В каких продуктах содержится эпигаллокатехин
Эпигаллокатехин галлат (EGCG) является уникальным растительным соединением, которому уделяется много внимания за его потенциальное положительное влияние на здоровье.
Предполагается, что он уменьшает воспаление, способствует похудению и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и болезни мозга.
В этой статье рассматривается EGCG, в том числе его польза для здоровья и возможные побочные эффекты.
Эпигаллогатехин галлат (ЭГКГ) – полезные свойства, дозировка и потенциальные побочные эффекты
Что такое EGCG?
Галлат эпигаллокатехина (EGCG) представляет собой тип растительного соединения под названием катехин. Катехины могут быть далее разделены на большую группу растительных соединений, известных как полифенолы (1).
EGCG и другие родственные катехины действуют как сильные антиоксиданты, которые могут защищать от повреждения клеток, вызванного свободными радикалами (1).
Свободные радикалы – это высокоактивные частицы, образующиеся в вашем организме, которые могут повредить ваши клетки, когда их количество становится слишком высоким. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как катехины, может помочь ограничить повреждение свободными радикалами.
Кроме того, исследования показывают, что катехины, такие как EGCG, могут уменьшать воспаление и предотвращать определенные хронические заболевания, включая болезни сердца, сахарный диабет и некоторые виды рака (1, 2).
Эпигаллокатехин галлат присутствует в природе в некоторых растительных продуктах, но также доступен в виде пищевой добавки, обычно продаваемой в форме экстракта.
Резюме:
EGCG – это разновидность растительного соединения под названием катехин. Исследования показывают, что катехины, такие как EGCG, могут играть роль в защите ваших клеток от повреждений и предотвращении заболеваний.
Естественным образом содержится в различных продуктах
EGCG, вероятно, наиболее известен в качестве основного действующего вещества в зеленом чае.
Фактически, многочисленные полезные эффекты, связанные с употреблением зеленого чая, как правило, приписываются содержащемуся в нем EGCG (1).
Хотя EGCG преимущественно содержится в зеленом чае, он также присутствует в небольших количествах в других продуктах, таких как (3):
- Чай: зеленый, белый, улун и черный чай
- Фрукты и ягоды: клюква, клубника, ежевика, киви, вишня, груши, персики, яблоки и авокадо
- Орехи: пекан, фисташки и фундук
В то время как EGCG является наиболее исследованным и эффективным катехином, другие типы, такие как эпикатехин, эпигаллокатехин и эпикатехин 3-галлат, могут обладать аналогичными полезными свойствами. Кроме того, многие из них более широко доступны в продуктах питания (3, 4).
Красное вино, черный шоколад, бобовые и большинство фруктов – вот несколько примеров продуктов, предлагающих здоровенную дозу катехинов, способствующих укреплению здоровья (5).
Резюме:
Эпигаллокатехин галлат наиболее распространен в зеленом чае, но также содержится в меньших количествах в других типах чая, фруктах и некоторых орехах. Другие полезные для здоровья катехины содержатся в большом количестве в красном вине, черном шоколаде, бобовых и большинстве фруктов.
Полезные свойства EGCG
Исследования в пробирке, на животных и в нескольких исследованиях на людях показывают, что EGCG обладает многочисленными полезными свойствами, включая уменьшение воспаления, снижение массы тела и улучшение здоровья сердца и мозга.
В конечном счете, чтобы лучше понять, как EGCG может использоваться в качестве профилактического или лекарственного средства необходимы дополнительные исследования, хотя текущие данные являются многообещающими.
Антиоксидантное и противовоспалительное действие
Большая часть заявлений о пользе EGCG относится к его сильной антиоксидантной способности и потенциалу в снижении стресса и воспаления.
Свободные радикалы – это высокоактивные частицы, которые могут повредить ваши клетки. Чрезмерное производство свободных радикалов приводит к окислительному стрессу.
Как антиоксидант, EGCG защищает ваши клетки от повреждений, связанных с окислительным стрессом, и подавляет активность провоспалительных химических веществ, вырабатываемых в вашем организме, таких как фактор некроза опухоли-альфа (TNF-альфа) (6).
Стресс и воспаление связаны с различными хроническими заболеваниями, включая рак, сахарный диабет и болезни сердца.
Таким образом, противовоспалительное и антиоксидантное действие EGCG считается одной из основных причин его широкого применения для профилактики заболеваний (1).
Здоровье сердца
Исследования показывают, что EGCG в зеленом чае может поддерживать здоровье сердца, снижая артериальное давление, уровень холестерина и образование холестериновых бляшек в кровеносных сосудах – всех основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (7, 8).
В 8-недельном исследовании с участием 33 человек ежедневный прием 250 мг экстракта зеленого чая, содержащего EGCG, привел к снижению уровней ЛПНП (плохого) холестерина на 4,5% (9).
Отдельное исследование с участием 56 человек показало значительное снижение артериального давления, холестерина и воспалительных маркеров у тех, кто принимал суточную дозу в 379 мг экстракта зеленого чая в течение 3 месяцев (10).
Хотя эти результаты обнадеживают, чтобы лучше понять, как присутствующий в зеленом чае EGCG может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний необходимы дополнительные исследования.
Похудение
Эпигаллокатехин галлат также может способствовать снижению веса, особенно если принимать его вместе с кофеином, который содержится в зеленом чае.
Хотя большая часть результатов исследования влияния EGCG на массу тела противоречива, некоторые долгосрочные обсервационные исследования отметили, что потребление около 2 чашек (434 мл) зеленого чая в день было связано с пониженным содержанием жира и снижением массы тела (11).
Дополнительные исследования на людях показали, что прием 100–460 мг EGCG вместе с 80–300 мг кофеина в течение не менее 12 недель связан со значительным снижением массы тела и уменьшением жировых отложений (12).
Тем не менее изменения веса или состава тела не всегда наблюдаются, когда EGCG принимается без кофеина.
Здоровье мозга
Ранние исследования предполагают, что EGCG в зеленом чае может играть роль в улучшении функции нервных клеток и предотвращении дегенеративных заболеваний головного мозга.
В некоторых исследованиях инъекции EGCG значительно уменьшали воспаление, а также улучшали восстановление и регенерацию нервных клеток у мышей с повреждениями спинного мозга (13, 14).
Кроме того, многочисленные обсервационные исследования на людях обнаружили связь между более высоким уровнем потребления зеленого чая и сниженным риском связанного с возрастом снижения умственных способностей, а также развития болезни Альцгеймера и Паркинсона. Однако имеющиеся данные противоречивы (15).
Более того, остается неясным, оказывает ли этот эффект конкретно EGCG или, возможно, другие химические соединения зеленого чая.
Чтобы лучше понять, может ли EGCG эффективно предотвращать или лечить дегенеративные заболевания мозга у людей необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Содержащийся в зеленом чае EGCG обладает различными полезными свойствами, такими как уменьшение воспаления, снижение массы тела и профилактика заболеваний сердца и головного мозга. Тем не менее необходимы дополнительные исследования его эффективности.
Дозировка и возможные побочные эффекты
Хотя EGCG изучался десятилетиями, его физические эффекты весьма разнообразны.
Некоторые эксперты полагают, что это может быть связано с тем, что EGCG легко расщепляется в присутствии кислорода, и многие люди не могут эффективно усваивать его в пищеварительном тракте (16).
Причина этого не совсем понятна, но это может быть связано с тем фактом, что большая часть EGCG слишком быстро обходит тонкую кишку и в конечном итоге расщепляется бактериями в толстой кишке (16).
Это затрудняет разработку конкретных рекомендаций по дозировке.
Одна чашка (250 мл) заваренного зеленого чая обычно содержит около 50–100 мг EGCG. Дозировки, используемые в научных исследованиях, часто намного выше, но точные количества были непоследовательны (11, 16).
Суточные дозы до 800 мг экстракта EGCG в течение до 4 недель использовались безопасно и эффективно (16).
Некоторые исследования показывают, что прием EGCG натощак с витамином C, рыбьим жиром и/или черным перцем может улучшить усвоение, подавляя расщепление EGCG и замедляя темпы его движения по пищеварительному тракту (16).
Возможные побочные эффекты
Важно отметить, что EGCG не является на 100% безопасным или без риска. На самом деле, добавки EGCG были связаны с серьезными побочными эффектами, такими как (16):
- печеночная и почечная недостаточность
- головокружение
- низкий уровень сахара в крови
- анемия
Некоторые эксперты полагают, что эти негативные последствия могут быть связаны с токсическим загрязнением добавок, а не с самим EGCG, но, тем не менее, вы должны быть очень осторожны, если вы планируете принимать эту добавку.
Прием дополнительных доз EGCG не рекомендуется, если вы беременны, так как это может повлиять на метаболизм фолата – витамина группы B, который необходим для роста и развития плода – повышая риск врожденных дефектов, таких как расщепление позвоночника (17).
Безопасны ли добавки EGCG для женщин, которые кормят грудью остается неясным, поэтому, вероятно, лучше избегать его приема, пока не появятся дополнительные исследования (18).
Эпигаллокатехин галлат может также влиять на всасывание некоторых лекарств, в том числе определенных видов понижающих холестерин лекарств и антипсихотических препаратов (19).
Для обеспечения безопасности прежде чем начинать прием новой пищевой добавки всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом.
Резюме:
В настоящее время нет четкой рекомендации по дозировке EGCG, хотя в исследованиях безопасно использовалось 800 мг в день в течение до 4 недель. Добавки EGCG были связаны с серьезными побочными эффектами и могут мешать всасыванию лекарств.
Подведем итог
- EGCG является мощным соединением, которое может принести пользу здоровью, уменьшая воспаление, помогая похудеть и предотвращая некоторые хронические заболевания.
- Он наиболее распространен в зеленом чае, но также содержится в других растительных продуктах.
- При приеме в качестве добавки EGCG иногда ассоциируется с серьезными побочными эффектами. Самый безопасный способ – проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать прием EGCG, чтобы убедиться, что эта добавка подходит именно вам.
Что такое EGCG?
EGCG, обозначающий галлат эпигаллокатехина, представляет собой полезное растительное соединение, называемое полифенолом (катехин, тип флавоноида). Это самый распространенный катехин, содержащийся в листьях черного и зеленого чая, хотя в листьях чая содержатся и другие катехины, такие как эпикатехин, галлокатехин и производные галлата.
Экстракт зеленого чая и EGCG – это одно и тоже? Экстракт зеленого чая сделан из высушенных листьев зеленого чая, поэтому он содержит EGCG, а также кофеин и другие антиоксиданты. По данным Examine.com, большинство добавок с экстрактом зеленого чая примерно на 50% состоят из EGCG (2).
В каких продуктах содержится галлат эпигаллокатехина (EGCG)
Вот основные продукты и напитки, которые могут помочь вам увеличить потребление этого соединения:
- Зеленый чай (содержит немного больше катехинов, чем черный чай)
- Черный чай
- Белый чай
- Чай улун
- В меньших количествах ягоды, в том числе клюква, клубника, ежевика
- Другие фрукты, такие как киви, вишня, груши, персики, яблоки
- Авокадо
- Некоторые орехи, такие как фисташки, орехи пекан и фундук
Знаете ли вы, что зеленый и черный чай делают из листьев одного и того же растения? Вечнозеленый кустарник Camellia sinensis, который произрастает в Китае, Индии и других странах Азии, дает богатые питательными веществами листья, которые собирают, обрабатывают паром, сушат или заваривают для приготовления чая.
Листья черного чая немного более обработаны, чем листья зеленого чая, что немного снижает уровень содержания флавоноидов и уровень EGCG.
Какой зеленый чай содержит наибольшее количество EGCG?
Концентрация биологически активных соединений, включая полифенолы, в зеленом чае может широко варьироваться в зависимости от методов приготовления. Вообще говоря, тип зеленого чая с самым высоким уровнем EGCG – это высококачественный, экологически чистый зеленый чай.
Вы можете помочь увеличить концентрацию галлата эпигаллокатехина в своем чае, погрузив его в кипяток (а не в горячую воду) и оставив настаиваться на 10 минут. Этот метод дает более крепкий чай с несколько горьким вкусом, хотя вкус можно улучшить, добавив немного мёда или свежего лимонного сока (3).
Вы также найдете высокий уровень EGCG в зеленом чае маття – высококачественном, измельченном в порошок концентрированном зеленом чае, который употребляется в Японии в течение сотен лет.
Когда вы пьете чай во время еды, некоторые из антиоксидантов могут связываться с минералами в пище, которую вы едите, делая их немного менее биодоступными. Если вы хотите максимизировать количество катехинов, которые вы фактически поглощаете, то пейте чай между приемами пищи.
Если вы хотите получить больше пользы от чая, вам также следует избегать употребления подслащенных, бутилированных чаев и предварительно смешанных зеленых чаев, которые часто содержат меньше антиоксидантов и, как правило, содержат много сахара.
Содержит ли EGCG кофеин?
EGCG – это не то же самое, что кофеин, однако оба они содержатся в черном и зеленом чае.
Количество кофеина в чае колеблется от 20 до 45 мг на чашку (240 мл), при этом черный чай содержит немного больше, чем зеленый чай. Оба эти вида чая содержат гораздо меньше кофеина, чем кофе – примерно вдвое меньше или даже меньше, в зависимости от вида чая.
Полезные свойства галлата эпигаллокатехина
Чем полезен EGCG? Основываясь на том, что мы знаем из доступных исследований, EGCG обладает определенными антивозрастными свойствами и может действовать как натуральный терапевтический агент, помогая предотвращать некоторые заболевания.
Этот катехин обладает следующими защитными эффектами:
- Действует как антиоксидант и поглотитель свободных радикалов
- Борется с воспалительными заболеваниями, подавляя активность провоспалительных веществ
- Блокирует нейродегенерацию
- Действует как антиканцерогенное вещество (защищает от рака) (4)
- Обладает металло-хелатирующими способностями
- Поддерживает метаболическую активность, что может предотвратить увеличение веса и метаболический синдром
- Может помочь уменьшить развитие рака, сахарного диабета, болезней сердца и нейродегенеративных заболеваний
Давайте разберем подробней полезные свойства и применение галлата эпигаллокатехина.
1. Борется с окислительным стрессом/воспалением
Исследования, изучающие EGCG, показали, что он подавляет накопление активных форм кислорода, изменяет сигнальные пути таким образом, что предотвращает чрезмерные воспалительные реакции, снижает уровень оксида азота и уменьшает окислительный стресс (5).
Существуют также свидетельства того, что этот полифенол напрямую взаимодействует с белками и фосфолипидами и регулирует пути передачи сигналов, факторы транскрипции, метилирование ДНК, функцию митохондрий и аутофагию (6).
Все это приводит к усилению защиты от широкого спектра проблем со здоровьем, особенно связанных с воспалением и старением.
2. Поддерживает здоровье сердца
Считается, что катехины в чайных листьях ответственны за многие связанные с сердцем и кровеносными сосудами полезные для здоровья эффекты (7).
Согласно Harvard Health Publishing, флавоноиды помогают подавить воспаление, что, в свою очередь, может снизить образование холестериновых бляшек в артериях, улучшить реактивность сосудов, улучшить кровяное давление и помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (8).
Есть также свидетельства того, что у людей, которые регулярно пьют чай риск инфаркта или инсульта может быть снижен.
3. Помогает защитить мозг
Исследователи полагают, что благодаря своим антиоксидантным свойствам и способности вызывать целый ряд клеточных механизмов в мозге, EGCG обладает нейропротекторными свойствами. Его употребление было связано с усилением защиты от таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, деменция и болезнь Паркинсона.
Некоторые исследования показали, что катехины могут помочь устранить повреждения нервной системы и предотвратить дальнейшую гибель нервной системы, уменьшая связанное с возрастом снижение познавательных способностей.
В ряде крупных исследований было установлено, что у взрослых, которые ежедневно употребляют по две-три чашки зеленого чая в течение не менее нескольких лет, снижается распространенность когнитивных нарушений, что на 30–40% снижает риск развития болезни Паркинсона (9).
В дополнение к подавлению когнитивной дисфункции, EGCG может помочь увеличить способность к обучению, уменьшая окислительное повреждение в мозге.
4. Поддерживает здоровый обмен веществ и помогает похудеть
Хотя это и не быстрое решение проблемы избыточного веса, есть некоторые свидетельства того, что это соединение может защищать от метаболического синдрома и способствовать потере жира несколькими способами, например, уменьшая воспаление, подавляя аппетит и увеличивая расход энергии (10).
EGCG может также работать частично путем усиления термогенеза (организм вырабатывает тепло, используя энергию), хотя не каждое исследование обнаружило доказательства того, что эти эффекты существенны (11).
Потребление двух или более чашек зеленого чая в день было связано с более здоровым составом тела в некоторых исследованиях.
Для еще более сильного эффекта EGCG и кофеин можно употреблять вместе (например, из чая или некоторых экстрактов и добавок). Одно исследование показало, что прием добавок EGCG вместе с кофеином в течение нескольких месяцев помогал поддерживать уменьшение жировой массы тела среди взрослых с избыточным весом (12).
Рекомендации по дозировке
Одна чашка (240 мл) зеленого чая естественным образом содержит около 50–100 мг EGCG (и 30–40 мг кофеина) (13).
В дополнение к естественному содержанию в чае, вы можете рассмотреть покупку добавок EGCG.
К сожалению, многие добавки не контролируются строго, что затрудняет получение чистого продукта. Таким образом, наиболее безопасный способ потребления EGCG, по-видимому, из реальных источников пищи/напитков, особенно зеленого и черного чая.
Употребление от одной до четырех чашек в день считается здоровым для большинства взрослых и представляет небольшой риск, если человек чувствителен к содержащимся в чае кофеину или оксалатам (например, из-за проблем с почками). Потребление двух-трех чашек в день высококачественного зеленого чая (не бутилированного, подслащенного зеленого чая) – это общая рекомендация экспертов в области здравоохранения, если вы хотите получить пользу от катехинов.
Если вы решили принимать добавки EGCG, вам следует придерживаться указанных производителем доз.
Стандартных рекомендаций не существует, однако один метаанализ показал, что дозы от 150 до 2500 мг катехинов в день из зеленого чая или экстракта зеленого чая способны помочь улучшить показатели холестерина у пациентов (14).
Большинство экспертов рекомендуют сначала принимать до 400 мг в форме добавок, и не более 800 мг, прежде чем вы узнаете, как ваш организм реагирует на эту добавку (15).
Поскольку существует большой диапазон с точки зрения рекомендаций по дозировке, чтобы сузить объем потребляемой дозы, рассмотрите возможность начать с низкой дозы – от 150 до 400 мг в день – и постепенно увеличивайте при необходимости. Одно исследование показало положительное влияние на массу тела, когда взрослые потребляли до 460 мг/день, поэтому в большинстве случаев высокие дозы могут не потребоваться.
Риски и побочные эффекты
Поскольку существует мало доказательств эффективности и безопасности добавок EGCG, важно следовать рекомендациям по дозировке и покупать высококачественный продукт. Прием добавок в высоких дозах был связан с потенциальным повреждением печени, поэтому будьте осторожны, не принимайте слишком много.
Чтобы убедиться, что вы принимаете соответствующее количество, ищите добавку, в которой указано количество катехинов и EGCG на порцию. Чтобы ограничить риски в отношение возникновения потенциальных побочных эффектов, придерживайтесь доз до 800 мг/день.
Если вы очень чувствительны к кофеину или оксалатам, минимизируйте потребление чая и избегайте добавок, содержащих кофеин и другие стимуляторы.
Прекратите использование добавок EGCG, если вы заметили любой из следующих симптомов:
- головокружение
- низкий уровень сахара в крови
- слабость
- анемия
- расстройство желудка
Добавки EGCG и экстракт зеленого чая также не следует принимать беременным женщинам или пациентам, страдающим почечной недостаточностью, заболеваниями печени или некоторыми заболеваниями сердца. Если вы ежедневно принимаете лекарства для контроля уровня холестерина или артериального давления, прежде чем принимать добавки проконсультируйтесь с врачом.
Подведем итог
Галлат эпигаллокатехина (EGCG) – это тип растительного соединения, называемого катехином, который наиболее распространен в листьях зеленого и черного чая.
Польза и применение EGCG включают борьбу с воспалением и окислительным стрессом, поддержание здоровья сердца и обменных функций, снижение массы тела и защиту от нейродегенеративных заболеваний.
Чтобы воспользоваться полезными свойствами этого соединения, большинство взрослых могут безопасно употреблять от двух до четырех чашек зеленого чая в день.
При использовании добавок EGCG будьте осторожны – начинайте прием с низкой дозы менее 400 мг/день и следите за своей реакцией.