В каких продуктах содержатся минералы нужные для организма человека

Витамины и минералы – органические соединения и элементы, жизненно необходимые организму человека. Каждый из них важен для определенных систем и органов и влияет на общее состояние и самочувствие. Недостаток витаминов вызывает заболевания, упадок сил, приводит к серьезным последствиям для здоровья.

Витамины и минералы – залог молодости, здоровья и стройной фигуры. Они особенно полезны для людей, занимающихся спортом, поскольку помогают организму восстановиться. Это связано с их участием в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, что способствует ускоренному метаболизму.

Источники некоторых минералов и витаминов

Большинство витаминов и минералов организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому требуется принимать их отдельно или получать с пищей. Чтобы не допустить дефицита витаминов (авитаминоза), нужен грамотный рацион питания. Ниже представлены наиболее важные для организма минералы и витамины и продукты, в которых они содержатся.

Кальций

Кальций – незаменимый минерал для формирования прочных костей, зубов и ногтей. При этом он полезен для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем. Он в ответе за состояние сосудов (сужение и расширение), участвует в регулировании мышечных сокращений.

Человек в возрасте от 18 до 60 лет в сутки должен получать не менее 900 мг кальция, а старше 60 лет – 1100 мг кальция. Беременным и кормящим девушкам требуется около 1500 мг в сутки. Наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:

• орехи;
• рыба (тунец и лосось);
• оливковое масло;
• тыквенные и кунжутные семечки;
• травы (укроп и петрушка);
• творог, молоко, сыр и другие молочные продукты.

Железо

Железо – важный элемент, который принимает участие в окислительно-восстановительных и иммунобиологических процессах. Он имеет важнейшее значение для метаболизма. Это связано с тем, что железо входит в состав некоторых ферментов и белков, необходимых для нормализации обменных процессов. При этом железо оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы. Его недостаток обязательно сказывается на общем состоянии здоровья.

Девушкам требуется 16 мг железа в сутки, а мужчинам – 9 мг в сутки. Элемент есть в мясе, рыбе, морепродуктах и фруктах. Наибольшее количество железа содержится в говядине и свинине (печени и языке), моллюсках, устрице, шпинате, орехах (кешью), тунце и томатном соке.

Магний

Магний – один из важнейших минералов, который принимает участие в ряде ферментативных реакций. Он оказывает положительное влияние на работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, участвует в формировании и укреплении костей и зубов, снижает уровень холестерина.

В сутки взрослому человеку требуется не менее 500 мг магния. Наиболее богаты минералом орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби. Для его лучшего усвоения рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием кальция.

Витамин A

Витамин А – основной компонент, необходимый для полноценного функционирования иммунной системы и вещественного обмена. Он улучшает синтез коллагена, положительно влияет на состояние кожных покровов. При этом он снижает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, что особенно актуально для людей, находящихся в группе риска.

Больше всего витамина А можно найти в сладком картофеле, рыбе (особенно, печени), сырных продуктах, кураге и тыкве. Взрослым мужчинам необходимо в сутки получать 900 мкг (3000 МЕ), а женщинам — 700 мкг (2300 МЕ). Во время беременности и период лактация суточная доза приравнивается к норме для мужчин.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин C требуется организму для нормального функционирования тканей (как костной, так и соединительной). Он участвует в синтезе коллагена и стероидных гормонов, выводит из организма шлаки и токсины. Для взрослых людей (как мужчин, так и женщин) суточная доза составляет – 60-65 мг.

Бытует мнение, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых (апельсине). Это не совсем так: есть ряд продуктов с еще большим содержанием аскорбиновой кислоты, например, болгарский перец или киви. Витамином С богаты и овощи, и фрукты, и бобовые. Ниже представлен ряд продуктов с особо высоким содержанием:

• фрукты: киви, манго, клубника, смородина;
• овощи: перец, брокколи, брюссельская капуста;
• специи: кориандр и тимьян;
• бобовые: горох и соя.

Витамин D

Витамин D относится к категории жирорастворимых витаминов. Он формируется под действием солнечных лучей, помогает организму усваивать кальций. Витамин D требуется для зубов и костей, делает их более прочными. Он нормализует работу нервной системы и улучшает состояние кожных покровов. Стойкий дефицит Витамина D приводит к депрессивному состоянию, ожирению и ухудшению работы иммунной системы.

Помимо солнца, его получают из продуктов питания. Средняя норма для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет – 600 МЕ. Он содержится в молочных продуктах (твороге, молоке, сыре), печени говядины, грибах, зерновых и свежевыжатых фруктовых соках (преимущественно, в апельсиновых соках).

Омега-3

Омега-3 – незаменимые жирные кислоты для человеческого организма. Они участвуют в регулировании свертываемости крови, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Регулярный прием снижает риск развития болезней сердца и онкологических заболеваний. Жирные кислоты необходимы для улучшения состояния кожи и волос.

Наш организм не способен производить омега-3 кислоты, поэтому требуется добавлять в рацион продукты, в которых они содержатся:

• морепродукты (мидии, краб, омар, моллюски);
• рыба (треска, лосось, форель);
• фрукты (киви, манго);
• овощи (брокколи, брюссельская капуста).

Возможные последствия от переизбытка

Переизбыток витаминов и минералов, как и их дефицит, не приносит пользы организму, поэтому важно соблюдать меру. Не рекомендуется употреблять один и тот же продукт постоянно и в больших количествах. Это касается и лекарственных препаратов. К каждому витаминно-минеральному комплексу прилагается инструкция с дозировкой, превышать которую не следует.

Наиболее негативные последствия на организм человека оказывает переизбыток жирорастворимых витаминов. К самым опасным среди них относятся витамины А и D. К примеру, витамин А содержится в рыбе (скумбрии, лососе). При ее переизбытке в рационе у человека могут появиться высыпания на кожных покровах, ломота в суставах или отклонения со стороны нервной системы – возбудимость и чувство тревоги.

Если принимать витамины и минералы в должном количестве, организм будет работать в нормальном режиме. Помимо здоровья, они оказывают положительное влияние на фигуру, состояние кожи и волос.

Тело является драгоценностью, которую мы должны оберегать от болезней и плохого самочувствия. Здоровое тело – это залог ясного ума и насыщенной жизни. Для эффективного функционирования организму нужны минералы. Они помогут поддержать баланс жидкости, силу костей, сокращение мышц и секрецию гормонов. Давайте познакомимся с некоторыми из важнейших минералов.

Кальций, например,  необходим для роста, развития и поддержания костей и зубов. Фосфор также помогает в укреплении костей и зубов. Для правильного функционирования почек, сердца и мышц необходим  магний. Железо  способствует здоровому метаболизму белков и играет основную роль в производстве гемоглобина, который является основным носителем кислорода в организме. Железо также необходимо для сокращения мышц. Цинк является жизненно важным минералом для поддержания здоровья иммунной системы, обоняния, синтеза белков, создания здоровой костной структуры и формирования соединительной ткани. Кобальт предотвращает анемию, поддерживая производство красных кровяных телец. Калий  увеличивает  подвижность мышц, правильное функционирование нервной системы, а также обеспечивает фильтрацию крови в почках. Медь является основным элементом для построения прочной ткани, производства энергии и сохранении объема крови. Натрий помогает поддерживать здоровый  уровень рН крови, сохранять общий баланс жидкости в организме. Йод является ключевым компонентом гормонов щитовидной железы, которые контролируют уровень энергии в организме.

Главные пищевые источники минералов

• Бобовые (бобы, горох и чечевица). Они не содержат холестерина и жиров. Бобовые являются хорошими источниками калия, железа и магния.
• Сыр делают из молока и творога во всем мира. Это вкусный, питательный и универсальный продукт. Сыр содержит кальций, фосфор, цинк. 
• Мясо и мясопродукты вообще являются самым лучшим источником белка, оно содержит цинк, фосфор и кобальт. Морепродукты богаты цинком и  железом.
• Сладкий картофель содержит огромное количество калия, который защищает сосуды от окисления, а стенки кровеносных сосудов от утолщения. Сладкий картофель также имеет высокий уровень марганца и фосфора.
• Орехи. Кешью, арахис и миндаль содержат натрий, который важен для поддержания нормального артериального давления и функционирования нервной системы. Кешью и грецкие орехи также содержат хорошее количество меди.
• Морские водоросли богаты йодом, калием, цинком, железом и марганцем.
• Сельдерей — идеальный продукт для похудения. Он содержит натрий и отвечает за надлежащий баланс жидкости в организме и процесс переваривания еды. 
• Цукини содержат большое количество меди, марганца, магния и фосфора.
• Цельные зерна являются неотъемлемой частью любой диеты и содержат такие минералы, как магний и селен. Селен защищает клетки от окисления и обеспечивает здоровье иммунной системы.
• Овсянка является хорошим источником клетчатки и необходимых минералов, таких как фосфор, калий и железо.
• Бананы богаты марганцем, калием и медью.
• Рис является основной пищей во многих странах мира, он обеспечивает организм быстрой энергией, регулирует перистальтику кишечника и замедляет процесс старения. Рис содержит такие минералы,  как магний, калий, фосфор и цинк.
• Ананасы являются хорошим источником магния, меди, марганца и калия.   
• Яйца являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Они богаты питательными веществами и минералами, такими как кальций, селен и фосфор.
• Грибы — в них содержатся калий, медь, селен и цинк.

Организм человека состоит из множества маленьких клеток. Они бывают круглые, продолговатые и напоминающие форму подковы, все они разные, и каждая по-своему важна. Клетка способна питаться, размножаться и взаимодействовать с другими клетками.

Для нормального функционирования, их необходимо постоянно подпитывать. Поэтому стоит употреблять полезную пищу, в которой содержаться все полезные минералы.

Организм требует добавки

Плохое самочувствие свидетельствует о недостатке минералов в организме. Стоит бить тревогу, если появились такие симптомы:

1. Усталость, невнимательность.
2. Нервозность, раздражительность
3. Резкое снижение аппетита, бессонница.
4. Депрессия, апатия.

Употребление минералов

Какие же минералы стоит употреблять представительницам женского пола?

1. Кремний

За прочность сосудов отвечает кремний.
Этот минерал отвечает за сосуды в организме и следит за их эластичностью. Способен провоцировать рост тканей и укреплять иммунную систему. В сутки требуется принимать 40 мг. кремния. Он содержится в гречке, чесноке и минеральной воде.
2. Марганец

Нервная система восстанавливается с помощью марганца.
Минерал нормализует работу дыхательной и нервной системы. Если в организме не хватает марганца, может возникнуть авитаминоз, появиться усталость и головокружение. Суточная норма 3–4 мг. данного минерала. Содержится в гречке, овсянке и орехах.
3. Фтор

Фтор предотвращает появление кариеса.
Следует принимать для укрепления зубов. Также фтор необходим для формирования новой костной ткани. В день следует принимать 15 мг. Содержится в рыбе, креветках, яйцах и орехах.
4. Калий

Калий предотвращает сердечные заболевания.
Полезное вещество укрепляет сердце, понижает давление и защищает от инсульта. Также калий укрепляет нервную систему. Недостаток в организме сказывается на состоянии кожи. В сутки требуется употреблять 14 мг. Содержится в кураге, картофеле, цветной капусте и апельсинах.
5. Фосфор

Фосфор укрепляет зубы.
Отвечает за сохранность зубов, защищает почки от образования камней. Если в организме не хватает фосфора, может возникнуть анемия, слабость и боль в суставах. Суточная норма составляет 9 мг. В огромном количестве этот минерал содержится в яичных желтках, тыкве и молоке.
6. Кальций

Кальций укрепляет кости.
Недостаточное количество данного минерала приводит к хрупкости костей. Это может быть последствиями переломов и разрушением позвоночника. Без кальция не может полноценно работать сердце и нервная система. Способен улучшить настроение, а во время менструации снимать болевые ощущения. Дневная доза составляет 11 мг. Содержится в кисломолочных продуктах, орехах и инжире.
7. Магний

Магний необходим для зачатия.
Недостаток магния может выражаться в постоянной усталости. Также отсутствие вещества задерживает жидкость в организме, что негативно может отразиться на состоянии кожи. Магний улучшает кровообращение и устраняет мышечную боль. Его следует принимать во время зачатия, в период беременности и перед самыми родами. Дневная доза составляет 1 грамм. Содержится в пшенице, грецких орехах и гречке.
8. Цинк

Цинк защищает от инфекций.
Недостаток цинка в организме может привести к ослаблению иммунитета. Именно данный минерал защищает от гриппа, ангины и других инфекционных заболеваний. Цинк ведет борьбу с угрями, ожогами и псориазом. В день необходимо употреблять 15 мг. Содержится в говядине, сыре и тыкве.
9. Йод

За интеллект отвечает йод.
Полезен для щитовидной железы. Кроме этого, умственное развитие человека зависит от наличия в организме данного минерала. В день необходимо употреблять 0,4 грамма. Содержится в морской капусте, мандаринах и винограде.
10. Медь

За состоянием кожи следит медь.
Употребление полезного минерала сделает кожу гладкой и упругой. Особенно важно его применять женщинам с жирной кожей, поскольку он предотвращает появление различных воспалений. Дневная доза составляет 3 мг. Содержится в морепродуктах, грибах и орехах.
11. Селен

Селен защищает от онкологии.
Необходим для защиты клеток. Способен предотвращать появление онкологических заболеваний. При недостаточном количестве в организме женщина испытывает усталость, происходит медленное заживление ран. В сутки следует употребить 0,7 грамм. Содержится в кукурузе, кокосе и морепродуктах.
12. Железо

От анемии спасет железо.
Является незаменимым веществом гемоглобина. Недостаток в организме железа часто приводит к анемии. Дневная норма данного минера составляет 10 мг. Содержится в печени, гречке и гранатах.

Для того, чтобы организм был здоровым нельзя пренебрегать употреблением необходимых минералов. Ведь вовремя начатое лечение, может не только решить проблемы со здоровьем, но и спасти жизнь.