В каких продуктах содержится фолиевая кислота при беременности

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Читайте также: Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

Читайте также: Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

1. Зелень
   Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
2. Овощи
   Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
3. Спаржа
   Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
4. Цитрусовые
   Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
5. Цельнозерновые продукты
   Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
6. Орехи
   Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
7. Семечки
   Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
8. Арбузы, помидоры
   Не стоит забывать, что фолиевая кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
9. Кукуруза
   В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
10. Зерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
11. Авокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
12. Печень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
13. Печень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
14. Яйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
15. Крупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Читайте также: Правила здорового питания для красоты и здоровья.

Витамин B9 принадлежит к группе соединений фолаты. Он крайне необходим для организма. Его нехватка может привести к различным проблемам со здоровьем. Поэтому важно включать в рацион продукты, содержащие это вещество. Фолиевая кислота содержится больше всего в зелени и сырых овощах.

Роль витамина в организме

Это жизненно необходимый элемент является водорастворимым витамином, который поступает в организм вместе с едой или синтезируется микрофлорой кишечника. Он приносит большую пользу организму человека.

Нехватка такого вещества приводит к развитию гипоксии и анемии, потому что оно принимает участие в транспортировке кислорода к внутренним органам, в т. ч. и к головному мозгу.

Водорастворимый витамин оказывает на организм следующее благоприятное воздействие:

1. Улучшает память. Благодаря этому веществу происходит насыщение мозга кислородом. Человек лучше запоминает информацию, что особенно важно для учащихся, студентов и работников умственного труда.
2. Устраняет стресс. Витамин избавляет от раздражительности, апатии, улучшает настроение, а также помогает выйти из депрессивного состояния, в результате чего снижается вероятность развития многих заболеваний, возникающих на нервной почве.
3. Улучшает концентрацию внимания.
4. Укрепляет организм. Это вещество предотвращает развитие анемии и повышает защитные силы организма, благодаря чему он эффективно противостоит опасным инфекциям, вирусам и бактериям.

Для беременных

Во время беременности в организме часто наблюдается дефицит витамина B9. В результате могут развиться следующие состояния:

• общая слабость;
• анемия;
• снижение веса;
• быстрая утомляемость;
• головная боль;
• головокружение;
• раздражительность;
• нарушение функции ЦНС;
• снижение сопротивляемости к респираторно-вирусным заболеваниям;
• склонность к образованию тромбов;
• обмороки;
• небольшая агрессивность;
• ухудшение памяти;
• неврозы;
• депрессия.

Такая кислота необходима для роста и развития плода. В первом триместре она должна находиться в организме в достаточном количестве, т. к. в этот период происходит активное деление клеток, закладываются органы будущего ребенка, формируются сосуды плаценты и нервная ткань. Дефицит витамина может нарушить формирование нервной трубки плода и вызвать пороки развития ЦНС (незаращение дужек позвонков, дебильность, мозговые грыжи, анэнцефалию, гидроцефалию). Нехватка такого вещества повышает риск возникновения «волчьей пасти» и «заячьей губы».

Витаминный дефицит при беременности приводит к следующим последствиям:

• развивается гестоз;
• происходит самопроизвольный аборт;
• наблюдается преждевременная отслойка плаценты.

Нередко случается внутриутробная гибель плода и другие осложнения.

При планировании беременности

Водорастворимый витамин необходим для нормального формирования плода, поэтому организм должен содержать его в необходимом количестве еще до наступления беременности. Это вещество не обладает накопительным свойством, поэтому женщина при планировании должна постоянно принимать его. Прием кислоты необходим и будущему папе. Ее нехватка негативно отражается на подвижности сперматозоидов.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная дозировка витамина B9 для разных возрастов в мг:

• 0-6 месяцев – 60;
• 7-12 месяцев – 75;
• 1-3 года – 140;
• 4-8 лет – 190:
• 9-13 лет – 290;
• 14 лет и больше – 420;
• беременные женщины – 650;
• грудное вскармливание – 550.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Продукты, богатые фолиевой кислотой, представлены в таблице.

Полезные свойства продуктов, содержащих витамин B9

Чтобы восполнить нехватку в организме витамина B9, нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Спаржа

В спарже содержится много белка, клетчатки, флавоноидов. Она поддерживает уровень гомоцистеина, облегчает симптомы менструального цикла, нормализует количество сахара в крови, защищает кровеносные сосуды. Регулярное употребление растения снижает риск возникновения остеопороза, укрепляет кости, снижает вероятность переломов.

Спаржу принимают для профилактики сердечных заболеваний, сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера.

Включение в рацион растения уменьшает нервозность, поднимает настроение, улучшает зрение, устраняет симптомы бронхита и туберкулеза.

Полезна спаржа при язвенном колите. Она не позволяет образовываться камням в почках и уменьшает воспалительные процессы.

Брокколи

В состав брокколи входит клетчатка, растительный белок, хлорофилл, пищевые волокна, минералы, витамины, фолаты, бета-каротин. При регулярном ее употреблении укрепляется иммунитет, повышается сопротивляемость к различным инфекциям. Овощ улучшает самочувствие при болезнях ЖКТ. Прием брокколи способствует выведению свободных радикалов из организма и нормализует нервную систему.

Входящие в состав капусты питательные вещества не позволяют накапливаться холестерину в крови и благоприятно воздействуют на работу поджелудочной железы. Употребление брокколи омолаживает организм, укрепляет сердечную мышцу, улучшает состав крови, нормализует давление.

Цитрусовые фрукты

К цитрусовым фруктам относят: мандарин, апельсин, лимон, помело, грейпфрут. В них много различных витаминов и микроэлементов, а также фолатов. Цитрусы необходимы для профилактики гриппа и простуды. Они укрепляют иммунную систему, эффективно борются с инфекцией, нормализуют работу сердца и давление. Употребление таких фруктов приносит пользу здоровью беременной женщины. Они обогащают ее организм фолиевой кислотой, что позволяет снизить риск развития у плода различных патологий.

Бобы, горох и чечевица

Бобовые приносят организму большую пользу:

• вылечивают сердечно-сосудистые заболевания;
• стимулируют работу сердечной мышцы;
• не позволяют образовываться атеросклеротическим бляшкам и тромбам.

Они укрепляют кровеносные сосуды, нормализуют ритм сердца, очищают кровь. Помогают при панкреатите, ревматизме, болезнях почек, стрессах, атеросклерозе.

Наиболее богата витамином чечевица – в 100 г продукта содержится 90% его суточной нормы.

Она усиливает защитные силы организма, нормализует обмен веществ, восстанавливает душевное равновесие.

Авокадо

Авокадо содержит много витаминов и микроэлементов. Фрукт улучшает аппетит, стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике, снижает вероятность возникновения многих заболеваний. Водорастворимый витамин, входящий в его состав, необходим для роста тканей и нормальной функции клеток. Другие компоненты авокадо укрепляют кости, повышают иммунитет, нормализуют работу сердца и давление, снижают вероятность возникновения возрастных болезней сетчатки глаз.

Регулярно употребляя авокадо, организму приносится следующая польза:

• улучшается память;
• уменьшается сонливость и раздражительность;
• снижается уровень холестерина;
• нормализуется водно-солевой баланс;
• снижается давление;
• устраняются запоры;
• улучшается пищеварение.

Окра

В свежих стручках окры (бамии) содержится большое количество питательных веществ. Ее полезно употреблять беременным женщинам. Включение в рацион плодов помогает нормализовать уровень сахара в крови и устранить расстройства ЖКТ. Окра помогает выведению из организма лишнего холестерина, желчи и токсинов, вылечивает язву желудка, предотвращает вздутие живота и запоры. Бамия приносит пользу людям, которые страдают от хронической усталости и депрессии, вылечивает ангину и воспаление легких, сохраняет подвижность суставов, уменьшает приступы астмы.

Брюссельская капуста

Такой овощ содержит большое количество витаминов и минералов. Чтобы брюссельская капуста принесла пользу, ее следует регулярно включать в рацион. Она снижает холестерин, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает зрение, укрепляет иммунитет, выводит токсины из организма, замедляет процессы старения.

Овощ улучшает репродуктивную функцию женщины, обмен веществ и гормональный фон. Кроме того, капуста предотвращает развитие рака молочной железы. Польза капусты заключается и в том, что она снижает вероятность возникновения инфаркта и инсульта, а также улучшает работу ЦНС.

Семена и орехи

Орехи и семена нормализуют уровень холестерина, замедляют процессы старения, предотвращают развитие таких заболеваний, как сахарный диабет, болезни сердца, онкология. Они нормализуют давление, выводят токсины, предупреждают патологии суставов. Полезно принимать орехи для профилактики остеопороза. Семена укропа употребляют при болезнях печени и желчного пузыря.

Цветная капуста

Такой овощ приносит следующую пользу для организма:

• укрепляет иммунитет;
• нормализует кроветворение;
• улучшает моторику кишечника;
• стимулирует отток желчи и обмен веществ;
• улучшает работу сердца;
• снижает воспалительные процессы;
• укрепляет сосуды;
• предотвращает образование раковых опухолей;
• омолаживает организм;
• улучшает работу ЖКТ;
• укрепляет костные ткани.

Цветная капуста помогает при аритмии и ожирении.

Свекла

Свекла благодаря своему богатому составу способна предотвращать развитие раковых опухолей.

Она улучшает работу печени, нормализует обмен веществ, борется с атеросклерозом, болезнью Альцгеймера, остеопорозом и заболеваниями сердца. Овощ хорошо укрепляет стенки сосудов, благоприятно воздействует на пищеварительную систему, снижает давление.

Кукуруза

Включение в рацион кукурузы помогает нормализовать работу сердца и является хорошей профилактикой инфарктов и инсультов. Она укрепляет нервную систему, предотвращает развитие неврозов, помогает бороться с депрессией. Входящие в состав кукурузы вещества предотвращают развитие раковых опухолей и препятствуют преждевременному старению. Кроме того, улучшается секреторная активность органов пищеварения, зрение, укрепляется иммунитет.

Сельдерей

Сельдерей богат питательными веществами и витаминами. Растение хорошо снижает давление и эффективно борется с раком. Сельдерей оказывает слабительное действие и снимает нервное напряжение, облегчает состояние при бронхите, астме, подагре, остеоартрите, ревматоидном артрите. Сок растения обладает мочегонным эффектом и помогает выводить токсины из организма.

Морковь

В моркови много полезных элементов, которые приносят организму следующую пользу:

• выводят токсины;
• очищают печень;
• снижают уровень холестерина;
• улучшают зрение;
• стимулируют работу пищеварительной системы;
• нормализуют метаболизм;
• понижают давление;
• повышают иммунитет;
• улучшают состояние волос и кожи.

Кроме того, морковь применяют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и раковых опухолей.

Сквош

Тыква сквош богата витаминами и другими полезными веществами. Она улучшает зрение, укрепляет иммунитет, помогает быстрому заживлению ран, снижает риск развития раковых опухолей.

При регулярном употреблении овоща замедляется прогрессирование болезни Альцгеймера, уменьшаются боли при ревматоидном артрите, нормализуется перистальтика кишечника. Кроме того, тыква предотвращает развитие сердечных заболеваний.

Печень ягненка или телятины

Такие продукты являются источником аскорбиновой кислоты, железа, марганца, тиамина, витаминов D, K, PP. Употребление печени благотворно влияет на внутриутробное развитие плода. Она повышает гемоглобин, избавляя от железодефицитной анемии, нормализует обмен веществ, ускоряет процессы регенерации, разжижает кровь и укрепляет сосудистые стенки. Включение в рацион печени благоприятно сказывается на работе головного мозга, стабилизируя деятельность ЦНС.

Яйца

Яйца богаты полезными веществами и витаминами. Их употребление снижает риск возникновения заболеваний сердца и улучшает работу сердечной мышцы, предотвращает развитие метаболического синдрома, укрепляет здоровье глаз, помогает похудеть. Яйца необходимо включать в рацион при неврологических расстройствах, проблемах с кожей.

Злаки

Злаки – овес, гречка, рис, кукуруза, пшено, рожь содержат много витаминов, клетчатки, минеральных веществ. Их регулярное употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей, болезней ЖКТ. Кроме того, нормализуется работа кишечника, улучшается состояние кожи и волос, снижается вес, ускоряется обмен веществ, понижается уровень холестерина, налаживается работа нервной системы, снимается стресс.

Тыква

Мякоть тыквы содержит витамины, макро- и микроэлементы, золу, крахмал. Она оказывает следующие полезные свойства:

• питает ткани и клетки энергией;
• укрепляет иммунитет;
• снижает вес;
• нормализует водно-солевой баланс и давление;
• укрепляет сосудистые стенки;
• снижает холестерин;
• улучшает зрение;
• укрепляет кости.

Кроме того, тыква помогает при болезнях печени, почек, желчного и мочевого пузыря, снижает боль в суставах, нормализует свертываемость крови, работу кишечника и желудка, устраняет запоры. Такой продукт обязательно должны включать в рацион беременные женщины, дети и люди пожилого возраста.