В каких продуктах содержатся мононенасыщенные жирные кислоты

Слишком большое количество жирной пищи вредно для здоровья. Но когда еда богата мононенасыщенными жирными кислотами — Омега-9, можно не волноваться о риске для здоровья. Ведь оказывается, по многим параметрам, это очень полезно.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — это здоровый вид пищевых жиров, наряду с полиненасыщенными жирами (Омега-3 и Омега-6). МНЖК жидкие при комнатной температуре, но начинают твердеть при охлаждении.

С химической точки зрения, жирные кислоты — это просто молекулы жира, имеющие одну ненасыщенную углеродную связь в молекуле, которая называется двойной связью. Наиболее известные МНЖК в ежедневном питании — олеиновая и пальмитолеиновая кислоты.

Врачи и диетологи рекомендуют заменять насыщенные и трансжиры в вашем рационе мононенасыщенными жирами. В умеренных количествах, Омега-9 будут полезны вашему здоровью во многих отношениях.

Помощь в снижении веса

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) полезна для потери веса.

Эти здоровые жиры способствуют:

Повышению основного метаболизма, тем самым позволяя вашему телу сжигать калории быстрее;
Ускорению появления чувства насыщения, то есть помогают оставаться сытым дольше и предотвращают переедание.

Исследование показало что умеренно-жирное диетпитание Средиземноморского типа, контролируемое по количеству калорий, гораздо эффективнее для снижения веса чем диетические питание с низким содержанием жиров.

Главное условие — придерживаться такому питанию долгосрочно.

Другое исследование, опубликованное в 2009 году, показало, что для людей с диабетом 2 типа диеты с высоким содержанием Омега-9 предпочтительнее обычных диет с низким содержанием жиров. Они благотворно воздействуют на массу тела, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют уровень гемоглобина.

Уменьшает воспаление

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров помогает:

Уменьшить воспалительные процессы;
Активизирует иммунную систему;
Помогает вашему телу бороться с инфекциями.

Слишком частые воспаления в организме могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также ожирения и болезней сердца.

Исследование 2004 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, сообщает, что Традиционная средиземноморская диета способствовала снижению воспалительных процессов и уровня свертываемости крови. Это объясняет благотворное влияние этой диеты на сердечно-сосудистую систему.

Снижает уровень холестерина

Американская Ассоциация Сердца рекомендует потребление мононенасыщенных жиров, чтобы понизить уровень холестерола и липопротеина ( или «плохого» холестерола) и поддержать ваш нужный уровень липопротеина ( или «хорошего» холестерола).

Эти жиры не прикрепляются к стенкам артерий и не вызывают появления бляшек. Они также предотвращают нежелательную свертываемость крови, главную причину сердечных приступов и инсультов.

В исследовании 2016 года, опубликованном в Jornal Vascular Brasileiro, отмечается, что регулярное потребление оливкового масла и орехов, богатых Омега-9, помогает улучшить липидный профиль плазмы с точки зрения концентрации или размеров частиц ЛПОНП.

Укрепляет здоровье сердца

Соблюдение диеты, богатой мононенасыщенными жирными кислотами, благотворно влияет на работу сердца.

Исследование атеросклероза, опубликованное в 2002 году, показывает, что высокое потребление мононенасыщенных жиров способствует снижению коронарного риска. Кроме того, диеты с высоким содержанием МНЖК снижают кровяное давление. В частности, олеиновая кислота легко всасывается в организме и снижает артериальное давление.

Исследование в 2005 году 164 людей с высоким кровяным давлением показало, что диета, включающая мононенасыщенные жиры, понизила кровяное давление, улучшила уровни липида и уменьшила оцениваемый сердечно-сосудистый риск сравниваемый с диетой без жиров. Это исследование было опубликовано в JAMA.

Улучшает чувствительность к инсулину

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот полезна для диабетиков и даже помогает предотвратить или отсрочить начало заболевания. Она помогает контролировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину. Положительная эффект достигается тем, что МНЖК помогают держать уровень триглицерида в норме.

Исследование 1998 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, может быть полезной как для пациентов с диабетом 1 типа так и для пациентов 2 типа, которые пытаются сохранить или снизить вес.

Кроме того, исследование 2016 года, опубликованное в Diabetes Care, сообщает, что диета с высоким содержанием Омега-9 может улучшить метаболические факторы риска среди пациентов с диабетом 2 типа.

Задерживает старение кожи

Мононенасыщенные жиры помогают поддерживать уровень воды в эпидермисе и поставляют керамиды и жиры, делающие кожу здоровой и гладкой. Здоровая кожа менее подвержена раздражениям и сухости, выглядит молодой и сияющей.

Эти жиры также помогают коже лучше удерживать питательные вещества и влагу и в то же время быстрее избавляться от ненужных отходов. Снижается риск воспалений, появления псориаза и других кожных заболеваний.

В исследовании 2012 года, опубликованном в PLOS ONE, сообщается, что люди, часто употребляющие оливковое масло с мононенасыщенными жирами, менее подвержены старению.

Читайте также на facesave.ru о 5 здоровых привычках, которые помогут улучшить состояние кожи.

В каких продуктах содержатся

Большинство продуктов содержат комбинацию различных жиров. Мононенасыщенные жиры или Омега-9 представляют собой олеиновую кислоту.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Растительные масла (на 50 г):

Арахисовое — 2,3 г;
Кокосовое — 1,1 г;
Горчичное нерафинированное — 8,3 г;
Конопляное — 5,4 г;
Кунжутное — 3,5 г;
Льняное нерафинированное — 11,4 г;
Маковое нерафинированное — 8,7г;
Миндальное — 4,7 г;
Оливковое нерафинированное — 38,7 г;
Пальмовое нерафинированное — 16,7 г;
Подсолнечное нерафинированное — 15,3 г;
Подсолнечное рафинированное — 3,9 г;
Рапсовое рафинированное — 6,7 г;
Рапсовое нерафинированное — 10,5 г;
Соевое — 1,5 г;
Хлопковое — 4,9 г;
Косточковое (смесь) — 3,6 г;
Масло грецкого ореха — 4,6 г;
Масло авокадо — 3,9 г.

Орехи и масличные семена (на 50 г)

Арахис — 4,6 г;
Грецкие орехи — 1,4 г;
Горчичные семена — 0,4 г;
Кунжут — 4,6 г;
Льняные семена 11,4 г;
Оливки — 36,6 г;
Пальмовое ядро — 5,7 г;
Семечки подсолнуха (высокоолеиновый) — 25,8 г;
Семена подсолнуха — 3,6 г;
Рапсовые семена — 0,5 г;
Соевые бобы — 1,3 г;
Хлопковые семена — 3,9 г;
Тыквенные семечки — 5,1 г;
Макадамия — 0,5 г;

Мясо и яйцо:

Ненасыщенные жиры также в небольшом количестве содержатся в некоторых видах мяса и в яйце. Это мясо домашних птиц, свинины. Но по сравнению с орехами и растительными маслами доля Омега-9 в них ничтожна мала. Кроме того, не забывайте, что мясо содержит также и вредные насыщенные жиры.

От качества продуктов напрямую зависит процент содержания мононенасыщенных жирных кислот. Фермерские продукты более богаты этими полезными элементами.

Дневная норма потребления

Для эффективного и здорового процесса обмена веществ, энергия должна ежедневно возобновляться за счёт потребления 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров. Именно поэтому диета без жиров не так полезна для здоровья, как многие считают.

По средним меркам ежедневная норма потребления жира — 100г. Женщинам рекомендуется чуть меньше — 80г. Половину из этого можно получать в виде чистого масла, соусов. А остальное через другие продукты: мясо, молочные продукты, яйцо.

Полностью удовлетворить потребность организма в мононенасыщеных жирах можно, к примеру, съев горсть орехов

Заключение

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот полезны для вашего здоровья. Но их преимущество сохраняется только до тех пор, пока вы не добавите лишних калорий к вашему столу

Источник

Мононенасыщенные жирные кислоты – группа эссенциальных липидов, в молекулах которых присутствует одна двойная углеродная связь. Главная функция данных веществ – нормализация обменных процессов в организме.

При регулярном приёме МНЖК уменьшается количество «плохого» холестерина в крови, улучшается тонус сосудов, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых патологий (инсульта или инфаркта).

Общие сведения

Отличительная особенность мононенасыщенных жиров – способность изменять структуру при понижении температуры. Так, при 10 – 25 градусах по Цельсию липиды находятся в жидком состоянии, а при 0 – 5 градусах затвердевают. Кроме того, МНЖК более устойчивы к окислению, чем незаменимые жирные кислоты (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, линолевая).

Главный представитель мононенасыщенных липидов – олеиновая кислота. Максимальное ее количество содержится в оливковом масле. Данный концентрат подходит для жарки продуктов, поскольку при нагревании не выделяет канцерогенных веществ.

Другие представители непредельных триглицеридов: эруковая кислота (омега-9), миристолеиновая кислота (омега-5), эйкозеновая кислота (омега-9), пальмитолеиновая кислота (омега-7), элаидиновая кислота (омега-9), ацетэруковая кислота (омега-9).

Помните, не все мононенасыщенные липиды полезны для человеческого организма. Так, эруковая кислота, в силу особенностей метаболизма, отрицательно воздействует на сердечную мышцу.

Полезные свойства

Главная функция мононенасыщенных липидов – активация обменных процессов в организме человека.

Другие положительные свойства МНЖК:

предотвращают налипание атеросклеротических бляшек на стенки сосудов, снижая риск возникновения инфаркта, инсульта и атеросклероза;
участвуют в механизмах построения клеточных мембран (как структурные элементы);
стимулируют желчеотделение;
улучшают функциональное состояние кожного покрова (за счёт стимуляции обновления межклеточного вещества);
расщепляют насыщенные жиры, поступившие совместно с едой;
повышают «правильную» проницаемость клеточных мембран;
потенцируют утилизацию («сжигание») жировых отложений;
снижают риск развития исулинорезистентности;
тормозят развитие злокачественных новообразований;
стимулируют иммунную систему (за счёт присутствия фенольных соединений, проявляющих антиоксидантные свойства);
потенцируют синтез простагландинов;
предупреждают возникновение запоров;
защищают клетки печени от токсического воздействия алкоголя и соединений свинца;
активируют синтез собственного коллагена, гиалуроновой кислоты, эластана, гликозаминогликанов.

Кроме того, ненасыщенные жиры, в частности пальмитолеиновая и олеиновая кислоты, проявляют кардиопротекторные свойства. Благодаря этому их используют для лечения сердечно-сосудистых и аутоиммунных патологий.

Суточная норма

Для взрослого человека среднесуточная потребность в жирах составляет 1,3 грамма на килограмм массы тела (треть калорийности дневного меню).

При этом, на долю мононенасыщенных липидов должно приходиться не менее 10 – 15 % энергетической ценности дневного рациона.

Потребность в МНЖК возрастает:

при дисфункциях сердечно-сосудистой или эндокринной систем;
в детском и пожилом возрасте;
при интенсивных занятиях спортом, тяжёлом физическом труде;
в периоды беременности и лактации;
в северных или экологически-неблагоприятных регионах (для профилактики онкологии).

Мононенасыщенные кислоты могут синтезироваться в организме из углеводов и предельных триглицеридов. Однако, при нарушении обмена веществ, проживании в условиях «плохой» экологии, дисфункции печени или поджелудочной железы, количество продуцируемых жирных кислот снижается на 90 %. Вследствие этого человек испытывает липидную недостаточность.

Признаки дефицита МНЖК в организме:

сухость кожных покровов, в том числе слизистых оболочек ротовой полости, влагалища, слёзных протоков;
слабость;
увеличение холестерина в крови;
нервозность, депрессивное настроение;
обострение сердечно-сосудистых патологий;
боли в суставах;
снижение концентрации внимания, памяти;
ломкость волос и ногтей;
развитие аутоиммунных заболеваний;
нарушение обмена веществ;
повышение артериального давления;
снижение моторики кишечника (запоры).

Помните, ненасыщенные жиры в чрезмерном количестве ведут к набору массы тела, появлению высыпаний на коже, дисфункции желудка, увеличению нагрузки на сердце.

Пищевые источники

Для пополнения запасов МНЖК, в ежедневный рацион питания включают липидную пищу.

Таблица № 1 «Природные источники МНЖК»

Пищевые источники	Содержание ингредиента на 100 грамм продукта, грамм
Оливковое масло	74
Масло канола	64
Фундук	54
Орехи пекан	41
Миндаль	31
Арахисовая паста	25
Фисташки	24,4
Арахис	24,4
Кешью	23,7
Масло грецкого ореха	22,2
Семена горчицы	21
Кунжут	20
Кедровые орехи	18,5
Виноградное масло	15,5
Авокадо	10

Кроме того, МНЖК содержатся в рапсовом, горчичном, рыжиковом и сурепном маслах. Однако, в состав данных продуктов входят жиры класса омега-9, в частности эруковая кислота, которая опасна для человеческого организма. Рассмотрим, какой вред здоровью наносит данный липид.

Осторожно, эруковая кислота!

Данная разновидность омега-9 не расщепляется внутри организма, поскольку ферментативная система млекопитающих не приспособлена для утилизации данных жиров. Липиды «эрукового» класса содержатся в растениях вида «Капустные». Наибольшее их количество сконцентрировано в горчице, рапсе, сурепке. Интересно, что в ходе прессования сырья, жиры «переходят» в органические настои.

Таблица № 2 «Эруковая кислота в растительных маслах»

Наименование продукта	Содержание (процент общей массы среди всех ненасыщенных жиров), %
Рапсовое масло	57 – 67
Горчичное масло	50 – 52
Сурепное масло	46
Рыжиковое масло	2 – 3

Кроме того, эруковая кислота в малых концентрациях присутствует в пшенице, миндале, арахисе (менее 2 % от общего содержания жирных кислот).

При поступлении в организм соединение накапливается в органах и тканях, провоцируя нарушения сердечно-сосудистой и репродуктивной систем, способствует развитию цирроза печени, инфильтрации миокарда и скелетной мускулатуры, замедлению роста (у детей) и полового созревания (у подростков).

Учитывая, вредоносные свойства эруковой кислоты, законодательством стран Евросоюза ограничена концентрация вещества в нерафинированных маслах до 5 %. Поэтому при покупке растительных настоев перепроверяйте содержание опасной кислоты в них.

Мононенасыщенные жиры в косметологии

В косметологии наибольшей популярностью пользуется олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле. Растительный концентрат применяют как в чистом виде, так и в составе кремов, шампуней, масок, гелей для душа. Оливковое масло используют для ухода за сухой, вялой и чувствительной кожей.

Функции олеиновой кислоты:

увлажняет и питает эпидермис;
потенцирует секрецию сальных желёз, предупреждая появление перхоти;
предотвращает образование новых морщин;
улучшает тон лица;
препятствует увяданию кожи;
нормализует липидный метаболизм в дерме, предупреждая развитие целлюлита;
удерживает молекулы воды в клетках дермы;
улучшает функциональное состояние кожи головы, уменьшает выпадение и ломкость волос;
снижает риск развития новообразований в коже, в том числе после загара или посещения солярия.

Учитывая, что масляные молекулы доставляют эссенциальные вещества в глубокие слои кожи, оливковое масло применяют, как компонент салонных СПА-процедур, массажей, обёртываний, ванн, омолаживающих программ. Кроме того, концентрат используют во время путешествий на море или поездок в жаркие страны для защиты и смягчения последствий агрессивного воздействия солнца, воды на дерму.

Главные правила ухода:

Для косметических целей выбирают масло холодного отжима (нерафинированное).
«Олеиновый концентрат» наносят только на влажную кожу.
Максимальный срок использования откупоренной бутылки масла составляет 14 – 20 дней. Если по истечению трёх недель его не заменить другим составом, на лице образуется защитная плёнка, которая препятствует свободному «дыханию» кожи. Вследствие этого поры забиваются «клеточным мусором», что ведёт к появлению комедонов, чёрных точек, угрей.
Для осветления цвета лица к нерафинированному маслу добавляют каплю лимонного сока.
Обладательницам жирной кожи оливковый концентрат допустимо использовать только в составе косметических средств, которые содержат вытяжку цитрусовых плодов или эфиров.
После применения жирных составов на основе оливкового масла, нельзя использовать увлажняющий крем.
Для выявления аллергических реакций средство наносят на 15 минут на локтевой сгиб. При отсутствии неприятных ощущений (сыпи, зуда) в месте нанесения его можно использовать на постоянной основе.
После очистки кожи оливковым маслом умойтесь тёплой водой с добавлением лимонного сока.

При соблюдении данных советов вы сможете извлечь максимальную пользу от наружного применения непредельных жиров.

Вывод

Мононенасыщенные кислоты – неотъемлемый ингредиент любого рациона питания. Данные липиды составляют 50% суточного количества потребляемых жиров.

Основная функция МНЖК – активизация липидного метаболизма и ускорение катаболизма липопротеидов низкой плотности. Недостаток данных соединений в организме ведёт к ухудшению мозговой деятельности, нарушению работы сердечно-сосудистой системы, повышению «плохого» холестерина, появлению сухости кожных покровов.

Мононенасыщенные липиды частично синтезируются в человеческом организме. Однако, для полноценного протекания обменных процессов важно ежедневно употреблять их в пищу с продуктами питания. Главные источники МНЖК – оливковое масло, миндаль, фундук, авокадо, кунжут. Липиды данной группы содержатся практически во всех растительных маслах, семенах и орехах. Интересно, что под воздействием больших температур (от 80 градусов по Цельсию) в структуре их молекул не нарушается равновесие между липопротеидами высокой и низкой плотности. Поэтому, растительные масла, которые содержат мононенасыщенные жиры, целесообразно использовать для жарки, консервации, приготовления еды во фритюре.

Оливковое масло – отличный продукт для кулинарной обработки еды, в отличие от подсолнечного, в котором содержится неустойчивая кислота линоленовая.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник

Пост в 4-х частях, о насыщеных и ненасыщеных жирах, о вредных и полезных маслах, о трансжирах, о роли жиров в организме человека. Материал о полезных и вредных маслах будет не совсем в русле традиционной подачи.

Жиры в человеческом организме играют роль источника энергии, а также являются материалом для строительства живых клеток организма. Они растворяют ряд витаминов и служат источником многих биологически активных веществ.

Жиры способствуют повышению вкусовых качеств пищи и вызывают чувство продолжительного насыщения. При недостатке жиров в нашем рационе могут возникнуть такие нарушения в состоянии организма, как изменения со стороны кожи, зрения, болезни почек, ослабление механизмов иммунитета и др.

В экспериментах, проводимых на животных, было доказано, что недостаточное количество жиров в пищевом рационе способствует сокращению продолжительности жизни.

Жиры (жирные кислоты) присутствуют в растениях и животных жирах. Они делятся на два типа, в зависимости от химической структуры и молекулярных связей, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Последние также делятся на два типа — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

1. НЕНАСЫЩЕНЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Ненасыщенные жирные кислоты – это жирные кислоты, которые содержат, по крайней мере, одну двойную связь в цепи молекул жирной кислоты. В зависимости от насыщенности, они делятся на две группы:

мононенасыщенные жирные кислоты, содержащие одну двойную связь

полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь

Наибольшее биологическое значение из ненасыщенных жирных кислот имеют полиненасыщенные жирные кислоты, а именно, так называемые незаменимые жирные кислоты (витамин F).

Это в первую очередь линолевая (Омега-6полиненасыщенная ЖК) и линоленовая (Омега-3полиненасыщенная ЖК); также выделяют Омега-9 кислоты, к которым относится, например, олеиновая – мононенасыщенная жирная кислота.

Омега-3 и Омега-6 ненасыщенные жирные кислоты являются эссенциальными (т. е. жизненно необходимыми) компонентами пищевых продуктов, которые наш организм не может синтезировать сам.

Оба типа ненасыщенных жиров преимущественно содержатся в растительных продуктах. Эти кислоты считаются более подходящими для здорового питания, чем насыщенные жирные кислоты. В самом деле, некоторые из них обладают способностью снижать уровень холестерина и кровяного давления, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний.

Линолевая кислота, олеиновая кислота, миристолеиновая кислота, пальмитолеиновая кислота и арахидоновая кислота – вот некоторые из ненасыщеных жирных кислот.

Ненасыщеные жирные кислоты встречаются во всех жирах. В растительных жирах их содержание, как правило, больше, чем в животных (хотя среди растительных и в животных жиров бывают исключения из этого правила: твердое пальмовое масло и жидкий рыбий жир, например).

Основными источниками ненасыщенных ЖК и особенно незаменимых, для человека являются оливковое, подсолнечное, кунжутное, рапсовое масло, жир, содержащийся в рыбе и морских млекопитающих.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

оливковое масло, оливки

кунжутное масло

рапсовое масло
арахисовое масло, арахис

плод авокадо

орехи миндаль

орехи кешью
орехи фисташки
орехи фундук

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

кукурузное масло

подсолнечное масло, семечки подсолнечника
соевое масло
лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец, красная икра, моллюски (много Омега-3)

семя льна, льняное масло (много Омега-3)

семена кунжута, кунжутное масло

соевые бобы, сыр тофу

грецкие орехи (много Омега-3)
ростки пшеницы, их масло

ПРЕИМУЩЕСТВА НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Ненасыщенные жирные кислоты (ЖК) – это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых присутствуют одна (мононенасыщенная) или две и более (полиненасыщенные жирные кислоты, сокращенно ПНЖК) двойные связи между соседними атомами углерода. Их синоним – непредельные жирные кислоты. Триглицериды, состоящие из таких жирных кислот, называют, соответственно, ненасыщенными жирами.

Существует несколько преимуществ, которые несут нашему здоровью ненасыщенные жирные кислоты. Пищевые продукты, содержащие мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, считаются более здоровыми по сравнению с теми, что содержат насыщенные жирные кислоты.

Дело в том, что молекулы насыщенных жирных кислот, попадая в кровь, имеют тенденцию связываться друг с другом, что приводит к образованию в артериях кровеносной системы холестериновых бляшек. В свою очередь, ненасыщенные жиры состоят из больших молекул, которые не строят соединений в крови. Это приводит к беспрепятственному прохождению крови через артерии.

Основным преимуществом ненасыщенных жиров является способность снижать уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, в результате чего снижается вероятность сердечных заболеваний, таких как инсульты и инфаркты.

Разумеется, практически невозможно устранить все насыщенные жиры из рациона, но многие из них можно заменить ненасыщенными жирами.

Например, переход на оливковое масло при добавлении его в пищу (но без термообработки) может в значительной степени уменьшить потребление насыщенных жиров.

Эти диетические масла содержат жирорастворимые витамины, такие, как витамин А, D и Е, которые необходимы для поддержания здоровья.
Витамины А и Е являются антиоксидантами и помогают поддерживать иммунную систему таким образом, чтобы мы оставались здоровыми. Они также помогают в циркуляции крови и предотвращают образование холестериновых бляшек в артериях.

Витамин D необходим для роста и развития костей и мышц.

ПРЕИМУЩЕСТВА НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ:

обладают антиоксидантным действием

оказывают противовоспалительное действие

снижают артериальное давление

снижают риск некоторых раковых заболеваний

улучшают состояние волос и кожи

улучшают текучесть крови (профилактика образования тромбов)

По сравнению с насыщенными жирными кислотами закономерность в отношении температуры плавления у ненасыщенных (непредельных) обратная, чем больше жир содержит ненасыщенных ЖК, тем меньше у него температура плавления. Таким образом, если перед вами масло, которое остается жидким даже в холодильнике, при температуре 2-6°С, вы можете не сомневаться, что в нем преобладают непредельные (ненасыщеные) жиры.

Очень важно, чтобы жиры, потребляемые в пищу, были свежими, то есть не окислившимися.

Сами ненасыщенные масла, так и кулинарные изделия, приготовленные с их использованием, прогоркают при длительном хранении, что сильно ощущается на вкус.

В несвежих или перегретых жирах накапливаются вредные вещества, которые служат раздражителями желудочнокишечного тракта, почек, влияют на нарушение обмена веществ. В диетическом питании такие жиры категорически запрещены.

Поэтому для увеличения сроков хранения продукции в кондитерской промышленности, к сожалению, часто происходит замена таких масел на масла с низким содержанием ненасыщеных ЖК. Особенно опасной тенденцией является использование гидрогенизированных жиров (маргарина), содержащих вредные трансизомеры жирных кислот (трансжиры), которые намного дешевле натуральных масел, они также существенно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Нормы потребления для ненасыщенных жирных кислот не установлены, однако считается, что их количество по калорийности в общем рационе питания по норме должно составлять около 10%-30%, или при другом подходе — общее количество жиров из всех употребленнх продуктов в течение дня рассчитывается как 1 грамм на 1 кг веса человека.

Следует отметить, чтомононенасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме из насыщенных ЖК и углеводов. Поэтому они не относятся к незаменимым или эссенциальным жирным кислотам.

При диетическом питании качественный и количественный состав жиров может изменяться. Пониженное количество жиров рекомендуется употреблять при панкреатитах, атеросклерозе, гепатитах, диабете, обострении энтероколитов, ожирении.

При истощении организма и в период восстановления после продолжительных болезней, травм, наоборот, рекомендуется увеличивать дневную норму жиров до 100 — 120 грамм.

********************************************

2. НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Насыщенные (или предельные жирные кислоты) – это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых отсутствуют двойные связи между соседними атомами углерода. Отсутствие двойных или ненасыщенных связей заметно снижает реакционную способность (способность соединяться с другими молекулярными структурами) насыщенных жирных кислот, то есть участвовать в биохимических процессах организма.

Биологическая роль насыщеных жиров гораздо менее многообразна, чем ненасыщенных.

В пищевых продуктах эти вещества встречаются в составе жиров как животного, так и растительного происхождения.

Содержание насыщенных жирных кислот в жирах животного происхождения, как правило, выше, чем в растительных жирах. В этой связи следует отметить четкую закономерность: чем больше жир содержит насыщенных жирных кислот, тем выше у него температура плавления. То есть, если сравнивать подсолнечное и сливочное масло, то сразу становится понятно, что у твердого сливочного масла содержание насыщенных жирных кислот значительно выше.

Примером насыщенного масла растительного происхождения служит пальмовое масло, польза и вред которого активно обсуждаются в современном обществе.

Примером ненасыщенного животного масла является рыбий жир.

Бывают также искусственные насыщенные жиры, полученные гидрогенизацией ненасыщенных. Гидрогенизированный жир составляет основу маргарина, твердого пальмового масла, они являются максимально вредными.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Наиболее значительными представителями насыщенных жирных кислот являются

стеариновая кислота:

в бараньем жире ее содержание достигает 30%,
в растительных маслах – до 10%;

пальмитиновая кислота:

в пальмовом масле составляет 39-47%,
в коровьем сливочном – около 25%,
соевом – 6,5%,
а в свином сале – 30%.

Другими представителями насыщенных жирных кислот являются лауриновая, миристиновая, маргариновая, каприновая и др. кислоты.

Биологическая роль насыщенных жирных кислот заключается том, что они для организма человека являются, прежде всего, источником энергии. Также они наряду с ненасыщеными принимают участие в построении клеточных мембран, синтезе гормонов, переносе и усвоении витаминов и микроэлементов.

Имеющие мало жировой ткани, то есть мало насыщенных жиров в организме, женщины не только намного чаще страдают бесплодием в репродуктивном возрасте, но и тяжлее переносят климакс, страдая болезнями и стрессами из-за гормонального дисбаланса.

С другой стороны, вред избытка жировой ткани, то есть ожирения, также не вызывает сомнений. В современных условиях гиподинамии и переедания человек должен стремиться к снижению насыщенных жирных кислот в своем рационе – энергетическая ценность рациона человека сегодня и так, как правило, находится выше нормы,

необходимые для построения клеточных мембран жирные кислоты могут быть синтезированы организмом (при условии соблюдения достаточной энергетической наполненности рациона).

Чрезмерное потребление насыщенных жиров является одним из важнейших факторов риска развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и др. заболеваний. Нормы потребления для насыщенных жиров не установлены, однако считается, что их энергетическая ценность в рационе в норме от общего количества жиров не должна составлять более 10%.

Однако в суровых климатических условиях, например, на Крайнем Севере, необходимость в энергии резко возрастает, поэтому требуется введение в рацион большего количества жиров, содержащих, в том числе, насыщенные жирные кислоты – наиболее энергетически ценный компонент.

Если ненасыщенные жиры полезнее насыщенных с точки зрения питания, то в области кулинарии всё наоборот: готовить еду лучше на животных жирах, то есть на насыщеных.

При жарке пищи на растительном масле двойные связи ненасыщенных жирных кислот будут подвергаться интенсивному окислению с образованием канцерогенных веществ, вызывающих рак.

Важнейшая непищевая область применения насыщенных жирных кислот – мыловарение. Натриевые и калиевые соли этих соединений составляют основу всех видов мыла. Собственно, мыло и получают путем омыления соответствующих насыщенных жиров.

*******************************************************

Жиры, которые нужно исключить на 100%

Трансжиры

Трансжиры образуются при промышленном отверждении жидких растительных масел. Трансжиры содержатся в кондитерских изделиях, в чипсах, в попкорне, в рыбных палочках, в промышленных котлетах, в кетчупах, в майонезах, в картофеле фри, в беляшах, в чебуреках, в рафинированном растительном масле (обычное рафинированное подсолнечное, кукурузное масло, которое вошло в кулинарию практически всех семей), в покупной выпечке, в сырах без холестерина, в маргарине и в спреде.

Трансжиры связаны с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, так как они повышают уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП) и понижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП), а также вызывают воспаление и ожирение.

*******************************************************

НАГЛЯДНЫЕ ГРАФИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

Еще раз о том, как использует жиры и масла организмом, а также к чему приводит их недостаток и избыток; сколько жиров и масел содержится в 100 гр некоторых продуктов питания:

В каких продуктах содержатся насыщенные, ненасыщенные жиры, трансжиры:

В каких продуктах содержатся «плохие жиры», которые нужно сокращать в рационе, а «хоршие жиры» — включать в рацион. Указанные в столбике «насыщенные жиры» кокосовое, пальмовое масло — имеются ввиду их гидрогенизированные формы (негидрогенизированное пальмовое и кокосовое масло вреда не приносят):

В каких продуктах питания содержатся вредные трансжиры, более подробная схема:

************************************************

Все материалы и маслах и жирах в двух наших с дочерью блогах можно найти здесь:

— О влиянии ТРАНСЖИРОВ на здоровье, в частности, содержащихся в пальмовых маслах, находящихся в продуктах питания промышленного производства, можно прочитать здесь издесь.

— О свойствах маргаринов можно прочитатьздесь, о свойствах сливочного масла здесь, о свойствах растительных масел иознакомиться с ТАБЛИЦАМИ температур плавления, дымления жиров и масел здесь. Эти три материала подаются в русле традиционной современной кулинарии, но текст снабжен ремарками о нашей другой позиции.

— О маслах и жирах, трансжирах общее понятиездесь; характеристики жирных кислот и об арахидоновой кислоте здесь; о полезных маслах и о сливочном масле здесь; о вредных маслах здесь.Эти четыре материала в очень нетривиальной подаче, еще мало известной, очень современной, которой придерживаемся и мы (irina_co, kulinarium).

— Кокосовое и пальмовое масло — представители среднецепочечных триглицеридов в мире растительных масел и жиров здесь, о значении их применения в спортивном и диетическом питании.

Источник