В каких продуктах самый высокий сахар
Если вы худеете: 100-120 г углеводов.
- Конечно, сложные углеводы гораздо безопаснее простых – они не вызывают скачок инсулина и не увеличивают риск развития диабета и ожирения.
Да, сахара может быть много и в полезных продуктах, например, в гречке — 69 г углеводов на 100 г сухого продукта, когда в конфетах – 60 г. Но, во-первых, гречка при варке разбухает, и чтобы получить те же 100 г каши, вы возьмете примерно 30 г крупы. Во-вторых, в гречке (как и в других сложных углеводах) большое количество полезных веществ, аминокислот, клетчатки. Писали об этом тут. Так что полностью отказываться от всех сахаров тоже нельзя – просто соблюдайте норму и отдавайте предпочтение сложным.
Но сегодня расскажем не об откровенных сладостях, а продуктах, где простых вредных сахаров также много, как в эклерах и наполеонах.
#1 Каши, мюсли, сухие завтраки
Казалось бы, что может быть полезнее, чем каша на завтрак до тренировки. Да, но только если это овсяные хлопья (или зерна), которые вы варили без добавления сахара в течение 10 минут. Да, в овсянке много сложных углеводов, но они то как раз нам и нужны перед активностью – 57 г на 100 г, из которых простого сахара – всего 0,7 г.
А вот в готовой овсянке со вкусами, которую просто нужно залить водой — огромное количество простых сахаров, а иногда и химии. В этой, например, 74 (!) г углеводов на 100 г, из которых простых –явно больше, чем 0,7, так как в составе присутствует чистый сахар, но хотя бы нет ароматизаторов, чем бренд, судя по упаковке, очень гордится.
Мюсли и сухие завтраки – чаще всего еще хуже, чем недоовсянка. Всегда читайте состав, может, найдете что-то более достойное, чем, например, этот микс из сахара, пальмового масла и хлопьев из простых углеводов – белого риса и кукурузы. 62 г углеводов, из которых большинство – как раз простые сахара.
И, еще – слово «Фитнес» на этикетке чаще всего мало влияет на состав. Не дайте себя обмануть!
В этих красавчиках, разве что, со вкусом черного шоколада 74 г углеводов, из которых чистый сахар – 22,4 г. Непонятно, что тут «Fit».
#2 Энергетические батончики, включая протеиновые
С энергетическими батончиками из хлопьев история такая же, как с кашами быстрого приготовления. 9 строк ингредиентов в составе, включая муку, сироп с фруктозой, сироп глюкозы, сахар коричневый (чтобы написать о нем на этикетке, но что толку при таком количестве сиропов), белый сахар, да еще и сироп сахара. Не удивительно, что в 100 г батончика – 62,9 г углеводов, большинство из которых – проще некуда.
Протеиновые батончики – вообще отдельный разговор. Количество белка крупным шрифтом (около 20 г) на упаковке иногда так сильно затмевает рассудок, что мы забываем, что есть еще 80.
В этом, например, первым в составе идет сироп из глюкозы, то есть его в процентном соотношении больше всего. Ну и пальмовое масло, как без него. Зато 25% белка, то есть 12,5 г, так как батончик весит 50. Съешьте несколько ложек творога, серьезно.
#3 Сухофрукты и батончики из сухофруктов
Достойная альтернатива конфетам и претензий к составу нет. Но все же они крайне сахарные, хотя и полезные. Просто помните о цифрах, когда щедро сыплете их в кашу или перекусываете таким батончиком, третьим за день. В инжире, чтобы вы понимали – 57,9 г углеводов, из которых простых сахаров и дисахаридов – 54,9 г.
А вот если выбираете батончик, смотрите, чтобы в составе не было рафинированного сахара. В Bite, например, его нет, но всего углеводов все равно примерно 51, в зависимости от вкуса, а в козинаках чаще всего есть.
#4 Мед
Еще немного о хорошем. Мед многие используют вместо сахара, и он действительно полезнее за счет микроэлементного состава и содержания сложных углеводов. Но от их сложности, меньше сахаров все же не становится. В меде их 80 г на 100 г продукта. Это не повод исключать его из рациона, но количество стоит контролировать.
#5 Рис
С крупами все непросто. Было – до этой статьи. В любом случае они содержат большое количество углеводов. Но наша задача – не отказаться от них, а заменить гарниры из простых углеводов сложными, которые полезны, хотя и также калорийны. Возьмем белый рис — в нем 78 г сахаров. Если мы заменим белый рис бурым или диким, количество углеводов глобально не снизится, но польза увеличится, так как бурый рис — это сложный углевод! Кстати, в мамалыге, тоже 78 г сахаров.
Обзор риса в Кишиневе у нас тут.
#6 Макароны
Пока мы в гарнирах. Даже в самых крутых макаронах, представленных в Кишиневе – Barilla – около 70 г углеводов на 100 г. Но это опять же не повод исключать их из рациона, так как все это преимущественно сложные углеводы, которые должны присутствовать в рационе, хоть и в ограниченном количестве. А вот от чего нужно отказаться точно – макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Углеводов в них столько же, а зла намного больше.
Обзор пасты в Кишиневе у нас тут.
#7 Хлеб
Продолжаем заменять простые углеводы сложными, не забывая, что по количеству их остается столько же. Хлеб может быть полезным, если он цельнозерновой или как минимум с преимущественным содержанием муки грубого помола. Выбираем его, хотя углеводов в нем столько же, сколько и в белом – 50-60 г на 100 г. Кстати, один кусочек весит примерно 30-40 г, так что 3 ломтика – это уже о-го-го.
#8 Пакетированные соки
Пакетированные соки бывают разные, но даже безобидный на первый взгляд яблочный сок содержит 11,2 г углеводов. В маленькой баночке – 250 мл, а это уже 27 г сахара в кровь.
#9 Алкоголь
Несладкий, зачастую, алкоголь содержит непростительно огромное количество углеводов. В 100 мл текилы, например – 24 г сахара и 231 ккал, почти как в эклере! А в сладком вермуте или ликере — уже 50-70 г углеводов на 100 мл. Но кто ограничивается-то одним бокалом?
#10 Чипсы и другие подобные снэки
100 г несладких снэков содержат 50-60 г углеводов. А 100 г для такой заразной штуки – практически ничего, плюс усилители вкуса заставляют тянуться за ними вновь и вновь. Нужна очень большая сила воли, чтобы попробовать 1 и не съесть потом всю пачку!
Как видите, чтобы снизить потребление сахара, не достаточно просто убрать конфеты. Нужно обращать внимание на суммарное количество сахара, который может таиться в самых неожиданных продуктах. Выбирать вам какими углеводами наполнить день, но следите, чтобы их количество соответствовало выбранной цели.
Сахар – это углевод, производимый из списка овощей и растений, содержащих в больших количествах сахарозу. Это ценный пищевой продукт, обеспечивающий организм энергией, оказывающий положительный эффект на работу нервной системы (под его воздействием вырабатывается гормон радости) и в то же время способный нанести существенный вред.
Виды и состав сахара
Основным составляющим веществом углевода является сахароза – дисахарид из группы олигосахаридов, в который входят моносахариды: альфа-глюкоза и бета-фруктоза.
В переводе с индийского языка название означает «песок, гравий». В русский язык понятие пришло из греческого слова «сакхарон». Кроме сахарозы в продовольственный товар входят также различные примеси, причем их содержание в песке до 0,25%, а рафинированном продукте до 0,1%.
Основной компонент сахара относится к самым широко известным в природе дисахаридам, которые встречаются во фруктах, ягодах, овощах и злаковых культурах. Наибольшее количество вещества вмещается в сахарной свекле (технической культуре) и в сахарном тростнике (семейство злаковых растений). Как правило, эти растения применяются в промышленности для выработки пищевого продукта.
Разделяется углевод в зависимости от сырья его изготовления на следующие виды:
- Тростниковый продукт относится к многолетним травам, культивируемых в тропиках и субтропиках. Для выращивания растения необходим теплый, влажный климат. Урожай собирается механическим способом (путем вырезания). В результате переработки на предприятиях получают жидкий сироп, который через выпаривание высушивают и трансформируют в кристаллы.
- Свекольный продукт производится из разновидности свеклы, относящейся к растениям с мясистым корнеплодом. Овощи выращиваются в регионах на плодородных почвах с умеренным климатом. Урожай собирают механическим способом. Овощи хорошо хранятся на протяжении 5-6 недель, сок из них извлекают путем прохождения целого ряда промышленных технологий.
- Кленовый сахар производят из одноименного сиропа, получаемого из сока клена любого вида. Производственные мощности продукта питания находятся в Канаде и США.
- Пальмовая разновидность (джаггери) производится в юго-восточной Азии, на множестве островов Индийского океана. Сок получают путем проделывания надрезов на пальмах (кокосовой, финиковой, аренги), сбора жидкости и последующей ее переработки.
- Сорговый товар добывают из однолетних и многолетних травянистых растений семейства злаковые, которые культивируются в Азии, Африке, Америке, Европе и Австралии. Производство кристаллов из сорго является дорогим и трудоемким процессом (по сравнению с другими видами промышленности) с малым количеством готового продукта на выходе.
В зависимости от технологии изготовления продукт может получаться белого или коричневатого цвета. Белый углевод проходит тщательную очистку диоксидом серы или угольной кислотой.
Калорийность и гликемический индекс
Сахар относятся углеводным продуктам, то есть органическим веществам, которые содержат карбонильную и гидроксильную группу. При попадании в пищеварительную систему продукт довольно быстро расщепляется на глюкозу (моносахарид) и фруктозу (изомер глюкозы).
Отличительной особенностью углевода служит то, что он обеспечивает более половины затрат энергии, необходимой организму. Нормальным считается уровень глюкозы в сыворотке в пределах 80-120 мг/мл, то есть от 0,08 до 0,12%. Расщепленные в организме вещества, поступающие с сахаром, имеют способность укреплять барьерную функцию печени, противодействовать вредным токсинам.
Продукты, содержащие сахар (список представлен далее в статье), имеют высокую калорийность. Пищевая ценность кристаллов в 1 ч. л. (4 г.) равна приблизительно 16 ккал. Энергетический состав двух разновидностей сахара сведен в таблицу.
| Показатель | Белый сахар, 100 г | Коричневый сахар, 100 г |
| Энергетическая ценность, ккал/Дж | 387/1616 | 377/1576 |
| Углеводы, г | 99,98 | 97,33 |
| Жиры, г | ||
| Белки, г | ||
| Вода, г | 0,02 | 1,77 |
В белом сахаре присутствуют полезные вещества:
- рибофлавин (витамин B12) 0,019 мг;
- кальций 1 мг;
- железо 0,01 мг;
- калий 2 мг.
В составе коричневого сахара находятся:
- тиамин (В1) 0,008 мг;
- рибофлавин 0,007 мг;
- ниацин (B3) 0.082 мг;
- пиридоксин (B6) 0,026 мг;
- фолацин (В9) 1 мкг;
- кальций 85 мг;
- железо 1,29 мг;
- фосфор 22 мг;
- калий 346 мг;
- натрий 39 мг;
- цинк 0,18 мг.
Гликемический индекс (ГИ) является относительным показателем влияния углеводов, которые содержатся в продуктах питания, на колебания уровня глюкозы в сыворотке крови. ГИ глюкозы принимают за 100 ед., рафинированного белого сахара – 70 ед., коричневого продукта – 55 ед.
Полезные свойства
Ученые Польши определили, что полный отказ от сахара наносит вред здоровью, так как глюкоза, поступающая в кровь, обеспечивает половину всех энергетических затрат организма.
Полезными характеристиками продукта считаются:
- улучшение кровообращения в нервной системе и спинном мозге;
- продукт, принимаемый в нормальных дозах, снижает вероятность склеротических процессов;
- употребляемый в небольших дозах, он способен препятствовать появлению тромбов, артрита;
- защита и обеспечение нормального функционирования печени.
Существует весьма распространенный миф касательно пользы коричневого сахара (в сравнении с белым). Однако ученые доказали, что принимаемый в увеличенных дозах коричневый сахар, равнозначно белому наносит вред организму. Содержание полезных веществ в коричневом продукте питания слишком незначительно для оказания положительного эффекта на организм.
Вред
Принимаемый в избыточных количествах углевод наносит существенный вред организму и может спровоцировать ряд заболеваний.
К негативному воздействию продукта относятся:
- сердечно-сосудистые патологии;
- ожирение;
- слабый иммунитет;
- нарушение пищеварительных процессов;
- увядание и старение кожных покровов (потеря эластичности, появление высыпаний, изменение цвета);
- дефицит кальция (требуется для усвоения глюкозы), хрупкость скелета, приводящая к остеопорозу, зубным болезням;
- дефицит витаминов группы B, которые также требуются для расщепления глюкозы (особенно B1);
- усиление нервной возбудимости;
- появление анемии;
- проблемы со зрением;
- быстрый вывод сложных углеводов из организма из-за дефицита тиамина, перерабатывающего их.
Продукты, содержащие сахар (список включает в основном напитки) в больших количествах, придают организму огромную порцию энергии, которая быстро исчезает, оставляя усталость.
Болезни
Поступая в организм, глюкоза обычно накапливается в печени, однако этот запас не может собираться постоянно. Со временем начинает наблюдаться избыток вещества, который приводит к ожирению. Ударный прием сладкого провоцирует резкое повышение количества глюкозы в крови, а затем аналогичное резкое снижение в результате ее усвоения.
Постепенно привыкая к этому, человеческий мозг начинает требовать очередную дозу, создавая ощущение голода. Так появляется аппетит на сладкое, который открывает двери перееданию, и формирует (в физиологически-психологическом смысле) зависимость.
В первую очередь, вред от сахара чувствуют люди, которые ведут малоподвижный способ жизни. Избыточный прием продукта приводит к поднятию инсулина в крови, снижающего уровень глюкозы.
Однако далее вновь следует повышение глюкозы, так получается замкнутый круг, в результате которого избыток сахара способствует общему опусканию показателя инсулина в организме ниже нормы, вызывая приступ гипергликемии.
Такие состояния способствуют развитию диабета – заболевания, появляющегося из-за значительных нагрузок на поджелудочную железу, которая не успевает вырабатывать достаточное количество инсулина. Кроме того, избыточный прием сладкого может привести к стоматологическим проблемам и избыточному весу.
Норма в сутки
Всемирная организация здравоохранения периодически пересматривает нормы приема сахара. На сегодняшний день для женщин в сутки она составляет 50 г., для мужчин – 60 г.
В понятие нормы входит общий объем сахара, принятый за день, включая тот, что получен от продуктов со скрытым его содержанием. В перерасчете на чайные ложки норма равна 6 ч. л. или 5,5 кубиков рафинада.
Когда потребность возрастает?
Потребность в продукте возрастает при наличии следующих аспектов:
- Американский врач Джейкоб Тейтельбаум определил, что от избыточного уровня сахара растут популяции дрожжей в организме. Явление сопровождается синуситами, кандидозом, проблемами пищеварения. Объясняется патология тем, что глюкоза способствует чрезмерному росту дрожжей, если вывести лишние микроорганизмы, то потребность в сладком уходит на спад.
- Ученые утверждают, что отсутствие устойчивости к стрессовым ситуациям увеличивает потребность в сладком. Проблема касается, в первую очередь, перфекционистов любителей строгого порядка. У людей, подверженных частым стрессам, страдают надпочечники, появляются головокружения, головные боли, раздражительность, часто воспаляются гланды.
- Преодоление хронической усталости служит еще одной причиной наличия желания получить сладкое. Однако такие люди не замечают, что эффект от продукта дает лишь временный результат, а дальше наступает еще большая усталость.
- Ученые давно заметили, что повышенная тяга к сахару возникает в периоды гормонального дисбаланса (перед месячными, в менопаузу, при беременности). Выравнивание гормонального фона решает данную проблему.
- Потребность в сахарозе возрастает, когда человек занимается постоянной мозговой деятельностью.
- Если в организм попали токсические вещества, то справиться с ними поможет дополнительная доза глюкозы.
Признаки нехватки сахара в организме
Продукты, содержащие сахар (список признаков нехватки глюкозы в организме размещен далее в статье) в низких дозах, способны уменьшить его уровень в плазме. Такое явление носит название гипогликемии. Состояние наблюдается, когда сахар в крови снижается до 4 ммоль/л (72 мг/мл).
Состояние наблюдается в ряде факторов:
- пропуски приема пищи;
- если в рационе присутствует малое количество углеводов;
- в результате физической нагрузки;
- после употребления спиртных или наркотических веществ;
- после введения избыточной дозы инсулина.
Признаками гипогликемии служат:
- наличие головокружения;
- усиленное потоотделение;
- появление мигреней;
- ощущение голода;
- наличие вялости, потемнения в глазах;
- потеря чувства ориентации;
- перепады настроения;
- появление судорог, потеря сознания.
Когда потребность снижается?
Тяга к сладкому снижается при соблюдении следующих аспектов:
- в качестве временного явления при употреблении большого количества сложных углеводов;
- в кратковременных случаях при патологических состояниях, сопровождающихся повышенной температурой тела, болевым синдромом, ожогами;
- во время эпилептического припадка;
- стойкое снижение глюкозы может появиться во время сбоев работы пищеварительной системы, печени;
- при расстройствах функционирования эндокринных и поджелудочных желез, гипоталамуса, надпочечников и гипофиза;
- при гормональном дисбалансе (во время беременности) или появлении эндокринопатии;
- потребность снижается при наличии предрасположенности к диабетическим состояниям.
Признаки избытка сахара в организме
Основной причиной стойкого поднятия уровня глюкозы в крови считается сахарный диабет. Также явление наблюдается при избыточном весе или ожирении.
Гипергликемия может развиться неожиданно и проявлять такие признаки:
- постоянное ощущение жажды и сухости во рту;
- учащение мочеиспускания с увеличением объема (недержание мочи в ночное время суток);
- чувство бессилия, слабости;
- ощущение хронического голода;
- стремительный сброс веса;
- нечеткость зрения, размытость визуальных контуров;
- нарушение обмена углеводов в организме;
- головные боли.
При повышении уровня глюкозы в крови свыше 30 ммоль/л развивается высокая вероятность появления состояний, угрожающих жизни: судорог, расстройств дыхательной функции, сердечной деятельности.
Усвоение сахарозы
Продукты, содержащие сахар (список вмещает много напитков), попадая в организм, расщепляются на сахарозу, которая преобразуется в глюкозу. При этом сахар усваивается только на 20%, остальные 80% выходят почти в неизменном виде.
Данный факт говорит о том, что употребление сахарозы уменьшает вероятность появления диабета. В то же время увеличение количества глюкозы и фруктозы в рационе в чистом виде, наоборот увеличивает риски появления патологий, связанных с метаболическими процессами.
В недавнем исследовании ученые выявили, что усвояемость глюкозы не зависит от времени суток. Влияние имеет сохранение постоянства между приемами в еде. Если на ужин человек принимает большое количество сахарозы, то ее следует ограничить во время завтрака, и наоборот.
Список продуктов, повышающих сахар в крови
В список продуктов, которые повышают уровень сахара в крови входят:
- хлебобулочные и макаронные изделия, обладающие высоким гликемическим индексом 140;
- сухофрукты;
- кондитерская выпечка;
- жареная картошка;
- отварная свекла и морковь;
- сливочное масло;
- рисовая крупа;
- мороженое, шоколад;
- молоко и кисломолочные продукты;
- сладкие фрукты и ягоды;
- кукуруза.
Список продуктов, снижающих уровень сахара
В перечень продуктов и блюд, снижающих уровень глюкозы в сыворотке крови, входят:
- овсяная каша служит для профилактики диабета;
- орехи (все разновидности), в состав которых входят белки с жирами, замедляющие процесс усвоения глюкозы (суточная доза должна быть не больше 50 г);
- корица содержит в своем составе полифенолы, клетчатку и магний, снижающие сахар (каждодневный прием по 0,5 ч. л. специи снижает риски появления диабета);
- авокадо вмещает клетчатку, моно насыщенные жиры, калий, железо, магний – вещества, помогающие снизить глюкозу в крови;
- красный сладкий перец содержит большое количество витаминов, антиоксидантов;
- пшеничная крупа содержит большое количество клетчатки, ее ежедневный прием позволяет снизить риски диабета на 20-30%;
- рыбу в отварном или пареном виде следует принимать по 2 раза в неделю (уменьшает вероятность диабета на 25%);
- брокколи содержит полифенолы;
- бобовые культуры с большим содержанием белка замедляют процесс усвоения углеводов;
- клубника является хорошим антиоксидантом, источником клетчатки и витамина C, нормализует уровень сахара в крови;
- чеснок стимулирует функцию поджелудочной железы и тем самым выработку инсулина, влияет на обменные процессы в организме.
Продовольственные товары со скрытым содержанием сахарозы
Список продуктов, с которым люди идут в магазин, обычно содержит провизию с большим количеством сахара. Причем часто покупатели даже не подозревают этого.
В перечень таких продуктов входят:
- консервированная фасоль;
- арахисовое масло;
- томатный соус, кетчуп;
- обезжиренный йогурт (вмещает приблизительно столько же сахара, сколько бутылка сладкой газированной воды);
- протеиновые батончики;
- заправки к салатам, майонез;
- замороженные полуфабрикаты;
- алкогольные напитки в виде коктейлей с газированной водой, соками, сиропами.
Продукты(фрукты) содержащие сахар
Далее приводится перечень продуктов и напитков, содержащих сахар в больших количествах:
- сладкая вода «Coca-cola» — 139 г/л;
- холодный чай «Нести» 36 г/л;
- апельсиновый сок 24 г/л;
- молочный коктейль 11 г в 0,5 л;
- банан средних размеров 25 г;
- плитка шоколада 56 г;
- плитка батончика шоколадного 40-50 г.
Как справиться с зависимостью от сладкого?
Чтобы снизить зависимость от сладкого, необходимо придерживаться следующих правил:
- Выбирая продукты питания в магазине, следует внимательно рассматривать этикетки товаров на наличие ингредиентов содержащих сахар (обычно они перечисляются среди первых 3 позиций).
- Необходимо отказаться от употребления белой муки и продуктов, изготовленных из нее, так как технология ее переработки включает внесение в состав веществ, которые провоцируют размножение дрожжеподобных грибков.
- Нужно перейти на полезные сахарозаменители (стевия, сорбит).
- Следует уменьшить количество кофе до 1 чашки в сутки.
- Необходимо увеличить употребление количества воды (больше 2 л в день).
- Переход на прием продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 42) позволит снизить уровень глюкозы в крови.
- Нужно перейти на рациональный прием пищи по 5 раз в день небольшими порциями.
- Изъятие из рациона соков, газированной воды и замена их на натуральные фрукты, предупредит развитие диабета.
- Можно ввести в питание ростки пшеницы, которые следует принимать по горстке в день.
Несмотря на пользу сахара, список негативного воздействия от излишнего его употребления с продуктами питания внушительнее. Содержание глюкозы в крови можно постепенно привести в норму благодаря пересмотру рациона питания и введению здорового способа жизни.
Видео о продуктах содержащих сахар
5 продуктов, в которых слишком много сахара: