В каких продуктах питания содержатся минералы
Тело является драгоценностью, которую мы должны оберегать от болезней и плохого самочувствия. Здоровое тело – это залог ясного ума и насыщенной жизни. Для эффективного функционирования организму нужны минералы. Они помогут поддержать баланс жидкости, силу костей, сокращение мышц и секрецию гормонов. Давайте познакомимся с некоторыми из важнейших минералов.
Кальций, например, необходим для роста, развития и поддержания костей и зубов. Фосфор также помогает в укреплении костей и зубов. Для правильного функционирования почек, сердца и мышц необходим магний. Железо способствует здоровому метаболизму белков и играет основную роль в производстве гемоглобина, который является основным носителем кислорода в организме. Железо также необходимо для сокращения мышц. Цинк является жизненно важным минералом для поддержания здоровья иммунной системы, обоняния, синтеза белков, создания здоровой костной структуры и формирования соединительной ткани. Кобальт предотвращает анемию, поддерживая производство красных кровяных телец. Калий увеличивает подвижность мышц, правильное функционирование нервной системы, а также обеспечивает фильтрацию крови в почках. Медь является основным элементом для построения прочной ткани, производства энергии и сохранении объема крови. Натрий помогает поддерживать здоровый уровень рН крови, сохранять общий баланс жидкости в организме. Йод является ключевым компонентом гормонов щитовидной железы, которые контролируют уровень энергии в организме.
Главные пищевые источники минералов
- Бобовые (бобы, горох и чечевица). Они не содержат холестерина и жиров. Бобовые являются хорошими источниками калия, железа и магния.
- Сыр делают из молока и творога во всем мира. Это вкусный, питательный и универсальный продукт. Сыр содержит кальций, фосфор, цинк.
- Мясо и мясопродукты вообще являются самым лучшим источником белка, оно содержит цинк, фосфор и кобальт. Морепродукты богаты цинком и железом.
- Сладкий картофель содержит огромное количество калия, который защищает сосуды от окисления, а стенки кровеносных сосудов от утолщения. Сладкий картофель также имеет высокий уровень марганца и фосфора.
- Орехи. Кешью, арахис и миндаль содержат натрий, который важен для поддержания нормального артериального давления и функционирования нервной системы. Кешью и грецкие орехи также содержат хорошее количество меди.
- Морские водоросли богаты йодом, калием, цинком, железом и марганцем.
- Сельдерей — идеальный продукт для похудения. Он содержит натрий и отвечает за надлежащий баланс жидкости в организме и процесс переваривания еды.
- Цукини содержат большое количество меди, марганца, магния и фосфора.
- Цельные зерна являются неотъемлемой частью любой диеты и содержат такие минералы, как магний и селен. Селен защищает клетки от окисления и обеспечивает здоровье иммунной системы.
- Овсянка является хорошим источником клетчатки и необходимых минералов, таких как фосфор, калий и железо.
- Бананы богаты марганцем, калием и медью.
- Рис является основной пищей во многих странах мира, он обеспечивает организм быстрой энергией, регулирует перистальтику кишечника и замедляет процесс старения. Рис содержит такие минералы, как магний, калий, фосфор и цинк.
- Ананасы являются хорошим источником магния, меди, марганца и калия.
- Яйца являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Они богаты питательными веществами и минералами, такими как кальций, селен и фосфор.
- Грибы — в них содержатся калий, медь, селен и цинк.
Витамины и минералы – органические соединения и элементы, жизненно необходимые организму человека. Каждый из них важен для определенных систем и органов и влияет на общее состояние и самочувствие. Недостаток витаминов вызывает заболевания, упадок сил, приводит к серьезным последствиям для здоровья.
Витамины и минералы – залог молодости, здоровья и стройной фигуры. Они особенно полезны для людей, занимающихся спортом, поскольку помогают организму восстановиться. Это связано с их участием в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, что способствует ускоренному метаболизму.
Источники некоторых минералов и витаминов
Большинство витаминов и минералов организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому требуется принимать их отдельно или получать с пищей. Чтобы не допустить дефицита витаминов (авитаминоза), нужен грамотный рацион питания. Ниже представлены наиболее важные для организма минералы и витамины и продукты, в которых они содержатся.
Кальций
Кальций – незаменимый минерал для формирования прочных костей, зубов и ногтей. При этом он полезен для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем. Он в ответе за состояние сосудов (сужение и расширение), участвует в регулировании мышечных сокращений.
Человек в возрасте от 18 до 60 лет в сутки должен получать не менее 900 мг кальция, а старше 60 лет – 1100 мг кальция. Беременным и кормящим девушкам требуется около 1500 мг в сутки. Наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:
- орехи;
- рыба (тунец и лосось);
- оливковое масло;
- тыквенные и кунжутные семечки;
- травы (укроп и петрушка);
- творог, молоко, сыр и другие молочные продукты.
Железо
Железо – важный элемент, который принимает участие в окислительно-восстановительных и иммунобиологических процессах. Он имеет важнейшее значение для метаболизма. Это связано с тем, что железо входит в состав некоторых ферментов и белков, необходимых для нормализации обменных процессов. При этом железо оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы. Его недостаток обязательно сказывается на общем состоянии здоровья.
Девушкам требуется 16 мг железа в сутки, а мужчинам – 9 мг в сутки. Элемент есть в мясе, рыбе, морепродуктах и фруктах. Наибольшее количество железа содержится в говядине и свинине (печени и языке), моллюсках, устрице, шпинате, орехах (кешью), тунце и томатном соке.
Магний
Магний – один из важнейших минералов, который принимает участие в ряде ферментативных реакций. Он оказывает положительное влияние на работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, участвует в формировании и укреплении костей и зубов, снижает уровень холестерина.
В сутки взрослому человеку требуется не менее 500 мг магния. Наиболее богаты минералом орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби. Для его лучшего усвоения рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием кальция.
Витамин A
Витамин А – основной компонент, необходимый для полноценного функционирования иммунной системы и вещественного обмена. Он улучшает синтез коллагена, положительно влияет на состояние кожных покровов. При этом он снижает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, что особенно актуально для людей, находящихся в группе риска.
Больше всего витамина А можно найти в сладком картофеле, рыбе (особенно, печени), сырных продуктах, кураге и тыкве. Взрослым мужчинам необходимо в сутки получать 900 мкг (3000 МЕ), а женщинам — 700 мкг (2300 МЕ). Во время беременности и период лактация суточная доза приравнивается к норме для мужчин.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Витамин C требуется организму для нормального функционирования тканей (как костной, так и соединительной). Он участвует в синтезе коллагена и стероидных гормонов, выводит из организма шлаки и токсины. Для взрослых людей (как мужчин, так и женщин) суточная доза составляет – 60-65 мг.
Бытует мнение, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых (апельсине). Это не совсем так: есть ряд продуктов с еще большим содержанием аскорбиновой кислоты, например, болгарский перец или киви. Витамином С богаты и овощи, и фрукты, и бобовые. Ниже представлен ряд продуктов с особо высоким содержанием:
- фрукты: киви, манго, клубника, смородина;
- овощи: перец, брокколи, брюссельская капуста;
- специи: кориандр и тимьян;
- бобовые: горох и соя.
Витамин D
Витамин D относится к категории жирорастворимых витаминов. Он формируется под действием солнечных лучей, помогает организму усваивать кальций. Витамин D требуется для зубов и костей, делает их более прочными. Он нормализует работу нервной системы и улучшает состояние кожных покровов. Стойкий дефицит Витамина D приводит к депрессивному состоянию, ожирению и ухудшению работы иммунной системы.
Помимо солнца, его получают из продуктов питания. Средняя норма для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет – 600 МЕ. Он содержится в молочных продуктах (твороге, молоке, сыре), печени говядины, грибах, зерновых и свежевыжатых фруктовых соках (преимущественно, в апельсиновых соках).
Омега-3
Омега-3 – незаменимые жирные кислоты для человеческого организма. Они участвуют в регулировании свертываемости крови, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Регулярный прием снижает риск развития болезней сердца и онкологических заболеваний. Жирные кислоты необходимы для улучшения состояния кожи и волос.
Наш организм не способен производить омега-3 кислоты, поэтому требуется добавлять в рацион продукты, в которых они содержатся:
- морепродукты (мидии, краб, омар, моллюски);
- рыба (треска, лосось, форель);
- фрукты (киви, манго);
- овощи (брокколи, брюссельская капуста).
Возможные последствия от переизбытка
Переизбыток витаминов и минералов, как и их дефицит, не приносит пользы организму, поэтому важно соблюдать меру. Не рекомендуется употреблять один и тот же продукт постоянно и в больших количествах. Это касается и лекарственных препаратов. К каждому витаминно-минеральному комплексу прилагается инструкция с дозировкой, превышать которую не следует.
Наиболее негативные последствия на организм человека оказывает переизбыток жирорастворимых витаминов. К самым опасным среди них относятся витамины А и D. К примеру, витамин А содержится в рыбе (скумбрии, лососе). При ее переизбытке в рационе у человека могут появиться высыпания на кожных покровах, ломота в суставах или отклонения со стороны нервной системы – возбудимость и чувство тревоги.
Если принимать витамины и минералы в должном количестве, организм будет работать в нормальном режиме. Помимо здоровья, они оказывают положительное влияние на фигуру, состояние кожи и волос.
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник фото: Shutterstock
Что такое медь?
Медь является одним из минералов, необходимых для кодирования ферментов, продуцирующих меланин и ткани в нашем организме.
Наряду с железом, медь также помогает в формировании красных кровяных клеток. Она содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения.
Дефицит меди лечится с помощью правильной диеты или добавок.
Сколько меди нужно человеческому организму?
Взрослые старше 19 лет должны потреблять около 900 мкг меди каждый день для поддержания хорошего здоровья.
Польза меди для организма
Медь помогает поддерживать здоровье костей, иммунной системы и кровеносных сосудов.
Этот минерал должен стать частью нашей ежедневной диеты. Чтобы лучше понять, давайте посмотрим на некоторые лучшие природные источники меди:
Список продуктов с самым высоким содержанием меди
1. Морепродукты:
Источник фото: Shutterstock
Морепродукты, безусловно, относятся к категории продуктов, богатых медью. Некоторые из этих разновидностей — тунец, кальмары, омары, пикша, лосось и сардины. Из всех морепродуктов устрица является самым богатым источником меди.
[Читайте: 10 видов рыбы, которую лучше не есть]
2. Мясо:
Источник фото: Shutterstock
Мясо помимо белка также содержит медь. Микроэлемент содержится в говядине, свинине, печени, индейке и курице. В говяжьей печени содержится наибольшее количество меди среди списка продуктов, богатых медью.
[Читайте: Гастрономический путеводитель по России. Мясо]
3. Яйца:
Источник фото: Shutterstock
Яичный желток также содержит небольшое количество меди. Даже если вы не любитель мяса, но можете переваривать яйца, это станет отличной альтернативой.
4. Специи и травы:
Источник фото: Shutterstock
В некоторых специях также содержится медь. Употребление их в пищу обеспечивает ежедневное необходимое количество меди. Этими специями являются горчица, молотый чили, гвоздика, семена сельдерея, тмин, шафран, мята, листья кориандра, укроп, порошок карри и луковый порошок. Сушеные травы, такие как кервель, майоран, эстрагон и тимьян, также содержат небольшое количество меди.
5. Вяленые помидоры:
Источник фото: Shutterstock
Это широко известный источник меди. Помидоры также наполнены железом и калием. Их часто используют при приготовлении пиццы, соусов и салатов.
6. Овощи, фрукты и бобы:
Источник фото: Shutterstock
В овощах, таких как грибы, соевые бобы, редька и фасоль содержится медь.
Фрукты известны антиоксидантами, витаминами, железом и минералами, такими как медь. Фрукты, которые помогают восполнить запасы меди, — это лимон, ежевика, личи, гуава, ананас, абрикосы и бананы.
7. Орехи:
Источник фото: Shutterstock
Орехи несут в себе массу пользы. Миндаль, арахис, орехи кешью, фисташки, кедровые орехи, фундук и грецкие орехи являются самыми богатыми источниками меди. Их включение в ежедневный рацион обеспечивает поступление в организм меди и железа. Эти орехи также содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей.
8. Шоколад:
cc licensed ( BY SA ) flickr photo shared by SaraJane
Несладкий какао-порошок или горячий шоколад отличается высоким содержанием меди.
9. Напитки:
Источник фото: Shutterstock
Напитки, такие как черный чай, какао, кофе, пиво содержат медь. В вине также содержится небольшое количество меди.
Эти напитки следует употреблять в небольшом количестве из-за кофеина и других ингредиентов, присутствующих в них.
[Читайте: продукты, богатые йодом]
10. Семена:
Источник фото: Shutterstock
Обычно все виды съедобных семян являются богатыми источниками меди. Они также содержат протеин, калий, цинк, железо, витамины группы B и E, магний и кальций.
Тыква и её семена, семечки арбуза, кунжута, льна, семена подсолнечника — некоторые сорта, содержащие медь.
Ключевые советы о богатых медью продуктах:
- Не переедайте продукты, богатые медью. Иногда большие дозы микроэлемента могут оказать токсичное воздействие на организм.
- Чрезмерное потребление в течение длительного времени может привести к гепатиту, проблемам с почками, нарушениям работы мозга, судорогам, диарее, рвоте, депрессии, шизофрении, гипертонии, старению, бессоннице и ряду других расстройств.
- Низкий уровень меди в крови в некоторых случаях может привести к анемии, болям в суставах, снижению иммунитета и остеопорозу.
- Для проверки уровня меди в организме человека отбирают образец волос для анализа в различных медицинских центрах.
[Читайте: Низкобелковая диета]
Мы надеемся, что эта статья даст Вам некоторое представление о продуктах, богатых медью. Напишите пару строк, чтобы мы могли узнать Ваше мнение. Делитесь с друзьями, ведь хорошая информация полезна только тогда, когда ей делятся!