В каких продуктах нет соли
Фото: Yana Gayvoronskaya/Rusmediabank.ru
Острые закуски, сырные и колбасные тарелки, селедка под шубой и оливье с маринованными огурчиками. В праздничный сезон количество соли в нашем рационе зашкаливает. А это отеки, лишний вес и серьезная нагрузка на сердце и почки. Но если полный отказ от «вкусняшек» тоже не вариант, то попробуем уравновесить соленые блюда продуктами, вообще не содержащими соли или содержащими ее ничтожный минимум.
Изучая продуктовые этикетки
Почти все продукты естественным образом содержат небольшое количество соли. Поэтому продуктами без соли считаются те, что имеют в своем составе менее 5 мг натрия на порцию. Это менее 1%-а ежедневной рекомендуемой дозы в 2400 мг. Продуктами с низким содержанием соли считаются продукты со 140мг на порцию. Высоким содержанием соли считается от 400 мг натрия и выше на порцию. Имейте в виду, что «порция» — это не всегда 100 г или 1 упаковка продукта, поэтому надо смотреть на этикетке, какая именно порция подразумевается. Нужно принимать во внимание и то, что «соль» — это не всегда именно столовая соль, это с равными рисками для здоровья может быть и соевый соус, и глутамат натрия, и морская, розовая и прочие соли, которые немногим лучше обычной соли. Так, в 1 столовой ложке соевого соуса более 1000 мг натрия, то есть почти половина рекомендуемой дозы.
С овощами не ошибетесь
Свежие и свежезамороженные овощи в натуральном виде содержат мало соли – менее 5 мг на порцию. Поэтому старайтесь есть больше свежих овощей, либо готовьте их сами без добавления соли. Осторожней с консервами, соусами, кетчупами, и салатными заправками – в них обычно соли очень много. Для салата овощи достаточно заправить растительным маслом или сметаной, вкупе с лимоном или бальзамическим уксусом. Вкус готовых овощей легко усилить с помощью специй и пряных трав. Кстати, в растительных маслах, даже в оливковом, так же, как и в уксусах и натуральных пряностях, соли нет вообще.
Картофель и его родственники
Не можете устоять перед соленым огурчиком или кусочком селедки? Заедать их печеной или вареной картошкой – самая правильная русская традиция. Из всех традиционных гарниров картофель и батат содержат меньше всего соли, зато изобилуют калием, снижающим вредное воздействие натрия. Поэтому наличие в рационе большого количества картофеля позволяет иногда не обращать слишком пристального внимания на соль (чего нельзя сказать о фигуре!).
Съешь орешек!
Несоленые орехи или семечки – отличный перекус, поскольку в них вообще нет соли! Бонусом идет огромное количество витаминов и минералов, улучшающих состояние сосудов и работу сердца. Альтернативой орехам или семечкам в плане неспешного сопровождения вечернего просмотра телевизора может послужить поп-корн – не соленый, разумеется.
Фрукты и ягоды – «конфетки» природы
Так же, как и овощи, фрукты и ягоды естественным образом содержат мало соли. Зато они являются полезным дополнением к рациону, благодаря высокому содержанию клетчатки и витаминов. Причем консервированные или другим образом приготовленные фрукты, то есть компоты, варенье, джемы (кроме фруктовых чатни) тоже фактически не содержат соли. Так, в стакане фруктового сока менее 2мг натрия, что составляет примерно 1 крупинку соли. Яблоки, груши, персики, абрикосы, цитрусы, киви, авокадо – лучший выбор в этом плане, наряду с бананами, которые кроме всего прочего изобилуют полезным для сердца калием.
Молочные реки, йогуртовые берега
В молоке и молочных продуктах, за исключением сыров, содержание соли очень мало. Поэтому сметана и греческий йогурт – отличная альтернатива майонезу для заправки салатов. Вообще же, как правило, чем меньше в молочных продуктах жира, тем меньше в них и соли.
Крупы и бобовые
Во всех крупах и бобовых (фасоли, горохе, чечевице) естественным образом почти не содержится соли. Помимо ничтожного содержания соли, крупы и бобовые понижают уровень вредного холестерина и снижают риск развития диабета 2-го типа. Единственное условие для бобовых – они не должны быть консервированными, так как в консервах количество соли превышает допустимые нормы, поскольку соль в консервы добавляется не только для улучшения вкуса, но и для длительной консервации. Лучше купить свежие или замороженные продукты, чем консервы. В банке зеленого горошка почти 400мг соли, а в свежем или замороженном ее нет совсем. Большинство круп (в том числе и мука), каш и макаронных изделий тоже не имеют соли в составе, поэтому если хотите получить «бессолевой» вариант – просто не досаливайте их при варке или выпечке. Если накануне вы переели соленого, начните свой день с овсяной или рисовой каши с добавлением фруктов или орехов. А на обед съешьте тарелку посоленного фасолевого или горохового супа. Чтобы не чувствовать отсутствие соли, добавьте лимонного сока или несколько капель уксуса, зелени, перца или нарезанный сырой лук.
Вода и зеленый чай
Один из самых верных признаков того, что накануне вы злоупотребили солью — это утренняя отечность, сухость во рту и чувство жажды, а на весах можно заметить прибавку от 500 г до килограмма. В этом случае с самого утра надо выпить что-нибудь мочегонное: лучше всего ромашковый или зеленый чай, но можно и кофе, в котором тоже нет натрия, и в довольно больших количествах, 2-3 стакана. За остальной день нужно дополнительно выпить не менее 5-6 стаканов простой воды.
Соль – это не просто приправа, она играет важнейшую роль в обмене веществ. Однако люди зачастую потребляют больше соли, чем им нужно. В результате чего значительно повышается риск сердечных приступов и развития гипертонии. Чтобы избежать этого, следует отказаться от 10 самых соленых продуктов.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Сколько нужно потреблять соли?
Суточная потребность в соли составляет 1,5-4 г. В условиях жаркого климата люди потребляют больше соли, так как она задерживает воду. Министерство здравоохранения США придерживается иного мнения. Как считают американские эксперты, нужно есть не более 2,3 г (столовая ложка). В начале 2009 года канадские ученые озвучили цифры и того меньше – 0,5 г (Canadian Medical Association Journal). По их мнению, соль виновна в 30% случаев гипертонии на всей планете, которая является причиной 9% случаев инфарктов миокарда.
Где скрывается соль?
Всегда изучайте информационный блок на упаковке продуктов. Он может много рассказать о качестве продукта и раскрыть тайных агентов, присутствующих в продукте под чужой личиной. Так и соль. Вот ее известные псевдонимы: альгинат натрия (Е401), аскорбат натрия (Е301), бикарбонат натрия (Е500), бензоат натрия (Е211), казеинат натрия, хлорид натрия, цитрат натрия (E331), гидроксид натрия (E524), сахарин натрия (E954), сульфит натрия, стеароилфумарат натрия (E485), фосфат натрия (E339), глютамат натрия (E621), натрий.
1. Капитан очевидность: чипсы, крендельки с солью
Первое место в нашем рейтинге занимают очевидные солевые рекордсмены. 30 г чипсов содержат 149 мг соли. Их коллеги по вредительскому цеху из Германии – соленые крендельки (претцели) – содержат 385 мг соли. Советов тут никаких, разве что просто вычеркните из своего рациона эти продукты раз и навсегда.
2. Замороженные обеды
Быстро, легко и жутко солено. 150 г курицы с рисом могут содержать более 787 мг соли. Чтобы удостовериться в этом, внимательно прочитайте упаковку. К сожалению, по российским стандартам на этикетке продукта указываются только калории, белки, углеводы и жиры. Информация о содержании соли встречается не очень часто – только порядочные компании указывают эту цифру.
3. Сухие завтраки
Неожиданно, верно? Однако некоторые виды сухих завтраков с добавлением клетчатки могут содержать до 360 мг соли. Остается только удивляться – зачем в продукте, который мы заливаем молоком, столько соли? Совет тут один – внимательнее читайте упаковку.
4. Овощные соки
Пакетированные овощные соки содержат кучу соли – до 653 мг на кружку. Особенно много соли в томатном соке, где соль выступает в роли консерванта. Хорошая новость в том, что производители соков часто указывают содержание соли. Попробуйте делать овощные соки самостоятельно.
5. Консервированные овощи
Овощи из банок могут стать отличной заменой свежим. К сожалению, они часто поставляются в соусах или в «собственном соку», которые содержат большое количество соли. Например, горсть консервированный кукурузы может содержать до 720 мг соли. Чтобы избавиться от нее, просто ополосните овощи под водой. Можно попробовать заменить консервы на замороженные овощи – обычно они идут без соли.
6. Обработанные мясные продукты
Речь идет о карбонаде, ветчине, окороках, которые часто поставляются в целлофановой упаковке. 2 кусочка такого мяса могут побить все рекорды по содержанию соли – 362 мг! Мы советуем вам вообще отказаться от обработанных мясных продуктов в пользу свежей говядины или курицы.
7. Готовые супы
Кружка горячего ароматного супца может содержать до 900 мг соли. Конечно, если вы не приготовили его сами.
8. Соусы
Соусы придают еде желанный вкус, но за какой счет! Столовая ложка соевого соуса содержит просто бесстыдное количество соли – 1024 мг. Соус терияки из японской кухни содержит почти 700 мг соли. Столовая ложка кетчупа – 167 мг. Готовый соус для спагетти – до 525 мг. Поменяйте все это «безобразие» на яблочный уксус или лимонный сок.
9. Специи
Иногда производители кладут соль в готовые смеси. Не покупайте их, отдайте предпочтение приправам без добавок.
10. Орешки
Вкусные полезные орехи становятся настоящими угнетателями здоровья человека, когда посыпаются огромным количеством соли. Маленькая упаковка жареного арахиса содержит 230 мг соли. Покупайте орехи на вес, в таком их виде они редко продаются солеными.
Соль — это однозначно вредно? Или все-таки без нее невозможно обойтись? К чему приводит нехватка соли и правда ли она так же опасна, как и ее избыток?
О том, что нужно потреблять как можно меньше соли, мы слышим постоянно. Однако мало кто знает, что другая крайность — полный отказ от соли — не менее опасна, чем ее избыток. Разберемся, что происходит с организмом, если исключить соль из рациона.
Рискованный эксперимент
В 30-х годах XX века было проведено любопытное исследование: ученый и четыре добровольца решили отказаться от соли в рационе. Сделать это было непросто, ведь соль в небольших количествах содержится даже в натуральных продуктах питания, например, в сыром мясе и свежих овощах. Однако исследователи разработали специальную диету: овощи, сваренные в трех водах, хлеб по особому рецепту и искусственно синтезированное молоко. Они пили много воды и по несколько часов проводили под специальными «тепловыми пушками», чтобы вместе с потом вывести соль из организма.
Первый эффект проявился быстро: экспериментаторы почти полностью потеряли чувство вкуса. Их вкусовые рецепторы перестали реагировать на раздражители должным образом, и даже лук казался испытуемым сладковатым. Еще через некоторое время у них пропал аппетит. Несмотря на то, что баланс других элементов в рационе соблюдался, вскоре добровольцы начали испытывать чувство беспричинной усталости.
Они еле держались на ногах, хотя их жизненные показатели были в норме, а их кровь стала темной и вязкой. А еще несколько дней спустя эксперимент пришлось прекратить: у всех без исключения участников обнаружилась гипонатриемия — недостаток натрия, состояние, угрожающее жизни. Почему же недостаток соли так опасен?
Соль жизни: почему она необходима?
Соль, а точнее, входящий в нее натрий — жизненно важный электролит. Электролиты помогают регулировать главные процессы в организме: пульс, пищеварение, кровяное давление, дыхание и даже мозговую активность. Но и это еще не все: соль помогает соблюдать баланс жидкости в клетках, правильно функционировать мышцам и нервной системе. Если соли не хватает, клетки начинают «втягивать» воду из плазмы крови, и водно-солевой баланс в организме нарушается, могут возникать отеки — да-да, так же, как и от «перебора»!
Важно знать, что наше тело не вырабатывает натрий самостоятельно, и мы получаем его только с пищей. А «запас» накопить не получится, так как наше тело избавляется от натрия постоянно, выделяя его вместе с физиологическими жидкостями — в том числе слезами и потом. Если вовремя не пополнить запасы натрия в организме, может возникнуть та самая гипонатриемия, от которой пострадали экспериментаторы в 1930-х годах. Симптомы этого состояния сначала напоминают переутомление или отравление: тошнота, головные боли, мышечные спазмы, раздражительность, усталость, беспокойство… Если гипонатриемию не устранить вовремя, то заканчивается это плачевно: комой, отеком мозга и летальным исходом.
Однако отметим, что добиться столь пугающего финала непросто: нужно пить очень много воды, активно потеть и исключить из рациона даже продукты, содержащие соль от природы. Иногда к такому состоянию приводит прием некоторых лекарств или физические нагрузки. Поэтому гипонатриемии следует остерегаться тем, кто интенсивно занимается спортом, потому что во время тренировок вместе с потом выделяется много соли, а обильное питье делает концентрацию соли в организме еще меньше. Однако и простая нехватка соли в рационе наносит здоровью вред.
Соль и сердце — друзья или враги?
Употребление соли и здоровье сердца — казалось бы, несовместимое сочетание. Однако современные исследования, проведенные в США, Великобритании и Германии, доказали, что нехватка соли также вредна для сердца и сосудов. Например, ученые Университета Глазго на протяжении 35 лет обследовали около 13000 человек и пришли к выводу: слишком мало — тоже плохо. Особенно для гипертоников.
Люди, страдающие гипертонией, привыкли ограничивать соль, но, согласно новым исследованиям, им также нужно следить и за тем, чтобы не употреблять ее слишком мало. Если человек получает меньше 3000 мг натрия в день, повышается риск инфаркта и инсульта. Нехватка этого элемента также может привести к сердечной недостаточности. Таким образом, гипертоникам рекомендуется ограничивать себя в потреблении соли, но не забывать о необходимом минимуме. 3000 мг натрия — это около семи граммов соли. Однако это не значит, что в поисках натрия нужно досаливать пищу: натрий содержится и в натуральных продуктах. Например, в стакане молока — 140 мг натрия, в двух яйцах — 350 мг, стограммовом бифштексе — 60 мг.
Соль против холестерина
Здоровье сердца и сосудов связано не только с кровяным давлением и состоянием мускулатуры. Выражаясь образно, важно не только то, в каком состоянии «тоннель» (сосуды), но и какой «поезд» (кровь) по нему мчится. И здесь соль снова незаменима. Ее недостаток приводит к повышению уровня «плохого» холестерина, который может оседать на стенках сосудов. И не только его: также в крови возрастает уровень триглицеридов — особых веществ, обычно содержащихся в жировых клетках, но иногда способных «вырваться» наружу и также оставаться на стенках сосудов.
Как избежать нехватки соли?
Современному человеку по-прежнему гораздо проще «перебрать», чем «недобрать» соли, потому что 80% соли, которую мы употребляем, остается незамеченной: она скрыта в переработанных продуктах — хлебе, сыре, колбасе, соусах, ресторанных блюдах. Однако гораздо лучше употреблять соль осознанно. Как?
Уменьшить долю полуфабрикатов и других готовых блюд в рационе, есть больше свежих овощей и качественного белка, а при готовке использовать специи без содержания соли, чтобы контролировать ее количество в готовом блюде. Также внимательно наблюдайте за собой во время спортивных занятий и пейте не больше, чем хочется. Попить как повод для передышки, увы, отменяется!
Употребление соли в пищу является привычным делом для большинства из нас. Однако насколько это необходимо на самом деле, и как можно заменить соль натуральными и полезными продуктами?
Большинство людей привыкло употреблять соль в достаточно больших количествах, потому что она подчеркивает вкус любимых салатов и горячих блюд. Кажется, что без соли множество продуктов будут просто безвкусными и пресными, однако на самом деле это не совсем так. Например, в Скандинавских странах этот продукт принято использовать в минимальных количествах. К тому же, сейчас существует множество диет, большинство из которых предполагает отказ от соли в рационе питания.
Следует отметить, что в кулинарии используют обычно поваренную соль, а она практически не содержит питательных компонентов: по сути, в ней есть только натрий и хлор. Полезными минералами насыщена морская соль. В ней также содержится йод, а в целом она лучше подходит к составу крови человека, поэтому гораздо лучше усваивается организмом и приносит больше пользы.
Почему нельзя есть много соли
Конечно, организму требуется получать определенное количество соли, поскольку в ней содержатся полезные вещества. Однако необходимый объем уже есть в тех продуктах, которые все употребляют регулярно. А вот от переизбытка соли организм никакой пользы не получает.
Соль задерживает в организме жидкость, приводит к увеличению веса, повышению давления и в целом сказывается на здоровье человека негативно. Кроме того, постоянное употребление соли вызывает привычку, поэтому человек начинает добавлять большое количество соли в продукты питания, даже если в этом нет необходимости.
С медицинской точки зрения, основная причина, по которой нельзя употреблять слишком много соли, заключается в том, что организм здорового человека выводит только 25 грамм соли ежедневно. Если человек употребляет больше соли, то она начинает накапливаться в организме. Со временем клетки в теле становятся просоленными, баланс между калием и натрием нарушается. Внешние признаки – постоянные отеки. Естественно, все это сопровождается упадком сил.
Чем можно заменить соль?
Если человек резко перетанет употреблять соль, он может ощутить некоторый дискомфорт. Вся еда сразу стананет пресной и безвкусной. Однако это все дело привычки. Со временем нехватка соли перестанет ощущаться. Впрочем, существует большое количество ингредиентов, способных заменить поваренную соль и подчеркнуть вкус блюд. Это могут быть травы, специи, масла. Основные заменители представлены ниже.
Лимонный сок
Если в блюде отсутствует соль, то можно добавить кислинки. К примеру, в салат можно вылить немного лимонного сока, и никто не почувствует, что он не посолен. Кроме того, некоторую еду и вовсе трудно представить без этой добавки. Например, лимон способен подчеркнуть естественный вкус рыбы. Лимонный сок – натуральное и полезное вещество, богатое витамином C, поэтому его употребление пойдет только на пользу.
Уксус
Существует множество видов уксуса – его делают из различных продуктов. В продаже можно найти классический (столовый), винный, яблочный, бальзамический, рисовый. Их вкус достаточно сильно отличается, поэтому можно с легкостью подобрать уксус, подходящий для каждого блюда, чтобы заменить поваренную соль. Впрочем, сильно много уксуса употреблять не следует – он может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.
Сухая ламинария
Морская капуста является отличной альтернативой соли. В ней содержится натуральная соль (в небольшом количестве), клетчатка и очень много йода, так необходимого для нашего организма. Морскую капусту обычно продают готовую, однако сделать из нее приправу очень легко. Для этого лучше купить засушенную ламинарию (она продается в аптеках) и перемолоть в кофемолке, чтобы из нее получился порошок. Полученная приправа прекрасно подойдет к овощным салатам или горячим блюдам. Ее вкус покажется вам привычным, однако количество полезных веществ в ней гораздо больше, чем в обычной соли.
Травы
Если вы любите разнообразный и яркий вкус, то отсутствие соли можно компенсировать различными травами. В блюда можно добавлять свежую и засушенную зелень. Кстати, именно на этом основаны кухни некоторых стран, в которых используется очень много специй, но мало соли. Наиболее высокой популярностью пользуются следующие травы:
- эстрагон;
- кинза или кориандр;
- майоран;
- тмин;
- кумин.
Ко всему этому можно добавить различные молотые перцы: жгучий красный для любителей остренького, молотый черный – дли придания дополнительного аромата, а сычуаньский подойдет поклонникам китайской кухни. Он сделает блюдо более пикантным и придаст очень необычную остроту, которая не разжигает огонь во рту, но при этом приятно согревает.
Чеснок
Чеснок обладает очень сильным вкусом. Кроме того, он содержит ровно столько соли, сколько требуется человеку. Конечно, он приходится по вкусу далеко не всем, да и после употребления чеснока во рту остается неприятный запах. На жевательные резинки рассчитывать не стоит, они не слишком эффективны. Лучше просто почистить зубы, пожевать петрушку или выпить стакан молока.
Засушенные овощи
Заменить соль помогут помидоры, корешок сельдерея, болгарский перец. Если хочется добиться более насыщенного вкуса, то овощи можно высушить. Для этого их нужно поместить в духовку на 10-15 минут при температуре около 100 градусов. Не стоит беспокоиться о том, что после этого овощи станут менее полезными. Витамины в них сохранятся, а вкус и аромат станут более ощутимыми.
Советы
Если вы любите готовить, то отказ от соли не станет для вас большой проблемой. Ведь это лишь повод поэкспериментировать и добавить в рацион новые травы, специи, масла. Так вы сможете открыть для себя много новых вкусов, а может и вовсе изменить свой кулинарный стиль. Главное, не стесняйтесь пробовать различные варианты и аналоги, а также прислушайтесь ко внутреннему голосу, чтобы понять, что вам действительно нравится.