В каких продуктах содержатся много железа
Женщинам с диагнозом «железодефицитная анемия» могут быть рекомендованы в числе прочих препаратов железосодержащие добавки.
Профилактика анемии…
Организму ребенка для полноценного развития необходим ряд важнейших микроэлементов, одним из которых является железо.
Подробнее…
Недостаток железа в крови может встречаться у людей, испытывающих серьезные физические нагрузки.
Подробнее…
«Феррогематоген» — это не кондитерское изделие, а полноценная пищевая добавка, созданная для поддержания в организме нормального уровня железа.
Узнать стоимость…
Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?
Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.
Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.
Суточная норма потребления железа
Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.
Суточная потребность в железе:
- женщины 10–30 мг;
- беременные женщины — не менее 30 мг;
- мужчины — 8 мг;
- дети до 13 лет — 7–10 мг;
- подростки:
- мальчики — 10 мг;
- девочки — 15 мг.
Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.
Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.
Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.
Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа
Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.
Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.
Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).
Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин
Пол | Возраст (лет) | Норма гемоглобина (г/л) |
Мужчины | 16–18 | 117–166 |
19–45 | 132–173 | |
46–65 | 131–172 | |
66–90 | 126–174 | |
Женщины | 15–18 | 117–153 |
19–45 | 117–155 | |
46–65 | 117–160 | |
66–90 | 117–161 | |
У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л | ||
Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей
Возраст | Норма гемоглобина (г/л) |
Первые 3 дня жизни | 145–225 |
1 месяц | 115–175 |
От 2 месяцев до 1 года | 110–145 |
От 1 года до 5 лет | 110 и выше |
5–11 лет | 115 и выше |
12–15 лет | 120 и выше |
Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.
Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.
Какие продукты богаты железом
В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:
- Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).
Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта
Название продукта | Содержание железа (мг) |
Свиная печень | 20,2 |
Куриная печень | 17, 5 |
Говядина | 3,6 |
Баранина | 3,1 |
Свинина | 1,8 |
Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.
- Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).
Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа
Название продукта | Содержание железа (мг) |
Чечевица | 11,8 |
Пшеничные отруби | 11,1 |
Соя | 9,7 |
Гречка | 6,7 |
Арахис | 4,6 |
Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.
Основы питания при дефиците железа
Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.
Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.
Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.
На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.
Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.
Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.
Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.
Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.
Важный макроэлемент — железо — необходим не только беременным женщинам, которым его прописывают повсеместно. Процесс доставки кислорода к тканям организма регулируется именно гемоглобином, для которого необходимо железо. При нехватке этого вещества, в зависимости от его длительности, человек испытывает слабость и вялость, теряет волосы, ногти и память, становится очень бледным. Случаются частое сердцебиение, одышка, теряется возможность выдерживать малейшие физические нагрузки.
Чтобы избежать таких состояний, нужно правильно питаться, это несложно. Знать, в каких продуктах содержится железо, включить их в свое меню и в рацион своих детей. Легче предотвратить проблему, чем потом иметь дело с последствиями.
Список продуктов с высоким содержанием железа я приведу в этой статье, а также немного расскажу о факторах усвояемости.
Печень
Самый богатый железом продукт — говяжья печень. Дело не только в количестве макроэлемента, но и в присутствии в ней витамина А и меди, благодаря чему железо легко усваивается. Для поднятия уровня гемоглобина достаточно съедать 400 г продукта в неделю. Лучше покупать свежую печень и не передерживать ее на огне, от чего она становится жесткой.
Свиная печень снижает риск атеросклероза и сахарного диабета, она менее жирная, чем говяжья. Но уровень железа в ней несколько ниже, ее потребуется есть дважды в неделю по 300-500 г.
Куриная печень зачастую содержит вредные вещества, поскольку современные куры питаются кормами с большим количеством химии. Если субпродукт извлечен из домашней птицы, его польза неоспорима. Количество этого продукта для восполнения железа — 0,5 кг по 3-4 раза в неделю. Это многовато, поэтому можно разбавлять другими продуктами.
Печень трески богата макроэлементами, хотя и очень жирна. Зато для восполнения железа достаточно 50 г ежедневно. В отдельной статье я рассказываю подробней о том, какая печень самая полезная для организма, и почему.
Красное мясо
В говядине примерно вдвое меньшая концентрация макроэлемента, чем в говяжьей печени. Это все еще хороший показатель и отличный выход на случай, если человек не любит субпродукты.
Выше, чем у говядины, показатели у конины, оленины, мяса антилопы, козлятины. У медвежатины показатель втрое выше, чем у говядины. Хотя эти продукты не так распространены, в случае доступности для пополнения железа они подойдут лучше.
Морепродукты
В качестве поставщиков макроэлемента также подходят разнообразные моллюски, мидии. А также креветки, осминоги, каракатицы. Самый высокий показатель, 12 мг на 100 г продукта, у устриц.
Бобовые
Первое место среди бобовых занимает чечевица, за ней следуют фасоль и остальные «родственники». Все виды чечевицы богаты не только железом, но и калием. Наличие в ней триптофана способствует выработке серотонина, так называемого «гормона счастья».
Из всех видов фасоли предпочтительнее белая, немного меньше железа в горохе, затем следует пестрая фасоль.
Семечки
Семена тыквы, подсолнечника и кунжута, помимо макроэлементов, полезны большим количеством витаминов, антиоксидантов, клетчаткой.
Их легко использовать как обычное лакомство или добавлять в горячие блюда, хлебобулочные изделия или мюсли, в салаты. Семена лучше использовать сырые или сушеные, после жарки количество полезных веществ падает.
Особенности усвоения
Следует упомянуть, что из растительной пищи железо усваивается хуже, чем из животной. Это связано с разной формой вещества в зависимости от места его нахождения. Из животных источников усваивается больше половины макроэлемента, ведь в них он находится в том виде, какой нужен и нашему организму.
Для того чтобы организм принял макроэлемент, поступивший из растений, требуется ряд условий. Они включают в себя как сопутствующие продукты, так и способность организма вырабатывать необходимые ферменты.
Понравилась статья? Подписывайтесь на канал, здесь постоянно публикуются интересные материалы.
Ставьте лайки и делитесь статьями в соцсетях — так вы помогаете мне развивать проект)
Продукты, богатые железом
Железо — это один из важнейших микроэлементов, необходимых организму для синтеза гемоглобина. Регулярное употребление богатых железом продуктов питания помогает работе иммунной системы и обеспечивает перенос кислорода к тканям. В свою очередь, недостаток этого минерала приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью.
Содержащие железо продукты особенно полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также этот минерал критично важен для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы употребления учитывают как потребности матери, так и ребенка. Помимо прочего, повышенное количество железа требуется при обильных менструациях и при наличии различных кровотечений.
Дефицит микроминерала приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать различные токсины. При этом употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Симптомы дефицита железа
Железо не вырабатывается организмом человека и должно поступать с пищей. При этом недостаточное употребление микроэлемента с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита железа являются снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, ногтей и кожных покровов.
Важно отметить, что богатые железом продукты (и, в особенности, добавки с железом) необходимо употреблять с осторожностью. Микроминерал имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. В некоторых случаях симптомы анемии могут проявляться вовсе не из-за недостатка железа, а при наличии проблем с его усвоением, внутренних кровотечениях и прочих нарушениях здоровья.
Нормы употребления железа¹:
- для мужчин — 8-11 мг в сутки
- для женщин — 10-18 мг в сутки
- для беременных женщин — 20-27 мг
- для детей до 13 лет — 7-10 г
- для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек
Содержание железа в продуктах
Лучшим продуктом питания, наиболее богатым железом, является печень различных животных. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Плюсом является и то, что содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения. Следом в списке идет красное мясо — его цвет обусловлен наличием гемоглобина.
Богатые железом животные продукты:
- Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г
Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.
- Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г
Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамины А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа. - Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г
Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц. - Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г
Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.
Железо в растительных продуктах питания
Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и хуже усваивается организмом. Уровень его усвоения примерно в полтора-два раза ниже по сравнению с гемовым из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного микроминерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли.
Растительные продукты с железом:
- Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г
Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) крайне похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов. - Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г
В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин («соевое мясо») и тофу могут содержать до 10-15 мг. - Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г
По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы. - Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г
Напомним, что зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот. - Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г
Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В составе арахиса — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют похожее количество — в конечном итоге, оно зависит от условия выращивания орехов, а не от табличной цифры. - Темный шоколад — 5 мг на 100 г
Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов. - Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г
Несмотря на то, что многие интернет-ресурсы причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.