В каких продуктах содержится лигнина
Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru!
Сегодня мы поговорим о клетчатке. Все мы слышали о ее важности в рационе. Но мало кто разбирается в нормах потребления клетчатки современным человеком и мало кто знает как повысить содержание клетчатки в рационе, чтобы это было еще и вкусно.
Для чего нужно знать нормы потребления клетчатки тем, кто следит за фигурой и здоровьем:
1. Клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы;
2. В толстом кишечнике растительные пищевые волокна расщепляются кишечными бактериями, что способствует росту и размножению полезных бактерий, а это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника;
3. Попадая в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), некоторые виды растительных волокон вбирают в себя воду и увеличиваются в объеме, тем самым способствуя более длительному чувству сытости;
4. Кроме этого пищевые растительные волокна замедляют всасывание пищевых веществ из кишечника и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи;
5. А также они ускоряют прохождение пищевых масс, выведению шлаков и токсинов. Для тех, кто снижает и контролирует вес, клетчатка – незаменимый помощник.
Итак приступим к разбору важного питательного элемента — клетчатки:
Что же такое пищевые растительные волокна или клетчатка?
Пищевые волокна (клетчатка) – это составные части клеточной оболочки растений (внешние слоя фруктов, овощей и злаков). Углеводы, содержащие в себе пищевые волокна или клетчатку, относятся к «хорошим» (сложным) углеводам.
Это та часть растений, которая не переваривается и не усваивается организмом, кстати, за это их и называют «балластными веществами». Однако клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы. И об этом я уже рассказала выше.
Мы получаем клетчатку только с растительными продуктами питания: овощи, фрукты, зелень и зерновые. В продуктах животного происхождения ее нет. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо съедать свою ежедневную норму пищевых волокон.
На протяжении многих веков наши предки потребляли много продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, зная о их полезных свойствах. К примеру, в рационе питания наших предков-аграрий содержалось до 60г клетчатки в день.
Современная норма потребления клетчатки:
В России и в Штатах необходимо потреблять не менее 30 граммов сырой клетчатки каждый день. Это примерно 2 кг моркови или 2 кг апельсинов.
В современном рационе обычного человека в среднем около 15 г пищевых волокон. А все потому, что в основу рациона входят продукты, которые вообще не содержат клетчатку – обработанные углеводы, мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.
Люди практически не потребляют злаки, орехи, фрукты т.д. (при условии, что и это необработанные продукты). О недостатках современного питания можно подробнее узнать в нашей статье здесь.
При достаточном ежедневном потреблении овощей и фруктов (не менее 400г в день) вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки, у Вас появляется шанс получить ежедневную норму клетчатки, что приведет к тому, что у Вас нормализуется пищеварение, улучшится самочувствие и Вам станет легче контролировать вес.
Клетчатка – это собирательный термин. Каждое растение состоит из элементов клетчатки, однако в разных пропорциях. В зависимости от этого будет соответственно различаться и воздействие на организм.
Виды клетчатки
Пищевые растительные волокна по степени растворимости делятся на две большие группы: растворимые и нерастворимые.
Растворимые волокна, как понятно из названия – это вещества, которые растворяются в воде. Они впитывают воду и в прямой кишке практически полностью расщепляются бактериями.
Они значительно увеличиваются в объеме, задерживают опустошение нашего желудка и, следовательно, создается чувство насыщения. Благотворно влияют на моторику кишечника (усиливают) и сокращают время транзита пищи по ЖКТ. Также могут нормализовать уровень сахара и уровень холестерина в крови.
К растворимым пищевым волокнам относятся: пектины, гумми, слизи, камеди.
Пектины присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в овощах и фруктах: яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике и клубнике.
Гумми, слизи, камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса и в бобах. Они обладают обволакивающими свойствами и поэтому используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве эмульгаторов, загустителей и стабилизаторов.
Нерастворимые волокна – не растворяются в воде. Они ускоряют время перемещения пищи через толстый кишечник, а также обладают послабляющим эффектом, следовательно, способствуют выводу непереваренных остатков пищи и токсинов, что очень полезно для процессов очищения организма и нормализации пищеварения в целом.
К нерастворимым волокнам относится: целлюлоза, геми-целлюлоза, лигнины.
Целлюлоза и геми-целлюлоза содержатся во всех растительных продуктах, но преобладают в зерновых: отрубях, злаковых, хлебе грубого помола. Целлюлоза главным образом способствует более быстрому прохождению пищевых масс. В результате время нахождения токсичных соединений в кишечнике значительно сокращается.
Лигнины содержатся во многих продуктах, но преобладают в злаковых: каши, злаки, цельнозерновой хлеб и т.д. Лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.
Вы можете встретить целлюлозу, пиктины, гумми, камеди в составе многих продуктах на этикетках. Эти компоненты растительного происхождения активно используют в пищевой и фармацевтической промышленности. Как, например, некоторые из них сохраняют однородность продуктов питания, препятствуют слёживанию и комкованию.
Часто на этикетках их обозначают кодами, к примеру Е460, где буква Е в названии добавки обозначает соответствие европейскому стандарту питания, а цифровой индекс – сам вид добавки. Например, целлюлоза – это Е460, а гуарановая камедь – Е412 и т.д.
Клетчатка для похудения
Т.к. некоторые виды клетчатки (водорастворимая) могут впитывать в себя воду в 4-6 раз больше собственного веса, то заполняется пространство в желудке, следовательно, создается чувство насыщения. А это очень важно для людей, снижающих вес.
Продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, в результате чего процесс еды затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.
В клетчатке практически нет калорий, однако на попытку ее расщепления и усвоения тратится много усилий. При съедании дневной нормы клетчатки расходуется много энергии, примерно, как при 20-минутной пробежке.
Клетчатка способствует выводу шлаков (которые увеличивают вес) из ЖКТ и нормализует пищеварение. По статистике большинство людей в среднем носят с собой 3,5 кг шлаков в кишечнике.
Продукты богатые клетчаткой
• Яблоки и груши
• Бобовые
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Пшеничные отруби
• Орехи и семечки
• Клубника, голубика
• Многие овощи: морковь, огурцы, цуккини, сельдерей, помидоры и т.д.
С более подробным списком продуктов содержащих клетчатку можете ознакомиться в специальной «Таблице содержания клетчатки в продуктах питания». Таблицы можно заказать у персонального тренера или при участии в наших тренингах.
Как получить дневную норму клетчатки?
Даже с помощью здоровой пищи получить нужное количество клетчатки не так просто. Один из уникальных рецептов блюд, богатых клетчаткой, Вы можете прочитать в нашей статье здесь.
Дневная норма клетчатки:
• 1,3 кг яблок
• 300 г цельнозернового хлеба
• 13 порций фруктового салата (по 100 грамм)
• 15 порций салата из овощей (по 100 грамм)
• Около 1 кг груш
• и т.д.
Чтобы получить дневную норму клетчатки, улучшить свое пищеварение и наладить контроль за коррекцией веса, можно включить в свой рацион специализированные продукты питания, а также качественные биодобавки, представляющие собой дополнительный источник пищевых волокон. Также для восполнения норм клетчатки необходимо использовать правило «5 порций овощей и фруктов в день», об этом читайте здесь.
Выводы
Итак, давайте подведем итоги, что же мы узнали о клетчатке.
- Клетчатка – это растительные волокна, которые не перевариваются и не усваиваются, но оказывают положительное влияние на очень многие процессы в организме человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: в овощах, фруктах, зелени, бобовых, злаках.
- В дневном рационе должно присутствовать не менее 30 граммов пищевых растительных волокон. А это около 15 порций салата (по 100 грамм).
- К сожалению, при современном ритме жизни мало кому удается потреблять рекомендуемое количество клетчатки. Благодаря своей способности удерживать воду пищевые волокна многократно увеличиваются в объеме в пищеварительном тракте человека. Это стимулирует моторику кишечника и ускоряет прохождение пищи.
- Также клетчатка способствует поддержанию чувства сытости, снижению аппетита и сжиганию калорий, что помогает нам лучше контролировать вес.
- Потребление клетчатки нормализует микрофлору кишечника, т.к. она взаимодействует с кишечными бактериями, оптимизируя их полезные функции.Подводя итоги можно сказать, что клетчатка – это наш надежный союзник в борьбе за хорошее самочувствие.
Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться выбирать продукты, богатые питательными элементами, в том числе и клетчаткой, самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Тренинг научит Вас снижать и контролировать вес грамотно и без изнуряющих диет.
Это все на сегодня. Включайте в рацион продукты богатые клетчаткой и получайте прекрасные результаты в работе над фигурой! Успехов вам и хорошего настроения, дорогие читатели!
Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!
Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:
1. поставьте «лайк»;
2. Сделайте ретвит;
3. поделитесь этой статьей в социальных сетях;
4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже
Лигнин (от лат. lignum — дерево, древесина) — вещество, характеризующее одеревеневшие стенки растительных клеток. Сложное полимерное соединение, содержащееся в клетках сосудистых растений и некоторых водорослях[3].
Одеревеневшие клеточные оболочки обладают ультраструктурой, которую можно сравнить со структурой железобетона: микрофибриллы целлюлозы по своим свойствам соответствуют арматуре, а лигнин, обладающий высокой прочностью на сжатие, — бетону[4].
В анализе древесины лигнин рассматривают как её негидролизуемую часть. Древесина лиственных пород содержит 18—24 % лигнина, хвойных — 23—50 %, солома злаков — 12-20 %.[5]
Химический состав[править | править код]
Лигнин не является самостоятельным веществом, а представляет собой смесь ароматических полимеров родственного строения. Именно поэтому невозможно написать его структурную формулу. В то же время известно, из каких структурных единиц он состоит и какими типами связей эти единицы объединены в макромолекулу. Мономерные звенья макромолекулы лигнина называют фенилпропановыми единицами (ФПЕ), поскольку эти структурные единицы являются производными фенилпропана. Хвойный лигнин состоит практически целиком из гваяцилпропановых структурных единиц. В состав лиственного лигнина кроме гваяцилпропановых единиц входят в большом количестве сирингилпропановые единицы. В состав некоторых лигнинов, главным образом травянистых растений, входят единицы, не содержащие метоксильных групп — гидроксифенилпропановые единицы.
Лигнин — ценное химическое сырьё, используемое во многих производствах и в медицине[6].
Лигнин — один из основных компонентов, отвечающих за ванильный аромат старых книг. Лигнин, как и древесная целлюлоза, разлагается со временем в процессе окисления и придаёт старым книгам приятный запах[7].
Применение[править | править код]
Сульфатный лигнин ограниченно применяется в производстве полимерных материалов, фенолформальдегидных смол, и как компонент клеящих композиций в производстве ДСП, картона, фанеры и др. Гидролизный лигнин служит котельным топливом в лесохимических производствах, а также сырьём для получения гранулированного активированного угля, пористого кирпича, удобрений, уксусной и щавелевой кислот, наполнителей[8].
Сравнительно недавно лигнин был успешно использован в производстве полиуретановой пены[9].
В 1998 году в Германии фирмой «Текнаро»[10] был разработан процесс получения Арбоформа — материала, названного «жидкой древесиной». В 2000 г. под Карлсруэ был открыт завод по производству биопластика, сырьём для которого служит лигнин, волокна льна или конопли и некоторые добавки, также растительного происхождения. По своей внешней форме арбоформ в застывшем состоянии похож на пластик, но имеет свойства полированной древесины. Достоинством «жидкой древесины» является возможность её многократной переработки путём переплавки. Результаты анализа арбоформа после десяти циклов показали, что его параметры и свойства остались прежними[11][12].
Активированный путём щелочной обработки с последующей отмывкой и нейтрализацией лигнин используется для сбора разливов нефти и нефтепродуктов с водных и твёрдых поверхностей.
В медицине «гидролизный лигнин» зарегистрирован как международное непатентованное название (Ligninum hydrolisatum, Lignin hydrolised) и используется в качестве энтеросорбента[6]. Он также используется для тех же целей в ветеринарии.
Энтеросорбенты на основе лигнина связывают различные микроорганизмы, продукты их жизнедеятельности, токсины экзогенной и эндогенной природы, аллергены, ксенобиотики, тяжёлые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и выводятся через кишечник в неизменённом виде. Они компенсируют недостаток естественных пищевых волокон, положительно влияют на микрофлору толстого кишечника и на неспецифический иммунитет[6].
Пожароопасные свойства[править | править код]
Горючий порошок. Температура самовоспламенения: аэрогеля — 300 °C, аэровзвеси — 450 °C; нижний концентрационный предел распространения пламени — 40 г/м³; максимальное давление взрыва — 710 кПа; максимальная скорость нарастания давления — 35 МПа/с; минимальная энергия зажигания — 20 мДж; минимальное взрывоопасное содержание кислорода — 17 % об.
Средства тушения: распылённая вода, воздушно-механическая пена[13].
Предпринимались попытки тушения горящего лигнина на полигоне закачиванием глинистого раствора в пробуренные скважины[14].
Лимнологическим институтом СО РАН разработана технология тушения горящего лигнина с использованием золошлаковых отходов ОАО «Иркутскэнерго», которая использовалась для тушения горящего лигнина на лигнинохранилище Зиминского гидролизного завода, начиная с 2005 года. Для тушения опытного участка было использовано 10 000 тонн золошлаков из золоотвала Зиминского участка Н-ЗТЭЦ, всего на золоотвале складировано порядка 262 000 тонн[15].
Для тушения лигнина шламы (отходы ТЭЦ) распыляются на полигоне с помощью гидропульпы и проникают в поверхностный слой лигнина на глубину до 30 см. Благодаря минеральной составляющей они препятствуют возникновению возгораний[16].
Примечания[править | править код]
Некоторые внешние ссылки в этой статье ведут на сайты, занесённые в спам-лист. Эти сайты могут нарушать авторские права, быть признаны неавторитетными источниками или по другим причинам быть запрещены в Википедии. Редакторам следует заменить такие ссылки ссылками на соответствующие правилам сайты или библиографическими ссылками на печатные источники либо удалить их (возможно, вместе с подтверждаемым ими содержимым). Список проблемных доменов |
Обычно продукты, содержащие клетчатку, разделяют на группы по типу нерастворимых пищевых волокон. Источниками лигнинов являются злаковые и овощи. Этот тип клетчатки снижает уровень холестерина в крови человека. Целлюлозу дают нашему организму отруби, горох, яблоки и морковь. Этот тип клетчатки очищает кишечник. Гемицеллюлозу, помимо вышеперечисленных – еще и свекла и капуста. Считается, что целлюлоза и гемицеллюлоза могут служить профилактикой онкологических заболеваний. Их совместное употребление очень важно для сохранения здоровья. Также к клетчатке относятся камеди, которые мы обычно считаем чем-то вредным. На самом деле они могут придавать определенную густоту и плотность пищевому комку, а их главный источник – это обычная овсяная каша. Еще в продуктах растительного происхождения можно найти пектин – нерастворимую клетчатку яблок, груш, и цикория. В общем-то, каждый вид клетчатки полезен для организма, потому важно сочетать ее источники.
Продукты, содержащие клетчатку пектин
Польза:
Позволяют контролировать чувство голода. Улучшают качество насыщения, способствуют повышению качества жизни на диете. Помогают создать продукты ровной кремовой консистенции в пищевой промышленности. Обволакивают стенки ЖК, и…снижают скорость усвоения других углеводов, например, простых из сахара и конфет. Пектин считается отличной добавкой для диабетиков, потому его иногда даже продают в виде аптечной клетчатки. Пектин входит в состав большинства батончиков и коктейлей для худеющих с помощью диеты. Однако его вполне можно получить с натуральными продуктами. Считается, что человеку необходимо до 18 г пектина в сутки, чтобы нормализовать чувство насыщения. Иногда пектин добавляют в йогурты и творожки в качестве загустителя, но его там ничтожно мало. Потому всерьез считать эти продукты полезными источниками клетчатки не стоит.
Источники:
- яблоки и натуральная яблочная пастила, а также джем. Конечно, в фруктах пектина больше, чем в «производных»;
- все виды цитрусовых – их обязательно есть не только с кожурой, но и с белой «кожицей», которая под ней находится;
- морковь и капуста – салат из яблок, капусты и моркови обязательно необходимо вводить в рацион диабетиков, а также людей, стремящихся похудеть, но резистентных к инсулину. Это простое блюдо считается лучшим источником пектина среди традиционных недорогих блюд. Худеющие должны лишь контролировать количество масла в своей пище, так как именно оно является основным источником энергии в этом салате;
- груши и айва;
- морские водоросли – кому не нравится салат из морской капусты и сибуки, можно попробовать новое блюдо – макароны из морских водорослей. Технически, это просто скрученные на манер макарон, размолотые водоросли. Они содержат около 1 г углеводов на порцию и 0 калорий, но больше напоминают блюда японской кухни, чем ширатаки.
Продукты-источники клетчатки, содержащие целлюлозу
Польза: отвечает за объем пищевого комка и очищение кишечника. Считается, что запоров у наших предков не было потому, что они в изобилии ели каши – источники целлюлозы. Целлюлоза хороша не только этой профилактической работой. Она помогает быстрее насыщаться. Именно потому белый хлеб считается не слишком пригодным для похудения продуктом питания – он почти не содержит целлюлозу, и другие виды клетчатки, хоть, технически и не содержит много калорий.
Источники:
Главный источник целлюлозы – это твердые оболочки зерновых или бобовых. Если в рационе нет цельного овса и муки грубого помола из него, стоит включить в него специальную порошковую клетчатку из аптеки или хрустящие либо порошковые отруби. Эти источники клетчатки содержат мало калорий и отлично подходят всем, кто снижает вес. Отруби ради целлюлозы рекомендуются всем сторонникам низкоуглеводных диет, просто потому, что при помощи такого рациона практически невозможно набрать необходимое количество клетчатки;
Вспомогательные источники целлюлозы – кожура огурцов, морковь, брокколи и брюссельская капуста, а также всем известные яблоки.
Гемицеллюлоза и ее источники
Польза для здоровья: считается важным средством для профилактики рака прямой кишки. Способствует очищению кишечника, регулирует стул, противостоит запорам естественным путем. Механически увеличивает величину пищевого комка, способствует более быстрому наступлению насыщения. Как губка впитывает «лишнюю» воду. Тем, кто стремится снизить вес, важно употреблять не только гемицеллюлозу, но и адекватное количество простой воды. Пить много жидкости – главное правило любого человека, употребляющего много клетчатки.
Источники:
- зеленые бобы, зеленый горошек, особенно со стручками;
- красная свекла и брюква, а также репа и морковь. Содержит гемицеллюлозу и редкий у нас дайкон, а также некоторые сорта тыквы и батата, но в существенно меньшем количестве. Источником ее считаются и «старые» корнеплоды сельдерея, те, которые значительно отвердели в процессе хранения.
Лигнин и его источники
Польза для здоровья: противостоит повышению уровня холестерина. Но обычно в организме человека связывает усвоение других типов клетчатки. Потому считается, что это не самый перспективный ее вид. Однако в природе источники лигнина содержат и другие типы клетчатки, что способствует, в итоге, хорошему ее усвоению нашим организмом. Большое общее количество пищевых волокон гарантирует, что вся нужная клетчатка усвоится.
Источники:
- зеленые бобы и горошек;
- маш и нут;
- баклажаны;
- редис обычный и китайский (дайкон).
Как правильно употреблять продукты-источники клетчатки
С клетчаткой есть одна небольшая проблема. Для здоровья ее надо порядка 25 г, а 100 г овощей и фруктов содержат от 3 до 9 г и это считается хорошим показателем. В статьях по ЗОЖу часто упоминаются какие-то за уши притянутые факты вроде «достаточно съесть одно яблоко, чтобы получить суточную норму клетчатки». На самом деле, все относительно.
И чтобы получить все многообразие пищевых волокон можно использовать следующие стратегии:
- есть отруби. Из всего многообразия продуктов, содержащих клетчатку, они содержат ее больше всего. Отруби достаточно удобно добавлять к обычным блюдам. В суп или кашу всегда можно незаметно добавить ложку отрубей. Для тех, кто печет дома из протеина или других наполнителей – и вовсе раздолье. Можно очень легко добавить ложку тут и там, не меняя вкус блюда. Есть и классические рецепты – стакан кефира с ложкой отрубей, например. Или хрустящие шарики из пшеничных или овсяных отрубей;
- фрукты стоит тщательно мыть горячей водой, протирать губкой, но не чистить от кожуры. Большая часть полезной клетчатки сконцентрирована под ней. У цитрусов обязательно есть белую кожицу, находящуюся под кожурой. Фрукты, запеченные в духовке, содержат чуть меньше клетчатки, но они обычно лучше перевариваются, если есть какие-то проблемы, поэтому часть дефицита можно восполнять ими;
- овощи лучше предпочесть сырые. Медицинские рекомендации по профилактике запоров содержат вполне однозначную цифру – не менее 600 г овощного салата ежедневно для взрослого человека. Те, кто считает овощи дорогими, могут есть простую белокочанную капусту и морковь, они тоже богаты клетчаткой;
- продукты – дополнительные источники клетчатки типа хитозана или инулина работают хуже, чем растительные натуральные источники клетчатки. Они почти не усваиваются организмом, и прием их мене перспективен, чем включение в рацион отрубей. Различные БАДы вроде PGX, Фитомуцила и порошковых экстрактов растения конняку – выход для тех, кто вообще не ест овощи и фрукты, но в целом натуральные продукты более полезны. Они содержат не только клетчатку, но и множество других полезных для здоровья веществ – витамины, минералы, органические кислоты.
Количество клетчатки надо дозировать. Есть те же отруби пакетами – достаточно короткий путь к нарушениям пищеварения. Обычно слишком много клетчатки при малом количестве жидкости в рационе равно запоры, от которых человек пытается уберечься при помощи клетчатки. Условно, на каждую ложку отрубей нужен стакан воды. Это в полной мере относится и к отрубям для завтрака. В качестве дополнительной жидкости может подойти также чай, бульон или кофе, но вода является предпочтительной.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова