В каких продуктах содержится холин карнитин лецитин

Холин или витамин B4 необходим для обеспечения липидного обмена и снижения уровня холестерина с низкой плотностью, который откладывается в сосудах в виде атеросклеротических бляшек. Вещество защищает печень от неблагоприятного влияния внешних факторов и предотвращает развитие жирового гепатоза. Но на этом не заканчиваются полезные свойства холина: витамин необходим для синтеза аминокислот, работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Чтобы предотвратить витаминодефицит, нужно ежедневно употреблять еду, содержащую B4. Нужно знать, в каких продуктах содержится холин, чтобы составить меню, обеспечивающее суточную потребность в веществе.

Механизм действия холина (видео)

Естественное обеспечение суточной потребности В4

В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения. Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B4. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина. Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:

• стрессы;
• употребление алкоголя;
• заболевания печени и почек;
• физическая активность

Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.

Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В4, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.

10 основных источников холина

Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B4, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:

• печень говяжья – 418 мг;
• свиная печень – 370 мг;
• куриное яйцо – 294 мг;
• соя – 270 мг;
• бобовые – 200 мг;
• мясо индейки – 139 мг;
• сметана – 124 мг;
• куриное мясо – 118 мг;
• тресковые рыбы – 80 мг;
• цветная капуста – 44 мг.

В списке указано содержание витамина В4 на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.

Мясная продукция

Лидеры по содержанию B4 – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В4.

Содержание холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В4 во время готовки.

Молочные продукты

Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.

Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.

Яйца и блюда из них

Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В4 употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.

Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.

Морепродукты и рыба

Перечисляя, в каких продуктах содержится витамин В4, нужно упомянуть дары моря и пресноводную рыбу.

Наиболее богаты витамином морские рыбы и икра. Небольшое количество этой продукции позволяет обеспечить потребности человеческого организма в В4.

Бобовые и злаки

Тем, кто отказался от животной пищи в пользу вегетарианства, следует обратить внимания на растительные продукты богатые холином.

Если происходит питание только растительной едой, нужно обязательно включать в меню каши из цельных круп и сою, содержащие много витамина.

Овощи, грибы и фрукты

Богаты содержанием холина грибы, некоторые овощи и фрукты. Эту еду нужно обязательно включать в свой рацион.

На то, сколько находится витамина в овощах или фруктах влияет вид продукта: вяленые томаты и сушеная морковь содержат в несколько раз больше В4, чем свежие овощи. Стоит обратить внимание и на то, что овощи содержат больше В4, чем цитрусовые или авокадо.

Пряности, орехи и семена

О том, что семена и орехи кладезь витаминов известно многих, но мало кто задумывался, что и пряности могут быть источником В4.

Комбинируя содержащие холин продукты, можно обеспечить ежедневное поступление необходимых доз В4 в организм. При употреблении продуктов передозировки не бывает, но все же не следует злоупотреблять яйцами или печенью – пища должна быть сбалансированной.

P. S. Если вы стараетесь следить за тем, чтобы получать необходимое количество холина с пищей, то расскажите, как составляете свое меню. Какой еде отдаете предпочтение.

Добавки для устранения гиповитаминоза

Несмотря на то что холин встречается в большинстве продуктов и необходимые 500 мг можно получить с питанием, при однообразной диете или нерациональном питании развивается авитаминоз. Для устранения возникшего состояния или для профилактики витаминной недостаточности нужен прием БАДов.

Рекомендуется ТОП-6 популярных средств, имеющих сбалансированный состав и позволяющих восполнить недостаток поступления в организм холина:

Биодобавки можно приобрести в аптечной сети, но качественные средства будут стоить дорого. Дешевле и выгоднее приобретать препараты на iHerb. Посетителем сайта предлагаются качественные товары от известных производителей из Америки и Европы на 30-50% дешевле, чем в аптеке. Сочетание высокого качества и доступной цены обусловлено высоким товарооборотом и работой без посредников. Интернет-магазин напрямую доставляет продукцию во все страны мира.

Покупателю веб-ресурс предложит несколько вариантов доставки и можно выбрать подходящий вариант получения заказа. Грамотная служба поддержки сайта проконсультирует и ответит на вопросы.

Читателям журнала портал iHerb дарит приятный бонус – скидку -10% при оформлении первой покупки. Получить скидку можно по промо-коду AGK4375 или пройдя по ссылке.

500 мг холина, а иногда и больше необходимо взрослому для обеспечения липидного обмена, сохранения активности мозга и полноценной работы нервной системы. Вещество содержится в большинстве продуктов питания и авитаминоз B4 встречается редко. Но если появились признаки холиновой недостаточности, то нужно проконсультироваться с врачом по поводу приема биодобавок.

Основные сведения

Впервые холин был открыт в волокнах млекопитающих еще в 1862 году, а его ценность для человека обнаружилась в ходе экспериментом с инсулином в 1930 году. Ученые удаляли у животных поджелудочную железу (в котором синтезируется инсулин), а затем вводили инсулин. После подобных операций у животных развивалось ожирение печени, первая стадия отказа, а затем он умирали. Причиной ожирения оказался дефицит холина. Холин необходим печени для переработки жира, при его нехватке или отсутствии начинает накапливаться жир. Постепенно в печени начинают образовываться рубцы и даже возможно развитие рака.

Кроме того, лецитин и холин необходимы печени для производства липопротеинов, транспортирующих жир в кровь. Отсюда и возникла идея, что холин может служить жиросжигателем, Последние исследования показали, что он действительно участвует в процессах мобилизации жира.

Исследования на животных, а затем и на людях выявили влияние холина на задержку организмом L-карнитина. Это довольно важное наблюдение, потому что L-карнитин помогает переносить жирные кислоты в ту часть клетки, которая называется митохондрией, где жиры окисляются в процессе бeтa-оксидации. Но проблема с карнитином заключается в том, что организм усваивает лишь 20% пероральной дозы. Новые исследования показывают, что холин способствует задержке карнитина, тем самым, противодействуя быстрому выведению его из организма.

Лецитин, еще известный как фосфатидихолин, содержит 13% холина по весу. Это фосфолипид, то есть, он содержит как жирные кислоты, так и минеральное вещество — фосфор. По структуре он похож на триглицерид, но вместо глицерина в него входит холин. Лецитин, кроме того, является цвиттрионом, то есть, с одной стороны его молекулы заряжены положительно, а с другой отрицательно. За счет этого он и обладает великолепными эмульсионными качествами, благодаря которым его можно найти в составе многих продуктов, особенна тех, которые содержат жир.

Поскольку лецитин близок по составу к жиру, он естественным образом присутствует в жирных и содержащих холестерин продуктах.

Один из натуральных богатейших источников лецитина и холина — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке. Не говоря уже о витаминах, минералах и 300мг холина, которые содержатся исключительно и нем. Поэтому в следующий раз прежде подумайте перед тем как выбросить желток.

На самом деле, широко распространенная культуристическая практика есть только белки, не совсем верна с нутрициональной точки зрения. Несколько лет назад эксперты советовали нам отказываться от яичных желтков, потому ЧТО там содержится много холестерина — около 300мг на желток большого яйца. А вот недавние исследования обнаружили, что яйца не способствуют повышению уровня холестерина в плазме. Настоящие виновники — ЭТО насыщенные жиры, которые печень легко превращает в холестерин. К тому же лецитин, находящийся в желтке, способствует поддержанию уровня холестерина в норме.

В прошлом ученые сомневались в этом эффекте лецитина. но последние опыты подтвердили этот факт. В ходе одного из них, крысы, получавшие дополнительный лецитин, показали увеличение производства желчи, что говорит о снижении уровня холестерина в крови, поскольку он участвует в ее производстве.

Лецитин и холин также препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Полиненасыщенные жиры н лецитин понижают уровень холестерина в крови, подавляя абсорбцию холестерина из пищи и усиливая выведение его и желчи из организма. Кроме того, лецитин повышает уровень липопротеинов высокой плотности (HDL), что также способствует снижению уровня холестерина и крови. Метиловая группа в лецитине и холине помогает снизить гомоцистеин, метаболит аминокислоты митеонин, который провоцирует заболевания сердца и сосудов. Холин служит ключевым компонентом плазминогена, фосфолипида, входящего в состав клеточных мембран сердца. Большинство повреждений, происходящих в случае сердечного приступа, ведет избыточному разрушению плазминогена в следствии недостаточного поступления кислорода в сердечные клетки.

Другие исследования показывают, что лецитин участвует в процессе, известном как клеточная сигнализация, когда вторичные мессенджеры, такие как G-протеины, передают гормональные сигналы внутри клеток. Без этих процессов клетки не смогли бы регенерироваться, расти и использовать питательные вещества в качестве источников энергии. Нарушение клеточной сигнализации может сыграть спою роль в развитии такого дегенеративного заболевания, как болезнь Альцгеймера.

Холин необходим для синтеза ацетилхолина, нейротрансмиттера мозга. Фактически, ацетилхолин является наиболее активным нейротрансмиттером в тех отделах мозга, которые связаны с памятью и интеллектом. Именно поэтому, некоторые ученые полагают, что дополнительный прием холина способен оказывать положительное влияние на память и способность к обучению. Эта идея не так уж и надуманна, как может показаться, и исследования подтверждают, что уровень холина в мозге изменяется в зависимости от диеты. B ходе одного из экспериментов выяснилось, что при включении в рацион женщин на последних трех месяцах беременности дополнительного холина, их дети демонстрировали значительный интеллект и защиту мозга на протяжении всей жизни.

Когда холин употребляли люди с таким заболеванием, как болезнь Альцгеймера, результаты часто были разочаровывающими. Одна из причин в том, что мозг у пожилых людей усваивает холин не в такой степени, как у молодых, другая причина — повреждение мозговых нейронов, отвечающих за синтез ацетилхолина, что делает их неспособными к его усвоению. Тем не менее, большинство современных препаратов для лечения болезни Альцгеймера включают в себя средства, подавляющие распад ацетилхолина в мозге.

Без них жизнь невозможна.

При недостатке холина жир быстро накапливается в печени, что приводит к образованию рубцов или циррозу, а затем и к отказу печени или раку. В результате исследований над бабуинами ученые выяснили, что дополнительный лецитин предотвращает развитие цирроза печени.

Другие опыты на животных показали, что лецитин, как и некоторые травы, обладает адаптогенными (облегчающими стресс) свойствами. В условиях сильного стресса запасы ацетилхолина могут истощиться, а лецитин способен поддержать их уровень. Такие выводы перекликаются с другими данными, показывающими, что в условиях нехватки холина нервные клетки мозга расщепляют имеющийся холин, что рано или поздно приводит к смерти нейронов.

A как же тогда быть со стрессом от занятий спортом? Ацетилхолин работает не только в мозге, он еще и передает нервные сигналы мышцам. Без них ваши мышцы не смогли бы сокращаться. Во время некоторых операций пациенты получают препарат кураре, который вмешивается в функции ацетилхолина в мышцах и «замораживает» их движение, пока другой препарат не нейтрализует этот эффект. Идея использования кураре в этих целях пришла от индейцев Южной Америки, которые использовали пропитанные кураре стрелы, чтобы обездвижить животных.

Наблюдения за атлетами показали, что запасы холина могут истощаться при длительных нагрузках, например, при забегах на длинные дистанции. B случае кратковременных нагрузок, такого, как правило, не происходит. Одно из исследований обнаружило, что прием дополнительного холина в дозе 50мг на килограмм веса тела не оказал эффектов на физические показатели или когнитивную функцию.

У тех людей, которые принимают нестероидные противовоспалительные препараты для облегчения каких-либо болей, лецитин может предотвратить наиболее распространенный побочный эффект — раздражение слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Исследования говорят о стопроцентном облегчении болей у принимавших лецитин вместе с такими препаратами на протяжении восьми дней.

Одна серьезная проблема, связанная с потреблением пищевых добавок с холимон, заключается в том, что приблизительно у одного процента людей наблюдается генетический недостаток некоего энзима, что позволяет кишечный бактериям превращать холин в триметиламин, для которого характерен запах гнилой рыбы. Но если принимать лецитин перорально, то можно этого избежать. K тому же, лецитин поддерживает повышенный уровень холина в организме гораздо дольше.

Рекомендованная доза холина для взрослого человека 550мг при максимально переносимой дозе в 16-20гр. Лучший источник холина — это яичные желтки и говяжья печень. Фрукты и овощи, являясь богатым источником множества важных проективных (обладающими защитными свойствами) нутриентов, в отношении холина или лецитина такими свойствами не обладают.

Передозировка холина вызывает тошноту, потоотделение, потерю аппетита, а иногда даже нарушения сердечного ритма.

Исследования убеждают нас в том, что пищевые добавки с лецитином или холином необходимы каждому, длительное время соблюдающему низко-жировую диету или заинтересованному в оптимальном функционировании мозга, сердца и печени. Но можно поступить и проще — ешьте яичные желтки!