В каких продуктах содержится больше водорастворимых и жирорастворимых витаминов
Витамины делятся на две большие группы — водорастворимые и жирорастворимые.
К водорастворимым витаминам относятся: витамины С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. Их основная особенность — не накапливаться в организме совсем либо их запасов хватает на очень продолжительное время. Поэтому, передозировка возможна лишь для некоторых из водорастворимых витаминов.
Витамин С — аскорбиновая кислота участвует чуть ли не во всех биохимических процессах организма. Обеспечивает:
- нормальное развитие соединительной ткани;
- заживление ран;
- устойчивость к стрессу;
- нормальный иммунный статус;
- поддерживает процессы кроветворения.
Суточная потребность до 30 мг (дети до 3-х лет) до 120 мг (кормление грудью). Большое количество вызывает расстройство кишечника и плохо влияет на почки. Содержится в овощах и фруктах, больше всего — в болгарском перце, черной смородине, шиповнике, облепихе, листовой зелени, свежей капусте, цитрусовых.
Витамин В1 — тиамин обеспечивает проведение нервных импульсов. Суточная потребность 1,5 мг. Содержится в хлебе из муки грубого помола, сое, фасоли, горохе, шпинате, нежирной свинине и говядине, особенно в печени и почках.
Витамин В2 — рибофлавин обеспечивает: окисление жиров; защиту глаз от ультрафиолета. Суточная потребность: 1,8 мг. Содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, особенно в твороге, печени, почках, гречке.
Витамин В3 — ниацин (витамин РР) обеспечивает «энергетику» практически всех протекающих в организме биохимических процессов. Суточная потребность: 20,0 мг. Содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках.
Витамин В6 — пиридоксин обеспечивает: усвоение белка; производство гемоглобина и эритроцитов; равномерное снабжение клеток глюкозой. Суточная потребность: 2,0 мг. Содержится в мясе, печени, рыбе, яйцах, цельнозерновом хлебе.
Витамин В12 — кобаламин обеспечивает: нормальный процесс кроветворения; работу желудочно-кишечного тракта; клеточные процессы в нервной системе. Суточная потребность: 3,0 мкг. Содержится в продуктах животного происхождения: мясе, твороге и сыре.
Фолиевая кислота чрезвычайно важна при беременности — обеспечивает: нормальное формирование всех органов и систем плода. Обеспечивает: синтез нуклеиновых кислот (прежде всего ДНК); внутреннюю защиту от атеросклероза. Суточная потребность: 400,0 мг. Для беременных — 600 мг, для кормящих -500 мг. Содержится в зеленых листовых овощах, в бобовых, хлебе из муки грубого помола, печени.
Пантотеновая кислота обеспечивает обмен жирных кислот, холестерина, половых гормонов. Суточная потребность: 5,0 мг. Содержится в горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.
Биотин обеспечивает клеточное дыхание, синтез глюкозы, жирных кислот и некоторых аминокислот. Суточная потребность: 50,0 мкг. Содержится в дрожжах, помидорах, шпинате, сое, яичном желтке, грибах, печени.
К жирорастворимым витаминам относятся: витамины А, Д, Е и К. Их основная особенность — способы накапливаться в тканях организма, в основном, в печени.
Витамин А — ретинол обеспечивает:
- процессы роста и размножения;
- функционирование кожного эпителия и костной ткани;
- поддержание имуннологического статуса;
- восприятие света сетчаткой глаза.
Суточная потребность 900 мкг. Содержится в виде ретинола в животной пище (Рыбий жир, печень, особенно говяжья, икра, молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток) и в виде провитамина каротина в растительной (зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые, персики, абрикосы, шиповник, облепиха, черешня).
Витамин Д — кальциферол чрезвычайно важен для новорожденного ребенка, без этого витамина невозможно нормальное формирование скелета. Кальциферол может образовываться в коже под действием солнечного света. Обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме; прочность костной ткани. Суточная потребность 10,0 мкг (400 МЕ). Содержится в печени рыбы. В меньшей степени — в яйцах птиц. Часть витамина Д поступает в организм не с пищей, а синтезируется в коже под действием солнечных лучей.
Витамин Е — токоферол одиниз основных антиоксидантов нашего организма, инактивирующий свободные радикалы и предотвращающий разрушение клеток. Суточная потребность: 15 мг. Содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном, миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке.
Витамин К — обеспечивает в синтез в печени некоторых факторов свертывания крови, участвует в формировании костной ткани. Суточная потребность: 120,0 мкг. Содержится в шпинате, цветной и белокочанной капусте, листьях крапивы, помидорах, печени.
Водорастворимые и жирорастворимые витамины по-разному усваиваются. Водорастворимые витамины — это весь ряд витаминов В-группы и аскорбинка. Наша сегодняшняя тема — это рассмотрение с разных сторон жирорастворимых витаминов. Известно, что витамины А, D, К, Е причислены к жирорастворимым, они скапливаются в жировой ткани, и тканях печени. Водорастворимые витамины отличаются от них тем, что не имеют свойство откладываться, быстро вымываются водой. Из-за этой особенности чаще встречается перенасыщение жирорастворимыми витаминами и дефицит водорастворимых витаминов.
Список жирорастворимых витаминов
Современная наука считает, что к жирорастворимым витаминам относятся следующие вещества:
- витамин А (сюда входит провитамин А, то есть каротиноиды и каротины, а также
- витамин А в форме ретинола);
- витамин D;
- витамин Е;
- витамин К.
Надо заметить, что существуют водо и жирорастворимые витамины. Водорастворимые:
- витамин В1;
- витамин В2;
- витамин В5;
- витамин В6;
- витамин В12;
- ниацин;
- фолат;
- биотин;
- витамин С.
Роль жирорастворимых витаминов
Кратко опишем значение жирорастворимых витаминов для человеческого организма:
- ретинол — поддерживает нормальное зрение, рост, омолаживает;
- токоферол — биологический антиоксидант;
- витамин Д — способствует усвоению кальция;
- витамин К — защищает от остеопороза, поддерживает в норме свертываемость крови.
А далее расскажем про основные функции жирорастворимых витаминов подробнее.
Характеристика жирорастворимых витаминов
Жирорастворимый витамин Д
Вещества из этой группы обозначаются как кальциферолы. Из витамина Д в почках и печени появляется гормон кальцитриол. Действуя вкупе с паратирином, кальцитриол работает в направлении нормального метаболизма кальция.
Вещество 7-дегидрохолестерин образует в коже под действием ультрафиолета витамин D. В случае дефицита контакта с УФ излучением либо бедного на источники витамина Д питания, формируются различные расстройства. На фоне недостатка витамина могут размягчаться кости. Это явление называют остеомаляция.
Также известно заболевание детский рахит, его причина также недостаток витамина Д. Дегенеративные процессы происходят на основе недостаточной минерализации костной ткани. То есть, проще говоря, в костях образуется дефицит кальция и они понемногу разрушаются. Прием витамина Д — это значимое направление в профилактике рахита и проблем с костями.
Известно, что витамин Д усиливает усвоение фосфора, кальция в ЖКТ. Кальций и фосфор лучше передается костной ткани и закрепляется в ней. Укрепляются не только кости, но и зубы взрослых и детей.
Витамин Д помогает усвоению магния, участвует в росте и развитии тканей на клеточном уровне. Если в организме нормальная концентрация кальцитриола, то у него больше шансов противостоять онкологии кожи, кишечника, груди.
Препараты с витамином Д применяются наружно при лечении псориаза, так как средства помогают сгладить чешуйки на коже.
Концентрация витамина Д в организме действует на костный мозг, который отвечает за выработку моноцитов, то есть иммунных клеток. Другими словами, кальциферол способствует повышению иммунитета.
Благодаря витамину Д регулируется процесс выработки инсулина в поджелудочной железе, а значит, воздействует на процент глюкозы в составе крови.
Также известно о благотворном влиянии витамина Д на нервную систему. За счет поддержания нормальной концентрации кальция в крови, нервные импульсы передаются корректно, мышцы правильно сокращаются.
Витамин Д обеспечивает максимальное усвоение кальция и магния и вместе с этим укрепляют защитные оболочки нервной ткани, по этой причине вещество помогает успешнее лечить рассеянный склероз.
Источники витамина Д:
- пророщенные злаки;
- сливочное масло;
- рыбий жир;
- зелень;
- яйца;
- пивные дрожжи;
- белокочанная капуста;
- молоко;
- немного содержится в моркови.
Выше приведена общая характеристика кальциферола, но надо учитывать, что у людей разных возрастов отличается потребность нем. В профилактических целях допускается использование витаминных комплексов строго по инструкции. В больших дозах витамин токсичен, поэтому при наличии серьезных заболеваний препараты следует принимать после консультации врача.
источники жирорастворимого витамина D
Витамин Е
Как известно, токоферол или витамин Е — жирорастворимый. Витамин Е является сильным природным антиоксидантом, поддерживает правильную работу многих органов и систем, спасает от раннего старения. Дефицит любого важного витамина опасен, но на фоне нехватки токоферола, организм может всесторонне пострадать.
Ежедневно каждому из нас требуется 12 мкг токоферола. Если регион проживания экологически неблагоприятный, то нужно больше витамина Е. Также в усиленных дозах токоферола нуждаются женщины при беременности и ГВ. При нормальной концентрации в организме витамина Е человек получает меньше негативных последствий из-за дефицита отдельных важных витаминов.
Благодаря токоферолу улучшается работа репродуктивной системы женщин и мужчин. Вещество применяют для улучшения состояния при диабете и астме. Также налаживается работа нервной, сердечнососудистой и эндокринной систем.
Благодаря очищению кровеносных сосудов, не формируются тромбы. Токоферол защищает от онкологии, спасает нас от разрушительной активности свободных радикалов, снижает холестерин, оздоравливает кожу за счет усиленного питания коллагеном, предупреждает гиперпигментацию и сухость кожи.
Прием препаратов токоферола показан при заболеваниях нервной системы, нарушениях в гормональной системе, расстройствах поджелудочной, печени и желчного пузыря. Витамин Е может несколько повысить качество жизни курильщиков и любителей алкоголя, предохраняет от инфаркта, помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.
Токоферол противопоказан при гиперчувствительности к этому витамину, кожной аллергии, тромбоэмболии, кардиосклерозе, инфаркте. Витамин Е несовместим с антикоагулянтами и препаратами железа.
Симптомами передозировки выступают: рвота, тошнота, внутренние кровотечения, нарушения свертываемости крови, увеличение печени, различные проявления аллергии.
Лучшие пищевые источники витамина Е:
- тыквенное, пшеничное, кукурузное, льняное, оливковое, подсолнечное масла;
- сливочное масло;
- орехи;
- злаки;
- молоко.
источники жирорастворимого витамина Е
Витамин К
Каждому человеку требуется постоянная подпитка витамином К, так как он контролирует свертываемость крови, задействуется в построении костной ткани. При дефиците витамина К проявляется склонность к переломам, данный фактор больше всего заметен на пожилых людях.
Дневная мужская норма витамина К — 120 мкг, женская — 90 мкг. Источники:
- первый вид витамина К — филлохинон (витамин К1) — в основном вещество получают из растительной пищи, например, листовая зелень;
- второй подвид витамина К — менахинон (витамин К2) — находится в бактериях и животной пище.
источники жирорастворимого витамина К
Витамин А
Жирорастворимое вещество витамин А — это антиоксидантный витамин. Он находится преимущественно в животной пище. Человеческий организм вырабатывает витамин А на основе пигмента из овощей и фруктов — бета-каротина.
Интересно, что продукты питания красного окраса более насыщены витамином А, нежели зеленого, желтого. Ретинол скапливается в тканях печени. Если витамин А принимать слишком долго, то можно вызвать отравление. Норма потребления ретинола для мужчин — до 1000 мкг в день, женщин — до 800 мкг в день. При беременности — до 900 мкг, при лактации — до 1200 мкг. Ребенку необходимо до 1000 мкг витамина А.
Когда диагностирован дефицит токоферола, то нужны ударные дозы — до 3000 мкг в сутки. Усвоение витамина А происходит лучше, если его употреблять с жирами, например, есть продукты вместе с маслом. Витамин не может растворяться в воде.
Витамин А полезен для иммунитета, поддерживает здоровье волос, кожи, зубов, костей, оздоравливает мочевыводящие пути, легкие, улучшает зрение, помогает гармонично развиваться в детском возрасте.
источники жирорастворимого витамина А
Витамин N
Оказывается, есть и другие виды жирорастворимых веществ, близких к витаминам. Таковым является витамин N, за этим названием скрыта тиоктовая и липоевая кислота. Вещества реализуют ряд важных задач в человеческом теле, но с научной точки зрения не относятся к витаминам, ведь организм производит значительные дозы этих веществ.
Витаминами принято называть такие вещества, которые в организме не могут быть выработаны в достаточных объемах, их получение с пищей и препаратами чрезвычайно важно для здоровья. В общем, липоевая и тиоктовая кислоты тоже жирораствоимые, они похожи на витамины, но все же витаминами не являются, это витаминоподобные вещества.
Недостаток жирорастворимых витаминов
Вот чем грозит дефицит витамина D:
- легкий дефицит вызывает бессонницу, нарушение зрения, плохой аппетит;
- в тяжелых случаях развивается у взрослых остеопороз, у детей рахит.
При недостатке витамина А беспокоят недомогания:
- нарушение зрения в затемненной среде, в худшем случае куриная слепота;
- замедление роста и развития у детей;
Дефицит витамина К может обернуться следующими расстройствами:
- деформация костей;
- внутренние кровотечения;
- скопление солей в сосудах;
- чрезмерная минерализация хрящевой ткани.
Недостаточное потребление витамина Е грозит этими обстоятельствами:
- бесплодие;
- истощение запасов жира и мышечной ткани.
Принимая витамины и употребляя продукты с витаминами, важно знать меру. Наиболее опасна для организма передозировка витаминами А, D.
Продукты с жирорастворимыми витаминами
Богатейшие источники жирорастворимых витаминов скрываются в нашей пище. Это животная и растительная пища. Получение вместе с едой полезных веществ избавляет от необходимости принимать добавки из аптеки. Вот примеры полезных продуктов, которые следует употреблять для профилактики витаминодефицита:
- рыбий жир;
- осетровая икра;
- масла;
- сливки;
- овощи;
- злаки;
- желток;
- молоко;
- печень.
Особое внимание следует обратить на жирорастворимые витамины растительных масел. Тыквенное, рапсовое, подсолнечное, оливковое, облепиховое, черного тмина, льняное, кунжутное, кукурузное, кедровое, горчичное и виноградное масла следует употреблять регулярно в небольших количествах. Масла поставляют полезные жиры и содержат много жирорастворимых витаминов.
Препараты жирорастворимых витаминов
Чтобы нормализовать в организме концентрацию жирорастворимых витаминов, принимают аптечные препараты, например:
- Ретинола ацетат;
- Аевит;
- Токоферола ацетат;
- Ретинола пальмитат;
- Викасол;
- Аквадетрим.
В аптеке можно купить моно витаминные препараты — с единственным витамином в составе, и комплексные — с целым набором витаминов.
Некоторые люди принимают аптечные добавки с профилактической целью для общего укрепления организма, такое допустимо, но нужно действовать строго по инструкции. Если же есть хронические или острые заболевания, то необходимо выбирать витамины вместе с лечащим врачом.
Витамины – соединения, которые не имеют энергетической ценности, но выполняют жизненно важные функции в организме. Они делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые витамины. Растворимость – не единственная их особенность, они также различаются по всасываемости, теплостойкости, светостойкости, способности накапливаться в организме и другим свойствам.
Сводная таблица витаминов
Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Из следующей таблицы вы можете узнать, какие соединения принадлежат к каждой из этих групп.
| Тип | Список витаминов |
|---|---|
| Жирорастворимые | А, D, E, K, F |
| Водорастворимые | Группа В, С |
Жирорастворимые витамины
К жирорастворимым относятся витамины А, D, E, K, F. Они способны синтезироваться и накапливаться в организме. Поэтому признаки их дефицита проявляются не сразу.
Группа А – ретинол, дегидроретинол, провитамин – предшественник ретинола. Это антиоксиданты, которые обеспечивают рост и развитие костей, регенерацию тканей. Отвечают за повышенную стрессоустойчивость, работу органов зрения. Их дефицит вызывает куриную слепоту, раннее старение кожи.
Группа D – ламистерол, эргокальциферол, холекальциферол, дегидротахистерол. Эти соединения отвечают за нормализацию структуры клеточных мембран, работу митохондрий, регенеративные процессы, синтез гормонов. При дефиците отмечаются рахит, остеопороз, спазмы, гипокальциемия.
Группа Е – альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол. Витамины отвечают за работу органов репродуктивной системы, поддержание молодости клеток, нервно-мышечную функцию, работу сердечно-сосудистой системы, здоровье кожи, волос, ногтей. При недостатке отмечаются анемия, слабость в мышцах.
Группа К – филлохинон, менахинон. Его функции – регуляция процессов свертываемости генетического материала, поддержание работы почек, укрепление стенок сосудов и клапанов, восстановление метаболических процессов в соединительных тканях. При гиповитаминозе повышен риск развития заболеваний кровеносной системы.
Группа F – олеиновая, арахидоновая, линолевая, линоленовая кислоты. Они отвечают за работу сердечно-сосудистой системы, регуляцию жирового обмена, восстановление кожи после ее повреждения, защиту от атеросклеротических отложений. При дефиците возможно развитие аллергии, воспалительных заболеваний.
Водорастворимые витамины
К водорастворимым относятся витамины группы В, а также аскорбиновая кислота. Эти вещества не накапливаются в организме и должны поступать с пищей ежедневно.
В1 – тиамин. Он участвует в процессах кровообращения, отвечает за регуляцию углеводного обмена, кислородный обмен на клеточном уроне, работу нервной системы, формирование состава генетического материала. При дефиците тиамина отмечаются диспепсические расстройства, потеря аппетита, слабость, усталость.
В2 – рибофлавин. Отвечает за рост организма, нормальное состояние кожи и волос, корректное восприятие цвета. При недостатке витамина появляются бессонница, сонливость, головокружение, трещины в уголках рта.
В3 – никотинамид. Среди его свойств – поддержание функции нервной системы и надпочечников, секреции желчного пузыря, выведение запасов холестерина, синтез половых гормонов. Дефицит вызывает пеллагру, язвы, головные боли, усталость, депрессию, диспепсические расстройства.
В5 – пантотеновая кислота. Необходима для налаженной работы надпочечников, нервной и иммунной систем, метаболизма жирных кислот и состояния кожи, снижения аллергических реакций. При недостатке отмечаются мышечная слабость, судороги, боли в желудке, головные боли.
Водорастворимые витамины не накапливаются в организме и должны поступать ежедневно.
В6 – пиридоксин. Поддерживает физическое и психическое здоровье, повышает защитные силы организма, ускоряет рост новых клеточных соединений, укрепляет структуру волоса, препятствует развитию псориаза и экземы. При дефиците возможны гепатоз, нарушения сна, раздражительность, артриты, заболевания кожи, ногтей.
В7 – биотин. Отвечает за ускоренное образование клеточных структур эритроидного ряда, участвует в метаболических процессах, препятствует раннему старению, укрепляет ткани нервной системы, поддерживает деятельность головного мозга. Недостаток биотина вызывает отложение холестерина, слабость, отсутствие аппетита, ломкость волос.
В9 – фолиевая кислота. Необходима для производства ДНК клеток, роста клеточных соединений, формирования эритроцитов и лейкоцитов. При дефиците возможны нарушение функции ЖКТ, тревожность, депрессия.
В12 – кобаламин. Нужен для формирования красных клеток крови, повышения защитных сил организма, снижения аллергических реакций. При его дефиците возможны упадок сил, потеря аппетита, развитие болезни Альцгеймера, патологий сердечно-сосудистой, нервной систем, головного мозга.
С – аскорбиновая кислота. Требуется для синтеза коллагена, производства стероидов, роста мышц. Отвечает за выносливость, сопротивляемость инфекциям, усвоение кальция, укрепление капилляров. При недостатке развивается цинга, замедляется регенерация тканей, отмечаются кровоточивость десен, отечность, слабость.
Свойства
Жирорастворимые и водорастворимые витамины отмечены ключевыми различиями, которые определяют их свойства.
Жирорастворимые витамины могут накапливаться в клетках печени и липидном слое, служат составной частью клеточных мембран, а также синтезируются организмом. Так, витамин D вырабатывается в коже под действием солнечного света, ретинол образуется из провитаминов, поступающих с пищей, группа K производится микрофлорой кишечника. Избыточное количество жирорастворимых витаминов выводится с мочой и откладывается в печени.
Водорастворимые витамины не накапливаются в тканях (кроме витамина В12) и должны ежедневно поступать с пищей. Такие соединения не задерживаются в организме более чем на несколько суток и быстро выводятся с мочой либо расщепляются. Поэтому их переизбыток редко приводит к негативным последствиям. Большинство водорастворимых витаминов становятся активны в результате присоединения остатка фосфорной кислоты. Водорастворимые витамины усиливают действие жирорастворимых.
Источники жирорастворимых витаминов
Жирорастворимые витамины содержатся в пище животного происхождения. Они достаточно устойчивы к внешним воздействиям, в том числе термической обработке. Продукты с их содержанием можно смело варить, жарить, запекать, готовить на пару. Чтобы жирорастворимые витамины в составе овощей усваивались лучше, их следует употреблять с маслом, сметаной или сливками.
Каждый из витаминов этой группы содержится в определенных продуктах.
- Витамин А – морковь, помидоры, тыква, перец, молоко.
- Витамин D – растительное масло, субпродукты, рыба, говядина, яичный желток.
- Витамин Е – молоко, салат, пророщенная пшеница, растительное масло.
- Витамин K – морская капуста, зеленый чай, чечевица, репчатый лук.
- Витамин F – рыбий жир, сухофрукты, оливковое масло.
Источники водорастворимых витаминов
Водорастворимые витамины содержатся преимущественного в продуктах растительного происхождения. Эти соединения чувствительны к воздействию влаги и света. Поэтому овощи и фрукты лучше держать в темном сухом прохладном месте и подвергать минимальной термической обработке. Такие продукты нужно готовить быстро, в небольшом количестве жидкости, не подвергать обжариванию, не консервировать, не хранить слишком долго. Овощи лучше не замачивать перед приготовлением, варить целиком и в кожуре, солить в конце варки.
Витамины этой группы содержатся в представленных ниже продуктах.
В1 – свинина, орехи, семена, крупы, бобовые.
В2 – цельнозерновые продукты, молочка, крупы, крупнолистовые зеленые овощи.
В3 – мясо птицы, рыба, цельнозерновые продукты, крупы, грибы, арахис, зеленые овощи.
В5 – орехи, крупы, говядина, свинина, яйца, рыба, творог.
В6 – мясо, рыба, различные фрукты и овощи.
В7 – морковь, томаты, брокколи, земляника, печень, бобовые, шпинат, крупы, кукуруза, молоко, сметана, сливки, творог, яйца, рыба.
В9 – капуста, свекла, грибы, тыква, петрушка, зеленый лук, печень (куриная, телячья), яичный желток, крупы.
В12 – печень, свинина, крольчатина, говядина, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца.
С – цитрусовые, киви, красные фрукты, цветная капуста, зеленый горошек, фасоль, редька, черная и красная смородина.
Знания о том, какие витамины растворяются в жирах, а какие – в воде, помогут оптимизировать ваш рацион. Так, продукты, которые содержат витамины первой группы, необходимо сочетать с жирной пищей (сметана, растительное или сливочное масло, мясо). Дефицит веществ второй группы лучше восполнять с овощами и фруктами, которые не прошли термическую обработку. Водорастворимые витамины улучшают усвоение жирорастворимых. Для оптимального усвоения биологически активных веществ обеих групп лучше употреблять их в комплексе.