В каких продуктах содержится аминокислоты всаа

BCAA – важнейший элемент питания, который существовал задолго до изобретения пищевых добавок. Сравним аминокислотные профили и узнаем, в каких продуктах содержится больше BCAA!

Автор: Майк Расселл, кандидат наук

ВОПРОС: Я обеими руками за препараты BCAA, но, насколько мне известно, эти незаменимые аминокислоты также присутствуют во многих продуктах питания. Подскажите лучшие источники BCAA?

Аминокислоты с разветвленными цепями невероятно популярны из-за способности форсировать протеиновый синтез во время и после тренировочных сессий. Кроме того, BCAA – отличный способ поднять концентрацию лейцина, главной анаболической аминокислоты, между приемами пищи. Однако на фоне пика популярности препаратов BCAA мы стали упускать из виду продукты питания, которые являются естественным источником всех аминокислот.

Нет ничего проще, чем разболтать в воде быстрорастворимый порошок и проглотить порцию аминокислот. С другой стороны, человек не может и не должен питаться одними добавками. Если вы хотите поднять анаболический и восстановительный потенциал своего рациона питания, проанализируйте содержание BCAA в популярных высокобелковых продуктах.

Содержание BCAA в основных продуктах питания

В порции					В 1 г белка
Продукт	Порция	Белок	BCAA	Лейцин	Изолейцин	Валин	BCAA	Лейцин
Куриное филе	170 г	36 г	6,6 г	2,9 г	1,8 г	1,9 г	0,18 г	0,08 г
Говяжий фарш (постный)	170 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г	0,17 г	0,08 г
Тунец (консервы)	170 г	33 г	5,6 г	2,5 г	1,5 г	1,6 г	0,17 г	0,08 г
Лосось (дикий)	170 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,5 г	1,7 г	0,17 г	0,08 г
Говяжий стейк	170 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г	0,17 г	0,08 г
Тилапия	170 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,6 г	1,6 г	0,17 г	0,08 г
Филе индейки	170 г	40 г	5,2 г	2,8 г	1,1 г	1,3 г	0,13 г	0,07 г
Яйцо (целое)	1 шт	6,3 г	1,3 г	0,54 г	0,3 г	0,4 г	0,21 г	0,09 г
Яичный белок	1 шт	3,6 г	0,8 г	0,3 г	0,2 г	0,3 г	0,23 г	0,09 г
Арахис	170 г	12 г	6,8 г	3,1 г	1,7 г	2 г	0,14 г	0,07 г

Эта таблица сообщает нам массу любопытной информации о количестве BCAA в популярных продуктах питания. Например, в 100 г индюшиной грудки мы видим наибольшее количество протеина (не берем в расчет яйца и яичные белки, которые, как правило, в граммах не измеряются), но минимальное количество BCAA. Жареный арахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, но проигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.

Чтобы не запутаться в цифрах, я привел все к общему знаменателю и добавил две правые колонки, которые позволяют напрямую сравнивать различные источники белка. Заметьте, что в яйцах и яичном белке доля BCAA на грамм протеина максимальна, кроме того, яйца невероятно богаты лейцином. Это должно вас заинтересовать, ведь лейцин является главным детонатором синтеза мышечного протеина. И все-таки, количество лейцина на грамм белка практически одинаково во всех продуктах.

Что я должен выбрать?

Каждый из перечисленных выше продуктов является отличным источником BCAA. Исследования показали, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина достаточно трех грамм лейцина в каждом приеме пищи, вот почему 170-граммовая порция мяса является минимальным объемом, который вы должны съедать на завтрак, обед и ужин.

Если ваш желудок может это переварить, шесть цельных яиц или девять яичных белков обеспечат вас тремя необходимыми граммами лейцина. Конечно, и 170 грамм арахиса может показаться нормальной порцией, но пригоршня орехов весит примерно 30 грамм, так что 170 грамм – это очень даже немало.

Следующим вашим шагом должен стать анализ рациона питания, его калорийности и содержания отдельных макронутриентов. Вы должны понять, получаете ли вы необходимые 3 грамма лейцина, достаточно ли на вашем столе перечисленных выше продуктов? Если ответ отрицательный, и вы не можете увеличить объем порций из-за существующего ограничения калорийности рациона, тогда рассмотрите возможность поднять потребление BCAA за счет пищевых добавок.

Читайте также

3 причины принимать BCAA
Питание до, во время и после тренировки
Пищевые добавки для роста мышц

Источник

Комплекс аминокислот BCAA многие называют самой действенной спортивной добавкой для тренирующихся людей. Это основной материал для построения мышц, который в организме человека не синтезируется — то есть получать аминокислоты следует извне.

Только начав заниматься, люди заходят в магазины спортивного питания и видят там разнообразные баночки с разными надписями. Среди них, конечно, будут и комплексы BCAA. Что это такое, зачем они нужны, кому и как их следует принимать, читайте в нашем материале.

Что такое BCAA

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:

Лейцин (Leucine)

Изолейцин (Isoleucine)

Валин (Valine)

Отличия BCAA от остальных аминокислот

BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей или специальными добавками. Они метаболируются в отличие от других аминокислот не в печени, а в мышцах, считается самой быстро усваиваемой аминокислотой и «топливом» для мышц, повышают спортивные показатели, да и общее состояние здоровье.

Аминокислоты являются минимальными структурными единицами, из которых появляются молекулы белков. Большую часть аминокислот организм синтезирует из других аминокислот. Но существует 9 незаменимых аминокислот, которые организм синтезировать не может, и которые должны поступать с пищей в готовом виде.

Именно благодаря ВСАА происходит около 90% усвоения аминокислот в первые часы после приема пищи. После транспортировки ВСАА в кровь, аминокислота взаимодействует с клетками в мышцах, что позволяет повысить спортивные результаты и ускорить восстановление после интенсивных тренировок. Употребление этих аминокислот стимулирует образование новой мышечной ткани и замедляет процессы разрушения существующей, нормализует процессы жирового обмена, ускоряет сжигание подкожного жира и улучшает метаболизм.

Диетолог Светлана Титова

BCAA из продуктов питания

Аминокислоты содержатся не только в спортивном питании, но и в повседневной нашей еде. Допустим, содержание лейцина, изолейцина и валина в мясных и молочных продуктах максимально.

Например, потребление 200-250 граммов говядины или другого мяса полностью покрывает суточную потребность в ВСАА. Так же эти аминокислоты в большей концентрацией присутствуют в таких продуктах как: филе куриное, говядина, тунец, лосось, филе индейки, яйца, арахис, отмечает Титова.

Однако все-таки следует учесть, что прием отдельных аминокислот — это дополнение к основному рациону.

Их эффективность повышается в том случае, если потребность в других пищевых ингредиентах полностью удовлетворена. Нет смысла полностью насыщать организм одними аминокислотами в ущерб другим. Но, учитывая, что данные аминокислоты относятся к незаменимым, их прием весьма желателен. Источником дополнительного приема данных аминокислот являются высокобелковый коктейль или таблетированные формы.

Спортивный врач Олег Гусев

Сколько же BCAA в знакомых нам продуктах? Мы взяли данные для стандартной порции в 170 гр
Содержание BCAA в основных продуктах питания

Продукт

Порция

Белок

Лейцин

Изолейцин

Валин

Куриное филе

170 г
6,6 г
2,9 г
1,8 г
1,9 г
Говяжий фарш (постный)

170 г
6,2 г
2,8 г
1,6 г
1,8 г
Тунец (консервы)

170 г
5,6 г
2,5 г
1,5 г
1,6 г
Лосось (дикий)

170 г
5,9 г
2,7 г
1,5 г
1,7 г
Говяжий стейк

170 г
6,2 г
2,8 г
1,6 г
1,8 г
Тилапия

170 г
5,9 г
2,7 г
1,6 г
1,6 г
Филе индейки

170 г
5,2 г
2,8 г
1,1 г
1,3 г
Яйцо (целое)

6,3 г
1,3 г
0,54 г
0,3 г
0,4 г
Яичный белок

3,6 г
0,8 г
0,3 г
0,2 г
0,3 г
Арахис

170 г
6,8 г
3,1 г
1,7 г
Жареный арахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, но проигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.

BCAA в бодибилдинге и спорте

«Для меня и всех спортсменов высокого уровня, БЦАА добавка номер 1», — отметил первый русский атлет, выигравший в 2013 году турнир Arnold Classic в номинации «Men’s Physique», мастер спора по бодибилдингу Денис Гусев.

Достаточно посмотреть воздействие BCAA на наш организм:

а) снижение мышечного катаболизма (как во время нагрузки, так и в период длительного перерыва от тренировок); б) ускорение синтеза белка; в) непосредственное участие в качестве строительного материала при гипертрофии мышечной ткани; г) снижение жировой массы тела.

Роль BCAA в организме:

Субстрат для синтеза мышечного белка

Субстрат для продукции энергии

Стимулируют синтез мышечного протеина

Подавляют катаболизм и разрушение мышц

Стимулируют выработку анаболического гормона — инсулина

BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, что бы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу.

Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Как, когда и в каком виде принимать BCAA

BCAA производят в нескольких видах: капсулы, таблетки, и порошок, который нужно разводить.

«Прием этой добавки необходим в трех промежутках времени — до, во время и после тренировки», — отметил чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 2011 года Станислав Линдовер.

Денис Гусев рассказал, что использует порошковую и капсульную формы. «Порошок я пью во время всей тренировки. А их у меня сейчас 2 в день. Утром кардио, днем силовая. Капсулы я пью в течение дня и на ночь. В межсезонье я вообще не пользуюсь никаким спортпитом», — отметил он.

С этим же мнением согласен фитнес-тренер и диетолог Ярослав Лаушкин. «Для каждой формы BCAA есть свое время. Непосредственно перед тренировкой (капсулы), во время (растворимый порошок) или сразу после (капсулы). Также можно принимать BCAA утром натощак после пробуждения или перед сном», — уточнил Ярослав.

В целом, для каждого вида BCAA есть основание и причины. Наиболее удобная форма для приема натощак по мнению диетолога и спортивного врача Михаила Клестова — это порошок, растворенный в воде. При этом если человек находится в поездке или у него напряженный график, нет ничего плохого в приеме капсул.

Сколько вешать в граммах

«Для человека с физической активностью (особенно если это тренажерный зал) — 35мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, общая дозировка для взрослого человека — 4-6 гр BCAA за 1 прием. Кстати, многие делают ошибку и пьют ровно столько, сколько указано на упаковке, и часто не добирают эту норму, выкидывая деньги на ветер», — отметил Лаушкин.

«Я принимаю BCAA в виде порошка в микронизированной форме со вкусом около 15 -20 гр в день тренировки. 15-20 гр — это предельное количество, которое наш кишечник в состоянии пропустить сквозь стенки», — заметил Станислав Линдовер.

Соотношение лейцина, изойлейцина и валина

Как и любой комплекс, состоящий из нескольких компонентов, в BCAA что-то считается основополагающим, а что-то — дополняющим. Опрошенные нами эксперты единогласно заявили, что самый важный компонент BCAA — это лейцин.

«Можно даже BCAA не принимать, достаточно одного лейцина. Соотношение почти у всех одинаково: 50% лейцина, а остального по 25%», — отметил Михаил Клестов.

«2:1:1 или 3:1:1. Лейцина должно быть больше, но не на много, хоть он и считается основной аминокислотой в составе BCAA. Именно такая формула считается наиболее эффективной для запуска мышечного синтеза и воспроизводства энергии. То есть если мы даже сделаем состав 10:1:1 резко увеличив главную аминокислоту лейцин), то лучше не станет, а даже наоборот», — заявил диетолог Ярослав Лаушкин.

Мы собрали самые популярные продукты BCAA от известных фирм и проанализировали их состав, чтобы помочь читателям разобраться в загадочных формулах.

BCAA от NUTREND

Форма — питьевая

Состав в одной порции (1 питьевая ампула = 60 мл) продукта: Энергетическая ценность — 56 кДж/13 ккал L-лейцин — 1500 мг L-изолейцин — 750 мг L-валин — 750 мг
Ингредиенты: Вода, регулятор кислотности лимонная кислота, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, ароматизаторы (E 104, E 110), сорбат калия и бензоат натрия, подсластители цикламат натрия, ацесульфам K, сукралоза и неогеспередин.

Отзыв:

BCAA в виде жидкости. Вкус приятный, что немаловажно для традиционно горьковатых аминокислот. Хорошо подходит для употребления либо сразу перед тренировкой, либо во время. Минус — 1 ампулы категорически мало, а большое количество бьет по кошельку.

BCAA от Optimum Nutrition

Форма — капсулы

Состав в одной порции (2 капсулы)

L-лейцин

500 мг
L-изолейцин

250 мг
L-валин

250 мг
Другие ингредиенты:

Желатин, микрокристаллическая целлюлоза, стеарат магния.

Отзыв:

Продукт известной фирмы, классический вариант. Рекомендуемая порция, конечно, маловата — так или иначе ее придется превышать.

BCAA от Trec Nutrition

Форма — капсулы

Состав дневной порции (10 капсул):

Энергетическая ценность — 80 ккал

L-изолейцин — 2240 мг
L-лейцин — 1990 мг
L-валин — 1270 мг
Таурин — 1250 мг
Витамин B6 (пиридоксина гидрохлорид) — 6 мг
Отзыв:

В комплекс помимо BCAA входят также таурин и витамин B6. Последний рекомендуется для лучшего усвоения белка. Наличие таурина не делает этот продукт особенным. Таурин активно добавляют во многие энергетики, однако пока какого-то серьезного стимулирующего эффекта за ним не наблюдается. Однако некоторые ученые считают, что таурин позитивно влияет на обмен веществ.

BCAA от Performance

Форма — капсулы

Соста в 1 порции (6 таблеток)

L-Лейцин 3000 мг
L-Валин 1500 мг
L-Изолейцин 1500 мг
Отзыв:

Особенность продукта — наличие витамина B6, который хорошо влияет на усвоение белка. В целом же классический вариант.

BCAA от MusclePharm

Форма — капсулы

Порция — 7, 16 г
L-лейцин 3000 мг
L-валин 2000 мг
L-изолейцин 1000 мг
Другие ингредиенты:

Яблочная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, сукралоза, соевый лецитин, спирулина порошок.

Отзыв:

Неожиданно смотрится увеличенное количество валина. В то время, как все спортивные медики обращают внимание на то, что главным в этом трио является лейцин, здесь его всего в полтора раза больше, чем валина.

BCAA от NUTREND

Форма — питьевая

Количество питательных веществ на порцию (40 мл): L-валин — 1840мг L-изолейцин — 800мг L-лейцин — 560мг Витамин B6 — 1,6мг
Отзыв:

Довольно странным кажется количество валина — в три раза больше, чем лейцина, который считают все-таки основополагающим. Даже изолейцина в порции получается больше.

BCAA от Musclemeds

Форма — питьевая

Содержание питательных веществ в одной порции (1 мерная ложка = 12 г): BCAA в соотношении 10:1:1 (L-лейцин, L-валин, L-изолейцин) — 5 г L-глутамин — 5 г Критически важные аминокислоты — 500 мг (L-аланин, L-аргинин, L-гистидин, L-пролин, L-метионин, L-треонин, L-фенилаланин, L-тирозин, L-аспарагин, L-аспартат, L-цистеин, глицин, L-серин, L-типтофан, L-лизин)

Другие ингредиенты: Лимонная кислота, натуральный ароматизатор, ацесульфам калия, сукралоза, краситель Yellow #5, декановая кислота, PEG 8000, PEG 3350, краситель Blue 1.

Отзыв:

В то время, как все другие участники нашего списка явно экономят на лейцине, Musclemeds разошелся не на шутку. Соотношение лейцина к другим компонентам в соотношении 10:1:1 выглядит несколько завышенным. Явным плюсом этой добавки является наличие глутамина — аминокислоты, из которой организм синтезирует другие важные аминокислоты. К тому же глутамин может позитивно отражаться на иммунитете.

Источник

Аминокислоты BCAA – эффективные спортивные добавки. Почему возник миф о вреде BCAA? Как правильно принимать аминокислоты без последствий для здоровья. Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

В современном спорте практически каждый профессиональный атлет пользуется пищевыми добавками. Среди спортивного питания особый спрос имеют аминокислоты BCAA. Указанные вещества позволяют улучшить результаты тренировок. Вокруг пользы аминокислот имеется много споров. Большая часть информации о вреде BCAA – миф. Но в некоторых случаях потребление вещества сопровождается негативными последствиями.

Польза

BCAA – группа аминокислот с уникальным строением. По этой причине самостоятельный синтез вещества организмом невозможен. Указанная группа объединяет три аминокислоты:

лейцин;
валин;
изолейцин.

Перечисленные компоненты обладают уникальными свойствами. Лейцин способствует качественному усвоению протеина, поэтому содержится в белковых спортивных добавках. Валин играет важную роль в синтезе тканей, обеспечивая мышцы энергией. Изолейцин улучшает гемоглобин, нормализует содержание сахара в крови. Пищевых добавок с аналогичными свойствами не существует.

Независимо от типа и функций BCAA имеют общее предназначение – формирование новых мышечных волокон.

Вещества встречаются в белковых продуктах, но уровень содержания в спортивном питании выше. После тренировки компоненты ускоряют восстановление организма.

Белки, принимающие участие в построении мускулатуры, на 30% состоят из аминокислот. Пищевая добавка эффективна для быстрого набора мышечной массы. Многие новички отказывают от приема вещества, ссылаясь на негативные последствия. В реальности, вред BCAA для организма – распространенный миф спортивного питания.

Миф 1. Химический состав

Заблуждение о содержании искусственных химических элементов в составе спортивного питания не обошло стороной и BCAA. На самом деле, аминокислоты содержаться исключительно в натуральных продуктах:

мясе;
молоке;
твороге;
рыбе.

Получить пищевую добавку из искусственных химических элементов невозможно. Используя спортивное питание BCAA, человек потребляет те же компоненты, которые содержатся в белковых продуктах ежедневного питания. Единственные отличия – другая форма и уровень концентрации. Использование спортивного питания позволяет быстрее и проще получить дневную норму аминокислот. Потребляя обычные продукты, спортсмен также может решить эту проблему. Но описанный процесс – длительный по времени и затратный по финансам.

Миф 2. Вред для внутренних органов

Еще один популярный миф о спортивном питании, связанный с последствиями употребления BCAA – негативное влияние на работу внутренних органов. По слухам, прием аминокислот привод к:

расстройству ЖКТ;
возникновению язвы;
заболеваниям почек.

Лабораторные исследования показали, что отравиться пищевой добавкой невозможно. Но при ненормированном употреблении вещества действительно возникает риск негативных последствий для почек. Они не способны перерабатывать большое количество спортивного питания, и постепенно отказывают. Указанное условие распространяется не только на аминокислоты, но и другие продукты, употребляемые людьми.

Отрицательные последствия для внутренних органов возможны при длительном приеме пищевых добавок с превышенной нормой. Трудности в работе почек возникают при десятикратном превышении нормальной дозировки.

Расстройство ЖКТ вызывают не аминокислоты, а добавки, содержащиеся в спортивном питании. Иногда вещества производятся с использованием:

красителей;
подсластителей;
консервантов.

Перечисленные элементы – причина аллергии и сбоев в работе печени. Для исключения описанных последствий, состав спортивного питания перед покупкой должен проверяться. Качественные пищевые добавки от известных производителей содержат минимум примесей.

Миф 3. BCAA заменяет протеин

Указанное заблуждение распространено среди начинающих спортсменов. Новички убеждены, что приема аминокислот достаточно для роста мышц. В реальности ситуация обстоит иначе. Исследования 2012 года показали, что спортсмены, принимавшие аминокислоты и протеин, проводят более результативные тренировки, чем люди, использовавшие исключительно BCAA.

Описанные вещества действительно дают положительный эффект для роста мышц. Но главное предназначение пищевых добавок – синтез протеина. По этой причине BCAA не способен заменить белковое спортивное питание – вещество повышает эффект от его приема.

Правила приема

Аминокислоты BCAA развивают рост сухой мышечной массы, снижая уровень жировых отложений. По этой причине пищевые добавки часто используются людьми, страдающими от лишнего веса. Аминокислоты способствуют похудению, не нанося вреда организму.

BCAA быстро усваиваются. Через 15 минут после приема добавки выполняют основную функцию. Прием вещества допускает перед и после тренировки. Во время выполнения физических упражнений употребление спортивного питания не рекомендуется. Использование допускается только в процессе тренировок, длящихся более 1 часа.

В дни отдыха аминокислоты употребляются в утреннее время. Дозировка рассчитывается индивидуально в зависимости от веса спортсмена по принципу: на 1 килограмм – 33 миллиграмма BCAA. При весе 75 килограмм суточная норма вещества составляет 5 грамм.

Вред

Не существует исследований, подтверждающих реальный вред от правильного употребления BCAA. Но аминокислоты для роста мышц эффективны только при интенсивных физических нагрузках.

Спортивные добавки не рекомендуются:

людям, страдающим от заболеваний почек;
подросткам, у которых скелет находится в процессе формирования;
новичкам, редко уделяющим время тренировкам.

Пищевая добавка не обязательна для обычных людей. Положительный эффект от физических тренировок возможен без спортивного питания. Но употребление bcaa позволит добиться более высоких результатов.

Источник