В каких продуктах содержится минералы таблица

Наш организм требует множества минералов. Иногда их подразделяют на основные минералы (макроэлементы) и микроэлементы (микроэлементы). Эти две группы одинаково важны, но микроэлементы требуются в меньших количествах, чем основные.

Сбалансированная диета обычно обеспечивает поступление всех нужных веществ. В этой статье расскажем о самых важных минеральных веществах в организме и о том, из каких продуктов их можно получить.

Существует шесть основных минералов, которые присутствуют в наших в самых больших количествах. В вопросах здоровья и нормальной работы организма диетические минералы важны не меньше, чем витамины. Они регулируют жизненно важные процессы, такие как укрепление костей и зубов, регулируют мышечные сокращения и обеспечивают функционирование нервной системы.

Вот основные минеральные вещества в продуктах питания, которые мы должны получать ежедневно:

• кальций
• хлор
• магний
• фосфор
• калий
• натрий

Давайте рассмотрим каждый из этих основных минералов более подробно, включая то, что они делают в вашем теле, и какие продукты вы должны есть, чтобы убедиться, что вы получаете адекватное потребление.

Кальций

Кальций в представлении обывателя служит для предотвращения остеопороза, но он имеет намного более важное значение, чем просто укреплять костную ткань. Именно благодаря кальцию наша кровь свертывается, мышцы сокращаются, а нервная система работает без перебоев.

В целом, здоровая диета включает достаточное количество кальция. Но у людей с нарушениями, такими как воспаления кишечника, нарушено всасывание минерала. А также люди с аллергией на молоко или непереносимость лактозы должны получать кальций из других продуктов.

Больше всего кальция в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт. Но если вы не пьете молоко, есть много других вариантов. Кальций легко получить из зеленых листовых овощей, орехов или кунжутных семян.

Хлор

Это жизненно важный минерал, так как он помогает вырабатывать желудочные соки. Наряду с натрием он находится в жидкости, окружающей клетку. Достаточную порцию мы получаем из поваренной соли и овощей, особенно сельдерей и помидоры.

Магний

Магний служит регулятором биохимических процессов, которые обеспечивают множество действий, в том числе мышечные сокращения и нервные импульсы. Он помогает регулировать уровень инсулина, артериальное давление и поддерживает здоровье костей.

Дефицит встречается редко, но определенные условия вызывают предрасположенность к низкому уровню магния. К ним относятся желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона и целиакия, злоупотребление алкоголем и диабет. Симптомы дефицита магния могут включать усталость, слабость, онемение или покалывание в руках и ногах, мышечные судороги и ненормальные сердечные ритмы. Тяжелый дефицит магния также может привести к дефициту кальция и калия.

Магний содержится в семечках и орехах, продуктах из цельнозерновой муки, бананах, темно-зеленых овощах и бобовых всех видов, в том числе нут. Ежедневную норму йогурта можно получить из натурального йогурта и рыбы лососевых пород.

Фосфор

Фосфор играет решающую роль в укреплении костей и проницаемости клеточной мембраны. Наряду с витаминами группы B он преобразует пищу в энергию, которая нужна организму каждый день. Фосфор накапливается и хранится в костях. Дефицит фосфора — довольно редкое явление и обычно связан с приемом некоторых препаратов, например добавки карбоната кальция и антациды. Дефицит, вызывающие недомогание, встречается редко, обычно при чрезмерном недоедании.

Найти фосфор можно в высокобелковых продуктах на первом месте мясо, на втором — орехи, семена, бобовые.

Калий

Калий необходим для нормальной функции нервной системы и сокращения мышц.Ежедневная норма калия важна для поддержания нормального сердечного ритма. Дефицит либо избыток этого минерала могут привести к угрожающим жизни аритмии или респираторной недостаточности.

Калий находится во внутриклеточной жидкости и служит для транспортировки жидкости по всему телу. Кроме того, он уравновешивает влияние натрия на кровяное давление. Одинаково опасен повышенный и пониженный уровень калия. Как низкий, так и высокий уровень калия приводит к сердечной аритмии.

Богатые калием продукты включают фрукты и овощи (например, бананы и картофель), а также бобовые, молоко, орехи и мясо. При заболевании почек необходимо контролировать уровень калия и устанавливать низкокалиевую диету.

Натрий

Натрий наряду с хлором способствует поддержанию баланса жидкости в организме. Употребление натрия важно для регулирования артериального давления. Дефицит натрия бывает редко. На деле чаще всего встречается переизбыток магния. Употребление слишком большого количества натрия чревато повышением давления.

Как и хлор, натрий содержится в поваренной соли, и, естественно, в разнообразных продуктах. Но большинство натрия поступает из обработанных продуктов, содержащих соль или консерванты.

Мы перечислили всего шесть основных минералов, необходимых организму. Обычно здоровое питание обеспечивает достаточное употребление этих минералов, но некоторые лекарства и заболевания могут привести либо к дефициту, либо к избытку.

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.