В каких продуктах содержится гиалуроновая кислота и коллаген
Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.
Мы в AdMe.ru любим ухаживать за собой, поэтому делимся с вами списком продуктов, которые должны присутствовать в рационе, чтобы предотвратить преждевременное старение вашей кожи. А чтобы было проще со всем разобраться, для начала объясним, что такое коллаген.
Негласно коллаген называют «клеем», потому что без этого белка наш организм просто рассыпался бы
Как мы уже говорили, коллаген — это белок. 30–40 % от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90 %) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.
Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.
Мясной бульон и рыба
- Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.
- Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.
Овощи, фрукты, ягоды
- Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
- Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.
- Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
- Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена. Специалисты рекомендуют съедать половину этого фрукта, но при этом прислушиваться к организму и следить за его реакцией на ту или иную еду.
- Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.
Яйца
Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.
Семена
- Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.
- Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.
Важно не только питание, но и образ жизни
Продукты из списка, конечно, помогут поддерживать уровень коллагена на нужном уровне, но стоит помнить и о том, что кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:
- курение,
- загрязненная окружающая среда,
- воздействие солнечных лучей,
- режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.
А как вы поддерживаете здоровье и молодость своей кожи?
ВНИМАНИЕ:
iHerb.com раздает промокоды на скидку 5%!
Введите HWP498 (кликните для применения) и купите выгоднее, чем другие!
Содержание
Гиалуроновая кислота (ГК, hyaluronic acid) относится к постоянным и естественным составляющим организма. Основной её функцией является глубокое увлажнение тканей. Благодаря этому в клетках тканей поддерживается здоровое протекание обменных процессов.
Восполнить дефицит этого вещества можно не только с помощью добавок и инъекций. Достаточно пересмотреть свой рацион и включать в него продукты, в которых содержится гиалуроновая кислота.
Ниже приведена таблица с 20 продуктами, содержащими наибольшее количество этого вещества, а также способствующими его выработке.
5 важных функций гиалуроната
Здоровье связок и суставов
Гиалуроновая кислота входит в состав суставного хряща. При ее достаточном количестве на хряще создаются агрегаты отрицательного заряда для переработки воды. Это повышает продукцию синовиальной жидкости, увеличивается устойчивость суставного хряща к нагрузкам.
На фоне недостаточного количества гиалуроната и других питательных веществ происходит истончение тканей сустава, появляется боль, дискомфорт и другие неприятные симптомы. При восполнении дефицита гиалуроновой кислоты увеличивается продолжительность жизни хрящевой ткани, повышается эластичность связок. Движения в суставе становятся более комфортными.
Польза для глаз
В тканях глаза ГК выполняет следующие функции:
- сохраняет структуру стромы роговицы путём регуляции распределения в ней жидкости;
- обладает регенерирующим эффектом: ускоряется заживление послеоперационных рубцов, мелких трещин на эпителии роговицы;
- нормализует структуру стекловидного тела, делая его более вязким;
- удерживает влагу внутри тканей глаза, сохраняя его слёзную плёнку для защиты от высыхания, попадания пыли и т. д.
Гиалуроновая кислота является основным компонентом в препаратах искусственной слезы, которые используются в терапии синдрома сухого глаза. Они устраняют раздражение и сухость глаз, используются в качестве слезозаместительной терапии при многих воспалительных заболеваниях вне острого периода.
Помощь в заживлении ран
В нескольких клинических исследованиях доказана эффективность применения ГК для заживления ожоговых, послеоперационных ран, при повреждениях кожи в случае ряда заболеваний. Гиалуронат регулирует процессы пролиферации, адгезии и миграции клеток, процесс восстановления тканей идёт быстрее. Для этого ГК выпускается в формах для местного применения: гели, крема, мази и т. д.
Не следует наносить её на кожу лишь при системной склеродермии. В исследованиях на фоне её приёма при этом заболевании отмечается усиление воспаления и повреждения кожных покровов. Поэтому в отдельных случаях перед применением рекомендуется проконсультироваться с дерматологом.
Польза для волос
С возрастом дополнительная подпитка нужна не только коже, но и волосам. Для этого можно использовать шампуни, маски, бальзамы и другие средства для волос, в составе которых присутствует ГК.
Основные достоинства ГК для волос:
- интенсивное увлажнение волос;
- питание волосяных фолликулов;
- улучшение обменных процессов, что проявляется ускоренным ростом здоровых волос;
- восстановление структуры волоса после химической завивки, окрашиваний;
- вырабатывается большое количество коллагена и кератина;
- уменьшение выпадения волос.
Даже качественные салонные краски для волос теперь содержат гиалуронат, необходимый для увлажнения и достижения мягкости волос. Некоторые средства проникают внутрь волосяных фолликулов, обеспечивая глубокий эффект. Другие работают на поверхности волоса, создавая плёнку для защиты от неблагоприятных воздействий и придания сияющего, блестящего вида.
Можно и нужно сочетать наружное использование ГК с приёмом внутрь. Гиалуроновую кислоту можно приобрести в чистом виде в аптеке и добавить её в шампунь или кондиционер.
Для здоровья кожи
Наиболее широко гиалуроновая кислота используется для поддержания здоровья и молодости кожи. Она входит в состав увлажняющей и антивозрастной косметики: производители добавляют её в крем, лосьоны, маски, бальзамы для губ и т. д. Одна молекула ГК связывает до 1 тыс. молекул воды и удерживает их в тканях.
Создаётся защитный барьер, а также благоприятная среда для выработки основных белков кожи – коллагена и эластина. Достигается мощный эффект омоложения. Именно поэтому гиалуроновую кислоту используют в инъекционной косметологии для заполнения морщин и восстановления водного каркаса клеток.
Гиалуроновая кислота и коллаген с эластином
Добавки с ГК нередко содержат дополнительные компоненты – коллаген и эластин, витамины С, Е и Р. Уровень коллагена определяет упругость кожи, её гладкость и эластичность. Именно коллагеновые и эластические волокна препятствуют возникновению морщин, которые сразу же выдают истинный возраст.
Волосы, напитанные коллагеном, выглядят блестящими, плотными и тяжёлыми. Они меньше подвергаются агрессивному влиянию сухого ветра и высоких температур. Кроме того, коллаген ускоряет заживление ран, способствует росту ногтей и волос.
Сохранение гиалурона
Помимо продуктов с высоким содержанием гиалуроната в рационе должны быть те, без которых усвоение и сохранение этого вещества будет невозможным. Речь идёт о витаминах C (аскорбиновая кислота) и P (рутин). Они не только помогают в усвоении ГК, но и обладают дополнительными положительными эффектами.
Витамины C и P содержатся одновременно в большинстве продуктов: овощи, зелень, цитрусовые богаты этими витаминами. Они усиливают взаимное действие, повышают естественную продукцию гиалуроната клетками. Подобным действием обладает желатин: для его получения следует есть желе из овощей, рыбы, мяса и фруктов.
Недостаток гиалуроновой кислоты и его последствия
В молодом возрасте кожей продуцируется достаточное количество ГК. Начиная с 30 лет естественная выработка гиалуроновой кислоты снижается, а к 50 годам её количество падает вдвое. Дефицит приводит к ухудшению внешнего вида кожи: она становится обезвоженной, появляется сухость, дряблость, морщины, утрачивается здоровый и свежий вид лица.
Из-за нехватки ГК нарушается синтез коллагеновых и эластических волокон, которые ответственны за упругость и эластичность кожи, препятствуют возникновению морщин.
Основные причины недостатка ГК в коже:
- длительное и частое пребывание под прямыми солнечными лучами;
- посещение солярия;
- недостаток витаминов, необходимых для её сохранения;
- курение, злоупотребление алкоголем;
- естественный процесс старения.
Когда в организме наблюдается недостаток гиалуроновой кислоты, который не может быть восполнен из пищи, на помощь приходят препараты и добавки с гиалуроном. Подходящий по отзывам и нужной дозировке вариант можно подобрать в интернет-магазине iHerb.com: https://ru.iherb.com/c/hyaluronic-acid.
Продукты-источники кислоты и коллагена
Если у человека наблюдаются признаки дефицита гиалуроновой кислоты, рекомендуется пересмотреть своё питание и включить туда продукты из приведённого ниже списка. Они богаты этим ценным соединением и витаминами для его лучшего усвоения. При отказе от вредных привычек эффект от диеты будет более выраженным. Этот перечень продуктов может осуществить золотую мечту — есть и молодеть!
Мясные продукты, кости и хрящи
Животная еда заключает в себе наибольшее количество гиалуроната и является основным его источником из продуктов питания. Богаты гиалуронатом мясные продукты: полезно делать отвары из куриных лап, наваристые мясные бульоны с добавлением костей, кожи и сухожилий.
Именно эти части тела животных содержат наибольшее количество ГК. Холодец из свинины или индейки рекомендуется к употреблению в пищу, так как он дополнительно содержит желатин для повышения усвояемости и сохранения в тканях гиалуроната.
Овощи и фрукты
Гиалуроновая кислота в продуктах растительного происхождения содержится в меньших количествах, но их также необходимо употреблять. Вегетарианцы и те, кто не любят мясные бульоны и холодец, могут получить гиалуронат из соевых продуктов питания.
Много его находится в соевых бобах: помимо ГК они содержат фитоэстрогены, необходимые для синтеза коллагена и повышения продукции гиалуроната. Особенно они важны для женщин, так как положительно влияют не только на кожу, но и на связки, суставы, костную и сердечно-сосудистую систему. Тофу и соевое молочко – другие, не менее важные продукты соевого происхождения, которые повышают скорость синтеза ГК в организме.
Бананы являются одним из немногих фруктов, содержащих «гиалуронку» в готовом виде.
Ягоды и травы богаты антиоксидантами, которые сами по себе обладают омолаживающим эффектом, защищая клетки от губительного воздействия свободных радикалов. Они поддерживают свежий вид кожи, усиливают регенерацию. Ягоды следует покупать и есть в свежем виде. Так они сохраняют максимум полезных веществ.
Целый ряд овощей и фруктов содержит магний и цинк, стимулирующие выработку ГК в организме. Более подробный список смотрите в таблице ниже.
Лекарственные растения
Репейник считается лидером среди растений по содержанию гиалуроновой кислоты. Экстракт плодов репейника для восстановления кожи и уменьшения морщин можно взять в любой аптеке. Его рекомендуется добавлять в небольшом количестве в пищу, а также заваривать чай с измельчённым сухим лопухом.
Исследования, проведённые в Германии, показали, что приём препарата на основе экстракта репейника в течение 4 недель позволил значительно сократить количество «гусиных лапок» — морщин в области глаз.
Напитки и соки
Главным напитком для повышения количества гиалуроновой кислоты считается красное виноградное вино. Играет важное значение его качество: для эффекта омоложения подходят только натуральные вина, полученные в результате переработки винограда вместе с кожурой и косточками.
Для достижения эффекта достаточно выпивать в день один бокал такого напитка: дозировка также имеет значение, увеличивать дозу не стоит. Из вина организм получает необходимые ему фитоэстрогены, под действием которых запускается активный синтез гиалуроната: они действуют как катализатор.
Тем людям, которые не употребляют алкоголь, в качестве альтернативы можно пить виноградный сок, содержащий исключительно натуральные, природные ингредиенты.
Зеленые листовые овощи — салаты, шпинат и др. — богаты магнием, цинком и природными ферментами и антиоксидантами. Все эти вещества стимулируют собственную выработку важных клеточных компонентов. Соки и смузи из зеленых листовых овощей обязательны для включения в рацион здорового человека.
Таблица продуктов c гиалуроновой кислотой
В этой таблице собраны как продукты, непосредственно содержащие гиалуроновою кислоту, так и способствующие ее продукции и сохранению в организме. Второй тип продуктов отмечен звездочкой (*).
| Животные источники | ||
| 1. | Костные бульоны, холодцы | Долгое вываривание костей извлекает из костей ГК в бульон |
| 2. | Печень птицы, говядины, свинины, баранины | |
| Овощные культуры | ||
| 3. | Капуста | Богата ГК и коллагеном |
| 4. | Крахмалсодержащие корнеплоды (картофель, батат и другие клубневые) | |
| 5. | *Листовые овощи (листовые салаты, шпинат, мангольд) | Содержат магний, запускающий выработку ГК |
| 6. | *Свёкла | Содержат ликопин — антиоксидант, усиливающий выработку ГК |
| 7. | *Красный перец | Содержат ликопин — антиоксидант, усиливающий выработку ГК |
| 8. | *Морковь | Будучи богатым витамином А и коллагеном, морковь стимулирует выработку ГК, помогает усваивать коллаген и эластин |
| 9. | *Томаты | Содержат нарингин, предохраняющий ГК от расщепления |
| Фрукты | ||
| 10. | Бананы | Один из немногих фруктов, напрямую содержащих ГК |
| 11. | Оливки и маслины | Да, с научной точки зрения это — фрукты! И они богаты ГК. |
| 12. | *Грейпфруты, апельсины и другие цитрусовые | Содержат нарингин, предохраняющий ГК от расщепления |
| 13. | *Вишня, клубника, красный виноград, | Содержат ликопин — антиоксидант, усиливающий выработку ГК |
| 14. | *Авокадо | Содержат магний, запускающий выработку ГК |
| Орехи и семена | ||
| 15. | Соевые бобы, продукты из сои | Непосредственно содержат ГК |
| 16. | *Фасоль, чечевица, бобы | Содержат магний и цинк, чем способствуют выработке ГК |
| 17. | *Миндаль и кешью | Содержат магний, запускающий выработку ГК |
| Другие продукты | ||
| 18. | Репейник | |
| 19. | *Красное вино | Содержит фитоэстрогены, способствующие выработке ГК |
| 20. | *Темный шоколад | Содержит магний и цинк |
Не всегда удаётся обеспечить потребности организма с помощью продуктов питания. На помощь приходят препараты и добавки с гиалуроном. Подходящий по отзывам и нужной дозировке вариант можно подобрать в интернет-магазине iHerb.com: https://ru.iherb.com/c/hyaluronic-acid.
Что выбрать – натуральную или искусственную ГК
Как только стали известны свойства натуральной гиалуроновой кислоты, учёные стали создавать её искусственно. Изначально её использовали для лечения суставных заболеваний (артрита, артроза) и патологий кожи (трофических язв, ожогов, псориаза и т. д.). Только потом ГК начали входить в состав косметики для наружного использования, а затем её стали применять в инъекционной косметологии.
Гиалуроновую кислоту животного происхождения добывали из органов различных животных. Это более натуральный путь её получения, но конечный продукт даже после очистки содержал много белковых соединений. Они вызывают аллергические реакции, поэтому применение такой ГК ограничено.
Современные препараты на основе гиалуроновой кислоты производятся путём биотехнологического синтеза из культур бактерий. Для этого в лабораторных условиях выращиваются стрептококки, которые способны продуцировать ГК. Получаемое вещество не содержит чужеродных белков, пептидов и других добавок, способных вызвать аллергию у человека, поэтому хорошо переносится и имеет меньше побочных эффектов.
Введение гиалуроната извне повышает концентрацию собственной кислоты в тканях. Это ещё один положительный эффект от его применения в качестве добавок или получения из пищи.
Добавки с ГК и коллагеном
Простой и эффективный путь восполнения дефицита гиалуроновой кислоты и коллагена – купить и регулярно принимать БАДы с ними. Преимущества таких пищевых добавок:
- Удобство применения – не требуется предварительной подготовки, проглотить капсулу или таблетку можно в любом месте.
- Системный эффект на организм – ГК и коллаген получает не только кожа, но и хрящевая ткань, суставы, глаза и т. д.
- Длительный эффект – результат сохраняется ещё несколько месяцев после завершения курса БАДа.
Гиалуроновая кислота и коллаген прекрасно работают в тандеме, давая в результате мощный омолаживающий результат.
Витамины с гиалуроновой кислотой
Вещества, которые обеспечивают длительное сохранение гиалуроната в тканях, нередко фигурируют вместе с ним в составе биологически активных добавок. Это – витамины, действующие как антиоксиданты, ускоряющие синтез коллагеновых волокон.
Под влиянием витаминных добавок с гиалуроновой кислотой кожа выглядит более ухоженно, к ней возвращается свежий вид и упругость. Ногти и волосы приобретают гладкость и естественный блеск. Хорошим вариантом является приём добавок с витаминами и гиалуроновой кислотой, также эти соединения должны присутствовать в продуктах питания.
Когда ждать эффекта?
Эффект от применения добавок с гиалуроновой кислотой наступает не сразу: должно пройти минимум 2–3 месяца. Скорость получения эффекта зависит от исходного уровня гиалуроната: в первую очередь кислота поступает в связки и суставы, только потом достигает кожи. Поэтому курс приёма добавки длительный – составляет в среднем 2–3 месяца.
Здоровый образ жизни: питание, спорт, активность
Регулярная физическая активность и правильное питание позитивно влияют на здоровье, продлевают молодость организма.
Увеличивается эластичность и кровообращение в тканях, что благоприятно влияет на все обменные процессы.Стабилизируется артериальное давление, улучшается тонус сосудистой стенки.
Повышение синтеза гиалуроновой кислоты и коллагена длительно обеспечивает хороший внешний вид и отсутствие морщин на коже.
Источники:
- https://www.healingourskin.com/top-10-foods-contain-hyaluronic-acid/
- https://nutritionyoucanuse.com/13-foods-high-in-hyaluronic-acid
- https://ru.wikipedia.org/wiki/Гиалуроновая_кислота
- https://www.woman.ru/health/medley7/article/81805/
- https://www.cmjournal.ru/blogs/mezhdunarodnye-publikatsii-i-novosti/gialuronovaya_kislota_uluchshaet_zazhivlenie_xronicheskix_ran_no_ne_vsex
Вернуться в раздел
Об авторе:
Наталья Александровна Лукина
Врач-педиатр,
Тюменский государственный медицинский университет