В каких продуктах содержатся большое количество витамин c
Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее извне.
Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.
Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C? В этом поможет приведенная ниже таблица.
Витамин C в продуктах питания
После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:
Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.
В чем больше витамина C? Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник.
В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.
Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.
Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.
Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.
Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.
А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.
В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.
Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.
Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.
Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:
- Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
- Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
- Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
- Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.
Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.
Добрый день, уважаемые читатели. О пользе витаминов все мы слышим с детства, но редко задумываемся, что это за вещества и для чего нужно постоянно пополнять их запасы. Сегодня предлагаю разобраться в чем содержится витамин С, и какую роль он играет в организме.
Человеческий организм – четкая и отлаженная система, в которой всё взаимосвязано. Малейший сбой может привести к «поломке», то есть серьезному заболеванию. Историю о том, как английские моряки массово погибали от цинги, потому, что их рацион ограничивался вином и солониной, приходилось слышать многим. Это один из самых известных примеров последствий нехватки аскорбиновой кислоты.
Как была открыта аскорбиновая кислота
О полезных свойствах кислых овощей и фруктов люди догадывались задолго до открытия витамина С. Мореплаватели, вынужденные долгое время находится вне суши и питаться консервированной пищей, брали с собой в походы лимоны, потребление которых служило прекрасной профилактикой цинги.
Чистое вещество было выделено американским химиком и биологом венгерского происхождения Альбертом Сент-Дьёрди. Произошло это событие почти столетие назад, в 1928 году.
Любопытно, что название «аскорбиновая кислота» с латинского языка дословно переводится, как «анти цинга». Органическое соединение с формулой C6H8O6 имеет несколько изомеров, но биологической активностью обладает только один из них, а именно L- аскорбиновая кислота.
Читайте также:
Фосфорсодержащие продукты питания
Для чего нам нужен витамин С
Все жизненно необходимые человеку полезные вещества и микроэлементы выполняют в нашем организме какую-либо функцию. Так аскорбиновая кислота участвует в процессе синтеза коллагена, ответственного за эластичность кожи и связок.
Помимо этого, витамин С защищает организм от действия свободных радикалов, вместе с двумя другими антиоксидантами, ретинолом и токоферолом. Эту «троицу» еще называют витаминами молодости, поскольку именно они замедляют процессы старения.
Аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет организма, помогает побороть межсезонную депрессию и служит профилактикой простудных и вирусных заболеваний. Выводит соли тяжелых металлов, участвует в кроветворении.
Некоторые ученые, например Лайнус Полинг, наделяют вещество еще и противоопухолевыми свойствами, считая, что изомер препятствует росту новообразований.
Наружное применение витамина С в составе косметики или домашних масок помогает бороться с мелкими морщинками и пигментными пятнами на лице.
Суточная норма вещества
Чтобы употребление витаминов приносило только пользу, необходимо знать, сколько вещества организму действительно необходимо. Потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте зависит от возраста.
Детишкам до трехлетнего возраста вполне достаточно 30 мл. Ребятам постарше уже понадобится около 40 мг, а подросткам необходимо употреблять 45-55 мг витамина за сутки. Норма для взрослого человека примерно 75 мг.
Курильщикам специалисты настоятельно советуют эту дозировку увеличить на 25-30%, поскольку никотин разрушает часть полезных веществ, поступающих с пищей. Для любителей табака витамин С особенно важен, поскольку изомер некоторым образом нейтрализует негативные последствия вредного пристрастия.
Беременным женщинам тоже рекомендуется пополнять рацион продуктами, содержащими «аскорбинку», чтобы малыш получил хороший иммунитет. Для них норма составляет 95-100 мг за сутки.
Читайте еще:
Источники железа в продуктах питания
Как проявляется авитаминоз
Недостаточное потребление продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, приводит к быстрой утомляемости, рассеянности внимания, ухудшению памяти. Человек становится вялым, при незначительных физических нагрузках появляется отдышка, слабеет сопротивляемость организма к различным формам инфекций. И это только внешние проявления.
Поскольку именно этот изомер отвечает за проницаемость капилляров, его недостаток может обернуться развитием геморроя, варикозной болезни. Без витамина С организм плохо усваивает железо и кальций, а это чревато анемией, нарушениями работы сердечно — сосудистой системы, набором лишнего веса.
Какие продукты содержат аскорбиновую кислоту — таблица
Вопреки расхожему мнению, витамин С содержится не только в продуктах с кислым вкусом. Вещество присутствует в любых овощах, фруктах и зелени, поэтому список продуктов будет довольно внушительным. Принято считать, что больше всего «аскорбинки» в цитрусовых (апельсинах, лимонах, лайме). Однако это совсем не так.
Сочные тропические плоды уступают в полезности даже обычной петрушке, которая содержит 173 мг кислоты на 100 г продукта. Из таблицы ниже видно, что в полезности апельсинчики и грейпфруты не обогнали даже некоторые сорта капусты.
Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат сухие плоды шиповника. Но чтобы он сохранил свои уникальные полезные свойства, употреблять продукт следует без предварительной термообработки.
Лучше всего приготовить настой, залив ягоды на ночь водой 80-90 градусов. Можно добавлять сушеные плоды к фруктовым салатам или сладким десертам, предварительно растерев или порубив ножом.
Сладкий перец
Многие люди уверены, что если экзотические фрукты им недоступны, то говорить о полноценном питании не приходится. На деле, тот же витамин С в большом количестве можно получить из сладкого перца, известного нам как болгарский. Красные сорта содержат двойную норму взрослого человека (190 мг).
В них также присутствует ретинол, который является антиоксидантом и очень полезен для зрения. Зеленый перец не так богат аскорбиновой кислотой, её здесь всего лишь 120 мг, но это все равно больше, чем в грейпфрутах или лимоне.
Черная смородина
Всего половина стакана ягоды обеспечивают организм двойной суточной нормой «аскорбинки». Черную смородину можно кушать свежей. Либо заготовить впрок посредством глубокой заморозки, чтобы потом готовить соусы к зерновым кашам или добавлять к фруктовым салатам. Охлаждение позволяет сохранить все полезные свойства продукта.
А вот варить из ягоды компоты или варенье – занятие абсолютно бесполезное. Употребление подобных заготовок никакой пользы не принесет, поскольку долгая термическая обработка аскорбиновую кислоту уничтожит полностью.
Капуста различных сортов
Знаете ли вы, что брюссельская и обычная белокочанная капуста содержат 75 мг витамина С, что немногим меньше грейпфрута. Приготовив к обеду тарелочку легкого овощного салатика, вы обеспечите организм суточной дозой «аскорбинки» и полезной клетчаткой, при небольшой калорийности блюда. Еще больше полезного вещества содержат брокколи и капуста Кале (133 и 80 мг соответственно).
Долго искать, где содержится аскорбиновая кислота, нам не придется. Если вы поинтересуетесь, какие продукты содержат витамин С, то обнаружите в списке знакомые с детства каждому жителю средней полосы салат латук, шпинат, укроп, зеленый и репчатый лук.
Кроме полезной «аскорбинки» в зелени присутствуют витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы. Почти двойную дозу витамина содержит обычный столовый хрен, но употреблять его лучше свежим, прямо с грядки. Через несколько недель хранения польза овоща заметно снижается.
Посмотрите также эти полезные видео по данной теме:
Недавние научные исследования действия аскорбиновой кислоты позволили ученым сделать вывод, что вещество ускоряет метаболизм. Снижение веса в этом случае происходит именно за счет уменьшения прослойки жира, не затрагивая мышечную ткань.
Утилизация жировых клеток протекает на фоне усиленной выработки L-карнитина. Катализатором процесса как раз выступает «аскорбинка». Пользуясь информацией в чем содержится витамин С, почерпнутой из этой статьи, вы сможете составить рацион, способствующий правильному похудению.
Прощаясь с вами, уважаемые читатели, напоминаю о том, что отслеживать новые публикации будет проще, если оформить подписку на мой блог. Делитесь прочитанным с друзьями, оставляйте комментарии.
Возможно вас заинтересует:
Магнийсодержащие продукты питания
Красивое оформление фруктовой тарелки в домашних условиях
Другие витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
D,
E,
K,
H
Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине С, равная 70 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине С (аскорбиновой кислоте).
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА С:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание витамина С во фруктах и ягодах:
| Название продукта | Содержание витамина С в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 10 мг | 14% |
| Авокадо | 10 мг | 14% |
| Айва | 23 мг | 33% |
| Алыча | 13 мг | 19% |
| Ананас | 20 мг | 29% |
| Апельсин | 60 мг | 86% |
| Арбуз | 7 мг | 10% |
| Банан | 10 мг | 14% |
| Брусника | 15 мг | 21% |
| Виноград | 6 мг | 9% |
| Вишня | 15 мг | 21% |
| Голубика | 20 мг | 29% |
| Гранат | 4 мг | 6% |
| Грейпфрут | 45 мг | 64% |
| Груша | 5 мг | 7% |
| Дуриан | 19.7 мг | 28% |
| Дыня | 20 мг | 29% |
| Ежевика | 15 мг | 21% |
| Земляника | 60 мг | 86% |
| Инжир свежий | 2 мг | 3% |
| Киви | 180 мг | 257% |
| Клюква | 15 мг | 21% |
| Крыжовник | 30 мг | 43% |
| Лимон | 40 мг | 57% |
| Малина | 25 мг | 36% |
| Манго | 36 мг | 51% |
| Мандарин | 38 мг | 54% |
| Морошка | 29 мг | 41% |
| Нектарин | 5.4 мг | 8% |
| Облепиха | 200 мг | 286% |
| Папайя | 61 мг | 87% |
| Персик | 10 мг | 14% |
| Помело | 61 мг | 87% |
| Рябина красная | 70 мг | 100% |
| Рябина черноплодная | 15 мг | 21% |
| Слива | 10 мг | 14% |
| Смородина белая | 40 мг | 57% |
| Смородина красная | 25 мг | 36% |
| Смородина чёрная | 200 мг | 286% |
| Фейхоа | 33 мг | 47% |
| Хурма | 15 мг | 21% |
| Черешня | 15 мг | 21% |
| Черника | 10 мг | 14% |
| Шиповник | 650 мг | 929% |
| Яблоки | 10 мг | 14% |
Содержание витамина С в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание витамина С в 100гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 18 мг | 26% |
| Баклажаны | 5 мг | 7% |
| Брюква | 30 мг | 43% |
| Имбирь (корень) | 5 мг | 7% |
| Кабачки | 15 мг | 21% |
| Капуста белокочанная | 45 мг | 64% |
| Капуста брокколи | 89 мг | 127% |
| Капуста брюссельская | 100 мг | 143% |
| Капуста кольраби | 50 мг | 71% |
| Капуста краснокочанная | 60 мг | 86% |
| Капуста пекинская | 27 мг | 39% |
| Капуста савойская | 5 мг | 7% |
| Капуста цветная | 70 мг | 100% |
| Картофель | 20 мг | 29% |
| Кинза (зелень) | 27 мг | 39% |
| Кресс-салат (зелень) | 69 мг | 99% |
| Листья одуванчика (зелень) | 35 мг | 50% |
| Лук зелёный (перо) | 30 мг | 43% |
| Лук порей | 35 мг | 50% |
| Лук репчатый | 10 мг | 14% |
| Морковь | 5 мг | 7% |
| Морская капуста | 2 мг | 3% |
| Огурец | 10 мг | 14% |
| Папоротник | 26.6 мг | 38% |
| Пастернак (корень) | 20 мг | 29% |
| Перец сладкий (болгарский) | 200 мг | 286% |
| Петрушка (зелень) | 150 мг | 214% |
| Петрушка (корень) | 35 мг | 50% |
| Помидор (томат) | 25 мг | 36% |
| Ревень (зелень) | 10 мг | 14% |
| Редис | 25 мг | 36% |
| Редька чёрная | 29 мг | 41% |
| Репа | 20 мг | 29% |
| Салат листовой (зелень) | 15 мг | 21% |
| Свекла | 10 мг | 14% |
| Сельдерей (зелень) | 38 мг | 54% |
| Сельдерей (корень) | 8 мг | 11% |
| Спаржа (зелень) | 20 мг | 29% |
| Топинамбур | 6 мг | 9% |
| Тыква | 8 мг | 11% |
| Укроп (зелень) | 100 мг | 143% |
| Хрен (корень) | 55 мг | 79% |
| Чеснок | 10 мг | 14% |
| Шпинат (зелень) | 55 мг | 79% |
| Щавель (зелень) | 43 мг | 61% |
ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:
ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:
НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:
ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:
Обсуждение на форуме (комментариев: 8)
Статья добавлена: 2015-12-08
Витамин C как чистое вещество без примесей впервые удалось получить в 1928 году. Прошло еще 4 года, и американский биохимик венгерского происхождения Альберт Сент-Дьерди доказал, что цинга вызывается именно отсутствием этого жизненно важного витамина в организме. Впрочем, витамин C способен спасти не только от указанной болезни, но и активизировать защитные силы организма, сохранить здоровье клеток и органов и стабилизировать эмоциональный фон.
Содержание статьи:
1. Зачем человеку витамин C?
2. Норма потребления витамина C
3. Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
4. Важно не переборщить!
Зачем человеку витамин C?
Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:
- укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
- антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
- участие в выработке гормонов надпочечниками;
- переработка холестерина и выведение его из организма;
- поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
- снижение артериального давления;
- увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
- выведение из организма солей тяжелых металлов.
По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.
Норма потребления витамина C
Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:
- климат и время года;
- состояние экологии;
- вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
- пол и возраст человека;
- хронические заболевания.
Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).
Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.
Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру – азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.
Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:
- печень (свиная, говяжья, куриная);
- почки;
- молоко (кобылье, коровье, козье);
- кумыс.
Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.
Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.
Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.
Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:
- листья салата, щавеля и шпината;
- зеленый и репчатый лук;
- сладкий зеленый горошек;
- редис;
- корень хрена;
- острый кайенский и сладкий болгарский перец;
- помидоры;
- баклажаны.
В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах – 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.
Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод – смородина, виноград, малина, клубника, черника.
Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.
Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.
Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация «аскорбинки» в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.
Важно не переборщить!
Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.
Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.
Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.
Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.