следует обратить на творог. Оказывается, этот неприметный компонент ежедневного меню чрезвычайно универсален и в то же время очень ценен для организма — ведь в нем мало жира, много «чистого» белка и незаменимых аминокислот.
Его можно есть как в чистом виде, так и с добавками, такими как свежие фрукты, овощи, орехи или семена. Этот продукт содержит также кальций.
Сколько белка содержит творог, зависит в основном от его маркировки. Перед покупкой проверьте этикетки и примите к сведению: самый полезный творог из обезжиренного молока.
- Овощи
Лук и цикорий содержат больше всего (2 грамм на 10 г веса продукта) усваиваемого белка. Кроме того, богаты этим питательным веществом, хотя и в меньшем количестве, также помидоры, редис, тыква, морковь, сельдерей, салат, огурцы, свёкла.
- Кускус
Эта низкокалорийная каша может стать заменой картофеля и макарон в меню людей, которые хотят питаться здоровой и легкой пищей.
Эта крупа производится из твердых сортов культуры и содержит в два раза больше белка, чем пшеничная каша. Кус-кус можно употреблять вместо риса и перловой крупы, которые содержат в 2 раза меньше этого компонента.
- Бобовые культуры и соевый продукты
Фасоль или соя — это продукты, которые содержат большое количество белка в целом, но он не всегда хорошо усваивается людьми. Особенно рекомендуются соевые продукты. Чечевица и нут являются вкусным источником здоровья, который следует употреблять как можно чаще.
Они также чрезвычайно богаты омега-3 кислотами, клетчаткой, но содержат очень мало жира и помогают контролировать уровень поглощенного натрия. Из-за чрезвычайно высокой питательной ценности бобовые также должны быть включены в рацион детей.
- Фрукты
Белки во фруктах содержатся в следовых количествах и в их состав входят экзогенные аминокислоты. Тем не менее, они являются прежде всего хорошим источником энергии, пополняющимся за сравнительно короткое время.
Наибольшее количество белка можно найти в кураге (3,5 г в 100 г), изюме (3,1 г), финике и гуаве (2,5 г).
- Злаки
Мы часто забываем, что в зерновых злаках содержится много полезного белка. Найти их можно в рисе, отрубях, крупах (чаще всего в гречневой и ячменной), ржаной муке грубого помола.
- Орехи и семечки
Богатые белком и полезными жирами, орехи и семечки, являются одной из самых лучших закусок. Кешью, грецкие орехи, арахис чрезвычайно богаты протеинами.
Миндаль также содержит моно-ненасыщенные кислоты, которые снижают риск сердечных заболеваний. Однако помните, что такая закуска довольно калорийна, поэтому никогда не ешьте больше, чем положено.
Остались вопросы? Задай их автору в комментариях!
В чем разница между животным и растительным белком
Полезный белок — это тот, который обеспечивает все аминокислоты. Яйца считаются стандартом, потому что они наиболее похожи на компоненты, содержащиеся в организме человека.
Большинство белков из продуктов животного происхождения (мясо, молоко) принадлежат к полезным компонентам.
Важно отметить, что животный белок сочетается с более высоким потреблением насыщенных жирных кислот, которые стоит ограничить из-за риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда вы обогащаете меню растительными белками, вы также получаете больше полезных пищевых волокон, натуральных антиоксидантов, витаминов и минералов.
Белок животного происхождения отлично подходит для людей, занимающихся интенсивным спортом, позволяет наращивать мышцы, а также их регенерацию после тренировки.
В продуктах растительного происхождения большинство белков имеют дефект (за исключением соевых). Когда одна или несколько аминокислот отсутствуют, организм не может в полной мере использовать этот источник получения.
Такая аминокислота экспертно упоминается как органическая. В семенах бобовых, органической аминокислотой является метионин, а в зерновых продуктах — лизин.
Вы можете комбинировать цельно-зерновые хлопья и бобовые с одним приемом пищи, чтобы создать блюдо, которое обеспечивает полезную еду.
Содержание белков в рационе и похудение
Белок в организме выполняет различные функции:
- участвует в повышении иммунитета (синтез антител);
- регенерирует кожу и ткани, в том числе мышцы;
- регулирует гормональный баланс (гормоны);
- участвует в пищеварительном процессе (пищеварительные ферменты).
Недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка из молочных продуктов ускоряет обмен веществ (на 25%), поэтому поддерживает потерю веса.
Кроме того, помогает поддержать фигуру после похудения, но только для людей, которые регулярно тренируются. Из макро-нутриентов этот белок оказывает наибольшее влияние на сытость и предотвращает чувство голода.
Молочные продукты обычно бывают низкокалорийными (натуральный йогурт, кефир, пахта, 2% молока) и в то же время питательными, поскольку они содержат также большое количество кальция. Что необходимо для правильного построения костной ткани и зубов.
Ели вы худеете с помощью диеты, начните день с завтрака, который включает в себя молочный продукт, например,
- полужирный творог (200 г) с добавлением петрушки и красного сладкого перца;
- 2 яйца всмятку;
- натуральный йогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли;
- натуральный йогурт с бананом.
Для людей, которые худеют и активно занимаются спортом, вместо ужина отлично подойдет пудинг (приготовленный с 500 мл 2% молока) или молочное желе.
Такое блюдо обеспечит не только протеин, но и коллагеновые пептиды (из желатина), которые положительно влияют на внешний вид кожи и суставов.
Диетическая передозировка белка
Диета с высоким содержанием белка имеет много плюсов, однако может произойти передозировка. Белок является основным источником азотсодержащих соединений, которые превращаются в мочевину и другие сочетания при метаболизме в печени.
Чрезмерное количество белка в рационе приводит к нарушению функции почек и со временем к их отказу. Более того, люди, которые увеличивают его количество в своем рационе, употребляя мясо или рыбу, подвержены риску подагры — мочевая кислота начинает накапливаться в суставах, вызывая воспаление и необратимое повреждение.