В каких продуктах содержится больше фосфора
Несбалансированное питание может стать причиной дефицита фосфора в организме. Этот элемент важен для здоровья костей и зубов, нормальной работы почек, усвоения витаминов и минералов из пищи. Поэтому в рационе должны быть продукты, богатые фосфором. При дефиците указанного элемента повышается риск развития остеопороза, появляются проблемы с концентрацией внимания, наблюдается задержка роста и развития у детей.
Где и в каких продуктах есть фосфор
Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать около 700-800 мг фосфора, в таблице Менделеева элемент обозначается Р. При беременности и в период повышенных физических нагрузок суточная потребность возрастает до 900 мг. Подросткам для нормального развития нужно около 1,2 г. При составлении рациона важно учитывать, что переизбыток указанного минерала не менее вреден, чем его дефицит.
В список продуктов, богатых фосфором, попадают:
- семена, орехи;
- сыры;
- отруби;
- соя;
- зерновые культуры;
- жирные виды рыб;
- яйца;
- молочная и кисломолочная продукция.
Также содержится этот элемент в бобовых культурах, мясе красной и черной икре. В небольших количествах присутствует он в овощах, фруктах, ягодах.
Важно! Из продуктов растительного происхождения фосфор усваивается на 75%.
ТОП-10 продуктов, содержащих фосфор в больших количествах
Врачи рекомендуют составлять меню так, чтобы в организм поступали все необходимые элементы. Чтобы не допустить развития проблем с костями, зубами, нужно включать в меню продукты, в которых содержится больше всего фосфора. Употреблять все их ежедневно нет необходимости. Достаточно включить 2-3 продукта из списка и чередовать их при необходимости.
Отруби
Рекордсменом по содержанию фосфора являются пшеничные отруби, в овсяных уровень указанного элемента немного ниже. Диетологи рекомендуют добавлять их в рацион для насыщения организма витаминами группы В, минералами, клетчаткой. Они благотворно влияют на пищеварение и процесс усвоения питательных веществ.
Добавлять отруби рекомендуют в каши, салаты, выпечку
Орехи
Полезными являются различные орехи и семечки. Около 100 г фисташек или кедровых орешков покроют более 50% от дневной потребности в фосфоре. Больше всего необходимого для костей и зубов элемента в кедровых орехах, чуть меньше в фисташках, миндале, кешью.
Концентрация в составе орехов различается в зависимости от сорта
Семена
Рекордсменом в указанной группе являются тыквенные семечки. В их составе около 1 г минерального вещества. Повысить его усвояемость можно, если предварительно вымочить семечки. Это необходимо, так как до 80% фосфора находится в виде фитиновой кислоты, которая тяжело переваривается в организме. При замачивании она расщепляется.
Ненамного отстают по содержанию данного элемента кунжут, семена чиа.
Много фосфора содержат в своем составе семена подсолнечника
Молочная и кисломолочная продукция
Среди молочных и кисломолочных товаров основными источниками фосфора являются следующие продукты:
- плавленые сырки «Российский», «Колбасный»;
- «Пармезан»;
- «Швейцарский 50%»;
- «Пошехонский 40%»;
- «Голландский 45%»;
- «Гауда»;
- «Чеддер 50%»;
- «Российский».
Содержание минерала варьируется от 500 до 700 мг. Намного меньше фосфора в брынзе, твороге, йогуртах, кефире, молоке.
При покупке молочных продуктов нужно смотреть на состав, он должен быть натуральным
Морская рыба
Употреблять морские сорта рыбы рекомендуют врачи. Они насыщают организм белковыми соединениями, минералами, такими как цинк, йод, кальций, фосфор, незаменимыми жирными Омега-3 кислотами. Больше всего элемента Р содержат:
- лососевые;
- сельдь;
- скумбрия;
- мойва;
- осетр;
- хек;
- судак;
- ставрида;
- тунец.
Концентрация фосфора в указанных видах рыбы составляет 230-280 мг.
Кусочка рыбы весом 150 г будет достаточно для восполнения более 50% от дневной потребности в минерале Р
Морепродукты
К продуктам с высоким содержанием фосфора относятся многие дары моря. Насытить им организм можно, если периодически в рационе будут кальмары, креветки, мидии и другие моллюски.
Уровень в морепродуктах и многих сортах рыбы, мяса отличается несущественно
Яйца
Источником фосфора являются куриные и перепелиные яйца. Минеральное вещество содержится как в белке, так и желтке. Но концентрация указанного элемента в желтке в 20 раз выше.
В составе перепелиных яиц концентрация немного больше по сравнению с куриными
Бобы
Бобовые культуры относятся к продуктам, в которых много фосфора. Насытить организм указанным минералом получится, если в ежедневном рационе будут:
- чечевица;
- маш;
- фасоль;
- горох;
- нут;
- соя.
Их рекомендуют чередовать с овсянкой, гречкой, ячневой, пшеничной кашами.
Одной порции бобовых в день весом 150 г достаточно, чтобы получить более 60% от суточной потребности в минеральном веществе Р
Крупы
Ежедневное употребление круп позволяет насытить организм витаминами и минералами. Рекордсменом по содержанию фосфора в данной группе продуктов является овсяная крупа. Немного меньше уровень данного элемента в гречке (ядрице). К продуктам, которые богаты фосфором, относят пшеничную, перловую, ячневую крупы. В рисе его содержание в 2 раза меньше.
Включение в ежедневное меню круп в сочетании с яйцами, мясом, рыбой позволяет получить необходимые для организма минеральные вещества
Сухофрукты
Регулярное употребление сухофруктов позволит избежать дефицита фосфора в организме. Но лучше комбинировать их с продуктами, содержащими кальций. Вместе указанные элементы усваиваются лучше всего.
Источниками Р являются:
- курага;
- изюм;
- сушеные яблоки, персики, груши.
Они насыщают организм многими витаминами.
Внимание! Из-за большого количества углеводов, сахаров включать сухофрукты в рацион желательно небольшими порциями.
Увеличить уровень фосфора можно, употребляя сушеный инжир
Таблица продуктов питания, содержащих фосфор
При составлении рациона врачи рекомендуют включать в него продукты, обогащенные фосфором. Так можно предупредить ухудшение состояния костей, зубов, возникновение проблем с функционированием почек. Также элемент необходим для нормализации энергетического обмена, правильной работы мышц, органов дыхания, пищеварения.
Узнать, в каком количестве входит минерал Р в состав продуктов, можно из таблицы. Сведения приведены из расчета, что в сутки человеку требуется 800 мг фосфора:
Наименование продукта | Содержание Р, мг в 100 г | Процент от суточной потребности, % |
Пшеничные отруби | 950 | 118,8 |
Овсяные отруби | 734 | 91,8 |
Тыквенные семечки | 1000 | 125,0 |
Кунжут | 720 | 90,0 |
Плавленый сыр «Российский» | 700 | 87,5 |
Плавленый сыр «Колбасный» | 700 | 87,5 |
Сыр «Пармезан» | 694 | 86,8 |
Сыр «Швейцарский», 50% | 650 | 81,3 |
Желток куриного яйца | 542 | 67,8 |
Семена подсолнечника | 530 | 66,3 |
Фисташки | 490 | 61,3 |
Кедровые орехи | 575 | 71,9 |
Красная икра | 490 | 61,3 |
Арахис | 350 | 43,8 |
Соя | 603 | 75,4 |
Нут | 444 | 55,5 |
Брынза | 375 | 46,9 |
Творог жирностью 11% | 224 | 28,0 |
Перепелиное яйцо | 218 | 27,3 |
Овсяная крупа | 349 | 43,6 |
Гречневая крупа (ядрица) | 298 | 37,3 |
Маш | 358 | 44,8 |
Фасоль | 480 | 60,0 |
Рис | 328 | 41,0 |
Чечевица | 390 | 48,8 |
Каспийская килька | 270 | 33,8 |
Сельдь | 280 | 35,0 |
Осетр | 270 | 33,8 |
Скумбрия | 280 | 35,0 |
Изюм | 129 | 16,1 |
Курага | 146 | 18,3 |
Сушеный инжир | 68 | 8,5 |
Чеснок | 100 | 12,5 |
Говядина | 188 | 23,5 |
Курятина | 165 | 20,6 |
Индейка | 200 | 25,0 |
Крольчатина | 190 | 23,8 |
Свинина | 194 | 24,3 |
Мидии | 210 | 26,3 |
Креветки | 225 | 28,1 |
Ориентируясь на указанные данные можно так сформировать меню, чтобы в организм фосфор всегда поступал в необходимых количествах. При составлении рациона нужно помнить, что передозировка не менее опасна, чем дефицит. Если его будет слишком много, то нарушится процесс усвоения кальция. Это станет причиной повышенной хрупкости костей.
Заключение
Продукты, богатые фосфором, нужно включать в ежедневный рацион. Желательно их употреблять одновременно с пищей, которая насыщает организм кальцием. В такой комбинации указанные элементы усваиваются лучше всего. Источниками являются орехи, семена, бобовые культуры, рыба, мясо, сыры, морепродукты.
Была ли Вам данная статья полезной?
Фосфор – металлоид, в переводе с греческого означает «светоносный». В человеческом организме соединение занимает 1 % от массы тела и на 85 % сосредоточено в зубах, костной ткани. Общее содержание элемента в женском организме – 400 грамм, в мужском – 500 – 600.
Впервые фосфор получен в 1669 году алхимиком Гамбургом Хеннигом Брандом в процессе выпаривания человеческой мочи с целью получения философского камня. Образовавшиеся в ходе эксперимента вещество визуально напоминало воск, горело, было ярким с характерным мерцанием. Новое соединение получило название «Phosphorus mirabilis», что в переводе с латинского означает «Чудотворный носитель огня». Принятое обозначение фосфора – P.
Различают четыре модификации микроэлемента: белый (наиболее химически активный, максимально токсичный), красный, металлический, черный (наименее активный), которые отличаются по внешнему виду, физическим, химическим свойствам. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот, белков, жиров, лицетина, обеспечивает человека энергией, активирует физическую, умственную деятельность, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Несмотря на то, что содержание элемента в морской воде составляет 0,07 миллиграмм на литр, а в земной коре – 0,1 % от ее веса, соединение в свободном состоянии в природе не встречается. При этом, насчитывается 200 минералов, в состав которых входит фосфор. Самые распространенные из них – фосфорит, апатит.
Биологическая роль
Основную ценность для жизнедеятельности человека представляет фосфорная кислота, которая нужна для обмена жиров, построения ферментов, синтеза и распада углеводов. Совместно с кальцием элемент формирует зубную эмаль, костный скелет.
Польза фосфора: нормализует энергетический обмен; регулирует кислотно-щелочной баланс; укрепляет кости, зубы; снижает болезненные ощущения при артрите; благоприятствует росту организма; содействует делению клеток; улучшает метаболизм, усвоение глюкозы; участвует в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении, проведении нервных импульсов.
Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота выступают аккумуляторами энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Снижение количества данных соединений ведет к парализации любого вида деятельности – от умственного до физического.
Витамины A, D, F, соляная кислота, железо, марганец, калий, кальций, белки усиливают усвоение фосфора. Кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний и алюминий, совместно с чрезмерным употреблением сахара, наоборот, снижают концентрацию микроэлемента в организме.
Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека – 800 миллиграмм. При этом, ежедневно в обычном меню людей присутствует 1200 миллиграмм соединения. Интенсивные занятия спортом, беременность, недостаточное поступление белков вызывает повышенную потребность организма в микроэлементе, которая достигает 1600 – 2000 миллиграмм в день.
Всасывание фосфора зависит от содержания кальция в рационе, идеальное соотношение соединений равняется 1: 1. Дополнительный прием микроэлемента ускоряет вымывание молочной кислоты из мышечной ткани, что особенно важно для спортсменов.
Недостаток фосфора
Типичные причины развития дефицита микроэлемента в организме:
- Голодание.
- Пищевые отравления.
- Нарушение обмена веществ из-за дисфункции почечных канальцев, околощитовидных желез, сахарного диабета, алкоголизма.
- Беременность, кормление грудью, фаза роста, повышенная физическая нагрузка.
- Недостаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Дефицит вещества зачастую наблюдается у лиц, питающихся растительной пищей, которая росла в почве с низким содержанием соединений фосфора.
- Злоупотребление газированными напитками.
- Поступление в организм кальция, бария, магния, алюминия. Ионы данных металлов вступая в реакцию с фосфором образуют нерастворимые соединения, которые выводят микроэлемент Р из обмена веществ.
- Хронические заболевания почек.
- Искусственное вскармливание.
Симптомы нехватки фосфора в организме:
- ослабление иммунитета, частые простудные заболевания;
- пародонтоз, рахит;
- геморрагические высыпания на кожных покровах, поверхности слизистой;
- истощение, отсутствие аппетита;
- ожирение печени;
- психические заболевания;
- слабость, ощущение разбитости;
- слабая концентрация внимания;
- боли в мышечной, костной тканях, суставах;
- дистрофические изменения миокарда;
- нарушения памяти;
- неритмичное дыхание;
- тревога, чувство страха;
- изменения в весе;
- онемение или повышенная чувствительность кожи;
- раздражительность, депрессия.
Длительный недостаток фосфора в организме провоцирует развитие артрита, вызывает апатию, судороги, дрожь, проблемы с дыханием, снижает работоспособность, приводит к нервному истощению, размягчению костей.
Восполнить дефицит микроэлемента лучше при помощи продуктов питания или пищевых добавок. Хроническая фосфорная недостаточность устраняется по средствам введения в организм больного следующих лекарственных препаратов: АТФ, фитина, фосфоколина, рибоксина, фосфрена, лецитина, натрия фосфата или фитоферролактола.
Избыток фосфора
Передозировка микроэлемента в организме «бьет» по почкам: запускается процесс образования камней в них, помимо этого развивается анемия, лейкопения, слабеют кости, возникает угроза остеопороза.
Наибольшую опасность для человека представляет излишек белого фосфора. Повышенное содержание соединения в организме вызывает головную боль, рвоту, чувство жжения в желудке, ротовой полости, желтуху, слабость. При хроническом отравлении поражается нервная, сердечно-сосудистая системы, нарушается кальциевой обмен.
В отличие от белого, красный фосфор безвреден. Хронический излишек вещества в организме вызывает пневмонию.
Причины передозировки фосфором:
- чрезмерное употребление газированных напитков (лимонадов), консервированных продуктов;
- несбалансированная диета, перенасыщенная белковыми компонентами;
- нарушение обмена веществ.
Сегодня избыток фосфора в организме человека встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Причина данной статистики заключается в широком использовании соединений микроэлемента в пищевой промышленности (Е338, Е340 – Е343). Данные фосфаты препятствуют слеживанию, скомкиванию сыпучих продуктов питания (сухих сливок и молока, кофе, какао). Помимо этого, соединения обеспечивают мягкую консистенцию плавленым сырам, не допускают кристаллизацию сгущенки, увеличивают срок хранения изделий из мяса и молока, подкисляют безалкогольные напитки, повышая массу, объем колбас.
Признаки передозировки фосфора в организме:
- кровоизлияния, понижение свертываемости крови;
- отложение солей;
- снижение иммунитета (лейкопения);
- развитие остеопороза;
- мелкие кровоизлияния на сетчатке глаз;
- болезни органов пищеварительного тракта, особенно печени;
- малокровие.
Помните, избыток фосфора вызывает недостаток кальция, кроме того, ухудшает всасывание магния. Поэтому для устранения симптомов, последствий передозировки врачи назначают прием гидроокиси алюминия, который связывает и замедляет всасывание фосфатов.
Продукты питания, содежащие фосфор
Фосфор – легкоусвояемый микроэлемент. 75 % соединения, поступающего с едой, вовлекается в обмен веществ.
При этом, микроэлемент, содержащийся в морепродуктах, рыбе всасывается на 99%, в злаковых и бобовых – на 20%, фруктах, соках – на 10%. Как видно, фосфор из растительных продуктов сложно усваивается организмом. Это связано с тем, что он образует фитиновые соединения и не высвобождается.
Основные источники фосфора – животные продукты (творог, сыр, рыба, яичный желток, мясо). Соединение микроэлемента из зерновых и бобовых культур плохо усваиваются в организме человека, по причине отсутствия фермента в кишечнике, расщепляющего их.
| Наименование продукта | Содержание фосфора в 100 граммах, миллиграмм |
|---|---|
| Сушеные подберезовики | 1750 |
| Дрожжи сухие | 1290 |
| Семена тыквы | 1233 |
| Отруби пшеничные | 1200 |
| Запеченная тыква | 1172 |
| Зародыши пшеницы | 1100 |
| Мак | 900 |
| Цельное сухое молоко | 790 |
| Соевые бобы | 700 |
| Подсолнечник | 660 |
| Какао порошок | 650 |
| Кунжут | 629 |
| Плавленый сыр | 600 |
| Кешью | 593 |
| Икра осетровая | 590 |
| Кедровый орех | 572 |
| Грецкий орех | 558 |
| Сыр Российский, Голландский | 539 |
| Овес | 521 |
| Фасоль | 500 |
| Фисташки | 490 |
| Яичный желток | 485 |
| Миндаль | 483 |
| Гречиха | 422 |
| Камбала | 400 |
| Брынза | 375 |
| Печень свиная | 347 |
| Рис | 323 |
| Печень говяжья | 314 |
| Сардина | 280 |
| Тунец | 280 |
| Скумбрия | 280 |
| Осетр | 270 |
| Краб | 260 |
| Ставрида | 250 |
| Кальмар | 250 |
| Мойва | 240 |
| Минтай | 240 |
| Креветки | 225 |
| Творог | 220 |
| Фундук | 220 |
| Треска | 210 |
| Баранина | 202 |
| Колбаса докторская | 178 |
| Яйца | 170 |
| Зеленый горошек | 157 |
| Курица | 157 |
| Чеснок | 152 |
| Фасоль | 146 |
| Кефир | 143 |
| Изюм | 114 |
| Йогурт | 94 |
| Молоко | 92 |
| Брокколи | 65 |
| Шпинат | 50 |
| Цветная капуста | 43 |
| Свекла | 40 |
| Зеленая фасоль | 37 |
| Киви | 34 |
| Помидоры | 30 |
| Морковь | 24 |
| Баклажаны | 24 |
| Сельдерей | 23 |
| Бананы | 22 |
| Слива | 16 |
| Клюква | 14 |
| Яблоки | 11 |
Обогащая рацион продуктами, содержащими фосфор, помните, что допустимая норма микроэлемента в крови для новорожденных составляет 1,19 – 2,78 миллимоль на литр, для взрослых людей – 0,81 – 1,45. Снижение концентрации приводит к развитию гипофосфатемии, повышение – гиперфосфатемии. Поэтому питание должно быть сбалансированным, подбирайте меню так, чтобы исключить вероятность нехватки и передозировки незаменимого микроэлемента.
Помните, соединения фосфора очень важны для сохранения здоровья. Они участвуют в энергообмене, построении ферментов (фосфатаз), деятельности почек, сердца, мозга, развитии и сохранении здоровья зубов, костной ткани. В настоящее время учеными доказано, что микроэлемент благоприятно воздействует на либидо.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Фосфор — биологически активное вещество, без которого невозможна полноценная работа всего организма. Он принимает участие практически во всех обменных процессах, катализирует синтез гормонов, входит в состав нуклеотидов, фосфопротеидов и фосфолипидов. В каких продуктах содержится фосфор — в семенах и орехах, молоке, рыбе и мясе. Очень много его в злаках и бобовых культурах.
Суточная норма фосфора
В составе продуктов фосфор присутствует в виде органических и неорганических соединений, преимущественно белковых, а также в форме орто- и пирофосфорной кислот. В пересчете на чистое вещество суточная потребность взрослого человека составляет около 1 г. Ежедневная норма макроэлемента для детей варьируется в зависимости от их возраста:
- груднички (0–5 месяцев) — 0,11 г;
- дети 6–12 месяцев — 0,28 г;
- дети 1–3 лет — 0,48 г;
- дети 4–9 лет — 0,55 г;
- дети и подростки 10–18 лет — 1,5 г.
Дети, которые быстро прибавляют в росте, требуется не менее 2 г фосфора для построения крепкого, прочного скелета. А во время вынашивания ребенка в организм женщины должно поступать его не менее 3 г. Это актуально и в период лактации, ведь кормящая мать обеспечивает фосфором не только себя, но и новорожденного. Следует учесть, что при повышении физических нагрузок, активных занятиях спортом потребность в этом биоактивном веществе возрастает в 1,5—2 раза.
Продукты с высоким содержанием фосфора
Фосфор не может накапливаться в организме «на черный день». Все системы жизнедеятельности человека испытывают в нем потребность ежесуточно. При формировании дефицита макроэлемента он будет извлекаться из костей и зубной эмали, что приведет к их хрупкости, ломкости. Поэтому в рационе питания обязательно должны присутствовать продукты — источники фосфора:
- отруби пшеничные — 95%;
- отруби овсяные — 73%;
- сыры плавленые — 70%;
- сыры твердые — 65%;
- грибы белые сушеные — 61%;
- соя (зерно) — 60%;
- семена подсолнечника — 53%;
- икра красная зернистая —49%;
- фисташки —49%;
- фасоль белая и красная —48%;
- миндаль —47%;
- арахис — 35%;
- грецкий орех — 33%;
- горох (лущеный) — 23%;
- гречиха — 33%;
- килька каспийская — 27%;
- креветка — 23%;
- свинина — 16%;
- цыплята бройлеры — 16%;
- яйцо куриное — 19%;
- варенец 2,5% — 10%;
- йогурт 1,5% — 10%;
- простокваша нежирная — 10%;
- ряженка 1% — 9%.
В процентах указана суточная потребность фосфора в 100 г продукта. Например, в одной чашке пшеничных отрубей содержится дневная норма макроэлемента. А вот грецких орехов потребуется съесть около 300 г, чтобы организм работал без сбоев.
Условия, необходимые для полного усвоения фосфора
Усвоение фосфора более эффективно при его приеме вместе с кальцием в соотношении 3:2. Но настолько сбалансированное содержание характерно для БАД и фармакологических препаратов. А при составлении ежедневного меню стоит помнить, что макроэлемент из рыбы и мяса всасывается на 90-98%, а из злаков и бобов — лишь на 20%. В последнем случае абсорбции фосфора препятствуют наличие грубой клетчатки и отсутствие ферментов, способных высвобождать его из органических соединений.
Опасность дефицита фосфора
Без этого макроэлемента невозможно формирование зубов и костей, поэтому при его недостаточном поступлении в организм развиваются заболевания опорно-двигательной системы. Расстраивается работа ЦНС, что проявляется в депрессии, апатии, быстрой утомляемости, ухудшении качества сна. Снижается функциональная активность печени, что негативно отражается на пищеварении, перистальтике, состоянии кожи, волос и ногтей. Ухудшается умственная и физическая работоспособность, обостряются хронические патологии.
Внимание: информация в статье несет ознакомительный характер. При любых вопросах, связанных со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Priroda-Znaet.ru