В каких продуктах самый высокий гликемический индекс
В современном мире очень важно уделять много внимания потребляемой пище. Кроме жирных и калорийных лакомств, существуют еще и продукты с высоким гликемическим индексом, которые тоже вредят фигуре, а при чрезмерном потреблении и здоровью. Всем ясно, что сдобные булочки, финики, торты – типичные представители запретных лакомств для худеющих. Но вот парадокс, морковь или мюсли, которые сами по себе полезны, тоже входят в перечень продуктов с высоким индексом гликемии. Почему же так происходит, и как не запутаться среди всех этих цифр?
С 80-х гг. прошлого столетия в диетологии и эндокринологии появилось новое понятие «гликемический индекс» (ГИ или GI). Оно важно для метаболизма так же, как и питательная или энергетическая ценности пищи. А поскольку обмен веществ напрямую связан с процессами похудения или отложения жира, то необходимо учитывать этот показатель в своем рационе. Любое блюдо с содержанием углеводов, их еще называют сахаридами или сахарами, имеет определенный GI. Две разных порции, приготовленные из равного количества одних и тех же ингредиентов, но с различной обработкой будут иметь неодинаковые ГИ и по-разному влиять на сахар в крови. Почему так происходит, и какая еда окажется безвредной, предстоит узнать.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ, или GI) – способность углеводов увеличивать уровень глюкозы в крови. Этот показатель количественный. Продукты, имеющие высокий ГИ, повышают сахар больше и быстрее, чем то же количество продуктов с низким гликемическим индексом.
Точкой отсчета для измерений данной характеристики ученые выбрали GI глюкозы, равный 100. Все питание, имеющее в составе углеводы, разделили на три группы: с низким (до 50), средним (51-69) и высоким ГИ (от 70 до 100 и выше). В первую категорию продуктов вошли клетчатка и сложные углеводы. Рассмотрим список таких продуктов:
- крупы;
- цельные злаки;
- зернобобовые;
- овощи (за исключением нескольких);
- грибы;
- орехи;
- зелень;
- ягоды;
- некоторые фрукты.
В перечень продуктов с высоким ГИ – простые углеводы:
- сахар;
- сладкие газированные напитки;
- пиво;
- выпечка из пшеничного теста;
- кондитерские изделия;
- цукаты;
- быстрорастворимые хлопья (овсяные, рисовые и т.п.)
- манная крупа;
- картофель;
- сладкие мюсли;
- конфеты, молочный шоколад.
Простыми и сложными сахариды стали называть из-за строения их молекул. У первой группы микрочастицы мелкие, а у второй – крупные, многочленные. Благодаря последним, возникает чувство сытости, которое также обеспечивает и клетчатка. Но стоит обратить внимание, что приходит оно не сразу, а в течение 20 минут после трапезы. Поэтому, поужинав, подождите немного, и просить добавку не придется.
Мясо, рыба, птица, яйца – белковая пища, поэтому для нее понятие гликемического индекса не используется. Однако протеин в организме переваривается медленно и данные продукты, если съедены вместе с углеводами, замедляют всасывание последних, избавляя человека от резкого скачка сахара в крови. Все это положительно сказывается на обмене веществ.
Гликемический индекс – число усредненное, и его можно увеличить или уменьшить, зная ряд факторов, которые влияют на него. К ним относятся:
- Температура. К примеру, растаявшее мороженое имеет больший ГИ по сравнению с таким же в состоянии глубокой заморозки.
- Высушивание продукта. Свежий ржано-пшеничный хлеб из печи имеет ГИ, равный 50, а его почерствевший двухдневный аналог – 37.
- Механическая обработка. ГИ гречки равен 20, в то время как гречневых хлопьев – 40.
- Термическая обработка. Сырая морковь имеет ГИ около 20, после варки – 50.
- Наличие примесей и добавок. Лучше уменьшить ГИ любимой каши, съев ее с яйцом, чем с сахаром, и тем самым замедлить переваривание своего завтрака, обеспечив чувство сытости на несколько часов.
GI: связь с инсулином и вред
Углеводы, или сахара, являются основным источником энергии для жизнедеятельности организма в краткосрочной перспективе. Их главные потребители – головной мозг и мышцы. Но чтобы вещество начало работать, съеденный с пищей углевод должен расщепиться до глюкозы – простейшего сахара, – а затем всосаться в кровь. В пункт назначения – клетку мозга или мышцы – глюкоза попадает благодаря гормону инсулину, который вырабатывается в поджелудочной железе. Образно говоря, он играет роль перевозчика для молекулы сахара.
Чем выше уровень гликемии, тем больше инсулина резко выбрасывается в кровь. Избыток глюкозы откладывается в печени и жировых тканях, приводя к стеатогепатозу (печеночная патология) и ожирению. К тому же чувство голода, после того как человек полакомился, к примеру, пирожком с повидлом (ГИ >95), возникнет очень быстро и захочется съесть еще.
Если подобная ситуация случается часто, то это создает почву для возникновения сахарного диабета II типа. Симптомы его малозаметны, и пациент годами может не догадываться о развивающейся болезни. Но она опасна своими катастрофическими осложнениями, среди которых инфаркты, инсульты, потеря зрения, гангрены нижних конечностей, приводящие к инвалидности.
Как питаться?
Древний врач Парацельс сказал: «Все – яд, все – лекарство; то и другое определяет доза». Никто не утверждает, что описанный порочный круг случится от пары булочек. Здоровому человеку с нормальным индексом массы тела в разумных количествах можно есть все.
Существуют и такие ситуации, когда, например, сладкий батончик мюсли пойдет на пользу. Речь идет о так называемом углеводном окне, возникающем после активной физической работы или тренировки. Чтобы организм не восполнял потраченную энергию за счет мышечной ткани, спортсменам рекомендуется в следующие за занятиями 2-3 часа съедать что-то сладкое, имеющее высокий гликемический индекс. Тем же, кто хочет похудеть, а не наращивать мышечную массу, придется ограничить себя в этом, иначе жиросжигания не будет: если в крови и так есть глюкоза, зачем тратить запасы.
Разумному человеку следует учитывать GI продукта в совокупности с размером порции.
Для наглядности рассмотрим случай: Маша съела 100 г батона из пшеничной муки высшего сорта с ГИ, равным 35. А Даша 100 г ржаного хлеба с ГИ в 70. При этом каждая из них получила по 50 г углеводов. Калорийность обеих порций тоже примерно равна: 260 ккал и 224 ккал. Но вот оно, влияние гликемического индекса: уровень сахара в крови Маши стал вдвое выше, чем у Даши! И всплеск инсулина в первом случае тоже в 2 раза увеличен. Поэтому вероятность отложения жира где-нибудь на животе или бедрах у Марии на 100% больше, чем у Дарьи, хотя калорий и энергии обе девушки получили одинаково. При этом, если бы Маша употребила только половину своего куска, то пик выработки ее инсулина, как и всплеск гликемии, был бы таким же, как и у Даши после 100 г ржаного хлеба.
Чтобы проще было узнать, имеет ли конкретный продукт высокий GI или низкий, разработана специальная таблица (рис. 1). Конечно, при составлении своего меню лучше делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом. Сложные сахариды меньше повышают содержание глюкозы в крови и не создают резких скачков уровня инсулина. Когда нет лишних источников энергии, меньше предпосылок для развития атеросклероза, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома, ожирения и других заболеваний. Но порой все же хочется порадовать себя чем-то вкусненьким с высоким гликемическим индексом, особенно когда перед глазами возникает упомянутая таблица. Тогда надо уменьшать количество продукта или постараться сжечь энергию лишних сахаров, и самым простым способом сделать это является бег.
Человек есть то, что он ест. В наш век пища стала легкодоступной по сравнению с тем, что имели наши предки на протяжении тысячелетий. Но от качества и количества продуктов зависит самочувствие всех органов и систем организма. Относитесь же к еде внимательно и будьте здоровы!
Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.
Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.
Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.
Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать
Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?
Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.
Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.
Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:
ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100
Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:
- способ обработки блюд;
- сорт и тип;
- вид переработки;
- рецепт.
Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.
Продукты с низким гликемическим индексом
Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.
Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.
Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| консервированный зеленый горошек | 45 |
| коричневый рис басмати | 45 |
| кокос | 45 |
| виноград | 45 |
| апельсиновый фреш | 45 |
| тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| греча | 40 |
| сушеные фиги | 40 |
| макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| морковный сок (без сахара) | 40 |
| курага | 40 |
| чернослив | 40 |
| дикий (черный) рис | 35 |
| нут | 35 |
| свежее яблоко | 35 |
| мясо с бобами | 35 |
| дижонская горчица | 35 |
| сушеные томаты | 34 |
| свежий зеленый горошек | 35 |
| китайская лапша и вермишель | 35 |
| кунжут | 35 |
| апельсин | 35 |
| свежая слива | 35 |
| свежая айва | 35 |
| соевый соус (без сахара) | 35 |
| обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| мороженное на фруктозе | 35 |
| фасоль | 34 |
| нектарин | 34 |
| гранат | 34 |
| персик | 34 |
| компот (без сахара) | 34 |
| томатный сок | 33 |
| дрожжи | 31 |
| соевое молоко | 30 |
| абрикос | 30 |
| коричневая чечевица | 30 |
| грейпфрут | 30 |
| зеленая фасоль | 30 |
| чеснок | 30 |
| свежая морковь | 30 |
| свежая свекла | 30 |
| джем (без сахара) | 30 |
| груша свежая | 30 |
| томат (свежий) | 30 |
| творог обезжиренный | 30 |
| желтая чечевица | 30 |
| черника, брусника, голубика | 30 |
| горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| миндальное молоко | 30 |
| молоко (любой жирности) | 30 |
| маракуйя | 30 |
| мандарин свежий | 30 |
| ежевика | 20 |
| вишня | 25 |
| зеленая чечевица | 25 |
| золотистая фасоль | 25 |
| малина свежая | 25 |
| красная смородина | 25 |
| соевая мука | 25 |
| клубника, земляника | 25 |
| тыквенные семечки | 25 |
| крыжовник | 25 |
| арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| артишок | 20 |
| баклажан | 20 |
| соевый йогурт | 20 |
| миндаль | 15 |
| брокколи | 15 |
| капуста кочанная | 15 |
| кешью | 15 |
| сельдерей | 15 |
| отруби | 15 |
| брюссельская капуста | 15 |
| цветная капуста | 15 |
| перец чили | 15 |
| огурец свежий | 15 |
| фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| спаржа | 15 |
| имбирь | 15 |
| грибы | 15 |
| кабачок | 15 |
| репчатый лук | 15 |
| песто | 15 |
| лук-порей | 15 |
| оливки | 15 |
| арахис | 15 |
| соленые и маринованные огурцы | 15 |
| ревень | 15 |
| тофу (соевый творог) | 15 |
| соя | 15 |
| шпинат | 15 |
| авокадо | 10 |
| листовой салат | 9 |
| петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.
Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.
Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:
- в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
- обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
- еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.
Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.
Средний ГИ
Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| пшеничная мука | 69 |
| свежий ананас | 66 |
| быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| сок апельсиновый | 65 |
| джем | 65 |
| свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| черный дрожжевой хлеб | 65 |
| мармелад | 65 |
| мюсли с сахаром | 65 |
| консервированный ананас | 65 |
| изюм | 65 |
| кленовый сироп | 65 |
| ржаной хлеб | 65 |
| картофель вареный в мундире | 65 |
| сорбент | 65 |
| батат (сладкий картофель) | 65 |
| цельно зерновой хлеб | 65 |
| консервированные овощи | 65 |
| макароны с сыром | 64 |
| пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 |
| пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| банан | 60 |
| каштан | 60 |
| мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| длинно зернистый рис | 60 |
| лазанья | 60 |
| промышленный майонез | 60 |
| дыня | 60 |
| овсяная каша | 60 |
| какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| папайя свежая | 59 |
| арабская пита | 57 |
| сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| виноградный сок (без сахара) | 55 |
| кетчуп | 55 |
| горчица | 55 |
| спагетти | 55 |
| суши | 55 |
| булгур | 55 |
| консервированные персики | 55 |
| песочное печенье | 55 |
| рис басмати | 50 |
| клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| киви | 50 |
| ананасовый сок без сахара | 50 |
| личи | 50 |
| манго | 50 |
| хурма | 50 |
| коричневый неочищенный рис | 50 |
| яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.
При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.
Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.
Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.
Продукты, содержащие высокий индекс:
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| пиво | 110 |
| финики | 103 |
| глюкоза | 100 |
| модифицированный крахмал | 100 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| сдобные булочки | 95 |
| печеный картофель | 95 |
| жареный картофель | 95 |
| картофельная запеканка | 95 |
| рисовая лапша | 92 |
| консервированные абрикосы | 91 |
| безглютеновый белый хлеб | 90 |
| белый (клейкий) рис | 90 |
| морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| булочки для гамбургеров | 85 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| несладкий поп-корн | 85 |
| рисовый пудинг на молоке | 85 |
| картофельное пюре | 83 |
| крекер | 80 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| сладкий пончик | 76 |
| тыква | 75 |
| арбуз | 75 |
| французский багет | 75 |
| рисовая каша на молоке | 75 |
| лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| несладкие вафли | 75 |
| пшено | 71 |
| шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) | 70 |
| молочный шоколад | 70 |
| сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) | 70 |
| круасан | 70 |
| лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| перловая крупа | 70 |
| картофельные чипсы | 70 |
| ризотто с белыми рисом | 70 |
| коричневый сахар | 70 |
| белый сахар | 70 |
| кускус | 70 |
| манка | 70 |
Гликемический и инсулиновый индекс
Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.
Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.
«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.
Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.
Как использовать ГИ при диабете и для похудения
Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.
Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).
Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения
| «Плохие» углеводы (с высоким индексом) | «Хорошие» углеводы (с низким индексом) |
|---|---|
| солод 110 | хлеб отрубной 50 |
| глюкоза 100 | рис неочищенный 50 |
| белый хлеб 95 | горох 50 |
| печеный картофель 95 | злаковые неочищенные 50 |
| мед 90 | хлопья овсяные 40 |
| попкорн 85 | фрукт. сок свежий без сахара 40 |
| морковь 85 | хлеб серый грубого помола 40 |
| сахар 75 | макаронные изделия грубого помола 40 |
| мюсли 70 | фасоль цветная 40 |
| шоколад плиточный 70 | горох сухой 35 |
| картофель вареный 70 | молочные продукты 35 |
| кукуруза 70 | горох турецкий 30 |
| рис очищенный 70 | чечевица 30 |
| печенье 70 | бобы сухие 30 |
| свекла 65 | хлеб ржаной 30 |
| хлеб серый 65 | свежие фрукты 30 |
| дыня 60 | черный шоколад (60% какао) 22 |
| банан 60 | фруктоза 20 |
| джем 55 | соя 15 |
| макаронные изделия высших сортов 55 | зеленые овощи, томаты — менее 15 |
| лимоны, грибы — менее 15 |
Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.