В каких продуктах содержатся растительные витамины
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Ретинол не зря носит первую букву алфавита – это один из самых важных витаминов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека (и других животных тоже).
Эту важную особенность открыли еще в 1913 году ученые Йельского и Висконсинского университетов, проводя опыта над лабораторными мышками, этими героями науки. Выяснилось, что добавление в их пищу яичных желтков и печени трески в течение двух месяцев благотворно повлияло на состояние организма – улучшило внешний вид и укрепило сердечную систему. Мышки же из другой группы, которые были полностью лишены этого важного вещества, погибли.
Дальнейшие исследования показали, что ретинол (витамин А) обладает и другими важными свойствами, а его действие усиливается в сочетании с жирами:
— укрепляет иммунитет и общее состояние организма: повышает защитные функции слизистых и сопротивляемость инфекциям, включая гриппы, кишечные, мочеполовые и кожные заболевания.
— улучшает зрение, поддерживая функцию зрительного нерва и восприятие света глазным яблоком
— поддерживает тонус и общее состояние кожи, препятствуя появлению шелушений, акне, экземы, розацеа, а также волос, ногтей, улучшая синтез коллагена и защищая покровы от УФ-излучения
— борется со старением, защищаю клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов, а кожу – от фотостарения, повышает эластичность кожи, препятствуя появлению глубоких морщин.
— обладает мощным антиопухолевым эффектом и часто входит в состав процедур при онкологических заболеваниях.
В каких же продуктах содержится витамин А. По счастью во вкусных, недорогих и привычных (спасибо советской медицине).
1. Рыбий жир
К счастью, прошли те времена, когда в бедных детей заботливые бабушки и воспитатели вливали это чудо-средство ложками. Сегодня рыбий жир выпускается в желатиновых капсулах, имеющих нейтральный вкус.
Рыбий жир добывается из океанических холодно-водных рыб и помимо аптечных препаратов содержится в лососе, более бюджетной мойве, скумбрии, атлантической сельди.
Рыбий жир является отличной профилактикой ревматоидного артрита, остеопороза и улучшает состояние костной системы в целом, включая зубы, уменьшает судороги, поддерживает эластичность кожи, волос и ногтей.
2. Морковь
Оранжевый овощ не только повышает настроение, но и является чемпионом по содержанию ретинола. Всего 40 граммов сырой моркови способны покрыть суточную потребность взрослого человека. Наибольшая польза от употребления этого овоща проявляется при употреблении его в сочетании с жиром: маслом, сметаной, сливками — в супах, салатах, пирогах и гарнирах.
Попробуйте приготовить: Морковь Виши или Кресси. Французский суп-пюре из моркови с рисом.
Благодаря высокому содержанию витамина А морковь помогает также подготовить кожу к пляжному сезону, чтобы загар ложился ровнее.
3. Печень
В порядке убывания говяжья, свиная, телячья, куриная печень – продукт с высоким содержанием витамина А и железа, способствуя также улучшению состояния крови, работы репродуктивной системы, повышению работоспособности и выносливости организма.
Недаром печень – так часто рекомендуется для включения в рацион в период реабилитации организма после операций, травм и серьезных нагрузок.
Попробуйте приготовить: Печень отварная. Как приготовить полезный продукт без характерного запаха.
4. Сливочное масло
Порицаемый еще недавно диетологами, этот продукт сегодня реабилитирован и вновь рекомендуется к употреблению. Интересно, что во многих странах Европы наметилась тенденция отказа или снижения употребления спредов в пользу традиционного сливочного масла. Считается, что 30 гр. сливочного масла в день будет достаточно.
Как выбрать качественное сливочное масло сливочное масло можно прочитать здесь
5. Яичные желтки
Еще один продукт, незаслуженно исключенный из нашего рациона и вновь вернувшийся в него.
Помимо витамина А яичные желтки содержат витамин Д, холин, улучшающий работу головного мозга и центральной нервной системы и многие другие полезные вещества.
Попробуйте приготовить: Что приготовить на завтрак?. Яйца. 7 причин и 12 рецептов.
6. Петрушка
Эта ароматная зелень с нежным вкусом и узнаваемым запахом не только улучшает внешний вид и вкус многих блюд, но и содержит ретинол, а также витамин В9, который важен для синтеза белка и улучшает пищеварение. Помимо этого. петрушка _ и зелень и корневая часть, обладают выраженными мочегонными свойствами.
Попробуйте приготовить: Средиземноморский салат табуле.
7. Печень трески
Вкусный, но очень калорийный продукт, всего 20 граммов которого достаточно для восполнения суточной потребности организма в витамине А. Многочисленные варианты советских салатов с добавлением вареных яиц, свежих огурцов, консервированного горошка, зелени, репчатого лука, лимонного сока помогут оттенить вкус жирноватой тресковой печени.
8. Курага
Высокое содержание ретинола, калия и магния делают курагу практически медицинским препаратом, помогая поддерживать работу сердечной мышцы, нервную систему и повышая эмоциональный фон.
Компот, домашние энергетические батончики , перекус, добавка к кашам, пирогам, выпечке, плову, тушеному или запеченному мясу — курага многим продуктам придаст сладости и нового вкуса.
Подписывайтесь на канал , смотрите первыми рецепты вкусных и полезных блюд современной и исторической мировой кухни. Помогите каналу стать еще интереснее
Смотрите и другие вкусные и полезные рецепты:
Котлеты из индейки с сыром фета.
Сколько времени нужно для запекания птицы в духовке.
Жареный палтус с лимонным винегретом.
Открытый песочный пирог с капустой.
Простой греческий салат.
Вернуться к списку статей
Здоровое питание с наслаждением — более 400 рецептов русской и мировой кухни на любой вкус и бюджет.
В этой статье будет рассказано о том, какие витамины и микроэлементы содержатся в составе тех или иных продуктов.
Витамин А
Описание
Данный витамин является жирорастворимым и содержит в себе несколько соединений, схожих структурой.
Впервые он был получен из моркови, поэтому группа А сейчас носит название каротиноиды (от английского слова carrot). Данные вещества содержатся в растениях, грибах и водорослях, а когда попадают в организм человека, становятся витамином А. На сегодняшний день известно около пятисот каротиноидов.
Самый известный – бета-каротин.
Функции
Ретинол способствует деятельности всех основных функций организма. Прежде всего, он применяется для восстановления и поддержания зрения. В значительной степени повышает иммунитет, человек реже заболевает простудой. Хорошее состояние кожного эпителия невозможно при дефиците ретинола.
Если вы все чаще обнаруживаете у себя так называемую гусиную кожу, слущение кожи в области пяток, шелушение на руках и прочие подобные признаки, это означает, что вам недостает витамина А, так как именно он становится преградой слущиванию слизистых оболочек сосудов, моче- и желчевыделяющих каналов.
Ретинол не дает проявиться себя последствия контакта с загрязненным воздухом. Он полезен в стрессовых ситуациях и в период, когда заболевания находятся в своей острой форме, потому что в это время его запасы в организме резко уменьшаются.
Половые железы тоже без него не могут. Дефицит спровоцирует сбои в женском менструальном цикле и мужское бесплодие. Многие наслышаны, что данный витамин способен повышать сопротивляемость раку, такая информация кажется чудом. Однако этот факт уже не раз был подтвержден многими исследованиями.
Многократно увеличивается риск появления рака гортани, если человеку не хватает витамина А, такие сведения особо полезны курильщикам.
Множество специалистов уверено, что нормальное содержание ретинола в организме человека позволит избежать не только раковых болезней, но и проблем с:
- Сердечно-сосудистой системой;
- Кожей;
- Кишечником;
- И так далее.
Дневная норма
Взрослый человек средней весовой категории каждый день должен потреблять примерно 3300 МЕ.
Если имеются болезни, причина которых- дефицит ретинола, дозу можно повысить до 10000 МЕ.
Потребность может быть различной, на это влияет климат, а точнее, повышение температуры воздуха.
Женщины, который употребляют гормональные противозачаточные средства, в нем нуждаются меньше.
Где содержится
Содержится в составе как продуктов животного происхождения, так и растительного. Но ретинол, который находится в пище животного происхождения, усваивается мгновенно, а его излишки в организме могут спровоцировать множество неприятностей в дальнейшем.
Растительные продукты содержат провитамины, накапливающиеся, а затем того, когда в них возникает надобность, превращающиеся в ретинол.
Поэтому, в данном плане фрукты и овощи безопаснее для человеческого организма. Но и тут есть некоторые нюансы. Количество провитаминов в них намного меньше объема ретинола, содержащегося в животной пище, и если питаться исключительно растительными продуктами, легко может возникнуть дефицит.
Итак, большее количество ретинола в животных продуктах, и тут на высоте находится рыбий жир. Далее следуют:
- Печень животных и рыб;
- Икра;
- Яйца;
- Сливочное масло;
- Сыр;
- Субпродукты;
- Творог;
- Молоко и продукты из него.
Растительная пища, богатая ретинолом:
- Овощи и фрукты желтого, оранжевого и красного цветов: помидоры, морковь, дыни и так далее;
- Зелень;
- Ежевика;
- Рябина;
- Яблоки.
Какую опасность представляет собой дефицит
От недостатка очень сильно страдают кожа, волосы, иммунитет и зрение человека. Первый признак – потеря способности видеть в темноте. Яркий свет может причинять дискомфорт. Кожа становится сухой и раздраженной.
Дети затормаживаются в росте и развитии, начинают чаще простужаться.
От недостатка витамина А очень сильно страдают кожа, волосы, иммунитет и зрение человека
Витамин Е
Описание
Токоферол – жирорастворимый витамин, являющийся антиоксидантом. К нему относится группа, состоящая из семи витаминов. Обладает хорошей стойкостью, сохраняется во время термической обработки. Чувствителен к свету.
Функции
- Токоферол активно контролирует репродуктивную функцию;
- Способствует регенерации тканей, полезен при ПМС и лечении фиброзов;
- Витамин Е улучшает свертываемость крови;
- Предупреждает катаракту;
- Устраняет ножные судороги;
- Принимает участие в развитии плаценты;
- Укрепляет иммунитет;
- Облегчает жизнь больных, страдающих болезнью Альцгеймера и диабетом.
Дневная норма
В целом, ежедневная норма токоферола – от 10 до 20 миллиграмм. В лечебных целях специалистом может быть назначена доза от 100 до 200 миллиграмм.
Где содержится
Больше всего витамина Е в семенах растений, поэтому зерновые, орехи, и продукты, которые из них производятся, крайне богаты данным витамином.
Растительные масла:
- Из пшеничных зародышей;
- Из сои;
- Из кукурузы;
- Из хлопка;
- Не прошедшее обработку подсолнечное масло;
- Оливковое.
Сливочное масло – один миллиграмм витамина на 100 грамм.
Мясо:
- Говяжья печень;
- Говядина;
- Сало.
Молоко и продукты из него.
Овощи и фрукты:
- Фасоль;
- Брокколи;
- Киви;
- Горох;
- Яблоки.
Какую опасность представляет собой дефицит
- Появляется тусклость волос;
- Кожа теряет упругость и стареет;
- Постоянная усталость и высокая утомляемость;
- Может нарушиться деятельность сердечно-сосудистой системы;
- Понижается либидо.
Больше всего витамина Е в семенах растений, поэтому зерновые,орехи, и продукты, которые из них производятся, крайне богаты данным витамином
Витамин С
Описание
Водорастворимый. Впервые получен из сока лимона. Обладает мощными антиоксидантными свойствами.
Функции
- Синтезирует коллаген;
- Нормализует свертываемость крови;
- Защищает организм от стрессовых последствий;
- Если верить исследованиям, имеются предпосылки для восприятия витамина С, как средства для профилактики рака;
- Улучшает усваивание кальция и железа;
Самостоятельно организм человека пополнять запасы витамина не может, поэтому постоянно необходимо его дополнительное получение извне.
Дневная норма
Взрослым людям необходимо потреблять около 90 миллиграмм в сутки, а детям – 45.
Самостоятельно организм человека пополнять запасы витамина не может, поэтому постоянно необходимо его дополнительное получение извне
Где содержится
Наиболее насыщены следующие продукты:
- Шиповник (не сушеный);
- Красный болгарский перец;
- Черная смородина;
- Облепиха;
- Яблоки;
- Зелень (петрушка, укроп).
Продукты со средним содержанием:
- Зеленый лук;
- Молодой картофель;
- Помидоры;
- Ягоды брусники;
- Ягоды клюквы;
- Ягоды крыжовника.
Практически нет его в молоке и в кисломолочных продуктах, а также в лежалых ягодах.
Какую опасность представляет собой дефицит
- Появлением депрессии и быстрой утомляемости;
- Проблемами с зачатием ребенка;
- Возникновением сахарного диабета;
- Ожирением.
Витамин РР
Описание
Известны две формы:
- Никотиновая кислота (единственный витамин, считающийся полноценным лекарством в медицине);
- Никотиномид.
Функции
- Уменьшает содержание холестерина;
- Превращает жир в энергию;
- Защищает от сердечно-сосудистых болезней и мигрени;
- Отвечает за функционирование ЖКТ;
- Стимулирует деятельность печени;
- Принимает участие в выработке гормонов.
Дневная норма
Взрослому человеку – примерно 20 миллиграмм, при тяжких физических нагрузках – 25. Детям – от 6 миллиграмм.
Где содержится
Входит в состав как животной, так и растительной пищи. Наиболее богаты:
- Говяжья печень;
- Молоко;
- Почки;
- Яйца.
В растительных источниках содержится намного больше:
- Морковь;
- Картофель;
- Бобовые;
- Финики;
- Дрожжи;
- Зелень.
Какую опасность представляет собой дефицит
- Ухудшение состояния кожи;
- Нарушение функционирования ЖКТ;
- Пеллагра.
Витамин D
Описание
Образуется как результат воздействия ультрафиолетовых лучей в животных и растительных тканях. Жирорастворимый витамин.
Функции
- Действует не только как витамин, но и как гормон;
- Защищает кости;
- Повышает восприимчивость к заболеваниям кожи, сердца и раку;
- Укрепляет иммунную систему;
- Полезен при псориазе.
Дневная норма
Взрослому необходимо около 400 МЕ витамина, тогда как подростку – от 500 до 600 МЕ, это связано с усиленным развитием костной ткани.
Где содержится
Богаты:
- Кисломолочные продукты;
- Сырые желтки;
- Печень рыб;
- Рыбий жир.
Растительная пища:
- Зелень;
- Картофель;
- Овсянка.
Какую опасность представляет собой дефицит
- Исчезновение аппетита;
- Потеря сна;
- Уменьшение массы тела;
- Снижение зрения.
Загрузка…