В каких продуктах содержится аланин таблица
Аланин – аминокислота, которая используется в качестве «стройматериала» для карнозина, а он, как убеждают исследователи, может усилить выносливость и предотвратить быстрое старение.
Запасы аминокислоты организм пополняет преимущественно из домашней птицы, говядины, свинины и рыбы. Но пища не единственный источник этого вещества, так как наше тело способно самостоятельно его синтезировать. Аптечный аналог аланина, как правило, считается безопасным для людей. Едва ли не единственный побочный эффект – покалывание кожи после приема больших доз препарата.
Аланин и карнозин
В научные круги аланин вошел в 1888 году с легкой руки австрийского ученого Т. Вейля, который нашел первоисточник аланина в шелковых волокнах.
В человеческом организме аланин «зарождается» в мышечных тканях из молочной кислоты, которая считается наиболее важным веществом для метаболизма аминокислот. Затем печень обрабатывает аланин, продолжая его трансформацию. В результате он становится важным компонентом в процессе производства глюкозы и регулирования уровня сахаров в крови. Благодаря этому аланин часто используют как средство для предотвращения гипогликемии и стимулирования быстрого высвобождения глюкозы в кровоток. Аланин способен превращаться в глюкозу, но, если возникнет необходимость, возможна и реакция реверса.
Аланин известен также как структурный компонент карнозина, основные запасы которого концентрируются преимущественно в скелетных мышцах, частично – в клетках головного мозга и сердца. По своей структуре карнозин представляет собой дипептид – две аминокислоты (аланин и гистидин) связанные между собой. В разной концентрации он присутствует практически во всех клетках организма.
Одно из заданий карнозина – поддержание кислотно-щелочного равновесия в организме. Но помимо этого, он обладает нейропротекторными (важны для лечения аутизма), антивозрастными, антиоксидантными свойствами. Защищает от свободных радикалов и кислот, а также предотвращает избыточное накопление ионов металлов, которые могут повредить клетки. Также карнозин может повышать чувствительность мышц к кальцию и делать их стойкими перед тяжелыми физическими нагрузками. Кроме того, дипептид способен избавлять от раздражительности и нервозности, ослаблять головные боли.
С возрастом уровень вещества в организме уменьшается, причем у вегетарианцев этот процесс протекает более быстро. Дефицит карнозина легко «вылечить» богатым на белковую пищу рационом.
Роль в организме
В организме человека представлены две формы аланина. Альфа-аланин – это структурная составляющая протеинов, в то время как вещество бета-формы является частью пантотеновой кислоты и других биологических соединений.
Помимо этого, аланин является важной составной питательного рациона пожилых людей, так как позволяет им оставаться более активными, придает сил. Но и на этом послужной список аланина не заканчивается.
Иммунитет и почки
Другие важные задачи этой аминокислоты – поддержка иммунной системы и профилактика образования камней в почках. Чужеродные образования формируются в результате попадания в организм токсичных нерастворимых соединений. И собственно, задание аланина – нейтрализовать их.
Предстательная железа
Исследования показали – секреторная жидкость простаты содержит высокую концентрацию аланина, что позволяет защитить предстательную железу от гиперплазии (симптомы: сильная боль и затрудненное мочеиспускание). Эта неприятность, как правило, возникает на фоне дефицита аминокислоты. Кроме этого, аланин уменьшает отеки предстательной железы, и даже является частью терапии при лечении рака простаты.
Влияние на женский организм
Есть мнение, что эта аминокислота является действенным средством для предотвращения приливов у женщин в период менопаузы. Правда, как признаются ученые, эту способность вещества еще надо дополнительно изучить.
Повышение работоспособности
Некоторые исследования показывают, что прием аланина повышает работоспособность и физическую выносливость организма, особенно во время активных силовых тренировок. Свойства этой аминокислоты помогают также «отсрочить» мышечную усталость у пожилых людей.
Спорт
С повышением концентрации карнозина в организме повышается и физическая выносливость мышц во время тренировок.
Но каким образом это вещество влияет на уровень стойкости? Оказывается, карнозин способен «притуплять» побочный эффекты от интенсивных физических нагрузок и поддерживать хорошее самочувствие. Благодаря аланину повышается толерантность организма к силовому напряжению. Это позволяет тренироваться дольше и выполнять более сложные упражнения, в частности с отягощением. Также есть свидетельства, что эта аминокислота способна повысить и аэробную выносливость, что помогает велосипедистам и бегунам улучшать свои показатели.
Аланин для мышц
Аланин является важным компонентом в процессе биосинтеза белка. Мышечный протеин примерно на 6 процентов состоит из аланина и именно мышцы синтезируют почти 30 процентов от общего количества аминокислоты, содержащейся в организме.
С другой стороны, микс из аланина, креатина, аргинина, кетоизокапроата и лейцина может значительно увеличить объемы сухой мышечной массы у мужчин, которая также повышается пропорционально росту концентрации карнозина. Считается, что употребление 3,2-6,4 г аланина в день поможет быстрее нарастить сильную мускулатуру.
Для лечения некоторых болезней
Протеиногенная аминокислота аланин успешно используется для лечения некоторых заболеваний, в частности в ортомолекулярной медицине. Она помогает регулировать уровень сахара в крови, а также используется как профилактическое средство против рака простаты. Несколько исследований подтвердили, что аланин стимулирует иммунную систему, предотвращает воспаления, помогает сбалансировать и стабилизировать работу других систем. Также, обладая способностью вырабатывать антитела, полезен в лечении вирусных заболеваний (в том числе герпеса) и иммунных нарушений (СПИД).
Также ученые подтвердили связь между аланином и способностью поджелудочной железы вырабатывать инсулин. В результате аминокислоту внесли в список веществ-помощников для людей с диабетом. Это вещество предотвращает развитие вторичных состояний, вызванных диабетом, позволяет улучшить качество жизни больных.
Иное исследование показало, что аланин в сочетании с физическими упражнениями благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, защищает от ряда кардиологических болезней. Эксперимент проводили при участии более чем 400 людей. По завершении, в первой группе, которая ежедневно потребляла аланин, диагностировали снижение липидов в кровотоке. Это открытие позволило «наделить» аланин еще одним положительным свойством – способностью снижать холестерин и предотвращать атеросклероз.
Для красоты
Человек, получающий необходимые дозы аланина, обладает здоровыми волосами, ногтями и кожей, так как от этой аминокислоты зависит правильная работы практически всех органов и систем. А борющиеся с лишним весом должны знать, что это вещество, благодаря своей способности превращаться в глюкозу, способно притуплять чувство голода.
Суточная норма
Для улучшения физической работоспособности рекомендуют принимать от 3,2 до 4 граммов аланина ежедневно. Но стандартная суточная доза – 2,5-3 г вещества в сутки.
Кому больше
Как правило, спортсмены, желающие нарастить мышечную массу, употребляют значительно больше аланина, чем другие люди. Их рацион обычно состоит из белковых продуктов, протеиновых смесей-добавок, а также из пищи с высокой концентрацией этой и других аминокислот.
Также более высокие дозы аланина необходимы людям с ослабленным иммунитетом, мочекаменной болезнью, нарушениями мозговой деятельности, диабетикам, в период депрессий и апатий, а также при возрастных изменениях, снижении либидо.
Признаки дефицита
Плохое питание, недостаточное потребление белковой пищи, а также стрессы и неблагоприятная экологическая ситуация могут привести к дефициту аланина. Недостаточное количество вещества вызывает сонливость, недомогание, атрофию мышц, гипогликемии, нервозность, а также снижение либидо, потерю аппетита и частые вирусные болезни.
Передозировки
Частый прием высоких доз аланина может вызвать некоторые побочные эффекты. Среди наиболее распространенных – гиперемия, покраснение, легкое жжение или покалывание кожи (парестезия). Но это примечание касается только аптечного аналога аминокислоты. Вещество, полученное из продуктов питания, обычно не вызывает никаких неприятных ощущений. Побочных действий можно избежать, уменьшив суточную порцию вещества. Аланин, как правило, считается безопасным препаратом. Однако людям с пищевыми аллергиями пополнять запасы аминокислоты надо с осторожностью.
Кроме того о перенасыщении аланином организм сообщит синдромом хронической усталости, депрессиями, нарушениями сна, болями в мышцах и суставах, ухудшением памяти и внимательности.
Пищевые источники
Мясо является основным источником аланина.
Наиболее низкая концентрация вещества – в домашней птице, больше всего – в блюдах из говядины. Также обеспечить суточной нормой аминокислоты могут рыба, дрожжи, куропатки, конина, баранина, индейка. Неплохие источники этого питательного вещества – разные сорта сыров, яйца, кальмары. Вегетарианцы могут пополнять запасы из растительной белковой пищи. Например, из грибов, семян подсолнечника, сои или петрушки.
Ученые, с их любовью к разным умным терминам, сказали бы, что аланин обладает повышенными гидрофильными свойствами. А мы опишем это явление более простыми словами. Аминокислота при контакте с водой очень быстро выводится из продуктов. Поэтому долгое вымачивание или варка в большом количестве воды полностью лишают пищу аланина.
| Название продукта (100 г) | Содержание аланина (г) |
|---|---|
| Говядина | 3,9 |
| Рыба | 2,6 |
| Дрожжи | 2,3 |
| Куропатка, цыпленок | 2,2 |
| Сушеные белые грибы | 1,9 |
| Семена подсолнечника | 1,8 |
| Соя | 1,7 |
| Петрушка | 1,5 |
Взаимодействие с другими веществами
Аланин хорошо сочетается с креатином, но не сочетается с таурином (могут конкурировать за поглощение). Взаимодействуя с другими биоактивными соединениями, способствует созданию карнозина, анзерина, коэнзима А, фенилаланина, пантотеновой и пировиноградной кислот.
Интересные факты
Карнозин, активный метаболит аланина, в наивысшей концентрации содержится в скелетных мышцах животных.
Но даже у представителей одного вида, запасы аминокислоты могут значительно отличатся. Так, у глубоководных рыб концентрация карнозина значительно выше, чем у других видов. И вызвано это, как полагают ученые, низким содержанием кислорода в глубоководье. А вот среди млекопитающих наивысшие концентрации карнозина определили в лошадей, гончих собак и китов. Но что интересно: вскормленные на ферме животные содержат более низкую концентрацию карнозина, нежели их дикие сородичи.
Аланин играет существенную роль в метаболических процессах, а также для регулирования уровня сахара в кровотоке. Эта аминокислота защищает от развития рака поджелудочной и предстательной желез, является важной частью спортивного питания, повышает физическую выносливость и позволяет нарастить мышечную массу. Но исследования возможностей аланина продолжаются. Не значит ли это, что нам предстоит узнать еще много интересного об этом веществе?
Источники
- Степаненко Б. Н. – Курс органической химии: Учебник для мед. институтов. – 3-е изд. – М: Медицина, 1979 г. – 432 с.
- Калинчев А. – Бета-Аланин: научный обзор, 2017 г.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.
Повышение квалификации:
- Инфекционные болезни.
- Паразитарные заболевания.
- Неотложные состояния.
- ВИЧ.
Аланин — что это такое и какова биологическая роль аланина? Прочитайте статью до конца и вы узнаете, чем различаются разные аланины и каковы их биологические функции в организме. Структрурные формулы α — и β-аланина. Что такое глюкозо-аланиновый цикл и какое значение он имеет для аминокислотного и углеводного баланса. Нормы потребления аланина, его источники с красивой таблицей, опасность дефицита и избыточного потребления с коммерческими препаратами. С вами Галина Баева и аминокислота α-аланин.
Аланин: структурная формула
Аланин – родной брат глицина, только чуть побольше, всего на один атом углерода.
В зависимости от расположения головной аминогруппы на углеродном скелете различают два разных вещества: ά (альфа) – аланин и β (бетта) –аланин. Углеродные атомы маркируются в зависимости от их расположения к карбоновому хвосту буквами греческого алфавита: α, β, и далее. Если аминогруппа присоединяется к углероду, находящемуся в α-положении, то аминокислота называется α-аланин, если к углероду, находящемуся в β-положении, то это β-аланин. Такие соединения, где химическая формула одинаковая, но положение радикалов разные называют стерео-изомерами.
Казалось бы, не все ли равно, куда пристыковалась аминная голова: к альфа атому углерода или к бетта. Нет, не все равно. Разная форма – разное содержание, ибо у разных изомеров – разная биологическая роль.
ά-аланин – протеиногенная заменимая аминокислота, является структурным элементом белков и по многим функциям напоминает глицин, β-аланин – входит в состав биологически активных пептидов, у него своя судьба и своя игра в биохимическом оркестре организма, тоже очень важная и нужная. О β-аланине читайте здесь, в данной статье речь пойдет об ά-аланине, которому тоже дел хватает.
Альфа аланин, как большинство протеиногенных аминокислот имеет оптические изомеры, именуемые L- и D-изомерами. Оптические изомеры различаются, как отражения в зеркале, или как правая и левая рука, поэтому их называют «правыми» (D) или «левыми» (L). Схематически это выглядит так, как показано на картинке.
В природных белках встречаются только L-изомеры аминокислот, т.е. только L-аланин является природной аминокислотой, структурным элементом белков. D-аланин синтезируется, как побочный продукт химического синтеза при изготовлении аланина, как фармакологического продукта. Он не играет биологической роли и является «мусорной» аминокислотой, которая напрягает печень. Очистка фармакологического препарата от «мусорного» D-аланина стоит денег и, чем чище препарат, чем меньше в нем D-аланина, тем он дороже.
Природный L-аланин выполняет следующие функции в организме:
- Структурная
- Углеводный обмен
- Азотистый обмен
- Участие в реакциях иммунитета
- И много чего по мелочи
Глюкозо-аланиновый цикл
Аланин входит в состав в первую очередь мышечных белков, но он вовсе не лежит без дела, как Емеля на печи, а занят очень важной работой. Дело в том, что для обеспечения сокращения мышечных волокон постоянно нужна энергия. Энергия выделятся в ходе переработки глюкозы в биохимической печке, но вот беда: при сгорании выделяются промежуточные продукты – лактат (молочная кислота) и пируват (пировиноградная кислота), вещества, вредные для клеток. Одновременно при мышечной работе распадаются белки, выделяя лишние азотистые группы, которые тоже нужно куда-то деть, ибо они склонны превращаться в аммиак, еще один клеточный яд. И вот, фокус-покус: пируват соединяется с аминогруппой и превращается в аланин.
Тот транспортируется кровью в печень, где составляет 30% от всех прибывающих в этот орган аминокислот. Лактат тоже поступает в печень, где печеночные клетки превращают его в пируват, который отправляется на дальнейшую переработку.
В печени от прибывшего аланина отщепляется аминогруппа, и он вновь превращается в пируват, из которого печень изготавливает глюкозу, чтобы запасти ее в гликогене.
Гликогена в печени немного, ибо он расходуется для поддержания постоянной концентрации глюкозы в плазме крови. Когда в крови глюкозы много, печень изымает избыток и превращает его в гликоген, при падении концентрации глюкозы в крови, печень тут же реагирует и подбрасывает глюкозки, превращенной из пирувата, доставленного аланином из мышечных белков. Избыточная глюкоза переформатируется в жир, что объясняет склонность перекачанных спортсменов – бодибилгеров к ожирению после снижения физической активности и возрастной инволюции мышечных клеток. Увы и ах, после определенного возраста, годов эдак с 35 – 40 необходимо контролируемо снижать мышечную массу во избежание фатальных последствий.
При голодании (даже частичном) мышечные белки начинают распадаться, активизируя глюкозо-аланиновый цикл, азотистую группу доставляет в печень аланин, а углеродный скелет идет на строительство глюкозы.
При интенсивной мышечной работе потребность в аланине возрастает, ибо расход гликогена в печени на поддержание постоянства концентрации глюкозы в крови требует расхода этой аминокислоты для его восполнения. Аланин может синтезироваться из лактата через пируват, а также из незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина.
Чем больше работают мышцы, тем больше аланина требуется организму, тем больше растет потребность в тройке незаменимых аминокислот, и в получении аланина из пищи.
Итак, главная функция аланина – поддержание постоянной концентрации глюкозы в крови, откуда ее черпает для своей работы мышцы и мозг.
Результат деятельности аланина – это то, что мы можем позволить себе перерывы в питании. Нам необязательно постоянно жевать, подкидывая глюкозу в топку, ибо она запасается в организме, постепенно расходуясь на работу нервной и мышечной системы.
Однако же пресловутый пируват может идти не только на синтез глюкозы, но и на синтез жирных кислот. Засада малой физической активности остается: организм перегоняет белок бездействующих мышц сначала на глюкозу, а потом, через пируват, на жир. И аланин играет в этом далеко не последнюю роль.
Перетаскивая аминные группы в печень, аланин освобождает организм от токсического действия свободного аммиака, что тоже немаловажно, особенно при сильном распаде белковых молекул, связанных с интенсивной физической работой или голоданием.
Иммунитет
Аланин активирует реакции иммунитета. Он является источником для синтеза антител, необходим для образования лимфоцитов.
И по мелочи
У мужчин аланин содержится в железистой ткани и секрете предстательной железы. Есть данные, что он благоприятно действует на простату, предупреждая развитие аденомы.
Аланин препятствует образованию камней в почках, механизм этого явления не изучен.
Являясь предшественником биогенного амина ДОФА, он увеличивает половое влечение и препятствует развитию паркинсонизма (болезни трясущихся рук).
Исследования на крысах показали, что аланин понижает уровень «плохого» холестерина, образующего атеросклеротические бляшки в сосудах. Что почем пока не ясно, но гипертоникам не лишне обратить внимание на обеспеченность своего организма аланином.
Аланин: норма потребления
Суточная норма аланина составляет
- для взрослых 3 г,
- для детей школьного возраста 2,5 г,
- для детей до 7 лет 1,7 – 1,8 г.
Аланин: источники
В организм аланин поступает с пищей, и да, это мясо: говядина, свинина, птица, рыба. Довольно много его в молочных продуктах и яйцах. В растительных продуктах он содержится в орехах и семенах, а также бобовых. Из зерновых в пристойной концентрации он содержится в овсе. Другие злаки, а также овощи и фрукты содержат мало аланина.
Достаточно всего 150-200 г. мяса или рыбы, 300-400 г. сыра, чтобы получить суточную дозу этой аминокислоты. С растительными продуктами сложнее. Необходимо от 250 до 400 г. семян или орехов, а это целый стакан жирной пищи с высоким калоражем. Чтобы получить аминокислоту из бобовых, надо съесть чуть ли не пол-кило каши, что для современного человека запредельно. Килограмм овсяной каши и вовсе потребить невозможно, хотя в былые времена люди вполне съедали столько растительной пищи, ибо работали много и тяжело.
Вегетарианская диета не способствует достаточному получению этой аминокислоты, поэтому при полном отказе от животных продуктов могут развиться патологические симптомы, для предупреждения которых необходимо употреблять коммерческие препараты.
Недостаток аланина
Чтобы получить дефицит аланина нужно особо постараться, но в настоящее время, когда мясо заменяется суррогатами, а бобовые – не частые гости на столе, это вполне возможно. В группе риска находятся люди, питающиеся фаст-фудом, готовыми мясными полуфабрикатами, где вместо мяса экстракт из жил, кожи и костей, а также вегетарианцы, особенно веганы и сыроеды. Потребность в аланине сильно возрастает во время стресса: такие они, катехоламины, гонят глюкозу в кровь, сжигая аминокислоты в процессе глюконеогенеза. И аланин там под номером один. А если на фоне всей этой радости не хватает валина, лейцина и изолейцина – тогда туши свет, сливай воду. А где их хватит, коль питание далеко от рационального или адреналин плещется в крови разливанным морем.
Что происходит с организмом при дефиците аланина? Ничего хорошего. Падает глюкоза в сыворотке крови, ибо печень не может держать нужную концентрацию. Глюкоза – основной энергетик. Нет глюкозы – нет энергии. Мозг без глюкозы генерит депрессию, падает умственная и физическая работоспособность, исчезает радость жизни, снижается сексуальная активность. До кучи страдает иммунитет, возникает предрасположенность к вирусным заболеваниям. Могут резко образоваться камни в почках.
Избыток аланина
Избыток аланина тоже не кайф, поэтому коммерческие препараты этой аминокислоты надо принимать с осторожностью, соблюдая указанные дозировки. В группе риска бодибилгеры и другие атлеты, наращивающие мышечную массу и стремящиеся к рекордам. Возможно получить избыток аланина слишком налегая на белковую пищу в ущерб растительной, так что лица, соблюдающие высокобелковые диеты тоже могут влететь.
Признаками переизбытка аланина является высокое содержание холестерина в плазме крови. Возможен набор веса. Хорошо обдумайте этот момент, ибо высокобелковые диеты соблюдают с целью похудеть, а тут такая засада. Перебрал аланин – и вот уже вместо точеной фигуры складочки по бокам. Повышается артериальное давление. Появляются боли в мышцах и суставах. Нарушается сон. Ухудшается память, снижается концентрация внимания, возникает угнетенное состояние, вплоть до депрессии, опять таки падает умственная и физическая работоспособность. Т.е. мозг что на дефицит, что на избыток аланина реагирует одинаково: отказывается работать в нормальном режиме. Тут уже ориентируйтесь на свою диету: если вегетарианец – думайте, где взять аланин, если мясоед – ограничьтесь в белках и налегайте на зелень. И да, коль скоро вы принимаете коммерческий препарат, при возникновении такой симптоматики следует прекратить его прием.
Понравилась статья? Оставляйте комментарии, делитесь в соц.сетях. С вами была я, Галина Баева.