В каких продуктах содержится биотин в больших количествах

Продукты, содержавшие биотин, можно обнаружить практически во всех привычных блюдах на столе. При сбалансированном питании витамин в достаточном количестве поступает в организм. Биотин требуется в небольших количествах, и игнорировать потребность в его употреблении нельзя – он влияет на многие важные функции в организме. Больше всего биотина в продуктах животного происхождения.

В каких продуктах содержится витамин биотин

Биотин или витамин H, B7 – относится к группе водорастворимых активных веществ. Для него характерно самостоятельно синтезироваться в организме каждого человека в кишечнике при участии определенных бактерий. При этом витамин не накапливается и выводится с мочой.

К важным функциям биотина относят:

• образование жирных кислот;
• регуляция солевого обмена;
• снижение уровня сахара в крови;
• влияние на деятельность потовых желез;
• стимуляция функции половых желез у мужчин и женщин;
• положительно влияет на нервную систему;
• участвует в обменных процессах с углеводами.

Как правило, обычного рациона достаточно для получения необходимого количества биотина, но иногда потребность в нем возрастает. Это может быть связано с употреблением антибиотиков, некоторыми вредными привычками, сахарным диабетом. Также следить за уровнем биотина необходимо людям, работающим на вредных производствах и спортсменам.

К продуктам, богатым биотином относятся некоторые субпродукты, молочные продукты, яйца, орехи, бобовые культуры, дрожжи, овощи и грибы.

Продукты, содержащие биотин в большом количестве

Биотин можно получить не только с помощью синтеза. Большее количество витамина содержится в некоторых продуктах животного и растительного происхождения.

В растительной пище биотин находится в свободном состоянии. Наибольшая концентрация витамина наблюдается в говяжьей и свиной печени, некоторых соевых продуктах, курином желтке, горохе и во многих зерновых культурах.

Важно! Биотин легко усваивается организмом, но чрезмерное увлечение алкоголем и кофейными напитками, а также блюдами, приготовленными во фритюре, мешает усвоению.

Соевые зерна

Соя относится к бобовым культурам. Она наиболее популярна среди масличных и зернобобовых растений. В составе сои высокое содержание белка и ценных питательных компонентов. Это позволяет активно использовать ее как заменитель мяса и молочных продуктов. Кроме биотина соя содержит витамины группы B, A, E, PP, холин и фолиевую кислоту. Также соя богата минералами – калием, кальцием, магнием, серой, железом, фосфором и молибденом. Соя обладает способностью впитывать в себя различные вкусы и ароматы, поэтому из нее готовят паштеты, колбасу, рагу, масло, молоко, сладости.

Куриные яйца

Куриные яйца богаты белком, который необходим для роста и развития организма. Это один из немногих продуктов, полностью усваиваемых органами пищеварения. Яйца содержат аминокислоты, витамины, минералы. Среди них есть фтор, марганец, хром, фосфор, натрий, калий и кальций. Ежедневное употребление куриных яиц влияет на следующие процессы:

• синтез витамина D;
• укрепление костной ткани;
• борьба с усталостью и плохим настроением;
• противодействие многим патологиям, в том числе онкологии и сердечным заболеваниям;
• антисклеротическое действие;
• питание мозга;
• регулирование половых гормонов.

Не менее интересен состав яичной скорлупы: железо, фтор, кремний, молибден и многие другие минералы. Всего специалисты насчитывают более 28 элементов.

Овсянка

Овсяная крупа до появления на полках магазинов проходит несколько этапов приготовления – пропаривание, шелушение, шлифование. Ее применяют для создания многих блюд: супов, пюре, вязких каш, запеканок, печенья. В большом количестве овсянка содержит антиоксиданты, а также минералы – кальций, фосфор, железо. Из витаминов в крупе высокое количество PP, E, группы B, в том числе и биотин. Употребление овсянки помогает снизить уровень холестерина, сахара в крови, налаживает пищеварение, улучшает состояние кожных покровов и волос.

Внимание! Овсяная крупа занимает ведущее место среди продуктов по содержанию в составе алюминия, меди, магния и бора. Однако важно понимать, что после тепловой обработки полезных веществ в ней становится меньше.

Сухое молоко

Известно, что состав сухого молока почти такой, как у обычного. Но разница состоит только в том, что концентрация жирных кислот в нем немного меньше. В состав сухого молока входят аминокислоты (насыщенные жирные и незаменимые). Из остальных компонентов лактоза, йод, железо, калий, кальций, медь, магний.

Сухое молоко содержит витамины группы B и биотин, в том числе, A, C, D, PP. Таким образом, его рекомендуют при анемии, сердечных патологиях, в целях профилактики диабета, остеопороза. Диетологами установлено, что сухое молоко усваивается несколько лучше простого, поэтому его можно употреблять людям с проблемами пищеварительного тракта.

Горох

Горох относится к бобовым культурам. Считается, что его использовали в пищу еще в каменном веке. Имеет отличие от других бобовых по концентрации белка и клетчатки – в горохе их гораздо больше, поэтому он пользуется популярностью у спортсменов и вегетарианцев.

Конечно, большую пользу организму приносит горох в свежем виде, однако и после термической обработки в нем много витаминов E, B2, B6, B1, A, C и биотина. Из минералов отмечают высокое содержание цинка, железа, калия, магния, натрия и других. При этом калорийность гороха в любом виде довольно низкая, чем с удовольствием пользуются люди, которые контролируют свой вес.

Рис

Рис – зерновая культура, отмеченная повышенным содержанием биотина, других витаминов группы B. Это позволяет использовать рис для получения заряда энергии и формирования мышечной массы. Высокое содержание витамина PP и некоторых минералов благоприятно влияет на процесс пищеварения. Особенно полезен рис людям с гастритом и язвенной болезнью, поскольку он хорошо обволакивает слизистую оболочку желудка, способствуя быстрому заживлению. Рис помогает регулировать холестерин и сахар, выводит шлаки и токсины, предотвращает появление раковых опухолей, способствует быстрому насыщению. Культура богата серой, хлором, натрием, калием, кальцием, алюминием, медью, кремнием.

Пшеница

К зерновым культурам относится и пшеница. Она имеет множество сортов и классификаций, но чаще ее подразделяют на твердую и мягкую разновидность. Между собой они имеют очень много общего, но ряд признаков отличает их друг от друга.

В зернах достаточное количество белка, углеводов и жиров. Также в пшенице много минералов: магний, калий, кальций, бор, ванадий, кремний, хром и цирконий в составе. Витамин H содержится во многих продуктах из пшеницы, но большее количество полезных качеств в пророщенных зернах.

Ячмень

Ячмень считается древней культурой. Его польза обусловлена высоким содержанием биологически активных веществ – минералов, витаминов, пищевых волокон. Употребление этого злака положительно влияет на пищеварительный тракт, поддерживает оптимальную микрофлору кишечника. Культура препятствует развитию рака, патологий суставов, обладает противовоспалительными свойствами, укрепляет иммунитет организма. В состав злака входят витамины, в том числе и биотин. Из минералов в зернах ячменя присутствует йод, медь, железо, калий, кальций и другие вещества.

Внимание! В состав ячменя входит лизин – аминокислота, которая попадает в организм человека с пищей. Она участвует в синтезе коллагена, который важен для здоровья суставов, волос, ногтей и кожных покровов.

Мясо курицы

Куриное мясо считается диетическим продуктом. При умеренном употреблении курицы можно держать тело в отличной форме. Витамины представлены группой B, в том числе и биотином, а также A, C. Из минеральных компонентов в курином мясе присутствует цинк, хром, магний, селен, фосфор, хлор. Стоит обратить внимание на то, что мясо грудки отличается от других частей курицы. В нем отсутствует холестерин, очень мало жиров. Это позволяет использовать мясные бульоны во время реабилитации после болезни, различных травм.

Таблица содержания биотина в продуктах

В таблице содержатся продукты питания, в состав которых входит наибольшее количество биотина.

Правила употребления продуктов с биотином

Следует помнить, что не во всех видах продуктов биотин способен сохраняться. Меньше всего пользы от витамина H в маринадах, консервации. Значительно уменьшает количество биотина термическая обработка. Сокращается витаминный состав при приготовлении в алюминиевой посуде и при воздействии прямых солнечных лучей.

Наиболее правильный способ приготовления продуктов – в пароварке или в духовке с использованием фольги. Также не следует забывать готовить продукты с содержанием биотина в виде свежих салатов.

Заключение

Продукты, содержащие биотин, есть на каждой кухне. Витамин оказывает влияние на все важные функции в организме. Он влияет на обмен веществ, рекомендован при сахарном диабете, регулирует уровень холестерина, улучшает состояние кожных покровов, волос и ногтей. Витамин содержится во многих продуктах, но желательно не злоупотреблять термической обработкой при приготовлении.

Витамин Н (биотин) относится к классу микровитаминов, которые нужны организму человека в микроскопических количествах: необходимые ежесуточные нормы как для детей, так и для взрослых пациентов, в том числе относящихся к группам повышенной потребности, исчисляются микрограммами. И тем не менее, игнорировать эту потребность значит разрушать собственное здоровье — ведь этот витамин крайне важен для процессов, поддерживающих жизнедеятельность. Он служит активным катализатором, играющим ключевую роль в активации обменных механизмов. Научные изыскания доказывают, что это вещество входит в немногочисленную группу, способную оказывать воздействие на состояние нервной системы, обеспечивать регенерирующее и восстанавливающее воздействие на организм в целом.

Несмотря на то, что часть витамина Н синтезируется микрофлорой кишечника, в большинстве случаев этого количества недостаточно, чтобы полностью обеспечить пусть и микроскопические, но повседневные потребности организма. Для нормальной работы необходимо дополнительное поступление биотина извне, то есть с продуктами питания. Это вещество относится к водорастворимым, а потому практически не накапливается в органах и тканях (частично — в клетках почек и печени). Это значит, что рацион должен быть витаминизированным ежедневно, поэтому информация о том, где содержится витамин Н, при каком воздействии он сохраняется в максимальном количестве и как лучше его употреблять, крайне важна для поддержания здоровья и соблюдения принципов правильного, сбалансированного питания.

Витамин Н: для чего нужен организму

Биотин является частью десятков обменных процессов, протекающих в организме. Без его участия не происходят реакции, отвечающие за рост, энергообмен, формирование мышц, эпителия, соединительных и нервных волокон. И хотя самостоятельно витамин Н действовать не может, он входит в состав значимого комплекса пищеварительных ферментов, которые активизируют молекулы биотина.

Многолетние исследования наглядно продемонстрировали, что витамин Н принимает участие в работе как минимум девяти ключевых ферментативных систем организма человека. Он способствует росту и регенерации новых клеток, регулирует метаболические процессы, помогая расщеплять нутриенты и преобразовывать их в энергетические ресурсы, способствует восстановлению тканей и органов, облегчает мышечные боли и помогает человеку справляться с нагрузками. Учитывая эти полезные свойства, можно смело отнести биотин к разряду незаменимых веществ, необходимых человеку для поддержания жизнедеятельности, причём более других в нём нуждаются следующие уязвимые к авитаминозу группы:

• новорождённые и детки в период активного роста;
• беременные и кормящие;
• пациенты, страдающие эпилепсией, сахарным диабетом, дерматитами и микозами;
• больные, проходящие курс активной антибиотикотерапии.

Функции биотина

1. Участвует в углеродном обмене, обеспечивая организм энергетическими ресурсами из пищевых нутриентов.
2. Стимулирует процессы расщепления липидов, регулируя массу тела и количество жировых отложений, улучшает усвояемость белковой пищи и положительно влияет на ЖКТ в целом.
3. Активизирует синтез гемоглобина, а значит, опосредованно влияет на обеспечение клеток и тканей кислородом и перенос углекислоты.
4. Регулирует процесс образования глюкозы из безуглеводных соединений, контролирует уровень сахаров в крови и снижает риск развития сахарного диабета.
5. Положительно сказывается на деятельности нервной системы. Этот эффект является следствием регуляции уровня глюкозы в крови. Поскольку сахара служат питательным субстратом для мозговых клеток, оптимальный уровень глюкозы является важнейшим условием для корректной мозговой деятельности: снижение этого показателя приводит к быстрой утомляемости, вялости, заторможенности и апатии, а резкий дефицит вызывает упадок сил. Такой эффект объясняет, почему женщинам необходимо большее количество витамина Н по сравнению с представителями сильного пола: женский организм менее мужского способен к накоплению глюкозы, а значит, её синтез или поступление должны быть регулярными.
6. Небольшое количество витамина Н необходимо для регуляции гормоносинтезирующих функций щитовидной железы.
7. Недостаток биотина может привести к симптомам гиповитаминоза С даже при нормальном его поступлении в организм: при нехватке витамина Н аскорбиновая кислота попросту не усвоится в адекватных пределах.
8. Оптимальное содержание витамина Н в организме — залог крепкого иммунитета, ведь это вещество стимулирует пролиферацию лимфоцитов, активизирует защитные механизмы и помогает справляться с патогенами.
9. Биотин — важное звено в цепочке передачи ДНК-информации. Он регулирует работу генетического материала, а также отвечает за формирование пуриновых нуклеотидов, передающих наследственную информацию.
10. От количества витамина Н в организме зависит шикарный внешний вид волос, ногтей и кожи. Регулярное поступление биотина позволяет продлить молодость, укрепить дермальный скелет и активизировать естественный синтез коллагеновых волокон. Именно поэтому представительницы прекрасного пола особенно тщательно следят за поступлением биотина в организм, причём не только с пищей, но и в составе косметических средств: большая часть регенерирующих шампуней, бальзамов для волос и кремов с anti-age эффектом содержит высокий процент биотина. Впрочем, в таких мерах нет необходимости: урегулировав питание продуктами, богатыми витамином Н, можно полностью нейтрализовать возможный гиповитаминоз и избежать косметических проблем.

Суточная норма

Потребность в витамине Н может варьироваться в зависимости от пола, возраста и индивидуальных особенностей. Более подробно нормы для каждой группы представлены в таблице.

В таблице указано минимальное количество, которое должно содержаться в рационе ежедневно, чтобы обеспечить потребности организма в биотине. Однако это не значит, что этими показателями стоит ограничиваться: верхний предел ежесуточного употребления витамина Н может достигать 150 мкг, поскольку это вещество не токсично и практически не накапливается, а его излишки быстро выводятся из организма, не нанося непоправимого вреда.

К чему приводит дефицит биотина

Недостаток витамина Н в организме — довольно частое явление, поскольку вещество практически не способно накапливаться во внутренних органах и тканях. Впрочем, причина частых гиповитаминозов кроется не только в физико-химических особенностях вещества, но и во внешних факторах, влияющих на усвоение и синтез биотина. Условия, провоцирующие недостаток витамина Н в организме, могут включать:

• антибактериальную или сульфаниламидную терапию, на фоне которой погибает не только патогенная, но и нормальная микрофлора кишечного тракта;
• продолжительное голодание, рацион, обеднённый витамином Н, или жёсткая диета;
• дистрофию или полная атрофию слизистой ЖКТ (в частности, тонкого кишечника);
• тяжёлые формы токсикоза во время беременности;
• наследственные факторы, влияющие на витаминный статус организма;
• злоупотребление искусственными сахарозаменителями и продуктами, содержащими этиловый спирт;
• дисбактериоз кишечника.

Распознать гиповитаминоз Н можно по следующим симптомам:

• дерматологические проблемы — шелушение кожи на лице, дерматит конечностей и щёк, патологическая сухость и чувствительность кожи;
• тошнота, потеря аппетита, вялость, апатия, усталость без видимых на то причин;
• отёк языка, снижение вкусовой чувствительности, сглаживание языковых сосочков;
• мышечные боли, лёгкие покалывания и онемение конечностей;
• ослабление иммунитета, частые простудные и вирусные заболевания, протекающие с осложнениями;
• выпадение и ломкость волос;
• снижение уровня гемоглобина в общих анализах крови;
• повышенная тревожность, нервное истощение.

Компенсировать недостаток витамина Н совсем несложно: требуемые микроскопические дозы восполняются быстро и безболезненно, а с ними проходят и неприятные симптомы. Именно поэтому стоит внимательно изучить, в каких продуктах содержится витамин Н, — так вам будет проще сориентироваться и правильно составить повседневный рацион.

Избыток витамина Н в организме

Передозировка биотина — очень редкое явление, которое практически не встречается в медицине. Поскольку вещество растворяется в воде и быстро выводится из организма, не оказывая токсического действия, гипервитаминоз не развивается даже при высокой дозировке. В крайне редких случаях при неконтролируемом приёме синтетических аналогов витамина Н возможно частое мочеиспускание и нетипичная потливость, которая проходит сразу после выведения излишек вещества.

Витамин Н: в каких продуктах содержится

Концентрация витамина Н, приведённая в таблице ниже, поможет правильно составить рацион и обеспечить организм всем необходимым. Однако стоит понимать, что указанные цифры являются эталонными и не всегда соответствуют реальности, поэтому можно смело увеличивать рассчитанную порцию вдвое–втрое.

При расчёте оптимальной порции необходимо учитывать, что витамин Н быстро разрушается под воздействием неблагоприятных условий. Промышленная шоковая заморозка практически не снижает концентрацию полезного вещества в продукте, а консервация, напротив, разрушает до 90 % от общего числа молекул. Также содержание биотина значительно снижается при длительном вымачивании, долгом хранении в холодильнике, тщательном обжаривании. Поэтому лучше не готовить блюда про запас и отдавать предпочтение запеканию — так можно сохранить большую часть витамина Н.

Зная биохимические и физические особенности витамина Н, а также важность этого вещества в физиологических процессах, вы без труда составите нужный рацион, обеспечив свой организм всем необходимым для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья!