В каких продуктах содержатся вредные углеводы список продуктов

Чтобы не навредить своему здоровью, важно разобраться, что такое вредные и полезные углеводы, где они содержатся. Список продуктов-источников правильных, медленных сахаров поможет составить правильное меню для похудения, подскажет, что можно употреблять при тренировках и особенно при сахарном диабете, а что желательно исключить.

Какие углеводы полезны

То, что сахар в больших количествах вреден, еще не означает, что все углеводы плохие и нужно полностью исключить их все из своего рациона. Эти вещества можно разделить на две группы:

1. Простые сахара. К ним относятся быстроусвояемых вещества: глюкоза, фруктоза, сахароза и молочный сахар (лактоза). Быстрые углеводы вредны для здоровья, они сладкие на вкус.
2. Сложные сахара или полисахариды. Это медленноусвояемые соединение, состоящие из множества молекул. К этой группе относятся такие распространенные вещества как крахмал, пищевые волокна (пектин, клетчатка), а также камеди, слизи. Это медленные, правильные, полезные углеводы, не обладающие сладким вкусом.

Быстрые сахара являются плохими, потому что они за очень короткий период усваиваются и поступают в кровь. Это приводит к резким скачкам глюкозы, что очень опасно для диабетиков. Кроме того, организм не успевает так быстро расходовать полученную энергию и откладывает ее «про запас» в виде жира. Это уже большой минус для фигуры.

Полисахариды перевариваются постепенно, по чуть-чуть выделяя глюкозу. Организм полностью тратит полученные калории, поэтому медленные сахара – это очень полезные углеводы для похудения.

Чем полезны углеводы для организма

Глюкоза, как конечный продукт расщепления сахаридов, необходима для сердца и мозга, нормального функционирования печени и мышц. Но, прежде всего, важно ее количество и скорость поступления в кровь. Медленные углеводы полезны для человека. Это хорошие сахара, выполняющие множество функций:

• Выступают источником энергии. Больше половины необходимых калорий организм получает именно за счет сахаров.
• Являются структурными элементами клеток.
• Обеспечивают чувство сытости, причем надолго. Это позволяет меньше кушать, не переедать.
• Очищают от шлаков, различных токсинов. Пищевые волокна – типичные природные сорбенты.
• Стимулируют работу ЖКТ, устраняют запоры, синдром раздраженного кишечника.
• Стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращают его скачки.
• Понижают давление.
• Обладают противовоспалительным действием, способствуют заживлению ран, остановке кровотечений, в том числе внутренних.
• Выводят лишний холестерин.
• Приводят к снижению массы тела, причем без стресса для организма.

Сложные углеводы полезны беременным, поскольку при недостатке клетчатки в рационе женщины в этот период сильно страдают от запоров и геморроя. Важны эти вещества и для спортсменов. Полисахариды следует употреблять после тренировки, чтобы восстановить мышцы.

Источники полезных углеводов – список продуктов

Не нужно думать, что здоровая еда – это обязательно что-то невкусное. Правильные сахариды содержатся в такой пище:

• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• отруби;
• спагетти из твердых сортов пшеницы;
• крупы кроме шлифованного риса;
• орехи, семечки, семена льна;
• свежая зелень, овощи, несладкие фрукты;
• все бобовые.

Из этого набора компонентов можно составить вкусное и разнообразное меню, сочетая их с белковыми блюдами и растительными жирами. Эти полезные продукты, богатые углеводами, лучше употреблять на обед, но не на ужин, чтобы сложные вещества успели полностью перевариться.

Почему вредны неправильные углеводы?

Сахар и другие простые сладкие вещества опасны тем, что они быстро усваиваются и нарушают жировой обмен. Больше всего калорий дают липиды, но если поступает много сахаридов, то организм переключается на их потребление. Жиры в этом случае накапливаются, они не просто портят фигуру, но приводят к ожирению различной степени. От этого страдают сосуды и сердце, поэтому люди с лишним весом чаще подвержены атеросклерозу, гипертонии, инфарктам.

Ни одно другое вещество так как сахар не портит зубы, вызывая кариес.

Быстрые углеводы вредны при сахарном диабете, они сильно ухудшают самочувствие, вызывая резкое повышение уровня глюкозы. Чтобы помочь людям с этим заболеванием ориентироваться, какие продукты опасны, а какие нет, была создана специальная таблица с гликемическим индексом. Этот показатель отражает скорость поступления глюкозы (сахара) в кровь после употребления различной пищи.

Вредные углеводы

К сожалению, самые вредные углеводы содержатся в самой вкусной еде. Вот список продуктов, в которых сахара в избытке:

• торты, пирожные;
• конфеты, вафли, печенье;
• сладкая газировка;
• мороженое и творожные десерты;
• шоколад, особенно молочный;
• домашнее и магазинное варенье, джемы, повидло;
• мармелад, зефир, пастила;
• сгущенка;
• пирожки, булочки, хлеб из муки высшего сорта;
• сладкие сухие завтраки, мюсли, «быстрые» каши из пакетиков.

Эти сладкие на вкус продукты содержат быстроусвояемые сахариды часто вместе с большими количествами жира, а это наихудшее сочетание для фигуры. Они нравятся на вкус взрослым и особенно детям, но являются наиболее опасными.

Основы правильного питания заключаются в ограничении в сладком, особенно худеющим. Однако не все так плохо, если знать чем заменить сахар.

Важно! Чтобы не лишать себя удовольствия, следует употреблять в небольших количествах  полезные сладости: мед, сухофрукты и свежие фрукты, соки, особенно в первой половине дня. Такой питательный завтрак придаст заряд бодрости, насытит организм витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья не меньше, чем углеводы.

Не стоит отказываться от сахаров вовсе, их недостаток опасен не меньше, чем избыток. Важно знать список вредных и полезных углеводов, включать в рацион правильные продукты и заботиться о своем здоровье и внешнем виде.

Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Определенное количество углеводов содержится также во фруктах, овощах и даже орехах. При этом одни из этих продуктов содержат полезную клетчатку, другие — быстрые углеводы, опасные для обмена веществ.

Какие продукты питания содержат полезные углеводы, а какие — вредные? Чем они отличаются друг от друга? Подробные таблицы вы найдете далее в материале.

// Углеводы в продуктах

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

// Продукты с углеводами:

• сахар и сладости
• злаковые и псевдозлаковые
• овощи и фрукты
• орехи

// Читать дальше:

• Углеводы — что это?
• Быстрые углеводы — где содержатся?
• Сложные углеводы — список продуктов

Норма углеводов в день

Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.

// Читать дальше:

• Суточные нормы белков и углеводов
• Продукты, богатые клетчаткой
• Сколько углеводов в гречке?

Список продуктов с углеводами

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.

Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.

// Вредные продукты с углеводами:

• сахар во всех вариациях (включая мёд)
• сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
• хлеб и прочая выпечка из белой муки
• кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
• сладкие каши быстрого приготовления
• варенье, джемы, мармелады
• торты и большинство десертов
• печенье, вафли
• белый рис

// Читать дальше:

• бурый рис — в чем его польза?
• как отказаться от сахара?
• хлеб — польза и вред

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.

Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.

// Читать дальше:

• растворимая клетчатка — что это?
• фрукты с низким гликемическим индексом
• диета без холестерина

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.

Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

• Различные овощи
• Овсяная крупа
• Гречка
• Киноа
• Булгур
• Бурый рис
• Чечевица и прочие бобовые
• Орехи и семена (включая семена чиа)

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

• любые виды мяса и рыбы
• сывороточный протеин
• яйца
• масло и различные жиры

***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.