В каких продуктах содержится больше всего мелатонина
Екатерина Смольникова
Практикующий врач-эндокринолог (Стаж 10 лет). Имеет большой опыт работы в частных и государственных клиниках России.
Задать вопрос
Последнее обновление — 7 августа 2018 в 07:20
Люди, интересующиеся здоровым образом жизни, должны знать, что такое мелатонин: в каких продуктах содержится в большом количестве. Это вещество прозвали «гормоном сна», поскольку он вырабатывается в темное время суток.
За что отвечает мелатонин в организме?
Мелатонин часто называют «гормоном сна». Он имеет свойство выводиться из организма и его нужно постоянно восполнять. Он отвечает за состояние нервной системы, а также за сон. Тем, у кого не хватает этого гормона, приходится долго засыпать и испытывать нервные стрессы дома и на работе.
Не нужно путать мелатонин с меланином, который является пигментным веществом. Меланином называется вещество, отвечающее за пигментацию. Оно защищает кожу от чрезмерного нагревания солнечными лучами.
«Гормон сна» способствует увеличению бурого жира в теле человека. Бурый жир отвечает за процессы похудения в организме. Поэтому гормон мелатонин должен вырабатываться в избытке. Для его попадания внутрь есть несколько путей:
- Естественный, если организм самостоятельно способствует его выработке.
- Через питание человека, содержащие такие продукты, где есть это вещество.
- При приеме лекарственных средств, то есть средства будут иметь химическую природу. Врач иногда принимает такое решение, основываясь на показаниях пациента, например бессоннице.
Этот гормон не имеет возможности накапливаться в теле человека, поэтому потребность в нем возникает постоянно.
Люди, не желающие засыпать вовремя, рискуют снизить уровень мелатонина, тогда его нужно будет восстанавливать искусственным путем.
Если обладать информацией о том, в каких продуктах питания можно найти «гормон сна», тогда можно без медикаментозной терапии избавиться от проблемы с бессонницей.
Продукты богатые мелатонином
На ужин рекомендуется употреблять те продукты, где есть мелатонин. Тогда сон будет длительным и проблем с бессонницей возникать не должно. Как повысить количество мелатонина?
Аминокислота триптофан преобладает в продуктах, которые можно разделить на следующие группы:
- орехи;
- молочные продукты;
- зерновые;
- мясная пища.
Популярные продукты, где присутствует мелатонин:
- Молоко. В таблице питания молочные продукты стоят на одном из первых мест по получению мелатонина. С детства родители приучают детей к молоку, после которого у человека вырабатывается спокойный сон. Поэтому в молоке содержится высокая концентрация полезного вещества.
- Чай, приготовленный из ромашки, с добавлением мяты. Мята способствует снятию стресса после напряженной работы и помогает уснуть.
- Черешня и вишня. Специалисты отмечают, что несколько ягод этого продукта, способствуют получению организмом мелатонина. Эти продукты также можно брать с собой в дорогу.
- Картофель, приготовленный запеченным способом. Усиления эффекта можно добиться через добавления к нему теплого молока.
- Лук. Если в чистом виде употребить продукт сложно, тогда из него можно приготовить луковый суп.
- Овсяная каша с небольшой ложкой меда. Она не только избавит от депрессии, но и подарит здоровый сон.
- Мясо индейки.
- Кедровые орехи.
Самая высокая концентрация вещества находится в кислой вишне, а также ее соке. Грецкие орехи также восполняют суточную дозу этого полезного вещества. Если часто употреблять ягоды перед тем, как ложиться спать, тогда организм будет получать мелатонин в полной мере.
Второе место по количеству содержания полезного вещества занимает грецкий орех и банан. Банан содержит триптофан, вещество, участвующее в образовании мелатонина, а также в нем много калия, необходимого для сердечно-сосудистой деятельности. Семена горчицы также могут восполнить недостающий гормон.
Существуют продукты, содержащие небольшое количество полезного вещества. Малое количество вещества содержится в черном чае, гранате, брокколи, а также клубнике.
Если употреблять цельнозерновой вид хлеба, тогда гормон будет восстанавливаться в полной мере. Рекомендуется дополнить цельнозерновой хлеб мясом индейки, что придаст двойной эффект по получению полезного гормона.
После употребления в пищу орехов, например грецких или миндальных, а также овощей редьки или томатов, через некоторое время можно ощутить прилив сил и оздоровление. Состояние нервной системы при этом улучшается.
Для правильной работы триптофана в организме и выработки мелатонина, нужно употреблять пищу, в какой содержатся полезные микроэлементы, витаминами, а также углеводы. Многие люди, привыкая получать необходимый гормон из продуктов, уже не могут уснуть, если не употребят в пищу бутерброд из цельнозернового хлеба, ореховый десерт или банан.
При благоприятных условиях в организме, гормон способен повышаться в крови, но выделение желудочного и панкреатического сока удаляют его из тела человека.
Мелатонин, содержащийся в продуктах, нужно уметь грамотно комбинировать с полезными травами, чтобы происходил процесс усвоения гормона в теле человека.
Поэтому для человека требуется употреблять, большое количество полезных настоев и различных видов травяных чаев. К ним относят:
- мелиссу;
- ромашку;
- пустырник;
- хмель обыкновенный.
Мелатонин в таблетках
Известная химическая формула мелатонина позволяет выпускать его в виде таблеток и других препаратов. Мелатонин не является лекарством, он относится к категории пищевых добавок (БАДов). Мелатонин в таблетках продается без рецепта врача практически во всех странах мира.
Покупая добавки с мелатонином, обращайте внимание на дозу активного вещества — начните с 1 мг, переходя к 5 или 10 мг исключительно в случае неэффективности меньших доз. Мелатонин принимают за 10-15 минут до сна, находясь в постели и избегая воздействия яркого света.
Наиболее выгодно и безопасно покупать мелатонин в таблетках в известных иностранных интернет магазинах (например iHerb.com), которые доставляют товар по всему миру и отлично себя зарекомендовали.
Для примера, Melatonin, 3mg, 180 капсул от известного производителя Now Foods обойдется всего 455 рублей. Намного выгодней покупки вишни или индейки, особенно зимой.
Мелатонин в таблетках
Почему нужно разнообразить рацион?
Многие люди спрашивают, как повысить в организме количество мелатонина? Исследования показали, что в разнообразное меню повышает количество мелатонина в крови и удерживает его. Люди должны знать, что употребление пищи с содержанием белков, углеводов, обогащенной витамином В6 и другими веществами, должна быть на каждом столе.
Из наличия различных веществ в продуктах питания, происходит повышение мелатонина, поэтому пища не должна быть однообразной. Она должна состоять из разных и полезных продуктов.
Видео
Продукты, вызывающие состояние бессонницы
Учеными доказано, что продукты, содержащие высокий уровень железа, провоцируют состояние бессонницы. К ним относят следующие продукты:
- сок лимона;
- зеленые салаты;
- гречку;
- морковь в сыром виде;
- кофе;
- яблоки.
Железо, попадая в организм человека, срабатывает, как блокатор сна. Продукты с его содержанием раньше применялись, как возбуждающие кровообращение добавки. Кофеин мешает человеку спать по ночам, что это означает? Это значит, что ему будет сложно уснуть. Это же относится и к продуктам, где преобладают жиры: сливочное масло, жареное сало и торты.
Продукты с высоким содержанием витамина Е, обладают антиоксидантным действием, но злоупотреблять перед сном такой пищей нельзя. Сложные углеводы также вызывают прилив энергии и лишают сна.
Продукты способны стимулировать активность лишь на некоторое время, а через несколько часов, в организме может произойти спад и придет сон. Однако следует отметить, что организм у каждого человека индивидуален и если одному требуется стакан молока для того чтобы уснуть, а также банан на десерт, то другой может легко заснуть и после чашки выпитого кофе.
Внимание! Мелатонин участвует в стимуляции фагоцитов, которые отвечают за защиту от воздействия бактерий и вирусов, атакующих человеческое тело.
Отсутствие триптофана и мелатонина способно, спровоцировать нервные заболевания, а также нарушения сна, ведущие к различным болезням в организме. Помимо продуктов, на подобное состояние оказывает влияние стресс, злоупотребление алкогольными напитками и различные диеты.
С мелатонином можно забыть про состояние бессонницы и негативное настроение. Проще всего получить нужное количество гормона через продукты питания. Все что требуется для здорового образа жизни – это исключить пищу, которая блокирует триптофан и мелатонин.
Заключение
Люди, страдающие от бессонницы, получают гормон мелатонин в малых количествах или вообще его не получают. Поэтому важно поддерживать его выработку не только естественным путем, но и через питание. При соблюдении определенных правил рациона и введении в него той пищи, которая располагает организм к получению «гормона сна», можно оставаться бодрым весь день и забыть про расстройства нервной системы.
Загрузка…
Продукты, содержащие мелатонин, необходимы для нормализации биоритмов человека. Они помогают избавиться от бессонницы и повысить работоспособность в дневные часы. При достаточном уровне гормона в организме снижается вероятность развития сезонных заболеваний и замедляется процесс старения.
В каких продуктах находится мелатонин
Мелатонин представляет собой гормон эпифиза, выступающий регулятором циркадного ритма человека. Он содержится в продуктах питания, а также попадает в организм под воздействием солнечных лучей. Мелатонин также называют гормоном сна. Он активизируется, преимущественно, в ночные часы. Днем его уровень находится на минимальных показателях. Процесс формирования гормона происходит в эпифизе. Затем он поступает в спинномозговую жидкость и кровь. Оттуда вещество попадает в гипоталамус.
Мелатонин принимает участие в процессе продуцирования фагоцитов. Они обеспечивают организму полноценную защиту от вирусов и бактериальных заболеваний. Вещество может поступать в организм в составе лекарственных препаратов. Но в этом случае сон будет неестественным. Кроме того, велика вероятность столкновения с побочными эффектами. Большинство снотворных таблеток пагубно влияют на печень. Они не устраняют причину проблемы, а борются с ее последствиями.
Мелатонин содержится в продуктах, не отличающихся высокой стоимостью
Нехватка мелатонина провоцирует нарушенную адаптацию к часовым поясам и хроническую бессонницу. Зачастую она сопровождается дефицитом триптофана. В дальнейшем это приводит к развитию серьезных заболеваний. Чтобы восполнить запас мелатонина, достаточно разнообразить рацион. Он содержится в следующих продуктах:
- гречка;
- имбирь;
- кукуруза;
- вишня;
- цельнозерновой хлеб;
- овсянка;
- мясо индейки;
- молоко;
- бананы.
Продукты, способствующие выработке мелатонина
Употребляя в пищу мелатонин, который содержится в продуктах и травах, можно значительно улучшить сон и повысить работоспособность. Корректировка рациона приводит к стабилизации эмоционального состояния и предотвращает ряд нежелательных осложнений. Специалисты выделили перечень продуктов, в которых содержится наибольшее количество мелатонина. Их нужно употреблять на регулярной основе при возникновении сложностей с засыпанием.
Печеный картофель
Одним из наиболее доступных источников мелатонина является печеный картофель. Он отлично утоляет чувство голода и обеспечивает быструю усвояемость кислот. Кроме того, вещества, которые содержатся в картофеле, способствуют выработке мелатонина. Именно поэтому специалисты советуют употреблять его на обед или на ужин. Чтобы получить отличный гарнир, можно размять печеный картофель до однородной консистенции и разбавить его сливками или молоком.
Вишня и черешня
В свежих красных ягодах содержатся витамины и минералы, оказывающие положительное воздействие на обмен веществ и настроение. Они также принимают активное участие в выработке мелатонина. В результате этого восстанавливаются биоритмы, исчезает проблема с засыпанием. Желательно употреблять ягоды в свежем виде. В зимний период допустимо использовать замороженный продукт. Также можно употреблять вишню и черешню в составе компота и варенья.
Ромашковый чай
Ромашковый чай считается уникальным напитком с успокаивающим эффектом. Его рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну. Напиток обладает приятным, слегка терпким вкусом. В нем содержится ряд полезных веществ, устраняющих симптомы нервных расстройств. К преимуществам ромашкового чая относят отсутствие кофеина. Несмотря на успокаивающее воздействие, напиток не влияет на скорость реакций и не вызывает привыкания. Он может стать отличной замену черному чаю или кофе.
Ромашку для чая можно собрать самостоятельно
Молоко
Среди продуктов с высоким содержанием мелатонина выделяют молоко. Оно помогает справиться с бессонницей за короткий срок. Врачи советуют принимать 1 ст. молока в теплом виде с добавлением меда. При регулярном употреблении напиток помогает держать вещество на необходимом уровне. Если после приема напитка возникает тяжесть и расстройство стула, от него стоит отказаться.
Совет! Для того чтобы получить от правильного питания максимум пользы, следует придерживаться его принципов на регулярной основе.
Бананы
В бананах содержится триптофан, который принимает участие в процессе продуцирования мелатонина в организме. Его присутствие в рационе исключает возможность развития бессонницы на фоне нервного истощения. Считается, что в банане содержится большое количество гормона счастья. Такой эффект достигается благодаря содержанию магния и калия. По степени воздействия на организм продукт часто сравнивают с шоколадом. Бананы можно использовать в качестве перекуса совместно с кедровыми орехами и финиками.
Хлеб
Триптофан, оказывающий влияние на выработку мелатонина, содержится и в цельнозерновом хлебе. Его готовят из муки, не прошедшей многоступенчатую очистку. Такой хлеб включает наиболее количество минеральных веществ за счет присутствия оболочек зерен. Отличительной чертой является то, что хлеб не крошится. Несмотря на пользу продукта, диетологи советуют им не злоупотреблять, так как он способствует набору веса.
Диетическое мясо
Выработке мелатонина может поспособствовать и употребление мяса индейки. В нем содержится обилие минеральных веществ и белка. При этом продукт считается диетическим. Он оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, что помогает справиться с бессонницей. Кроме того, мясо индейки отлично утоляет голод и обладает высокими вкусовыми качествами. В нем содержится много фосфора, оказывающего благоприятное воздействие на крепость зубов, костной ткани и ногтей.
Альтернативой индейки является крольчатина. Она считается гипоаллергенным продуктом. Ее можно использовать для восполнения мелатонина даже у детей. Благодаря содержанию кобаламина, мясо оказывает благотворное воздействие на нервную систему. Это исключает вероятность появления проблем со сном.
Соя
Соевое мясо представляет собой диетический продукт, изготовленный на основе соевых бобов. Он отличается низкой калорийностью и содержанием витаминов групп H, E и B. Вещества, входящие в состав продукта, способствуют выработке мелатонина. Если он присутствует в организме в нужном количестве, проблемы с засыпанием исключены.
Важно! Снижение уровня мелатонина в организме может быть вызвано заболеваниями пищеварительной системы, при которых нарушается всасываемость полезных веществ.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи должны быть в рационе любого человека, заботящегося о своем здоровье. В них содержится огромное количество минералов и витаминов. Еще одним немаловажным фактором является присутствие клетчатки в составе. Она облегчает процесс усвояемости белковой пищи. Это способствует скорейшему засыпанию. Специалисты рекомендуют употреблять фрукты в первую половину дня, а овощи – на ужин. Желательно избегать термической обработки, поскольку она снижает количество полезных веществ в составе. На основе овощей готовят салаты, заправленные маслом. Фрукты едят в качестве перекуса в первую половину дня. Наиболее подходящим вариантом для восполнения мелатонина считают картофель, помидоры и бананы.
В помидорах, помимо мелатонина, содержится много антиоксидантов
Рисовая, кукурузная или овсяная каша
Каши на основе кукурузы, риса и овсянки не только отлично справляются с голодом, но и насыщают организм нужными веществами. Минералы, которые в них содержатся, улучшают память и снижают вероятность развития нервных расстройств. Последние зачастую являются причиной проблем со сном. Вместе с этим, крупы стимулируют выработку мелатонина, необходимого для качественного отдыха в ночные часы.
Наиболее подходящим приемом пищи для употребления каш является завтрак. Желательно варить их на молоке с добавлением 1 ч. л. меда. Молоко повышает эффективность продукта в отношении бессонницы.
Лук
В репчатом луке содержится огромное количество кверцетина. Он представляет собой биологически активное вещество, восстанавливающее работу сердечно-сосудистой системы и нормализующее эмоциональное состояние человека. Кверцетин стимулирует продуцирование мелатонина, что положительно влияет на сон. Он также выступает в качестве иммуномодулятора и эффективного антиоксиданта. Лук рекомендуют добавлять в супы и салаты. Его можно употреблять в любое время суток.
Таблица продуктов, богатых мелатонином
Мелатонин содержится в продуктах в разном объеме. В научной среде его количество обозначают аббревиатурой нг.
Продукты | Количество мелатонина нг/100 г |
имбирь | 140 |
овсянка | 80 |
вишня | 1300 |
помидоры | 55 |
рис | 150 |
бананы | 34 |
кукурузная каша | 180 |
грецкие орехи | 270 |
Правила употребления продуктов для выработки мелатонина
При восполнении запаса мелатонина с помощью продуктов питания нужно принять к сведению ряд существенных нюансов. Прежде всего, необходимо учесть, что введения нужных продуктов не всегда достаточно. Если проблема вызвана тяжелым заболеванием, следует направить силы на его устранение. В отличие от снотворных препаратов, диетотерапия имеет накопительный эффект. Он проявляется через 2-3 недели после изменения рациона. Чтобы результат соответствовал ожиданиям, требуется соблюдать следующие правила:
- в первую половину дня съедать достаточное количество продуктов, в которых содержатся медленные углеводы;
- увеличить количество продуктов с содержанием кальция;
- добавить в рацион источники витамина B;
- не использовать в качестве ужина жирные блюда;
- сделать упор на продукты с содержанием кверцетина и триптофана;
- обеспечить соблюдение водного режима;
- употреблять на ужин белковую пищу.
Для создания правильного настроя перед отходом ко сну показаны прогулки на свежем воздухе. Желательно оградить себя от стрессов и раздражающих факторов. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Если ночью организм будет направлять силы на переваривание пищи, увеличивается риск столкновения с нарушением сна.
Внимание! Перед добавлением в рацион нового продукта желательно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно при наличии серьезных хронических заболеваний.
Заключение
Продукты, содержащие мелатонин, представлены в любом близлежащем супермаркете. Поэтому восполнить запас вещества в организме не составит никакого труда. Главное – учесть рекомендации специалистов и исключить из рациона вредные продукты питания.
Была ли Вам данная статья полезной?