В каких продуктах содержится клетчатка список продуктов для беременных

Будущие мамочки подвержены влиянию негативных внешних факторов больше, чем другие женщины. Они чувствительны к городским загрязнениям, токсинам в продуктах из супермаркета, к некачественной воде и другим бытовым явлениям. Существуют вещества, которые могут помочь беременной женщине оградить себя и своего малыша от подобного воздействия – пищевые волокна. В статье мы поговорим о пектинах и клетчатке.

Защитные функции пищевых волокон

Пектин с клетчаткой принадлежат классу соединений, обладающих профилактическими свойствами. Пищевые волокна представляют собой сложный углеводы, которые не перевариваются желудочными ферментами, не расщепляются в тонком кишечнике, а ферментируются при помощи молочнокислой флоры и бифидобактерий в толстой кишке. То есть это такие полисахариды, которые усваиваются организмом плохо. Среди них пектины – это растворимые вещества, а клетчатка – плохо или вовсе не растворимые.

Казалось бы, то, что плохо усваивается в теле, не может нести пользу. Длительное время, еще в СССР, неусвояемые вещества расценивали как балласт, и пищевики того времени всячески старались избавить продукты питания от ненужного компонента. Увы, все это привело к засилью рафинированной, переработанной, полуфабрикатной еды, что спровоцировало, в свою очередь, дефицит пищевых волокон в рационе жителей постсоветского пространства. В среднем, мы получаем всего 25 г волокон в день, из которых большинство – это хлебобулочные и злаки.

Чем полезны пектины?

Эти высокомолекулярные полисахариды входят в состав стенок клеток, их сока и межклеточного пространства в растениях. У пектинов есть предки – протопектины, которые по мере вызревания культур переходят в растворимые пектины. Это обусловливает смягчение и рыхлость зрелых плодов. Такое происходит и при термической обработке источников пектина: к примеру, в запеченной антоновке будет больше пектина, чем в свежей.

Польза пектинов заключена в следующем.

• Оказывают связующее действие на металлы (свинец, цинк, кобальт, ртуть и другие) и радионуклиды.
• Яблочные пектины снижают уровень плохого холестерина, нормализуя хороший, способствуют снижению всасывания жиров, увеличивают выброс желчных кислот.
• Пектин повышает вязкость полупереваренной пищи, затормаживает всасывание глюкозы, что улучшает состояние диабетиков.
• Пектины улучшают усвоение кальция и магния.
• В составе фруктов и овощей полисахарид адсорбирует гнилостную микрофлору, нивелирует токсины, устраняет газы. Пектины хорошо помогают при интоксикации и затормаживают инфекционный процесс.
• Вещества улучшают жизнедеятельность полезных бактерий, уменьшают брожение в кишечнике. Пектины – основная пища для бифидобактерий, которые в нормальном состоянии преобладают в кишечной микрофлоре.
• Когда бифидобактерии переваривают пектины, образуются органические кислоты, которые оберегают стенки толстого кишечника от микротравм и заживляют те, что уже есть.

Пектины

В каких продуктах есть пектины?

Пектинами богаты растения и плоды – фрукты, овощи, ягоды. Лидируют красная и черная смородина, айва, персики, яблоки, абрикосы, сливы, малина и земляника. Пектинсодержащие овощи: редис, свекла, морковка, болгарский перец, баклажан, тыква, горошек, томаты.

Не зря пектин в переводе с греческого означает «превратившийся в желе». Желирующие свойства делают его незаменимым ингредиентом для приготовления зефира, желатинок, желе, рахат-лукума, пастилы. Обычно пектин «прячется» на этикетках под видом Е440, выступая загустителем. Беременным можно употреблять зефир и мармелад, не опасаясь за самочувствие плода, но регулируя динамику веса.

В промышленных условиях пектин добывается из свеклы, яблочного пюре, сердцевины подсолнечника, цедры лимона и апельсина.

Польза клетчатки

Клетчатка, или целлюлоза, это наиболее известный полисахарид некрахмального типа, который не растворяется в воде и не обрабатывается пищеварительными ферментами. Сама по себе клетчатка не содержит незаменимых компонентов, но необходима для гармоничного функционирования ЖКТ и стабильного стула беременной. Употребление клетчатки снижает риск развития болезней сердца и сосудов, а также сахарного диабета.

Пищевые волокна срабатывают как своеобразный скраб для желудочно-кишечного тракта. Благодаря неперевариваемой клетчатке будущая мама чувствует насыщение, не переедая, а перистальтика ее желудка улучшается, что избавляет от болезненных запоров и предотвращает нездоровую прибавку в весе. Доказано свойство клетчатки снижать уровень сахара в крови у диабетиков, а еще – замедлять всасывание глюкозы и уменьшать нагрузку на поджелудочную.

Растительное волокно связывает и устраняет из кишечника токсины, металлы, чужеродную органику, действующую как канцероген.

Благодаря клетчатке выделяется больше желчи, нормализуется ее выведение и устраняется риск появления камней в желчном пузыре.

Клетчатка косвенно влияет на синтез гормонов, витаминов (особенно группы В, столь важной для репродуктивной системы), аминокислот и прочих нужных веществ. Все благодаря хорошей микрофлоре кишечника засчет употребления пищевых волокон.

Польза клетчатки

Сколько клетчатки есть в день?

Оптимальной принято считать норму, выработанную в конце 1980-х годов Американской ассоциацией диетологов – 14 г клетчатки на 1000 калорий. В среднем, беременная женщина должна съедать около 30 г клетчатки ежедневно. ВОЗ рекомендует будущей маме есть не меньше 0,4 кг свежих овощей и фруктов в сутки.

Какие продукты содержат клетчатку?

Главными источниками пищевого волокна являются пшеничные и овсяные отруби, плоды с грубыми волокнами (яблоки, груши), сушеные грибы, инжир, курага, ягоды шиповника, рябина, земляная груша, корень сельдерея, лук, свекла, морковка, баклажан, капуста и репа. Богаты клетчаткой злаковые каши (особенно ржаная, гречневая, перловая) и бобовые – фасоль, нут, горох. Будущей маме нужно с осторожностью есть фасоль, так как это весьма тяжелая пища, пусть и полная растительного белка.

Какие продукты содержат клетчатку

Как клетчатка помогает при запорах?

Очень ценным продуктом, содержащим клетчатку, являются отруби из пшеницы, богатые протеином, витаминами и микроэлементами. Отруби заливают кипятком и оставляют разбухать на четверть часа. После слития жидкости их можно есть просто так или добавлять в блюда – каши, супы, гарниры, смузи.

Начинать вводить отруби нужно постепенно, с чайной ложки трижды в день, постепенно доводя до столовой ложки (за месяц, в среднем). Если обнаруживается нежелательный слабительный эффект, нужно уменьшить дозу. Важно пить чистую питьевую воду, чтобы выводить целлюлозу из организма после выполнения ею всех функций.

Чем опасен дефицит пищевых волокон?

Нехватка пищевых волокон в рационе может провоцировать синдром раздраженного кишечника, усиление запоров, риск дивертикулеза кишечника, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, появления камней в желчном пузыре, ишемической болезни сердца, лишнего веса, заболеваний вен.

Если диета скудна по части клетчатки и пектинов, то сахар из рафинированных продуктов всасывается в разы быстрее, а это перегружает поджелудочную, не давая ей выбрасывать инсулин в адекватном количестве. Отсюда нежелательные скачки сахара в крови, резкие приступы голода, краткие моменты сытости и энергичности, а затем тотальный упадок сил.

Зачем нужна клетчатка

А если употреблять слишком много клетчатки?

При перманентном и неумеренном потреблении клетчатки наблюдает ухудшение на 2% всасываемости витаминов, микро- и макроэлементов (кальция, цинка, железа – очень важного для беременности элемента).

Если у женщины в положении есть склонность к газообразованию и пищеварительным проблемам, то клетчатку нужно принимать с осторожностью как в чистом виде, так и в составе продуктов питания. Важно проконсультироваться с терапевтом и сделать все же упор на пектины.

Противопоказаниями к употреблению грубой клетчатки являются хронические болезни ЖКТ – гастрит, язва, колит, панкреатит.

Женщинам во время беременности и кормления грудью особенно тщательно нужно следить за своим рационом. Важно включать в него продукты, богатые клетчаткой для беременных и кормящих женщин, так как пищевые волокна являются отличным средством профилактики запоров и ожирения в последующий период. Однако с этим компонентом в плане питания следует быть осторожным, ведь в рационе женщины в такой важный период ее жизни существует много ограничений. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка для беременных и кормящих мам.

Обозначим норму потребления клетчатки во время беременности и кормления. Она составляет 14 г пищевых волокон на 1000 ккал энергоемкости рациона. Поэтому в среднем нужно употреблять 28-29 грамм клетчатки. При увеличении количества потребляемой клетчатки возможны эффекты метеоризма, учащение стула. Этот расчет был разработан Американской ассоциацией диетологов и считается одним из самых популярных.

Потребление продуктов, содержащих клетчатку для беременных и кормящих матерей, помогает решить следующие проблемы:

— Запоры. Женщины во время беременности часто сталкиваются с такой проблемой, особенно во 2-3 триместре. Решить ее можно, включив в рацион пектины фруктов, зерновые продукты, овощи. Пищевые волокна помогают пищевому комку быстро двигаться по кишечнику, одновременно сорбируя токсическая вещества и жидкость;
— Профилактика метаболических заболеваний. В период беременности и лактации в организме повышается уровень глюкозы, что влечет за собой развитие сахарного диабета. Пищевые волокна из фруктов и зерновых культур способны регулировать уровень сахара в крови. По статистике потребление продуктов с клетчаткой во время кормления и беременности на 23-26% уменьшает риск возникновения данного заболевания;
— Предупреждение ожирения. Включив в ежедневный рацион бобовые и зерновые продукты с клетчаткой, беременные и кормящие женщины на 24% снижают риск избыточного набора массы тела.

Продукты, богатые клетчаткой при беременности

Овощи и фрукты – это продукты, содержащие клетчатку для беременных, которые должны стать обязательными в ежедневном рационе. Они не только помогают в регуляции нормального опорожнения кишечника, но и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. В день можно съедать до 1,5-2 кг фруктов и овощей. Обратим внимание, что с яблок, груш, персиков, абрикосов не нужно снимать кожуру. Именно в ней содержится больше всего растительных волокон.
К основным источникам клетчатки при беременности относят также цельнозерновые продукты, особенно цельнозерновой хлеб. Много клетчатки также в рисовых, пшеничных и ржаных отрубях. Но увлекаться ими не стоит, так как они мешают усвоению других питательных веществ из пищи.

Не забывайте о бобовых продуктах (горох, чечевица). Помимо клетчатки, они являются источником цинка, железа, кальция, фолата.

Особенно важно включить продукты, богатые клетчаткой, беременным женщинам на 7-9 месяцах. В этот период ребенок давить на пищеварительную систему, что влечет за собой определенные проблемы.

Список продуктов, содержащих клетчатку, для кормящих матерей

Женщинам во время кормления ребенка с клетчаткой следует быть более осторожными. Не следует употреблять пищевые волокна в виде гранул, порошка или пищевой добавки. Также откажитесь от продуктов с грубой клетчаткой: фасоль, укроп, сладкий перец, брокколи, кожура фруктов, неочищенный рис, кукурузы, мука грубого помола, отруби, фасоль, соя, чечевица.
К разрешенным продуктам, содержащим клетчатку для кормящих мам, относят каши на воде, чернослив, свёклу, груши, сливы, свежевыжатые соки, отварные блюда из очищенного риса, картофель, макароны.

Мы рекомендуем вам употреблять клетчатку во время лактации в умеренных количествах и обаятельно следить за реакцией ребенка.

Источник — информации.

Диетологи говорят о том, что богатые клетчаткой продукты стоит употреблять каждому человеку. Пищевые волокна, о которых идет речь, помогают избавиться от всего ненужного в организме – всего того, что накапливается месяцами и годами в пищеварительной системе и затем ослабляет человека, заставляя его тело бороться с токсинами, вместо того, чтобы вести нормальную жизнедеятельность.

Такая диета будет особенно полезной для беременных, а также для кормящей мамы, которая хочет давать своему малышу только лучшее, способствуя нормализации его развития. Получение достаточного количества растительной клетчатки необходимо и спортсменам, которые часто подвергаются интенсивным нагрузкам и используют разнообразные пищевые добавки для улучшения результатов. Но что такое клетчатка, и в каких продуктах питания она содержится – ответ на этот вопрос поможет вам самостоятельно начать быструю и безопасную очистку своего организма.

Зачем нужна клетчатка?

Полезное действие

Прежде всего нужно узнать, почему диета с высоким содержанием клетчатки полезна для человека.

Подобное вещество относится к грубым пищевым волокнам, которые с трудом перерабатываются пищеварительной системой или же не разрушаются в ней вообще. Благодаря этому клетчатка проходит через кишечник практически в неизменном виде. Однако попутно она «захватывает» разнообразные токсические вещества, которые крайне негативно воздействуют на жизнедеятельность человека и способны вызывать разнообразные заболевания либо пищевые аллергии.

Именно поэтому пищевые волокна особенно полезны для кормящей мамы – они избавляют кишечник от токсинов, предотвращая их попадание в грудное молоко.

https://youtu.be/Tu2sj8kSD78

Виды клетчатки

Необходимо также знать, какие виды клетчатки существуют. В любой растительной пище содержатся ее растворимые разновидности, представленные смолами, камедями и особыми белками – пектинами. Вступая в реакцию с водой, они образуют своеобразное густое «желе», которое обволакивает стенки желудка и кишечника.

При этом даже избыточные количества таких веществ не оказывают негативного влияния на здоровье, благодаря чему рекомендуют увеличивать ее в рационе кормящим и беременным женщинам.

Но диета человека также должна содержать и все три вида нерастворимой клетчатки для максимально эффективной очистки пищеварительной системы:

• лигнин;
• гемицеллюлозу;
• целлюлозу.

Подобные вещества, входящие в комплекс здорового питания, не могут переработаться организмом – они проходят через кишечник, практически не изменяя своих форм. Если выражаться грубо, то они «соскребают» со стенок этого органа все лишнее содержимое, включая остатки непереваренной пищи, отложения трудно перерабатывающегося жира и токсины.

Именно поэтому диетологи говорят, что без растительной пищи организм теряет свою способность к самостоятельной очистке. Ведь клетчатка является одним из немногих средств, не принадлежащих к медицинским препаратам, которые могут в считанные минуты вывести из тела все лишнее.

Также диета на основе клетчатки помогает существенно уменьшить избыточную массу тела человека благодаря предотвращению возникновения пищевых аллергий и других негативных реакций со стороны организма, мешающих усваивать по-настоящему полезные вещества.

Если для кормящей мамы это не столь интересно, как очищение, то для любой другой женщины подобный эффект окажется очень желанным. Поэтому, употребляя продукты питания, богатые пищевыми волокнами, вы также заботитесь и о своей красоте.

Где она содержится?

На основе приведенных ниже данных вы можете составить список покупок, который поможет вам обеспечить максимально высокий уровень здоровья организма. Кроме того, необходимо знать, как употреблять продукты питания, богатые клетчаткой.

Вместе с клетчаткой следует принимать пищу, богатую белком, а также небольшое количество жиров, иначе организм будет отторгать такое питание, вызывая очень сильные неприятные ощущения. А для того, чтобы пищевые волокна оказывали полезное действие, нужно пить немалое количество воды – для обычной женщины оно составит 1,5 литра, для кормящей мамы – 2,0 литра, а для спортсмена – не менее 3,0 литров.

Сырые продукты

Не зря говорят о том, что диета сыроедов помогает оздоровить организм, ведь в овощах и фруктах, не подвергающихся термической обработке, содержится максимальное количество клетчатки. Однако это не означает, что вам придется кушать сырые кабачки, картофель, и прочие продукты, которые мы привыкли предварительно готовить. Упор нужно сделать на моркови, яблоках, грушах, сливах, айве. Экзотический вариант – ананасы, которые содержат очень большое количество пектина, помогающего справиться с избыточной массой тела.

Питание кормящей мамы также не обязательно должно содержать цитрусовые, которые нередко становятся причиной сильной аллергической реакции. Апельсины, мандарины, лимоны и грейпфруты, которые в основном состоят из воды, практически не содержат пищевых волокон. Их лучше заменить ягодами, которые также содержат немалое количество витаминов и прочих полезных веществ, способствующих оздоровлению матери и малыша.

Еще один экзотический вариант – ягоды Годжи, которые способствуют похудению и оздоровлению организма человека. Но сосредотачиваться только на них не стоит, поскольку они также могут вызывать аллергию в силу большого количества активных веществ.

Среди растительной пищи можно выделить инжир, который помимо прочего оказывает ослабляющее воздействие и помогает справиться с запорами. Диета также может включать курагу, сушеные финики и изюм,  богатые клетчаткой. Однако прочие фрукты и ягоды в сушеном виде лишаются большей части пищевых волокон, поэтому употреблять их нужно исключительно в сушеном виде.

Готовые блюда

Однако если вы хотите знать, какие продукты содержат наибольшее количество пищевых волокон, вам потребуется обратить внимание на отруби, способствующие эффективной очистке организма. Диетологи говорят о том, что идеальным вариантом завтрака является употребление каши с небольшим количеством предварительно запаренных отрубей. Но употреблять их следует с осторожностью, постепенно наращивая количество потребляемого продукта, поскольку он является достаточно тяжелым для организма.

Сосредоточившись на употреблении растительной пищи, не забывайте про злаки, занимающие второе место по содержанию клетчатки. Намного больше волокон имеется во ржи, но и пшеница также способна удовлетворять потребности человека в очищающих материалах.

Чуть меньше клетчатки имеется в овсяных хлопьях, однако такая пища способна также насыщать организм человека белками и сложными углеводами, которые способствуют улучшению состояния его здоровья, но никак не увеличению массы тела и не накоплению токсических веществ.

Диета кормящей женщины должна обходиться без любых потенциально опасных продуктов, однако всем прочим разрешается употреблять сушеные грибы, которые следует подвергать лишь небольшой термической обработке, например, обработке паром. Как ни странно, но шоколад, включая какао и кофе, также будут отличным источником клетчатки, однако эти напитки стоит готовить без длительного кипячения.

Идеальным вариантом для кофе будет его приготовление в специальной автоматической машине, пропускающей пар через форму, наполненную молотыми зернами. Шоколад же лучше покупать черный, содержащий минимальное количество молока и сахара – такой совет поможет избежать набора лишнего веса.