В каких продуктах содержаться свободные радикалы

• Антиоксиданты выводят свободные радикалы из организма, защищая нас от развития множества заболеваний и замедляя процессы старения. 
• К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е, В2; биофлавоноиды; минеральные вещества (селен, кальций, железо, цинк, медь); некоторые аминокислоты (цистин, глутаминовая кислота, глицин и другие).

Основные источники антиоксидантов – растения. Они выжили, выработав защиту от неблагоприятных условий среды, поэтому максимальное количество антиоксидантов содержится в кожуре и коре растений и деревьев, а также в косточках, где хранится генетическая информация. Растения защищаются от окисления, вырабатывая антиоксиданты, а мы, употребляя растения в пищу, насыщаем антиокислителями организм.

Самые мощные антиоксиданты – биофлавоноиды. Они содержатся в тёмных красно-пурпурных продуктах – чернике, тёмном винограде, свёкле, фиолетовой капусте, баклажане и т.п.

Но это не значит, что вы должны ограничиваться тёмными продуктами. К антиоксидантам относится большое количество соединений, каждое со своим эффектом. И это ещё одна причина делать рацион как можно более разнообразным.

• 1Красные продукты (помидор, розовый грейпфрут, арбуз и др.) содержат ликопин (или ликопен), один из самых мощных антиоксидантов в природе. Он снижает риск развития сердечных и лёгочных заболеваний, рака простаты.
• 2Оранжевые продукты (абрикос, морковь, манго, дыня, тыква, батат и др.) содержат альфа- и бета-каротины. Они защищают от рака, а после преобразования в витамин А – улучшают зрение.
• 3Оранжево-жёлтые продукты (клементин, мандарин, апельсин, ананас, папайя и др.) содержат лимонин (в корке), витамин С и флавоноиды (в мякоти).
• 4Жёлто-зелёные продукты (шпинат, авокадо, тёмно-зеленый салат, зелёный и жёлтый болгарский перец, зелёные бобы, бобы горчицы, зелёный горошек и др.) содержат лютеин и циаксантин, антиоксидантные пигменты, которые концентрируются в сетчатке глаза и помогают снизить риск развития катаракты и уменьшить возрастное снижение зрения.
• 5Зелёные продукты (брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, китайская капуста и др.) содержат сульфорафан, изотиоцианат и индолы, которые также избавляют организм от токсичных веществ и канцерогенов.
• 6Бело-зелёные продукты (спаржа, сельдерей, чеснок, грибы, груша и др.) содержат сульфиды – вещества, которые обеспечивают здоровье кровеносной системы.

Сколько нужно потреблять антиоксидантов?

Антиоксидантную способность продуктов учёные определяют единицей ORAC (от англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity). Дословный перевод – объём поглощения кислородных радикалов, но в русской адаптации можно встретить понятие «показатель способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы».

В различных публикациях предлагаемые величины ORAC в том или ином продукте существенно разнятся. Ничего удивительного в этом нет – яблоки одного сорта, выращенные в разных условиях, будут отличаться друг от друга и по весу, и по виду, и по количеству антиоксидантов. И пока производители не будут отображать показатель ORAC на упаковке, все расчёты мы можем делать только приблизительно.

Показатель ORAC на 100 г продукта:

• Суточная доза антиоксидантов для взрослого человека – 5,000 единиц. Это означает, что теоретически 100 г ягод черники или 200 г свежих яблок с кожурой покрывают потребности организма.

Но очень сложно подсчитать точное количество свободных радикалов в организме, так как мы не знаем, например, актуальный уровень ультрафиолета и состояние экологии, поэтому иногда может потребоваться больше пяти тысяч.

Стоит отметить, что не все учёные признают корректность ORAC. По мнению некоторых из них при расчётах не учитывается насколько хорошо организм принимает антиоксиданты. Но это детали – просто, чтобы вы знали.

Работайте с этой таблицей, так как другой просто нет. Надеемся, она поможет вам сохранить молодость и здоровье. И потребляйте антиоксиданты круглый год, а не только летом.

Праздничный сезон идет полным ходом, и при нем приходит время для семейного торжества, когда собираются вокруг столов, полных вкусных блюд с сезонными специями! Но это также может быть стрессовым временем года, с существенной подготовкой пищи, а также стрессом в кишечнике от переваривания высококалорийных и богатых продуктов. Ваш выбор пищи может помочь уменьшить стресс в вашем теле.

Традиционные праздничные блюда насыщены солью, салом и сахаром, которые могут вызывать уровень глюкозы в крови и уровень инсулина, когда они съедают избыток всего за один день. Они также, увы, могут увеличить количество свободных радикалов или молекул с неприкрепленными электронами в теле, что может нанести серьезный клеточный ущерб.

Мы много слышали об антиоксидантах, и нам рекомендуется есть продукты, богатые ими. Но что именно они и зачем они нам нужны? Как исследователь, изучающий клеточный ущерб, я объясню окислительный процесс и почему это важно для его ограничения.

Перетасовка электронов

Если вещество «окисляется», оно потеряло электроны в другом веществе. Напротив, мы говорим, что вещество «уменьшено», когда оно приобрело электроны из другого вещества. Окисляющие агенты называются акцепторами электронов, поскольку они удаляют электроны из вещества, помещают их в состояние потери или окисляют. Окисляющие агенты удерживают электроны для себя.

Окислители, которые принимают электроны, становятся свободными радикалами, если неспаренные электроны не связываются с другими молекулами. Эти свободные радикалы воюют с нашим клеточным метаболизмом, даже вмешиваясь в нашу ДНК.

Питательный метаболизм и образование свободных радикалов

Наши митохондрии, которые работают как маленькие фабрики в наших клетках, ответственны за сжигание топлива из пищи и производство энергии в каждой из наших клеток посредством процесса, называемого окислительного фосфорилирования, Этот метаболический путь представляет собой клеточную цепную реакцию, которая включает в себя ряд реакций окисления и восстановления, в которых атомы пытаются дать или получить достаточно электронов, чтобы иметь полную «оболочку». Большинство атомов имеют соответствующее количество протонов и электронов, но это оставляет различные «оболочки» электронов неполны, что делает их уязвимыми для удаления тела в поисках электронов для спаривания.

Обычно, когда электрон отделяется от молекулы, участвующей в окислении и восстановлении, он почти сразу привязывается к другому. Но когда они этого не делают, образуются свободные радикалы.

В обычных условиях этот окислительный процесс создает химически реактивные молекулы, содержащие кислород. Это, в свою очередь, может привести к образованию молекул свободных радикалов, которые нестабильны в высоких концентрациях.

Не все свободные радикалы плохи. Образование свободных радикалов имеет решающее значение для процесса окисления питательных веществ из нашей пищи в химическую энергию.

Однако накопление свободных радикалов, будь то атомы, ионы или молекулы, является вредным и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья. Эти неустойчивые молекулы вредны для правильной структуры и функции клеток по всему телу из-за их способности окислять клетки, известные как окислительный стресс.

Свободные радикалы наносят ущерб росту, развитию и выживанию клеток в организме. Их реактивный характер позволяет им заниматься ненужными побочными реакциями, приводящими к нарушениям сотовой связи и, в конечном итоге, к травмам, когда они присутствуют в непропорциональных количествах.

Они непосредственно нарушают клеточные мембраны и ДНК. Это приводит к мутации клеток и приводит к ошибочному росту новых клеток, что означает, что свободные радикалы связаны как с развитием рака, так и с прогрессированием старения. Свободные радикалы часто связаны с проблемами со здоровьем, которые испытывают с возрастом, такими как закаленные артерии, диабет и даже образование морщин.

Продукты, богатые антиоксидантами

Переедание еще больше увеличивает производство свободных радикалов. Поскольку мы больше ем, наши митохондрии высвобождают более активированный кислород, чем обычно, во время потребления энергии, тем самым создавая более высокие уровни свободных радикалов. И риск окислительного стресса больше при употреблении определенных видов продуктов питания, и на степень опасности может влиять то, как они готовятся или готовятся.

Вы можете избежать источников свободных радикалов в своем праздничном меню, планируя заранее и включая здоровую пищу. Имейте в виду, что содержание свободных радикалов в питательных веществах невелик и у людей с дефицитом антиоксидантов.

• Избегайте высоких гликемических продуктов или продуктов, богатых рафинированными углеводами и сахарами. Они с большей вероятностью генерируют свободные радикалы.

• Ограничьте обработанное мясо, такое как колбасы, бекон и салями. Они содержат консерванты, что приводит к образованию свободных радикалов.

• Ограничьте красное мясо. Это особенно уязвимо для окисления из-за его высокого содержания железа.

• Не используйте повторно жиры и масла. Нагревающие жиры и масла во время варки окисляют их, образуя свободные радикалы, которые проникают в наши продукты.

• Ограничьте алкоголь. Алкогольные напитки не только содержат большое количество калорий, но также могут производить свободные радикалы в организме. Постарайтесь ограничить свои напитки до одного или двух в день.

• Ешьте продукты, богатые антиоксидантами, химические вещества, которые ингибируют окисление молекул путем нейтрализации свободных радикалов, тем самым останавливая их от нанесения клеточного повреждения. Антиоксиданты встречаются на различных растениях в виде витаминов А, С и Е, селена и некоторых фитонутриентов и полифенолов. Клюква загружена ими!

• Ищите продукты с B-каротином, ликопеном и лютеином, включая брокколи, ростки люцерны, брюссельскую капусту, морковь, зелень, кукурузу, манго и помидоры. Эти продукты могут быть включены в несколько гарниров, таких как овощные мешки, кастрюли и салаты.

• Считайте фрукты на десерт вместо богатых пирогов и пирожных. Яблоки, дыня, вишня, грейпфрут, киви, папайя, красный виноград, ежевика, малина и клубника восхищаются сами по себе или смешиваются для создания прекрасных фруктовых салатов.

• Захватите некоторые орехи — всегда много в праздники — и другие продукты, богатые витамином Е, такие как сладкий картофель.

• Метаболиты растений, называемые флавоноидами, также демонстрируют антиоксидантные функции. Некоторые разновидные флавоноиды, богатые антиоксидантами, включают лук, баклажан, салат, зелень репы, эндивий, груши, красное вино, петрушку, цитрусовые, ягоды, вишню, сливы, бобовые, соевые бобы, молоко, сыр, тофу и мисо.

• Наслаждайтесь антиоксидантными суперпродуктами, обладающими высоким содержанием более одного витамина. Это чернослив, сливы, изюм, черника, клюква, инжир, апельсины, гранаты, сладкий красный перец, свекла, капуста, шпинат и темный шоколад.

• Попробуйте травяную терапию — в вашей еде! Многие специи могут не только улучшить вкус наших праздничных индюков и ветчин, но и уменьшить окислительный стресс. К ним относятся имбирь, экстракт виноградных косточек, гинкго, розмарин и куркума.

• Потратьте время на чай. Когда вечер заканчивается, вы можете наслаждаться мягкой и успокаивающей чашкой теплого зеленого чая и быть утешенным, зная, что полифенолы в вашем пиво также борются с окислением.

Об авторе

Манал Эльфахани, попечительский научный сотрудник по вопросам питания, Университет штата Джорджия

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

{amazonWS: searchindex = Книги; ключевые слова = «радикальная бесплатная кулинария»; maxresults = 3}