В каких продуктах питания есть крахмал а в каких нет

Крахмал представляет собой белый и безвкусный порошок. При сжатии отмечается характерный скрип. Вещество варьируется по форме и размерам в зависимости от происхождения. Продукты, содержащие крахмал, относятся к полуфабрикатам, растительным источникам.

Виды крахмала

Порошок не растворяется в холодной воде. Под воздействием высоких температур он набухает. Вещество – слизистое соединение, состоящее из амилопектина и амилозы. По химическому строению порошок является полисахаридом, который может преобразовываться в глюкозу под влиянием желудочного сока.

Выделяют несколько вариантов слизистого соединения. К основным видам относят:

• картофельный, образующий прозрачный клейстер;
• кукурузный, имеющий молочно-белый цвет и характерный запах;
• пшеничный, обладающий невысокой вязкостью;
• рисовый, отличающийся высокой стабильностью в процессе хранения;
• сорговый, широко применяющийся в промышленности;
• модифицированный, в котором присутствуют различные добавки.

Для производства вещества могут использовать:

• горох;
• рожь;
• ячмень;
• маниоку.

Полисахарид необходим организму в определенных количествах. Это обусловлено тем, что глюкоза является основным источником энергии. Важно употреблять:

• хлебобулочные изделия;
• каши;
• макароны;
• бобовые культуры;
• кукурузу;
• картофель;
• отруби.

Потребность в сложном углеводе возрастает при длительной работе с отсутствием возможности частого питания. Незначительное количество крахмала требуется при заболеваниях печени, малых физических нагрузках.

Вещество усваивается медленнее, чем глюкоза. Благотворное воздействие крахмала заключается в снижении нагрузки на поджелудочную железу.

Полисахарид синтезируется растениями под влиянием ультрафиолетовых лучей. Согласно биологическому значению вещество имеет следующие варианты:

1. Амилоза (медленно перевариваемый). Углевод отличается сложной усвояемостью.
2. Амилопектин (быстро перевариваемый). Полисахарид хорошо всасывается после разрушения в процессе пищеварения.
3. Резистентный (устойчивый). Он достигает толстого кишечника в неизменном виде. Оказывает положительное влияние на организм.

Важно! Выделяют полезный и вредный полисахариды, самым ценным считают резистентный вид. Именно это вещество предупреждает развитие злокачественных опухолей, нормализует работу эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Сложный углевод обладает следующими полезными свойствами:

• восстановление кишечной микрофлоры;
• снижение риска онкопатологий и уровня глюкозы, холестерина;
• нормализация работы органов ЖКТ;
• улучшение всасывания минералов.

В каких продуктах есть крахмал

При попадании в организм сложного углевода происходит повышение уровня сахара в крови. Известно, что крахмалистые блюда отличаются быстрой усвояемостью. Они купируют чувство голода на непродолжительное время, что нередко вызывает набор лишнего веса.

Внимание! Определение крахмала в продуктах питания особенно важно для людей, придерживающихся диеты. За один прием пищи следует употреблять не более 1 вида крахмалистых овощей.

Организму требуется от 330 до 450 мг крахмала в сутки. Его усвояемость схожа с глюкозой.

Продукты с низким содержанием крахмала

При частом употреблении пищи, богатой сложным углеводом, может наблюдаться его избыток. К симптомам относят:

• ожирение;
• нарушение функционирования тонкого кишечника;
• раздражительность;
• частая головная боль.

Важно знать, какие существуют продукты с невысоким содержанием крахмала. К ним относят:

• корень сельдерея и имбиря;
• морковь;
• репу;
• кабачок;
• баклажан;
• вишню;
• смородину;
• красную черешню;
• зеленые яблоки и груши.

Внимание! Избыточное употребление полисахарида может привести к формированию каловых камней. Среди некрахмалистых овощей называют капусту, помидоры, болгарский перец, зелень и листовые овощи.

Топ-10 продуктов со средним содержанием крахмала

Адекватное поступление сложного углевода в организм обеспечивает необходимую энергию. Существенное значение имеет образование защитной пленки между желудочным соком и стенкой органа.

Слизистое соединение нельзя исключать из рациона. Оптимальное решение – выбирать наименования со средним количеством вещества. Среди продуктов, в которых содержится крахмал, указывают:

• отварной картофель;
• хрен;
• зеленый горошек;
• редьку;
• свеклу;
• брюкву;
• спелые бананы;
• мюсли;
• овсяные отруби;
• гречку.

Важно! Если варить макаронные изделия по принципу «аль-денте», можно добиться снижения усвояемости полисахарида. Это позволяет предупредить набор лишнего веса.

В каких продуктах больше всего крахмала

При дефиците вещества наблюдаются следующие симптомы:

• частые депрессии;
• быстрая утомляемость;
• слабость;
• снижение иммунитета и либидо.

Много крахмала в следующих продуктах:

• крупы (просо, пшеничная, кукурузная);
• картофель;
• картофель;
• редька;
• редис;
• топинамбур;
• бобовые культуры (фасоль, чечевица).

К продуктам, богатым крахмалом, относят неспелые бананы. При наличии избыточного веса следует ограничить употребление макаронных изделий.

Важно! В картофеле, топинамбуре, злаках содержится полезный углевод. Выпечку рассматривают как источник вредных сахаридов, именно кондитерские изделия способствуют ожирению.

Таблица содержания крахмала в продуктах питания

Чтобы употребляемая пища не стала причиной набора лишних килограммов, нужно знать правила сочетания продуктов. Например, овощи или фрукты, содержащие сложный углевод, дополняют зеленью. К бобовым культурам подходят огурцы, помидоры, капуста.

Присутствие крахмала в пищевых продуктах неоднозначно. Таблица отражает информацию о наличии вещества в различных наименованиях:

Важно! Продукты, в которых присутствует значительное количество крахмала, желательно подвергать тепловой обработке. В противном случае пища будет способствовать накоплению жировых отложений.

Заключение

Продукты, содержащие крахмал, полезны для здоровья. Однако специалисты указывают на целесообразность их правильного сочетания. Избыток вещества в организме может провоцировать ожирение. Продукты с большим содержанием крахмала рекомендуют запекать, готовить на пару. Это позволяет снизить количество полисахарида.

Мы уже рассказывали о том, насколько полезны некрахмалистые овощи для похудения. Считается, что если вы хотите избавиться от лишнего веса, необходимо употреблять как можно меньше крахмалистых продуктов, которые поставляют в организм легкоусвояемые углеводы.

Крахмал в организме

Однако, это палка о двух концах, так как полностью исключать из рациона продукты, богатые крахмалом, также не рекомендуется. Лишение организма поставки легких углеводов сказывается на работе внутренних органов, может являться причиной пониженного настроения и депрессий, общей слабости организма. Чтобы добыть энергию из белковых блюд, организму приходится прилагать недюжинные усилия, тогда как извлечение углеводов из крахмалистых продуктов происходит быстрее и проще. Ведь крахмал в ходе переваривания превращается в глюкозу, которая очень быстро усваивается.

Поэтому, если вы включаете в рацион питание крахмалистые овощи, старайтесь сочетать их с некрахмалистыми овощами и жирами. Их категорически запрещается употреблять вместе с белками, сахарами, кислотами.

Умеренно крахмалистые овощи. Список и совместимость

Многие специалисты по питанию делят все овощи на крахмалистые и некрахмалистые. Некоторые подразделяют овощи на три группы, добавляя группу умеренно крахмалистых овощей. То есть крахмал в них все же содержится, но в небольших количествах, поэтому их можно включать в меню худеющего человека. К умеренно крахмалистым относятся:

• кабачки;
• цуккини;
• баклажаны;
• соя (бобы, ростки);
• репа;
• свекла;
• морквовь.

По мнению Герберта Шелтона, основоположника раздельного питания, к умеренно крахмалистым овощам следует относить цветную капусту. С одной стороны он считал, что ее можно отнести к некрахмалистым продуктам, но с другой стороны не рекомендовал ее есть в больших количествах, а также советовал употреблять ее вместе с жирами. Баклажан также относится как к умеренно крахмалистым, так и к некрахмалистым овощам, по мнению разных специалистов.

Помидоры не относятся ни к крахмалистым, ни к некрахмалистым овощам. Они стоят особняком, и не входят ни в одну из групп. Их главными составляющими являются кислоты: щавелевая, яблочная, цитрусовая. Благодаря высокому содержанию кислот этот овощ относится к кислым овощам, а содержание в нем крахмала не учитывается. Сторонники раздельного питания советуют не сочетать томаты ни с какими другими продуктами, содержащими крахмал. Зато томаты идеально сочетаются с жирами и салатными овощами, бедными крахмалом.

Некрахмалистые овощи. Полный список

Специалисты по питанию утверждают, что некрахмалистые продукты можно сочетать с любыми другими видами пищи: белками, продуктами, содержащими крахмал, жирами. Более того, некрахмалистые овощи способствуют их скорейшему расщеплению и усвоению, стимулируют пищеварение, не нанося вред фигуре. Большинство овощей, не содержащих крахмал имеют зеленую окраску, поэтому являются своеобразным «зеленым сигналом светофора» для худеющих.

Овощи, в которых не содержится крахмал, насыщены достаточным количеством влаги, поэтому при похудении человек, предпочитающий такие продукты, довольно быстро чувствует насыщение. В овощах без крахмала содержится также железо, которое способствует наилучшему усвоению мяса. Вот почему очень часто в ресторанах подают белковые блюда в сочетании с «нетяжелыми» овощами (капустой, салатом, огурцами).

Список овощей, не содержащих крахмал:

• белокочанная капуста;
• болгарский перец;
• огурцы;
• лук репчатый, зеленый;
• листовой салат;
• спаржа;
• стручковая фасоль;
• стручковый горох;
• шпинат;
• руккола;
• брюссельская капуста;
• капуста брокколи;
• капуста кольраби;
• пекинская капуста;
• горчица;
• краснокочанная капуста;
• чеснок;
• щавель;
• зелень (петрушка, укроп, сельдерей);
• бамия (окра, гомбо);
• цуккини;
• баклажан.

Правильное питание для похудения. 7 правил:

Условно все углеводы можно разделить на три основные категории: сахара, крахмал и клетчатка. И именно крахмал является самым распространённым видом углеводов в рационе человека. Он синтезируется большинством растений под воздействием солнечного света.

Существует много продуктов, в которых содержится крахмал. К сожалению, многие из них рафинированы и могут привести к резким подъёмам глюкозы в крови после употребления. Данное обстоятельство следует обязательно учитывать лицам, страдающим заболеваниями гликемического профиля (сахарный диабет, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе).

А вот цельные необработанные продукты являются наиболее полезными источниками крахмала.

Виды крахмала

Важно понимать, что есть несколько видов крахмала, и далеко не все крахмалы одинаково полезны. Выделяют такие разновидности:

1. Медленно перевариваемый (амилоза). Человеку приходится тратить много энергии для переваривания данного вида крахмала.
2. Быстро перевариваемый (амилопектин). Быстро расщепляется до молекул глюкозы и всасывается через стенку кишечника.
3. Устойчивый (резистентный) крахмал. Доставляется до толстого кишечника в неизменённом виде, где поддерживает функционирование колоноцитов и способствует росту полезных бактерий. Именно резистентный крахмал считается наиболее полезным для человека.

В любом продукте может содержаться несколько разновидностей крахмала. Самым полезным является устойчивый крахмал.

14 продуктов, богатых этим веществом

А теперь рассмотрим список из 14 продуктов, наиболее богатых различными разновидностями крахмала.

1. Рисовые хлопья (72,1%)

Количество крахмала на 100 грамм: 72,1 г или 72,1%.

Рисовые хлопья – один из самых распространённых видов завтрака в ряде зарубежных стран. Представляет собой смесь слоёного риса и сахарной пасты.

Продукт, в большинстве случаев, богат витаминами, макро- и микроэлементами. Ученые утверждают, что в 100 граммах рисовых хлопьев может содержаться практически 100% от суточной потребности, в таких вещества, как: магний, тиамин, рибофлавин, железо, витамины В6 и В12.

Перечисленные вещества улучшают работу гладкой и поперечно-полосатой (скелетной) мускулатуры, обеспечивают идеальные условия для проведения импульсов по нервным волокнам, регулируют протекание ряда метаболических процессов.

Но высокое содержание сахара, к сожалению, сводит на нет почти все положительные эффекты.

Рисовые хлопья – популярный вариант завтрака, содержащий большое количество витаминов и минералов. Но большое количество сахара не позволяет считать этот продукт полезным. Рекомендуемая суточная доза, которая не навредит организму человека, — 50-80 грамм.

2. Крендели (71,3%)

Крахмала на 100 грамм: 71,3 г или 71,3%.

Крендель – это европейское хлебобулочное изделие на основе сдобного теста. Содержит большой объём рафинированного крахмала.

Крендели являются достаточно вредным продуктом питания. На фоне употребления наблюдаются выраженный подъём уровня глюкозы в крови, развитие чувства усталости и повышение аппетита. Подобные свойства способствуют набору чрезмерной массы тела и развитию сахарного диабета II типа.

Крендели – продукт с высоким содержанием рафинированного крахмала, который, предположительно, провоцирует резкий подъём сахара в крови и способствует набору лишнего веса.

3-6: Мука

Мука является универсальным продуктом, использующимся для приготовления хлебобулочных изделий. Различают множество сортов, обладающих различными полезными и отрицательными качествами.

3. Кукурузная мука (74%)

Крахмала на 100 грамм: 74 г или 74%.

Кукурузная мука – это мука грубого помола, которая производится путём измельчения высушенных зёрен кукурузы. Она не содержит глютен и может использоваться лицами, больными целиакией – нарушением пищеварительных процессов из-за поражения ворсин тонкого кишечника.

По данным исследовательских работ, кукурузная мука обладает антиоксидантными свойствами (улучшает питание клеток организма, предупреждает развитие опухолевых процессов и преждевременное старение).

Учёные из Малави утверждают, что различные блюда (например, каши), приготовленные из цельной кукурузы или цельной кукурузной муки имеют достаточно высокий гликемический индекс (выше, чем у глюкозы). Это приводит к быстрому росту уровня сахара в крови после употребления. Поэтому диабетикам следует быть осторожными при включении продукта в рацион.

Кукурузная мука не содержит глютен и имеет много доказанных полезных свойств. Однако у нее крайне высокий гликемический индекс.

4. Пшеничная мука (70,4%)

Крахмала на 100 грамм: 71,3 г или 70,4%.

Производится путём измельчения семян проса. Не содержит глютена, богата фосфором, магнием, селеном и марганцем.

Последние научные исследования отмечают негативное влияние пшеничной муки на работу щитовидной железы. Она оказывает влияние на процессы накопления и выделения гормонов (Т3 и Т4) в кровь, способствует (при избыточном потреблении) развитию гипотиреоза.

Ученые университета Массисили установили, что пшеничная мука провоцирует возникновение эндемического зоба.

Также может способствовать развитию ожирения (за счёт большой калорийности и стимуляции аппетита).

Пшеничная мука – один из самых часто используемых видов муки во всём мире. При чрезмерном употреблении приводит к гипотиреозу и ожирению.

5. Мука сорго (68%)

Крахмала на 100 грамм: 68 г или 68%.

Мука сорго – один самых уникальных видов злаков. Используется для приготовления множества блюд, в качестве корма для животных, а также в крупной промышленности с целью изготовления воска и красок.

Продукт не содержит глютена и богат антиоксидантами.

Специалисты Техасского университета A & M (США) обнаружили, что в зерновых культурах сорго, помимо крахмала, содержатся антоцианы. Содержание и стабильность антоцианов в 3,5 раза выше, чем во всех остальных видах злаковых культур.

Мука сорго улучшает показатели липидного профиля (повышает ЛПВП, снижает общий холестерин, а также ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ), укрепляет стенки сосудов и предупреждает формирование ишемической болезни сердца и прочих сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных атеросклерозом.

Также является важным источником белка (основного строительного материала в организме человека) и клетчатки, необходимой для адекватной моторной деятельности пищеварительного аппарата и поддержания состава микрофлоры толстого кишечника.

Доказано, что мука сорго содержит полифенолы, которые предупреждают развитие сахарного диабета II типа за счёт повышения чувствительности клеток периферических тканей к инсулину и ускоренной утилизации глюкозы (даже несмотря на её быстрый подъём после употребления продукта).

Мука сорго – ценный продукт, способный улучшить пищеварение и регулировать состав микрофлоры кишечника, а также поддерживать здоровье и сердечно-сосудистой системы

6. Белая мука (67%)

Крахмала на 100 грамм: 67 г или 67%.

Белая мука представляет собой отруби, полученные из цельнозерновой пшеницы. Из пшеницы удаляется зародыш и «оболочка», которые содержат клетчатку и все основные ценные питательные компоненты (железо, медь, кобальт, витамины группы В).

Следовательно, белая мука не может считаться полезной.

Употребление белой муки, по данным научного сообщества, способствует развитию ожирения и сахарного диабета II типа.

Белая мука – одна из самых дешёвых и распространённых в мире. Она лишена полезных свойств и не рекомендована к систематическому включению в рацион.

7. Овёс (58%)

Крахмала на 100 грамм: 58 г или 58%.

Овёс – одно из самых полезных злаковых растений. Содержит много клетчатки, белков, полиненасыщенных жирных кислот, а также витаминов, макро- и микроэлементов.

Французские исследователи отмечают, что овёс, при регулярном употреблении, способствует снижению частоты встречаемости сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний (сахарный диабет).

По данным ученых из США, овёс нормализует массу тела за счёт снижения чувства голода. Эффект реализуется на уровне центров аппетита, расположенных в головном мозге.

Канадские исследования продемонстрировали, что овёс снижает общий холестерин и концентрацию липопротеинов низкой плотности в крови, что предотвращает атеросклеротическое поражение артериального русла и развитие крайне опасных сердечно-сосудистых заболеваний (хроническая ишемия мозга, хроническая ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда).

Рекомендуется употреблять овёс на завтрак.

Овёс – полезная злаковая культура, способствующая снижению риска смертности от заболеваний со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

8. Лапша быстрого приготовления (55%)

Крахмала на 100 грамм: 56 г или 55%.

Полуфабрикат содержит минимальное количество питательных веществ, но богат углеводами и жирами.

Доказано, что включение лапши быстрого приготовления в рацион чревато высокой частотой встречаемости метаболического синдрома (гипертоническая болезнь, ожирение, сахарный диабет II типа, подагра и т.п.).

Употребление лапши более 2 раз в неделю считается опасным для здоровья и не рекомендуется. Продукт также повышает аппетит, что ускоряет набор лишнего веса.

Лапша быстрого приготовления – высококалорийный продукт, повышающий риск развития опасных для жизни человека патологий со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

9-12: Хлеб и хлебобулочные изделия

Употребление любых хлебобулочных изделий связано с потенциальным риском для здоровья. Они способствуют быстрому повышению концентрацию глюкозы в крови и развитию таких патологий, как ожирение и сахарный диабет II типа.

9. Английские маффины (44,4%)

Крахмала на 100 грамм: 44,4 г или 44,4%.

Представляют собой уплощённый круглый хлеб, который поджарен с обеих сторон. Подаётся к столу с маслом.

Испанские исследования обнаружили, что английские маффины, при традиционном приготовлении, могут использоваться в качестве источника углеводов и жиров для больных целиакией, а также для коррекции рациона лиц, следящих за энергетической ценностью своей диеты.

Английские маффины представляют определенную пользу для лиц, страдающих целиакией, однако не рекомендуются к постоянном употреблению.

10. Белый хлеб (40,8%)

Крахмала на 100 грамм: 40,8 г или 40,8%.

Белый хлеб отличается высоким содержанием крахмала. Готовится из эндосперма пшеницы, следовательно, содержит низкий объём ценных минералов и витаминных комплексов.

Учёные из Сингапура утверждают, что белый хлеб обладает высоким гликемическим индексом, способствует крайне быстрому повышению уровня глюкозы в крови и категорически запрещён людям, страдающим сахарным диабетом.

Белый хлеб практически полностью лишён полезных свойств и может отрицательно сказаться на здоровье лиц, страдающих ожирением и сахарным диабетом.

11. Тортилья (40,2%)

Крахмала на 100 грамм: 40,2 г или 40,2%.

Тортилья – это тонкая лепёшка на основе кукурузной или пшеничной муки, получившая широкое распространение в странах Центральной Америки, США и Мексике.

Набором полезных свойств обладают только те тортильи, которые изготовлены на основе цельной кукурузной муки.

Цельнозерновая тортилья оказывает влияние на центральную нервную систему: улучшает способность у обучению, активирует мыслительные процессы и память.

Продукт также обеспечивает профилактику онкопатологии и преждевременного старения.

Тортильи, приготовленные из цельной кукурузной муки, способствуют улучшению когнитивных функций и предупреждению развития злокачественных новообразований.

12. Песочное печенье (39,5%)

Крахмала на 100 грамм: 39,5 г или 39,5%.

Является классическим вариантом шотландского десерта. Основные ингредиенты: сахар, сливочное масло и мука.

Важно отметить, что промышленное печенье богато транс-жирами, которые, по утверждению бразильских учёных, способствуют формированию висцерального жирового депо – самого опасного вида ожирения.

Транс-жиры также повышают частоту встречаемости грозных заболеваний со смертельным сходом (инфаркт миокарда и инсульт).

Промышленное песочное печенье следует употреблять в минимальных объёмах ввиду крайне негативного воздействия на организм. Домашнее печенье представляет меньшую опасность.

13. Рис (28,7%)

Крахмала на 100 грамм варёного риса: 28,7 г или 28,7%.

По данным иранских экспертов, потребление риса связано с низкой частотой встречаемости таких отклонений: гипертоническая болезнь, ишемия сердца, ожирение, сахарный диабет II типа.

Рис – полезный продукт, способный существенно снизит смертность от распространённых заболеваний.

14. Макароны (26%)

Крахмала на 100 грамм варёных макарон: 26 г или 26%.

Макароны – разновидность лапши, которая изготавливается из твёрдых сортов пшеницы.

Как утверждают итальянские учёные, данные относительно влияния макарон на частоту встречаемости метаболических заболеваний отсутствуют.

Макароны – предположительно безвредный продукт, содержащий большой объём крахмала.

Заключение

Таким образом, крахмал – один из основных компонентов рациона человека. Современные промышленные продукты с крахмалом, в большинстве случаев, лишены ценной клетчатки и полезных питательных веществ (макро- и микроэлементы, витамины), что крайне важно учитывать перед употреблением.

В то же время цельные необработанные продукты (овёс, мука сорго и т.п.) являются отличными источниками витаминов и питательных веществ, которые в обязательном порядке необходимо потреблять на постоянной основе, чтобы удовлетворить потребность организма в углеводах и клетчатке — крайне важного элемента для поддержания здоровья и адекватного функционирования желудочно-кишечного аппарата.