В каких продуктах не считаем жир

Ожирение, в последнее время, приобретает глобальный характер. Им страдают миллионы людей во всем мире. Малоподвижный и нездоровый образ жизни усугубляет эту проблему еще сильнее. Тем не менее, все больше и больше людей начинают осознанно подходить к данному вопросу и ищут способы контроля своего веса.

Правильное питание и регулярные физические упражнения являются наилучшими методами удержания веса в пределах нормы. А продукты, с низким содержанием жиров, идеальные спутники здорового образа жизни. Однако, чтобы включить эти продукты в свой ежедневный рацион, мы должны знать их в лицо.

Фрукты, ягоды и цитрусовые

Свежие фрукты и ягоды – это здоровая и питательная еда. Не все фрукты имеют низкое содержание жира. Выбирайте наиболее полезные из них.

Примеры:

Абрикос, айва, ананас, алыча, апельсин, арбуз, банан, брусника, вишня, гранат, грейпфрут, груша, дыня, ежевика, киви, клубника, клюква, красная смородина, крыжовник, лайм, лимон, малина, манго, мандарин, папайя, персик, слива, хурма, черешня, черника, яблоки.

Овощи, зелень и специи

Большинство овощей люди употребляют в пищу в обработанном виде, например, вареные или в виде соков. Следовательно, способ приготовления имеет важное значение в определении жирности. Овощи нужно обжаривать с минимальным количеством растительного масла или на гриле, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

Примеры:

Артишок, базилик, баклажаны, батат, белокочанная капуста, болгарский перец, брокколи, брюква, брюссельская капуста, зеленый горошек, имбирь, кориандр, корица, кукуруза, латук, лук, лук-порей, морковь, мята, огурцы, пастернак, патиссон, перец чили, петрушка, ревень, редис, репа, салат айсберг, свекла, сельдерей, спаржа, томаты, тыква, укроп, зеленая фасоль, цуккини, чеснок, шпинат.

Мясо и рыба

Эти продукты содержат витамины, микро- и макроэлементы, необходимые для правильного функционирования организма. Наиболее ценными являются омега-3 жирные кислоты. Рыбу и мясо нужно готовить с минимальным добавлением растительного масла. Кроме того, лучше выбирать нежирные сорта и удалять кожу. Для желающих похудеть, нужно тщательно подходить к выбору рыбы, так как некоторые сорта могут превзойти по калорийности даже жирное мясо в несколько раз.

Примеры:

Грудка индейки (без кожи), говядина постная, баранина тушеная, гребешки, кальмары, камбала, крабы, креветки, кролик, куриное филе, мидии, минтай, моллюски, оленина, омары, осьминоги, палтус, печень, раки, свинина нежирная, сельдь, сибас, скумбрия, сом, судак, телятина отварная, треска, тунец, устрицы, форель, хек, яичные белки.

Бобовые

Большинство бобовых имеют высокое содержание белков и низкий процент жиров. Они дают нам необходимую для жизнедеятельности энергию. Это прекрасная замена мясу. Бобовые продукты невероятно питательны, поэтому в свой рацион их нужно включать обязательно.

Примеры:

Горох, маис, нут, соевые бобы, чечевица, фасоль.

Хлеб и зерновые

Хлеб – это наиболее важная часть нашего рациона. Зерновые продукты – это основа питания человека. Такая еда никогда не надоедает и присутствует на столах людей во всем мире.

Примеры:

Булгур, вермишель твердых сортов, выпечка из цельнозерновой муки, гречка, киноа, коричневый рис, кукурузная мука, манка, мюсли, овес, овсянка, отруби, перловка, просо, пшено, рожь, хлеб из цельной пшеницы, ячмень.

Молочные продукты

Хотя, большинство молочных продуктов содержат жиры, их низкокалорийные версии можно употреблять, даже если человек на диете. Они богаты белком, который служит для формирования мышечной массы. Также, это замечательный источник кальция.

Примеры:

Брынза, йогурт, козий сыр, кумыс, молоко, моцарелла, плавленые сырки, простокваша, ряженка, творог.

Очень важно включать в свой ежедневный рацион пищу, которая даст организму заряд энергии, но будет при этом не слишком калорийной. Продукты с низким содержанием жиров – идеальный вариант. Нужно понимать, что полностью исключать жиры не рекомендуется. Это может быть опасно для здоровья. Организм регулярно должен получать белки, жиры, углеводы, все необходимые витамины, минералы и клетчатку.

Основной принцип правильного питания состоит в том, чтобы в течение дня наши клетки получили в достаточном объеме белков, углеводов и, конечно же, жиров. Это правило работает для всех, без исключения. Однако не вся жирная еда будет полезна, особенно если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм. Также чреват неприятными последствиями полный отказ от жирной пищи. Почему так происходит?

Зачем нужны жиры человеку?

Под жирами подразумевается очень обширная группа сложных веществ органического происхождения. При этом на них распространяется общее правило, что животные жиры в продуктах называются без изменений, а те, которые растительного происхождения, называют маслами. Полезные жиры есть как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Хотите, чтобы жирная пища и ее влияние на организм приносили только положительные моменты? Узнайте для начала, для чего нужны полезные жиры:

• за их счет выделяется четверть необходимой энергии, что в два раза больше по сравнению с белками и углеводами;
• участвуют в строительстве новых клеток;
• формируют подкожный жировой слой, служащий защитой от переохлаждения;
• помогают усваивать в полном объеме пищевые витамины.

Суточная норма для одного человека

В среднем, если человек не занят тяжелым физическим трудом, в течение дня нужно потреблять жиров из расчета один грамм на килограмм веса. Для тех, кто занимается в спортзале с целью набора мышечной массы или для людей, работающих на тяжелой физической работе, эти цифры могут быть увеличены до 1,5 г жиров. Для этих формул работает одно общее правило – одна треть жиров должны быть растительными. Кроме этого каждому человеку нужно учитывать, что избыток углеводов может переходить в жиры.

Если не знаете, какие жирные продукты могут составить суточную дозу, то воспользуйтесь следующей подсказкой: 200 г мяса, 20 г сливочного масла, одна порция творога или столовая ложка масла, 200 г рыбы, 2 ст.л. измельченных орехов.

Какая между жирами разница?

Существуют жиры, которые при обычной температуре остаются в твердом виде, для того чтобы они перешли в жидкое состояние требуется температурное воздействие. Их называют насыщенными жирами, все они относятся к животным жирам. В чем содержатся жиры, которые считаются насыщенными: смалец, топленое масло, сметана, творог и пр.

Если употреблять пищу, в которой преобладают насыщенные жиры, то только часть из них будет уходить на производство энергии. Все, что останется после этого, будет накапливаться в жировых тканях. При этом общая калорийность всех блюд не играет роли. Вдобавок к этому насыщенные жирные кислоты повышают количество холестерина в крови и оседают на поверхности клеток, снижая их чувствительность к инсулину. Это в свою очередь приводит к повышению веса и даже ожирению, с которыми трудно бороться.

Вам также может быть интересна наша статья Углеводы и их роль в питании

Особую роль в здоровом питании занимают полезные жиры, среди которых преобладает класс ненасыщенных жирных кислот. Делится в свою очередь на два отдельных подкласса: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Какие продукты содержат жиры этого типа? В большинстве случаев это все жиры растительного происхождения, т.е. масла.

 Какие жиры полезны для организма?  Это жирные кислоты Омега-3 (альфа-линолеат), Омега-6 (линолеат) и Омега-6 (олеат).  По содержанию полезных жиров Омега-9 лидирует оливковое масло, причем положительным фактором является то, что даже если оливковое масло пить стаканами, уровень холестерина не повышается. При всем этом полезные жиры Омега-9 повышают проходимость клеточных мембран, отчего ферментам и гормонам легче попасть внутрь клетки.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 называют также существенными, оттого что вырабатываться организмом они не могут, но влияют на многие процессы в организме. Из-за недостатка этих жирных кислот у человека могут развиться бесплодие (в частности у женщин), жировой гепатоз печени, патологии мочеиспускания и другие функциональные сбои.

Самые полезные жиры для похудения это те, которые не меняют своей структуры даже при низких температурах. Употребляя в пищу такие жиры, вы поможете своему организму:

• сделать ваши клетки восприимчивей к ферментам и гормонам;
• сократить производство вредного холестерина;
• укрепить стенки сердца и сосудов;
• предотвратить накопление лишней жировой ткани;
• интенсивней сбрасывать лишний вес;
• держать своей вес на стабильной отметке.

Для профилактики инфарктов и стальных проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой, нужно соблюдать правильные пропорции потребления жиров Омега-3 и Омега-6 (1:4).

Внимание — ненасыщенные опасные жиры!

В современной системе питания человека большое место занимают трансжиры. Это особые твердые жиры, которые были получены искусственным путем, например: столовый маргарин, комбижир, рафинированное растительное масло, майонез. В основном для получения трансжиров используется гидрогенизация. Главными плюсами трансжиров является то, что они стоят дешево по сравнению с натуральными и могут долго храниться, не меняя вкусовых качеств. На первых этапах трансжиры считались даже полезными, пока не было доказано, что они провоцируют онкологические заболевания и вообще могут повлиять на структуру клетки.

Избежать употребления трансжиров очень сложно, так как они используются в современном пищевом производстве. Чипсы, попкорн, шоколад, кондитерские изделия ―все то, что является излюбленными лакомствами многих, содержат трансжиры!

Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом. Если на этикетке есть упоминание о частично гидрогенизированных жирах и маслах, избегайте таких продуктов.

В каких продуктах содержатся полезные жиры: таблица

Чтобы понять, какие именно продукты будут наиболее полезными, нужно знать, в каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Запомнить их поможет следующая таблица.

Таблица. Полезные жиры: список продуктов

Основные признаки нехватки жиров в питании

Если поставить ограничение на определенные продукты, в том числе насыщенные полезными жирами, и перестать их употреблять в пищу, то очень скоро организм станет выдавать первые признаки дефицита жиров. Срочно переходите на специальную диету, например, диета на жирах построена на том принципе, чтобы в рационе преобладали продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, в то время как углеводосодержащие продукты – в ограниченном количестве. Чтобы вовремя заметить нехватку жиров, обязательно ознакомьтесь с основными симптомами:

• Сухость кожи вызвана нехваткой жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
• При депрессии и внезапных вспышках агрессии нужно употреблять больше рыбы, в пищу добавлять льняное масло.
• Если быстро выбиваетесь из сил, а по утрам не можете встать с кровати, это однозначно говорит о нехватке жиров.
• Чувство постоянного голода, когда даже из-за стола встаешь с ощущением пустого желудка, свидетельствует про то, что организму банально не хватает жиров.
• Когда человек постоянно мерзнет, не взирая на то, что в помещении или на улице тепло, может быть признаком нехватки жиров.
• Рассеянность и забывчивость очень легко вылечить, если ввести в свой рацион больше продуктов, богатых на полезные жиры.
• Если вы пытаетесь сбросить вес, но стрелка замерла на какой-то отметке и не хочет двигаться, попробуйте изменить диету таким образом, чтобы в ней присутствовало больше жиров.
• Проблемы со зрением ―признак того, что организму не хватает жирных кислот, а именно, Омега-3.
• Артрит и проблемы с суставами начинаются тогда, когда человек ограничивает себя в жирах. В качестве профилактики помогают оливковое масло и жирная морская рыба.
• Снизить уровень плохого холестерина можно, если кушать больше рыбы.
• Авитаминоз бывает тогда, когда организму не хватает жирных кислот. Это связано с тем, что при дефиците не усваиваются полезные вещества.

Если вы решили откорректировать свой рацион, чтобы употреблять в достаточно количестве жиров, нужно понимать, что самое главное – это соблюдать меру.