В каких продуктах содержится лецитин в больших количествах таблица

Лецитин представляет собой комплекс жироподобных веществ, которые входят в состав клеточных мембран животных организмов и растений. Он является важнейшим веществом для жизнедеятельности клеток, без которого невозможны нормальные энергетические и обменные процессы. Для получения необходимого количества вещества, нужно знать, в каких продуктах содержится лецитин, что есть, чтобы быть здоровым, активным, энергичным интеллектуалом.

Важность лецитина для человеческого организма

Регулярное поступление вещества необходимо:

• Растущему организму детей, поскольку лецитин участвует в процессе роста органов, тканей и умственного развития;
• Для беременных женщин, в целях правильного формирования плода и предотвращения ряда заболеваний будущей мамы;
• Для всех, кто занимается активным физическим и умственным трудом, чтобы предотвратить физическое и нервное истощение, для поддержания мозговой активности;
• Пожилым людям с целью снижения риска развития болезни Альцгеймера, замедления процессов старения организма.

Лецитин вырабатывается в организме селезенкой и печенью, входит в состав желчи. Однако для поддержания нормального уровня лецитина, необходимо его регулярное поступление из пищи.

Недостаток вещества может сказаться на умственной деятельности, работе печени, привести к снижению иммунитета, нарушениям в работе ЦНС, ухудшению состояния кожи, раннему старению. Для предотвращения таких последствий нужно употреблять продукты питания, где содержится достаточное количество лецитина.

На сегодняшний день не установлено четких норм суточного потребления лецитина. Некоторые диетологи утверждают, что оно не должно превышать 600 мг, другие придерживаются мнения, что оно может доходить до 1000—4000 мг.

В любом случае, нужно основываться на индивидуальных особенностях организма. Переизбыток вещества может негативно сказаться на работе пищеварительного тракта, поэтому нужно иметь представление о его содержании в продуктах и регулировать их употребление.

Лецитин в продуктах питания: таблица

Продукты, содержащие вещество в наибольших количествах представлены в таблице:

Продукты наиболее богатые лецитином

Повышенная концентрация вещества наблюдается в продуктах с содержанием жиров и масел.

Растительные и животные источники вещества

Из таблицы видно, что больше всего лецитина присутствует в животных продуктах, особенно в желтке яиц (куриных и перепелиных), не зря название этого фосфолипида переводится буквально как «яичный желток». Практически такое же количество можно обнаружить в икре рыбы. Однако и растительные продукты способны обеспечивать организм этим веществом, если употреблять их в достаточном количестве (горох, соевое, подсолнечное масло).

Можно выделить следующие источники лецитина:

• животные и растительные продукты;
• изделия пищевой промышленности;
• БАДы.

Помимо вышеупомянутых яичных желтков и икры, можно выделить следующие источники лецитина животного происхождения:

• мозги животных;
• свиная, говяжья и куриная печень;
• жирная рыба (лосось, треска);
• морепродукты;
• молочные продукты (масло сливочное, жирный творог, сыр, сливки).

Не следует списывать со счетов и молоко. Несмотря на низкое содержание лецитина в 100 г данного продукта, чаще всего молоко употребляется в гораздо больших объемах, доводя концентрацию фосфолипида до близкого к необходимому количеству.

Среди растительных продуктов лидерами по содержанию вещества являются масла холодного отжима: соевое масло, подсолнечное и хлопковое. Также в больших количествах лецитин содержат бобовые (горох, чечевица, фасоль, бобы), авокадо и орехи.

Другие растительные продукты содержат на порядок меньше лецитина, но исходя из возможности более высоких объемов употребления, не стоит исключать их растительных источников гречневую и овсяную крупу, цельное зерно, рис, морковь, капусту и оливки, тофу и цветную капусту.

Лецитин в пищевой промышленности

Также вещество может поступать в организм из продуктов пищевой промышленности. Он обладает эмульгирующими свойствами (способностью расщеплять жиры и образовывать эмульсии), в чем заключается его незаменимость при изготовлении разнообразных кондитерских изделий (шоколада, печенья, тортов, сладких кремов), мороженого, маргарина и соусов. Узнать о наличии лецитина в покупном продукте можно по коду пищевой добавки Е322.

Чтобы понять, из чего получают промышленный лецитин, следует вспомнить о содержании этого вещества в соевом масле. Соя является растением, их которого можно получать лецитин в огромном количестве. При производстве вещество экстрагируется из соевого масла с помощью органического химического растворителя – гексана.

Существуют различные биологически активные добавки (БАДы) с добавлением лецитина. В этом случае фосфолипид часто экстрагируется не только из соевого масла, но и из подсолнечного, или из яичных желтков.

Употреблять БАДы и продукты пищевой промышленности следует с осторожностью, поскольку есть риск развития различных аллергических реакций из-за содержания в них посторонних веществ. Особенно опасны добавки, содержащие лецитин из генномодифицированной сои, которые могут нивелировать весь благотворный эффект данного вещества. На территории России запрещено выращивание генномодифицированной сои, тем не менее, следует внимательно изучать состав приобретаемых продуктов, особенно импортного происхождения.

Важно! Если вы хотите получать необходимое количество лецитина принимая биодобавки, обращайте внимание на следующие моменты: производитель (не покупайте китайские товары – 99% из них произведены из генномодифицированной сои), состав (только натуральные компоненты). Только в таком случае вы получите желаемый результат и не навредите своему здоровью.

Как достичь суточной нормы потребления лецитина

Довольно трудно построить рацион питания так, чтобы получать лецитин в достаточном количестве, так как все продукты, наиболее богатые этим веществом, наряду с ним содержат обильное количество жиров, негативно влияющих на состояние сосудов и массу тела.

Компромиссным вариантом, при отсутствии противопоказаний можно назвать употребление куриных яиц в отварном виде. 2-3 яйца почти полностью покрывают суточную норму лецитина.

До недавних пор куриные яйца не рекомендовались к регулярному употреблению из-за высокого содержания в них холестерина, однако впоследствии ученые доказали, что липиды данного типа не приносят вреда организму. Единственное противопоказание при регулярном употреблении яиц – жарка, поскольку при взаимодействии с маслом, холестерин, который находится в желтке, может перейти во вредную форму.

Если вы не любите яйца или не можете их потреблять по медицинским показаниям, оптимальный выход для вас – употребление качественных биодобавок, прием которых обеспечит необходимое количество вещества в вашем организме.

Обеспечить себя необходимым количеством лецитина естественным путем — задача не из легких. Питайтесь сбалансировано и рационально, принимайте качественные биодобавки, и вы не заметите, как станете меньше уставать, болеть, подвергаться стрессам и нервничать.

Автор: Ирина Красносельская

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Ольга Королева

Лецитин — это антагонист биологический холестерина. Относится к группе фосфатидов, являющихся производными жирных кислот и глицерина. Содержатся фосфатиды в составе мембран клеточных, и принимают непосредственное участие в обмене липидном, а также в строении тканей нервных клеток. Также лецитин в крови понижает уровень холестерина.

Лецитин – стабилизирует работу нервной системы и печени, стимулирует кроветворение, помогает повысить сопротивляемость организма различным инфекциям, защищает от влияния разнообразных токсичных веществ, а также препятствует образованию атеросклероза.

В каких органах имеется лецитин

Имеется лецитин в каждой клетке человеческого организма. Возложены на него довольно важные обязанности. Больше всего содержится лецитина (в процентном соотношении от массы органа):

• в печени — 65%;
• в мозговых клетках — 30%;
• в нервных тканях — 17%.

Имеется лецитин в надпочечниках, сердце и прочих системах и органах. Иммунная и эндокринная, половая и пищеварительная системы лецитин используют ежеминутно для того, чтобы построить собственные клетки и при этом хорошо функционировать.

Недостаток лецитина

Дефицит в организме лецитина приводит к множеству разнообразных заболеваний:

• ишемическая сердечная болезнь;
• атеросклероз;
• язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
• нарушение печеночной функций – цирроз, гепатит.

Дефицит в организме лецитина сказывается отрицательно на деятельности мозга, и на функционировании нервной системы. Помимо этого может нарушать протекание беременности и препятствовать нормальному процессу терапии онкологических заболеваний.

В том случае, когда мы с пищей получаем мало фосфолипидов, это может привести к:

• плохому усвоению жирной пищи из-за чего могут возникать поносы, а также вздутие живота;
• нарушении развития и роста человека;
• возникновению ишемической, гипертонической болезней сердца, а также разнообразных аритмии;
• появлению инсульта, паралича, парезов;
• усталости, раздражительность;
• плохой памяти и в связи с этим трудной обучаемости;
• заболевании суставов, включая и остеопороз;

Недостаток в организме лецитина — это также разнообразные кожные болезни:

1. Псориаз.
2. Экзема.
3. Герпес.
4. Дерматит пищевой.
5. Проявления аллергических реакций и другие.

Помимо всего прочего недостаток лецитина может сказываться на умственном развитии новорожденных. Недостаток лецитина вызывает большинство сердечно-сосудистых болезней и приводит к повышенному уровню холестерина в крови, к проблеме раннего старения. В настоящее время найдены средства и способы, снижающие довольно эффективно в сосудах уровень холестерина, а также в организме в целом. Одним из таких средств является лецитин. При этом, это наиболее недорогой метод снижения холестерина.

Недостаток в пище лецитина может привести к таким последствиям как:

• раздражительность;
• бессонница;
• усталость;
• сложность в запоминании;
• и вызывать может истощение деятельности мозга, заканчивающееся нервными срывами.

Что дает лецитин

Поступая в организм, встраивается лецитин в клеточные мембраны, в которых воссоздает структуру, и увеличивает клеточную полупроницаемость. То есть оказывает содействие нормальному функционированию клетки, хорошему питанию и способности передавать информацию между клетками. Возмещая дефицит в организме лецитина, при получении его дополнительно с пищей, мы при этом:

• предохраняем клетки от разрушения вследствие липидного переокисления;
• защищаем от скапливания холестерина и жиров перекисных.

Богат лецитин изофлавоноидами. Это также натуральные вещества, обладающие уникальнейшей способностью предотвращать развитие в сосудах человеческого организма атеросклероза.

Повышение холестерина в крови — является опасностью образования таких, довольно серьезных заболеваний, как инсульт и инфаркт, дающих очень большой процент смертельных исходов, к этому приводит дефицит лецитина. А также к нарушению транспортирования в митохондриях жиров. Митохондрии — это своего рода небольшие электростанции. И из-за этого происходит нарушение энергетического баланса, развивается слабость в мышцах и дистрофия.

Также отмечено, что нормализует лецитин в крови уровень триглицеридов, что довольно важно, так как нормализует это и уровень имеющегося холестерина, то есть очищаются сосуды.

Действующие вещества лецитина

Основное место, где находится в организме лецитин — это печень. Как упоминалось уже, его содержится там почти 65 %. При этом лецитин, поступающий с едой, расщепляется в кишечнике на составные части, и всасывается в кровь, после чего с кровотоком поступает в печень и опять там восстанавливается в лецитин.

В лецитине, фосфолипиды — главные действующие вещества, которые регулируют деятельность перекисных механизмов, таких как:

• ионный обмен;
• окисление биологическое;
• совершенствуют деятельность ферментов, участвующих в дыхании ткани;
• повышают фосфолипиды полностью энергетический потенциал.

Продукты, содержащие лецитин

Содержится лецитин в продуктах растительного и живого происхождения. Какие же продукты необходимо употреблять в пищу, для восполнения лецитина с пищей?

Яичный желток. В нем лецитина имеется значительно больше, нежели холестерина.

Содержатся фосфолипиды не только в желтке яичном, но также и в икре, зернах проросшей пшеницы, в подсолнечнике и сои.

Имеются они либо в связанном состоянии с углеводами и белками, либо в свободном. Не менее важное качество лецитина в том, что восстанавливают эти незаменимые фосфолипиды печеночную структуру, а также оказывают содействие транспортировке из гепатоцитов жира. Это печень предохраняет от заболевания гепатозом жировым.

Содержится лецитин в молоке, и в продукте, делающемся из молока, который называется пахта. Получается пахта при изготовлении масла кисломолочного. Она является молочнокислым диетическим продуктом, в 100 граммах которого содержится, кроме лецитина, почти:

• 1,0 грамм жира;
• 3,3 грамма белка;
• свыше 4,0 грамм сахара молочного;
• витамины;
• соли минеральные.

Лецитин при переработке из молока переходит практически весь в пахту, оттого пахта очень полезна людям пожилого возраста. Белок и жир в пахте имеются в высокодисперсном состоянии, что дает возможность лучшей усвояемости их.

Лецитин имеется в семечках, орехах и изюме. Среди огромного разнообразия питательных и ценных веществ необходимо подчеркнуть большое содержание лецитина в муке грецкого ореха. По сути, такая мука — это и есть грецкий орех, лишь в размолотом виде. Такой продукт купить можно готовым. Или, в целях экономии можно приготовить самостоятельно муку грецкого ореха, размолов их в порошок, используя для этой цели кофемолку.

Так же лецитин содержится в:

• печени;
• икре;
• не обезжиренных соевых продуктах;
• оливках;
• подсолнечном масле;
• сое;
• рыбьем жире;
• жирном твороге;
• сливочном масле;
• говядине;
• сметане.

Необходимо все эти продукты включать в рацион питания, естественно в разумных пределах. Также необходимо знать, в каких растительных продуктах имеется лецитин. Это:

• зеленый горошек;
• салат;
• капуста;
• гречневая крупа;
• морковь;
• отруби пшеничные;
• фасоль;
• бобовые.

Помощь организму в борьбе с болезнями

Улучшает лецитин качество желчи спустя несколько недель употребления продуктов, в которых он содержится. Уменьшает он вязкость желчи что, естественно препятствует появлению камней и в путях желчевыводящих, и в желчном пузыре. Печень получает из лецитина желчь. лецитин эмульгирует в кишечнике жиры, содействует всасыванию их и разложению, предохраняя тем самым организм от ожирения, и появления камней. То есть оберегает от желчекаменных болезней.

Не менее важная роль лецитину принадлежит в совершенствовании функции иммунитета. Способствует он в улучшении общей защиты всего организма от вирусов и бактерий. Происходит это от того, что он оказывает содействие в выработке антител и улучшает тем самым деятельность фагоцитов. Во время вторжения вирусов и бактерий в организм, фагоциты их быстро отыскивают, окружают и незамедлительно уничтожают. Защищает лецитин нас от:

• бактерий;
• инфекций;
• простудных болезней.

И обновляет функции иммунные макрофагов и лимфоцитов. Так же входит лецитин, в качестве составной части в ацетилхолин, участвующий в передаче нервных импульсов. Таким образом, происходит:

• усовершенствование деятельности мозга;
• улучшается память;
• ускоряются непосредственно процессы памяти.

Лецитин и легочные заболевания

Особенная роль лецитину принадлежит в защите ткани легких. Слой внутри легочной ткани человека покрыт особым веществом, называющимся сульфактант. Функции его в организме – это защита альвеолы в легких от слипания во время выдоха и вдоха. Сульфактант состоит из лецитина, белков, воды и кислот жирных. Так именно лецитин оказывает содействие при восстановлении сульфактанта, в особенности:

• после перенесения воспалительных болезней, таких как пневмония, бронхиты;
• после перенесенных на легочных тканях операций;
• после проведенного лечения туберкулеза легких.

В человеческом организме используется и при этом разрушается лецитин каждый день. Ослабленный разнообразными стрессами, загрязнениями экологии, безмерным, некачественным и неправильным питанием, наш организм не может самостоятельно синтезировать необходимое количество лецитина. Потому запас его необходимо регулярно восполнять. Учитывая все изложенное выше, утверждать можно, что лецитин стать должен основной составляющей дополнительного питания каждого человека.