В каких продуктах находятся растительные и животные белки
В чем содержится белок – вопрос, который интересует многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Белок (протеин) необходим человеку для того, чтобы противостоять инфекциям, свободным радикалам и другим факторам окружающей среды, которые оказывают негативное воздействие на организм. Также протеин принимает участие в формировании мышечного рельефа, поэтому его необходимо включать в рацион тем, кто стремится к красивым формам тела.
Общая информация о белках
Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.
Качество белка определяют следующие факторы:
- Состав аминокислот. Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
- Качество аминокислот. Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
- Усваиваемость. Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.
Группы продуктов с содержанием белков
Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:
- растительная;
- животная.
Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.
Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин. Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами. Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.
Растительные продукты, в которых содержится белок
Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.
Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:
- Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
- Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
- Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.
Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:
- бобовые культуры;
- зерновые культуры;
- овощи;
- грибы;
- орехи и семена;
- фрукты и сухофрукты.
Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.
Бобовые культуры:
- чечевица – 27;
- горох лущеный – 22;
- соя – 22;
- фасоль (белых сортов) – 21;
- фасоль (красных сортов) – 20;
- фасоль (лимская) – 18;
- горох стручковый – 14.
Зерновые культуры:
- гречневая крупа – 12;
- пшенная крупа – 11;
- крупа овсяная – 11;
- овсяные хлопья – 11;
- пшеничная крупа твердых сортов – 11;
- манная крупа – 11;
- ячменная крупа – 10;
- пшеничная крупа мягких сортов – 9;
- перловая крупа – 9;
- кукурузная крупа – 8;
- рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
- рисовая крупа – 7.
Овощи:
- чеснок – 6;
- брюссельская капуста – 5;
- кабачки – 3;
- брокколи – 3;
- шпинат – 3;
- петрушка (зелень) – 3;
- спаржа – 2;
- лук порей – 2;
- томаты – 2;
- картофель – 2;
- капуста белокочанная – 2;
- морковь – 1,5;
- свекла – 1,5;
- лук зеленый – 1;
- баклажан – 1;
- тыква – 1;
- репа – 0,9;
- листовой салат – 0,9;
- сельдерей (стебли) – 0,7;
- огурец – 0,7;
Грибы:
- белые грибы – 5;
- лисички – 3;
- вёшенка – 3;
- опята – 2.
Орехи и семена:
- тыквенные семечки – 30;
- арахис – 26;
- фисташки – 20;
- кешью – 21;
- семечки подсолнуха – 21;
- миндаль – 19;
- кунжутное семя – 18;
- льняное семя – 18;
- грецкие орехи – 15;
- кедровые орехи – 11.
Фрукты и сухофрукты:
- курага – 5;
- финики – 3;
- чернослив – 2;
- изюм – 2;
- бананы – 1;
- мандарины – 0,9
- манго – 0,9;
- слива – 0,7.
Белок в продуктах животного происхождения
Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.
Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:
- яйца;
- мясо, мясные изделия и субпродукты;
- рыба и морепродукты;
- молоко и продукты переработки.
В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).
Яйца (на одну штуку):
- гусиные – 14;
- утиные – 13;
- перепелиное – 12.8;
- куриные – 11.
Мясо, мясные изделия и субпродукты:
- мясо диких птиц – 34;
- гусиное мясо – 30;
- куриное мясо – 26;
- мясо куропаток – 26;
- индейка мясо – 25;
- говяжье мясо – 23;
- бекон – 23;
- сырокопченая колбаса – 23;
- баранье мясо – 21;
- печень свиная – 19;
- полукопченая колбаса – 18;
- свиное мясо – 17;
- печень говяжья – 17;
- язык свиной – 14;
- почки говяжьи – 14;
- ветчина – 14;
- язык говяжий – 13;
- колбаса вареная – 13.
Рыба и морепродукты:
- икра – 27;
- печень трески – 24;
- сардины – 24;
- тунец – 23;
- кета – 22;
- горбуша – 21;
- семга – 21;
- судак – 19;
- ставрида – 19;
- щука – 19;
- палтус – 19;
- сельдь – 18;
- карась – 18;
- минтай – 16;
- бычки – 13.
Молоко и продукты переработки:
- пармезан – 38;
- твердые сыры – 25;
- овечья брынза – 18;
- творог – 16;
- сухое молоко – 8;
- сгущенное молоко – 7;
- овечье молоко – 5;
- йогурт – 5;
- коровье молоко – 3;
- кефир – 3;
- сметана – 3;
- сливки – 3.
Читайте также:
- Список продуктов для похудения и таблица низкокалорийных продуктов: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
- Белковая диета для похудения: принципы, меню, достоинства и недостатки.
- Творожная диета (диета на твороге для похудения): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/
Коэффициент усваиваемости белка
Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.
В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).
Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости
| Наименование продукта | Коэффициент усваиваемости |
| Икра | 24 |
| Мясо индейки | 23 |
| Сардина | 22 |
| Тунец | 21 |
| Сыры твердые | 21 |
| Кета | 20 |
| Куриное мясо | 17 |
| Печень свиная | 17 |
| Говядина | 15 |
| Фасоль | 15 |
| Соя | 15 |
| Горох | 15 |
Продукты с высоким содержанием белка (видео)
Узнать больше полезной информации о продуктах с большим содержанием белка, а также об их влиянии на организм, вы сможете в следующем видеоролике:
Продукты, содержащие белок, являются обязательным компонентом здорового рациона. Составляя ежедневное меню, следует уделять внимание всем группам пищевых товаров, в состав которых входит протеин, чтобы обеспечить поступление всех групп аминокислот. Преобладание в рационе только одного вида белка может стать причиной различных серьезных заболеваний.
Я неоднократно слышу насмешки над тем, что веганы не получают белок из растительной пищей.
Думаю эта статья будет полезна не только тем, кто заинтересован изменить свое питание, но и людям, которые употребляют животные белки. Так в качестве общего развития 🙂
Растительные белки против животных
Белки — кирпичи для построения тела
В составе каждой клетки есть белок, он и служит каркасом для тела.
Без белка не обойдется ни один процесс роста и регенерации.
Белки состоят из аминокислот, которые в зависимости от своей связи выстраивают белковые молекулы. В свою очередь, аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.
Речь пойдет о незаменимых — те, которые сам наш организм не синтезирует, а получает со съеденной пищей. Есть утверждение, что такие аминокислоты организм получает только из животной пищи, а растительный белок считается неполноценным (тот которые не содержит всех незаменимых аминокислот). Это можно отнести к правде, только когда человек питается, например, одной морковью каждый день. Но комбинируя продукты, с разным составом аминокислот, наш организм восполняет недостачу.
Что будет от недобора белков?
Продукты богатые белком
Организм — система. И когда один элемент выходит из строя, все процессы идут наперекосяк. Поэтому, очень важно, чтобы каждая клеточка получала необходимые вещества для жизни и работы.
Для того, чтобы понять, что может случится с организмом от недостатка белка, рассмотрим основные функции протеина:
- материал для построения всех органов;
- обменная функция;
- ферментная;
- регуляторная;
- транспортная;
- защитная;
- поддержания молодости организма;
- и др
Соответственно, от недостатка белка функциональность организма ухудшается.
Сигналы тела, что вы не добираете белок
Прислушивайтесь к своему организму
1. Внешний вид. Посмотрите на свое тело и проанализируйте текущее состояние. Недостаток белка если:
- дряблая и обвисшая кожа;
- недостаток мышечной массы;
- слишком большой вес (к такой проблеме нужно подходить комплексно, так как причиной может быть не белок)
- какие у вас волосы и ногти? Если есть проблема с выпадением, ломкостью, то одной из причин может быть дефицит белка.
2. Слабый иммунитет. Из белка строятся иммунные клетки. Если вы заметили, что часто болеете, то это уже звоночек для того, чтобы проверить общее состояние организма;
3. Физическое состояние:
- слабость;
- сонливость;
- усталость;
- недомогание
Если у вас совпадает хоть один пункт — не стоит делать поспешный вывод о дефиците белка. Постарайтесь наладить свое питание, но лучше всего — сдать анализы.
Помните, что переизбыток белка не несет пользы. Поэтому, подходите к составлению рациона разумно 🙂
Белки — высокомолекулярные органические вещества
Рекомендуемая суточная норма белков в день
Если полагаться на рекомендации совета по питанию США, то суточная норма белка для человека со средней жизнедеятельностью составляет 50 грамм.
Для людей, которые занимаются спортом и нацелены на наращивания мышечной массы норма белка будет выше. А именно:
- для женщин: не меньше 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Можно и 2 грамма в зависимости от желаемого результата и физиологических особенностей;
- для мужчин: приблизительно 3 грамма белка на 1 килограмм веса.
Поэтому, норму белка всегда рассчитывайте исходя из вашей цели.
Наращивать мышцы без мяса — можно!
Для наращивания мышц необходим белок и физические нагрузки
Что кушают корова, слон, бык, конь и олень? Это травоядные животные. Но их силе и мышцам можно позавидовать.
Для того, чтобы человеку нарастить мышцы ничего противоположного не нужно. Только сбалансированное питание и физические нагрузки.
И совсем не важно с какими продуктами вы получите белок. Но растительные белки лучше усваиваются и не несут такой нагрузки на организм. Еще в придачу обладают множеством полезных свойств.
А да, чуть не забыла про жиры, которые есть в мясе — насыщенные, которые негативно будут сказываться на вашем рельефе тела.
О вреде мяса для здоровья можете почитать тут.
Растительные белки выигрывают над животными
Давайте рассмотрим сколько белков в продуктах как растительного, так и животного происхождения.
Белки продуктов растительного происхождения
Еще в дополнение к рисунку оставляю небольшой список продуктов растительного происхождения с высоким содержания белка (белок в 100 граммах):
- Спирулина — 62г;
- Нори — 36г;
- Семена тыквы — 36 г;
- Льняные семена — 28г;
- Чечевица — 24г;
- нут — 20г;
- Кешью — 20г;
- миндаль — 18,6г;
- Тофу — 17г;
- Фундук — 16,1г;
- Грецкий орех — 16г;
- Киноа — 15,2г;
- Отруби пшеничные — 15,1г;
- Амарант — 15г;
- Пшено — 11,5г;
- Греча — 12,6г;
- Фисташки — 10г;
- и другие
Посмотрите на этот список. В спирулине аж 62 грамма белка на 100 грамм продукта! В каком животном продукте есть столько белков?
Думаю больше не будет удивителен тот факт, что веганы полноценно питаются.
А теперь рассмотрим сколько белков содержат продукты животного происхождения.
Белки продуктов животного происхождения
Если на первый взгляд покажется, что растительный белок уступает животному. То на эту гипотезу нужно посмотреть со стороны качества и пользы для организма. При выборе продукта важно обращать внимание не только на количество одного компонента, а рассматривать все его составляющие (жиры, углеводы, витамины, клетчатка, наличие холестерина, гликемический индекс и тд.)
Я никого НЕ заставляю отказываться от животного белка! Это личное дело каждого человека. Единственное, что если вы кушаете животный белок — употребляйте больше клетчатки 🙂
Всем здоровья!
Оцените публикацию ♥
И не забывайте подписаться на канал.
Здравствуйте мои дорогие читатели. Знаете ли вы, что наше плохое самочувствие связано с нехваткой белка (полипептидов)? Проанализируйте, как много вы получаете полноценных протеинов. Мы перекусываем фастфудом, используем полуфабрикаты. Эти продукты богаты углеводами, но в них очень мало протеинов. Это ведет к набору лишнего веса и разным заболеваниям. Чтобы оставаться здоровыми нам необходимы полипептиды. Давайте рассмотрим, где содержится растительный и животный белок список продуктов, его плюсы и минусы.
Протеин отвечает за правильный обмен веществ, иммунитет, рост мышц. Он ускоряет метаболизм, тем самым, не позволяя нам поправляться. Это вещество не накапливается в организме. Поэтому нам необходимо регулярно его получать с питанием. Источником протеина является растительная и животная пища. Полипептиды состоят из аминокислот. Есть заменимые, которые организм может синтезировать, и незаменимые аминокислоты для человека. Отличие растительных полипептидов от животных — в содержании незаменимых аминокислот.
В растительных белках концентрация аминокислот меньше, и они усваиваются хуже
Подробнее об этом я писала в статье с таблицей содержания аминокислот. Исключение составляет соя, где содержание органических кислот значительно выше, чем в других растительных белковых продуктах. Но в нашей стране этот продукт мало распространен.
Где содержится растительный протеин
Белок, который содержат овощи, злаки имеет ряд преимуществ перед животным. Такая пища практически не содержит жиры. Поэтому, получая протеины из овощей, мы можем не переживать за лишний вес. ЖКТ не получает такой нагрузки, как при усвоении мяса и молочных продуктов. Это особенно важно для тех, у кого проблемы с органами пищеварения.
Овощи и злаки содержат клетчатку, которая благотворно влияет на ЖКТ. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует похудению. Больше всего полипептидов в сое и бобовых. Также много его в орехах и семечках. Приведу для примера содержание протеина на 100 гр продуктов:
- соя — около 40 гр.;
- арахис и семена подсолнечника около 26 гр.;
- чечевица 23 гр.;
- горох 22 гр.;
- белая фасоль — около 21 гр.
Арахисовое масло и пасту употребляют многие спортсмены, модели, и просто активные люди. Паста и масло богаты не только полипептидами. В них такие полезные витамины, как А, Е и D. А также микроэлементы: йод, цинк, фосфор, кальций. Многие педиатры советуют детям употреблять несколько раз в неделю арахисовое масло.
Вы любите соевый сыр тофу? Мне этот сыр нравится своим нейтральным вкусом. Вы можете с помощью приправ и соуса придать ему тот смак, который вам по душе. Изготавливают его из соевого молока. Помимо высокого содержания белка, тофу насыщен изофлавонами. Эти соединения ответственны за правильную работу мышц. Также они усиливают кровоток, поддерживают здоровье кровеносных телец.
Бобовые: чечевица, фасоль, горох богаты железом. Правда, не забывайте, что низкокалорийными они не являются. При похудении их нельзя употреблять в большом количестве. Тоже самое касается орехов и семян. Помимо протеина они богаты омега 3 кислотами. Их употребление снижает риск развития инсульта и инфаркта. Орехи и семечки лучше употреблять после физических нагрузок. Они помогут быстро насытить организм, восстановить силы. Обратите внимание на грибы. Белка в них не так много, как в мясе, но усваиваются они вдвое лучше.
Продукты, содержащие животный протеин
Чтобы наш организм нормально функционировал рацион должен включать не менее 30% полипептидов. Это количество может легко восполнить мясо. Курица и говядина, содержат все необходимые аминокислоты. Помимо этого, красное мясо, желтки, рыба богаты гемовым железом. Такое железо лучше усваивается, чем то, которое содержат овощи.
Еще одним важным плюсом животной пищи является содержание витамина B12. В составе овощей его нет. Данный витамин поддерживает правильное функционирование нашей нервной системы
Молоко, сметана, сыры помимо высокого содержания белка в составе имеют кальций. Этот элемент необходим нам на протяжении всей жизни. Также молоко содержит незаменимые аминокислоты. Сывороточные протеины богаты лейцином. Он отвечает за синтез мышечной ткани. Его употребление до и после тренировки снимает усталость, восстанавливает мышцы.
Не стоит забывать о полезных свойствах рыбы. Во-первых, она усваивается за 2-3 часа, в отличии от того же мяса. Лосось и тунец содержат около 20% ценного белка. Во-вторых, рыба включает 17 необходимых нашему организму аминокислот. Также она богата омега 3, фосфором, витаминами группы В. Далее хочу привести продукты, богатые протеинами, которые мы часто употребляем:
| Продукт | Содержание белка на 100 гр. |
| сыр | 25-30 |
| молоко и кисломолочные продукты | 2,6-4,3 |
| яйцо | 8,5 |
| курица | 20 |
| телятина | 23-25 |
| свинина | 30 |
| тунец | 20-25 |
| креветки | 23 |
| лосось | 25 |
Несмотря на огромные плюсы мясной и молочной пищи, есть у нее недостатки. Такая продукция нередко содержит в большом количестве холестерин и жир. При несбалансированном питании, богатом жирным мясом, сырами можно заработать ожирение.
Наиболее полезным источником питания животного происхождения является нежирная рыба, мясо птицы. Особенно курица, индейка. А более полную информацию можно найти в статье «Белок в продуктах питания таблица».
Какой лучше выбрать
Диетологи сошлись во мнении, что идеального протеина нет. Несмотря на это полипептиды животного происхождения должны составлять не менее 50% от всех протеинов. Врачи пришли именно к такому выводу, потому что растительные белки усваиваются хуже. Из-за этого овощи и зелень плохо притупляют чувство голода. Вот в чем разница растительных и животных полипептидов.
Употребляя животный протеин предпочтение нужно отдавать диетическим видам мяса, нежирной рыбе, кисломолочным продуктам. В рационе обязательно должна присутствовать и растительная пища. Крупы, овощи, фрукты содержат клетчатку, витамины, соли. Все эти вещества помогают продуктам хорошо усваиваться.
Из растительных полипептидов особенно полезны зерновые, бобовые. Соя единственный растительный протеин, который содержит почти все незаменимые аминокислоты. Я считаю, что отказываться от одних полипептидов в пользу других не стоит.
Почему белок важен для похудения
В последнее время стали очень популярны белковые диеты. Пожалуй, самая известная из них – диета доктора Дюкана. Так в чем же преимущества белка:
- животные полипептиды быстро насыщают организм, утоляют голод, человек меньше съедает;
- белок стимулирует метаболизм;
- несмотря на быстрое насыщение, инсулин не скачет. Так как полипептиды обеспечивают нормальное содержание глюкозы;
- помимо похудения протеин позволяет избавиться от углеводной зависимости. Он очень полезен для худеющих сладкоежек.
Теперь вы знаете, что такое животный и растительный белок. Как видите, нельзя однозначно утверждать, что один вид лучше другого. Хотя, как показывает практика, вегетарианцы спокойно обходятся только овощами и фруктами. Достаточное количество сои: тофу, соевая мука, масло, соевое молоко покрывает потребность в животном протеине. Но, к сожалению, не все могут без вреда для здоровья принимать сою. Существует просто непереносимость данной пищи. Здесь уже нужно слушать свой организм, пытаясь достичь баланса.
А вот для спортсменов животный белок играет огромную роль. Только он может в полной мере поддерживать мышечную массу. Несмотря на все достоинства сои, она в этом плане все же уступает сывороточному протеину. Надеюсь, мои советы помогут вам сбалансировать свой рацион. Давайте вместе переходить на здоровую пищу. Заглядывайте в мой блог и подписывайтесь на обновления. До новых встреч!
С уважением, Ольга Стешкина