В каких продуктах содержатся растительные масла
Пищевые жиры, животные и растительные необходимы в ежедневном рационе. Они обеспечивают человеку энергию и питание. Самая полезная категория жиров — растительные, поставляющие в организм липиды, незаменимые для метаболизма вещества.
Жиры и их значение для организма человека
Растительные жиры содержат различные типы жирных кислот: моно-, полиненасыщенные, небольшое количество насыщенных. Сгруппированы в соответствии с жиром, который преобладает. Кокосовое и пальмовое масла имеют высокое содержание насыщенных жиров. За счёт этого очень питательны и находятся в твёрдом состоянии при комнатной температуре.
Обратите внимание! Жиры необходимы для правильного метаболизма. Расщепляясь, преобразуются в углеводы и помогает усвоению витаминов А, D и Е.
Категории жиров растительного происхождения
Классы растительных жиров:
- Ненасыщенные. Представлены мононенасыщенными и полиненасыщенными. Есть в орехах, семенах, маслинах и авокадо. Включают незаменимые Омега-3 и Омега-6 кислоты, которые не вырабатываются организмом, но обладают противовоспалительным эффектом.
- Насыщенные. Содержатся в растительных жирах — кокосовом и пальмовом, увеличивают плохой холестерин, повышают риск кардио-заболеваний.
- Трансжиры. Твёрдые жиры, образуются при нагреве жидких путём гидрирования. Относятся к опасным для организма при чрезмерном употреблении. Ведут себя как насыщенные жиры.
Растительные жиры
Помимо жирных кислот, растительные масла служат источником:
- Витамина Е — антиоксиданта, защищающего клетки от окислительных реакций. Известно 8 форм Е — 4 токоферола и 4 токотриенола. Больше всего витамина Е содержится в сафлоровом и подсолнечном маслах — 41,1 мг/100 мл.
- Витамина К, который участвует в синтезе незаменимых аминокислот, отвечает за свёртываемость крови, поддерживает здоровье костной ткани. Содержание витамина К в растительных маслах зависит от источника сырья и технологии переработки. Больше всего его в соевом масле — 189,9 мкг/100 мл, чуть отстают рапсовое и оливковое.
Рафинированное и прессованное масло
Масла получают прессованием — холодным или горячим. Затем подвергают другим процессам для производства рафинированного.
Дополнительная информация! Рафинирование применяется для уменьшения вкуса, запаха, цвета и примесей.
Нерафинированные масла холодного прессования сохраняют наибольшее количество биологически активных веществ.
К минусам масел, полученных холодным прессованием, относится то, что они не хранятся в течение длительного времени, так как не содержат консервантов.
Точка горения масел
Это температура, при которой стадия прогрева сменяется горением, а продукт начинает дымить. При достижении точки горения продукт теряет питательные свойства, придаёт пище неприятный запах и вкус. Не слишком хороша и обратная ситуация — при недостаточной температуре нагрева жир активно впитывается в продукты.
Таблица содержания жиров в растительных маслах и точки дымления (на 100 г продукта)
| Вид масла | Мононенасыщенные жирные кислоты | Полинасыщенные жирные кислоты | Насыщенные жирные кислоты | Точка горения, °С |
|---|---|---|---|---|
| Подсолнечное | 45,4 | 40,1 | 10,1 | 232 |
| Рапсовое | 63,2 | 28,1 | 7,3 | 204 |
| Кукурузное | 27,5 | 54,7 | 12,9 | 232 |
| Соевое | 22,8 | 57,7 | 15,6 | 232 |
| Оливковое | 73 | 10,5 | 13,8 | 242 207 — экстра |
| Арахисовое | 46,2 | 32 | 16,9 | 229 |
| Миндальное | 69,9 | 17,4 | 8,2 | 216 |
| Кунжутное | 39,7 | 41,7 | 8,2 | 232 |
| Кокосовое | 5,8 | 1,8 | 86,5 | 177 |
| Пальмовое | 37 | 9,3 | 49,3 | 230 |
Продукты, содержащие растительный жир
Растительные жиры получают из масличных семян, овощей, орехов и плодов. Соответственно, продукты, богатые растительным жиром, это:
- семена подсолнечника, льна, кукурузы, мака, горчицы, тыквы;
- орехи кедровые, грецкие, арахис, миндаль, фисташки, кешью;
- плоды маслиновые, авокадо, соевые бобы, кокосовые.
Продукты, содержащие растительный жир
Самый популярный продукт, содержащий растительные жиры, — масла.
Список наиболее часто используемых пищевых масел
Подсолнечное:
- без запаха, светлого цвета;
- содержит Омега-6 и повышенное количество витамина Е;
- предотвращает преждевременное старение кожи;
- обладает антибактериальным и антимикробным действием.
Рапсовое:
- содержит моно- и полиненасыщенные жиры, Омега-3;
- регулирует холестерин;
- укрепляет сердце и иммунитет;
- снижает триглицериды в крови.
Оливковое:
- встречается от бледно-жёлтого до темно-зелёного цвета;
- основной ингредиент средиземноморской кухни;
- снижает кардио-риски;
- регулирует холестерин.
Оливковое масло
Для термической обработки рекомендуется рафинированное масло. Сорт экстра следует потреблять в сыром виде.
Соевое:
- имеет нейтральный вкус;
- используется сырым и для тепловой обработки продуктов;
- содержит повышенное количество витамина К.
Кунжутное:
- содержит линолевую кислоту с Омега-6;
- снижает уровень холестерина;
- используется в азиатской кухне из-за выраженного орехового аромата;
- важный источник витамина Е и антиоксидантов.
Внимание! Кунжутное масло может вызывать аллергические реакции, в том числе анафилактический шок. Приблизительно 1 % населения планеты страдает аллергией на кунжут и его производные.
Масло из семян льна:
- богато Омега-6 и Омега-9, в меньшей степени — Омега-3;
- считается вегетарианской альтернативой рыбьего жира;
- из-за низкой точки дымления не рекомендуется к термической обработке.
Арахисовое:
- источник фитостеринов, предотвращающих всасывание холестерина в кишечнике;
- входит в ингредиенты азиатской кухни, в сыром виде и для жарки;
- сильный аллерген.
Рафинированные арахисовые продукты не содержат аллергены. Тем не менее даже следы некоторых веществ чрезвычайно опасны для аллергиков.
Миндальное:
- производится из сладкого или горького миндаля;
- содержит ненасыщенные жиры;
- используется в косметической сфере, защищая кожу от свободных радикалов и ультрафиолетовых лучей;
- используется в восточной кухне только для еды в сыром виде, из-за низкой точки горения.
Миндальное масло
Пальмовое:
- вырабатывается из семян и мякоти фруктов;
- используется в пищевой промышленности, в производстве косметики и фармацевтических препаратов.
Кокосовое:
- насыщенное растительное масло, богатое лауриновой кислотой;
- используется как в питании, так и для косметических процедур;
- содержит триглицериды, способные быстро метаболизироваться в печени, не оседая в сосудах и артериях.
Ореховое:
- изготовлено из орехов путём сушки и холодного прессования;
- имеет повышенную концентрацию альфа-линолевой кислоты с Омега-3;
- используется для заправки салатов, в качестве усилителя вкуса;
- не применяется для приготовления пищи.
Ореховое масло
Кукурузное:
- имеет светлый цвет и нейтральный запах;
- используется в жарке.
Продукты, содержащие растительные жиры, обычно производятся на основе молочного жира с добавлением источника растительного жира, которое является консервантом. На полках магазинов можно найти йогурты и творог, мороженое и ореховую пасту, тофу и сыры. На этикетках, согласно ГОСТ, указано процентное содержание вида жиров.
Советы опытных диетологов
Рекомендуемое суточное потребление масла зависит от возраста, пола и физической активности.
Правильно! Идеально, когда 30 % калорий поступают в организм из жиров. При этом количество насыщенных и трансжиров должно составлять 10 % от всего количества потребляемых жиров.
Люди с высоким уровнем холестерина должны стремиться уменьшить количество любых жиров. Растительные масла при чрезмерном потреблении приводят к увеличению массы тела, особенно у людей, которые уже страдают ожирением.
Диетологи советуют потреблять масел (в сутки):
- детям от 2 до 9 лет — 3-4 ч. л.;
- детям и подросткам от 9 до 18 лет — 5-6 ч. л.;
- женщинам от 19 до 30 лет — 6 ч. л.;
- мужчинам от 19 до 30 лет — 7 ч. л.;
- женщинам старше 30 лет — 5 ч. л.;
- мужчинам старше 30 лет — 6 ч. л.
Полезно запомнить! В 1 чайной ложке содержится 4,7 граммов растительного масла средней калорийностью 40 ккал.
Приведённые значения рекомендуются людям, которые имеют умеренную физическую нагрузку не менее 30 минут в день. При интенсивных физических нагрузках дозировку можно увеличить, но не более чем на 30 %.
Нельзя однозначно сказать, какое растительное масло лучше. Каждое уникально по содержанию витаминов и жирных кислот, по точке дымления. Чтобы понимать, когда и какое растительное масло использовать, необходимо знать плюсы и минусы каждого из них.
Растительный жир – что это такое? В каких продуктах он содержится?
Растительный жир – словосочетание, вызывающее разные ассоциации. Кого-то оно побуждает положить товар обратно на полку магазина, вызвав суеверный ужас перед вредными трансжирами. А кто-то предпочтет более полезное растительное масло сливочному – опять же из-за растительных жиров. Так что же они несут – пользу или вред? Растительный жир – что это такое с точки зрения химии, биологии и медицины?
Разумеется, растительные жиры отличаются тем, кто содержатся в растениях. Чаще всего они накапливаются в семенах. Растения обычно запасают питательные вещества для развития нового организма. Однако есть и исключения. Пальмовое масло добывается из мякоти плодов пальмы, оливковое — из мякоти оливок.
В чем отличие состава растительных жиров от животных? В растительных маслах чаще преобладают ненасыщенные жирные кислоты, которые плавятся при более низкой температуре.
Классификации
Жиры растительного происхождения можно разделить на категории по нескольким признакам. Во-первых, они могут быть жидкие и чаще всего называются маслами. Бывают твердые растительные жиры, такие как пальмовое масло и какао-масло. Называть их маслами не совсем корректно, так же как и сливочное масло, но так уж сложилось в языке.
Выделяют также высыхающие масла — ореховое, льняное; полувысыхающие, например подсолнечное; и невысыхающие, такие как оливковое и какао-масло.
Получение и обработка
Не будем подробно описывать технологии получения масла и все их возможные варианты. Основных способов добычи масла два – прессовый метод и экстракция. В первом случае предварительно обработанная влагой и теплом масса выжимается под прессом. Этот метод можно считать наиболее чистым и экологичным. Кстати, самое дорогое и полезное оливковое масло, которое можно узнать по надписи на упаковке Virgin или Extra Virgin, получают методом холодного отжима. Сырье нагревается не более 27°С. Extra Virgin отличается еще более строгим соблюдением технологии. Содержание кислоты в нем должно быть не более 1%, а некоторые фирмы ограничивают его 0.8%.
Но при прессовании в сырье остается еще большое количество масла. Это невыгодно. Поэтому на следующем этапе – экстракции – масло извлекают с помощью специального экстракционного бензина. Это уже настораживает. Однако специалисты заверяют, что, если технологии соблюдались точно, вреда продукт не несет. Лучше всего не покупать самое дешевое масло.
Польза
Растительные жиры в продуктах несут огромную пользу благодаря своему химическому составу. Жир очень питателен и восполняет запасы энергии. В растительных маслах содержатся аминокислоты Омега-3 и Омега-6. У всех на слуху Омега-3 – эта жирная кислота не вырабатывается организмом человека, поэтому обязательно должна поступать с пищей. Ее недостаток негативно отражается на сердечно-сосудистой системе. Поэтому не зря богатые этой кислотой продукты называют пищей долгожителей. Омега-3 обязательно должна содержаться в рационе беременных женщин, чтобы развитие нервной системы и глаз плода происходило правильно.
Растительные масла содержат витамины А, D, E.
В них имеются фосфолипиды, которые регулируют внутриклеточный жировой обмен, участвуют в создании структуры клеток мозга и печени и выведении избыточного холестерина.
Источники полезных растительных жиров
Полезные растительные жиры – какие это продукты? Мы можем получить их из многочисленных растительных масел – подсолнечного, оливкового, льняного. Масло можно получать практически из всего, например из тыквенных семечек. Большое количество полезных жиров содержится в семенах растений, в орехах – ведь они тоже семена, в кукурузе, оливках.
В мякоти авокадо содержатся полезные мононенасыщенные жирные кислоты – Омега-9. Они приносят пользу сердечно-сосудистой системе и даже способствуют похудению. Поэтому, употребляя в пищу авокадо, можно не считать калории.
Жирную кислоту Омега-3 мы можем получить из очень многих растительных масел: горчичного, льняного, рыжикового, рапсового. Также, чтобы получить больше Омега-3, нужно налегать на грецкие орехи.
Вред
Разумеется, все хорошо в меру. Растительные жиры – что это такое с точки зрения диеты? Они обладают очень высокой калорийностью – в среднем 850 ккал на 100 г! Поэтому их нужно употреблять в небольших количествах. Заправленный ложечкой оливкового масла овощной салат – полезная пища, тем более что жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины. А вот жаренная в большом количестве масла картошка фри явно не несет организму пользу. И дело не только в калориях. При термической обработке свыше 110 градусов полезные ненасыщенные жирные кислоты начинают распадаться, и на их месте оказываются токсичные альдегиды и кетоны. Их вред состоит в том, что они делают стенки сосудов хрупкими, а это прямой путь к атеросклерозу, инфарктам, инсультам – заболеваниям, которые чаще всего сокращают нашу жизнь. Так что с маслом нужно обращаться с умом – оно может нести как незаменимую пользу, так и вред.
Покупатели возмущаются все чаще: «Что это такое? Растительные жиры кладут везде, даже там, где им не место!» Так и бывает. Нередко производители молочных и иных продуктов ради дешевизны заменяют молочные жиры растительными. Творог и сыр с использованием таких компонентов должны быть обозначены как творожный и сырный продукт. Заменители молочного жира обычно производятся из пальмового и соевого масла. Если эти масла качественны, они не несут вреда. Так что замена молочного жира растительным обернется только потерей вкусовых качеств.
В шоколаде тоже иногда производится замена какао-масла на пальмовое масло. Тогда он не может называться шоколадом – это кондитерская плитка. В этом случае теряются полезные свойства какао-масла и, конечно же, вкусовые качества. Хотя, если вы заметили, какао-масло – тоже растительный жир. Но более дорогостоящий и капризный в производстве.
Пальмовое масло вообще часто используют в пищевой промышленности. Оно позволяет сильно удешевить продукты. Однако иногда из-за экономии применяется недостаточно очищенное пальмовое масло, непригодное в пищу, а предназначенное только для технических целей.
Трансжиры
Опасными же бывают трансжиры – жидкие растительные масла, сделавшиеся твердыми благодаря гидрогенизации – насыщению пузырьками водорода. Молекулярная структура жирных кислот искажается. А это приводит к тому, что они встраиваются в клеточные мембраны и вытесняют из них полезные жирные кислоты, блокируют работу ферментов. Нарушение обменных процессов на клеточном уровне отражается на всех системах организма и провоцирует недуги: от ожирения и депрессии до ишемической болезни сердца и онкологических заболеваний.
Типичный пример трансжира – маргарин. Это дешевый аналог сливочного масла. Хранится он гораздо дольше как животных, так и растительных жиров. В общем, сплошная выгода производителям. Только потребителям от него один вред. Поэтому нужно избегать маргарина и продуктов, которые он содержит – выпечки, чипсов и прочего. А если очень хочется печенья или пирожков, лучше самостоятельно испечь их, используя сливочное масло.
Есть или не есть?
Так стоит ли употреблять их в пищу, какие растительные жиры лучше включить в свое меню? Как можно понять из статьи, главное – подходить к этому вопросу осознанно и, конечно, иметь чувство меры. Всем нам известно, какие продукты считаются вредными. Даже если трудно исключить их из рациона совсем, стоит употреблять майонез и готовую выпечку, содержащие трансжиры, реже. А качественным растительным маслам и орехам отдать предпочтение, но учитывать, что они очень калорийны, ведь масло — это почти чистый жир, а в орехах его до 60-70%.
Растительные жиры отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых для человеческого организма. Производят продукты экстракционным способом или прессованием. Наиболее ценным считается масло, полученное методом холодного прессования.
Различают продукты жидкой консистенции и твердые. Применяют их в пищевой промышленности, кулинарии, диетическом питании, косметологии, медицине.
Описание растительных жиров
Растительные жиры (масла) — вещества с низкой температурой плавления, которые получают из сырья растительного происхождения:
- семян и плодов масличных растений;
- отходов переработки растительного материала с содержанием жирных веществ;
- орехов.
В составе продуктов имеются:
- смеси триглицеридов жирных кислот;
- сопутствующие вещества, к которым относятся свободные жирные кислоты, фосфолипиды, воски, красящие компоненты, стеролы.
Ценность растительных масел состоит в содержании витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега. Максимальной биологической значимостью отличаются жиры, полученные способом холодного прессования.
Польза
Полезные свойства растительных жиров обусловлены входящими в их состав жирными кислотами, фосфатидами и другими компонентами.
Кислоты способствуют:
- обмену веществ;
- обновлению и замедлению старения клеток организма;
- нормальному росту;
- выводу холестерина;
- предупреждению развития атеросклероза;
- эластичности сосудов.
Витамин Е, содержащийся в продукте, является антиоксидантом, помогает в борьбе со свободными радикалами, благотворно влияет на кожу.
Растительные жиры легко усваиваются организмом, улучшают работу пищеварительной системы, печени и желчного пузыря. Их польза проявляется улучшением моторно-эвакуаторной функции кишечника, что способствует снижению веса.
Для похудения используют нерафинированный подсолнечный, оливковый, авокадо, конопляный, кунжутный растительный жир.
Вред
Вред организму может принести жарка на растительном масле. В процессе нагревания при высокой температуре структура продукта изменяется, уменьшается содержание ценных веществ, в результате окисления образуются свободные радикалы, вредные для клеток организма.
Возникшие из жирных кислот свободные радикалы при термической обработке масла способствуют развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. Кокосовое и пальмовое масла становятся причиной набора веса.
Основные продукты
По консистенции растительные жиры подразделяются на жидкие и твердые.
Таблица основных жидких растительных масел:
| Название масла | Цвет | Характерные признаки | Применение |
| Подсолнечное | Светло-желтый — темно-желтый | При жарке нельзя применять повторно (образуются канцерогенные вещества) |
|
| Кукурузное | Светло-желтый, красно-коричневый | Имеет высокую температуру точки образования дыма, что позволяет использовать для жарки |
|
| Авокадо | Зеленоватый | Имеет ореховый привкус |
|
| Рапсовое | Светло-желтый | Содержание эруковой кислоты не должно превышать 5% |
|
| Оливковое | Янтарный — зеленоватый | Имеет высокое содержание эфиров олеиновой кислоты | В кулинарии, диетическом питании, косметологии |
| Соевое | Соломенно-желтый | В сыром виде содержит до 3% лецитина. Для пищи пригодно только в рафинированном виде |
|
| Льняное | Светло-желтый | Имеет небольшой срок годности. Не подлежит термической обработке |
|
| Красное пальмовое | Красно-оранжевый | Не имеет запаха и вкуса |
|
Список продуктов твердой консистенции:
| Наименование жира | Цвет | Характерные качества | Применение |
| Кокосовое | Белый | После нагревания становится соломенно-желтого цвета |
При употреблении с высококалорийными продуктами влияет на набор веса |
| Какао-масло | Беловато-желтый | Белеет при прогоркании |
|
| Пальмоядровое | Бесцветный или желтоватый | Имеет приятный запах и вкус |
|
Рекомендуется применять растительные жиры для диетического питания, похудения или набора веса после консультации диетолога.