В каких продуктах содер
валентина абрамова · 31 октября 2018
< 100
В каких продуктах содержится витамин D?
Авторский проект «Лучшие витамины» на iHerb и в России. Витамин Д и С. Консультации… · thebest24.ru
Могут ли продукты поднять уровень витамина D (витамина Д)?
С позиции нутрициолога и специалиста по биохимии питания постараюсь коротко и понятно ответить.
Итак: Одними продуктами значительно поднять уровень витамина Д нельзя. Почему? Потому что из пищи мы получаем только витамин Д2. Но именно витамин Д3, получивший название солнечный витамин Д, имеет определяющее значение. Именно прием Д-3 назначает доктор при снижении уровня витамина Д. Однако потреблять в пищу продукты, содержащие витамин Д2, можно и нужно, Вот эти продукты:
Продукты, содержащие витамин Д
- печень (тунец, треска, палтус, кит)
- рыба (сельдь, лосось, сардины)
- сливочное масло
- желтки яиц
Чемпионом по содержанию витамина Д является печень рыб. НО именно к этому продукту и больше всего вопросов по приему. Это потому что печень рыб может обладать токсичностью. Кроме того у вас вряд ли будет доступ к печени свежевыловленной рыбы, к тому же правильно термически обработанной. Скорее всего это консервы из перемороженной рыбы. А там содержание витамина Д значительно ниже.
Обратите внимание на то, что большинство указанных продуктов содержит высокий процент жиров и большое количество пищевого холестерина, что не подойдет тем, кто на низкохолестериновой диете или имеет проблемы с пищеварением.
Что же делать?
Прием умеренного количества солнечных ванн полезно. Но часто эта возможность ограничена. К тому же согласно научным исследованиям, даже у тех кто бывает на солнце часто, бывает его снижение.
Установлено, что уровень витамина Д снижен у многих людей, Поэтому рассматривается прием добавок витамина Д. Разумеется рекомендуется осуществлять такой прием под контролем доктора и лабораторных анализов.
Но это тема отдельного обзора. Подробнее можно почитать в статье по ссылке внизу обзора.
Важная новость:
Согласно выводам группы американских ученых, опубликованных 2 апреля 2020 года и найденных мною на MDPI, ими подтверждается роль витамина D в СНИЖЕНИИ РИСКА развития вирусных заболеваний и инфекций дыхательных путей. Выводы российских ученых тоже подтверждают роль витамина D как иммуномодулятора.
Это особенно актуально в наше непростое время. Это исследование на нескольких листах, я сделала перевод. Его можно посмотреть по ссылке внизу обзора
Более подробно
- лучшие добавки витамина Д,
- возможность приобретения по выгодной цене
- секреты применения для максимальной пользы,
смотрите в этой статье:
Лучший витамин Д для детей и взрослых
Я постаралась сделать мой ответ полезным для вас.
Поддержите его, пожалуйста, проголосовав за него, чтобы больше читателей смогли увидеть полезную информацию.
Прочитать ещё 13 ответов
Как отличить генномодифицированные продукты?
Генно-модифицированные фрукты и овощи имеют идеальную, красивую форму и долго не портятся. При наличии в продукте соевой муки, крахмала есть вероятность, что это ГМО.
Полуфабрикаты, чипсы, газировки и т.п. фастфуд почти 100% содержит генн-модифицированные продукты.
Прочитать ещё 3 ответа
В каких продуктах есть соя? И какие продукты мы можем есть не замечая сои?
В основном сою используют как заменитель животного белка. Колбасы, сосиски и прочее потенциально содержат сою. Мясные консервы часто, особенно всякие паштеты , с соей. Соевое масло, есть и такое, может быть продано под общей этикеткой «растительное масло», может входить в состав майонеза, и даже «сливочного масла», у недобросовестных производителей. Соевое молоко содержится в том что мы привыкли считать сливками для кофе, такие порционные сливки по 10 мл. Традиционные азиатские соусы часто содержат соевые продукты. Сою добавляют в тесто для макарон, плюс почти вся кулинария в упаковке так или иначе с соей.
Это на вскидку.
Какие ингредиенты должны содержаться в каждодневном рационе человека?
Натрий. Самым доступным источником натрия является самая обычная поваренная соль. В ста граммах соли содержится около 40 грамм натрия. Другими источниками натрия являются: морская соль, соевый соус, различные рассолы, законсервированное мясо, квашеная капуста. Если вы хотите поддержать содержание натрия в организме, смело употребляйте эти продукты в пищу, разумеется, в небольшом количестве, так как переизбыток натрия не приносит пользы организму.
Калий и магний. Для поддержания магния и калия в крови следует употреблять следующие продукты: продукты растительного происхождения, то есть картофель, дыня, арбуз, бобовые. Следует включить в ежедневный рацион овсянку и пшено, свежие овощи, особенно, морковь, капуста и свекла. Налегайте на яблоки, банан, киви, авокадо, различные апельсины, мандарины и прочие цитрусовые. Не стоит забывать про хлеб. В нем так же содержится магний и калий.
Кальций. Для поддержания кальция в крови рекомендуется ежедневное употребление молочных продуктов, мяса, рыбы, морепродуктов, орехов, сыра, капусты или же бобовых.
Фосфор. Фосфор есть во всех продуктах без исключения, например, морепродукты. Здесь содержание фосфора довольно таки велико. В рыбе, например, содержится около 350 мг фосфора на 100 грамм, примерно такое же количество содержится в крабовом мясе, кальмарах и креветках. В одном литре молока содержится около 220 мг фосфора. В зеленых растениях, различных семенах, орехах, шпинате, морковке и тыкве так же содержится суточная норма фосфора. Большое количество фосфора можно получить, если употреблять в еду яичный желток, говяжью печень и икру осетровых.
Железо. Продукты, в которых содержится железо, это так называемое красное мясо, свиная, говяжья и утиная печень, мясо кролика и индейки, моллюски, устрицы, улитки, яичный желток, цельная овсянка, гречка, чечевица, красная фасоль, свёкла, горбуша, скумбрия, чернослив, курага, изюм, финики и прочие сухофрукты, грецкие орехи, персики, яблоки, груши.
Белки. Продукты содержащие белок: яйцо, молоко, печень, говядина, цельное зерно пшеницы, кукуруза. Нашим организмом лучше всего усваивается тот белок, который содержится в самых обычных куриных яйцах, так как он очень близок по своей структуре к нашему белку. Что касается молока, то это продукт с великолепной аминокислотной формулой, которая легко усваивается организмом.
Витамины. Витамины можно получать из сои, картофеля, кукурызы, помидоров, капусты, орехов, бананов, моркови, бобовых, риса, дрожжей, шпината, а так же, из продуктов животного происхождения, печень крупного рогатого скота, субпродукты, морепродукты, морская рыба, мясо домашней птицы, молочные продукты.
Цинк. Содержится цинк в основном в мясе, печени, морской рыбе, зерновых, молоке и яйцах.
Будьте в курсе всего что происходит в мире Науки и Технологий, подписывайтесь на наш Телеграмм канал.
Прочитать ещё 1 ответ
Какие продукты содержат белок?
Всего понемногу… Увлекаюсь Мексикой, теннисом и игрой на барабанах.
Белок может быть растительным и животного происхождения. Еда животного происхождения с белком — молочные продукты, мясные, субпродукты, яйца. Растительные — бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица), кунжут, тофу, орехи, семечки.
Прочитать ещё 7 ответов
Depositphotos/bit245
Чтобы попасть в список долгожителей, не нужно выдумывать сложных рецептов! Для организма важен нужный баланс витаминов и микроэлементов, чтобы система функционировала без сбоев. Наибольшее значение для человека имеют 10 микроэлементов, цинк в этом списке занимает не последнее место. Его недостаток может закончиться плачевно. К счастью, этого можно избежать, если знать, какие продукты будут наиболее полезны.
Сколько цинка в день нужно человеку
Потребности в цинке организм полностью покрывает за счет питательных веществ, поступающих вместе с пищей. Большее количество поступает в нервные клетки, костные и мышечные ткани, остатки концентрируются в крови. Для взрослого человека со среднестатистическим весом в 70 кг нормой считается постоянный запас цинка в количестве 1,5-3 г. Из таблицы можно узнать, какое количество цинка нужно для организма, чтобы избежать дефицита.
Препараты с мочегонным эффектом и спортивные тренировки могут стать причиной низкого уровня цинка.
В каких продуктах много цинка
Цинк является активным участником регенерационных процессов в тканях, поэтому при его дефиците плохо заживают раны, а еще он влияет на красоту и здоровье волос, кожи, ногтей. В каких еще процессах участвует этот микроэлемент:
- регулирует работу сальных желез;
- ускоряет обменные процессы;
- нормализует работу гормональной системы;
- укрепляет костные ткани;
- участвует в процессах кроветворения;
- стимулирует работу головного мозга и нервной системы.
Если микроэлемент будет поступать исключительно только в натуральном виде, а не в составе БАДов и витаминных комплексов, его уровень практически невозможно превысить. Организм возьмет столько питательных веществ, сколько ему нужно, а остаточное количество выведет. Для этого нужно знать, какие продукты содержат больше цинка, а значит, будут более полезны.
Свинина, говядина, баранина
Все сорта красного мяса способны покрыть почти половину суточной нормы, например, 100 г говядины содержат до 9 мг цинка. Во время обжарки часть улетучивается, но если мясо запекать, то это позволит сохранить питательные вещества. Кроме цинка красное мясо богато железом, витамином В.
Морские моллюски
Настоящие рекордсмены по запасам цинка – устрицы, в 100 г содержится до 60 мг. Такой дорогостоящий продукт можно заменить более доступными мидиями и креветками – в них до 15% дневной нормы цинка.
Семечки: лен, кунжут, тыквенные
Добавляя в салат 2-3 ложки семечек, можно не только улучшить вкус блюда, но и пополнить запасы цинка. В семечках находится 30-40% дневной нормы. К тому же они источник полезных жиров – не забывайте об этом.
Орехи
Диетологи рекомендуют сырые орешки использовать в качестве полезного для здоровья перекуса. Выбирайте, которые больше нравятся. Небольшая горсть миндаля, арахиса или кешью даст 15-20% дневной нормы цинка, вернет силы и поднимет настроение, а еще они отличное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Говяжья печень
В 100 г говяжьей печени содержится до 45% рекомендуемой нормы, а еще этот продукт богат на аминокислоты, железо, витамина А, В12 и медь, которая помогает усваивать цинк. Однако из-за кератина, который содержится в говяжьей печени, она не рекомендована пожилым людям, к тому же жареная печень может повысить уровень холестерина.
Бобовые
Для людей, придерживающихся вегетарианства, любые бобовые станут источником цинка. Горох, фасоль, чечевица, нут содержат 2,5-3 мг, а это уже 12% суточной нормы. Следует учитывать, что в бобовых также есть фитиновые кислоты, которые будут тормозить поступление цинка и других питательных веществ.
Молоко и кисломолочные продукты
Один стакан молока в день – это уже 9% от общей нормы для человека. Молоко можно заменить сырами, больше всего цинка находится в твердых сортах – от 3,5 до 4,4 мг, что составляет четверть дневной нормы.
Шоколад
В натуральном темном шоколаде 3,3 мг, это чуть больше четверти рекомендованной дозы цинка для одного взрослого человека, но для этого придется съесть целую плитку. Учитывая высокую калорийность шоколада, польза сомнительна, поэтому в день лучше не позволять себе больше ¼ части 100-граммовой плитки. Шоколад может заменить напиток какао, в 100 г порошка находится 45% дневной дозы цинка.
Злаковые
Для веганов злаковые могут быть источником цинка, но в них также есть натуральный фермент, который тормозит обменные процессы. Кроме цинка рис, пшеница и овес богаты клетчаткой, железом, селеном и витамином В.
Не нужно, чтобы в продуктах встречался цинк и селен вместе, так как это может спровоцировать дефицит обоих микроэлементов.
Полезные советы
В каких случаях может понадобиться обогащенное цинком питание? Это действительно необходимо знать, ведь цинк необходим человеку с самого детства и до глубокой старости. Дисфункция щитовидной железы, печеночные заболевания могут спровоцировать дефицит цинка. Кроме этого из-за быстрого роста больных клеток он расходуется слишком быстро у онкобольных. В таких случаях возможно могут понадобиться витаминные комплексы с микронутриентами, а в остальном достаточно знать, что синтез цинка ускорят продукты с большим содержанием кальция, фосфора и витаминов А и В12.
Искусственный источник цинка может спровоцировать переизбыток цинка, который по клиническим симптомам очень похож на анемию.
Любители сладкого чая и крепкого кофе тоже могут оказаться среди числа тех, кто ощущает недостаток цинка, так как эти напитки обладают мочегонным эффектом и частые мочеиспускания могут спровоцировать вымывание цинка. В группу риска входят люди, страдающие алкогольной зависимостью, потому что у них, как правило, ежедневный рацион далек от идеального, к тому же этанол тормозит все процессы.
Обязательно нужно научиться правильно обращаться с продуктами, чтобы не терять во время кулинарной обработки полезные вещества. Для разморозки их лучше всего положить на нижнюю полку в холодильнике и оставить на ночь. По этой же причине, чтобы не терять полезных веществ, лучше всего во время варки овощи, мясо, рыбу класть сразу в кипящую воду. Воды при этом лучше всего набрать ровно столько, чтобы она едва покрыла.
Если начать заботиться о себе с самой молодости, это не только добавит десяток-другой лишних лет, но и отразится на качестве жизни. Начните этот путь с питания, обогащенного цинком, ведь не зря его называют минералом долголетия!
Цинк необходим для нашего здоровья. Употреблять продукты, богатые цинком, полезно хотя бы для того, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. Организм человека не может синтезировать цинк, так что нужно следить, чтобы этот микроэлемент в достаточных объёмах поступал в организм вместе с продуктами питания.
На те десять продуктов, которые перечислены ниже, нужно обратить внимание, если вы обнаружили у себя дефицит цинка. Достоверно это можно выяснить только при помощи анализов. Симптомы, которые сопровождают дефицит цинка в организме: вы постоянно ощущаете усталость, ухудшилось зрение, кожа стала сухой, а волосы ломкими, вы долго восстанавливаетесь после интенсивных тренировок.
Цинк участвует в важных процессах, которые происходят в организме:
- обеспечивает функционирование более 300 ферментов и включается во многие процессы клеточного метаболизма;
- помогает синтезу белка;
- поддерживает иммунную систему;
- способствует восстановлению соединительных тканей.
Ежедневная норма цинка для мужчин — 11 мг, для женщин (кроме периода беременности и лактации) — 8 мг.
Фото: Shutterstock.com
Любое мясо — источник цинка
, но в достаточном количестве цинк содержится только в говядине, баранине и свинине. Например, 100 граммов сырого фарша из перечисленных видов мяса содержат 4,8 мг цинка, что составляет 44% суточной нормы. В красном мясе есть и другие полезные вещества: железо, витамины группы B и креатин.
Но нужно учитывать, что употребление большого количества красного мяса, особенно жареного, связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако до тех пор, пока вы едите красное мясо в умеренных количествах и как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам не о чем беспокоиться.
Фото: Shutterstock.com
Моллюски — это полезный и низкокалорийный продукт и главный источник цинка. Больше всего цинка содержится в устрицах: в порции из шести устриц в среднем около 32 мг цинка, или 291% дневной нормы.
Креветки и мидии также богаты цинком: 100 граммов этих морепродуктов содержат 14% дневной нормы.
Фото: Shutterstock.com
Бобовые (например нут, чечевица и фасоль) тоже содержат значительное количество цинка: в 100 граммах готовой чечевицы — около
12% дневной нормы.
Но имейте в виду: в бобовых есть фитаты, эти вещества препятствуют усвоению цинка и других минералов. То есть цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как, например, из продуктов животного происхождения. Но несмотря на это, бобовые — важный источник цинка, особенно для людей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты. Кстати, нагревание или вымачивание бобовых увеличивает биодоступность (усвоение организмом) этого минерала.
Семечки помогают увеличить ежедневное потребление цинка (но при чрезмерном употреблении могут испортить вашу улыбку). Например, три столовые ложки (30 граммов) тыквенных или кунжутных семечек содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин.
Семечки — хороший источник клетчатки, полезных жиров и витаминов, так что разумно будет включать их в рацион хотя бы пару раз в неделю.
Фото: Shutterstock.com
Молочные продукты обеспечивают поступление всевозможных питательных веществ в организм, включая цинк.
Молоко и сыр — самые популярные источники цинка, так как в них содержится большое количество биодоступного минерала. Например, в 100 граммах сыра чеддер — около 28% дневной нормы, а в одной чашке цельного молока — около 9% дневной нормы потребления цинка.
Кроме того, молочные продукты полезны для здоровья костей благодаря белку, кальцию и витамину D.
Фото: Shutterstock.com
Яйца содержат умеренное количество цинка. В одном крупном курином яйце — около 5% суточной нормы этого микроэлемента. А ещё яйца — источник витаминов группы В, селена и
холина, которого не хватает большинству людей.
Фото: Shutterstock.com
Некоторые продукты из цельного зерна, такие как пшеница, рис и овёс,
содержат цинк
. Однако, как и в бобовых, в цельнозерновых продуктах есть фитаты, которые ухудшают усвоение цинка. Поэтому полагаться на злаки как на единственный источник цинка не рекомендуется.
Злаки — источник и других важных питательных веществ: клетчатки, витаминов группы В, магния, железа, фосфора, марганца и селена.
Фото: Shutterstock.com
В целом овощи и фрукты не так богаты цинком, чтобы восполнить его нехватку в организме. Однако некоторые из них всё же содержат достаточное количество цинка и помогут поддерживать его уровень в норме (особенно если вы не едите мясо).
Картофель (один крупный клубень) содержит около 1 мг цинка, что составляет 9% дневной нормы. Цинк содержится в капусте (около 3% дневной нормы на 100 граммов).
Фото: Sutterstock.com
В горьком шоколаде тоже есть цинк.
В стограммовой плитке 70—85-процентного шоколада
— около 3,3 мг цинка, или 30% суточной нормы.
Конечно, далеко не все рискнут съесть 100 граммов горького шоколада за один раз, ведь помимо высокого содержания цинка вы получите ещё 600 дополнительных калорий. Поэтому рекомендуем ограничиться 10—20 граммами горького шоколада в день — в качестве приятного и полезного дополнения к рациону.
Железо – это незаменимый микроэлемент, участвующий в сложных биохимических процессах, который имеет высокую биологическую ценность для организма. Продукты, содержащие железо в большом количестве, являются эффективным средством для повышения гемоглобина и лечения железодефицитной анемии.
Функции железа в организме
В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:
- перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
- копирование ДНК при делении клеток;
- кроветворение и синтез гемоглобина;
- антиоксидантная защита клеток;
- выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
- образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
- функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.
Суточная норма железа
Количество железа, которое требуется для поддержания нормального уровня гемоглобина и функционирования внутренних органов отличается в зависимости от пола и возраста, например, детям и подросткам необходимо больше микроэлементов для роста, а беременным – для правильного развития плода.
| Возраст и пол | Норма в сутки, мг |
|---|---|
| Дети | |
| От рождения до 4 месяцев | 0,5 |
| 4 месяца – 1 год | 0,7 |
| 2-5 лет | 1 |
| 6-12 лет | 0,9 |
| 13-16 лет | 2 |
| Взрослые | |
| Женщины | 2,5 |
| При беременности | 3,5-6 |
| При кормлении грудью | 8 |
| Мужчины | 1 |
| Пожилые люди | 0,9 |
Дефицит железа
Ежедневно в организме происходит естественная потеря микроэлемента (до 0,7 мг) вместе выделением кала и мочи, а также в процессе слущивания эпителия верхних слоев кожи, при росте волос и ногтей. У женщин уровень железа может понижаться в результате обильных месячных (на 16-30 мг ежемесячно).
Также, недостаток железа может быть вызван патологическими причинами, связанными с функциональными нарушениями организма или последствиями неправильного питания:
- Алиментарный дефицит – нехватка железа, вызванная отсутствием или недостаточным количеством железосодержащих продуктов в питании, которая легко устраняется изменением питания.
- Нарушение всасывания. На механизм всасывания железа влияют внутренние факторы, связанные с состоянием и функциональными особенностями желудочно-кишечного тракта, а также лекарственные средства — антациды и препараты, снижающие кислотность желудка, тетрациклины.
- Кровотечения. Развитие острых и хронических кровотечений значительно снижает запасы железа. Причинами кровопотери могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта (язва желудка), опухоли, онкологические процессы, а также критические дни.
Если недостаток железа в организме не восполняется с помощью пищи, начинается постепенное развитие анемии, которое занимает разное количество времени (от полгода до двух лет), и проходит в три этапа:
- Прелатентный — характеризуется снижением количества железа в клетках тканей при отсутствии симптомов. Может развиваться при неполноценном питании, вегетарианстве, донорстве, занятии спортом, а также при длительном приеме нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, парацетамол, вольтарен, кетопрофен).
- Латентный (скрытый) – снижается количество железосодержащих ферментов (ферритин), при этом уровень гемоглобина остается нормальным. Скрытый дефицит диагностируется при помощи анализов на ферритин и трансферритин, а основными симптомами патологии являются выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и усталость.
- Анемия – патологическое состояние, вызванное истощением всех запасов железа и снижением уровня гемоглобина, и проявляется симптомами недомогания, сонливости, тахикардией, головокружением и головной болью.
Анемия сопровождается нарушением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной, ЦНС), усугублением имеющихся хронических заболеваний, а также непереносимостью физических нагрузок.
Таблица продуктов, содержащих железо в большом количестве
Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.
В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).
| Продукт | Содержание железа на 100 грамм, мг |
|---|---|
| Мясо | |
| Говядина | 3,5 |
| Говяжья печень | 7 |
| Свинина | 2,8 |
| Свиная печень | 10,8 |
| Свиное сердце | 5 |
| Свиное легкое | 16,4 |
| Свиная селезенка | 22 |
| Язык | 6 |
| Индейка | 5 |
| Печень утки, гуся | 30,5 |
| Печень куриная | 11,3 |
| Крольчатина | 4 |
| Кровяная колбаса | 20 |
| Рыба | |
| Икра | 0,8 |
| Моллюски | 3 |
| Осьминог | 9,5 |
| Селедка | 1 |
| Тунец | 1,3 |
| Лосось | 1,7 |
| Креветки | 1 |
| Устрицы | 7,2 |
| Печень трески | 1,89 |
| Яйца | |
| Желток куриных яиц | 2,7 |
| Яичный порошок | 9 |
| Перепелиные яйца | 3,7 |
| Утиные яйца | 3,9 |
| Молочные продукты | |
| Протеиновые добавки на основе молока | 12 |
| Твердый сыр | 0,8 |
| Козий сыр | 1,6 |
| Крупы | |
| Овсяная | 3,9 |
| Рис | 1,8 |
| Гречка | 8,3 |
| Ячневая | 7,4 |
| Кунжут | 10 |
| Пророщенная пшеница | 8,5 |
| Орехи | |
| Миндаль | 3 |
| Бразильский орех | 2,9 |
| Кешью | 6 |
| Кокосовая стружка | 4 |
| Грецкие | 2,3 |
| Фисташки | 7 |
| Бобовые | |
| Белая фасоль | 12,4 |
| Чечевица | 11,8 |
| Зеленый горошек | 5 |
| Бобы (сухие) | 15 |
| Турецкий горох | 7,2 |
| Какао-порошок | 36 |
| Специи | |
| Базилик | 89,8 |
| Орегано | 36,8 |
| Майоран | 82,7 |
| Куркума | 55 |
| Высушенная петрушка | 53,9 |
| Сушеный укроп | 48,7 |
| Овощи | |
| Шпинат | 1,5 |
| Кресс-салат | 2 |
| Шпинат | 3 |
| Чеснок | 1,6 |
| Свекла | 1 |
| Морковь | 1 |
| Морская капуста | 18 |
| Морские водоросли (сушеные) | 66,3 |
| Фрукты и ягоды | |
| Яблоки | 2,2 |
| Черная смородина | 9 |
| Абрикосы | 7 |
| Сливы | 7 |
| Банан | 4 |
| Виноград | 3 |
| Мандарины | 4 |
| Манго | 5 |
| Оливки | 8 |
| Инжир | 4 |
| Хурма | 2,5 |
| Сухофрукты (изюм, финики, курага) | 2 |
| Грибы | |
| Сушеные грибы | 35 |
| Свежие грибы | 5 |
Продукты, улучшающие усвоение железа
Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.
| Вещество | Где содержится |
|---|---|
| Витамины | |
| B12 | Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень |
| Микроэлементы | |
| Цинк | Кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо |
| Медь | Печень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки |
| Марганец | Зеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы |
| Кобальт | Говяжья печень, земляника, горошек |
| Кислота | |
| Янтарная | Виноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника |
| Аскорбиновая | Болгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина |
| Яблочная | Виноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки |
| Фолиевая | Шпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен |
Продукты, снижающие усвоение железа
Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.
| Вещество | Где содержится |
|---|---|
| Пищевые волокна | Отруби, крупы |
| Полифенолы | Артишок, черный виноград, зеленый чай |
| Фосфаты – соли фосфорных кислот | Сосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности) |
| Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементов | Крупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать) |
| Оксалаты | Кофе, кока-кола, шоколад |
| Соевый протеин | Соя, мисо, тофу, соевое молоко |
| Танины (дубильные вещества) | Чай, вино, хурма |
| Кальций | Молоко |
При беременности
С каждым месяцем беременности в организме матери значительно возрастает потеря железа в результате увеличения количества эритроцитов в крови, развития плаценты и пуповины, роста и формирования запасов железа у ребенка.
| Триместр | Потеря железа в сутки, мг |
|---|---|
| Первый | 2 |
| Второй | 2-5 |
| Третий | 5,5-6 |
Для повышения гемоглобина и предотвращения анемии беременным следует обеспечить ежедневное поступление 20-30 мг железа с пищей, при этом рекомендуется одновременно употреблять мясо, овощи и крупы, что значительно повысит усвояемость негемового железа.
Примерный рацион на день для восполнения 6,5 мг микроэлемента в третьем триместре беременности может состоять из следующих продуктов, содержащих железо:
- салат из зеленых овощей (100 г.), яблоко (2 шт.), абрикосы (100 г.) = 22,7 мг негемового железа, из которых усвоится 1,1 мг;
- тушеная свиная печень (150 г), яйца (2 шт.), козий сыр (50 г) = 18 мг гемового железа, усвоится 5,4 мг.
Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.
При грудном вскармливании
Во время грудного вскармливания по сравнению с беременностью увеличивается потребность в железе и достигает 9-10 мг в сутки по причине:
- кровопотери во время родовой деятельности;
- естественного кровотечения на протяжении 10-15 дней после родов;
- использования железа для грудного молока.
Первые 3-5 месяцев кормления грудью рекомендуется придерживаться гипоаллергенной диеты, на которой разрешается употребление следующих железосодержащих продуктов для повышения гемоглобина:
- мясо — индейка, кролик, говядина;
- овощи – брокколи, морковь, репчатый лук, сельдерей, сладкий перец;
- крупы – гречневая, перловая;
- фрукты – зеленые яблоки, черная смородина;
- сухофрукты – чернослив, курага, виноград, финики;
- несоленые сорта твердого сыра.
Для детей до года
На 5-6 месяц жизни в детском организме исчерпываются запасы железа, сформированные еще до рождения, а ежедневных поступлений микроэлемента с грудным молоком или молочной смесью становится недостаточно.
В некоторых случаях железодефицит может сформироваться уже на 3-4 месяц вследствие раннего введения искусственного или смешанного вскармливания, при синдроме мальабсорбции (нарушение переваривания и всасывания питательных веществ в кишечнике), а также при недостаточном количестве продуктов, богатых железом в питании матери во время кормления грудью.
Для восполнения железа в рацион ребенка рекомендуется вводить следующую пищу:
- мясной прикорм;
- рыбное пюре, возможно добавление овощей и фруктов (яблоко);
- овощные и фруктовые пюре;
- яичный желток.